ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতায় প্রবেশের জন্য ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন আছে নাকি এটি করার অন্য কোন কারণ আছে? যদি তাই হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়াটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে সম্পন্ন হয়েছে! একটি উপায় হল খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করা, যা প্রতি চার ঘণ্টা পর পর শরীরে ক্যালরি এবং প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করা। তারপর, আপনি চাইলে অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে আগত খাবারের সংমিশ্রণ করতে ভুলবেন না যাতে শরীর কেবল চর্বি ভরই বৃদ্ধি করে না, পেশী ভরও বাড়ায়। যদি ওজন বৃদ্ধি মাঝপথে বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে একজন পুষ্টিবিদ বা ব্যক্তিগত ব্যায়াম প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার শরীরে প্রবেশ করা খাদ্য এবং পানীয় রেকর্ড করার জন্য একটি বিশেষ জার্নাল রাখুন।
একটি জার্নাল ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি প্রতিদিন যে খাবার এবং পানীয় খান তার তথ্যও ল্যাপটপে রেকর্ড করা যায়। বিশেষ করে, আপনার খাওয়া এবং/অথবা পানীয় এবং অংশের বিবরণ লক্ষ্য করুন। প্রতিদিন, তালিকাটি দেখুন এবং আপনার শরীরে প্রবেশ করা ক্যালরির সংখ্যা পর্যবেক্ষণ করুন।
- যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট খাবারের মধ্যে থাকা পুষ্টির তথ্য না জানেন, তাহলে একটি পুষ্টিকর ক্যালকুলেটর বা ইন্টারনেটে অবাধ অ্যাক্সেসযোগ্য একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে এটি গণনা করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি চান, আপনি পুষ্টি গণনার জন্য বিশেষ অ্যাপগুলিও ডাউনলোড করতে পারেন, যেমন রাইজ আপ এবং ক্যালোরিফিক।
- আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে উদ্বুদ্ধ করার পাশাপাশি, এই পদ্ধতিটি আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ে নেতিবাচক খাওয়ার প্রবণতার উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি সনাক্ত করতেও সহায়তা করে।
ধাপ 2. আরো প্রায়ই খাওয়া।
আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান, আপনার শরীরকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, তাই না? সারা মাস ধরে আপনার ওজন স্থিতিশীল রাখতে, আপনার বয়স এবং বর্তমান ওজনের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 5-10% স্ট্যান্ডার্ড ক্যালোরি গ্রহণের চেষ্টা করুন। আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে, আপনার ফাস্ট ফুড বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবারও বেছে নেওয়া উচিত।
স্বাস্থ্যকর এবং ভরাট খাবারের কিছু উদাহরণ হল কলা, বাদাম মাখন, মিষ্টি আলু এবং কম চর্বিযুক্ত মাংস। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন মাত্র একটি কলা খেয়ে থাকেন, তাহলে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন সংখ্যাটি তিনে বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ every. প্রতি কয়েক ঘণ্টায় খান।
পরিবর্তে, আপনি প্রতি চার ঘন্টা একটি ভারী খাবার বা জলখাবার খাওয়া উচিত। এতে করে, আপনার শক্তির মাত্রা নিouসন্দেহে সর্বোচ্চ এবং সুষম থাকবে যাতে শরীর সারা দিন বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে। যদি আপনি খাবার এড়িয়ে যান, তাহলে আপনার শরীর টিস্যু ভেঙে দিতে বাধ্য হবে যাতে এটি সঠিকভাবে কাজ করে। ফলস্বরূপ, আপনার ওজন বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর হবে না।
আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান, তাহলে আপনার ঘুমানোর ঠিক আগে একটি ভারী খাবার খাওয়া উচিত। এটি করার মাধ্যমে, শরীর সারা রাত ধরে কোষগুলি মেরামত করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করবে। খাবারের একটি উদাহরণ যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন প্রক্রিয়াজাত গমের পাস্তা।
ধাপ 4. প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য, শরীরকে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ানো উচিত যাতে অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানোর সময় পেশী ভর বৃদ্ধি পায়। সাধারণভাবে, আপনার প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1.6 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। যাইহোক, এটাও বুঝে নিন যে নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রোটিন পেটকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ মনে করতে পারে। অতএব, আপনার প্রোটিন গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে আপনি সারা দিন খাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন।
উচ্চ প্রোটিন খাবারের কিছু উদাহরণ হল চিনাবাদাম মাখন, কম চর্বিযুক্ত মাংস, নির্দিষ্ট দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম।
ধাপ 5. স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন।
সবসময় আপনার ব্যাগে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার রাখুন, যেমন হ্যামাস সহ গাজরের ব্যাগ। যতবার সম্ভব, তিন বা ততোধিক ধরনের খাবার নিয়ে স্ন্যাকস খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি চিনাবাদাম মাখন এবং কাটা কলা দিয়ে এক টুকরো টোস্টেড সাদা রুটি খেতে পারেন। এতে করে নিশ্চয়ই পেট ভরা থাকবে এবং শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. তরল আকারে ক্যালোরি খান।
তরল একটি স্ন্যাক বা সম্পূরক হিসাবে একটি ভাল বিকল্প, ভারী খাবারের প্রতিস্থাপন নয়, যদি আপনি ওজন বাড়াতে চান। বিভিন্ন প্রিয় খাবারের উপাদানের মিশ্রণ থেকে তৈরি পরিপূরক পানীয় বা স্মুদিগুলিও চেষ্টা করার মতো বিকল্প কারণ এগুলি ক্যালোরি-ঘন, ভরাট এবং অবশ্যই সুস্বাদু। আপনি চাইলে বিশুদ্ধ ফলের রস বা দুগ্ধজাত দ্রব্যও খেতে পারেন।
- ফিলিং স্মুদি রেসিপিগুলির মধ্যে একটি হল বাদামের দুধ, প্রোটিন পাউডার, গ্রেটেড ডার্ক চকোলেট, চিনাবাদাম মাখন এবং নারকেলের দুধের সমন্বয়ে তৈরি।
- আপনি যদি পরিপূরক পানীয় গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ওজন বাড়াতে প্রতিদিন এক থেকে দুই গ্লাস পরিপূরক পানীয় পান করার চেষ্টা করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনিও যতটা সম্ভব জল পান করুন। অন্তত, প্রতিদিন আট গ্লাস পানি পান করুন!
