যদি আপনার পেটের আশেপাশের জায়গাটি একটু চর্বিযুক্ত হয়, তাহলে এটাই স্বাভাবিক। যাইহোক, যদি আপনি পাতলা দেখতে আপনার পেট সমতল করতে চান তবে এটি বোধগম্য। যদিও দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার সমস্ত পেটের চর্বি হারানো অসম্ভব, আপনি ওজন এবং সামগ্রিক শরীরের চর্বি হ্রাস করে দ্রুত কিছু পেটের চর্বি হারাতে পারেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হল সঠিক খাবার খাওয়া (প্রক্রিয়ায় ক্যালোরি কমানো), আপনার ব্যায়ামের রুটিনে যোগ করুন এবং পরবর্তী দুই সপ্তাহের মধ্যে কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করুন। দীর্ঘ সময়ের মধ্যে আরও পেটের চর্বি হারাতে আপনার প্রচেষ্টা চালিয়ে যান!
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পেটের চর্বি হারাতে খান
ধাপ 1. প্রচুর রঙিন সবজি খান।
শাকসবজিতে তুলনামূলকভাবে ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে প্রচুর ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার থাকে যা আপনাকে সুস্থ ও পরিপূর্ণ রাখে। পরবর্তী 2 সপ্তাহের জন্য ক্যালোরি কমাতে প্রতিদিন প্রায় 2 থেকে 3 কাপ সবজি খান। Https://www.choosemyplate.gov/vegetables ভিজিট করুন বিভিন্ন রান্না ও কাঁচা শাকসবজির ১ কাপের ক্যালরিফিক মূল্য দেখতে। প্রতিদিন রঙিন সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন!
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের মতো ক্যালোরি-ঘন খাবার খাওয়া শুরু করার আগে শাকসবজি এবং শাকসবজি খেয়ে আপনার খাবার শুরু করুন।
ধাপ ২. পেশী দ্রুত গঠনের জন্য প্রতিটি খাবারে বেশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
প্রোটিন চর্বিহীন পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করে, যার অর্থ হল সারা দিন বেশি ক্যালোরি পোড়ানো - এমনকি বসে থাকার সময়ও! আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 15% থেকে 20% পাতলা প্রোটিন খাওয়ার জন্য বরাদ্দ করুন (যদি আপনি সপ্তাহের বেশিরভাগ সময় শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন তবে শতাংশ বৃদ্ধি করুন)।
- ডিমের সাদা অংশ, মাছ, মুরগি বা লাল মাংসের টুকরোগুলো চর্বিযুক্ত চয়ন করুন।
- মাংস ছাড়া অন্য প্রোটিনের উৎস যা আপনার পেশীকে খাওয়াতে পারে তা হল টফু, টেম্পে, সেটান, মটর, মটর এবং মসুর ডাল।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পান।
দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি আছে বলে পরিচিত তাই আপনি অল্প সময়ের মধ্যে বেশি ওজন কমাতে পারেন। 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের এবং 70 বছরের কম বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 600 IU ভিটামিন ডি প্রয়োজন। 50 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের এবং 70 বছর বা তার বেশি বয়সের পুরুষদের প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 800 IU ভিটামিন ডি পাওয়া উচিত।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ গ্রিক দই, গরুর দুধ বা বাদামের দুধ, এবং কম চর্বিযুক্ত পনির আপনাকে পূর্ণ এবং কম ক্যালসিট্রিয়ল অনুভব করতে পারে, হরমোন যা আপনার শরীরকে আরও চর্বি সঞ্চয় করতে বলে।
- মিষ্টি দই (অতিরিক্ত স্বাদ সহ) এর পরিবর্তে খুব কম চিনিযুক্ত সাধারণ দই বা দই বেছে নিন। যদি সাধারণ দই খুব নরম হয়, তাজা স্ট্রবেরি বা তরমুজ যোগ করুন।
- টাটকা মোজারেলা পনির, ফেটা পনির, ছাগলের দুধের পনির এবং কুটির পনির সবই ভালো পনির পছন্দ।
- নন-দুগ্ধজাত পণ্য যেমন শাক সবজি (যেমন কলার্ডস, কেল, ব্রকলি রাব, সয়াবিন), কমলার রস, ইংলিশ মাফিন, সয়া দুধ এবং সিরিয়াল আপনার ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ করে।
ধাপ 4. ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা শস্যের সাথে পরিশোধিত শস্য প্রতিস্থাপন করুন।
