ওজন কমানোর অনেক উপায় আছে। কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন এবং কোন সরঞ্জাম কিনবেন? প্রথমত, এমন অনেক উপায় রয়েছে যার জন্য ওজন কমানোর জন্য কোন সরঞ্জাম বা বইয়ের প্রয়োজন হয় না। একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যা যুক্তিসঙ্গত এবং আপনার ক্ষমতা এবং শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী এবং পরিকল্পনা অনুসরণ করার জন্য শৃঙ্খলাবদ্ধ হন, যাতে আপনি অবশ্যই ওজন কমাবেন। কঠিন নয়, তাই না?
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: স্বাস্থ্যকর ডায়েট
পদক্ষেপ 1. প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খান।
গবেষকরা দেখান যে পাতলা মুরগি এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের প্রোটিন, মাছের স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং টমেটো ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন এবং চর্বি চয়ন করুন যা হরমোনে ভরা এবং প্রক্রিয়াজাত নয়।
- দুগ্ধজাত পণ্য থেকে প্রোটিন এবং চর্বি পাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ গবেষকরা দেখান দুগ্ধজাত দ্রব্য শরীরে চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।
- রান্নার জন্য নিয়মিত রান্নার তেল বা মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল এবং গ্রেপসিড অয়েল ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
গবেষকরা দেখিয়েছেন যে পর্যাপ্ত পানি পান করলে শরীরের বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়, যা চর্বি পোড়ায়। প্রতিদিন অন্তত আট গ্লাস পানি পান করুন।
- অ্যালকোহল, কফি এবং সোডা (ডায়েট সোডা সহ) এর ব্যবহার হ্রাস করুন। পানির ব্যবহার।
- সকালের নাস্তার আগে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে প্রতিদিন একটি বড় গ্লাস জল দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
ধাপ 3. প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান।
একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন যা আপনাকে দিনের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং ভাল খাওয়ার প্রথম পদক্ষেপ দেয়। আপনি যদি ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যান, তাহলে আপনি খুব বেশি খেতে পারেন বা দিনের পর দিন পুষ্টিকর খাবার খেতে চান না।
- ব্রেকফাস্টে প্রোটিন এবং ফাইবার খান যাতে আপনি কয়েক ঘন্টার জন্য পরিপূর্ণ থাকেন। প্রাত.রাশের জন্য ডিম, ফল এবং সবজির রস দারুণ পছন্দ হতে পারে।
- প্যানকেক, টোস্ট বা এই জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এই খাবারগুলি আপনার শরীরকে চিনি দেয়, কিন্তু অন্য কোন পুষ্টি সরবরাহ করে না এবং এটি আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করবে। এছাড়াও, এর কারণে আপনার খাদ্য নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
ধাপ 4. সর্বদা ফাইবার খাওয়া।
দ্রবণীয় ফাইবার, যা ফল, সবজি এবং গোটা শস্যে পাওয়া যায়, আপনার শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা কমায় এবং এটি আপনাকে শরীরের চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডায়েটে প্রচুর ফাইবার খান যাতে আপনি দ্রুত পূর্ণ বোধ করেন এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার প্রয়োজন হয় না।
- ফল ও শাকসবজি খান। টাটকা শাকসবজি এবং ফল যেমন আপেল, চেরি, কমলা, ব্রকলি, পালং শাক, বাঁধাকপি এবং মিষ্টি আলুতে প্রচুর ফাইবার থাকে।
- গম খাওয়া। ঝটপট তৈরির পরিবর্তে, আপনার নিজের ওটমিল তৈরির চেষ্টা করুন। গম ব্যবহার করুন কারণ এটি আপনার ডায়েটে সাহায্য করতে পারে।
- ফলের জুস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, কিন্তু এটি ঠিক আছে কারণ আপনি এটি ফাইবার দিয়ে খান। কিন্তু যদি ফল জুস করা হয়, চিনি বের করা হবে, কিন্তু ফাইবার হারিয়ে যাবে, তাই আপনি যা খান তা হল চিনি।
