প্রেমের হাতল বা কোমরবন্ধের মতো চর্বি সরানো সহজ নয়। যাইহোক, এই ইচ্ছা পূরণ করা যেতে পারে যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিয়ে ব্যায়াম করেন। যদি আপনি শুধুমাত্র শরীরের কিছু অংশকে প্রশিক্ষণ দেন তাহলে ভালোবাসার হাতল হারিয়ে যাবে না। যাইহোক, আপনি ওজন কমানোর গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং কোমর এলাকায় পেশীগুলিকে টোন করতে পারেন যাতে তারা আপনার অ্যাবস এবং তির্যক কাজ করে বেরিয়ে না যায়। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করেন তবে এই ব্যায়ামটি আরও উপকারী।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করা
ধাপ ১. ফিটনেস প্রশিক্ষক বা ডায়েট প্রোগ্রাম দ্বারা প্রভাবিত হবেন না যা শরীরের নির্দিষ্ট এলাকায় চর্বি হারানোর পদ্ধতি প্রস্তাব করে।
যদিও বেশ আকর্ষণীয়, বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে এটি কখনই কাজ করে না। উপরন্তু, বিভিন্ন ব্যায়াম যা শরীরের শুধুমাত্র একটি অংশে ফোকাস করে তা ওজন কমাতে যথেষ্ট ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হয় না যাতে শারীরিক অবস্থার কোনো পরিবর্তন না হয়। শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশ কমানো বা সংকুচিত করার একমাত্র উপায় হল সামগ্রিকভাবে ওজন কমানো।
মূল পেশীর ব্যায়াম করলে কোমরের চর্বি দূর হয় না, কিন্তু পেটের পেশী শক্ত করে রাখা উপকারী যাতে কোমরের চর্বি বের না হয়।
ধাপ 2. ব্যায়াম করার আগে গরম করার জন্য এবং পরে ঠান্ডা হওয়ার জন্য সময় রাখুন।
ব্যায়াম করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা আপনার পেশী উষ্ণ করেন, উদাহরণস্বরূপ 5-10 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা, স্টার জাম্প করা বা 1 মিনিটের জন্য ফুসফুস অনুশীলন করা। ওয়ার্ম আপ হার্টবিটের ছন্দ দ্রুত করার জন্য এবং ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য দরকারী। ঠান্ডা করার জন্য, 5-10 মিনিটের হাঁটা নিন বা হালকা তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউট চালিয়ে যান।
ব্যায়ামের আগে উষ্ণ হওয়ার পরে এবং ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা হওয়ার আগে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার অভ্যাস পান।
ধাপ 3. সপ্তাহে 5 বার কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
যদি আপনি ওজন কমানোর গতি বাড়াতে চান তাহলে অন্তত 30 মিনিট/সেশন বা 1 ঘন্টা কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য সময় রাখুন। আপনি বিভিন্ন উপায়ে কার্ডিও করতে পারেন, যেমন বুট ক্যাম্প, দৌড়ানো, বাইক চালানো, সাঁতার কাটা, রোয়িং করা, প্রবাহ যোগ অনুশীলন করা অথবা উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করা।
ধাপ 4. সপ্তাহে 2-3 বার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
প্রায় 30 মিনিট / সেশনের জন্য পেশী শক্তিশালী করার অনুশীলনের জন্য সময় নিন, উদাহরণস্বরূপ পাইলটস অনুশীলন, ওজন উত্তোলন, বা অন্যান্য আন্দোলন যা শরীরের ওজনকে বোঝা হিসাবে ব্যবহার করে।
আরও দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়ানো ছাড়াও, মাংসপেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে উপকারী।
ধাপ 5. আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT}) করুন।
সারা শরীরে সমানভাবে চর্বি কমাতে, মাঝারি-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করুন প্রতিটি পর্যায়ক্রমে 30 মিনিটের জন্য 1-4 মিনিট।
HIIT অনুশীলনের পর, জল পান করে এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেয়ে সুস্থ হয়ে উঠুন। আপনি যদি অনুশীলনের পরে পুষ্টি-ঘন খাবার খান তবে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাবেন না।
ধাপ 6. আপনার বুকে ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
জয়েন্টে ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা শ্বাসকষ্ট হলে ব্যায়াম করবেন না। নিজেকে অনুশীলনে বাধ্য করার পরিবর্তে, অভিযোগের জন্য চিকিৎসা সহায়তা নিন, বিশেষ করে যদি আপনি শ্বাসকষ্ট বা বুকে ব্যথা অনুভব করেন।
পদ্ধতি 2 এর 3: তির্যক পেশী শক্তিশালীকরণ
ধাপ 1. প্রায় 1 মিনিটের জন্য তক্তা অঙ্গবিন্যাস করুন।
আপনার হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থের সাথে হাঁটু গেড়ে এবং আপনার ঘাড় শিথিল করার সময় এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় করার সময় সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে হাত রেখে একটি তক্তার জন্য প্রস্তুত করুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময় উভয় হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার হাতের তালু বা কনুইতে বিশ্রামের সময় আপনি তক্তা করতে পারেন। উভয় ভঙ্গি সমানভাবে উপকারী।