পরিশোধিত শস্য (যেমন সাদা রুটি, গোটা গমের পাস্তা এবং সাদা ভাত) পুরো শস্যের তুলনায় কম পুষ্টিকর, যা আপনাকে হৃদরোগ, স্থূলতা, নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি পূরণ করে। গোটা শস্যেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই তারা দুই সপ্তাহ পর্যন্ত ফোলাভাব কমাতে পারে।
- পুরো শস্যের রুটি একটি সহজ বিকল্প হতে পারে, কিন্তু কুইনো, বুনো ভাত, মসুর ডাল, মটরশুটি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রকলি, ওটমিল, আপেল, কলা, শণ বীজ এবং চিয়া বীজ উচ্চ মানের ফাইবার।
- আপনি যদি একজন মহিলা হন, তাহলে প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার এবং 40 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যদি আপনি একজন পুরুষ হন।
- প্রতিদিন 300 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সময় (2,000 ক্যালরিযুক্ত খাবারের জন্য) স্বাভাবিক বলে মনে করা হয়, পরের 2 সপ্তাহের মধ্যে প্রতিদিন প্রায় 50 থেকে 150 বা 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে ফেলুন যাতে আরও দ্রুত কয়েক পাউন্ড ওজন কমে যায়।
ধাপ 5. ওমেগা containing ধারণকারী অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করুন।
অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, ফ্লেক্সসিডস, চিয়া বীজ, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখনের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে (যা সবই আপনার শরীর কীভাবে পোড়ায় এবং চর্বি সঞ্চয় করে তা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে)। তারা আপনাকে শক্তি এবং পরিপূর্ণ বোধও রাখে যাতে আপনি আপনার পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাবেন না।
- যারা ওমেগা in সমৃদ্ধ খাবার খায় তাদের ভিসারাল ফ্যাট কম থাকে (অর্থাৎ আপনার অঙ্গের চারপাশে ক্ষতিকর চর্বি) এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম থাকে।
- চর্বি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার নয়, তাই দেখুন আপনি কতটা খাচ্ছেন! আপনার জলপাই তেল এবং চিনাবাদাম মাখনের ব্যবহারকে পরবর্তী 2 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 2 টেবিল চামচ (6 চা চামচ) (বা 2 থেকে 3 পরিবেশন) সীমিত করার চেষ্টা করুন।
- ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিডের দৈনিক গ্রহণের সুপারিশ পুরুষদের জন্য ১.৫ গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ১ গ্রাম।
- ওমেগা 3 এর সাথে ওমেগা 3 এর ভারসাম্য বজায় রাখতে ভুলবেন না! উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে কুসুম তেল, সূর্যমুখী তেল, কর্ন অয়েল, সয়াবিন তেল, সূর্যমুখী বীজ, আখরোট এবং কুমড়োর বীজ।
ধাপ 6. আস্ত শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খান।
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল এবং বিপাক দ্রুত চলার জন্য জলখাবার গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, কিভাবে এবং কতবার আপনি জলখাবার গুরুত্বপূর্ণ! মিষ্টি জলখাবার খাওয়ার বদলে পুরো খাবার যেমন ফল, বাদাম বা আস্ত শস্য খান। যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন তখনই স্ন্যাকস খান (আদর্শভাবে, প্রধান খাবারের মধ্যে দিনে মাত্র দুবার) এবং ওজন কমানোর গতি বাড়ানোর জন্য 100 থেকে 150 ক্যালরির মধ্যে স্ন্যাক্সে থাকুন।
- আপনার ব্যাগ, ডেস্ক বা গাড়িতে সর্বদা একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার রাখুন (যেখানেই আপনি মাঝরাতে বা বিকেলের শেষ সময়ে যখন ক্ষুধা হয়)।
- প্যাকেজযুক্ত প্রোটিন এবং স্ন্যাক বারগুলিতে অতিরিক্ত শর্করা, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রক্রিয়াজাত উপাদান বেশি থাকে। অংশের আকার এবং উপাদান তালিকা চেক করার জন্য লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন। যদি আপনার তালিকায় "উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ" এবং/অথবা "ভগ্নাংশযুক্ত পাম কার্নেল তেল" থাকে, তাহলে সেই স্ন্যাক বারগুলি এড়িয়ে চলুন!
