অভ্যন্তরীণ অঙ্গের উপর ভিসারাল ফ্যাট, বা পেটের চর্বি জমে মহিলাদের ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সৌভাগ্যবশত, এই ভিসারাল ফ্যাট বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় এবং বিশেষ খাদ্য, ব্যায়াম এবং স্ট্রেস রিলিফের সংমিশ্রণ দ্বারা দ্রুত হ্রাস করা যায়। আপনি স্ট্রেস হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে পেটের চর্বি দ্রুত হারাতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি পরিকল্পনা অনুযায়ী খাওয়া
ধাপ 1. "রান্নাঘরে পেট তৈরি হয়" এই প্রবাদটি অনুসরণ করুন।
বেশিরভাগ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলছেন, পেটের চর্বি হারাতে আপনাকে অবশ্যই 90 শতাংশ খাদ্য এবং 10 শতাংশ ব্যায়াম একত্রিত করতে হবে। আপনি যদি সুষম ডায়েটে না থাকেন তবে এই পদক্ষেপটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 2. চিনি এবং পরিশোধিত শস্য সীমিত করুন।
পরিশোধিত সাদা কার্বোহাইড্রেট থেকে চিনি এবং খালি ক্যালোরি কমানো আপনাকে দ্রুত ফ্যাট বার্ন করবে।
- এর মধ্যে রয়েছে সোডা, কফি পানীয় এবং অ্যালকোহলের মতো তরল ক্যালোরি।
- বেশিরভাগ পুষ্টিবিদ মনে করেন আপনার খাদ্য থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ না দিয়ে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকরভাবে পেটের চর্বি হারানো অসম্ভব।
ধাপ fruits. ফল এবং সবজি পরিবেশন উপর ভিত্তি করে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
- 19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন ন্যূনতম 2.5 কাপ সবজি প্রয়োজন।
- রঙ অনুসারে সবজি চয়ন করুন। রঙিন সবজি দিয়ে প্লেট সেট করার চেষ্টা করুন, এবং আপনি আরো পুষ্টি পাবেন।
- 19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 1.5 থেকে 2 কাপ ফলের প্রয়োজন।
ধাপ 4. পুরো শস্য যোগ করুন।
কুইনো, ব্রাউন রাইস এবং বার্লির মতো পুরো শস্য বেছে নিন গোটা শস্যের রুটির উপর। আপনি যত কম পরিমার্জিত গোটা শস্য খাবেন, আপনার শরীরের জন্য তত ভাল।
- কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত গোটা শস্য বেছে নিন। এর মানে হল তারা হঠাৎ করে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় না এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করবে।
- আপনার প্রিয় খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে মেলে কিনা তা দেখতে glycemicindex.com এ যান।
পদক্ষেপ 5. আপনার প্রোটিনের পরিকল্পনা করুন।
- স্যামন, টুনা, টার্কি, মুরগি এবং মটরশুটি জাতীয় গুণমানের প্রোটিন প্রতিদিন খান (যেসব মহিলারা গর্ভবতী, বুকের দুধ খাওয়ান, বা গর্ভবতী হওয়ার কথা বিবেচনা করছেন তাদের খাদ্যে পারদের পরিমাণ সম্পর্কে সতর্ক হওয়া উচিত এবং তাদের খাদ্যে নির্দিষ্ট ধরনের মাছ খাওয়া এড়িয়ে চলুন অতিরিক্ত পরিমাণ)।
- দই আকারে কম চর্বিযুক্ত দুধ যোগ করুন। দই এতে থাকা ক্যালসিয়ামের মাধ্যমে কর্টিসলের মাত্রা কমায়। গ্রিক দইতে নিয়মিত দইয়ের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে এবং সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রতিদিন 1 টি পরিবেশন করা আপনাকে পেটের চর্বি দ্রুত পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 6. প্রতিদিন 2 থেকে 5 কাপ গ্রিন টি পান করুন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা গ্রিন টিতে পাওয়া 600০০ মিলিগ্রাম ক্যাটেচিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ব্যবহার করে, যারা পান করে না তাদের চেয়ে ১ times গুণ বেশি ভিসারাল ফ্যাট হারায়।
