আপনার পোঁদ, উরু এবং নিতম্বের উপর জমে থাকা চর্বি "বাল্ব" নামে পরিচিত। যদিও জিন একটি ভূমিকা পালন করে, আপনি খাদ্য এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে এই উপদ্রব থেকে মুক্তি পেতে পারেন। আপনি চর্বি হারাবেন, আপনার পেশী তৈরি করবেন এবং ক্রাম্পিংয়ের ভয় ছাড়াই আপনি যা চান জিন্স পরবেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সঠিক ডায়েট
পদক্ষেপ 1. প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড বন্ধ করুন।
আসুন এটি যতটা সম্ভব সহজ করা যাক। পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া রকেট বিজ্ঞান নয় - এটি কেবলমাত্র একটি অতিরিক্ত চর্বি যা দুর্ভাগ্যবশত শরীর দ্বারা একটি কুৎসিত জায়গায় সংরক্ষণ করা হয়। প্রথম কাজটি করতে হবে? জাঙ্ক ফুড। জাঙ্ক ফুড খালি ক্যালোরি, খারাপ চর্বি এবং খুব কম পুষ্টিগুণে পূর্ণ। তাই এটা খাওয়া বন্ধ করুন!
-
ভাজা বা প্যাকেজ করা যেকোন কিছুই আপনার থাকার তালিকায় রয়েছে। মিষ্টি এবং বেকড পণ্যও। যদি এটি প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, কার্বোহাইড্রেট বা ভালো ফ্যাটের ভালো উৎস না হয়, তাহলে তা খাওয়া ঠিক নয়। এর মানে হল আপনি তাজা খাবেন - এবং বাড়িতে কম রান্না করবেন!
এই সব থেকে দূরে থাকা অসম্ভব, এবং কিছু বলা সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ বলা অযৌক্তিক। তাই নিজেকে "আমি" "এটা" খেতে পারছি না ভেবে, একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য খাবার হিসাবে চিন্তা করুন, শুধু এখন এবং তারপর।
পদক্ষেপ 2. খারাপ কার্বোহাইড্রেট বন্ধ করুন।
ক্ষুধার্তদের জন্য "ভালো" কার্বোহাইড্রেট ছাড়া আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই। আপনি যা পূরণ করেন তা হল পুরো শস্য - বাদামী চাল, আস্ত শস্য পণ্য, কুইনো, ওট এবং সবজিতে থাকা। কার্বস আপনার পোঁদ উপর পাইলিং? এটি সাদা ভাত, সাদা রুটি, কেক এবং বাজারের নাস্তা। যখন এটি একটি বিকৃত পেটে আসে, খাবার যত বেশি বাদামী হবে তত ভাল।
টিপস দরকার? রুটির পরিবর্তে বেগুন বা লেটুসের টুকরো ভালো। যখন আপনি একটি রেস্টুরেন্টে যান, রুটি অর্ডার করবেন না। সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাত খান, এবং আপনার স্প্যাগেটির বদলে আস্ত শস্যের পাস্তা, কুইনো, ছোলা, বা বেল মরিচের মতো পাতলা করে কাটা সবজি।
ধাপ 3. ফল এবং শাকসবজি স্ট্যাক।
হয়তো আপনি 4 টি সুস্থ 5 নিখুঁত শুনেছেন এবং এটি সত্য। আপনি যত বেশি ফল এবং শাকসবজি খান তত ভাল। কিভাবে? ফল এবং শাকসবজি! এগুলি পুষ্টি-ঘন-ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ এবং কম ক্যালোরি। আপনি পাউন্ড সালাদ খেতে পারেন এবং এখনও ঠিক আছেন - ভাজা মুরগির পাউন্ড খাওয়ার কল্পনা করুন!
- সবুজ, শাকসবজি আপনার জন্য বিশেষভাবে ভাল। পালং শাক, কলা, লেটুস, বাঁধাকপি এবং ব্রকলি? ভাল পছন্দ. কিন্তু গাজর, পেঁয়াজ, মরিচ, কুমড়া - আরো রঙিন সবজি - এছাড়াও মহান।
- ব্লুবেরি, কমলা, কলা, আপেল, কিউই, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি এবং পেঁপে সুপার ফল। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ; এবং সুস্বাদুও!