ধাপ 7. কোন উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন না হলে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন।
আসলে, আপনার ওজন সম্ভবত কিছু সময়ে বন্ধ হবে। যদি তা হয়, আপনার খাদ্য দেখার চেষ্টা করুন, তারপর আপনার ক্যালোরি এবং প্রয়োজনে প্রোটিন গ্রহণের সমন্বয় করুন। উপরন্তু, নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিও বেছে নিয়েছেন এবং যদি আপনি চান তবে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য বিশেষ দিনগুলি সন্নিবেশ করান।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনি যতটা সম্ভব কঠোর পরিশ্রম করুন।
চর্বি পরিবর্তে অতিরিক্ত ক্যালোরি পেশিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করার জন্য কার্ডিওভাসকুলারের সাথে ওজন প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে অন্তত পাঁচবার ব্যায়াম করুন!
পদক্ষেপ 2. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সীমিত করুন।
আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে আপনার দীর্ঘমেয়াদী বা দীর্ঘ দূরত্বের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ছাঁটা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়াবেন না কারণ এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার শরীরের বেশিরভাগ ক্যালোরি পোড়াতে পারে। পরিবর্তে, স্বল্পমেয়াদী কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন, প্রায় 15 মিনিট, অথবা একটি দ্রুত রান সঙ্গে ওজন প্রশিক্ষণ মিশ্রিত করুন।
ধাপ 3. ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
লক্ষ্য-প্রাসঙ্গিক ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। সম্ভবত, আপনাকে হালকা এবং ভারী ওজনের মধ্যে বিকল্প করতে বলা হবে। প্রতিটি অধিবেশনে, কমপক্ষে 45 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। সাধারণত, প্রশিক্ষক আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে বেশ কয়েকটি সেটে ব্যায়াম করতে বলবেন।
"মেটাবলিক উইন্ডো" ধারণার উল্লেখ করে ডায়েট এবং ব্যায়াম কর্মসূচির ভারসাম্য বজায় রাখুন। অন্য কথায়, নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যায়ামের ঠিক আগে এবং পরে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন যাতে পুষ্টির পরিমাণ বেশি হয়।
ধাপ 4. বিশ্রামের মাধ্যমে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করুন।
সম্ভাবনা আছে, আপনি পুরো এক মাসের জন্য অবিরাম ব্যায়াম করতে প্রলুব্ধ হবেন। আসলে, এই আচরণ আসলে আপনাকে আহত বা এমনকি অসুস্থ করে তুলতে পারে! পরিবর্তে, সর্বদা ব্যায়াম না করা, ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ না করা এবং বিশ্রামের জন্য একটি বিশেষ দিন অন্তর্ভুক্ত করুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমান!
