আবেগ উপকারী, কিন্তু অনিয়ন্ত্রিত নেতিবাচক আবেগ মানসিক চাপের অন্যতম কারণ। এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে নেতিবাচক আবেগকে নিয়ন্ত্রণ এবং পরাস্ত করা যায়, উদাহরণস্বরূপ মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার এবং জীবনধারা পরিবর্তনের জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি প্রয়োগ করে।
ধাপ
6 এর 1 পদ্ধতি: মনকে নিয়ন্ত্রণ করা এবং শরীরকে শিথিল করা
ধাপ ১. প্রতিবার আপনার আবেগ আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করার সময় সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণের প্রথম ধাপ হল স্বীকার করা যে আপনি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি যখন শারীরিক এবং মানসিকভাবে অনুভব করেন তখন আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায় এবং তারপরে সেই সংবেদনগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার সান্ত্বনা ফিরে পাবেন এবং যা ঘটছে তার উপর ফোকাস করতে সক্ষম হবেন কেবল বুঝতে পেরে যে আপনি আবেগ দ্বারা অভিভূত হচ্ছেন যখন তারা ট্রিগার শুরু করে। এটি করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি শান্ত এবং মনোযোগী পদ্ধতিতে যুক্তিসঙ্গতভাবে চিন্তা করতে সক্ষম।
- যখন আবেগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকে, তখন আপনি শারীরিক প্রতিক্রিয়া অনুভব করবেন, যেমন দ্রুত হৃদস্পন্দন, পেশী টান, শ্বাসকষ্ট বা শ্বাসকষ্ট।
- মানসিকভাবে, অনিয়ন্ত্রিত আবেগ আপনার জন্য মনোনিবেশ করা, উদ্বিগ্ন, আতঙ্কিত, হতাশ বা আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম করে তোলে।
- আপনার চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করুন এবং তারপরে একের পর এক শারীরিক প্রতিক্রিয়াগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হঠাৎ করে উদ্বিগ্ন বোধ করেন, শারীরিক অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করুন, যেমন: "আমার হৃদয় সত্যিই দ্রুত স্পন্দিত হচ্ছে। আমার হাতের তালু ঘামছে।" শর্তটি উপলব্ধি করুন এবং গ্রহণ করুন যেমনটি বিচার না করেই।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে শান্ত করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
যখন আবেগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়, শ্বাস -প্রশ্বাস অনিয়মিত হয়ে পড়ে, যার ফলে চাপ এবং উদ্বেগ বেড়ে যায়। আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাওয়ার পর বুঝতে পারেন নেতিবাচক প্রভাবগুলি বন্ধ করুন। আরো উপযোগী হতে, নিচের নির্দেশাবলী অনুযায়ী সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন।
- একটি তালু আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটের ঠিক নীচে রাখুন। আপনার ফুসফুস এবং পেট বাতাসের সাথে প্রসারিত হওয়ার সময় 4 টি গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন তারপর আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। প্রতি মিনিটে 6-10 গভীর শ্বাস নিন।
- যদি 4 টি গণনা করা কঠিন হয়, 2 টি গণনা দিয়ে শুরু করুন এবং অনুশীলন করার সময় আপনার কাজ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিচ্ছেন।
ধাপ 3. মনকে শান্ত করার জন্য শারীরিক অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করুন।