ধাপ 4. ভাল চর্বিযুক্ত থাকুন।
হ্যাঁ, অবশ্যই ভাল চর্বি আছে এবং ভাল চর্বি আপনার জন্য ভাল! ভাল চর্বিযুক্ত একটি খাদ্য (তবে অবশ্যই "খুব বেশি" নয়) প্রকৃতপক্ষে কোলেস্টেরল কমাতে এবং আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। তাই খারাপ চর্বি (স্যাচুরেটেড ফ্যাট) এড়ানো উচিত হলেও ভালো ফ্যাট (অসম্পৃক্ত) খাওয়া যেতে পারে।
আপনি বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, এবং স্যামন, ম্যাকেরেল এবং ট্রাউটের মতো চর্বিযুক্ত মাছগুলিতে ভাল চর্বি পাবেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি পরিমিত পরিমাণে খাচ্ছেন - খুব বেশি ভাল নয়।
ধাপ 5. জল পান করুন।
সত্য হতে খুব ভাল, কিন্তু না (কারণ এটি সত্য)। আপনার পানির পরিমাণ বাড়ানো আপনাকে কেবল বোতল পান করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। গুরুতর! গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা পর্যাপ্ত পানি পান করে (মহিলাদের 3 লিটার এবং পুরুষদের 4 লিটার, খাবারে জল সহ) ওজন কমাতে পারে। ঠান্ডা জল এমনকি আপনার বিপাককেও বাড়িয়ে তুলতে পারে! তাই আপনার সাথে একটি পানির বোতল নিন; খুব ব্যবহারিক হবে।
পানির উপকারিতা কেবল ওজন কমানোর জন্যই নয়। জল পেশী এবং অঙ্গ, ত্বক, চুল এবং নখের জন্যও ভাল; বলা বাহুল্য, নিয়মিত মদ্যপান আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করে এবং আপনাকে শক্তি দিতে পারে। আপনি চিনিযুক্ত সোডা জলের সাথে প্রতিস্থাপন করছেন তা উল্লেখ করার দরকার নেই
ধাপ a। এমন একটি পরিকল্পনা করুন যা আপনি মেনে চলতে পারেন।
জাঙ্ক ফুড না খাওয়া সম্পর্কে এই সমস্ত পরামর্শ ভাল এবং ভাল, তবে আপনার যদি কোনও পরিকল্পনা না থাকে তবে এটির সাথে থাকা কঠিন হতে পারে। আপনি কি করতে জানেন, কিন্তু আপনি কি করবেন? তাই আপনার লক্ষ্যের সাথে মানানসই একটি আকর্ষণীয় পরিকল্পনা খুঁজুন।
- নিজেকে একটি দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য দিতে বিবেচনা করুন। যদি আপনি এই ধারণাটি পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার খাদ্যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শাকসবজি (বা অন্যান্য অনুরূপ ধারণা) লক্ষ্য করুন। স্মার্টফোন অ্যাপের মাধ্যমে অগ্রগতি ট্র্যাক করা আজকাল আরও সহজ!
- এছাড়াও একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা আছে। আপনি সপ্তাহে 4 বার ব্যায়াম করতে চান? কতদিন? আপনি ব্যায়াম করতে চান যতক্ষণ না আপনি X ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন বা এটি প্রতি কার্যকলাপ?
3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম করা
ধাপ 1. জেনে রাখুন যে ব্যায়াম করলে ফুসকুড়ি কমবে না।
এটি এমন কিছু নয় যা আপনি শুনতে চান, তবে এটি বলতে হবে। আপনি আপনার উরু এবং পোঁদ তৈরি করতে পারেন, কিন্তু চর্বি এখনও থাকবে। তাই বারবার পায়ে ওজন করা আপনাকে আপনার পছন্দসই ফলাফল দেবে না - এটি খাদ্য, চর্বি পোড়ানো এবং পেশী তৈরির সমন্বয় হতে হবে। যদি কেবল এটি এত জটিল না হত, তবে সত্য!
