বেশিরভাগ মানুষের শরীরের কিছু অংশে সমস্যা থাকে তাই তারা সেগুলি কমানোর প্রয়োজনীয়তা অনুভব করে। কিছু লোকের জন্য, অতিরিক্ত ওজন পোঁদ এবং উরুতে অনুভূত হয়, অন্যরা বাহুতে চর্বি কমাতে চায়। আপনি যে অংশটুকু সমস্যাযুক্ত মনে করেন, একমাত্র সমাধান হল শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমানো। এক জায়গায় টোনিং এবং হারানো বা এক জায়গায় ওজন কমানো প্রায় অসম্ভব। ওজন কমানো এবং আপনার পেট টোন করার জন্য আপনাকে আপনার খাদ্য, ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার কিছু দিক পরিবর্তন করতে হবে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ডান খাওয়া
পদক্ষেপ 1. একটি কঠোর খাদ্য অনুসরণ করবেন না।
চরম ডায়েটগুলি তাত্ক্ষণিক ফলাফল দিতে পারে, তবে কেবল চিরকালের জন্য প্রয়োগ করা হলে। আপনি স্বাভাবিক জীবনযাত্রায় ফিরে আসার পরে সম্ভবত আপনার ওজন আবার বাড়বে।
- উপরন্তু, অনেক সীমাবদ্ধ খাদ্য দীর্ঘমেয়াদে অস্বাস্থ্যকর হয়, যেমন অনেক ধরনের খাদ্যতালিকায় রয়েছে যা অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে জড়িত।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলবেন যে এই জাতীয় ডায়েট অনুসরণ করবেন না এবং আপনার জীবনধারা আরও ভালভাবে পরিবর্তন করুন। জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি দীর্ঘমেয়াদে করা এবং বাস্তবায়ন করা সহজ।
পদক্ষেপ 2. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
দুর্ভাগ্যবশত, শরীরের শুধুমাত্র একটি অংশ থেকে চর্বি কমানোর কোন উপায় নেই। আপনি যদি কোমরের চারপাশের চর্বি হারাতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরি কমিয়ে সামগ্রিক ওজন কমাতে হবে।
- খাবারের লেবেল পড়ে এবং খাদ্য জার্নালে রেকর্ড করে দিনে ক্যালরির সংখ্যা গণনা করুন। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের ট্র্যাক এবং বিভিন্ন খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী খুঁজে পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য অনেক অনলাইন ক্যালোরি কাউন্টার/ক্যালকুলেটর রয়েছে।
- যদি আপনার লক্ষ্য দ্রুত ওজন কমাতে হয়, তাহলে প্রতিদিন 500-750 ক্যালোরি কমিয়ে নিন। এটি নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- ১,২০০ ক্যালরির নিচে খাওয়া দীর্ঘদিন ধরে প্রয়োগ করা উচিত নয়, বা তাদের সুপারিশ করা হয় না। খুব কম ক্যালোরিযুক্ত একটি খাদ্য দীর্ঘমেয়াদে অপুষ্টিতে পরিণত হবে।
পদক্ষেপ 3. একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
ডায়েটে থাকা উচিত ফল, শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং পাতলা প্রোটিন। একটি সুষম খাদ্য যা এই সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় প্রতিটি পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যবহার করছেন।
- এছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন শুধু আপেল খাবেন না। অন্যান্য ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন কমলা।
- একটি সুষম খাদ্য মানে প্রতিটি খাবারের পর্যাপ্ত অংশ খাওয়া। সঠিক অংশ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. প্রধানত পাতলা প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজির উপর মনোযোগ দিন।
খাবারের এই সংমিশ্রণ শুধু ওজন কমাতে সাহায্য করে না, কোমরের চারপাশে জমে থাকা শরীরের চর্বিও।
- অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট কম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য কোমরে এবং আশেপাশে সঞ্চিত চর্বি কমাতে সাহায্য করে। এই খাদ্য প্রকৃতপক্ষে পেট, কোমর এবং আশেপাশের চর্বি লক্ষ্য করতে পারে।
- পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে, খাবারে 75-125 গ্রাম প্রোটিন এবং স্ন্যাকসে 30-60 গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এই পরিমাণ আপনাকে আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে।
- বাকি অংশ ফল বা সবজি দিয়ে পূরণ করুন। কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ প্রতিদিন 5 থেকে 9 শাকসবজি বা ফল খাওয়ার পরামর্শ দেন, অন্যরা পরামর্শ দেন যে প্লেটের অর্ধেক অংশে ফল বা সবজি থাকা উচিত।
পদক্ষেপ 5. কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন।
আপনি যদি প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজির দিকে মনোনিবেশ করেন তবে কার্বোহাইড্রেটগুলি সর্বনিম্ন রাখুন। এটি কোমরের চারপাশে চর্বি হ্রাসের গতিকে সমর্থন করে।
- কার্বোহাইড্রেট অনেক ধরনের খাবারে পাওয়া যায়, যেমন দুগ্ধজাত দ্রব্য, সিরিয়াল, স্টার্চি শাকসবজি, ফল এবং লেবু।
- কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি এড়িয়ে যাবেন না। লো-কার্ব ডায়েট গ্রহণের একটি সহজ উপায় হল স্টার্চিযুক্ত শাকসবজি এবং সিরিয়াল খাওয়া কমিয়ে আনা। এই খাবারের মধ্যে থাকা পুষ্টির অধিকাংশই অন্যান্য খাবারেও থাকে।
- কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার প্রতিদিন 1-2 পরিবেশন পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন। বাকিটা পাতলা প্রোটিন বা সবজি।
পদক্ষেপ 6. প্রক্রিয়াজাত এবং জাঙ্ক ফুড সীমিত করুন।
বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবার বা জাঙ্ক ফুডে উচ্চ ক্যালরি থাকে। এই ধরনের খাবারের খরচ কমানো কোমরের চারপাশের চর্বি সহ সামগ্রিক ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল বাড়িতে জাঙ্ক ফুড না রাখা। যদি স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে তবে আপনি এটি খেতে চাইবেন না।
- যখনই সম্ভব নিজেকে রান্না করার চেষ্টা করুন, কারণ বেশিরভাগ রেস্তোরাঁয় খাবার প্রচুর পরিমাণে মাখন, চিনি এবং তেল ব্যবহার করে। নিজে রান্না করার সময়, মাখন বাদ দিন এবং জলপাই তেল ব্যবহার করুন।
- বাইরে খাওয়ার সময়, আলাদা সস জিজ্ঞাসা করে ক্যালোরি কাটুন এবং পিৎজা এবং পাস্তার চেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।
ধাপ 7. আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন।
সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য হাইড্রেশন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- একটি চর্বি এবং ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে, পর্যাপ্ত জল পান করা আপনাকে সারা দিন পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
- দিনে 8 গ্লাস পান করার লক্ষ্য রাখুন, কিন্তু আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার 13 টি প্রয়োজন হতে পারে।
- ক্ষুধা এবং ওজন কমানোর গতি সীমাবদ্ধ করার জন্য, খাবার এবং জলখাবারের আগে একটি পূর্ণ গ্লাস পান করার চেষ্টা করুন। আপনি দ্রুত পূর্ণ হবেন এবং কম খাবেন।
ধাপ 8. জলখাবারের দিকে মনোযোগ দিন।
গাজর, সেলারির বড় ডালপালা, আপেল এবং খাবারের মধ্যে দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সের পরিকল্পনা করুন। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস ওজন কমানোর কর্মসূচিতে হস্তক্ষেপ করবে, বা এমনকি বৃদ্ধি পাবে।
- আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে 100-150 ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন।
- উপরন্তু, যদি আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন বা খাবারের মধ্যে ব্যবধান 4-6 ঘন্টার বেশি হয় তবেই স্ন্যাকস বেছে নেওয়া উচিত।
- অনেক লোকের জন্য, ওজন বাড়ার সাথে নিয়মিত খাবারের কোন সম্পর্ক নেই, কিন্তু তারা এর মধ্যে কি খায়। যখন আপনি রেফ্রিজারেটর খুলবেন বা আলমারি চেক করবেন তখন অদৃশ্য স্ন্যাকসে নাস্তা করার অভ্যাসটি ভাঙ্গুন।
- চা বা চুইংগাম পান করে সন্ধ্যার নাস্তা এড়িয়ে চলুন এবং আর কিছু না খাওয়ার সময় নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ সন্ধ্যা or বা 8 টা থেকে।
3 এর অংশ 2: খেলাধুলার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ
ধাপ 1. সাইকেল ক্র্যাঞ্চ করুন।
একটি ব্যায়াম যা পেট শক্ত করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে কোমরের চারপাশের চর্বি হল সাইকেলের ক্রাঞ্চ। এই ব্যায়াম করতে:
- আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে শুয়ে পড়ুন। মেঝে থেকে আপনার পা 25-50 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন।
- আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার মাথার দিকে আনুন, আপনার শরীরকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুর সাথে মিলিত হয়।
- তারপরে, আপনার বাম পা সোজা করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একই করুন, আপনার বাম কনুই দিয়ে আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ করুন।
- একটি প্রতিনিধির জন্য 15-20 বার করুন, আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে প্রতিনিধি বাড়ান।
পদক্ষেপ 2. একটি রাশিয়ান টুইস্ট করুন।
এই টুইস্টটি নিয়মিত ক্রাঞ্চের চেয়ে কিছুটা সহজ, তবে আপনার পেট এবং কোমরের চারপাশের অঞ্চলকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে। এই ব্যায়ামটি করতে:
- আপনার পিঠ সোজা করে মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে আপনার হাতের সাথে সামান্য বাঁকুন।
- আপনার শরীরকে একটু পিছনে কাত করুন যাতে আপনার পিঠ 90 ডিগ্রির কম কোণ তৈরি করে। দুই হাতে 2-5 কেজি ওজন বহন করুন। তারপর, মেঝে স্পর্শ না করে ওজন কমানোর সময় আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরান।
- শরীরকে তার আসল অবস্থানে নিয়ে আসুন এবং ডান দিকে একই আন্দোলন করুন। 20-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. একটি পাশের তক্তা করুন।
তক্তা হল পেটের এলাকা টোন করার ব্যায়াম, কিন্তু সামান্য পরিবর্তন কোমর এলাকা লক্ষ্য করতে পারে। এই ব্যায়ামটি করতে:
- আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার শরীর এবং আপনার নিতম্বের ডান হাত দিয়ে শুরু করুন। আপনার শরীর সোজা রাখুন, এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- বাম কনুই শরীরকে সমর্থন করে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে উত্তোলন করতে পারেন।
ধাপ 4. মোট বডি টোনিং ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
যোগ এবং Pilates শরীর টোন এবং পাতলা পেশী স্তর তৈরি করতে পারেন। এই ধরনের ব্যায়াম নিখুঁত যদি আপনি "পেশী" করতে না চান।
- যোগব্যায়াম স্টুডিও, অথবা জিমে টনিং ক্লাসে যোগ দিন।
- একটি যোগ ডিভিডি বা ভিডিও চেষ্টা করুন। এই বিকল্পটি একটি যোগ স্টুডিও বা জিম সদস্যতার চেয়ে কম ব্যয়বহুল হতে পারে।