অনিয়ন্ত্রিত আবেগগুলি সাধারণত নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে না পারা এবং ওরিয়েন্টেশনের ক্ষতি হয়। এই মুহুর্তে, আপনি আবেগে এতটাই অভিভূত যে আপনি বুঝতে পারছেন না কি হচ্ছে। এটি নিয়ে কাজ করার জন্য, আপনি যে জিনিসগুলি দেখছেন বা শারীরিক অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন সেগুলির দিকে মনোনিবেশ করার জন্য দ্রুত আপনার মনোযোগ সরানোর জন্য নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন।
- শারীরিক অনুভূতির দিকে আপনার মনোযোগ সরানো এবং বর্তমান পরিস্থিতিতে আপনার মনকে ফোকাস করা আপনাকে আপনার শান্তি ফিরে পেতে এবং উচ্চতর আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার অফিসের দেয়ালের দিকে তাকিয়ে বা জানালার বাইরে তাকিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন। আপনি যা দেখছেন সে সম্পর্কে সচেতনভাবে চিন্তা করুন, উদাহরণস্বরূপ, "আমি গাছের ডালে সাদা পাখি এবং আকাশে মেঘ দেখি।"
- কল্পনা করুন আপনি যখন একটি পার্ক বেঞ্চে বসে এক কাপ কফি উপভোগ করছেন তখন আপনি কি অনুভব করেন। পোশাকের সংস্পর্শে চামড়ার অনুভূতি পর্যবেক্ষণ করুন, পেশীগুলি ক্ষত বা টান কিনা। নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য, আপনি কেবল আপনার কোলে বসে আপনার হাতের তালুতে মনোনিবেশ করতে পারেন।
ধাপ 4. শরীর এবং মানসিক উত্তেজনা উপশম করতে পেশী শিথিল করুন।
কোন পেশী টানটান তা নির্ধারণ করতে আপনার শরীর স্ক্যান করুন এবং তারপরে শিথিল করুন। আপনার হাতের তালু শক্ত করে আঁকড়ে ধরুন এবং তারপরে আপনার কাঁধ এবং পা শিথিল করার সময় তাদের ছেড়ে দিন যাতে তারা টেনশন থেকে মুক্তি পায়। মাথা ঘুরিয়ে আঙ্গুল নাড়ান। শারীরিক উত্তেজনা মুক্ত করা মনকে শান্ত করার জন্য উপকারী।
শরীরকে শিথিল করার একটি কার্যকর উপায় হল প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) পদ্ধতি বা ধীরে ধীরে পেশী শিথিলকরণ যা পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে কিছু পেশী গোষ্ঠীকে সংকোচন এবং শিথিল করে করা হয়। এইভাবে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার পিঠে শুয়ে থাকা খুব দরকারী যদি আপনি আপনার শরীরের কোন অংশ টান অনুভব করছেন তা নির্ধারণ করতে না পারেন।
ধাপ 5. কল্পনা করুন আপনি একটি নিরাপদ এবং শান্ত জায়গায় আছেন।
একটি জায়গা (কাল্পনিক বা বাস্তব) চয়ন করুন যা শান্তি এবং আরাম প্রদান করে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নেওয়ার সময় যতটা সম্ভব বিশদভাবে পরিবেশটি কল্পনা করুন। আপনার শরীরকে শিথিল করুন এবং সেই জায়গায় শান্তি আপনার মন এবং আবেগকে শান্ত করুন।
- আপনি নিরাপদ এবং আরামদায়ক জায়গা, যেমন সমুদ্র সৈকত, স্পা, উপাসনালয় বা বেডরুম বেছে নিতে পারেন। কল্পনা করুন যে আপনি সেখানে যে শব্দগুলি শুনছেন, যা আপনি দেখছেন, আপনার গন্ধ পাচ্ছেন এবং যে জিনিসগুলি আপনি স্পর্শ করছেন তার টেক্সচার পর্যবেক্ষণ করছেন।
- আপনি যদি আপনার চোখ বন্ধ করতে না পারেন বা সম্পূর্ণ নিরাপদ জায়গা কল্পনা করতে না পারেন তবে দ্রুত কল্পনা করুন। আপনি সেখানে থাকাকালীন শান্ত এবং মনোযোগের অনুভূতি তৈরি করুন, কয়েকটি গভীর, ধীর শ্বাস নিন।
- ভিজ্যুয়ালাইজ করার সময় যদি নেতিবাচক আবেগ দেখা দেয়, তাহলে সেই আবেগগুলিকে বাস্তব বস্তু হিসেবে কল্পনা করুন যা স্থান থেকে সরানো যাবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি নুড়ি হিসাবে টান কল্পনা করুন যা সমস্তভাবে নিক্ষেপ করা যেতে পারে এবং তারপরে আপনার শরীর থেকে বের হওয়া উত্তেজনাকে কল্পনা করুন যতটা আপনি নুড়ি নিক্ষেপ করবেন।
