নিকোটিন বিশ্বব্যাপী পাওয়া সবচেয়ে বিপজ্জনক আইনি আফিমগুলির মধ্যে একটি। নিকোটিন নির্ভরতা সৃষ্টি করে এবং ধূমপায়ীদের নিজেদের এবং অন্যদের জন্য বিপজ্জনক যারা সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপান করে, বিশেষ করে শিশুদের। আপনি যদি ধূমপান ছাড়তে চান কিন্তু কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না, তাহলে একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা করুন। আপনি কেন ধূমপান ছাড়তে চান, সাফল্যের জন্য প্রস্তুতি নিন এবং অন্যদের সহায়তায় বা ড্রাগ থেরাপির মাধ্যমে আপনার পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করতে চান তা উপলব্ধি করুন। ধূমপান ত্যাগ করা কঠিন, কিন্তু অসম্ভব নয়।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ধূমপান ছাড়ার সিদ্ধান্ত নেওয়া
ধাপ 1. আপনি কেন ধূমপান ছাড়তে চান তা নিয়ে চিন্তা করুন।
নিকোটিন অত্যন্ত আসক্ত, এবং ধূমপান ত্যাগ করার জন্য আপনার সংকল্প প্রয়োজন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন ধূমপান ছাড়া জীবন ধূমপান চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে ভাল হবে কিনা। যদি উত্তর হ্যাঁ হয়, তাহলে ধূমপান ছাড়ার সুস্পষ্ট কারণগুলি দেখুন। এইভাবে, যখন ছেড়ে দেওয়া কঠিন হয়ে যায় তখন আপনি ছাড়ার সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ সম্পর্কে পরিষ্কার থাকতে পারেন।
আপনার জীবনের এই দিকগুলিতে ধূমপানের কী প্রভাব রয়েছে তা বিবেচনা করুন: আপনার স্বাস্থ্য, চেহারা, জীবনধারা এবং আপনার প্রিয় মানুষ। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন ধূমপান ত্যাগ করলে এই চারটি দিক উপকৃত হবে কি না।
ধাপ 2. আপনি কেন ধূমপান ছাড়তে চান তা নির্ধারণ করুন।
আপনি যে সব কারণ ছাড়তে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন। এই তালিকা আপনার যুক্তিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি ধূমপানে প্রলুব্ধ হন তবে আপনাকে পরে এই তালিকাটি দেখতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার কারণগুলির তালিকা এইরকম কিছু হতে পারে: আমি ধূমপান ছাড়তে চাই যাতে আমি দৌড়তে পারি এবং ফুটবল অনুশীলনের সময় আমার বাচ্চাদের তাড়া করতে পারি, আরও শক্তি পাই, দীর্ঘজীবী হতে পারি এবং আমার কনিষ্ঠ নাতি-নাতনিদের বিয়ে করতে দেখি, অথবা অর্থ সাশ্রয় করতে পারি।
পদক্ষেপ 3. নিকোটিন প্রত্যাহারের লক্ষণগুলির জন্য প্রস্তুত করুন।
সারা শরীরে নিকোটিন পরিবহনে সিগারেট খুবই কার্যকরী। যখন আপনি ধূমপান ত্যাগ করেন, তখন আপনি আসক্তি, উদ্বেগ, বিষণ্নতা, মাথাব্যাথা, উত্তেজনা বা অস্থিরতা, ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধি এবং মনোনিবেশে সমস্যা অনুভব করতে পারেন।
অনুধাবন করুন যে ধূমপান ছাড়তে একাধিক প্রচেষ্টা লাগে। প্রায় 45 মিলিয়ন আমেরিকান কিছু ধরণের নিকোটিন ব্যবহার করে এবং ব্যবহারকারীদের মধ্যে মাত্র 5 শতাংশ তাদের প্রথম প্রচেষ্টা ছাড়তে সক্ষম।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ধূমপান ত্যাগ করার পরিকল্পনা করা
ধাপ 1. প্রস্থান পরিকল্পনা বাস্তবায়নের জন্য একটি তারিখ চয়ন করুন।
একটি নির্দিষ্ট শুরুর তারিখের প্রতিশ্রুতি আপনার পরিকল্পনায় কাঠামো যোগ করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি জন্মদিন বা ছুটির মতো গুরুত্বপূর্ণ দিনগুলি বেছে নিতে পারেন, অথবা আপনার পছন্দের কোন তারিখ বেছে নিতে পারেন।
আগামী দুই সপ্তাহের মধ্যে একটি তারিখ চয়ন করুন। এটি আপনাকে প্রস্তুত হতে এবং অপ্রয়োজনীয় বা চাপমুক্ত দিনে শুরু করার সময় দেয়, অন্যথায় আপনি ধূমপানে প্রলুব্ধ হবেন।
