আপনি যদি 3 মাসে 23 কেজি হারাতে চান, আপনার প্রতি সপ্তাহে গড়ে 1.8 কেজি হারাতে হবে। এর মানে হল, একদিনে আপনাকে 3 মাসের জন্য যে পরিমাণ খরচ হয়েছে তার চেয়ে 2,000 ক্যালোরি বার্ন করতে হবে। যদিও এটি সম্ভব, এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য বাস্তবসম্মত নয়। প্রতি সপ্তাহে 0.45-0.9 কেজি ওজন কমানো একটি স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য এবং অনেক লোক এটি করতে পারে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে এবং সেই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন। এরপরে, আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে আপনার খাদ্যাভ্যাস সামঞ্জস্য করতে হবে এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে হবে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরি করুন
পদক্ষেপ 1. সাপ্তাহিক এবং মোট ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনার লক্ষ্যগুলি জানা আপনাকে কার্যকর ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি মোট 23 কেজি হারাতে চান, তাহলে আপনার সাপ্তাহিক লক্ষ্য 1.8 কেজি নির্ধারণ করা উচিত। যাইহোক, মনে রাখবেন যে দ্রুত ওজন কমানোর এই পদ্ধতিটি অস্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়। আদর্শভাবে, আপনার সপ্তাহে 0.45-0.9 কেজি হ্রাস করা উচিত যা 3 মাসে আপনার ওজন 5.5-11 কেজি কমিয়ে দেবে।
টিপ: আপনার লক্ষ্যগুলি কাগজে লিখে রাখার চেষ্টা করুন, তারপরে সেগুলি এমন জায়গায় আটকে রাখুন যেখানে আপনি সেগুলি ঘন ঘন দেখতে পাবেন, যেমন বাথরুমের আয়না বা আলমারির দরজার ভিতরে।
ধাপ ২। আপনি একদিনে কত ক্যালোরি পোড়াবেন তা জানতে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করুন।
একদিনে পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা আপনার বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং সারা দিনের কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করবে। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালরির মৌলিক সংখ্যা জানতে আপনি একটি অনলাইন BMR ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। একদিনে পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা গণনা করতে একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
ধাপ you. আপনার ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালরির সংখ্যা কমাতে হবে তা নির্ধারণ করুন।
একবার আপনি প্রয়োজনীয় মৌলিক ক্যালোরিগুলি জানতে পারলে, এই সংখ্যাটি ব্যবহার করে আপনার কমাতে প্রয়োজনীয় খাদ্য থেকে ক্যালরির সংখ্যা নির্ধারণ করুন। এটি আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করে যে ক্যালোরি পোড়াতে হবে তার জন্য লক্ষ্য নির্ধারণেও সাহায্য করতে পারে। বাস্তবসম্মতভাবে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার ক্যালরির পরিমাণ একদিনে 1,200 এর নিচে নামাবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার BMR 2,300 হয়, তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 1,300 এ কমিয়ে আনুন যাতে আপনি সপ্তাহে 0.9 কেজি হারাতে পারেন।
- আপনি যদি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারাতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন অতিরিক্ত 1,000 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এটি একটি অবাস্তব নকশা কারণ আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 2 ঘন্টা নিবিড় কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে হবে। পরিবর্তে, প্রথম পদক্ষেপ হিসাবে 30 মিনিটের কার্ডিও করার দিকে মনোনিবেশ করুন, তারপরে আপনার শরীর শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়ান।
ধাপ 4. অ্যাপস বা ফুড জার্নাল ব্যবহার করে আপনার খাবার এবং ব্যায়াম ট্র্যাক করুন।
একটি সঠিক দৈনিক ক্যালোরি গণনা পেতে আপনার পেটে যা যায় তা আপনাকে ট্র্যাক করতে হবে। একটি জার্নাল বা একটি অ্যাপ দিয়ে আপনার ব্যায়াম ট্র্যাক করা আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান, সেইসাথে আপনাকে ক্যালোরি কমাতে হবে তা জানার জন্য উপকারী হতে পারে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি অ্যাপে পানীয় এবং খাবার খাওয়া রেকর্ড করেছেন। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি থেকে বিচ্যুত হতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর পদ্ধতি 2: খাওয়ার অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করা
পদক্ষেপ 1. অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এড়াতে বেশি বেশি শাকসবজি এবং ফল খান।