6 এর পদ্ধতি 2: আপনার আবেগের মুখোমুখি
ধাপ 1. আপনি যে আবেগ অনুভব করছেন তা নির্ধারণ করুন।
যখন তারা আবেগকে শিখতে থাকে তখন নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হয়, উদ্ভূত আবেগগুলি চিহ্নিত করে এবং লেবেল করে। কিছু গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনি ব্যথা অনুভব করলেও কেমন লাগছে তা নির্ধারণ করুন। তারপরে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কী সেই আবেগকে ট্রিগার করে এবং যদি আপনি ভীতিকর কিছু coverাকতে চান।
- উদাহরণস্বরূপ, সততার সাথে উত্তর দিন যে আপনি খুব চাপ অনুভব করছেন কিনা কারণ আপনি একটি চূড়ান্ত পরীক্ষার মুখোমুখি হচ্ছেন যা আপনার ভবিষ্যত নির্ধারণ করবে বা আপনার বাবা -মাকে সেরা দেওয়ার দাবির কারণে। আসল কারণ ভয় হতে পারে কারণ পিতামাতার ভালবাসা আপনার সাফল্যের দ্বারা নির্ধারিত হয়।
- মনে রাখবেন আবেগ খারাপ জিনিস নয়। নিজেকে আবেগ অনুভব করতে নিষেধ করা আপনাকে আরও বেশি কষ্ট দেয়। পরিবর্তে, বিচার না করে উদ্ভূত আবেগগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। আবেগগুলি যে স্বাভাবিক তা স্বীকার করুন এবং নিজেকে সেগুলি অনুভব করার সুযোগ দিন।
- উদ্ভূত আবেগগুলি চিহ্নিত করা এবং লেবেল করা আপনাকে সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। একবার আপনি এটির জন্য একটি আবেগ চিহ্নিত করলে, আপনি জানেন যে এটি কেবল একটি অনুভূতি এবং আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করার দরকার নেই।
পদক্ষেপ 2. সমস্যাটি সমাধান করতে আপনি কি করতে পারেন তা নিয়ে চিন্তা করুন।
কখনও কখনও, আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষমতা ঘটে কারণ আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে জানেন না। এটি মেজাজের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা একটি মানসিক সংলাপ যা বারবার পুনরাবৃত্তি করে কারণ আপনি সর্বদা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করছেন বা কোনও আপাত কারণ ছাড়াই নিজের জন্য দু sorryখ বোধ করছেন। একটি সমাধান খোঁজার চেষ্টা করে এই চক্রটি বন্ধ করুন।
- যখন আপনি কর্মক্ষেত্রে অসুবিধার সম্মুখীন হন তখন কেবল নিজের জন্য দু sorryখিত হওয়ার পরিবর্তে, "আমার কাজের পারফরম্যান্স এত খারাপ কেন?", আপনি যে কাজগুলি করতে পারেন তা লিখুন, যেমন কর্মস্থলে উত্পাদনশীলতা কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে আপনার বসের সাথে আলোচনা করা, সাহায্যের জন্য আরও অভিজ্ঞ ব্যক্তিকে জিজ্ঞাসা করা, অথবা চাপ মোকাবেলার বিভিন্ন উপায় প্রয়োগ করুন।
- এমন জিনিস গ্রহণ করুন যা আপনি নিজে পরিচালনা করতে পারবেন না। এই চিন্তা ভুলে যান যে আপনাকে চাপ এবং মানসিক ব্যাগেজ মুক্ত হতে আপনার জীবনের সমস্ত দিক "ঠিক" বা "নিয়ন্ত্রণ" করতে হবে।
ধাপ 3. আপনি যা চান তা অর্জনের সর্বোত্তম উপায় নির্ধারণ করুন।
যখন আপনি কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন, নিশ্চিত করুন যে আপনি সচেতনভাবে সিদ্ধান্ত নিচ্ছেন, অন্য আবেগের প্রতিক্রিয়া হিসাবে নয় যা আপনাকে অভিভূত করে। সমস্যাটি কীভাবে সমাধান করা যায় এবং কেন আপনি এই সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তা নিয়ে চিন্তা করুন। আপনি কোন মানকে এভাবে উপস্থাপন করতে চান তা ঠিক করুন। আপনার সিদ্ধান্ত কি যৌক্তিক?
