আপনি আপনার ঠোঁট বাধ্যতামূলকভাবে চিবিয়ে নিতে পারেন বা যখন আপনি নার্ভাস থাকেন তখন স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ঠোঁট কামড়ে দিতে পারেন। আপনার নখ বাছাই বা খুব বেশি জ্বলজ্বল করার মতো, আপনার ঠোঁট কামড়ানো এমন কিছু হতে পারে যা আপনি অবচেতনভাবে করেন যখন স্ট্রেস অনুভব করেন যার জন্য একটি আউটলেট প্রয়োজন। যাইহোক, যদি এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়, আপনার ঠোঁট কামড়ানোর ফলে সেগুলো ফেটে যেতে পারে, রক্তপাত হতে পারে বা দাগ হতে পারে এবং আপনার মনে হতে পারে যে আপনি অভ্যাসটি ভাঙতে পারবেন না। হালকা ক্ষেত্রে, অভ্যাস ভাঙ্গার জন্য সহজ কৌশলগুলির সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন। বাধ্যতামূলক ঠোঁট কামড়ানো/চিবানোর ক্ষেত্রে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তার এবং থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: অভ্যাস ভঙ্গ করা
পদক্ষেপ 1. ঠোঁট কামড়ানোর আচরণ অনুমান করুন।
আপনার ঠোঁট কামড়ানোর সময় সচেতন থাকুন। সেই সময়ে আপনার অনুভূতিগুলি প্রতিফলিত করুন। আপনার ঠোঁট কামড়ানোর অভ্যাস হতে পারে যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা বিরক্ত বোধ করেন। নিজেকে এমন একটি পরিস্থিতি মনে করিয়ে দিন যা আপনাকে সতর্ক করার জন্য আপনার ঠোঁট কামড়ানোর অভ্যাসকে ট্রিগার করতে পারে।
অনেক ক্ষেত্রে, আপনার ঠোঁট কামড়ানো কেবল উদ্বেগের লক্ষণ। অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে শ্বাসকষ্ট, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, মুখ ফর্সা হওয়া এবং ঘাম হওয়া। যখন আপনি এই লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন, আপনার ঠোঁট কামড়ানো বন্ধ করার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
পদক্ষেপ 2. একটি প্রতিযোগিতামূলক প্রতিক্রিয়া কৌশল সম্পাদন করুন।
যখন আপনি আপনার ঠোঁট কামড়ানোর তাগিদ অনুভব করেন, তখন অন্য কিছু করুন যা খারাপ অভ্যাসকে বাধা দেয়। আপনার ঠোঁট চাটুন, অথবা আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার ঠোঁট মুছুন। একটি পেন্সিল বা ছোট প্যাডে আলতো করে কামড় দিন, অথবা অন্য কিছু করুন যা ঠোঁট কামড়ায় না, যেমন আপনার মুখ খোলা রেখে শ্বাস নেওয়া, কথা বলা বা গান গাওয়া। এই কৌশলটি সাধারণত শিথিলকরণ কৌশল এবং জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির সাথে গভীর-বদ্ধমূল বাধ্যতামূলক আচরণের সাথে ব্যবহার করা হয়।
- এইভাবে চেষ্টা করুন: যখন আপনি আপনার ঠোঁট কামড়াতে চান, আপনার ডায়াফ্রাম থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য একটি গভীর শ্বাস নিন, একবারে একটি পেশী শিথিল করুন, তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিযোগিতামূলক প্রতিক্রিয়া কৌশল ব্যবহার করুন।
- অন্যান্য নড়াচড়ার সাথে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার ঠোঁট মুছা, ঠোঁট পার্সড, চুইংগাম, শিস বা বাজানো।
- আপনার জন্য নির্দিষ্ট একটি প্রতিযোগিতামূলক প্রতিক্রিয়া কৌশল বিকাশের বিষয়ে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। একটি পদক্ষেপ যা একজন ব্যক্তির জন্য কার্যকর হয় তা সর্বদা অন্যের জন্য কাজ করতে পারে না।
ধাপ 3. ঠোঁট কামড়ানো প্রতিরোধ করুন।