পদক্ষেপ 2. একটি পদ্ধতি চয়ন করুন।
আপনি কোন পদ্ধতি ব্যবহার করতে চান তা ঠিক করুন, যেমন কোল্ড টার্কি (হঠাৎ থামানো), অথবা ধীরে ধীরে ব্যবহার কমিয়ে দিন। ঠান্ডা টার্কি পদ্ধতি ত্যাগ করা মানে আপনি হঠাৎ ধূমপান করবেন না। ব্যবহার হ্রাস করা মানে আপনি ধূমপান না করা পর্যন্ত দিনে দিনে কম -বেশি ধূমপান করছেন। যদি আপনি হ্রাস করার পদ্ধতিটি বেছে নেন, তাহলে উল্লেখ করুন যে আপনি কতটা কাটছেন এবং কখন বন্ধ করবেন। এই পরিকল্পনাটি সহজ হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, "আমি প্রতি দুই দিনে একটি সিগারেট খেতে যাচ্ছি।"
আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা আরও ভাল যদি আপনি কাউন্সেলিং এবং medicationষধকে যে কোন পদ্ধতির সাথে একত্রিত করেন।
পদক্ষেপ 3. আসক্ত হওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।
আসক্তি মোকাবেলার জন্য আগাম পরিকল্পনা করুন। হয়তো আপনি হাত থেকে মুখের গতি চেষ্টা করতে পারেন। এই অঙ্গভঙ্গি ধূমপানের জন্য আপনার হাত আপনার মুখের দিকে নিয়ে যাওয়ার কাজটি বর্ণনা করে। আপনার প্রয়োজন মেটাতে সিগারেটের বিকল্প ব্যবহার করুন। ধূমপান করার তাড়না কমে গেলে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার, যেমন কিশমিশ, পপকর্ন বা ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনি আসক্তির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করতে পারেন। হাঁটার চেষ্টা করুন, রান্নাঘর পরিষ্কার করুন, বা কিছু যোগ করুন। আপনি যখন স্ট্রেইং অ্যান্টি-স্ট্রেস বল বা চুইংগাম চেপে ধূমপান করার আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করতে পারেন
Of টির মধ্যে hod টি পদ্ধতি: পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করা
পদক্ষেপ 1. প্রস্থান করার আগে রাতে নিজেকে প্রস্তুত করুন।
সিগারেটের গন্ধ থেকে মুক্তি পেতে আপনার চাদর এবং কাপড় ধুয়ে নিন। আপনার ঘর থেকে অ্যাশট্রে, সিগারেট এবং লাইটারও সরানো উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন, কারণ পর্যাপ্ত ঘুম আপনার মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে।
আপনার পরিকল্পনা মনে রাখুন এবং আপনার সাথে একটি লিখিত পরিকল্পনা রাখুন, অথবা আপনার ফোনে রাখুন। নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনাকে কারণগুলির তালিকাটি আবার পড়তে হবে।
পদক্ষেপ 2. সমর্থনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
আপনার পরিবার এবং বন্ধুরা আপনার ধূমপান ত্যাগের প্রচেষ্টায় অতিরিক্ত সহায়ক হতে পারে। তাদের আপনার লক্ষ্যগুলি বলুন এবং আপনার চারপাশে ধূমপান না করে বা সিগারেট অফার করে আপনাকে সাহায্য করতে বলুন। আপনি তাদের উৎসাহের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন এবং ধূমপান করার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করা কঠিন হলে আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি মনে করিয়ে দিতে পারেন।
নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে ধূমপান ত্যাগ করা একটি প্রক্রিয়া যা সময় নেয়, এককালীন ঘটনা নয়।
ধাপ Know. আপনার ট্রিগারগুলি কি তা জানুন
অনেক লোক দেখেন যে কিছু পরিস্থিতি ধূমপান করার আকাঙ্ক্ষাকে ট্রিগার করে। উদাহরণস্বরূপ, হয়তো আপনি কফির সঙ্গী হিসেবে ধূমপান করতে চান, অথবা কর্মক্ষেত্রে সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করার সময় ধূমপান করতে চান। ধূমপান না করা কোথায় কঠিন তা খুঁজে বের করুন এবং সেই নির্দিষ্ট জায়গায় আপনি কী করতে যাচ্ছেন তার পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সিগারেট দেওয়ার সময় আপনার এইরকম একটি স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া থাকা উচিত: "না ধন্যবাদ, আমি শুধু কিছু চা যোগ করব।" অথবা "না-আমি ছাড়ার চেষ্টা করছি।"