- সবুজ চা দেখুন যা উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
- উপকারিতা পেতে, আপনাকে এটি গরম পান করতে হবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি পরিকল্পনা অনুযায়ী ব্যায়াম
ধাপ 1. দ্রুত চর্বি হারাতে দিনে 1 ঘন্টা কার্ডিও করুন।
যদিও প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম করলে ভিসারাল ফ্যাটের উৎপাদন বন্ধ হয়ে যেতে পারে, সেই চর্বি পোড়াতে 1 ঘণ্টা কার্ডিও ব্যায়াম প্রয়োজন। আপনি কেবলমাত্র এক জায়গায় চর্বি হারাতে পারবেন না, বা শরীরের অন্যান্য অংশে চর্বি না জ্বালিয়ে পেটে চর্বি পোড়াতে পারবেন না। যাইহোক, 90 শতাংশ মানুষ প্রথমবার পেটের চর্বি হ্রাস লক্ষ্য করে।
পদক্ষেপ 2. ব্যবধান প্রশিক্ষণ চয়ন করুন।
1 ঘন্টার জন্য উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওতে তীব্রতার (1-5 মিনিট) সংক্ষিপ্ত বৃদ্ধি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবে এবং দ্রুত চর্বি হারাবে।
- কীভাবে আপনার রুটিনে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হয় তা শিখতে বুট ক্যাম্প (কঠোর, কঠোর ব্যায়াম প্রশিক্ষণ), সার্কিট প্রশিক্ষণ বা চর্বি পোড়ানোর ক্লাস চেষ্টা করুন।
- আপনি বেশিরভাগ কার্ডিও ওয়ার্কআউট মেশিনগুলিতে ব্যবধান সেটিংসও খুঁজে পেতে পারেন।
ধাপ body. নিয়মিত পেট কমানোর ব্যায়াম করার আগে বডিওয়েট ব্যায়াম করুন।
প্রতি দুই দিন তক্তা, পাশের তক্তা, পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং ফুসফুস করুন।
- প্রতি অন্য দিন 30 মিনিটের বডিওয়েট প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- এই স্ট্যাটিক এবং গতিশীল ব্যায়ামগুলি পেট-ক্ষয় ব্যায়ামের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়ায় কারণ এগুলি আপনার মূল পেশীগুলিকে যুক্ত করে, যেমন দীর্ঘ এবং আরও তীব্র এবস।
- মেশিন বা নিয়মিত ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন কারণ আপনার শরীর বর্ধিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে যায়। আপনার পেট বাঁকানো, সপ্তাহে 3 বার 30 মিনিট ভারোত্তোলন করুন।
ধাপ 4. প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে আপনার এবস প্রসারিত করুন।
পেটের ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং করার আগে কিছু কার্ডিও করার চেষ্টা করুন, যাতে চর্বি পোড়ানো আপনার পোঁদ, পা বা ঘাড়ের পরিবর্তে আপনার কোরে চলে যায়।
- আপনার গভীর পেটের পেশীগুলিকে কীভাবে টার্গেট করতে হয় তা শিখতে একটি পাইলেটস ক্লাস নিন।
- প্রতিদিন অন্য 15 থেকে 30 মিনিটের পেটের ব্যায়াম করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছেন যা আপনার তির্যক (সাইড অ্যাবস) এবং ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস (লোয়ার অ্যাবস) কাজ করে। ভাল ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে সাইড প্ল্যাঙ্ক ডিপস, রিভার্স ক্রাঞ্চস, সাইকেল স্ট্রোক এবং রোল ডাউন।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্ট্রেস হরমোনের ভারসাম্য
ধাপ 1. আপনার জীবনে চাপের কারণগুলি চিহ্নিত করুন।
মানসিক চাপ পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের মধ্যে ভিসারাল ফ্যাট বৃদ্ধির সাথে জড়িত।
- স্ট্রেস আপনার শরীরে কর্টিসলের মতো আরও স্ট্রেস হরমোন তৈরি করে।
- Cortisol আপনার শরীরে চর্বি জমা করার জন্য একটি সংকেত পাঠায়। স্ট্রেস আপনার শরীরের জন্য একটি সংকেত যে পরবর্তী জীবনে খাদ্য সীমিত হতে পারে।
- অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা পেটের ওজন বৃদ্ধি সহ পুরুষদের তুলনায় মানসিক চাপের বেশি শারীরিক উপসর্গ প্রদর্শন করে।