ধাপ 5. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে না, বরং ক্যালোরি বার্ন করবে এবং শরীরের চর্বি কমাবে।
- সেখানে বিভিন্ন ব্যায়াম করা যায়। জগিং, হিল ক্লাইম্বিং, হাইকিং, বাইকিং, ডান্সিং এবং কিকবক্সিং করার চেষ্টা করুন।
- আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং ওজন কমাতে সপ্তাহে 5 বার অন্তত 30 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা উচিত।
- আপনার যদি আনুষ্ঠানিক প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি আরও বেশি করার চেষ্টা করুন। গাড়ি নেওয়ার পরিবর্তে হাঁটা বেছে নিন, ঘর পরিষ্কার করুন, মলে হাঁটুন, ইত্যাদি।
3 এর অংশ 3: অগ্রগতি ট্র্যাক করা এবং অনুপ্রাণিত রাখা
ধাপ 1. শরীর পরিমাপ করুন।
এখন পর্যন্ত সাফল্য জানতে, আপনার শরীরের পরিমাপ করা উচিত। আপনি জানতে পারবেন পোঁদ বা পেট থেকে কতটা চর্বি দূর হয়েছে।
- আপনার পাতলা কোমর, কোমরের নিচের কোমর (আপনার পেটের বোতামের নিচে 5 সেমি) এবং নিতম্বের চারপাশে টেপ পরিমাপ করুন।
- শরীরের পরিমাপ অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে এবং স্কেলে সংখ্যার চেয়ে বেশি দরকারী কারণ পেশী চর্বি থেকে বেশি ওজন করে।
- প্রোগ্রাম শুরু করার আগে পরিমাপ নিতে ভুলবেন না যাতে আপনার একটি শুরু বিন্দু থাকে।
ধাপ 2. ওজন।
পেট এবং কোমর সঙ্কুচিত করার অর্থ হল প্রচুর পরিমাণে চর্বি হ্রাস করা, এবং পরিবর্তে শরীরের সামগ্রিক ওজন হ্রাস করা। নিয়মিত ওজনও আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে শরীরের চর্বি হারাতে সাহায্য করে।
- কিছু খাওয়ার আগে সকালে সপ্তাহে 1-2 বার ওজন করুন। মনে রাখবেন শার্ট, প্যান্ট এবং জুতাও ওজন বাড়ায়। সুতরাং, কাপড় ছাড়াই বা শুধুমাত্র অন্তর্বাস দিয়ে নিজেকে ওজন করুন।
- আপনার ওজন ট্র্যাক করুন যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে পারেন। আপনি যদি অনেক ওজন বাড়ান বা হারান, আপনি দ্রুত প্যাটার্নটি দেখতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 3. একটি খাদ্য জার্নাল আছে।
গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মানুষ তাদের খাবারের হিসাব রাখে তারা তাদের চেয়ে বেশি ওজন কমায়।
- একটি খাদ্য জার্নাল আপনাকে কী সিদ্ধান্ত নেবে তার জন্য সংগঠিত এবং দায়বদ্ধ রাখে। সুতরাং, পছন্দ করার সময় আপনি আরও সচেতন।
- কলম এবং কাগজ দিয়ে একটি ফিজিক্যাল জার্নাল চয়ন করুন অথবা আপনার ফোনে একটি ফুড জার্নাল অ্যাপ ডাউনলোড করুন।
- সমস্ত খাবার, জলখাবার এবং পানীয় রেকর্ড করুন। যখন আপনি ওজন বাড়াচ্ছেন তখন এই তথ্যটি খুব সহায়ক। আপনি দেখতে পারেন কোন খাবারগুলি এই পরিবর্তনগুলি করে।
ধাপ 4. একটি workout বা খাদ্য বন্ধু খুঁজুন।
বাহুতে কমরেড প্রেরণার উৎস হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের সমর্থন আছে তারা ওজন কমাতে বেশি সফল।
- বন্ধুরা খেলাধুলাকে আরও মজাদার করে তুলবে এবং যদি কেউ হাল ছেড়ে দিতে চায় তাহলে অনুপ্রেরণা হবে।
- বন্ধু, পরিবার, সহকর্মীদের সমর্থন তালিকাভুক্ত করুন, অথবা আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামে যোগ দেওয়ার জন্য তাদের আমন্ত্রণ জানান।
পরামর্শ
- শুধু ব্যায়াম করলে একগুঁয়ে পেটের মেদ কমবে না। টোনিং ব্যায়াম চর্বি অধীনে পেশী তৈরি করবে, কিন্তু চর্বি নিজেই লক্ষ্য না। মেদ কমানোর একমাত্র উপায় হল কম খাওয়া।
- আপনার ডায়েট বা ব্যায়াম রুটিনে কোন পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
