আপনারা যারা 2 মাসের মধ্যে 20 কেজি ওজন কমাতে চান, এর মানে হল আপনার প্রতি সপ্তাহে 2.5 কেজি ওজন কমাতে হবে। এই লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করা যেতে পারে যদি আপনি খরচ করা ক্যালরির চেয়ে 2,500 ক্যালোরি বেশি বার্ন করেন। ওজন হ্রাস যা শরীরের জন্য নিরাপদ 0.5-1 কেজি/সপ্তাহের মধ্যে। এর জন্য, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে 500-1,000 ক্যালোরি বেশি পোড়াতে হবে। যদিও অগ্রগতি ধীর, তবে মনে রাখবেন ক্রমশ ওজন কমানো ক্র্যাশ ডায়েটের চেয়ে বেশি কার্যকর যখন শরীরের চর্বি, কোমরের পরিধি এবং নিতম্বের পরিধির পরিমাপ করা হয়। যদি আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ব্যাপকভাবে ওজন কমিয়ে ফেলেন, তবে এটি সম্ভব যে শুধুমাত্র শরীরের তরলগুলি হারিয়ে যাচ্ছে, যা ওজন কমানো বজায় রাখা কঠিন করে তোলে। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী উপায়ে ওজন কমাতে চান, তাহলে আরও নিবিড়ভাবে ব্যায়াম করে এবং কার্যকর প্রমাণিত পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ
ধাপ 1. ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন বাস্তবসম্মত
দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণের পাশাপাশি, আপনাকে স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাস লক্ষ্য করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ 1 মাসে। তারপরে, এটি করার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন। উপরন্তু, আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অর্জনের মাধ্যম হিসাবে মধ্যবর্তী লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করতে হবে যাতে আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তার দিকে মনোনিবেশ করেন।
উদাহরণস্বরূপ, 1 মাসে 4 কেজি হারানোর লক্ষ্য নিয়ে ওজন কমানো শুরু করুন। এর মানে হল যে আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমানোর জন্য ডায়েটিং করে এবং প্রতিদিন অতিরিক্ত 1,000 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য ব্যায়াম করে আপনাকে 1 কেজি/সপ্তাহ হারাতে হবে।
পদক্ষেপ 2. ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালোরি চাহিদা এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন।
প্রয়োজন অনুসারে খাদ্য গ্রহণ কমিয়ে পূর্বনির্ধারিত লক্ষ্যের অর্জন নিশ্চিত করার জন্য ক্যালোরি গণনা একটি কার্যকর উপায়। আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানতে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন বা নিজেই একটি ক্যালোরি কাউন্টার অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে এটি গণনা করুন। ডায়েট এবং ব্যায়াম করে 500-1,000 ক্যালরি/দিন কমিয়ে দিন। একটি নোটবুক বা অ্যাপ ব্যবহার করে সারা দিন আপনি যে সমস্ত খাবার এবং পানীয় ব্যবহার করেন তা রেকর্ড করুন।
মহিলাদের প্রতিদিন 1,200-1,500 ক্যালোরি প্রয়োজন। পুরুষদের প্রতিদিন 1,500-1,800 ক্যালোরি প্রয়োজন।
টিপ: যত ছোটই হোক না কেন, খাদ্যের পরিবর্তন ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণের উপর বড় প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, 500 মিলিলিটার সোডা বা চিনিযুক্ত রস পানিতে প্রতিস্থাপন করার অর্থ হল 200-300 ক্যালোরি হ্রাস করা!
পদক্ষেপ 3. পুষ্টিকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান।
ফল এবং শাকসবজি আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করে, কিন্তু অন্যান্য খাবারের চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে, যেমন রুটি, চিপস এবং ক্যান্ডি। যাতে আপনি প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালোরি গ্রহণ করেন, কিন্তু দ্রুত ক্ষুধার্ত না হন, প্রতিটি খাবারে 100-150 গ্রাম ফল বা সবজি খান:
- টাটকা লেটুস পাতার সালাদ বা বসন্তের মিশ্রণ বা পালং শাক, টমেটো এবং শসার সালাদ।
- বাষ্পযুক্ত সবজি, যেমন ব্রকলি, বাঁধাকপি, গাজর, মটর এবং কুমড়া।
- তাজা তরমুজ, পেঁপে, আপেল বা নাশপাতির এক টুকরো।
ধাপ 4. বিরতিহীন উপবাসের অভ্যাস করুন।
বিরতিহীন রোজার সময়, আপনি 8-10 ঘন্টার মধ্যে সকালের নাস্তা থেকে রাতের খাবার পর্যন্ত সবকিছু খান যখন দৈনন্দিন কার্যকলাপের তীব্রতা খুব বেশি থাকে, সাধারণত সকাল 7 টা থেকে বিকেল 5 টার মধ্যে। আপনি রোজার সময়সূচী নির্ধারণ করতে স্বাধীন, কিন্তু প্রতিদিন এটি ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করুন যাতে পরের দিন রাতের খাবার এবং সকালের নাস্তার সময়কাল সর্বদা একই থাকে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 16 ঘন্টা রোজা রাখতে চান, সকাল 7:00 টায় সকালের নাস্তা করুন, দুপুর 11 টায় লাঞ্চ, এবং রাত 3:00 টায় ডিনার করুন যাতে সময় 8 ঘন্টা অতিক্রম না করে।
