মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের অনুশীলন আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের জিনিসগুলি সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। অধ্যবসায়ী অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি বর্তমান জীবনযাপন করতে সক্ষম হন এবং আপনার মনোযোগ কেবল সেই বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন যা আপনি মনোযোগ দিতে চান। বিচার না করে পারিপার্শ্বিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করে মাইন্ডফুলনেস অর্জন করা যায়। অনুভূতি অনুভব করা এটিকে বাধা না দিয়ে কার্যকরভাবে মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। এছাড়াও, আরেকটি দিক যা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ তা হল আবেগ থেকে নিজেকে মুক্ত করতে শেখা।
ধাপ
3 এর অংশ 1: মনোযোগী ফোকাসিং
ধাপ 1. আপনি কি ভাবছেন তা সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
আপনার মনকে অসচেতনভাবে কিছু বিষয়ে ফোকাস করতে দেবেন না। একটি বিশেষ বিষয়ে আপনার মনকে কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করে আপনার মনকে বিচলিত হতে দেবেন না।
- সারাদিনের ক্রিয়াকলাপ, ব্যক্তিগত সম্পর্ক বা কাজের চাপ আবেগকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে এই অনুশীলনগুলি আপনি যে বিষয়ে চিন্তা করতে চান সে বিষয়ে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করে।
- আপনার চারপাশে যা ঘটছে তার দিকে আপনার মনোযোগ নির্দেশ করার ক্ষমতা হল কি ঘটছে তার উপর আপনার মনকে নিয়ন্ত্রণ করার প্রথম পদক্ষেপ।
- মনকে ভ্রান্ত হতে দেবেন না। যদি এটি ঘটে, আপনি যে বিষয়ে মনোযোগ দিতে চান সে বিষয়ে আপনার মনকে পুনরায় ফোকাস করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার কর্ম সম্পর্কে সচেতন হন।
মননশীলতা এবং সচেতনতা মিল এবং পার্থক্য আছে। বুঝতে পারছেন যে আপনি কারও সাথে কথা বলছেন তা আপনি কীভাবে কথা বলছেন এবং আপনি তাদের কী বলছেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়ার মতো নয়। আপনার ক্রিয়াকলাপ, শব্দ এবং অনুপ্রেরণায় মনোযোগ দিন।
- অনেক মানুষ স্বয়ংক্রিয় স্টিয়ারিং দিয়ে বিমানের মতো জীবনযাপন করে তাই তারা আবেগপূর্ণ আচরণ করে এবং প্রতিক্রিয়া জানায়।
- আপনি কীভাবে কাজ করেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া নিজেকে চেনার এবং আপনি হতে চান এমন ব্যক্তি হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ you. আপনার প্রতিটি পদক্ষেপের উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন
আপনি কি করছেন এবং আপনি কিসের দিকে মনোযোগ দিচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া আপনার ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্য নির্ধারণের একটি উপায়, উদাহরণস্বরূপ কোনও কাজে কাজ করার সময় মনোনিবেশ করা বা বর্তমান সম্পর্কে সচেতন হওয়া।
- আপনি আসলে কে, আপনি কি ভাবেন এবং আপনি কি করেন তা উপলব্ধি করা আপনাকে আপনার কর্মের উদ্দেশ্য নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি কী করছেন, অনুভব করছেন এবং এই মুহূর্তে কী ঘটছে তার দিকে মনোনিবেশ করুন।