স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করুন। ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করার সময় চাপ একটি ফাঁদ হতে পারে। চাপের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করার জন্য গভীর শ্বাস, ব্যায়াম এবং বিশ্রামের মতো কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. ধূমপান না করার অঙ্গীকার করুন।
পথে অনেক বাধা থাকলেও আপনার পরিকল্পনা চালিয়ে যান। যদি আপনি আবার ফিরে আসেন এবং সারাদিন ধূমপান করেন তবে এটিকে কঠোরভাবে গ্রহণ করবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে ক্ষমা করেছেন। স্বীকার করুন যে এটি একটি কঠিন দিন ছিল, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে ধূমপান ত্যাগ করা একটি দীর্ঘ এবং কঠিন প্রক্রিয়া, তারপরে পরবর্তী দিনের জন্য আপনার পরিকল্পনা নিয়ে এগিয়ে যান।
যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি এড়ানোর চেষ্টা করুন। কিন্তু যদি এটি পুনরাবৃত্তি হয়, ধূমপান ত্যাগ করার জন্য অবিলম্বে আপনার প্রতিশ্রুতি পুনরাবৃত্তি করুন। অভিজ্ঞতা থেকে শিখুন এবং পরের বার এটি আরও ভালভাবে পরিচালনা করার চেষ্টা করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য ব্যবহার করা
ধাপ 1. একটি ই-সিগারেট ব্যবহার বিবেচনা করুন।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ই-সিগারেট ছাড়ার সময় ধূমপান কমাতে বা বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে। অন্যান্য গবেষণায় ই-সিগারেট ব্যবহার করার সময় সতর্কতার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ নিকোটিনের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়, একই রাসায়নিক এখনও সিগারেটে উপস্থিত থাকে এবং ধূমপানের অভ্যাসকে পুনরায় সক্রিয় করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. পেশাদার সাহায্য নিন।
ড্রাগ থেরাপির সাথে মিলিত আচরণগত থেরাপি সফল ধূমপান বন্ধের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদি আপনি নিজে থেকে ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করেন এবং এখনও সমস্যা হয়, পেশাদার সাহায্য চাইতে বিবেচনা করুন। আপনি ড্রাগ থেরাপি সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
একজন থেরাপিস্ট প্রস্থান প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি ধূমপান সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা এবং দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার ধূমপানের তাগিদ বা ধূমপান ছাড়ার চিন্তাভাবনার নতুন উপায়গুলি কাটিয়ে ওঠার কৌশলও শেখাতে পারেন।
ধাপ 3. Bupropion ব্যবহার করুন।
এই ওষুধটি আসলে নিকোটিন ধারণ করে না, কিন্তু এটি নিকোটিন প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। বুপ্রোপিয়ান ছাড়ার সম্ভাবনা 69% পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারে। সাধারণত, আপনাকে ধূমপান ছাড়ার 1 থেকে 2 সপ্তাহ আগে বুপ্রোপিয়ান নিতে হবে। এই usuallyষধটি সাধারণত প্রতিদিন এক বা দুই 150 মিলিগ্রাম ট্যাবলেটের মাত্রায় নির্ধারিত হয়।
পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে: শুকনো মুখ, অনিদ্রা, অস্থিরতা, বিরক্তি, ক্লান্তি, বদহজম এবং মাথাব্যথা।
ধাপ 4. Chantix ব্যবহার করুন।
