3 সপ্তাহে 7 কেজি ওজন কমানোর জন্য নিষ্ঠা এবং গুরুতর ক্যালোরি হ্রাস প্রয়োজন। যাইহোক, চিন্তা করবেন না কারণ এটি এখনও সম্ভব। যাইহোক, এই লক্ষ্যটি আসলে খুব স্বাস্থ্যকর নয় কারণ খুব দ্রুত ওজন কমানো সাধারণত বেশি দিন স্থায়ী হয় না। উপরন্তু, ওজন হ্রাস পানির ওজন এবং পেশী (চর্বি নয়) হ্রাসের কারণে হয়। এক সপ্তাহে শরীরের ওজন 0.5-1 কেজি হ্রাস করা স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘস্থায়ী হবে, যদিও এটি প্রতিদিন 1,000 ক্যালোরি কমাতে প্রচুর প্রচেষ্টা প্রয়োজন। আপনার টার্গেট ওজন যাই হোক না কেন, আপনার খাবারের (এবং পরিমাণ) দিকে মনোযোগ দেওয়া, আরও ক্যালোরি পোড়ানো এবং জীবনধারা পরিবর্তন করা আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে সহায়তা করবে!
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করা
ধাপ 1. শাকসব্জির ব্যবহারকে অগ্রাধিকার দিন।
শাকসবজিতে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি থাকে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার থাকে যা আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিন প্রায় 2-3 কাপ শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। Https://www.choosemyplate.gov/vegetables ভিজিট করুন 1 কাপ রান্না এবং কাঁচা সবজির সমপরিমাণে। বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি পেতে রঙিন সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন!
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় ক্যালোরি-ঘন খাবার খাওয়ার আগে সবুজ শাকসবজি এবং শাকসবজি দিয়ে খাবারের সময় শুরু করুন। এইভাবে, আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করলেও আপনি পূর্ণ বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 2. প্রতিটি খাবারের সাথে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
প্রোটিন চর্বিহীন পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করবে, যার অর্থ আপনার শরীর সারা দিন বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন দৈনিক খাওয়ার 15-20% পর্যন্ত ব্যবহার করুন।
- ডিমের সাদা অংশ, মাছ, মুরগি বা চর্বি কম লাল মাংসের চয়ন করুন।
- উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স যা পেশী শক্তি সরবরাহ করবে তার মধ্যে রয়েছে টফু, টেম্পে, সেটান, মটরশুটি, শাকসবজি এবং মসুর ডাল।
ধাপ carb. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম করুন এবং পুরো শস্যের ব্যবহারকে অগ্রাধিকার দিন।
সাধারণ সাদা কার্বোহাইড্রেট (যেমন সাদা রুটি বা সাদা ভাত) থেকে পুরো শস্যে (যেমন গোটা গমের রুটি বা বাদামী চাল) স্যুইচ করুন। গোটা শস্যের কার্বোহাইড্রেটগুলিতে আরও বেশি ফাইবার থাকে যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ অনুভব করবে।
- প্রস্তাবিত হিসাবে, আপনার 2,000 ক্যালোরি ডায়েটের জন্য প্রতিদিন 300 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত (বা মোট ক্যালোরি গ্রহণের 45-65%)। যাইহোক, কম সময়ে বেশি ওজন কমাতে, আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রতিদিন কমিয়ে আনুন 50-150 গ্রাম।
- পরবর্তী কয়েক সপ্তাহে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে সাদা রুটি লেটুস, এবং পাস্তা জুচিনি নুডলস বা স্প্যাগেটি স্কোয়াশ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ 4. নারিকেল তেল এবং অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করুন।
পরের weeks সপ্তাহে, কম ক্যালোরি খাওয়া সত্ত্বেও আপনার পরিপূর্ণ অনুভব করতে হবে। সুতরাং, চর্বি এড়াবেন না! চর্বি মস্তিষ্ককে পরিপূর্ণ মনে করার পাশাপাশি ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে যা শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। শুধু স্বাস্থ্যকর চর্বি চয়ন করুন, বাটারফ্যাট বা লার্ড নয়। নারকেল তেল বা অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস যেমন অ্যাভোকাডোস, অলিভ অয়েল, ফ্লেক্সসিডস, চিয়া বীজ, বাদাম, বীজ এবং চিনাবাদাম মাখন সবই ওমেগা fat ফ্যাটি এসিড ধারণ করে।