- যদি আপনি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখতে না পারেন তবে যতটা সম্ভব তক্তাগুলি করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান। বিকল্পভাবে, আপনি ডিফেন্ড করার সময় ওজনের ওজন কমাতে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামাতে পারেন।
- আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটের জন্য, 3 মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 2. 1 মিনিটের জন্য পাশের তক্তা করতে আপনার শরীরকে কাত করুন।
প্রথমে, আপনার হাঁটু মেঝেতে নামানোর সময় একটি তক্তা করুন। আপনার ওজন আপনার হাতের তালুতে স্থানান্তর করুন (যেমন আপনার ডান হাত) এবং আপনার শরীরকে কাত করুন যাতে আপনি আপনার ডান হাত এবং পায়ে বিশ্রাম নিচ্ছেন। আপনার মূল পেশী সক্রিয় করার সময় আপনার শরীরকে সোজা করার চেষ্টা করুন।
শরীরের অন্য দিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য অন্য দিকে (বাম হাত) বিশ্রামের সময় একই অঙ্গভঙ্গি করুন।
ধাপ 3. আপনার পোঁদ ঘোরানো দ্বারা তক্তা dips না।
আপনার কনুইতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় একটি নিম্ন তক্তা দিয়ে এই অনুশীলনটি শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পোঁদকে উপরে এবং নীচে সরান যতক্ষণ না আপনার পোঁদের দিকগুলি মেঝে স্পর্শ করে। 20 নিতম্ব ঘূর্ণন বা যতটা আপনি করতে পারেন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব আপনার কাঁধের চেয়ে বেশি নয় যাতে আপনি আপনার এবিএস সক্রিয় করতে পারেন।
ধাপ 4. আরো চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের জন্য আপনার কাঁধ স্পর্শ করুন।
উভয় হাতের তালুতে বিশ্রামের সময় একটি উচ্চ তক্তা ভঙ্গি করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার বাম কাঁধে স্পর্শ করুন, আপনার ডান হাতটি মেঝেতে নামান, তারপরে আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধে স্পর্শ করুন। এই আন্দোলনটি 20 বার করুন।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সরান যাতে আপনার হার্ট স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত গতিতে স্পন্দিত হয়। এই আন্দোলন হালকা কার্ডিও প্রতিস্থাপন করতে পারে।
ধাপ 5. পর্যায়ক্রমে আপনার হাতের তালু এবং কনুইতে বিশ্রাম দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার সময় একটি তক্তা করুন।
আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম এবং কনুই সোজা করে এই অনুশীলনটি শুরু করুন। আস্তে আস্তে আপনার কনুই মেঝেতে একের পর এক নামান এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে আসতে একে একে একে সোজা করুন। এই আন্দোলনটি 20 বার বা সামর্থ্য অনুযায়ী করুন।
ব্যায়ামের মানকে অগ্রাধিকার দিন, গতি নয়।
পদক্ষেপ 6. আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন যেন আপনি একটি পাহাড়ে আরোহণ করছেন।
একটি উচ্চ তক্তা করে এই ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং তারপরে আপনার ডান পা শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। বাম হাঁটু বুকে এনে একই আন্দোলন করুন। এক মিনিটের জন্য পর্যায়ক্রমে পা দ্রুত সরান।
এই আন্দোলন হালকা কার্ডিও ব্যায়াম হিসাবে দরকারী।
ধাপ 7. পেট এবং তির্যক পেশী শক্তিশালী করার জন্য কোমর মোচড়ানো আন্দোলন করুন।
হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় পিছনে ঝুঁকুন যাতে বসে থাকার জন্য আপনাকে আপনার অ্যাবসকে সংযুক্ত করতে হবে। আপনার কোমর থেকে শুরু করে আপনার শরীর ডানদিকে ঘুরান যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার ডান নিতম্বের কাছাকাছি মেঝে স্পর্শ করে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরান। এই আন্দোলনটি 20 বার করুন।
আপনার পেশী শক্তি এবং স্বন বাড়াতে, ডাম্বেল ধরার অভ্যাস করুন।
ধাপ 8. মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পেডালিং মোশন করুন।
আপনার পা মেঝেতে লম্বালম্বি করে সোজা করার সময় আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার মাথা মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনি আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করতে পারেন। আপনার কনুইকে পাশে নির্দেশ করার পরে, আপনার ডান কনুইটি তুলুন এবং এটি আপনার বাম হাঁটুর কাছাকাছি আনুন। তারপরে, আপনার বাম কনুই তুলুন এবং এটি আপনার ডান হাঁটুর কাছাকাছি আনুন। এই আন্দোলনটি 20 বার করুন।
ধাপ 9. আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য সেতুর ভঙ্গি করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পাশে আপনার বাহু প্রসারিত করে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পোঁদ তুলুন এবং মেঝে থেকে পিছনে নিন যাতে আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার এবস এবং গ্লুটস চুক্তিবদ্ধ করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন।
পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে এমন আন্দোলন মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী যাতে কোমরের চর্বিগুলি আর দেখা যায় না।