- উদাহরণস্বরূপ, দই, বাদাম বাটার, এবং ওটমিল বা আপেলের একটি টুকরো বা 2 টেবিল চামচ বা 6 চা চামচ বাদাম মাখন, সূর্যমুখী মাখন, বা বাদাম মাখনের সাথে একটি প্রোটিন স্মুদি আপনাকে সুস্থ প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবার দিয়ে দীর্ঘায়িত করবে।
ধাপ 7. চিনিযুক্ত পানীয় এবং খাবার এড়িয়ে চলুন।
যারা সোডা বা জুস পান করে, সেইসাথে চিনিযুক্ত খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চিনির কারণে পেটের চর্বি বেশি থাকে। অতএব, দ্রুত পানি কমাতে শুধুমাত্র পানি পান করুন এবং পরবর্তী 2 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে একবার ডেজার্ট সীমাবদ্ধ করুন। আপনি যদি নিজেকে আদর করেন, আপনার অংশের আকার দেখুন!
আপনি যদি মিষ্টি কিছু পছন্দ করেন, তাহলে স্ট্রবেরি বা ডার্ক চকোলেট (উভয়ই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে) থেকে প্রাকৃতিক চিনি গ্রহণ করুন। আরও ভাল, ডার্ক চকোলেট আচ্ছাদিত স্ট্রবেরি তৈরি করতে দুটিকে একত্রিত করুন
ধাপ you. মুদি কেনাকাটার সময় স্মার্ট হোন।
বেশিরভাগ মুদির দোকানে সমস্ত পুরো খাবার দোকানের প্রান্তের চারপাশে রাখে এবং বেশিরভাগ ফাস্ট ফুড প্রস্তুতি কেন্দ্রের আইলে থাকে। দোকানের কিনারা বরাবর কেনাকাটা করুন, এবং আপনার শপিং কার্ট রঙিন ফল এবং সবজি দিয়ে পূরণ করার চেষ্টা করুন।
পরবর্তী 2 সপ্তাহের জন্য, সম্পূর্ণ শস্য, ফল, সবজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন কিনুন।
ধাপ 9. প্রতিটি খাবারে ছোট অংশ খান।
ওজন (এবং চর্বি) হ্রাসের জন্য সঠিক অংশের মাপ জানা অপরিহার্য। আপনি বাড়িতে রান্না করছেন বা রেস্তোরাঁয় খাচ্ছেন (বিশেষ করে যেটি বড় অংশ পরিবেশন করে), আপনি আসলে কতটা খাবার খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
- একটি রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময়, আপনার বন্ধুদের সাথে আপনার খাবার ভাগ করুন অথবা আপনার খাবারের অর্ধেক রাখার জন্য আপনার নিজের পাত্রে আনুন যাতে আপনি অতিরিক্ত খাওয়াতে প্রলুব্ধ না হন।
-
আপনার হাত দিয়ে অংশের মাপ পরিমাপ করুন:
- রান্না করা শাকসবজি, শুকনো সিরিয়াল, কাটা ফল বা পুরো ফল: 1 মুঠো = 1 কাপ (16 টেবিল চামচ)
- পনির: 1 তর্জনী = 45 গ্রাম
- নুডলস, ভাত, ওটমিল: 1 পাম = 0.5 কাপ (8 টেবিল চামচ)
- প্রোটিন: 1 পাম = 85 গ্রাম
- চর্বি: 1 থাম্ব = 1 টেবিল চামচ (3 চা চামচ)
3 এর 2 পদ্ধতি: চর্বি হারানোর ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. সপ্তাহে 5 বা 6 দিন অন্তত 30 বা 40 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করুন।