- যেহেতু চর্বিতে ক্যালরির পরিমাণ কম নয়, প্রতিদিন মাত্র 2 টেবিল চামচ (6 চা চামচ) তেল বা চিনাবাদাম মাখন (প্রায় 2 টি পরিবেশন) পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন।
ধাপ 5. ক্ষুধা হলেই স্ন্যাকস উপভোগ করুন এবং তাজা খাবার বেছে নিন।
জলখাবার আগামী weeks সপ্তাহের জন্য আপনার শক্তি এবং বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করবে। যাইহোক, যদি আপনি স্ন্যাকিং সম্পর্কে দ্বিধাগ্রস্ত হন, প্রথমে 250 মিলি জল পান করুন এবং 5 মিনিট অপেক্ষা করুন যাতে আপনি আরও শক্তি অনুভব করেন। চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত চিপস বা কার্ব-ঘন ক্র্যাকারের উপর তাজা ফল এবং বাদাম বেছে নিন। সর্বাধিক 100 ক্যালোরি বা এর সমতুল্য স্ন্যাকস খাওয়ার চেষ্টা করুন:
- 1 টা তাজা ফল (বড় আপেল, কলা, বা 2 কমলা)
- 15-19 পুরো বাদাম
- 13-14 পুরো কাজুবাদাম
- 10 টুকরা পেকান বাদাম
- 28 শেলযুক্ত পেস্তা বাদাম
ধাপ 6. কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয় দিয়ে শরীরের তরলের চাহিদা পূরণ করুন।
সোডা, এনার্জি ড্রিংকস এবং ক্যালোরি এবং চিনি সমৃদ্ধ পানীয়ের ব্যবহার হ্রাস করুন। খালি ক্যালোরি এড়াতে জল, চা এবং কালো কফি (যোগ দুধ, ক্রিম বা চিনি ছাড়া) চয়ন করুন।
- মদ্যপ পানীয় থেকে ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত করা হয়! আপনি যদি এই পানীয়টি পান করতে চান, তাহলে কম ক্যালোরি ধরনের যেমন বিয়ার, উচ্চ-অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং বরফ বা ওয়াইন বেছে নিন। মনে রাখবেন পরিমিত পরিমাণে পান করুন, অথবা মহিলাদের জন্য 1 টি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য 2 টি পানীয় দিন।
- কফি শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতে পরিচিত। সুতরাং, শক্তি বাড়াতে ব্যায়াম করার আগে সকালে বা ব্ল্যাক কফি পান করা ঠিক আছে। যাইহোক, উদ্বেগ, অনিদ্রা এবং হজমের সমস্যার ঝুঁকি এড়াতে দিনে 4 কাপের বেশি কফি (বা 400 মিলিগ্রাম ক্যাফিন) পান করবেন না।
ধাপ 7. 3 সপ্তাহের জন্য সোডিয়াম গ্রহণ হ্রাস করুন।
সোডিয়াম শরীরকে জল ধরে রাখবে, যা আপনাকে ফুলে যাওয়া দেখাবে এবং অতিরিক্ত পানির ওজন সঞ্চয় করবে। সুতরাং, পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য আপনার ডায়েটে লবণ যোগ করা এড়িয়ে চলুন এবং সোডিয়ামের অন্যান্য উত্স থেকে দূরে থাকুন। জিনিস মশলা করার জন্য অন্যান্য মশলা যেমন মরিচের গুঁড়া, জিরা এবং রসুন ব্যবহার করুন।
হিমায়িত খাবার (এমনকি "স্বাস্থ্যকর"), স্ন্যাকস, স্যুপ এবং সব ধরণের সসে সোডিয়াম বেশি থাকে। প্রতিদিন প্রায় 1,500 মিলিগ্রাম (1.5 গ্রাম) সোডিয়াম খান এবং খাদ্য প্যাকেজিংয়ে পুষ্টির লেবেলগুলি পড়তে ভুলবেন না।
ধাপ a। সপ্তাহে একবার বা তার কম সময়ে নিজেকে আদর করুন এবং অংশগুলি পরিচালনার অভ্যাস করুন।
যদিও পরবর্তী 3 সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারাতে আপনাকে মিষ্টি খাওয়া সম্পূর্ণ বন্ধ করতে হতে পারে, এটি আসলে আপনার ক্ষুধা বাড়াবে (এবং প্রচুর পরিমাণে মিষ্টি খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়াবে)। সুতরাং, সপ্তাহে সর্বোচ্চ একবার খুব ছোট অংশে কম ক্যালোরিযুক্ত মিষ্টি খাবার খাওয়ার জন্য নিজেকে আচরণ করুন।
- আপনার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর খনিজগুলির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য সপ্তাহে একবার (সর্বাধিক) ডার্ক চকোলেটের একটি বাক্স (যাতে কমপক্ষে 70% কোকো থাকে) উপভোগ করুন।
- কেক, কুকিজ বা পাইয়ের পরিবর্তে হিমায়িত ফল (যেমন ব্লুবেরি বা কলা) দিয়ে মিষ্টির জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা পূরণ করুন। এমনকি আপনি নিজের কলা আইসক্রিমও তৈরি করতে পারেন যা নিয়মিত আইসক্রিমের চেয়ে অনেক স্বাস্থ্যকর। এছাড়াও, আপনার শরীর অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণও পাবে!