ধাপ 5. খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাবেন না।
কিছু খাবার শরীরে সহজেই চর্বিতে রূপান্তরিত হতে পারে। এই জাতীয় খাবারগুলি ক্যালোরি সরবরাহ করে, তবে এতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ফাইবার থাকে না। শরীরের চর্বি হারানোর প্রথম পদক্ষেপ হল এই খাবার খাওয়া বন্ধ করা:
- চিনি। চিনিযুক্ত সোডা, বেকড পণ্য যেমন কেক এবং ক্যান্ডি শরীরে প্রচুর পরিমাণে চর্বি তৈরি করতে পারে। একবার আপনি এই খাবারগুলি খাওয়া বন্ধ করলে, আপনি অবিলম্বে এক সপ্তাহের মধ্যে পার্থক্য দেখতে পাবেন।
- আটা. প্রক্রিয়াজাত ময়দা সাধারণত রুটি, কেক, পাস্তা, এবং এই ধরনের তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
- ভাজা. ভাজার প্রক্রিয়া একটি খাদ্যকে কেবল চর্বি ধারণ করে, কিন্তু এতে কোন পুষ্টি উপাদান নেই। ভাজা খাবারের ব্যবহার হ্রাস করুন, যার মধ্যে একটি হল ফাস্ট ফুড।
- জলখাবার এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস। স্ন্যাকস, বক্সযুক্ত খাবার, ধূমপান করা মাংস এবং এর মতো রাসায়নিক এবং প্রিজারভেটিভ দিয়ে প্রক্রিয়া করা হয় যা অবশ্যই শরীরের জন্য ভাল নয়। এই খাবারে প্রচুর ক্যালোরি থাকে কিন্তু কোন পুষ্টি নেই। তাই এই খাবারগুলো এড়িয়ে চলুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম
ধাপ 1. ধৈর্য অনুশীলন।
ওজন উত্তোলনের মতো ব্যায়াম পেশী তৈরি করতে পারে এবং আপনার বিপাককে দীর্ঘ সময় ধরে রাখতে পারে এবং এটি আপনাকে শরীরের চর্বি হারাতে বাধ্য করে। আপনি যদি ওজন তুলতে না জানেন, জিমে যান এবং সেখানে একজন প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিক পথ শেখান। মনে রাখবেন:
- আপনার প্রতিটি পেশীতে কাজ করুন। আপনার বাহু, পিঠ, বুক, অ্যাবস এবং পায়ে কাজ করে এমন ব্যায়াম করবেন তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি আপনার সমস্ত শরীরের চর্বি হারাতে পারেন।
- আপনি সবচেয়ে বেশি ওজন তুলতে পারেন। খুব হালকা ওজন তোলা কিছু করবে না।
- অতিরঞ্জিত কর না. আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করুন। পরপর দুই দিন একই পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। আপনার পেশীগুলি নির্মাণের জন্য বিরতির পরে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।
ধাপ 2. শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম।
শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সাথে পেশী প্রশিক্ষণের মিশ্রণ চর্বি হারানোর চাবিকাঠি। শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করতে পারে এবং আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এমন অনেক শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম আছে যা আপনি করতে পারেন, তাই আপনি যেটাকে সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন তা বেছে নিন যাতে আপনি সবসময় এটি নিয়মিত করতে অনুপ্রাণিত হন।
- সাইক্লিং, সাঁতার, এবং দৌড় সব দুর্দান্ত শ্বাসের বিকল্প। সপ্তাহে চারবার আধা ঘন্টার জন্য একটি করুন। আপনি এটি পরিবর্তন করতে পারেন।
- বন্ধুদের সাথে ব্যায়াম করুন। কখনও কখনও বন্ধুদের খেলাধুলায় যোগ দেওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানানো আপনার খেলাকে আরও মজাদার করে তুলতে পারে। এমন একজন বন্ধুকে খুঁজুন যিনি ব্যায়াম করতে চান এবং/অথবা ওজন কমাতে চান এবং সপ্তাহে কয়েকবার একসঙ্গে একটি সময়সূচী তৈরি করতে চান।
পদক্ষেপ 3. আরো সক্রিয় হওয়ার জন্য সৃজনশীল উপায় খুঁজুন।
আমরা শুধু ব্যায়ামের সময় নয়, সব সময় ক্যালোরি বার্ন করি। আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরো সক্রিয় থাকা আপনাকে প্রতিদিন ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। সক্রিয় থাকার জন্য এই টিপসগুলির কিছু চেষ্টা করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কাজের জন্য আপনাকে সারাদিন বসে থাকতে হয়।
- সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা। এটি একটি ক্লাসিক টিপ, কিন্তু সবসময় কার্যকর। এসকেলেটর বা লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যান।
- বিরতির জন্য বাইরে যান। বাইরে বেরিয়ে একটু ঘুরে বেড়ানোর চেষ্টা করুন, অথবা হয়তো বাইরে লাঞ্চ করুন।
- হাঁটুন, বাইক চালান, অথবা কাজের জন্য গণপরিবহন ব্যবহার করুন। গাড়ি চালানোর জন্য তিনটি পথের চেয়ে কম চলাচল প্রয়োজন। এমনকি বাসে বা ট্রেনে কাজ করার জন্য ড্রাইভিংয়ের চেয়ে বেশি শারীরিক চলাফেরার প্রয়োজন হয়, কারণ আপনাকে সাধারণত প্রথমে হাঁটতে হয়।
পদ্ধতি 3 এর 3: ডায়েটে অনুপ্রাণিত থাকুন
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের কাছে যান।
একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম যা বেশ নিবিড় তা শুরু করার আগে, আপনার জন্য উপযুক্ত এবং সঠিক প্রোগ্রামটি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। আরও আত্মবিশ্বাসী এবং আরামদায়ক হওয়ার জন্য ওজন হ্রাস করা স্বাভাবিক এবং এটি ঠিক, তবে প্রত্যেকে শরীরের যে কোনও আকারের সাথে সুস্থ থাকতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েট আপনার শরীরের অবস্থাকে প্রভাবিত করে না।
- ওজন কমানো আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে কিনা তা জানতে আপনার ওজন সূচক পরীক্ষা করুন।
পদক্ষেপ 2. লক্ষ্য তৈরি করুন।
ডাক্তারের পরামর্শ এবং আপনার নিজের শরীরের অবস্থা থেকে প্রস্থান করে, একটি লক্ষ্য তৈরি করুন। এটি আপনাকে পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি ছয় মাসের মধ্যে ফলাফল পাবেন। ওজন কমানোর জন্য আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে এই সময়ের মধ্যে অর্জনের জন্য নিজের জন্য ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- যদি আপনি মাঝারিভাবে উত্তোলন করেন তবে প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড হারানোর লক্ষ্য রাখুন। অল্প সময়ের মধ্যে খুব বেশি ওজন কমানোর চেষ্টা করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখেন, অথবা এটি আপনার সাধ্যের বাইরে, আপনি কেবল হতাশ হয়ে পড়বেন।
পদক্ষেপ 3. নিজের কাছে একটি প্রতিশ্রুতি দিন।
ওজন কমানো সময়, শক্তি এবং পছন্দ লাগে। এমন সময় আসবে যখন আপনি সত্যিই আপনার পছন্দের খাবার খেতে চান, অথবা ব্যায়াম করতে করতে অলস বা ক্লান্ত হয়ে পড়েন। মানসিক প্রতিশ্রুতি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টার সাফল্য বা ব্যর্থতা নির্ধারণ করে। প্রতিশ্রুতি ছাড়াই, আপনি পুরানো অভ্যাসে ফিরে যাবেন, এবং আপনি হারানোর চেয়ে আরও বেশি ওজন পেতে পারেন।
- আপনার শরীরের আকৃতির ইতিবাচক দিকটি নিন। মনে রাখবেন, যথারীতি চলতে এবং বিশ্বকে অন্বেষণ করার জন্য আপনার একটি সুস্থ এবং শক্তিশালী শরীর আছে। কৃতজ্ঞ থাকুন যে আপনার একটি সুস্থ শরীর আছে এবং এটি আপনাকে এটি বজায় রাখতে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করবে।
- আপনি যদি আপনার বর্তমান শরীরের অবস্থার জন্য কৃতজ্ঞ না হন তবে আপনি এটির যত্ন নিতে অলস বোধ করবেন।
পরামর্শ
- স্বাস্থ্যকর খাওয়া -দাওয়ার জন্য আপনার মনকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শিখুন। মনে রাখবেন এটি আপনার মন যা আপনি কী খান এবং আপনার প্রচেষ্টা কীভাবে পরিণত হয় তা নিয়ন্ত্রণ করে।
- মনে রাখবেন যে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে যাই ঘটুক না কেন, আপনার সর্বোচ্চ চেষ্টা চালিয়ে যান এবং ইতিবাচক চিন্তা করুন। আপনি এটি করতে অনুপ্রাণিত হলে আপনি কিছু করতে পারেন।
- আজ ব্যায়াম, ফিটনেস এবং খাদ্য সম্পর্কে অনেক মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনি ডাউনলোড করতে পারেন।
- দ্রুত চর্বি হারাতে আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব সংকুচিত করুন।
- 10 মিনিটের দড়ি লাফানো ওয়ার্ম-আপ বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম।