পরের 2 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে একটি জগ, দৌড়, বা দ্রুত হাঁটার জন্য যান। অ্যারোবিক ব্যায়াম এন্ডোরফিন নিasesসরণ করে, যা আপনাকে প্রচুর ঘামানোর পর সুখী এবং আত্মবিশ্বাসী মনে করবে। আনন্দের অনুভূতি আপনাকে এই 2 সপ্তাহের মধ্যে পেতে সাহায্য করবে যখন আপনি ক্যালোরি কাটবেন এবং আরও বেশি সরাবেন। এটা ক্লান্তিকর হবে কিন্তু হতাশ হবেন না!
- একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন হন, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং 30 বা 40 মিনিট পর্যন্ত ব্যায়াম না করা পর্যন্ত সহজ ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, 15 মিনিটের জন্য জগিং করে শুরু করুন এবং পরবর্তী 15 মিনিটের জন্য হাঁটুন। তারপরে, প্রথম সপ্তাহের পরে, 30 মিনিটের জন্য জগ করুন, আপনার গতি এবং তীব্রতা বাড়ান।
ধাপ ২. এমন একটি এ্যারোবিক ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন যাতে আপনি এটি নিয়মিত করতে চান।
আপনি উপভোগ করেন এমন কিছু বাছাই করা পরবর্তী 2 সপ্তাহকে অনেক সহজ করে তুলবে। সাঁতার, কিকবক্সিং, নাচ এবং অন্যান্য বিভিন্ন খেলা প্রতিদিন 30 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে (সর্বনিম্ন)। আপনি যে কার্যকলাপই বেছে নিন না কেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হৃদয় কমপক্ষে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য দ্রুত পাম্প করছে যাতে এটি সত্যিই ঘামতে পারে।
- সাঁতার একটি ভাল কম প্রভাবের ব্যায়াম কারণ এটি আপনার জয়েন্টগুলোতে আঘাত করবে না।
- আরও মজার জন্য বন্ধুদের বা পরিবারের সদস্যদের সাথে একটি নাচের ক্লাস নিন!
পদক্ষেপ 3. সপ্তাহে 3 বার আপনার ব্যায়ামের রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
ওজন প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী তৈরি করবে, যা মেটাবলিজম বাড়াতে এবং সারা দিন চর্বি পোড়াতে প্রয়োজন। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক্সের সংমিশ্রণ কেবলমাত্র এক ধরণের ব্যায়াম করার চেয়ে ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করতে আরও কার্যকর।
- শক্তি প্রশিক্ষণ দৈনিক ন্যূনতম 30 মিনিটের এরোবিক গণনার অন্তর্ভুক্ত নয়।
- যদি আপনি সঠিকভাবে একটি বারবেল দিয়ে কাজ করতে না জানেন, তাহলে একটি ওজন মেশিন ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি প্রতি কয়েক দিনে নিজেকে ওজন করার পরিকল্পনা করেন, মনে রাখবেন পেশীর ওজন চর্বি থেকে বেশি। তবে চিন্তা করবেন না, সেই পেশীগুলি আপনাকে পরবর্তী 2 সপ্তাহের মধ্যে আরও পেটের চর্বি হারাতে সহায়তা করবে!