3 এর পদ্ধতি 2: আরও ক্যালোরি বার্ন করুন
ধাপ 1. 45-60 মিনিট, সপ্তাহে 5 বা 6 দিন এরোবিক ব্যায়াম করুন।
প্রতিদিন আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে জগিং, দৌড়, বাইক চালানো বা দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন। যদিও আপনি যা খান তা আপনার পোড়ার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, ব্যায়াম ক্যালোরি বার্ন বজায় রাখতে আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
- বিকল্প কম তীব্রতা (চর্বি পোড়ানো) এবং জোরালো-তীব্রতার ব্যায়াম প্রতিদিন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবারে চালান, মঙ্গলবারে দূরপাল্লার জগ, বুধবারে উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম ইত্যাদি।
- কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, জগিং করার সময়, প্রতি 3-5 মিনিটে 60 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত চালানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. চর্বিহীন পেশী তৈরির জন্য সপ্তাহে 3 বার ওজন তোলার অভ্যাস করুন।
ওজন প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী তৈরিতে সাহায্য করবে এবং শরীরের বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করবে। এছাড়াও, 3 সপ্তাহ পরে, সেই পেশীগুলি আপনাকে ফিট এবং পাতলা দেখাবে।
- হালকা ওজন চয়ন করুন এবং যদি আপনি ভারী দেখতে না চান তবে আরও আন্দোলন করুন (পেশীর ওজন যুক্ত করুন)।
- বিভিন্ন দিনে আপনার হাত এবং পা পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার আপনার নিম্ন শরীর, মঙ্গলবার আপনার উপরের এবং মাঝারি শরীর এবং বৃহস্পতিবার আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করার আগে বুধবার বিশ্রাম করুন।
- আপনি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার (এবং মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার বিশ্রাম) আপনার উপরের এবং নিম্ন শরীরের শক্তি কাজ করতে পারেন।
ধাপ 3. পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন আরো সরান।
বাইক চালান বা অফিসে যান। আপনি যদি আপনার স্বাভাবিক পরিবহন মোড থেকে পুরোপুরি স্যুইচ করতে না পারেন, তাহলে আরও দূরে পার্কিং এবং কাজে হাঁটার চেষ্টা করুন। 15 মিনিটের জন্য সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন বা সকালে এবং সন্ধ্যায় 30 মিনিটের জন্য হাঁটুন। যাইহোক, পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 45 মিনিটের ব্যায়ামের সময় এই ক্রিয়াকলাপটি অন্তর্ভুক্ত করবেন না।
- সিঁড়ি দিয়ে উপরের তলায় যান। এস্কেলেটর বা লিফট ব্যবহার করবেন না।
- কম্পিউটারে কাজ করার সময় দাঁড়ান, শুধু বসে থাকবেন না।
- টিভি দেখার সময় বা রাতের খাবার রান্না করার জন্য অপেক্ষা করার সময় বসার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. বিশ্রাম 1 বা 2 দিন।
যেহেতু আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে 2.5 কেজি, 15-30 মিনিট (যেমন হাঁটা, অবসর সময়ে সাঁতার কাটা, যোগব্যায়াম, পাইলেটস, স্ট্রেচিং এবং/অথবা জোরালো এ্যারোবিক ব্যায়াম) চালিয়ে যাওয়ার সময় প্রতি সপ্তাহে মাত্র 1 বা 2 দিন বিশ্রাম নিন বর্তমানে।)
বাইরে দীর্ঘ হাঁটাহাঁটি করুন (যদি আপনি পারেন তাহলে হাইকিং ট্রেইল বেছে নিন) অথবা একটি অনলাইন যোগ অনুশীলন প্রোগ্রামে যোগ দিন।
ধাপ ৫. বন্ধুর সাথে কাজ করুন অথবা ব্যায়াম ক্লাস নিন যাতে এটি আরও মজাদার হয়।
স্থানীয় জিম পরিদর্শন করুন, পরবর্তী 3 সপ্তাহের মধ্যে কোন প্রোগ্রামগুলি অফার করা আছে তা সন্ধান করুন। একটি বুট ক্যাম্প, ব্যার পদ্ধতি, শক্তি যোগ, অ্যারোবিক্স বা পেশী পাম্প অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। আপনার বন্ধুদের এই কর্মসূচিতে যোগদানের জন্য আমন্ত্রণ জানান যাতে এটি আরও মজাদার হয়।
