মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন ধ্যান অনুশীলনের তিনটি প্রধান ধরণের মধ্যে একটি। অন্য দুটি ধ্যানের অনুশীলন হল মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এবং গাইডেড মেডিটেশন। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের লক্ষ্য মনকে ফোকাস করে এবং একটি নির্দিষ্ট বস্তুর দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে দিয়ে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, যেমন: একটি ছবি, শ্বাস, মোমবাতির শিখা, শব্দ বা বাক্যাংশ। এই ব্যায়াম আপনাকে শান্ত, মনোযোগী এবং নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম করে তোলে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন
ধাপ 1. একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি একা ধ্যান করতে পারেন।
আদর্শভাবে, আপনার ধ্যান করার জন্য একটি জায়গা খুঁজে বের করা উচিত যা বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত, যেমন: পোষা প্রাণী, আওয়াজ বা অন্যান্য মানুষ। এমন কিছু লোক আছেন যারা ধ্যান করার জন্য বাড়িতে একটি বিশেষ এলাকা সরবরাহ করেন, কিন্তু এমনও আছেন যারা আবহাওয়া অনুমতি দিলে বাইরে অনুশীলন করতে পছন্দ করেন।
- একই জায়গায় ধ্যান আপনাকে মনোনিবেশ করার ক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে। তদুপরি, আপনার শরীর এই জায়গাটিকে ধ্যানের সাথে যুক্ত করবে, অন্য কিছু নয়।
- অনেকে বলে যে সকালে ধ্যান করা তাদের জন্য তাদের দৈনন্দিন কাজ শুরু করা সহজ করে তোলে। এমনও আছেন যারা রাতে ঘুমানোর আগে ধ্যান করতে পছন্দ করেন। একটি কর্মক্ষেত্র যা গোপনীয়তা প্রদান করে আপনাকে কর্মক্ষেত্রে ধ্যান করার সুযোগ দেয়।
পদক্ষেপ 2. একটি আরামদায়ক বসার অবস্থান খুঁজুন।
ধ্যানের সময়, আপনার শরীরকে অবশ্যই স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে হবে যাতে আপনার মন যে বস্তুর দিকে মনোযোগ দিচ্ছে তার উপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দিতে পারে।
- আরামদায়ক, looseিলোলা পোশাক পরুন যাতে শরীরের কোনো অংশ চিমটে না যায় বা রক্ত চলাচলে বাধা না পড়ে। বসার সময় আপনার হাঁটুর ক্রিজে জমে থাকা কাপড় পরবেন না।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন বসে বা দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে, কিন্তু প্রয়োজনে শুয়েও করা যেতে পারে।
ধাপ 3. টাইমার সেট করুন।
যেহেতু আপনার শরীর এবং মনকে একই সাথে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, তাই প্রথমে 5-10 মিনিটের সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি শুরু করুন এবং দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
- একটি ঘড়ি বা প্রাচীর ঘড়ি ব্যবহার করার পরিবর্তে, একটি টাইমার সেট করুন যাতে আপনি কতটা সময় রেখেছেন তা পরীক্ষা করে আপনি বিভ্রান্ত হবেন না। আপনি যদি ঘুমিয়ে থাকেন তবে একটি টাইমার বাজবে যাতে আপনি ঘুমিয়ে না থাকেন।
- ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ান। কয়েক সপ্তাহ ধরে 10 মিনিট ধ্যান করার পরে, আরও 5 মিনিট যোগ করুন এবং তারপরে আরও 10 মিনিট যুক্ত করুন।
- যে কোন টাইমার অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন, যেমন আপনার ফোনে থাকা অ্যালার্ম, রান্নাঘরে আপনি যে অ্যালার্ম ব্যবহার করেন বা অন্য কোন টাইমার ব্যবহার করুন, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার যাচাই করার প্রয়োজন নেই।
ধাপ 4. চোখের পাতা শিথিল করুন।
আপনি আপনার চোখ বন্ধ করতে পারেন বা তাদের কিছুটা খোলা রাখতে পারেন, কিন্তু আপনার দৃষ্টিকে ফোকাস করবেন না। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট বস্তুর দিকে মনোনিবেশ করতে চান, আপনার চোখকে শিথিল হতে দিন।
- আপনার চোখের পাতা, আপনার চোখের পলকে ঘিরে থাকা ছোট ছোট পেশী এবং আপনার চোখের সমস্ত পেশী সহ আপনার চোখের উপর যেন চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখুন।
- আপনার ঠোঁটের কোণগুলি বাড়ানোর সময় আপনার ঠোঁট একসাথে চাপুন যেন আপনি হাসছেন।
পদক্ষেপ 5. ঘনত্বের বস্তুর দিকে সরাসরি মনোযোগ দিন।
আপনি শ্বাস ফোকাস করতে পারেন। নিজেকে মনোনিবেশ করতে বাধ্য করবেন না এবং বিভ্রান্ত হলে হতাশ হবেন না। বিভ্রান্ত হলে, আপনার মনোযোগ পুনরায় ফোকাস করুন। এই ধ্যান আপনাকে চাপ দিতে বা বাধ্য করা উচিত নয়।
- যদি আপনি শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা বেছে নেন, প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন তখন শ্বাসের দিকে আপনার মনোযোগ দিন। একটি নিhaশ্বাস এবং নিlationশ্বাসকে এক শ্বাস চক্র বলা হয়। 1 নম্বরে ফোকাস করুন। এর পরে, আবার শ্বাস নিন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ুন। এটি শ্বাসের দ্বিতীয় রাউন্ড। 10 টি শ্বাসের জন্য চালিয়ে যান এবং তারপর 1 থেকে আবার শুরু করুন।
- আপনি বর্তমান অবস্থা, বর্তমান পরিস্থিতি বা অনুশীলনের সময় প্রাপ্ত অভিজ্ঞতা অনুযায়ী বস্তুর পছন্দ সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি অন্যান্য বস্তুর সাথে পরীক্ষা করার জন্য স্বাধীন।
- একাগ্রতার সাথে ধ্যানের অনুশীলন উপভোগ্য হতে পারে, তবে এটি লক্ষ্য নয়। আপনার অনুভূতিগুলি নিজেদের দেখাতে দিন, সেগুলি পর্যবেক্ষণ করুন এবং সেগুলি ভুলে যান।
পদক্ষেপ 6. বিভ্রান্তিকর চিন্তা উপেক্ষা করুন।
মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন মনকে ক্রমাগত ফোকাস করতে সক্ষম হওয়ার প্রশিক্ষণ দেয়। যদি কোন চিন্তা বা অনুভূতি আসে, তা পর্যবেক্ষণ করুন, এবং আপনি যে বস্তুর দিকে মনোনিবেশ করছেন তার দিকে আপনার মনোযোগ পুনর্নির্দেশ করুন।
- আপনি যদি হতাশ, হতাশ, বা বিচলিত হওয়ার বিষয়ে বিরক্ত বোধ করতে শুরু করেন, সেই অনুভূতিটিও একটি বিভ্রান্তি। শুধু পর্যবেক্ষণ করুন এবং তারপর আবার বস্তুর উপর মনোনিবেশ করুন।
- নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার সময় মনোনিবেশ করা এবং খুব আরামদায়ক হওয়ার মধ্যে ভারসাম্য সন্ধান করুন। জোর করে একাগ্রতা টান সৃষ্টি করবে যাতে আধ্যাত্মিক অগ্রগতি ব্যাহত হয়। আপনি খুব আরামদায়ক হলে আপনি সহজেই বিভ্রান্ত হন।