- বাইসেপ কার্লস, পুশ-আপস, পুল-আপস, ট্রাইসেপ কার্লস, ল্যাটারাল রাইজেস এবং বুকে চাপার মতো সহজ এবং পরিচিত ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।
- 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 3 রাউন্ড করুন। সঠিক ওজন সহ একটি বারবেল ব্যবহার করা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি পূর্ণ স্পিনে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে পারেন তবে পালার মধ্যেও বিশ্রাম নিতে পারেন।
ধাপ 4. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা সাধারণভাবে HIIT দ্বারা পরিচিত) সঙ্গে একত্রিত করুন।
HIIT আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং আপনার পেশীগুলিকে অনুমান করে রাখে বা একটি শর্তে স্থির করে না। অল্প সময়ের মধ্যে বেশি ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে HITT আরও কার্যকর (অল্প বা কোন প্রকরণ ছাড়াই কম তীব্রতার ব্যায়ামের বিপরীতে)। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বা 4 বার HIIT করুন (অথবা আপনি প্রতিদিন অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পাশাপাশি ছোট HIIT রুটিন করতে পারেন)।
- উদাহরণস্বরূপ, জগিং করার সময় 30 থেকে 60 সেকেন্ডের স্প্রিন্ট করুন। তারপরে আবার স্প্রিন্ট করার আগে মাঝারি গতিতে 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য জগ করুন।
-
এমনকি হাঁটার গতি পরিবর্তন এবং চড়াই হাঁটা যোগ করে HIIT ওয়ার্কআউটের সাথে খাপ খাওয়াতে পারে। হাঁটু বা জয়েন্টের সমস্যা থাকলে হাঁটা একটি ভালো বিকল্প হতে পারে। 20 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলে নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন:
- 5% ইনক্লাইনে 3 মিনিট ওয়ার্ম-আপ
- 7% ঝাঁকুনিতে 3 মিনিট দ্রুত হাঁটা
- 12% ঝাঁকুনিতে 2 মিনিট দ্রুত হাঁটা
- 2% মাঝারি গতিতে 7% ইনক্লিনে হাঁটা
- 12% ঝাঁকুনিতে 2 মিনিট দ্রুত হাঁটা
- 2% ধীর থেকে মাঝারি হাঁটা 15% ঝোঁকে
- 10% ইনক্লাইনে 1 মিনিটের মাঝারি গতিতে হাঁটা
- 12% ঝাঁকুনিতে 2 মিনিট দ্রুত হাঁটা
- 5% ইনক্লাইনে 3 মিনিট কুলিং
ধাপ 5. শক্তি, দৃness়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে আপনার মূল পেশীগুলি প্রতিদিন কাজ করুন।
আপনার মূল কাজ করা আপনার পেট এবং পিঠের পেশী তৈরি এবং টোন করতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, প্রশিক্ষণের জন্য একটি নির্দিষ্ট "পয়েন্ট" বলে কিছু নেই, তবে আপনি যত বেশি আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করবেন, আপনার পেশীগুলি তত পাতলা হবে এবং আপনি সারা দিন যত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন।
- এছাড়াও, কয়েক সপ্তাহের মূল প্রশিক্ষণের পরে আপনার ভঙ্গির উন্নতি হবে (আপনাকে আরও পাতলা করে তুলবে)!