ক্লাসের দৈর্ঘ্য 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা (তীব্রতা এবং ফিটনেস সেন্টারের উপর নির্ভর করে)। অনেকগুলি ক্লাস রয়েছে যার মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ব্যবধান কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সুতরাং, আপনি এটি আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের লক্ষ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. আপনার পরিবারের সদস্যদের এবং/অথবা বাড়ির সহকর্মীদের আপনার সাথে যোগ দিতে আমন্ত্রণ জানান।
ক্যালোরি কাটা কঠিন হবে যদি আপনি যাদের সাথে থাকেন তাদের লক্ষ্য একই না থাকে। পরিবারের সদস্যদের আপনার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরো সক্রিয় খাদ্য গ্রহণের জন্য অনুপ্রাণিত করা আপনার সাফল্য নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে।
আপনি যাদের সাথে থাকেন তারা যদি একই প্রোগ্রামে থাকতে না চান তবে কিছু বিধিনিষেধ বাস্তবায়ন করুন (যেমন বাড়িতে জাঙ্ক ফুড না রাখা) এবং তারা যা খায় তাদের নিজস্ব মেনু ডিজাইন করুন।
ধাপ 2. দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে একটি খাদ্য জার্নাল অ্যাপ ব্যবহার করুন।
আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা নিখুঁতভাবে পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি খাদ্য জার্নালের হিসাব রাখা এবং রাখা একটি কার্যকর উপায়। এই জার্নালটি আপনাকে আরও দায়িত্বশীল করে তুলবে এবং পরবর্তী কয়েক সপ্তাহে কোন পরিকল্পনা ছাড়াই খাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে। একটি ফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন অথবা আপনার সাথে একটি ছোট নোটবুক নিন যাতে ভ্রমণের সময় আপনি কি খাবেন তার হিসাব রাখতে পারেন।
- আমার ফিটনেস পালের "ফ্রি ক্যালোরি কাউন্টার" চেষ্টা করার জন্য একটি দুর্দান্ত ফোন অ্যাপ্লিকেশন।
- শপওয়েল একটি ফ্রি অ্যাপ যা আপনার ফিটনেস এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যে আপনার শপিং লিস্ট তৈরী করে স্বাস্থ্যকর মুদিখানা বেছে নিতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য আপনার খাদ্য দেখুন।
মনোযোগী খাওয়া আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খেতে সাহায্য করবে, যার ফলে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম হবে। আস্তে আস্তে খান, আপনার খাবার পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবান এবং আপনার জিহ্বায় এর গঠন এবং স্বাদের দিকে মনোযোগ দিন।
- বসে থাকা এবং আপনার খাবার উপভোগ করার সময় এমন কিছু থেকে মুক্তি পান যা আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। আপনার ফোন, টিভি, কম্পিউটার এবং/অথবা রেডিও বন্ধ করুন।
- প্রতি 3 টি কামড়ে একটি কাঁটাচামচ বা চামচ রাখুন এবং জল পান করুন যাতে আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খেতে এবং হজম সহজ করতে সাহায্য করে।
ধাপ your. আপনার দেহের সমস্ত পুষ্টি পাওয়ার জন্য খুব বেশি ক্যালোরি কাটবেন না।
কম ক্যালোরি খাওয়া মানে শরীরের জন্য পুষ্টির পরিমাণ হ্রাস করা। সুতরাং, এটি অত্যধিক করবেন না। পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য, স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দিনে 1,200 ক্যালরির কম (মহিলাদের জন্য) এবং দিনে 1,500 ক্যালোরি (পুরুষদের জন্য) ব্যবহার করবেন না।
অত্যধিক ক্যালোরি হ্রাস অপুষ্টি হতে পারে। এটি আপনাকে দুর্বল মনে করবে, আপনাকে আরও খিটখিটে করে তুলবে এবং পরের বার আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন।
ধাপ 5. পরবর্তী 3 সপ্তাহের জন্য আপনার অংশের আকার দেখুন।
ওজন কমানোর জন্য ছোট অংশ খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি বাড়িতে রান্না করছেন বা রেস্তোরাঁয় খাচ্ছেন, আপনি যে পরিমাণ খাবার খান তা দেখুন। ডাইনিং করার সময়, আপনার অর্ধেক প্রবেশপত্র মোড়ানো (অথবা আপনার নিজের লাঞ্চ বক্স আনতে) জিজ্ঞাসা করুন। খাবারের সঠিক অংশ পরিমাপ করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