3 এর অংশ 2: বর্তমানের মধ্যে বসবাস
ধাপ 1. অতীতে অনুশোচনা করবেন না।
অনেকেই অতীতের ঘটনা নিয়ে ভাবতে থাকেন। এটি ফোকাস করার ক্ষমতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এখন যা করা হয়েছে তা ইতিমধ্যে ঘটে যাওয়া জিনিসগুলিকে পরিবর্তন করতে পারে না।
- যখন আপনার মন বিক্ষিপ্ত হয় তাই আপনি অতীতের অভিজ্ঞতার কথা চিন্তা করেন, এই মুহূর্তে কী ঘটছে সেদিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন।
- অতীতের কথা চিন্তা না করে আপনি যা শিখেন তার সদ্ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. ভবিষ্যতে চিন্তা করবেন না।
ভবিষ্যতের জন্য পরিকল্পনা করা একটি ভাল জিনিস, কিন্তু যা ঘটেছে তা আপনার দৈনন্দিন জীবনে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে না সে সম্পর্কে চিন্তা করার ভয় এবং দুশ্চিন্তা হতে দেবেন না। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের অনুশীলন আপনাকে বর্তমানের দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করে।
- ভবিষ্যতের জন্য যথাসম্ভব প্রস্তুত করার পরিকল্পনা করুন, কিন্তু এমন কিছু নিয়ে চিন্তিত হবেন না যা নাও হতে পারে।
- আপনি এখন কি ঘটছে তা আপনি উপলব্ধি করতে পারবেন না যদি আপনি ভবিষ্যতের বিষয়ে খুব বেশি চিন্তা করেন।
ধাপ the. ঘড়ির দিকে তাকানোর অভ্যাস ত্যাগ করুন।
অনেক পশ্চিমারা ছোটবেলা থেকেই ঘড়ির উপর খুব নির্ভরশীল। তারা কাজ শুরু করার পর থেকে কতটা সময় পার হয়ে গেছে বা পরবর্তী ক্রিয়াকলাপ শুরু হওয়ার আগে এখনও কতটা সময় পাওয়া যায় তা জানতে তারা ঘড়িটি পরীক্ষা করে। সময়ের দিকে মনোনিবেশ না করে আপনার দৈনন্দিন জীবন যাপন করুন এবং এই মুহূর্তে আপনি যে জিনিসগুলি অনুভব করছেন তার দিকে মনোনিবেশ করা শুরু করুন।
- আপনাকে একটি সময়সূচী তৈরি করতে হবে, তবে আপনি যদি সময় চেক করতে থাকেন তবে এটি সমস্যাযুক্ত হতে পারে। চলাফেরার সময় ঘড়ির দিকে তাকানোর অভ্যাস কমিয়ে দিন যাতে আপনার মনোযোগ সময় চেক করতে না পারে।
- আপনি যখন আপনার মনোযোগ আর দখল করেন না তখন কী ঘটছে তা আপনি উপলব্ধি করতে সক্ষম হন কেবল পরবর্তী ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনাকে কতক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে তা ভেবে।
পদক্ষেপ 4. নিজেকে কিছু না করার জন্য সময় দিন।
একজন উত্পাদনশীল ব্যক্তি হওয়া পুরস্কৃত, তবে কখনও কখনও, আপনাকে এটি সম্পর্কে কিছু করতে হবে না। সময় নিয়ে একা চুপচাপ বসে থাকুন এবং বিচার না করে আপনার চারপাশে কী চলছে তার দিকে মনোযোগ দিন।
- মনকে অতীত অভিজ্ঞতা থেকে মুক্ত করার জন্য চুপচাপ বসে থাকা এবং কী ঘটছে তা লক্ষ্য করা ধ্যান করার একটি উপায়।
- ধ্যান করার সময় বিভিন্ন ব্যায়াম করা যেতে পারে।
- ধ্যান চাপ, বিষণ্নতা, উদ্বেগ, এবং ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সক্ষম বলে প্রমাণিত।
3 এর অংশ 3: বিচার না করে মনোযোগ দেওয়া
ধাপ 1. নিজেকে বিচারের আকাঙ্ক্ষা এবং নেতিবাচক আবেগ থেকে মুক্ত করুন।