- কিছু লোক নিজের এবং মনোযোগের বিষয় সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধি পায়। সম্ভবত আপনি কিছু সংবেদন অনুভব করবেন যেমন একটি বস্তুর সাথে এক হওয়া। ভয় পাবেন না কারণ এটি একটি প্রাকৃতিক অনুভূতি এবং এটি একটি গভীর বোঝাপড়া অর্জনের ইঙ্গিত দেয়।
3 এর অংশ 2: একটি শারীরিক অবস্থান নির্বাচন করা
ধাপ 1. দাঁড়ানোর সময় ধ্যান করুন।
দাঁড়িয়ে থাকা ধ্যান আপনাকে শারীরিক অভিযোগের কারণে সৃষ্ট বিভ্রান্তি থেকে মুক্তি দেয়, পায়ে ঝাঁকুনি প্রতিরোধ করে এবং দিনের বেশিরভাগ সময় বসে বসে কাজ করে এমন লোকদের জন্য উপকারী।
- আপনার পিঠ সোজা রাখার জন্য আপনার হাঁটুর সাথে সামান্য বাঁকিয়ে আপনার পায়ের বলগুলিতে দাঁড়ান।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ বিচ্ছিন্ন করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য ভিতরের দিকে নির্দেশ করুন।
পদক্ষেপ 2. বসার সময় ধ্যান করুন।
Floorতিহ্যগত ধ্যান মেঝেতে বা একটি ছোট গোলাকার বালিশে বসে যখন "জাফু" বলা হয়। যাইহোক, শরীরকে আরও স্থিতিশীল করার জন্য একটি সমর্থন হিসাবে চেয়ারে বসে ধ্যান করা যেতে পারে।
- যদি জাফু ব্যবহার করেন তবে একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন। জাফু একটি মাদুর বা কম্বল দিয়ে Cেকে দিন যাতে আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ না করে।
- জাফুর উপরের 1/3 অংশে বসুন যাতে আপনার পোঁদ কিছুটা উঁচু হয় এবং আপনার হাঁটু মেঝের দিকে থাকে বা মেঝেতে বিশ্রাম নেয়। প্রয়োজনে হাঁটুর নিচে মাদুর রাখুন।
- আপনার পিছন সোজা করার জন্য একটি দড়ি আপনার মাথার উপরের দিকে টানুন কল্পনা করুন। আপনার নীচের পিঠে মৃদু খিলান অনুভব করুন।
পদক্ষেপ 3. হাতের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
একবার বসার পরে, আপনার হাতগুলি আপনার উরুগুলির উপরে আপনার শিথিল করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি একত্রিত করে আপনার positionতিহ্যবাহী হাতের অবস্থানটি বেছে নিন।
- আপনার সামনে আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালু একসাথে আনুন যেমন আপনি একটি ভলিবল ধরে আছেন। ডান হাতের তালুর উপরে বাম হাতের তালু রাখুন এবং উভয় হাতের তালু মুখোমুখি রাখুন এবং তারপরে থাম্বস একসাথে আনুন।
- আরও আরামের জন্য, আপনার উরুতে একটি ছোট বালিশ রাখুন যাতে আপনার হাত বিশ্রামে থাকে। আপনি যদি চেয়ারে বসে থাকেন তবে এই বালিশটি আরও কার্যকর।
3 এর অংশ 3: বস্তু নির্বাচন
ধাপ 1. ধ্যান করার জন্য বস্তু নির্ধারণ করুন।
এমন একটি বস্তু চয়ন করুন যা আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করা সহজ করে কারণ এটি মজাদার, কিন্তু উত্তেজনা বা একঘেয়েমি সৃষ্টি করে না। যদি আপনি এমন একটি বস্তু নির্বাচন করেন যার একটি নির্দিষ্ট অর্থ থাকে, তাহলে বিভ্রান্ত হবেন না। ধ্যানের লক্ষ্য বস্তুর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা।
