মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 400 টি হাসি গ্রুপ এবং বিশ্বব্যাপী 6,000 টি গ্রুপ হেসে যোগব্যায়াম ক্রমশ স্বীকৃত হয়ে উঠছে। করা সহজ হওয়া ছাড়াও, হাসির যোগব্যায়াম চাপ উপশম করতে পারে, আরও ইতিবাচক মানসিকতা তৈরি করতে পারে, আপনাকে আরও সতেজ এবং শক্তিমান মনে করতে পারে। হাসির যোগব্যায়াম একা করা যেতে পারে, একজন সঙ্গীর সাথে, অথবা যদি আপনি একটি বৃহৎ গোষ্ঠীতে অনুশীলন করতে চান তবে একটি হাসির যোগব্যায়াম গ্রুপে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: একা একা হাসার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. হাত তালি দিয়ে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
হাসির যোগ সেশনগুলি সাধারণত ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করে শুরু হয়, উদাহরণস্বরূপ: হাততালি এবং চলাফেরায় সুরেলা। আকুপ্রেশার পয়েন্টগুলিকে উদ্দীপিত করতে এবং শক্তি বাড়াতে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় হাত তালি দিন।
- আপনার হাত উপরে, নিচে, এবং আপনার হাত একপাশে দোলানোর সময় 1-2-3 তালের মধ্যে তালি চালিয়ে যান।
- তার পর, তালি দেওয়ার তালে প্রথম মন্ত্রটি জপ করা শুরু করুন। প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়েন তখন আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় "হো হো, হা-হা-হা" বলুন।
- আপনি একটি বৃত্তে রুমের চারপাশে হাঁটতে বা সোজা থেকে এদিক ওদিক হাঁটার সময় আপনি তালি এবং জপ চালিয়ে যেতে পারেন। নিশ্চিত হোন যে আপনি আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিচ্ছেন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে তালি এবং জপ করার তালে শ্বাস ছাড়ছেন।
পদক্ষেপ 2. সিংহের ভঙ্গিতে হাসির ব্যায়াম করুন।
আরেকটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হল "হাসির সিংহ" যা সিংহের ভঙ্গিতে করা হয়। আপনার মুখ প্রশস্ত করুন এবং আপনার জিহ্বা নিচে রাখুন। সিংহের নখর মতো আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পেটের পেশীর সাহায্যে হাসতে হাসতে গর্জন করুন। আপনি মুখ, জিহ্বা এবং গলার পেশীতে একটি মনোরম প্রসারিত অনুভব করবেন। এই ব্যায়ামটি মজা এবং আনন্দেরও একটি সুযোগ।
ধাপ 3. হাসতে হাসতে গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন।
হাসার যোগব্যায়াম অনুশীলন করে আপনি যে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা পান তা হ'ল গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস তৈরি করা যাতে আপনি আপনার পেটের পেশীর সাহায্যে জোরে জোরে হাসতে পারেন। আপনি অনুশীলন করার সময়, আপনাকে হাসতে হাসতে গভীর শ্বাস নিতে হবে।
- ডায়াফ্রাম সক্রিয় করে শ্বাস নিন, যা পেশী যা নীচের পাঁজরের ঠিক উপরের পেট জুড়ে চলে। একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় এবং আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাতের তালু আপনার পেটে রাখুন। প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়েন, প্রসারিত করুন এবং আপনার ডায়াফ্রামটিকে আপনার শ্বাসের তালের সাথে সংযুক্ত করুন।
- 4 টি গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর 4 টি গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পেটের পেশীর সাহায্যে 1-2 বার হাসতে শুরু করুন। এই অনুশীলনটি চালিয়ে যান যখন আপনি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার একই হারে গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। নিয়মিত শ্বাস নিন এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে হাসুন।