যখন আপনার মনোযোগ বর্তমানের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়, তখন আপনি এমন জিনিসগুলি লক্ষ্য করতে পারেন যা নজরে পড়ে গেছে। আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল বিচার না করে আপনার চারপাশের সবকিছু পর্যবেক্ষণ করার ক্ষমতা।
- বস্তুগতভাবে চারপাশ পর্যবেক্ষণ করুন। অন্যের কর্মকে দোষারোপ বা সমালোচনা করার পরিবর্তে তাদের প্রতি সহানুভূতি দেখান।
- বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করার ক্ষমতা আপনাকে অন্যদের বিচার করার অভ্যাস ভাঙতে দেয় কারণ এটি কারও আচরণে কী হবে তা সম্পর্কে ভবিষ্যদ্বাণী দ্বারা উদ্ভূত হয়।
ধাপ 2. ইতিবাচক আবেগের সাথে সংযুক্তি অনুভব করবেন না।
সর্বদা সুখের আকাঙ্ক্ষার পরিবর্তে, একজন সচেতন ব্যক্তি অতীতের অভিজ্ঞতা ভুলে যেতে এবং ইভেন্টের ফলে উদ্ভূত নেতিবাচক বা ইতিবাচক আবেগ থেকে নিজেকে মুক্ত করতে সক্ষম হয়।
- বর্তমানের প্রতি সম্পূর্ণ মনোযোগী মনোযোগ আপনাকে দৈনন্দিন জীবনের সুখকর অভিজ্ঞতার প্রশংসা করতে দেয় যখন সেগুলি কখন শেষ হবে তা নিয়ে চিন্তা না করে।
- আপনি যখন আপনার সাথে থাকা অন্যান্য মুহুর্তের সাথে তুলনা করেন তখন আপনি একটি সুখী মুহূর্ত উপভোগ করতে পারবেন না।
ধাপ 3. আবহাওয়া মোকাবেলার মতো আবেগের প্রতি সাড়া দিন।
মননশীলতার অনুশীলন হল আপনি কোথায় আছেন তা সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং বিচার, ভয়, হতাশা এবং প্রত্যাশা থেকে নিজেকে মুক্ত করা, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে স্টোয়িক দর্শন গ্রহণ করতে হবে বা আবেগহীন হতে হবে। পরিবর্তে, প্রতিটি আবেগ অনুভূত হয় যা অনুভূত হয় এবং তারপরে এটি আবহাওয়ার মতো নিজেই যেতে দেয়। আপনি এমন পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না যা আপনার আবেগকে ট্রিগার করে একইভাবে আপনি আবহাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।
- নেতিবাচক আবেগকে একটি অবাঞ্ছিত ঝড়ের আক্রমণ হিসেবে ভাবুন। মনে রাখবেন যা ঘটেছে তার জন্য অনুশোচনা করা এটি মোকাবেলা করার সঠিক উপায় নয়।
- ইতিবাচক এবং নেতিবাচক আবেগ সবসময় প্রদর্শিত হবে এবং আবার অদৃশ্য হয়ে যাবে। সুতরাং, আবেগগুলি আপনাকে পাশ কাটিয়ে যাক। যা ঘটেছে বা এখনো ঘটেনি তার দ্বারা আপনার মনকে দূরে সরিয়ে দিয়ে আবেগের মধ্যে খুব বেশি জড়িয়ে পড়বেন না।
ধাপ 4. অন্যদের প্রতি দয়া ও সমবেদনা দিন।
মাইন্ডফুলেন্সের প্রয়োজন বিচার না করে বর্তমান সম্পর্কে সচেতন হওয়া, কিন্তু অনেকে এই ধরনের মানসিকতা বুঝতে পারে না তাই তারা নেতিবাচক আচরণে জড়িয়ে পড়ে এবং জীবনকে সমস্যায় ফেলে। যাইহোক, অতীত নিয়ে অনুশোচনা না করে এবং ভবিষ্যতের জন্য দুশ্চিন্তা না করে জীবন যাপন করার অর্থ উদাসীন হওয়া নয়। পরিবর্তে, অন্য ব্যক্তির প্রতি সহানুভূতি দেখান।
- সবার সাথে সুন্দর থাকুন এবং যখন আপনি এটি করেন তখন আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোনিবেশ করুন।
- অন্যদের একই দৃষ্টিকোণ ব্যবহার করার দাবি করবেন না। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন একটি ব্যক্তিগত যাত্রা। মনে রাখবেন যে বিচার করার তাগিদ থেকে নিজেকে মুক্ত করার একটি উপায় হল অন্যদের বিচার করার অভ্যাস ভেঙে দেওয়া যারা অতীতকে ভুলে যেতে পারে না এবং ভবিষ্যতের কথা ভাবতে থাকে।