- বস্তু হিসাবে সংবেদনশীল সংবেদনগুলি বেছে নেওয়া একটি প্রাচীন ধ্যানের কৌশল। কিছু traditionalতিহ্যগত ধ্যান কৌশল বস্তু হিসাবে পৃথিবী, বায়ু, আগুন, বা জলের উপাদান ব্যবহার করে। অন্যান্য ধ্যানের কৌশলগুলি শরীরের নির্দিষ্ট অংশ বা চক্রগুলিতে মনোনিবেশ করে।
- এমন অনেক বস্তু আছে যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ: মোমবাতির শিখা, প্রতীক বা বস্তু যা ধর্মীয় traditionsতিহ্য, শব্দ বা সংক্ষিপ্ত বাক্যাংশ অনুসারে পবিত্র বলে বিবেচিত হয়।
- মনে রাখবেন মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের মূল উদ্দেশ্য হল মনকে প্রশিক্ষিত করা, বস্তুর কথা চিন্তা করা নয়। উন্নত অনুশীলনকারীরা কেবল টিস্যু বাক্সের দিকে মনোনিবেশ করে এবং একই সুবিধা পায়।
পদক্ষেপ 2. মোমবাতি জ্বালান।
মোমবাতির শিখায় আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করাকে তাত্রেক ধ্যান বলা হয়। মোমবাতির শিখার দিকে তাকিয়ে আপনার জন্য ফোকাস করা সহজ করার জন্য মোমবাতিটি যথেষ্ট দূরে রাখুন।
- মোমবাতি রাখার জন্য একটি নিরাপদ জায়গা খুঁজুন। বাতাসে একটি মোমবাতির শিখা জ্বলছে যা আপনাকে আগুন সম্পর্কে উদ্বিগ্ন করে তোলে।
- সুগন্ধিহীন মোমবাতি চয়ন করুন যাতে আপনি সর্বোত্তমভাবে মনোনিবেশ করতে পারেন। সুগন্ধযুক্ত মোমবাতিগুলি বিভ্রান্ত করার প্রবণতা রাখে।
ধাপ 3. শাস্ত্র থেকে একটি ছোট শ্লোক পড়ুন
কিছু traditionsতিহ্যে, এই ধ্যানকে লেক্টিও ডিভিনিও বা "শাস্ত্র পড়া" বলা হয়। ধীরে ধীরে পড়ুন। যদি কিছু শব্দ বা বাক্যাংশ আপনাকে বিভ্রান্ত করে, সেগুলি ধ্যান অনুশীলনের বস্তু হিসাবে ব্যবহার করুন।
- আপনি শব্দ বা বাক্যাংশটি মুখস্থ করতে পারেন, পাঠ্যের পৃষ্ঠাটি খোলা রেখে দিতে পারেন এবং প্রয়োজন অনুসারে বারবার পড়তে পারেন।
- আপনি যে শব্দটি পড়বেন তা বিমূর্ত কিছু হবে কারণ এটি তার অর্থ হারায়। এটি একটি সাধারণ বিষয়। শব্দটি নিজেই গুরুত্বপূর্ণ নয় কারণ এটি কেবল একটি ধ্যানমূলক অবস্থা অর্জনের একটি মাধ্যম।
ধাপ 4. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের বস্তু হিসেবে শ্বাস ব্যবহার করুন।
অনুশীলনের সময়, আপনার মুখ coverেকে রাখুন এবং নাক দিয়ে শ্বাস নিন, যদি না আপনার ভরাট নাক থাকে। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া আপনাকে আরও সংবেদন অনুভব করার সুযোগ দেয়।
- শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার সময় ধ্যান করাকে জাজেন ধ্যান বলা হয়। এই ধ্যান অনুশীলনকারীকে শ্বাস -প্রশ্বাসের সচেতন প্রক্রিয়ায় মনোনিবেশ করার নির্দেশ দেয়। জাজেন ধ্যান অনুশীলন 1 থেকে 10 পর্যন্ত শ্বাস চক্র গণনা করে সম্পন্ন করা হয়।
- শ্বাস নেওয়ার সময় যে শারীরিক অনুভূতি হয় তার উপর মনোনিবেশ করাকে বিপাসনা ধ্যান বলা হয়। আপনি বাইরের শারীরিক অনুভূতির উপর ফোকাস করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ আপনার উপরের ঠোঁটের উপর দিয়ে বায়ু প্রবাহ অনুভব করে। অথবা, শরীরে সংবেদন অনুভব করুন, উদাহরণস্বরূপ, উপরের, মধ্যম এবং নিম্ন ফুসফুসে প্রবেশকারী বাতাসের প্রবাহ সম্পর্কে সচেতন হয়ে। উপরন্তু, আপনি সচেতনভাবে আপনার শ্বাসকে চক্র নামক শরীরের কিছু অংশে প্রবাহিত করে ধ্যান অনুশীলন করতে পারেন।