- কিছু সাধারণ যোগব্যায়াম চালানোর চেষ্টা করুন যেমন তক্তা ভঙ্গি, যোদ্ধা মোচড়, এবং কোবরা পোজ আপনার মূল পেশী প্রসারিত এবং টোন করতে।
ধাপ 6. সারা দিন চলাফেরার সাথে ব্যায়াম একত্রিত করুন।
পরবর্তী 2 সপ্তাহ ধরে সিঁড়ি বা আরো ঘন ঘন হাঁটা বেছে নিন। আপনার শরীরকে খাবার হজম করতে, অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার মেটাবলিজম চালু রাখতে খাবারের পরে 10 থেকে 20 মিনিট হাঁটুন।
- আপনার গন্তব্যের আগে বাস বা ট্রেন থেকে কয়েক স্টপেজে নামুন এবং পায়ে হেঁটে যাত্রা চালিয়ে যান।
- আপনি যদি দোকানের কাছাকাছি থাকেন তবে পায়ে মুদি দোকানে যান।
- যদি সম্ভব হয়, হাঁটুন বা কাজে সাইকেল চালান।
- লিফট বা এসকেলেটর ব্যবহার না করে সিঁড়ি নিন।
পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং আপনার চাপের মাত্রা হ্রাস করুন।
ডায়েট এবং ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু ঘুম এবং স্ট্রেস লেভেল কমানোও আপনার শরীরকে কীভাবে চর্বি ব্যবহার করে বা সঞ্চয় করে তার উপর প্রভাব ফেলে। ঘুমের অভাব এবং উচ্চ চাপের মাত্রা কর্টিসোল বৃদ্ধি করবে, হরমোন যা আপনার শরীরকে পেটে চর্বি জমা করতে বলে। যদি পরবর্তী 2 সপ্তাহের মধ্যে কাজ বা পরিবার নিয়ে চাপের কিছু থাকে, তাহলে আপনার মানসিক চাপ যতটা সম্ভব ম্যানেজ করার চেষ্টা করুন।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করার চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম মানসিক চাপ দূর করতেও সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, আপনি আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে পারেন এবং কিছু ক্যালোরি পোড়াতে পারেন!
- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনার ঘুমের ব্যাধি আছে (যেমন অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া) যা আপনার ঘুমের মানকে হস্তক্ষেপ করছে।
ধাপ 2. পরিষ্কার করা (শুধুমাত্র পানি বা নির্দিষ্ট তরল গ্রহণের মাধ্যমে শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করার প্রক্রিয়া), তরল খাদ্য এবং অন্যান্য ওজন কমানোর কৌশল এড়িয়ে চলুন।
ক্লিনেস সাধারণত ওজন কমানোর জন্য কার্যকর হয় যখন স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত হয় (কারণ তরল খাদ্য আপনার প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি সরবরাহ করে না)। নতুন ডায়েট প্রোগ্রামের প্রতিশ্রুতি যাই হোক না কেন, অবশ্যই কোন জাদুর অস্ত্র নেই!
ফ্যাড ডায়েটগুলি খুব ক্ষতিকারক এবং সহায়ক হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি না পান বা পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি কেটে ফেলেন (যাতে আপনি অপুষ্টিতে পড়তে পারেন)।
ধাপ 3. নিজেকে ক্ষুধার্ত হতে দেবেন না।
খুব কম খাওয়া আপনার শরীরকে চর্বি সঞ্চয় করতে বলার সমতুল্য, তাই সকালের নাস্তা খান, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান এবং তাজা খাবার খান। প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম (মহিলাদের জন্য) এবং 1,500 ক্যালোরি প্রতিদিন (পুরুষদের জন্য) খাবেন না। প্রতিদিন 500 থেকে 1,000 ক্যালোরি হ্রাস এখনও স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি হ্রাস হিসাবে বিবেচিত হয়। যেহেতু 2 সপ্তাহ দীর্ঘ নয়, তাই প্রতিদিন প্রায় 700 থেকে 1,000 ক্যালোরি কমানোর পরিকল্পনা করুন।