ধাপ 10. 1 সেট সম্পূর্ণ করার জন্য উপরের সমস্ত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।
অনুশীলনের ধারাবাহিকটি একটি তক্তা অঙ্গভঙ্গি, শরীরকে মোচড়ানো, একটি সাইকেল পেডলিং এবং মূল, পেট এবং তির্যক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রায় 10-15 মিনিটের জন্য একটি সেতুর ভঙ্গি নিয়ে গঠিত। পেশী শক্তিশালী করার জন্য সপ্তাহে ২- 2-3 বার এই ব্যায়াম করার জন্য সময় রাখুন।
প্রশিক্ষণ অধিবেশন শেষ করতে আরও 1 টি আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। হাইড্রেট এবং পুনরুদ্ধারের দ্বিতীয় সেট করার আগে একটি বিরতি নিন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পরিশোধিত ময়দা এবং চিনি প্রতিস্থাপন করুন।
সাদা রুটি বা চিনিযুক্ত খাবার, যেমন পেস্ট্রি পাওয়া কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। বাদামী চাল, ছোলা, ওটমিল, কুইনো, বা গোটা শস্যের রুটি এবং পাস্তাতে পাওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার বাদ দেওয়ার পরিবর্তে কার্বোহাইড্রেট খরচ কমানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. অর্ধেক খাবার ফল এবং সবজি খাওয়ার অভ্যাস করুন।
অপুষ্টি কমানোর পাশাপাশি পুষ্টিকর খাবারের ব্যবহার বাড়ান। তাজা বা রান্না করা শাকসবজি 400 গ্রাম / দিন খান, উদাহরণস্বরূপ গা dark় সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, কালি, ব্রকলি)। উপরন্তু, তাজা ফল খান, যা শুকিয়ে গেছে, অথবা 300 গ্রাম / দিন মসৃণ মিশ্রণ হিসাবে।
- এত বেশি ফল এবং সবজি খাওয়া প্রথমে একটু কঠিন হতে পারে। নিজের উপর জোর খাটিও না. ধীরে ধীরে আরও খান। এমনকি সামান্য হলেও, প্রতিটি সংযোজন স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- ফল এবং সবজির রস ভিটামিন এবং খনিজগুলির দুর্দান্ত উত্স যা শরীরের জন্য উপকারী, তবে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। সুতরাং, অতিরিক্ত মিষ্টি ছাড়া ফল এবং শাকসবজি মেনু হিসাবে খাওয়া উচিত।
ধাপ 3. প্রতিদিন 50-60 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন।
ক্রীড়াবিদ সহ অনেক মানুষ তাদের দৈনন্দিন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করে। যদিও প্রোটিন আপনার ব্যায়াম এবং ডায়েট রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক, এটি সম্ভবত আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করছে। ত্বকবিহীন মুরগি বা টার্কি, চর্বিহীন শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংস, সয়াবিন, বাদাম, বীজ, মাছ, ডিমের সাদা অংশ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খেয়ে চর্বিমুক্ত প্রোটিন খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
একজন গাইড হিসেবে দিনে ২ বার একটি কার্ড বক্সের মাংসের টুকরো এবং প্রতিটি খাবারের সাথে এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ খান। যদি আপনি কিছু খাবার খেতে না পারেন, আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করুন।
অলিভ অয়েল, বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং জলপাইতে পাওয়া 3 টেবিল চামচ/মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করুন। সপ্তাহে ২- 2-3 বার ফ্যাটি মাছ খেয়ে ওমেগা fat ফ্যাটি এসিডের চাহিদা পূরণ করুন, যেমন টুনা, স্যামন এবং ম্যাকেরেল। এই খাবারগুলি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে।
পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি খান, কিন্তু 340 গ্রাম/সপ্তাহের বেশি নয় (গর্ভবতী মহিলাদের জন্য)।
ধাপ 5. প্রতিদিন 2-3 লিটার জল পান করুন।
আপনার শরীরের যত্ন নিন এবং যখন আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন তখন জল পান করুন, বিশেষ করে ব্যায়াম করার পরে। আপনার যদি ক্যাফিন গ্রহণের প্রয়োজন হয়, চা বা সাধারণ কফি পান করুন। চিনি বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার/পানীয় এড়িয়ে চলুন।
সোডা বা চিনিযুক্ত ফলের রস পান করবেন না। আপনি কমপক্ষে 1 ঘন্টা উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করতে চাইলে এনার্জি ড্রিঙ্ক পান করতে পারেন।
পরামর্শ
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা সপ্তাহ জুড়ে বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়াম করছেন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম বার্নআউট প্রতিরোধ করে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য উপকারী।
- মানসিক চাপ বা ঘুমের অভাবের কারণে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। ধ্যান করুন এবং ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রতি রাতে 6-8 ঘন্টা ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার শরীরের আকারের সাথে মানানসই পোশাক পরুন, কিন্তু প্রেমের হাতল ছদ্মবেশে খুব টাইট করবেন না।