খারাপ স্বাদযুক্ত লিপবাম ব্যবহার করে ঠোঁটে কামড় না দেওয়ার কথা মনে করিয়ে দিতে পারে। একটি ঠোঁট মলম চেষ্টা করুন যাতে এমন উপাদান রয়েছে যা ঠোঁট ফাটাতে বা সানস্ক্রিন হিসাবে কাজ করতে পারে। আপনি যদি আপনার ঠোঁট কামড়ানোর পরিবর্তে চাটতে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তাহলে একটি মিষ্টি ঠোঁট বাম ব্যবহার করুন। লিপ বাম বা লিপস্টিকের মিষ্টি স্বাদ এবং গন্ধ আপনাকে আপনার ঠোঁট কামড়ানোর চেয়ে চাটতে চায়। এছাড়াও, ঠোঁট কামড়ানোর তাগিদ অনুভব করলে লিপ বাম বা লিপস্টিক ব্যবহার করুন।
- রিমাইন্ডার হিসেবে নাকের নীচে অল্প পরিমাণে মেন্থলযুক্ত ঠোঁট কন্ডিশনার লাগান।
- যদি আপনি নিজেকে এমন অবস্থায় পান যা আপনার ঠোঁট কামড়ায়, তাহলে শক্ত ক্যান্ডি, চুইংগাম, বা মাউথ গার্ড পরার চেষ্টা করুন।
5 এর পদ্ধতি 2: কারণ সম্বোধন করা
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার ডাক্তার আপনার ঠোঁট কামড়ানোর সঠিক কারণ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন অথবা আপনাকে বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন। গুরুতর চিবানো এবং কামড়ানোর অভ্যাস যা রক্তপাত, দাগ বা ঠোঁট বা মুখের অন্যান্য ক্ষতির কারণ হয় তার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন। ঠোঁট কামড়ানো প্রায়শই উদ্বেগের লক্ষণ, তবে এটি অবসেসিভ-কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার (ওসিডি) বা শরীর-কেন্দ্রিক পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণের (বিএফআরবি) লক্ষণও হতে পারে।
- ঠোঁট কামড়ানো একটি টিক (হঠাৎ, পুনরাবৃত্তিমূলক এবং অনিয়ন্ত্রিত ছোট আন্দোলন) হতে পারে। এই অবস্থা তরুণদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ এবং প্রায়ই কয়েক মাস পরে কোন চিকিৎসা ছাড়াই নিজেই সমাধান করে। আপনার ডাক্তার একটি সম্ভাব্য কারণ নির্ণয় করতে সাহায্য করতে পারেন।
- আপনার দাঁতের কামড়, চিবানো এবং ঠোঁট চেপে ধরার জন্য মাউথ গার্ড ব্যবহার করার বিষয়ে আপনার ডেন্টিস্টের সাথে কথা বলুন। যদি ঠোঁট কামড়ানো রাতে বা প্যাসিভ ক্রিয়াকলাপের সময় দেখা যায়, যেমন পড়া, টিভি দেখা বা পড়াশোনা করা, একজন মাউথ গার্ড খুব সহায়ক হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
উদ্বেগ বা গুরুতর বাধ্যবাধকতার কারণে, ঠোঁট কামড়ানো ওষুধের চেয়ে থেরাপির সাথে আরও কার্যকর। থেরাপিস্ট আপনাকে অভ্যাস বিপরীত পদ্ধতি করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এই পদ্ধতিতে মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম, শিথিলকরণ কৌশল এবং প্রতিযোগিতামূলক প্রতিক্রিয়া কৌশল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। বাধ্যতামূলক আচরণ এবং উদ্বেগের চিকিৎসার অভিজ্ঞতার সাথে একজন থেরাপিস্টের কাছে রেফারেল চাইতে।
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি সম্পর্কে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন, যা থেরাপি যা চিন্তা এবং আচরণের মধ্যে সম্পর্কের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
- সাপোর্ট গ্রুপগুলিও সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে যদি কোন আত্মীয় বা বন্ধুরা বুঝতে না পারে যে আপনি কী করছেন।
ধাপ 3. উদ্বেগ-বিরোধী ওষুধ সম্পর্কে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