- প্রতিটি খাবার থেকে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি বাদ দিন। উদাহরণস্বরূপ, মেয়োনেজের পরিবর্তে স্যান্ডউইচে সরিষা রাখুন এবং বিভিন্ন টপিং বা টপিং ব্যবহার করে এমন খোলা স্যান্ডউইচ খান। আপনি লেটুস বা মোড়ানো দিয়ে রুটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
- ফুলকপির ভাত তৈরি করুন যা আপনি স্টার ফ্রাই, পোকে বাটি বা সাইড ডিশ হিসাবে উপভোগ করতে পারেন।
- পাস্তা নুডলসকে জুচিনি থেকে নুডলস দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন, বা কুমড়ো থেকে স্প্যাগেটি ক্যালোরি কাটাতে।
- ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য ক্যালোরি হ্রাস ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
ধাপ cal. ক্যালোরি গণনার উপর আবেশ করবেন না।
যদিও কম ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে, গুণমানের দিকে মনোনিবেশ করুন, পরিমাণে নয়। উপরন্তু, ক্রমাগত ক্যালোরি গণনা করলে আপনি খাবার কম উপভোগ করবেন এবং অতিরিক্ত ক্যালরির কারণে আপনি নিজের সাথে অস্বস্তি বোধ করবেন। ক্যালোরিগুলি মনে রাখবেন, তবে সংখ্যার উপর আবেশ করবেন না-আপনার শরীরকে পরবর্তী 2 সপ্তাহের জন্য (এবং এর পরেও) একটি উচ্চমানের খাবার দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেলের 100 ক্যালোরি আপেল পাইয়ের 100 ক্যালরির চেয়ে আপনার শরীরে খুব আলাদা প্রভাব ফেলবে। আপেলে প্রাকৃতিক শর্করা এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যখন পাইতে অতিরিক্ত চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ধাপ 5. খাওয়ার ধীর গতিতে এবং কম খাবারে আপনাকে পরিপূর্ণ করে তুলতে মনযোগ দিয়ে খান।
তাড়াহুড়ো করে খাওয়া বা বিক্ষিপ্ত হওয়া আপনার খাওয়া উপভোগ করার সম্ভাবনা কম করবে। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে খান এবং আপনার খাবারের টেক্সচার এবং স্বাদের দিকে মনোযোগ দিন। যারা মন দিয়ে খায় তারা আরও ধীরে ধীরে খাবে তাই তারা কম খেয়ে পূর্ণ বোধ করবে।
- পরের 2 সপ্তাহ খাওয়ার সময় টেলিফোন, টেলিভিশন, কম্পিউটার, রেডিও এবং অন্যান্য বিভ্রান্তিকর জিনিসগুলি বন্ধ করুন।
- আপনার খাবারের শুরুতে আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু টেবিলে রাখুন যাতে আপনি খাওয়ার সময় কিছু ধরতে উঠতে না হয়।
- আপনার খাবার পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবান এবং এর স্বাদ এবং টেক্সচারের দিকে মনোযোগ দিন।
- আপনার প্লেটের প্রতিটি খাবারের জন্য কৃতজ্ঞ থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রোস্টেড বিট খান, তাহলে সেই বীটগুলি বাড়ানো, পরিবহন এবং রান্নার সাথে জড়িত সমস্ত যত্ন এবং প্রচেষ্টার কথা মনে করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন যাতে আপনি সেগুলি উপভোগ করতে পারেন।
ধাপ 6. পেটের মেদ কমাতে ধূমপান ত্যাগ করুন।
আপনি মনে করতে পারেন ধূমপান আপনাকে স্লিম রাখতে পারে। যাইহোক, ধূমপায়ীদের ধূমপায়ীদের তুলনায় পেটের চর্বি বেশি ছিল। অতএব, যদি আপনি দ্রুত পেটের চর্বি হারাতে চান, তাহলে ধূমপান করবেন না!
