ওজন উত্তোলন পেশী গঠন এবং শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য উপকারী, কিন্তু বারবেলের ওজন বৃদ্ধি একটু একটু করে করতে হবে যাতে ব্যায়ামের ফলাফল সর্বাধিক হয়। প্রত্যেকের শারীরিক অবস্থা এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ভিন্ন। সুতরাং, ভারী বারবেল কখন ব্যবহার করা ভাল তা নির্ধারণের জন্য কোনও মানদণ্ড নেই। যাইহোক, আপনি বারবেলে ওজন যোগ করতে পারেন যদি আপনি ভাল ভঙ্গি বজায় রেখে সহজেই রেপগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন!
ধাপ
2 এর 1 অংশ: ভারোত্তোলনের জন্য ফিট রাখা
পদক্ষেপ 1. চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি এবং কম কার্বযুক্ত খাবার খেয়ে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
উচ্চ পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে। পুষ্টি-ঘন এবং উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার খান, যেমন গ্রিলড চিকেন বা সামুদ্রিক খাবার। প্রতিটি খাবারে, আপনার অর্ধেক প্লেটটি বিভিন্ন রঙের সবজি, যেমন সবুজ শাক, মিষ্টি আলু এবং ব্রকলি দিয়ে পূরণ করুন।
পেশী খিঁচুনি প্রতিরোধ করতে, ব্যায়াম করার 30 মিনিট আগে খাবেন না।
ধাপ 2. চালানোর জন্য সময় আলাদা করুন, জগ, বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট সাঁতার কাটুন।
ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট দৌড়ানো, জগিং এবং সাঁতার কাটার মতো মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক্স অনুশীলন করে শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে হবে। উপরন্তু, আপনি বন্ধুদের সাথে ফুটবল খেলে বা অফিসে সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে গিয়ে অ্যারোবিক্স অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ 3. বড় পেশী গোষ্ঠী সম্পর্কে তথ্য দেখুন।
অনলাইনে মানুষের শারীরস্থান এবং সঠিক প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি অধ্যয়ন করে ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণের আগে নিজেকে প্রস্তুত করুন যাতে আপনি যে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার প্রয়োজন তা বুঝতে পারেন। প্রতিটি পেশী কিভাবে একটি নির্দিষ্ট শরীরের অংশ সরানোর জন্য কাজ করে তা বের করার চেষ্টা করুন এবং তারপর একটি বারবেল দিয়ে অনুশীলন করার সময় আন্দোলনটি অনুকরণ করুন। পেশী কিভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আপনার জ্ঞান থাকলে প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি আপনি আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি পাশের টানার সুবিধাগুলি বুঝতে পারেন যখন আপনি জানতে পারেন যে বাইসেপস, রম্বোয়েড, ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং পিছনের ডেলটয়েড পেশীগুলি সংকোচন করে এবং কাঁধ এবং বাহু সরানো হলে ছোট হয়।
ধাপ 4. ওজন উত্তোলনের আগে আপনার পেশী প্রস্তুত করার জন্য শরীরের ওজন ব্যবহার করার অভ্যাস করুন।
এই ব্যায়ামের জন্য কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই কারণ আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ দ্বারা আপনার পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণের আগে ফিটনেস বজায় রাখার একটি ব্যবহারিক উপায় হল স্কোয়াট করা, পুশ আপ এবং সিট আপ করা।
ধাপ 5. একটি হালকা বারবেল দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
পেশী তৈরির জন্য খুব ভারী বারবেল ব্যবহার করার পরিবর্তে, ব্যায়ামটি আরও উপকারী এবং যদি আপনি হালকা ওজন এবং আরও প্রতিনিধিদের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করেন তবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়। যখন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করবেন, একটি বারবেল চয়ন করুন যা আপনি সহজেই 8-12 বার তুলতে পারেন। যদি মাংসপেশী শক্তিশালী হয়, ডাম্বেলের ওজন একটু বাড়ান যতটা সম্ভব একবারে।
ধাপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব ভারী ডাম্বেল তোলার সময় ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সক্ষম।