- আপনার প্রিয় নৈতিক নীতিগুলি নির্ধারণ করুন। সমস্যা সমাধান করে আপনি কোন ফলাফল আশা করেন? গর্ব করার জন্য গৃহীত সিদ্ধান্ত কি? তারপরে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কোন পদক্ষেপটি পছন্দসই ফলাফল দিয়েছে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অপমানিত হন, তাহলে আপনি নীরব, রাগান্বিত বা কঠোরভাবে নিষেধ করতে পারেন। এই সমস্যার সমাধানের জন্য কী করা দরকার এবং কীভাবে আপনি তা মেনে নেবেন তা নির্ধারণ করুন জীবনের নীতিগুলি যা আপনি বিশ্বাস করেন।
6 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: আবেগকে সুস্থভাবে সাড়া দেওয়া
ধাপ 1. কেউ আপনাকে বিরক্ত করলে সাড়া দেবেন না।
যদি আপনি জানেন যে কেউ আপনাকে প্রতিযোগিতা করতে চাওয়ার জন্য বিরক্ত করছে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিজেকে শান্ত করুন। শান্তভাবে কথা বলুন এবং তাকে আপনাকে বিরক্ত করতে দেবেন না। আপনি যদি শান্ত থাকেন, তিনি বিরক্ত হবেন এবং অভিনয় বন্ধ করবেন।
- যখন আপনি পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন, আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন, উদাহরণস্বরূপ, "আমি বিরক্ত যে আপনার সাথে কাজ করা এত কঠিন।"
- সমস্যাটি ব্যাখ্যা করুন এবং তাকে তার মতামত দিতে বলুন তারপর শুনুন এবং তার যা বলার আছে তাতে সাড়া দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমাদের কাজ কিভাবে সম্পন্ন করা যায় তা নিয়ে আলোচনা করতে হবে যাতে আমরা সময়মতো শেষ করতে পারি। আপনি কি মনে করেন?"
ধাপ 2. যদি আপনি রাগান্বিত বা বিরক্ত হতে শুরু করেন তবে আরাম করুন।
রাগী মানুষরা সাধারণত তাদের চোয়াল চেপে ধরে এবং উত্তেজিত দেখায়। গভীর শ্বাস নেওয়া এবং আপনার পেশী শিথিল করা আপনার ক্রমবর্ধমান নেতিবাচক আবেগকে প্রশমিত করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় যাতে আপনি দু somethingখিত কিছু না করেন।
ধাপ 3. আপনি সাধারণত যা করেন তার বিপরীত কাজ করুন।
আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে নেতিবাচক আবেগের প্রতিক্রিয়া দেখান, তাহলে চালিয়ে যাবেন না। আপনি যদি উল্টোটা করেন তাহলে কি হবে ভেবে দেখুন। ফলাফল কি ভিন্ন? যদি ফলাফল ইতিবাচক বা ফলপ্রসূ হয়, নতুন পদ্ধতি প্রয়োগ করুন এবং পুরানো উপায় ছেড়ে দিন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিরক্ত কারণ আপনার সঙ্গী প্রায়ই থালা -বাসন ধোতে ভুলে যান। যুদ্ধ করার পরিবর্তে, এটি নিজে করুন এবং তারপর বিনয়ের সাথে জিজ্ঞাসা করুন তিনি সাহায্য করতে চান কিনা।
- যদি এটি কঠিন মনে হয়, ছোট জিনিস থেকে শুরু করে পরিবর্তন করুন। আপনার সঙ্গীকে চিৎকার করার পরিবর্তে শান্ত কণ্ঠে আপনার অনুভূতিগুলি ব্যাখ্যা করুন। যদি আপনি এখনও না পারেন, তাহলে 5 মিনিটের জন্য বিশ্রামের জন্য দূরে থাকুন। শেষ পর্যন্ত, আপনি আপনার চিরকালের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ 4. এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যা নেতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে।
কখনও কখনও, সেরা প্রতিক্রিয়া হল নিজেকে দূরে রাখা এবং কারণ এড়ানো। যদি সমস্যাটি অন্য ব্যক্তির অনুভূতিতে আঘাত না করে সহজেই সমাধান করা যায়, সমস্যা পরিস্থিতি এবং নেতিবাচক অনুভূতি থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এমন একটি ওয়ার্ক কমিটিতে থাকেন যেখানে সদস্যরা মনোনিবেশ করেন না, আপনি যখন কোনও মিটিংয়ে যোগ দেন তখন আপনি বিরক্ত বোধ করতে পারেন। বিরক্তির সাথে মোকাবিলা করার একটি উপায় হল আপনার বসকে আপনাকে অন্য একটি ওয়ার্ক কমিটিতে রাখতে বলা।