শাকসবজি এবং ফল পুষ্টি-ঘন খাবার, কিন্তু অন্যান্য খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকে, যেমন আলুর চিপস, কেক এবং রুটি। ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে, আপনি সাধারণত যে সবজি খাবেন তার পরিবর্তে শাকসবজি এবং ফল দিন। প্রতিবার খাওয়ার সময় অর্ধেক প্লেট সবজি এবং ফল দিয়ে পূরণ করার চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের খাবারের জন্য আলুর চিপস সহ একটি স্যান্ডউইচ খাওয়ার পরিবর্তে একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ বা তাজা তরমুজের বাটি খান।
- রাতের খাবারে দুই পরিমান ভাত খাওয়ার পরিবর্তে, ভাতের সাথে 1 কাপ (250 গ্রাম) ফুলকপি মিশ্রিত কাপ (120 গ্রাম) ভোগ করুন।
ধাপ 2. একটি বিরতিহীন উপবাস খাদ্য চেষ্টা করুন যাতে আপনার পাচনতন্ত্র আরাম করতে পারে।
বিরতিহীন উপবাস খাদ্যের মধ্যে রয়েছে শেষ খাবার এবং পরের দিন প্রথম খাবারের মধ্যে 14-16 ঘন্টা না খাওয়া। প্রতিদিন একই পরিমাণে সমস্ত স্ন্যাকস এবং খাবার গ্রহণ করুন (যা প্রায় 8-10 ঘন্টা)। খাবারের সময়কাল 8-10 ঘন্টা পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করলে আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস পাবে। আপনি যখন সবচেয়ে বেশি সক্রিয় থাকেন, যেমন কাজের সময় বা স্কুলের সময় সময় নির্ধারণ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, হয়তো আপনি সকাল 8 টা থেকে বিকাল between টার মধ্যে সব খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, তারপর পরের দিন বিকাল 4 টা থেকে সকাল 8 টা পর্যন্ত কিছুই খাবেন না। যদি আপনি আপনার খাবারের সময় 10 ঘন্টা নির্ধারণ করেন, সকাল 7 টায় খাওয়া শুরু করুন এবং প্রতিদিন বিকেল 5 টায় খাওয়া বন্ধ করুন।
ধাপ calories. ক্যালরির প্রধান উৎস থেকে পরিত্রাণ পেতে লো-কার্ব ডায়েট চেষ্টা করুন।
যদিও আপনাকে ওজন কমাতে কম কার্ব ডায়েটে যেতে হবে না, কিছু লোক এটি উপকারী বলে মনে করে কারণ এটি কার্বোহাইড্রেট খরচ কমাতে বা সীমাবদ্ধ করতে পারে। অ্যাটকিন্স, কেটো, এবং সাউথ বিচের মতো ডায়েট প্রোগ্রামগুলি অধ্যয়ন করুন যে পরিকল্পনাটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
- কিছু লো-কার্ব ডায়েটের জন্য আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে হবে, অন্যরা শুধুমাত্র আপনি যে ধরনের খাবার খেতে পারেন তা সীমাবদ্ধ করে। এমন একটি ডায়েট প্রোগ্রাম বেছে নিন যা আপনি মনে করেন একটানা বেঁচে থাকতে পারেন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যেমন কেক, ক্র্যাকার, চিপস এবং টোস্ট খাবেন না। এছাড়াও, চিনিযুক্ত খাবার, যেমন সোডা, ক্যান্ডি এবং চিনিযুক্ত সিরিয়াল এড়িয়ে চলুন।
- পরিবর্তে, সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন। নন-স্টার্চি সবজি, যেমন কেল, ব্রকলি এবং বেল মরিচ খান। প্রোটিন পেতে, এমন খাবারগুলি বেছে নিন যাতে চর্বি থাকে না, যেমন ডিম, ভাজা মুরগি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
ধাপ 4. হাইড্রেটেড থাকার জন্য সারা দিন পানি পান করুন।
পর্যাপ্ত তরল শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে এবং সারা দিন আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করবে। অনেকে ক্ষুধা নিয়ে তৃষ্ণাকে বিভ্রান্ত করে। সুতরাং, যদি আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে ক্ষুধা বোধ করে এবং যখন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত না হন তখন আপনাকে খাওয়া থেকে বিরত রাখতে এক গ্লাস পানি পান করুন।
- প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন, যেমন চিনিযুক্ত সোডা, জুস এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়। এই খাবারগুলি অল্প বা কোন পুষ্টির সাথে ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করবে।
- মনে রাখবেন, পান করার নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই। আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য যখনই আপনি তৃষ্ণার্ত বা ঘাম হয় তখন জল পান করুন।
টিপ: যদি আপনি খুব সরল জল পছন্দ না করেন, তাহলে লেবু, তাজা বেরি বা শসার কয়েক টুকরো দিয়ে এটি মশলা করুন। আপনি যদি কার্বনেটেড পানীয় পছন্দ করেন তবে আপনি স্বাদযুক্ত ঝলকানি জলও চেষ্টা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
জলখাবার উপকারী হতে পারে যাতে আপনি খুব ক্ষুধার্ত না হন এবং বড় খাবার খান। সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবার হাতে রাখুন যাতে আপনি অন্য অস্বাস্থ্যকর খাবার না খেয়ে থাকেন। কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা আপনার সরবরাহ করা উচিত তার মধ্যে রয়েছে:
- সম্পূর্ণ তাজা ফল, যেমন কমলা এবং আপেল
- তাজা শাকসবজি, যেমন গাজর এবং সেলারি
- কম চর্বিযুক্ত উপাদান দিয়ে মোজারেলা পনির লাঠি
- লীন গ্রীক দই
- কাঁচা বাদাম এবং কাজু লবণ ছাড়া
- প্রিটজেলস (এক ধরনের পিঠা যা নোনতা এবং সামান্য মিষ্টি স্বাদযুক্ত)
ধাপ mind। মনোযোগ দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করুন যাতে আপনি ধীরে ধীরে খেতে পারেন।
আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তার প্রতি সংবেদনশীলতার দিকে মনোযোগী মনোযোগ দেওয়া হচ্ছে। এটি আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খেতে সাহায্য করতে পারে এবং অতিরিক্ত খায় না। কিছু খাওয়ার কৌশল যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- খাওয়ার সময় বিভ্রান্তি দূর করুন, যেমন টেলিভিশন বা কম্পিউটার বন্ধ করা এবং সেল ফোন রাখা।
- আপনার অ-প্রভাবশালী হাত দিয়ে কাটারি ধরে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বামহাতি হলে আপনার ডান হাত ব্যবহার করুন, অথবা চপস্টিক ব্যবহার করুন।
- আপনার খাবারের গন্ধ, গঠন, চেহারা এবং স্বাদের দিকে মনোযোগ দিন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আরো ক্যালোরি পোড়াতে ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. আপনার দৈনন্দিন রুটিনে প্রচুর পরিমাণে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
সারা দিন বেশি বেশি ব্যায়াম করলে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। সারা দিন একটু অতিরিক্ত চলাচল এমনকি পোড়া অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে পারে। সারাদিন নিজেকে আরও সরাতে কিছু কাজ করতে পারেন:
- গন্তব্য থেকে গাড়িটি আরও পার্ক করুন, উদাহরণস্বরূপ কাজ বা কেনাকাটা করার সময়।
- সিঁড়ি ব্যবহার করুন, লিফট নয়।
- স্কুলে যাওয়ার সময়, কাজ করার সময়, বা কাজের সময় সাইকেল চালান বা সাইকেল চালান।
- আপনি টেলিভিশন দেখার সময় বাণিজ্যিক বিরতির সময় জাম্পিং জ্যাক বা স্কোয়াট করুন।
পদক্ষেপ 2. সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে সময় বাড়ান।
নিয়মিত ব্যায়াম সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ, এবং এটি আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে। আপনাকে সুস্বাস্থ্যের জন্য সুপারিশকৃত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট, যা 30 মিনিটে ভাগ করে সপ্তাহে 5 দিন করা যেতে পারে। যাইহোক, আপনি আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে আপনার প্রশিক্ষণের সময়কে ছোট বা দীর্ঘ সেশনে ভাগ করতে পারেন। আপনার শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ার সাথে সাথে, পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা বাড়ানোর জন্য আরও নিবিড় ব্যায়াম করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে 5 দিন শারীরিক কার্যকলাপ করুন, প্রতিটি 60-90 মিনিটের জন্য।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি দিনে 3 বার ব্যায়াম করতে পারেন, প্রতিটি 10 মিনিটের জন্য যাতে মোট আপনি প্রতিদিন 30 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি সপ্তাহে 3 বার, প্রতিটি 50 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন যাতে আপনার মোট ব্যায়ামের সময় প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট হয়।
টিপ: আপনি যে ধরণের ব্যায়াম পছন্দ করেন তা চয়ন করুন যাতে আপনি এটি ক্রমাগত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মার্শাল আর্ট সিনেমা পছন্দ করেন, তাহলে কারাতে অনুশীলন করুন, অথবা আপনার বেডরুমে সঙ্গীত নাচুন যদি আপনি নাচ পছন্দ করেন।
ধাপ resistance. প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নিন যাতে আপনি বিশ্রাম নিলেও আপনার শরীর প্রচুর ক্যালোরি পোড়াবে।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করবে, যা আপনার BMR বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার দেহের উন্নতি করবে এবং আপনার জন্য দৈনন্দিন কাজকর্ম করা সহজ করে দেবে। আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটে যোগ করার জন্য প্রতি সপ্তাহে 45 মিনিটের দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করুন।
আপনার পা, বুক, বাহু, পিঠ, এবস, নিতম্ব এবং কাঁধ সহ প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে আপনি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করার চেষ্টা করুন।
HIIT একটি ব্যায়াম যা উচ্চ এবং মাঝারি তীব্রতার মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এই ব্যায়ামটি করে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। উপরন্তু, এই অনুশীলন ধৈর্যও তৈরি করতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হাঁটেন, এটি স্বাভাবিক গতিতে 5 মিনিটের জন্য করুন, তারপর 5 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন। এর পরে, 5 মিনিটের জন্য স্বাভাবিকের দিকে ধীর করুন, তারপরে দ্রুত আরও 5 মিনিটের জন্য আবার হাঁটুন। এই ব্যায়াম চক্রটি 30 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনার ব্যায়াম আরও তীব্র হয়।
- আপনি যেকোনো ধরনের ব্যায়ামে HIIT প্রয়োগ করতে পারেন, যেমন দৌড়, সাঁতার, সাইক্লিং, বা ওজন উত্তোলন।