- আরেকটি উদাহরণ, সকাল:00 টায় সকালের নাস্তা করুন, দুপুরের খাবার দুপুর ১ টায় এবং রাতের খাবার সন্ধ্যা:00 টায় সর্বোচ্চ ১০ ঘণ্টার জন্য যদি আপনি ১ hours ঘণ্টা রোজা রাখতে চান।
ধাপ 5. কম কার্ব বা কম চর্বিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করুন।
এই দুটো ডায়েট প্রোগ্রামই ওজন কমানোর জন্য দরকারী কারণ খাওয়ার জন্য মেনু বেছে নিয়ে ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত। সুতরাং, একটি ডায়েট প্রোগ্রাম চয়ন করুন যা দীর্ঘমেয়াদে প্রয়োগ করা যেতে পারে। আপনি যদি কম কার্ব জাতীয় খাবার যেমন ডিম, হ্যাম, পনির এবং শাক সবজি পছন্দ করেন তবে কম কার্বযুক্ত খাবার আপনার জন্য ভাল। যাইহোক, যদি আপনি আপনার খাদ্য থেকে ফল, রুটি, পাস্তা এবং ভাত বাদ দিতে না পারেন, তাহলে কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের সাথে থাকুন।
মনে রাখবেন ঘাটতি না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনতে হবে। আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণ কম না করেন তাহলে আপনার ওজন কমবে না।
ধাপ 6. বেশি পানি পান করুন।
পানিতে কোন ক্যালোরি নেই এবং এটি শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য দরকারী যাতে এটি সঠিকভাবে কাজ করতে পারে। অন্যান্য পানীয় গ্রহণের পরিবর্তে, ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে জল পান করার অভ্যাস করুন।
- চিনিযুক্ত সোডা, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
- স্বাদ দিতে পানিতে লেবু বা চুনের টুকরো যোগ করুন। আরও অনন্য স্বাদের জন্য, কাটা স্ট্রবেরি বা শসা যোগ করুন।
ধাপ 7. মন দিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করুন যাতে আপনি খাবারের অংশ সীমাবদ্ধ করতে সক্ষম হন।
এই পদক্ষেপটি আপনাকে শারীরিক অনুভূতি এবং খাওয়ার সময় যে জিনিসগুলি অনুভব করে সে সম্পর্কে আরও সচেতন করে তোলে যাতে খাবারের অংশ হ্রাস করা যায়। তার জন্য, নিম্নলিখিত টিপস করুন:
- খাবার খাওয়ার সময় টিভি, কম্পিউটার এবং সেল ফোন বন্ধ করুন।
- আপনার অ-প্রভাবশালী হাত দিয়ে চামচটি ধরুন বা চপস্টিক ব্যবহার করুন।
- বিভিন্ন দিক থেকে খাবার পর্যবেক্ষণ করে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন যাতে আপনি মনযোগ দিয়ে খান। খাবারের গন্ধ নিন, প্লেটে থালার আকৃতি পর্যবেক্ষণ করুন, তারপরে স্বাদ উপভোগ করার সময় এবং আপনার মুখের জমিন অনুভব করার সময় ধীরে ধীরে খাবার চিবান।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট ব্যায়াম করার জন্য সময় রাখুন।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ান কারণ ন্যূনতম সময়কাল শুধুমাত্র স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য। বেশিরভাগ দিন অন্তত 30 মিনিট/দিন ব্যায়াম করার অভ্যাস পান। এমন ব্যায়াম করুন যা আপনাকে আগ্রহী করে যাতে আপনি আরও অনুপ্রাণিত হন।
উদাহরণস্বরূপ, মধ্যাহ্নভোজের সময় বা রাতের খাবারের পরে হাঁটার জন্য সময় নিন, একটি অ্যারোবিকস বা স্টেশনারি বাইকের ক্লাসে যোগ দিন, বসার ঘরে আপনার প্রিয় গানে নাচুন।
টিপ: যদি আপনি একবারে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে না পারেন, তাহলে একে একে 10-15 মিনিটের সেশনে বিভক্ত করুন।
ধাপ ২। আপনার দিন চলার সাথে সাথে আরো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, ক্যালোরি বার্ন করার জন্য ব্যায়াম করার জন্য যতটা সম্ভব সময় নিন। এই পদক্ষেপটি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:
- অফিস বা মলের প্রবেশপথ থেকে দূরে গাড়ি পার্ক করুন।
- লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন
- স্কুলে বা কাজে হাঁটুন বা বাইক করুন
- টিভি কমার্শিয়াল শেষ হওয়ার জন্য অপেক্ষা করার সময় আপনার আসনটি অন্য কোথাও হাঁটতে বা স্কোয়াট করার জন্য ছেড়ে দিন
ধাপ 3. ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
HIIT হল একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ধারাবাহিক যা মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম এবং স্বল্প-সময়কালের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম নিয়ে গঠিত যা নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে বারবার সঞ্চালিত হয়। আপনি বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, বাইক চালানো, সাঁতার, বা নাচ থেকে HIIT ক্রম তৈরি করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, 3 মিনিটের জন্য হেঁটে HIIT করুন, 3 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা, তারপর 3 মিনিটের জন্য আবার হাঁটা। এই সার্কিটটি 30 মিনিটের জন্য কয়েকবার করুন।