6 এর 4 পদ্ধতি: দৃert়ভাবে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে যোগাযোগ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার অনুভূতিগুলি স্পষ্টভাবে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে প্রকাশ করুন।
দৃert় থাকা আপনাকে অবাঞ্ছিত পরিস্থিতিতে পরিবর্তন করার সময় আপনার আবেগ প্রকাশ এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। আপনি আপনার মতামত দিতে পারেন বা এমন কিছু প্রত্যাখ্যান করতে পারেন যা আপনি পছন্দ করেন না বা করার সময় নেই, যতক্ষণ এটি স্পষ্ট এবং কৌশলগতভাবে প্রকাশ করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, এমন এক বন্ধুকে বলুন যিনি আপনাকে একটি পার্টিতে আমন্ত্রণ জানিয়েছিলেন, "আমন্ত্রণের জন্য ধন্যবাদ! আমি মানুষের পাশে থাকতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করি না। তাই আমি আসতে পারছি না। আমি আপনাকে কফির জন্য বাইরে নিয়ে যাই?" এইভাবে, আপনি শেষ পর্যন্ত আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করে এমন আবেগকে ধরে রাখার পরিবর্তে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার মতামত প্রকাশ করতে "আমি" বা "আমি" শব্দ ব্যবহার করুন যাতে অন্য ব্যক্তি দোষ বোধ না করে।
এটি আপনাকে অন্য ব্যক্তিকে দোষারোপ না করে বা অপমান না করে আপনার আবেগ প্রকাশ করতে সহায়তা করবে। একটি বাক্য যা দোষারোপ বা বিচার করছে তা বলার আগে, আপনি কী বলতে চান তা নিয়ে চিন্তা করুন এবং তারপরে এটি একটি প্রশ্ন বা মতামত আকারে প্রণয়ন করুন।
উদাহরণস্বরূপ, "আপনি আমাকে পাত্তা দেন না" বলার পরিবর্তে আপনি বলতে পারেন, "আমি হতাশ যে আপনি আমাকে প্রতিশ্রুতি অনুযায়ী ফোন করেননি। কি ব্যাপার?"
ধাপ 3. অন্য ব্যক্তিকে তাদের দৃষ্টিভঙ্গি ব্যাখ্যা করতে বলুন।
প্রতিটি পরিস্থিতির দুটি দিক থাকে। অন্য ব্যক্তিকে তাদের চিন্তাভাবনা ভাগ করার সুযোগ দিন যাতে আপনি তাদের দৃষ্টিভঙ্গি বুঝতে পারেন এবং দ্বিমুখী সংলাপ করতে পারেন। সক্রিয় শ্রবণ আবেগকে শান্ত করার জন্যও উপকারী যাতে সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করা যায় এবং একটি ইতিবাচক মানসিক অবস্থা তৈরি হয় যাতে আপনি অন্যদের মতামত গ্রহণ করতে সক্ষম হন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার মতামত প্রকাশ করার পর, "আপনি এই সম্পর্কে কি মনে করেন?"
ধাপ judgment. "উচিত" বা "উচিত" এর মতো বিচারমূলক শব্দ ব্যবহার করবেন না।
বিবৃতিতে একটি দোষারোপ স্বর রয়েছে যাতে কথোপকথক বিরক্ত এবং ক্ষুব্ধ বোধ করে কারণ পরিস্থিতি অপ্রীতিকর বলে মনে হয়। যদি আপনি ঘন ঘন "should," "should," বা অনুরূপ বাক্যাংশ ব্যবহার করেন, মনে রাখবেন যে সবাই নিখুঁত নয়। এমন কিছু গ্রহণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন যা নিখুঁত নয় এবং পরিস্থিতি বা অন্যান্য লোকেদের যেমন আছে তেমন গ্রহণ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, "আমার বয়ফ্রেন্ডের আমার অনুভূতিতে আঘাত করা উচিত নয়" এই চিন্তা করার পরিবর্তে মনে রাখবেন যে তিনি এর মানে করেননি এবং আপনি দুজনেই ভুল করতে পারেন।
- আপনি যদি নিজেকে দোষ দেন, ভালো থাকুন এবং নিজের প্রতি সমবেদনা দেখান। উদাহরণস্বরূপ, "পরীক্ষা দেওয়ার আগে আমার আরও বেশি পড়াশোনা করা উচিত ছিল। আমি মনে করি না যে আমি পাস করেছি," এটিকে পরিবর্তন করুন, "আমি কঠোর অধ্যয়ন করেছি এবং যতটা সম্ভব প্রস্তুতি নিচ্ছি। ফলাফল যাই হোক না কেন, আমি 'জরিমানা করা হবে."