- আপনি শ্বাস -প্রশ্বাস নেওয়ার সময় মন্ত্রও বলতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ: "ক্ষমা করুন এবং ভুলে যান", "দিন এবং নিন", "ক্ষমা করুন এবং নিরাময় করুন"।
ধাপ 4. অনুশীলনগুলি আনন্দের সাথে করুন।
মজা এবং ব্যায়াম করার সময় আরাম করুন যা আপনাকে হাসায় এবং ভাল বোধ করে। কৌশলটি হল নিজেকে অনুপ্রাণিত করা যাতে আপনি খুশি এবং উত্তেজিত বোধ ছাড়া অন্য কোন কারণে হাসতে পারেন।
- খুশি মনে গান গাই: “মাথা… কাঁধ হাঁটু পা হাঁটু পা। আমার শরীর… সুস্থ থাকুন শক্তিশালী শক্তি!”। গান গাওয়ার সময়, আপনার মাথা, কাঁধ, হাঁটু এবং পা স্পর্শ করুন এবং যখনই আপনি একটি লাইন গান শেষ করবেন তখন হাসুন।
- স্বর উচ্চারণের সময় হাসার অভ্যাস করুন। আপনার ডান হাত বাড়ান এবং আপনার আঙুল দিয়ে আঁকার সময় "A" অক্ষরটি বলুন। এর পরে, এমন একটি আন্দোলন করুন যেন আপনি হাসতে গিয়ে চিঠিটাকে চাপ দিচ্ছেন। "E" অক্ষরটি আঁকতে থাকুন এবং তারপর হাসার সময় চিঠিটি সরিয়ে দিন। "I, O, এবং U" অক্ষরের জন্য একই কাজ করুন।
- আপনার কল্পনা ব্যবহার করে হাসুন যেন আপনি প্রতিবার কোন নির্দিষ্ট বস্তু স্পর্শ করার সময় স্থির বিদ্যুতের প্রবাহ অনুভব করছেন, উদাহরণস্বরূপ আপনার দেওয়াল বা শরীরের কোন অংশ স্পর্শ করে। যেসব বস্তু আপনি স্পর্শ করেন সেগুলি থেকে লাফিয়ে লাফিয়ে হাসুন এবং হাসুন যেমন কেউ বিদ্যুৎস্পৃষ্ট হয়েছে।
- মজা এবং আনন্দের অনুভূতি বাড়ানোর জন্য প্রতিটি অনুশীলনের পরে "খুব ভাল" (অর্থ "খুব খুশি") এবং "ইয়ে" মন্ত্রগুলি বলুন। মন্ত্র জপ করার সময় উভয় বাহু "V" আকারে প্রসারিত করুন।
ধাপ 5. ইতিবাচক আবেগ ট্রিগার করতে হাসার অভ্যাস করুন।
এই অনুশীলনের লক্ষ্য হল আপনাকে হাসানো যাতে এটি ইতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে, এমনকি যদি আপনি কেবল একটি নেতিবাচক আবেগ বা পরিস্থিতির সম্মুখীন হন। এই অনুশীলনে, আপনাকে অবশ্যই নেতিবাচক আবেগকে চ্যালেঞ্জ জানাতে হবে এবং সেগুলি নিয়ে হাসতে শিখতে হবে যতক্ষণ না আপনি আবার খুশি এবং উত্তেজিত বোধ করেন।
- একটি বিব্রতকর ঘটনার সম্মুখীন হওয়ার "লজ্জায় হাসি" দিয়ে হাসার অনুশীলন শুরু করুন। হাসতে হাসতে এবং উচ্চস্বরে হাসির সময় ঘটনাটি আবার বলুন। আপনি অনুশীলন করার সময়, আপনি হাত তুলতে পারেন, হাততালি দিতে পারেন, বাজে কথা বলতে পারেন এবং সারাক্ষণ হাসতে পারেন।
- চুপচাপ হাততালি দেওয়া এবং অনুমোদনের চিহ্ন হিসাবে বচসা করার সময় "করতালি" দিয়ে হাসার অভ্যাস করুন। জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে বানাতে লাগল। আপনি যতটা জোরে হাসতে পারেন এবং অনুমোদনের জন্য হাততালি দিতে থাকুন।
- "ক্ষমা চাওয়া এবং ক্ষমাশীল" দিয়ে হাসির অভ্যাস করুন। কল্পনা করুন যে আপনি "আমি দু sorryখিত" বলে কারো কাছে ক্ষমা চাইছেন অথবা কল্পনা করুন যে আপনি কাউকে ক্ষমা করে দিচ্ছেন, "আমি আপনাকে ক্ষমা করে দিয়েছি।" ক্ষমা বা ক্ষমা পাওয়ার পরে হাসুন। আপনার কানের লতি ধরে রাখা, বাহু অতিক্রম করা, হাঁটু বাঁকানো এবং জোরে জোরে হাসার সময় আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
পার্ট 2 এর 3: একটি অংশীদার বা একটি গ্রুপের সাথে হাসার যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন
পদক্ষেপ 1. হাসির যোগ কৌশল ব্যবহার করে সবাইকে হ্যালো বলুন।