পদক্ষেপ 2. অবিলম্বে বাড়িতে এবং কর্মস্থলে চাপপূর্ণ পরিস্থিতি হ্রাস করুন।
আপনার জীবনে স্ট্রেস ম্যানেজ করা আপনাকে শুধুমাত্র ডায়েট এবং ব্যায়ামের চেয়ে পেটের মেদ দ্রুত হারাতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. গভীর শ্বাস ব্যায়াম শুরু করুন।
- 10 সেকেন্ডের শ্বাস ব্যায়াম করুন। আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। 10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, এবং তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে 2 থেকে 5 মিনিট শ্বাস নিন।
- যারা চাপের মধ্যে আছেন তারা সাধারণত শ্বাস -প্রশ্বাস ও শ্বাস -প্রশ্বাসের সময় দ্রুত শ্বাস -প্রশ্বাস নেন এবং অগভীর শ্বাস -প্রশ্বাস গ্রহণ করেন, তা না বুঝে।
- 10 সেকেন্ডের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন যখনই আপনি চাপে থাকবেন বা সারা দিন 5 টি ভিন্ন বিরতিতে থাকবেন।
ধাপ 4. একটি ভিটামিন সি সম্পূরক নিন।
যদি আপনি খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি না পেতে পারেন, ভিটামিন সি সম্পূরক গ্রহণ আপনার রক্তে কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার শরীরের উপর চাপের প্রভাব নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- বেশি করে ক্যান্টালুপ, কমলা, লাল ও সবুজ মরিচ, কিউই, ব্রকলি বা টমেটো খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিটি ফলের একটি পরিবেশন ভিটামিন সি 40 থেকে 100 মিলিগ্রামের মধ্যে থাকে।
- প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি নিন। আপনার ভিটামিন সি এর বেশিরভাগ খাবার থেকে পাওয়ার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম না পান তবে 200 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সম্পূরক নিন। আপনি যদি এক সপ্তাহের জন্য 500 মিলিগ্রাম সম্পূরক নিতে পারেন, যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনি আপনার খাদ্য থেকে খুব কম ভিটামিন সি পাচ্ছেন।
ধাপ 5. সর্বদা 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমান।
ভালো ঘুম মানসিক চাপ এবং হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করবে।
- যারা প্রতিদিন 7 ঘন্টার কম ঘুমায় তারা কর্টিসোল এবং ঘ্রেলিনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে পেটের চর্বি বেড়ে যায়।
- ঘ্রেলিন একটি হরমোন যা মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য ক্ষুধা সৃষ্টি করে।
ধাপ 6. যোগব্যায়াম বা ধ্যানের চেষ্টা করুন।
যদি গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম যথেষ্ট সাহায্য করে, তাহলে যোগব্যায়াম এবং ধ্যান কর্টিসল, ঘ্রেলিন এবং অন্যান্য হরমোন নিয়ন্ত্রণের সর্বোত্তম উপায় যা ওজন বাড়ায়।
- পেটের মেদ দ্রুত হারাতে, আপনার ব্যায়াম এবং স্ট্রেস রিলিভার হিসাবে বিভিন্ন ধরণের যোগ করার চেষ্টা করা উচিত। ফ্লো যোগ (ভিনায়সা যোগ নামেও পরিচিত) স্ট্রেস উপশম করার সময় চর্বি পোড়ায়।
- আপনি যদি ধ্যান করার চেষ্টা করেন তবে এটি আপনাকে ঘুমাতেও সহায়তা করতে পারে। বর্ধিত অনুশীলনের পাশাপাশি ধ্যান আপনার সময়সূচীতে যোগ করা উচিত।
পরামর্শ
-
স্বাস্থ্যকর খাবার
- খাবারের মাঝে ক্ষুধা লাগা স্বাভাবিক। আকাঙ্ক্ষার বিরুদ্ধে লড়াই করা বুদ্ধিমানের কাজ, কিন্তু যদি আপনি না পারেন তবে ফল এবং স্যুপের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চেষ্টা করুন।
- ফলগুলি হাইড্রেট এবং রিফ্রেশ করে এবং আপনাকে সক্রিয় রাখে। বিস্কুট এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুডের তুলনায় স্যুপ সুস্বাদু, তৈরি করা সহজ এবং স্বাস্থ্যকর যা আপনাকে মোটা করে তোলে।