6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: আরামদায়ক শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি করা
ধাপ 1. আপনার মন শিথিল এবং শান্ত করার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম, বিশেষ করে যারা শান্ত এবং পুনরাবৃত্তিমূলক, যেমন সাঁতার কাটা, হাঁটা বা দৌড়ানো আপনার মন এবং অনুভূতিগুলিকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার মনকে শিথিল করতে যোগা বা পাইলেটস অনুশীলন শুরু করুন প্রসারিত এবং শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন কৌশল যা আরামের অনুভূতি দেয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য নতুন উপায়ে আপনার ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন।
আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যাওয়ার সময় আপনার চারপাশের জিনিসগুলির সৌন্দর্য এবং নির্মলতার প্রশংসা করে নিজের যত্ন নেওয়ার অভ্যাস তৈরি করুন। কৃতজ্ঞতা এবং শারীরিক অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করার জন্য ক্রিয়াকলাপগুলি যখন আপনি চাপে থাকেন বা আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হন তখন আপনি শান্ত বোধ করেন। তার জন্য, নিম্নলিখিত উপায়গুলি করুন:
- এমন গান শুনুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে।
- পোষা প্রাণী আলিঙ্গন। শারীরিক অনুভূতির উপর ফোকাস করার পাশাপাশি, গবেষণায় দেখা গেছে যে পোষা প্রাণীর সাথে নিয়মিত মিথস্ক্রিয়া হতাশা কমাতে পারে।
- প্রকৃতির সৌন্দর্য উপভোগ করার সময় একটি অবসর সময়ে পার্কে হাঁটুন।
- উষ্ণ জলে ভিজুন বা ঝরনার নিচে গরম স্নান করুন। শারীরিকভাবে গরম অনুভব করার পর অনেকেই স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- স্বাদ উপভোগ করার সময় আপনার প্রিয় খাবার খান।
ধাপ 3. আলতো করে শরীর স্পর্শ করুন।
মানুষের বেঁচে থাকার জন্য স্পর্শের মাধ্যমে শারীরিক স্নেহ প্রয়োজন। একটি আরামদায়ক স্পর্শ শরীরকে অক্সিটোসিন নি releaseসরণ করে, একটি হরমোন যা মেজাজ উন্নত করতে পারে, স্ট্রেস উপশম করতে পারে এবং আপনাকে অন্যের সাথে সংযুক্ত বোধ করতে পারে। যখন আবেগকে উত্তেজিত করে এমন পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, নিম্নলিখিত স্পর্শ কৌশলগুলি শিথিলতার অনুভূতি প্রদান করতে পারে।
- আপনার হাতের তালু আপনার বুকের মাঝখানে রাখুন। আপনার হৃদস্পন্দন অনুভব করুন, আপনার বুক উপরে ও নিচে চলে যাচ্ছে এবং আপনার ত্বকের উষ্ণতা অনুভব করুন। ইতিবাচক বাক্যগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, উদাহরণস্বরূপ, "আমি ভালবাসার যোগ্য" বা "আমি দয়ালু।"
- নিজেকে জড়িয়ে ধরো। আপনার বুকের উপর আপনার বাহু অতিক্রম করুন। আপনার উপরের হাতটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে চেপে ধরুন ইতিবাচক শব্দগুলি পুনরাবৃত্তি করার সময়, "আমি নিজেকে ভালোবাসি।"
- আপনার গালে আপনার হাতের তালু রাখুন যেন আপনি একটি ছোট শিশু বা প্রিয়জনের সাথে খেলছেন। ইতিবাচক বাক্যগুলি পুনরাবৃত্তি করার সময় আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে আলতো করে আপনার মুখটি আলতো চাপুন, "আমি সুন্দর। আমি দয়ালু।"
ধাপ 4. নিয়মিত ধ্যানের অভ্যাস করুন।
মানসিক চাপ মোকাবেলা করার ক্ষমতা বাড়ানোর সময় ধ্যান উদ্বেগ এবং হতাশা কমাতে খুব উপকারী। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের অনুশীলন নিয়মিত আপনাকে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। একটি ক্লাসে যোগ দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন, একটি ইন্টারনেট মেডিটেশন গাইড ব্যবহার করুন, অথবা আপনার নিজের অনুশীলন করুন।
- একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গায় সোজা হয়ে বসুন। আপনার শ্বাসের প্রতিটি দিকের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন, যেমন আপনার শ্বাসের শব্দ বা আপনার ফুসফুস বাতাসে ভরাট হওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত হচ্ছে।
- শরীরের বাকি অংশে ফোকাস প্রসারিত করুন। প্রতিটি ইন্দ্রিয় কি অনুভব করছে সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। নির্দিষ্ট সংবেদনগুলিতে বিচার বা খুব বেশি ফোকাস করবেন না।
- প্রতিটি চিন্তা এবং অনুভূতি যা গ্রহণ করা হয় তা গ্রহণ করুন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি সিদ্ধান্ত ছাড়াই অনুভব করছেন, "আমি ভাবছি আমার নাক চুলকায়।" আপনি যদি দিবাস্বপ্ন দেখছেন, তাহলে আপনার মনোযোগ শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 5. একটি ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ হিসাবে নিজেকে একটি মন্ত্র বলুন।
মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের মূল নীতি হল অস্বীকার করা বা বিচার না করে বর্তমানকে অনুভব করা। কঠিন হলেও মস্তিষ্ক নতুন অভ্যাস গড়ে তুলবে যদি আপনি নিয়মিত অনুশীলন করেন। যখন আপনি কঠিন সময় কাটাচ্ছেন, নিজেকে শক্তিশালী করার জন্য নিচের বাক্যাংশগুলো বারবার বলুন।
- "আমি চিরকাল এরকম অনুভব করব না এবং এই অনুভূতি নিজেই চলে যাবে।"
- "আমার চিন্তা এবং অনুভূতি সত্য নয়"
- "আমাকে আবেগের উপর কাজ করতে হবে না"
- "আমি অস্বস্তি বোধ করলেও ভালো আছি"
- "আবেগ আসে এবং যায়। আমি এর মধ্য দিয়ে এসেছি এবং আমি এটি সামলাতে পারি।"
6 এর পদ্ধতি 6: শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ জীবনযাপন
পদক্ষেপ 1. আপনি যে মানসিক অস্থিরতার সম্মুখীন হচ্ছেন তার কারণ খুঁজে বের করুন যাতে আপনি এটি কাটিয়ে উঠতে পারেন।
যদি আপনার সবসময় আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সমস্যা হয়, তাহলে ছোটবেলায় আপনার জীবন ইতিহাসের মধ্য দিয়ে যান, এটি কী উদ্দীপিত তা খুঁজে বের করতে। আপনার মানসিক অস্থিরতার কারণ জানা আপনাকে আপনার পরিস্থিতি গ্রহণ করতে এবং নিজেকে সুস্থ করতে সাহায্য করবে।
- মনে রাখবেন কিভাবে আপনি ছোটবেলায় আপনার পরিবারে দ্বন্দ্ব মোকাবেলা করবেন। বাবা -মা কি আবেগ লুকিয়ে রাখতে বা দেখাতে অভ্যস্ত? কিছু আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা কি কঠিন? আপনি কি কখনও খুব বেদনাদায়ক আবেগ অনুভব করেছেন? আপনার পরিবার কিভাবে মোকাবেলা করছে?
- আপনি একটি মোড়, যেমন একটি বিবাহবিচ্ছেদ, কারো মৃত্যু, অথবা একটি বড় পরিবর্তন ঘর থেকে সরানো বা ছাঁটাইয়ের কারণে একটি বড় অভিজ্ঞতা আছে কিনা তা নিয়ে চিন্তা করুন। আপনি যখন ঘটনাটি অনুভব করেছিলেন এবং আপনার প্রতিক্রিয়া কী ছিল তখন আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন?
ধাপ ২. ভয় বা অযৌক্তিকতার দ্বারা সৃষ্ট বিশ্বাস এবং চিন্তাধারাকে চ্যালেঞ্জ করুন।
আপনি যখন ট্রিগারগুলি জানেন তখন মানসিক অশান্তি সৃষ্টি করে এমন বিশ্বাসের মুখোমুখি হতে এবং কাটিয়ে উঠতে সক্ষম। নিজেকে নেতিবাচক পরিস্থিতি থেকে মুক্ত করুন এবং বস্তুনিষ্ঠভাবে নেতিবাচক বিশ্বাসগুলি চিহ্নিত করুন যা আবেগ সৃষ্টি করে, যেমন ভয় বা কম আত্মসম্মান।কী কারণে এই নেতিবাচক অনুভূতিগুলি দেখা দেয়? মোকাবিলা এবং এটি কাটিয়ে উঠতে আপনি কী করতে পারেন?