কখনও কখনও, খুব ভারী একটি বোঝা আপনার জন্য ভাল অঙ্গবিন্যাসের সাথে চলাফেরা করা কঠিন করে তোলে। যাইহোক, আপনার হাঁটুকে ভুলভাবে সারিবদ্ধ করা বা খুব ভারী ডাম্বেল তোলার সময় আপনার পিঠের খিলান দিয়ে চলাফেরা পেশীর আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করছেন, ওজন বাড়ানোর আগে একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনার ভঙ্গি মূল্যায়ন করুন।
জিমে ব্যায়াম করার পাশাপাশি, ভিডিও টিউটোরিয়াল দেখুন এবং তারপরে আয়নার সামনে অনুশীলন করুন বা ভিডিও তৈরি করুন যাতে আপনি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সক্ষম হন।
2 এর 2 অংশ: হেভিয়ার ডাম্বেল ব্যবহার করা
ধাপ 1. শরীরের অবস্থা প্রধান হলে লোডের ওজন বাড়ান।
যখন আপনি ক্লান্ত বা অসুস্থ বোধ করেন তখন লোডের ওজন বৃদ্ধি পেশীর আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, শরীরকে শক্তিশালী এবং শক্তিমান না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন স্থগিত করুন।
পদক্ষেপ 2. ওজন উত্তোলনের আগে গরম করুন।
একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম রক্ত এবং পেশীতে অক্সিজেনের মাত্রা বৃদ্ধি, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস এবং পেশী ব্যথা প্রতিরোধ / কাটিয়ে ওঠার জন্য উপকারী। ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণের আগে, 5-10 মিনিট হালকা কার্ডিও করুন, উদাহরণস্বরূপ পুশ আপ, সিট আপ, ট্রেডমিল ব্যবহার করে জগিং বা স্ট্যাটিক সাইক্লিং অনুশীলন করে।
ধাপ 3. ডাম্বেলের ওজন একটু একটু করে বাড়ান।
যদি আপনি হঠাৎ খুব ভারী ওজন ব্যবহার করেন তবে পেশীগুলি আহত হতে পারে। অনুশীলনকে চ্যালেঞ্জিং রাখতে, ধীরে ধীরে ডাম্বেলের ওজন সর্বাধিক 10%বাড়ান।
ধাপ 4. অনুশীলনের সময় ভারী ওজন ব্যবহার করুন যখন একধরনের আন্দোলন (যৌগিক ব্যায়াম) করছেন।
স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং ফুসফুস করার সময় ওজন তোলার অভ্যাস করা একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী। এই ব্যায়াম করার সময় ভারী ওজন ব্যবহার করুন।
ধাপ 5. ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুশীলন করুন যা আপনি যে সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারেন তার চেয়ে 10% হালকা।
প্রতিবার অনুশীলন করার সময় নিজেকে সবচেয়ে ভারী ডাম্বেল তুলতে বাধ্য করবেন না। এই অভ্যাস আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং শরীরকে মালভূমিতে নিয়ে যায়। ডাম্বেলগুলির ওজন প্রায় 90% কমিয়ে আনুন তারপর প্রতি 2-4 সপ্তাহে তাদের সামান্য বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 6. যদি লোড স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয় তবে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল বাড়ান।
আপনি যদি কেবল ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করতে শুরু করেন তবে পুনরুদ্ধারে দীর্ঘ বিরতি নিন। যদি আপনি সেটগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে থাকেন, সময়কাল 60-90 সেকেন্ডে বাড়ান। যদি আপনি যৌগিক ব্যায়াম করছেন এবং আপনার সর্বোচ্চ শক্তির 90% ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করছেন তবে আপনাকে আরও বিশ্রাম নিতে হবে।
ধাপ 7. একটি ব্যায়ামের সময়সূচী সেট করুন এবং একটি সুষম ব্যায়াম করুন।
বিভিন্ন ধরণের নড়াচড়া করে নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে সুষম উপায়ে কাজ করছেন। সংকোচন করে এবং সুষম উপায়ে প্রসারিত করে পেশী ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন (যেমন হ্যামস্ট্রিং বনাম চতুর্ভুজ পেশী প্রশিক্ষণ)। বাহু, পা, বুক এবং পিঠের পেশীতে কাজ করার সময় একই কৌশলটি করুন। একটি ব্যায়াম সময়সূচী সেট আপ করুন যাতে আপনি জানেন যে কোন পেশী গোষ্ঠীকে একটি নির্দিষ্ট দিনে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
পরামর্শ
- যদি পেশী শক্তিশালী না হয় বা শরীর পেশীবহুল না হয় তবে হতাশ হবেন না। অধ্যবসায়ের অনুশীলন করুন কারণ পেশী শক্তি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
- যদি আপনি শুয়ে থাকার সময় একটি ভারী বারবেল ব্যবহার করে অনুশীলন করতে চান তবে আপনার সাথে কেউ থাকুন।