যদি এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে কোনটিই সাহায্য না করে, তাহলে আপনার একটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি হতে পারে যা withষধ দ্বারা চিকিত্সা করা যেতে পারে। জেনারালাইজড অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার, অবসেসিভ কমপালসিভ ডিসঅর্ডার এবং অন্যান্য উদ্বেগজনিত ব্যাধি সবসময় টক থেরাপির মাধ্যমে চিকিৎসা করা যায় না। আপনার রোগ নির্ণয় এবং চিকিৎসা অবস্থার উপর নির্ভর করে, আপনার মনোরোগ বিশেষজ্ঞ আপনার উদ্বেগ ব্যাধি নিরাময়ের জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন।
- প্রেসক্রিপশন ওষুধের মধ্যে এন্টিডিপ্রেসেন্টস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেমন সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (এসএসআরআই) এবং সেরোটোনিন নোরপাইনফ্রাইন রিউপটেক ইনহিবিটারস (এসএনআরআই)।
- Buspirone, বিশেষভাবে উদ্বেগ, বা বেনজোডিয়াজেপাইন, একটি উদ্বেগের আরও গুরুতর ক্ষেত্রে চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত একটি ativeষধ নির্ধারিত medicationষধ, নির্ধারিত হতে পারে।
- ঠোঁট কামড়ানোর সমস্ত কারণগুলি কার্যকরভাবে ওষুধ দিয়ে চিকিত্সা করা হয় না। BFRBs, উদাহরণস্বরূপ, অভ্যাস বিপরীত পদ্ধতি দ্বারা সবচেয়ে কার্যকরভাবে চিকিত্সা করা হয়, otherষধগুলি শুধুমাত্র অন্যান্য সহাবস্থানের অবস্থার জন্য নির্ধারিত হয়।
5 এর 3 পদ্ধতি: ঠোঁট কামড়ানো প্রতিরোধ করুন
ধাপ 1. দাঁতের চেক-আপের জন্য দাঁতের ডাক্তারের কাছে যান।
কিছু ক্ষেত্রে, ঠোঁট কামড়ানোর অভ্যাসটি মুখের গঠন দ্বারা উদ্ভূত হয়। যদি দাঁতগুলি সারিবদ্ধ না হয়, শরীর অবচেতনভাবে দাঁতের মধ্যে ঠোঁট বসিয়ে দাঁতকে সারিবদ্ধ করার চেষ্টা করতে পারে। যদি আপনার ওভারবাইট ডিসঅর্ডার বা অন্যান্য দাঁতের অবস্থার অস্বাভাবিকতা থাকে যা আপনার ঠোঁট কামড়ানোর অভ্যাসের কারণ বলে সন্দেহ করা হয়, তাহলে সমাধানের বিষয়ে আলোচনা করতে আপনার ডেন্টিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
দাঁতের অস্বাভাবিক অবস্থান আপনার ঠোঁট কামড়ানোর অভ্যাসের কারণ কিনা তা দাঁতের ডাক্তার নির্ধারণ করতে পারেন। যদি তাই হয়, প্রস্তাবিত চিকিত্সার মধ্যে দাঁতগুলির অবস্থান সংশোধন করার জন্য ধনুর্বন্ধনী বা ধারক অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। দাঁতের অবস্থান সংশোধনের পর ঠোঁট কামড়ানোর অভ্যাস আর হওয়া উচিত নয়।
ধাপ 2. বরফ কিউব দিয়ে ক্ষত সংকুচিত করুন।
ঠোঁট বা গালের ভেতর যদি দুর্ঘটনাক্রমে কামড়ে থাকে, তাহলে ফোলাভাব হতে পারে। নিরাময় প্রক্রিয়ার সময়, ফোলা জায়গায় বারবার কামড়ানো এড়ানো কঠিন হতে পারে। পুনরায় কামড় ঠেকাতে সাহায্য করার জন্য, বরফের টুকরো দিয়ে ফোলাটা কমিয়ে দিন যতক্ষণ না এটি কমে যায়। নিষ্ক্রিয় ক্রিয়াকলাপ করার সময় আপনার দাঁতের মধ্যে কাপড়ের একটি রোল রাখুন যাতে ঠোঁট/ভিতরের গাল অজ্ঞানভাবে কামড়ে না যায়।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে চিবান।
ঠোঁট কামড়ানো যেতে পারে যদি আপনি খুব দ্রুত খেয়ে থাকেন বা অস্বাভাবিক দাঁত/চোয়ালের অবস্থান থাকে। যেকোনো দুর্ঘটনাজনিত কামড়ের মতো, একটি কামড় আরও বেশি বেদনাদায়ক কামড় দেওয়ার ঝুঁকি বহন করে। যদি আপনি চিবানোর সময় আপনার ঠোঁট বা গালের ভিতরে কামড় দেন, তাহলে আপনার মুখকে সুস্থ হওয়ার সুযোগ দিন। নরম খাবার খান, যেমন দই, আপেলসস, এবং স্যুপ, কিছু দিন ফোলা না হওয়া পর্যন্ত।
পদ্ধতি 4 এর 4: শিথিলকরণ কৌশল এবং মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম করা