- উদাহরণস্বরূপ, কম আত্মসম্মান "ভালো কিছু প্রত্যাখ্যান করার" অভ্যাসের আকারে উপস্থিত হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ আপনাকে প্রশংসা করে, এই প্রশংসা আপনার কাছে কিছুই নয়, কিন্তু যদি কেউ আপনাকে সমালোচনা করে, তাহলে এই সমালোচনা আপনার জন্য অনেক কিছু বোঝায়। আপনি যে সমস্ত ভাল কাজ করেছেন তা মনে রেখে এই নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলিকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- ভয়ের দ্বারা উদ্ভূত আবেগঘন উত্তেজনা সাবধানে চিন্তাভাবনা ছাড়াই সিদ্ধান্ত নেওয়ার প্রবণতায় প্রকাশ পায় যাতে আপনি নেতিবাচক বিচার করেন যদিও কোনও সহায়ক তথ্য নেই। এই মানসিকতাকে চ্যালেঞ্জ করুন শেষ করার আগে সাবধানে চিন্তা করে এবং সত্যের উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্তগুলি আঁকুন।
- যাই হোক নেতিবাচক আবেগ উন্মোচিত হোক, আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করে তাদের চ্যালেঞ্জ জানাতে পারেন যে আপনি কোন অনুমানগুলি উপসংহার টানতে ব্যবহার করেছিলেন এবং এখনও নিজেকে ভালবাসেন।
পদক্ষেপ 3. আত্ম-প্রতিফলনের জন্য একটি জার্নাল লিখুন।
আপনি আপনার অনুভূতিগুলি লক্ষ্য করে আপনি কী অনুভব করছেন তা সনাক্ত করতে পারেন। উপরন্তু, কোন ঘটনাগুলি কিছু আবেগকে ট্রিগার করে এবং সেগুলি মোকাবেলা করার জন্য সহায়ক এবং অলাভজনক উপায়গুলি নির্ধারণ করে।
- আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করেন তার হিসাব রাখতে, আপনার পছন্দ নয় এমন জিনিসগুলি ভাগ করে নেওয়ার, নিজেকে ভালবাসার, নির্দিষ্ট আবেগের প্রতিক্রিয়ার কারণ নির্ধারণ করতে, প্রতিটি আবেগের জন্য দায়ী হওয়ার জন্য এবং আপনার অনুভূতিগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে একটি জার্নাল ব্যবহার করুন।
- একটি জার্নালে নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দিন: আমি এখন কেমন অনুভব করছি? আমি যে প্রতিক্রিয়া দিয়েছিলাম তা কি কিছু ঘটার কারণে হয়েছিল? যখন আমি এরকম অনুভব করি তখন আমি কি চাই? আমি কি কখনো এটা অনুভব করেছি?
ধাপ 4. নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচক চিন্তায় পরিণত করুন।
ইতিবাচক চিন্তাবিদ হওয়ার জন্য আপনার প্রচুর অনুশীলন দরকার। যাইহোক, অপ্রত্যাশিত বা হতাশার মুখোমুখি হওয়ার সময় এই পদ্ধতি আপনাকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে। প্রতি রাতে, আপনার সাথে ঘটে যাওয়া 1-2 টি ইতিবাচক জিনিস লিখুন, যেমন রেডিওতে আপনার প্রিয় গান শোনা বা একটি হাস্যকর গল্প শোনা।
- আপনি যে বাক্যগুলি ব্যবহার করছেন তা নমনীয় বাক্যের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পরীক্ষা দেওয়ার বিষয়ে চাপ অনুভব করেন, তাহলে আপনি ধরে নিতে পারেন যে আপনার অধ্যয়নের প্রয়োজন নেই কারণ আপনি ব্যর্থ হবেন।
- আপনি ভাল গ্রেড পেতে পারেন না এমনটা ধরে নেওয়ার পরিবর্তে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলোকে পরিবর্তন করুন, "আমি আরও নোট কার্ড তৈরি করতে যাচ্ছি এবং স্টাডি গ্রুপে যোগ দিতে যাচ্ছি। হয়তো আমি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে পারিনি, কিন্তু আমি আমার সেরাটা দিয়েছি।" আপনার সফল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনি যদি প্রচেষ্টা করেন তবে অভিজ্ঞতাগুলি পরিবর্তিত হতে পারে।
পদক্ষেপ 5. পেশাদার সাহায্য চাইতে
হয়তো আপনি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করছেন, কিন্তু আপনার এখনও সমস্যা হচ্ছে। একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যাতে আপনি অসহায় আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়াগুলি সনাক্ত করতে পারেন এবং আপনার অনুভূতি গ্রহণ করার নতুন, দরকারী উপায়গুলি শিখতে পারেন।