পদ্ধতি 3 এর 3: নিজেকে বাস্তবসম্মত এবং অনুপ্রাণিত রাখা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে শুরু করুন।
এই পদ্ধতিটি বিশেষত আপনারা যারা খুব কমই ব্যায়াম করেন এবং আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করেন তাদের জন্য আবশ্যক, বিশেষত যেহেতু আপনার শরীর গ্রহণ করে এমন খাবারগুলি খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে পরীক্ষা করতে হতে পারে এবং সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে এমন ব্যায়াম। এছাড়াও ধীরে ধীরে ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন। চিন্তা করবেন না, আপনি সর্বদা টার্গেট বাড়িয়ে দিতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার পরিবর্তনের আকাঙ্ক্ষার কারণগুলি বুঝুন।
যখন আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করছেন বা আপনি যে প্রোগ্রামটি অনুসরণ করছেন তা অপ্রতিরোধ্য হতে শুরু করছে, আপনার ওজন বাড়ানোর আকাঙ্ক্ষার পিছনে কারণগুলি পুনরায় নিশ্চিত করে নিজেকে অনুপ্রাণিত করার চেষ্টা করুন। আপনি কেন সেই লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন তা নিয়েও চিন্তা করুন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে স্বাস্থ্যকর এবং আদর্শ পরিবর্তনগুলি অর্জন করতে, আপনার শরীরকে অবশ্যই চর্বিযুক্ত ভর নয়, পেশী ভরও অর্জন করতে হবে।
যদি আপনার মনোবল কমতে শুরু করে, তাহলে আপনার লক্ষ্যগুলি প্রতিফলিত করে বলুন, "আমাকে এটা করতে হবে, আমি অবশ্যই এটা করতে পারি।" আপনি পুনরায় শুরু করার জন্য সম্পূর্ণ প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত বিবৃতিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. নেতিবাচক ট্রিগার সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
ভবিষ্যতে আপনি যে ব্যক্তিগত চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হতে পারেন কিনা তা অনুমান করতে আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস সম্পর্কে চিন্তা করুন। যদি আপনি সর্বদা ছোট অংশে সকালের নাস্তা খেতে থাকেন, তাহলে সেই এলাকায় ক্যালোরি বৃদ্ধি লক্ষ্য করে দেখুন। যদি কোন বন্ধু আপনার পরিকল্পনা সমর্থন করে না, তাহলে তাদের থেকে আপনার দূরত্ব বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
একটি নতুন অভ্যাসের কথা ভাবুন যা আপনি আপনার লক্ষ্য ওজনে পৌঁছানোর জন্য বাস্তবায়ন শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এমন একজন বন্ধুকে খুঁজে বের করুন যার সাথে একই লক্ষ্য রয়েছে।
ধাপ 4. নিয়মিত নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
আপনার ব্যায়ামের আগে বা পরে একটি সুস্বাদু খাবার বা জলখাবার দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। প্রতিবার, একটি বিরতি নিন এবং আপনার ডায়েট প্রোগ্রাম চালানোর জন্য ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। আরামদায়ক সংগীত শোনার জন্য এই সময়টি কাজে লাগান এবং যদি সম্ভব হয় তবে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন যা কেবল আকর্ষণীয় নয়, বরং আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে সক্ষম।
দিনে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন! বেশি খাবেন না যাতে চর্বি ভর না বাড়ে।
ধাপ 5. নিকটতম আত্মীয় এবং বন্ধুদের জড়িত করুন।
আপনার নিকটতমদের কাছে ওজন বাড়ানোর ইচ্ছা প্রকাশ করুন। তারপরে, প্রোগ্রামটি শেষ করার দিকে আপনি কাজ করার সময় তাদের পরামর্শ এবং সহায়তা নিন। প্রকৃতপক্ষে, তারা এমনকি পুষ্টিকর খাবারের রেসিপিগুলি সুপারিশ করতে পারে বা ব্যায়াম করতে পারে, আপনি জানেন!
পদক্ষেপ 6. একটি বিশ্বস্ত পুষ্টিবিদ এবং ব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।
আজকাল, আপনি সহজেই ফিটনেস সেন্টার বা এমনকি ডাক্তারের ক্লিনিকে যোগ্য প্রশিক্ষকের সুপারিশ পেতে পারেন। বিশেষ করে, ব্যাক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী ব্যায়াম কর্মসূচী সাজানোর জন্য দায়ী। উপরন্তু, আপনার পুষ্টিবিদদের সাথেও কাজ করতে হবে যাতে আপনি যে খাবারটি খান তা স্বাস্থ্যকর এবং যথেষ্ট সুষম থাকে যাতে আপনার শরীর শক্তিমান এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে।
পরামর্শ
- পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান? পছন্দসই প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কমানোর চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের মধ্যে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান, ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম চালিয়ে যান এবং একই সাথে ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করার চেষ্টা করুন। অনুমান করা যায়, এই পদ্ধতিটি আপনার ওজনের স্থায়িত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সতর্কবাণী
- নতুন ধরণের ব্যায়াম বা ডায়েট প্রোগ্রাম করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
- ওজন বাড়ানোর কর্মসূচী সম্পর্কে সচেতন থাকুন যার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য রোজা রাখতে হবে, তারপর নির্দিষ্ট সময়ে অতিরিক্ত পরিমাণে খাবার খেতে হবে। এই ধরনের প্রোগ্রাম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর প্রমাণিত!
- যদি আপনি ক্ষুধা হ্রাস, শ্বাস নিতে বা মোটর নিয়ন্ত্রণ হ্রাস অনুভব করেন, অবিলম্বে একজন ডাক্তার দেখান!
- ব্যায়ামের সাথে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখুন তা নিশ্চিত করুন যে এটি কেবল আপনার চর্বিযুক্ত ভর নয়। সতর্ক থাকুন, অতিরিক্ত চর্বি হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