ধাপ 1. গভীর শ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন।
গভীর শ্বাস, যা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস হিসাবেও পরিচিত, আপনাকে শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই শিথিল করতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই কৌশলটি ব্যবহার করা হলে চাপের সময় চাপের লক্ষণগুলি যেমন ঠোঁট কামড়ানো এবং অন্যান্য খারাপ অভ্যাস কমাতে সাহায্য করে। যখন আপনার ঠোঁট কামড়ানোর মত মনে হয়, এই কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন:
- সোজা হয়ে বসুন যাতে আপনার ধড় মেঝেতে লম্ব হয়।
- শ্বাস নিন যা আপনার পেট ভরায়, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত। পেট ভিতরে এবং বাইরে সরানো উচিত। যদি আপনার বুক উপরে এবং নিচে চলে যাচ্ছে, আপনি খুব ছোট শ্বাস নিচ্ছেন। গভীর শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- যতক্ষণ না আপনি স্বস্তি বোধ করেন এবং আর আপনার ঠোঁট কামড়াতে না চান ততক্ষণ গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার কৌশলগুলি সাধারণত অভ্যাস বিপরীত পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে।
ধাপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন।
এটি আরেকটি শারীরিক কৌশল যা মানসিকতার উপর দারুণ প্রভাব ফেলে। এই কৌশলটি কার্যকর করতে কয়েক মিনিট সময় লাগে। নিজেকে শান্ত করার জন্য এবং আপনার ঠোঁট কামড়ানোর তাড়না বন্ধ করার জন্য যখন আপনি অনেক চাপের মধ্যে থাকেন তখন এই কৌশলটি করুন। গভীর শ্বাস নেওয়ার মতো, এই কৌশলটি সাধারণত অভ্যাস বিপরীত পদ্ধতিতেও অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- আপনার হাতের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শক্ত করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলি টানুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং একই সাথে পেশী শিথিল করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ আরাম করুন।
- 5 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনার জন্য অন্য পেশী গোষ্ঠী নির্বাচন করুন। আপনার পা, ধড়, নিতম্ব, বা চোয়ালের পেশী টানানোর চেষ্টা করুন। সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর পালা না হওয়া পর্যন্ত পেশীগুলিকে টেনসিং এবং শিথিল করতে থাকুন।
- আপনার ঠোঁট কামড়ানোর তাগিদ শেষ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। আপনাকে 15 মিনিটের জন্য পেশী গোষ্ঠীগুলি ঘোরানোর প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 3. মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম করুন।
চেতনা হল সম্পূর্ণরূপে বর্তমানের কাজ। আপনি যখন আপনার শরীর এবং এটি কেমন অনুভব করে সে সম্পর্কে আরও সচেতন হন, তখন স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ঠোঁট কামড়ানোর সম্ভাবনা কম থাকে। এই কৌশলটির জন্য একটু অনুশীলন প্রয়োজন। যাইহোক, একবার আয়ত্ত হয়ে গেলে, এই কৌশলটি দুর্দান্ত ফলাফলের সাথে যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে।
- যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, অবিলম্বে আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের দিকে মনোনিবেশ করুন। তোমার সামনে কি আছে? মুখে কি আছে? কানে কি শোনা যায়? আপনার হাত কি অনুভব করে? বাতাসে কিসের গন্ধ?