একজন সঙ্গীর সাথে বা একটি গোষ্ঠীতে হাসির যোগব্যায়াম সেশনগুলি সাধারণত একটি অভিবাদন অনুশীলন দিয়ে শুরু হয় যাতে সবাই অন্য মানুষের সামনে হাসতে অভ্যস্ত হয়। বাবলের সময় নিজের পরিচয় দিয়ে শুরু করুন। সঠিক শব্দ বলার পরিবর্তে আপনি যে শব্দগুলি তৈরি করেন তা ব্যবহার করুন। এর পরে, আপনি চোখের যোগাযোগ এবং হাসির সময় হাত নাড়তে পারেন। অথবা, আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার বুকের মাঝখানে রাখুন যেন প্রার্থনায়, চোখের সাথে যোগাযোগ করুন এবং হাসুন।
যদি কোন গ্রুপ লিডার থাকে, তাহলে তিনি সাধারণত "হো হো হা হা" মন্ত্রটি দিয়ে হাততালি দিয়ে হাসতে থাকেন এবং অংশগ্রহণকারীরা "খুব ভাল, খুব ভালো, হ্যাঁ!" মন্ত্র দিয়ে সাড়া দেন। হাত তুলতে এবং হাততালি দেওয়ার সময়।
পদক্ষেপ 2. অনুভূতির সাথে হাসির ব্যায়াম করুন।
এই অনুশীলনে, প্রতিটি অংশগ্রহণকারী হৃদয় দিয়ে হাসার অনুশীলন করবে। সমস্ত অংশগ্রহণকারীদের একটি বৃত্তে বসতে বলুন এবং একজনকে "1, 2, 3" কমান্ড দেওয়ার দায়িত্ব দিন। তিনটির গণনায়, প্রত্যেকেরই তাদের কণ্ঠের ভলিউম এবং পিচ সমান করার চেষ্টা করার সময় একসঙ্গে হাসতে শুরু করা উচিত। এর পরে, তাদের হাত বাড়াতে, মাথা তুলতে, চিবুক তুলতে এবং অনুভূতিতে হাসতে বলুন কারণ তাদের হৃদয় থেকে হাসতে হবে।
যদি সবাই হৃদয় থেকে হাসতে পারে, কেউ হাততালি দেবে এবং 5-6 বার "হো হো হা হা হা" বলবে। প্রতিটি অংশগ্রহণকারীকে অবশ্যই বানানে অংশগ্রহণ করতে হবে এবং অনুশীলন ষষ্ঠ বানানে শেষ হবে। প্রতিটি ব্যক্তিকে দুটি গভীর শ্বাস নিতে দিন।
ধাপ “" একে অপরকে হাসা "দিয়ে হাসার অভ্যাস করুন।
এই অনুশীলনের লক্ষ্য গ্রুপের সদস্যদের হাসির মাধ্যমে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করতে সক্ষম করা। অংশগ্রহণকারীদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করুন এবং তাদের একে অপরের মুখোমুখি দাঁড়ান, রুমের একপাশে একটি গ্রুপ।
একে অপরের দিকে ইশারা করার সময় এক গ্রুপকে অন্য গ্রুপের দিকে তাকাতে বলুন। এর পরে, তাদের একে অপরকে হাসতে আমন্ত্রণ জানান এবং তাদের পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য তাদের স্মরণ করিয়ে দিন। এই অনুশীলনটি 3-4 মিনিটের জন্য করুন এবং তাদের ক্রমবর্ধমান উচ্চস্বরে একে অপরের দিকে হাসুন।
ধাপ 4. "প্রশংসা" দিয়ে হাসার অভ্যাস করুন।
এই ব্যায়ামটি সাধারণত হাসির যোগ সেশন শেষ করার জন্য করা হয়। অংশগ্রহণকারীদের একটি বৃত্তে বসতে বলুন এবং তাদের হাতের আঙ্গুল উঁচিয়ে, হাত নেড়ে, "হাই ফাইভস" করে এবং হাসি দিয়ে প্রশংসা করার সময় চোখের যোগাযোগ করুন। এটি অনুশীলনের একটি ইতিবাচক দিক তৈরি এবং সদস্যদের মধ্যে বন্ধনকে শক্তিশালী করার একটি উপায়।
3 এর 3 অংশ: হাসির যোগের অর্থ বোঝা
ধাপ 1. হাসি যোগের দর্শন জানুন।
হাসির যোগব্যায়াম তৈরি করেছিলেন ড। মদন কাটারিয়া, "লাফটার গুরু", যিনি বিশ্বাস করেন যে হাসির শক্তি আছে এবং শরীর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপকার করে। হাসির বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপকারিতা কাটানোর জন্য, আপনাকে হাসির যোগ ক্লাসে 10-15 মিনিট অবিরাম হাসতে হবে। সেরা ফলাফলের জন্য, জোরে হাসুন এবং আপনার ডায়াফ্রামের সাহায্যে এটি আপনার পেট থেকে আসছে বলে শব্দ করুন। দীর্ঘ সময় ধরে জোরে এবং জোরে জোরে হাসার জন্য হাসির যোগ ক্লাস একটি নিরাপদ জায়গা।
- হাসির যোগ দর্শন অনুসারে, আপনি অনুশীলন করার সাথে সাথে আবার একটি সন্তানের আনন্দ এবং উন্মুক্ততা অনুভব করার চেষ্টা করুন। হাস্যরসের অনুভূতির উপর নির্ভর করার পরিবর্তে কিছু হাস্যকর হওয়ায় আপনার শরীর এবং মনকে আপনার আদেশে হাসতে প্রশিক্ষণ দিয়ে প্রতিদিন হাসতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া উচিত।