- আপনার শরীর থেকে দুধ ছাড়ানোর জন্য এবং আপনার মন থেকে নিকোটিন দূর করতে লজেন্স, চুইংগাম বা নিকোটিন প্যাচ ব্যবহার করুন।
- কোনটি আপনাকে ধূমপান করতে প্ররোচিত করে তা চিহ্নিত করুন এবং ধূমপানের আকাঙ্ক্ষাকে পরাস্ত করার পরিকল্পনা তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সর্বদা গাড়িতে ধূমপান করেন, আপনার মুখ ব্যস্ত রাখার জন্য একটি টুথপিক কামড়ান এবং/অথবা নিজেকে বিভ্রান্ত করতে আপনার প্রিয় গানটি অনুকরণ করুন।
ধাপ 7. ক্রমাগত ওজন হ্রাস আশা করবেন না।
প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য পেটের পরিধি কয়েক সপ্তাহের তুলনায় কয়েক সেন্টিমিটার কমিয়ে আনা স্বাভাবিক-অর্থাৎ যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য একটি রুটিন মেনে চলেন। আপনার আদর্শ ওজনের তুলনায় যদি আপনার ওজন 7 কেজি বেশি হয়, আপনি প্রথম 1 থেকে 2 সপ্তাহে উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে পাবেন এবং তার পরে আপনার পেটের পরিধি হারানো আরও কঠিন হবে। এটি স্বাভাবিক, তাই হাল ছাড়বেন না!
আপনার অভ্যাসগুলি পর্যালোচনা করে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পদ্ধতিটি ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করে), ক্যালোরি হ্রাস এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিন বাড়িয়ে ওজন হ্রাসে স্থবিরতা কাটিয়ে উঠুন। আপনি 2 সপ্তাহের মধ্যে স্থবিরতা অনুভব করতে পারেন না, তবে আপনি যদি চেষ্টা চালিয়ে যান তবে আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে এই ওজন হ্রাস প্রায় 1 মাসের মধ্যে বন্ধ হয়ে যাবে।
ধাপ the. স্কেলে সংখ্যার উপর আবেশ করবেন না।
স্কেলে নাম্বার ড্রপ দেখে ভালো লাগছে, কিন্তু এটি আপনাকে বলে না যে আপনার কত জল বা চর্বি আছে। 2 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ওজন করা খুব সহায়ক নয় কারণ আপনি যা খান এবং আপনার শরীরে কতটুকু পানি জমা হয় তার উপর নির্ভর করে আপনার ওজন উপরে বা নিচে যেতে পারে। পরের 2 সপ্তাহের জন্য প্রতি কয়েক দিনে একবার নিজেকে ওজন করুন।
- আপনার উরু, নিতম্ব বা বাহুতে সঞ্চিত চর্বি আপনার "বিয়ার পেট" এর চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।
- আপনার পেটের চর্বি বের করার জন্য আপনার কোমরের পরিধি একটি টেপ পরিমাপ দিয়ে পরিমাপ করুন। আপনার পেটের বোতামের সাথে আপনার কোমরের চারপাশে টেপ পরিমাপ করুন (আপনার পেটের ক্ষুদ্রতম অংশ নয়)। আপনার পেট সমতল করবেন না বা টেপ পরিমাপ খুব টানবেন না।
- আপনি যদি একজন মহিলা হন, যদি আপনার কোমরের পরিধি 90 সেন্টিমিটার বা তার বেশি হয়, তাহলে আপনাকে ওজন কমাতে হবে। আপনি যদি একজন পুরুষ হন তবে প্রস্তাবিত চিত্রটি সর্বোচ্চ 100 সেন্টিমিটার।
পরামর্শ
- আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা যৌথ সমস্যা থাকলে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বিপজ্জনক ব্যায়াম এড়াতে বা পুষ্টিবিদদের সাহায্য পেতে আপনার ডাক্তার আপনাকে শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে ব্যায়াম করতে বলতে পারেন।
- মনে রাখবেন, প্রচুর পানি পান করুন। ডিহাইড্রেশন আপনার শরীরকে জল ধরে রাখবে, আপনাকে মোটা দেখাবে।
- আপনার ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়ানোর জন্য আপনার পানীয় জলে কমলা যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনার পানীয় জলে কাটা কমলা, কিউই, লেবু বা স্ট্রবেরি যোগ করুন।