- উদ্বেগজনক চিন্তাগুলি দূর না হওয়া পর্যন্ত আপনার শারীরিক অবস্থার দিকে মনোনিবেশ করা চালিয়ে যান।
- যদি ফোকাস করা কঠিন হয়, তাহলে হাত বন্ধ করার সময় একটি দ্রুত কৌশল চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতি আপনাকে অবিলম্বে আপনার নিজের শরীরের উপর ফোকাস করতে সাহায্য করে।
5 এর 5 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সাথে উদ্বেগ দূর করুন
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার খাওয়া আপনাকে শান্ত থাকতে এবং নিরাপদ বোধ করতে সাহায্য করে। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি পেতে বিভিন্ন ধরনের খাবার খান। প্রতিদিন ফল এবং সবজি খান, এবং কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন খেতে ভুলবেন না।
অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন পানির সাথে প্রতিস্থাপন করুন। অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন উভয়ই এমন উপাদান রয়েছে যা উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
ধাপ 2. ব্যায়াম।
নিয়মিত ব্যায়াম এন্ডোরফিন নি releaseসরণ শুরু করে, যা সুস্থতার অনুভূতি বাড়ায় এবং উদ্বেগ কমায়। ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করে এবং ঘুমের ধরণ উন্নত করে। যদি আপনার কোন নির্দিষ্ট ব্যায়াম পরিকল্পনা না থাকে, তাহলে প্রতিদিন আধা ঘণ্টা দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
উদ্বেগ ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে, এবং ঘুমের অভাব উদ্বেগকে বাড়িয়ে তোলে। বিছানায় গিয়ে এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠে, শান্ত, ইলেকট্রনিক বিছানা মুক্ত পরিবেশ তৈরি করে এবং ঘুমানোর আগে কয়েক ঘণ্টা কোনো খাবার না খেয়ে এই অস্বাস্থ্যকর চক্র ভাঙার চেষ্টা করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, যতটা সম্ভব বাধা ছাড়াই। শিশু এবং কিশোরদের প্রতি রাতে 9-11 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
ধাপ 4. বিকল্প চিকিত্সা ব্যবহার বিবেচনা করুন।
কিছু লোক বিকল্প চিকিত্সা ব্যবহার করে দুর্দান্ত ফলাফল পায়। আপনি যদি কোন বিকল্প চিকিৎসার চেষ্টা করতে আগ্রহী হন, তাহলে আপনার ডাক্তার দ্বারা সুপারিশকৃত চিকিৎসা পরিবর্তন বা পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার ধ্যান এবং যোগব্যায়ামের মতো বিকল্প চিকিৎসার পরামর্শ দিতে সক্ষম হতে পারেন, যা আপনার ডাক্তার নির্ধারিত শিথিলকরণ কৌশলগুলির পরিপূরক এবং সমর্থন করে।
- আকুপাংচার হল চীন থেকে উদ্ভূত একটি প্রাচীন কৌশল যা শরীরের নির্দিষ্ট বিন্দুতে সূঁচ ুকিয়ে দেয়। আকুপাংচার উদ্বেগকে সাহায্য করতে পারে এমন পরামর্শ দেওয়ার জন্য ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগ এবং ধ্যান শারীরিক এবং মানসিক উভয়ই উদ্বেগের লক্ষণগুলিতে সাহায্য করতে পারে।