প্রত্যেকের শরীর আলাদা। কিছু মানুষ উপরে, কেউ নিচে, কেউ শরীরে, কেউ পা ও বাহুতে চর্বি হারাতে শুরু করে। অন্য কথায়, ধৈর্য লাগে। হয়তো আপনি আপনার পোঁদের আগে আপনার পেট সঙ্কুচিত দেখতে পাবেন। যদি এমন হয়, আরাম করুন এবং একটি শ্বাস নিন। আপনি সঠিক পথে আছেন।
ধাপ 2. প্রথমত, চর্বি পোড়ান।
এটিই প্রথম টার্গেট। পেটের নীচে পাতলা উরু পেতে, চর্বি নির্মূল করা প্রয়োজন। এটি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়? কার্ডিও কোন কিন্তু নাই. আদর্শভাবে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 4 বা 5 বার, তবে এটি ছোটগুলিতেও ভাঙা যায়।
- কার্ডিও অনেক ফর্ম নেয়, শুধু চলমান নয়! আপনি উপবৃত্তাকার, চক্র, সাঁতার, টেনিস খেলতে পারেন, এমনকি নাচও ব্যবহার করতে পারেন! যতক্ষণ আপনার হার্ট পাম্প হয়, ঠিক আছে।
- যদি দীর্ঘ অনুশীলনগুলি আপনার জন্য না হয়, তবে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণে লিপ্ত হন। আসলে, এই ব্যায়ামগুলি দেখায় যে আপনি কম সময়ে "বেশি" ক্যালোরি পোড়ান। তাই 15 মিনিটের ট্রেডমিল রান করুন (অথবা যেখানেই হোক) হাঁটা এবং স্প্রিন্টিংয়ের মধ্যে বিকল্প। আপনার হৃদয় পরবর্তীতে পাম্প করতে থাকবে, নিজেই ক্যালোরি পোড়াবে!
ধাপ 3. তারপর, পেশী তৈরি করুন।
একবার আপনি চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেয়েছেন, আপনি নীচে কি কাজ করতে হবে - অথবা আপনি শুধু যে কুৎসিত "চর্মসার চর্বি" চেহারা সঙ্গে শেষ হবে। তাই পরে, আগে, অথবা আপনার কার্ডিওর ভিন্ন সময়ে, সেই ওজনগুলি তুলতে শুরু করুন।
আপনি যদি ডাম্বেল পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি তাদের শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের নিজের আকার দিতে ব্যবহার করতে পারেন। তক্তা, squats, lunges, burpees - এই আপনার পেশী নির্মাণ শুরু হবে। তারপরে পাইলট এবং যোগ করুন - আশ্চর্যজনক ক্রিয়াকলাপ যা পরিশোধ করবে
ধাপ 4. অনুপ্রাণিত থাকার জন্য।
এই সমস্ত ওয়ার্কআউটগুলি যদি আপনি এটি মিশ্রিত না করেন তবে কিছুটা বিরক্তিকর, এবং একই জিনিস বারবার করা আপনাকে প্রথমে ফলাফল দিতে পারে, কিন্তু তারপর সেগুলি বন্ধ হয়ে যায় এবং আপনি চেনাশোনাগুলিতে দৌড়ে যান, কোথাও নেই। শরীর এবং মনকে হারাতে, ক্রস-প্রশিক্ষণ শুরু করুন। অন্য কথায়, ক্রিয়াকলাপগুলির একটি ভিন্ন সেট করুন! এটি অনুপ্রাণিত থাকারও একটি উপায়!
তাই জিম থেকে বিরতি নিন এবং সুইমিং পুলটি চেষ্টা করুন। একটি উপবৃত্তাকার সঙ্গে ট্রেডমিল প্রতিস্থাপন করুন। হাইকিংয়ে যান, টেনিস খেলুন, অথবা রক ক্লাইম্বিং করুন। একটি পাইলেটস স্টুডিওতে একটি ফ্রি ট্রায়াল ক্লাস চেষ্টা করুন, গরম যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন, বা ক্যাপোইরা জন্য সাইন আপ করুন। সীমাহীন পছন্দ
ধাপ 5. একটি কার্যকলাপের মধ্যে কিছু চালু করুন।
যদিও আপনার সময়সূচী জিমে মাত্র এক ঘণ্টা সময় দিতে পারে, তার মানে এই নয় যে আপনি সারা দিন সক্রিয় থাকার সুযোগ পাবেন না। আপনি অবাক হবেন যে আপনি টিভি দেখার সময় সামান্য যোগব্যায়াম করে কত ক্যালোরি বার্ন করেন!