- হাসির যোগব্যায়াম গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল, শারীরিক চলাফেরা এবং জোরে জোরে হাসার সমন্বয়ে মন এবং শরীরকে একত্রিত করতে সক্ষম। এমনকি যদি আপনি হাসতে পছন্দ করেন না বা অনুপ্রাণিত না হন, তবে হাসির যোগব্যায়াম আপনাকে ব্যায়ামের উপায় হিসাবে হাসতে শিখতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 2. শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য হাসির যোগের উপকারিতাগুলি জানুন।
হাসির ব্যায়াম যা নিয়মিত 30-60 মিনিট / দিনের জন্য করা হয় তা অনেক সুবিধা প্রদান করবে, উদাহরণস্বরূপ:
- এন্ডোরফিনের উচ্চ উত্পাদন। হাসি এন্ডোরফিনের উৎপাদনকে ট্রিগার করতে দেখানো হয়েছে, যা প্রাকৃতিক আনন্দ বহনকারী মরফিন যা মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় অন্য মানুষের সাথে ঘনিষ্ঠতা এবং বন্ধন স্থাপনের জন্য। উপরন্তু, এন্ডোরফিন মনের একটি সুখী অবস্থা তৈরি করতে, আত্মসম্মান বাড়াতে এবং আশাবাদ লালন করতে সক্ষম।
- লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় জোরে জোরে হাসা উচিত যাতে শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায় তা নিশ্চিত করতে পারে যাতে আপনি প্রচুর শক্তি সংগ্রহ করতে পারেন এবং এটি ছেড়ে দিতে পারেন। এছাড়াও, হাসি লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমে একটি ম্যাসেজ প্রভাবও সরবরাহ করবে যা পরিপাকতন্ত্র এবং লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করবে।
- উচ্চতর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। ভাল সঞ্চালন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করবে এবং শরীরে অ্যান্টিভাইরাল এবং সংক্রামক কোষের সংখ্যা বাড়াবে।
- একটি স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম। হাসি উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করতে পারে যাতে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম সঠিকভাবে কাজ করে।
- ক্যাথারসিস এবং স্ট্রেস রিলিভারের মাধ্যম হিসেবে। হাসি একটি ক্যাথার্টিক এবং ইমোশনাল রিলিজ মাধ্যম হিসেবেও পরিচিত যা চ্যানেল অবরুদ্ধ আবেগ, মানসিক রোগ কাটিয়ে উঠতে, বিষণ্নতা নিরাময়ে এবং রাগ দূর করতে সাহায্য করে। হাসি হিংসা ছাড়া নেতিবাচক আবেগকে চ্যানেল করার একটি উপায় যাতে আপনি স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে মুক্ত থাকেন।
ধাপ hol. সামগ্রিকভাবে যোগব্যায়ামের উপকারিতাগুলি জানুন
হাসির যোগ সামগ্রিক শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:
- মানসিক বুদ্ধি উন্নত করুন। হাসি আপনাকে খেলায় শিশুর মতো আচরণ করার সুযোগ দেয়। এটি মানসিক বুদ্ধি এবং সামাজিক দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আনন্দ বৃদ্ধি করুন। আপনি যতই বাধা বা সমস্যার মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন না কেন, একটি দীর্ঘ হাসি আপনাকে খুশি এবং উত্তেজিত করে তোলে। সুখ অনুভব করা একটি শারীরিক অভিজ্ঞতা যা আপনি আসলে হাসির যোগব্যায়াম করে অনুভব করতে পারেন।
- নেতিবাচক আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা, উদাহরণস্বরূপ: বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং চাপ। হাসির যোগব্যায়াম অনুশীলন করার একটি উপায় যাতে আপনি নেতিবাচক আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন যা আপনাকে অসহায় করে তোলে, যেমন বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং চাপ।