- আরেকটি উদাহরণ, যদি আপনি সাইক্লিং পছন্দ করেন, সমতল ভূমিতে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপর একটি চড়াই অঞ্চল সন্ধান করুন। সমতল ভূমিতে ফিরে আসার পর, পুনরায় আরোহণ করে অনুশীলন চালিয়ে যান। 3-5 মিনিটের ব্যবধানে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
ধাপ 4. বিশ্রামের সময় আপনার মেটাবলিজম গতি বাড়ানোর জন্য পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
পেশী যত বড়, বিশ্রামে শরীরের বিপাক তত দ্রুত হয়। এইভাবে, আপনি ঘুমালেও শরীর বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। প্রতিস্থাপন ব্যান্ড, ডাম্বেল, ওজন প্রশিক্ষণ মেশিন, বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে সপ্তাহে 2 বার 30-45 মিনিট/সেশনে পেশী তৈরি এবং শক্তিশালী করার জন্য সময় আলাদা করুন।
পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী, যেমন আপনার বাহু, পা, নিতম্ব, এবস, বুকে কাজ করছেন।
3 এর 3 পদ্ধতি: থেরাপি চলছে
ধাপ 1. আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার জন্য থেরাপি সম্পর্কে তথ্য খুঁজুন।
আপনি যখন হতাশাগ্রস্ত, দু sadখী, একাকী বা ক্লান্ত বোধ করছেন তখন আপনি খাবার খেতে অভ্যস্ত, একজন থেরাপিস্ট আপনাকে এই অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারেন। একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার ব্যাখ্যা করতে পারেন কিভাবে নেতিবাচক আবেগের সাথে মোকাবিলা করতে হয় যাতে আপনি আপনার মনোযোগ বিভ্রান্ত করার জন্য খাবারের উপর নির্ভর না করেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ঘন ঘন ক্যান্ডি এবং জাঙ্ক ফুড খান যখন আপনি মানসিক চাপ অনুভব করেন, একজন থেরাপিস্ট আপনাকে শিথিলকরণ কৌশল প্রয়োগ করতে শেখাতে পারেন, যেমন গভীর শ্বাস নেওয়া বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ।
পদক্ষেপ 2. অন্যদের সমর্থন চাওয়ার জন্য একটি সহায়ক গোষ্ঠীতে যোগদান করুন।
এমন ব্যক্তিদের সাথে যোগাযোগ করুন যারা ওজন কমাতে চায় যাতে আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখে এবং বাধাগুলি এড়াতে পারে যা আপনাকে অগ্রগতিতে বাধা দেয়। অনলাইন আলোচনা ফোরাম বা স্থানীয় কমিউনিটিগুলি দেখুন যা ওজন কমানোর কর্মসূচিতে মনোনিবেশ করে।
কিছু পেইড ওজন কমানোর প্রোগ্রাম আপনাকে একটি সহায়ক গোষ্ঠীতে যোগদানের সুযোগ দেয়, কিন্তু কিছু বিনামূল্যে, যেমন টেক অফ পাউন্ড সেনসিবলি (টপস) বা ওভারইটারস অ্যানোনিমাস (ওএ)।
টিপ: যদি আপনার একটি সহায়তা গোষ্ঠী খুঁজে পেতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে এই বিষয়ে তথ্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ weight. আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন ওজন কমানোর takeষধ গ্রহণ করবেন কিনা।
প্রত্যাশা অনুযায়ী ওজন কমাতে বেশ কয়েকটি ওষুধ কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। আপনার যদি 30 এর বেশি বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) বা 27 এর বেশি বিএমআই থাকে এবং ওজন বৃদ্ধি, যেমন ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে এই পদক্ষেপটি বিবেচনা করা যেতে পারে। বিকল্প এবং সম্ভাব্য চিকিৎসা ঝুঁকি নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। সাধারণভাবে, ডাক্তাররা ওজন কমানোর জন্য নিম্নলিখিত ওষুধগুলি লিখে দেন:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine এবং Topiramate
- Buproprion এবং Naltrexone
- লিরাগ্লুটিড
ধাপ 4. ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি সম্পর্কে তথ্য খুঁজুন।
এই পদক্ষেপটি তাদের জন্য একটি খুব কার্যকর শেষ বিকল্প যারা বছরের পর বছর ধরে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, কিন্তু কোন লাভ হয়নি। পেট সঙ্কুচিত করে ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি করা হয় যাতে এটি খুব বেশি খাবার ধরে রাখতে না পারে। আপনি যদি বিভিন্ন উপায়ে চেষ্টা করে থাকেন এবং সফল না হন তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার এই অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন আছে কিনা।