- পাকা সবজি, শুকনো সিরিয়াল, আস্ত বা কাটা ফল: 1 মুষ্টি = 1 কাপ (16 টেবিল চামচ)
- পনির: 1 তর্জনী = প্রায় 40 গ্রাম
- নুডলস, ভাত, ওটমিল: 1 পাম = 0.5 কাপ (8 টেবিল চামচ)
- প্রোটিন: 1 খেজুর = প্রায় 85 গ্রাম
- চর্বি: 1 থাম্ব = 1 টেবিল চামচ (3 চা চামচ)
ধাপ a। সপ্তাহে কয়েক দিন অন্তর অন্তর উপবাসের পথ্য চেষ্টা করুন।
এই ধরণের রোজা আপনাকে ক্যালোরি খাওয়া, মেদ কমাতে, পাশাপাশি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। দিনে 8 ঘন্টা সময় নির্ধারণ করুন এবং সপ্তাহে 1 থেকে 4 দিনের মধ্যে একটি উপবাসের অভ্যাস করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র সকাল 10 টা থেকে সন্ধ্যা 6 টা বা রাত 11 টা এবং সন্ধ্যা 7 টার মধ্যে খান। উপবাসের পরে আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন এবং আপনার সময়সূচী অনুসারে সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য করুন।
- মনে রাখবেন যে খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার শরীরকে ক্ষুধা মোডে রাখতে পারে, তাই এটি চর্বি ধরে রাখে এবং কম ক্যালোরি পোড়ায়। সুতরাং, রোজা রাখার অভ্যাস করার সময়, খাবারের ব্যবধানে 4-5 বার অল্প পরিমাণে খাবার খান।
ধাপ 7. ফুলে যাওয়া এবং পানিশূন্যতা রোধ করতে প্রচুর পানি পান করুন।
ব্যায়ামের সময় বেশি পানি পান করা শরীরের তরলের চাহিদা মেটাতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ডিহাইড্রেশন শরীরে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করবে। সুতরাং, যদিও এটি অযৌক্তিক শোনায়, তবুও পানির ধারণ ক্ষমতা কমাতে আপনাকে আরও বেশি পানি পান করতে হবে। জল শরীর থেকে অতিরিক্ত লবণ অপসারণ করতে সাহায্য করবে যার ফলে ফোলাভাব কমবে।
আউন্সে আপনার শরীরের ওজনের অর্ধেকের মতো পানি পান করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 90 কেজি (বা প্রায় 200 পাউন্ড) হয় তবে প্রতিদিন 100 আউন্স পানি (প্রায় 3 লিটারের সমতুল্য) পানি পান করুন।
ধাপ 8. প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ঘুমের অভাব বিপাক এবং স্ট্রেস হরমোনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে শরীর আরও ক্যালোরি সঞ্চয় করে। এছাড়াও, যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে আপনি সহজেই মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত খাবার খেতে প্রলুব্ধ হবেন। যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, তাহলে রাতে নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করুন:
- আরামদায়ক যন্ত্রসংগীত শুনুন।
- ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে সেল ফোন বা টিভি দেখা এড়িয়ে চলুন।
- একটি শান্ত চা পান করুন (যেমন ল্যাভেন্ডার, ক্যামোমাইল বা আদা চা)।
- গভীর, ধ্যানমূলক শ্বাসের অনুশীলন করুন।
পরামর্শ
- আংশিক পেট ভরাট করার জন্য খাবারের আগে 250 মিলি জল পান করুন।
- মনে রাখবেন যে 3 সপ্তাহের মধ্যে বেশিরভাগ ওজন হ্রাস পানির ওজন। দীর্ঘমেয়াদে আপনার লক্ষ্য ওজন বজায় রাখতে আপনাকে এখনও কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে যেতে হবে।
- প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজন কমতে থাকবে এমন আশা করবেন না। কিছু লোক প্রথম 2 সপ্তাহে দ্রুত ওজন কমাতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, ওজন প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম আপনাকে মালভূমি দিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।
- স্বাস্থ্যকর উপায়ে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।
- আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম জুড়ে আপনার প্রতিশ্রুতি এবং প্রেরণা বজায় রাখতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি অসুস্থ, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- কোন ডায়েট বা ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