এই ওষুধ মস্তিষ্কের নিকোটিন রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করে দেয় যাতে ধূমপানের আনন্দ কমে যায়। এই ওষুধটি প্রত্যাহারের লক্ষণগুলিও হ্রাস করে। আপনার থামার এক সপ্তাহ আগে চ্যান্টিক্স নেওয়া শুরু করা উচিত। খাওয়ার পরে এটি পান করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। 12 সপ্তাহের জন্য Chantix ব্যবহার করুন। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে: মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, বমি, অনিদ্রা, অস্বাভাবিক স্বপ্ন, গ্যাস এবং ক্ষুধা পরিবর্তন। কিন্তু এই ড্রাগটি ছাড়ার সম্ভাবনা দ্বিগুণ করতে পারে।
ডাক্তার সময়ের সাথে সাথে ডোজ বাড়াবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 1-3 দিনের জন্য একটি 0.5 মিলিগ্রাম বড়ি গ্রহণ করবেন। তারপরে আপনার ডোজ 4-7 দিনের জন্য দৈনিক দুবার 0.5 মিলিগ্রাম বড়িতে বাড়ানো হয়। পরবর্তীতে, আপনি দিনে 1 বার 1 মিলিগ্রাম বড়ি গ্রহণ করবেন।
পদক্ষেপ 5. নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি চেষ্টা করুন।
নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির মধ্যে রয়েছে যে কোনো ধরনের প্যাচ, গাম, লোজেঞ্জ, নাসাল স্প্রে, ইনহেলার বা সাবলিংগুয়াল ট্যাবলেট যা শরীরে নিকোটিন ধারণ করে এবং বিতরণ করে। নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির জন্য প্রেসক্রিপশনের প্রয়োজন হয় না এবং আপনি আসক্তি এবং নিকোটিন প্রত্যাহারের লক্ষণ কমাতে পারেন। নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি আপনার ছাড়ার সম্ভাবনা 60০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে।
নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে: দু nightস্বপ্ন, অনিদ্রা এবং প্যাচের কারণে ত্বকের জ্বালা; মুখে ব্যথা, শ্বাস নিতে কষ্ট, শ্বাসরোধ এবং নিকোটিন গাম চিবানোর সময় চোয়ালের ব্যথা; নিকোটিন ইনহেলার থেকে মুখ এবং গলা জ্বালা এবং কাশি; নিকোটিন লজেন্স থেকে গলা জ্বালা এবং শ্বাসরোধ; এবং নাকের স্প্রে ব্যবহার করার সময় গলা এবং নাকের জ্বালা এবং নাক দিয়ে জল পড়া।
পরামর্শ
- একটি নতুন শখ খুঁজুন যাতে আপনি বিভ্রান্ত হন এবং ধূমপানে প্রলুব্ধ না হন।
- একটি সহজ অটোসাজেশন চেষ্টা করুন: "আমি ধূমপান করি না। আমি ধূমপান করতে পারি না। আমি ধূমপান করব না," এবং আপনি যেমন বলছেন, অন্য কিছু করার কথা ভাবুন।
- ক্যাফিন খাওয়া কমিয়ে দিন। যখন আপনি নিকোটিন খাওয়া বন্ধ করেন, আপনার শরীর ক্যাফিনকে দ্বিগুণ কার্যকরভাবে প্রক্রিয়া করে, তাই আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত আপনি সারা রাত জেগে থাকবেন।
- সিগারেটের উপর আপনার মানসিক নির্ভরতা আছে কিনা তা বিবেচনা করুন। বেশিরভাগ ধূমপায়ীরা বছরের পর বছর ধরে ধূমপান করে আসছেন। আপনি যদি তিন দিন বা তার বেশি সময় ধরে ছেড়ে চলে যান এবং তারপর আবার ধূমপান করেন, আপনি সম্ভবত মানসিকভাবে নির্ভরশীল। ট্রিগারগুলি দূর করতে এবং ধূমপান করার তাগিদে ডিজাইন করা মনস্তাত্ত্বিক/আচরণগত অবসান কর্মসূচি সম্পর্কে সন্ধান করুন।
- যদি আপনি ব্যর্থ হন, কখনও নিরুৎসাহিত হবেন না, এটি একটি ব্যায়াম হিসাবে নিন যাতে পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি আরও ভালভাবে প্রস্তুত হতে পারেন।
- ধূমপান করা ব্যক্তিদের বা এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে সিগারেটের কথা মনে করিয়ে দেয়।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি পণ্য যেমন প্যাচ, নিকোটিন গাম, নিকোটিন স্প্রে বা ইনহেলার ব্যবহার করার কথা ভাবছেন, তাহলে সাবধান থাকুন কারণ এই পণ্যগুলিও আসক্তিযুক্ত।
- ধূমপান বন্ধ করার ওষুধ বিপজ্জনক হতে পারে, ওষুধ খাওয়ার আগে সর্বদা ডাক্তারের সাহায্য নিন।