ছোট ছোট জিনিস যোগ করে। কাজ থেকে দূরে পার্কিং শুরু করুন, সিঁড়ি নিয়ে যাওয়া, দূরবর্তী ব্লকের চারপাশে কুকুর হাঁটা, বাড়িতে লন কাটা এবং প্রস্তুত হওয়ার সময় নাচ। এখনও সন্দেহ? মায়ো ক্লিনিক টিম বলছে দৈনন্দিন জীবনে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলি তারা যতটা উপলব্ধি করেছিল তার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তারা বিশ্বস্ত মানুষ
পদ্ধতি 3 এর 3: অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন
ধাপ 1. স্টেপ-আপ করুন।
আপনার বাড়িতে না থাকলে বেশিরভাগ জিমের ব্যায়াম বেঞ্চ বা স্টেপ-আপ টেবিল থাকে। আপনার হাতে আপনার হাত দিয়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার ডান পা বেঞ্চে এবং তারপর আপনার বাম দিকে তুলুন। আপনার ডান পা নীচে, তারপর আপনার বাম। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। বিপরীত লেগ ক্রম দিয়ে এটি আবার করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- নতুনদের 2 পাউন্ড থেকে শুরু করা উচিত এবং প্রতিটি বাহুর জন্য 15 পাউন্ড পর্যন্ত কাজ করা উচিত। প্রতিটি পায়ের জন্য 3 থেকে 4 সেট পেগ।
- দ্রুত! প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশন শেষ করতে আপনার কত সময় লাগে তা দেখুন।
ধাপ 2. পাশের পা বাড়ান।
গোড়ালির ওজন রাখুন এবং ভারসাম্যের জন্য প্রাচীর বা আসবাবের দিকে ঝুঁকুন। যতদূর সম্ভব আপনার ডান পা আপনার শরীরের সামনে তুলুন। পা কম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। বাম পায়ে স্যুইচ করুন এবং 10 বার উত্তোলন করুন। অনুশীলনের সময় উরু সোজা হওয়া উচিত! আপনি জ্বলন্ত অনুভব করতে চান!
প্রতিটি পায়ের জন্য পেগ 3 বা 4 সেট। আপনি যতটা করতে পারেন, অবশ্যই শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন।
পদক্ষেপ 3. মেঝেতে লেগ লিফট ব্যায়াম করুন।
আপনার পা বাড়ান এবং আপনার ডান পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার উরু সোজা এবং আপনার মাথা আপনার ডান কনুই দ্বারা সমর্থিত। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং এটি কম করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন তারপর পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। আপনার পেট শক্ত রাখুন! মূল পেশী সবসময় সংকুচিত হতে হবে।
পেগ প্রতি পা 3 সেট। আপনি আরও উন্নত ব্যায়ামের জন্য প্রতিরোধের ব্যান্ড বা গোড়ালি ওজন পরতে পারেন।
ধাপ 4. লেগ লিফটটি প্রতিস্থাপন করুন।
আপনার হাত এবং হাঁটুতে বিশ্রাম নিন, আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার উরুর নীচে। বাঁকানো হাঁটু দিয়ে, আপনার বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু দিকে তুলুন। 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং পাটি নীচে নামান। আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার অ্যাবস শক্ত এবং উরু রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
- একবার আপনি এটি ভালভাবে সম্পন্ন করলে, তাড়াতাড়ি করুন, প্রায় পায়ের মাঝে ঝাঁপ দাও। যখন আপনি আপনার বাম পা তুলতে চলেছেন, আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিন। আপনি কি এটি একটি সম্পূর্ণ মিনিট করতে পারেন?
- প্রতিটি পায়ের জন্য পেগ 3 সেট। যে কোন কিছুর জন্য 3 একটি ভাল সংখ্যক সেট।
পদক্ষেপ 5. স্কোয়াট করুন।
আপনি যদি এটি আয়নার সামনে করতে পারেন, আরও ভাল - এইভাবে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সর্বদা ভাল দেখছেন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ডাম্বেল ধরুন। কাঁধের স্তরে উত্তোলন, কনুই বাঁকানো এবং নিচে বসে থাকা, এবিএস নমনীয়।
