যোগব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ বানানো কোন সহজ কীর্তি নয়। যাইহোক, আপনি প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলনে আরও উত্সাহী হবেন জেনে যে প্রতিদিন দশ মিনিট যোগ অনুশীলন শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। সময় বাদ দিয়ে এবং অনুশীলনের তারতম্য করে প্রতিদিন নিয়মিত যোগ অনুশীলনে অভ্যস্ত হন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনার সময়সূচীতে যোগ যোগ করা
ধাপ 1. যোগ অনুশীলনের জন্য সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।
যাতে আপনি প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন, বাড়িতে বা স্টুডিওতে যোগ সরঞ্জাম প্রস্তুত করতে পারেন। এইভাবে, প্রতিদিন অনুশীলন না করার অজুহাত খুঁজে পেতে আপনার কঠিন সময় হবে।
- যোগ ম্যাট এবং অন্যান্য সরঞ্জাম যেমন যোগের দড়ি, ব্লক, কম্বল এবং বলস্টার সরবরাহ করুন। এই সরঞ্জামগুলি আপনাকে আরও ভাল, গভীর এবং আরও আরামদায়ক অনুশীলনে সহায়তা করবে। এছাড়াও একটি পানীয় বোতলে একটি ছোট তোয়ালে এবং জল প্রস্তুত করুন।
- আপনি একটি স্পোর্টস সাপ্লাই স্টোর, যোগ স্টুডিও বা অনলাইনে যোগ ম্যাট এবং সরঞ্জাম কিনতে পারেন।
- যোগের জন্য আপনার বিশেষ পোশাক পরার দরকার নেই, তবে এমন কাপড় বেছে নিন যা পরার জন্য আরামদায়ক হওয়ার জন্য খুব টাইট নয়। মহিলারা টি-শার্ট, হাতা ছাড়া/ছাড়া শার্ট এবং ব্যায়ামের জন্য ব্রা পরতে পারেন। পুরুষরা লং/শর্ট প্যান্ট এবং টি-শার্ট দিয়ে তৈরি শার্ট পরতে পারে।
ধাপ 2. আপনি কখন এবং কতক্ষণ অনুশীলন করতে চান তা স্থির করুন।
আপনি যে কোন সময় যোগ অনুশীলন করতে পারেন কারণ এই অনুশীলনটি একটি নির্দিষ্ট সময়ে করতে হয় না। যাইহোক, অনেকে প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলন করার অভ্যাস তৈরি করে। এই পদ্ধতিটি আপনাকে নিয়মিত অনুশীলনে উদ্বুদ্ধ করতে পারে।
- আপনি সকালে যোগ অনুশীলন করতে পারেন। আরও বেশি উজ্জীবিত হওয়ার পাশাপাশি, আপনার ব্যায়াম বিলম্ব করার কোন কারণ নেই। এমন কিছু লোক আছেন যারা রাতে ঘুমানো সহজ করার জন্য রাতে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করেন।
- অনেকে একই সময়ে এবং জায়গায় নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে খুব সহায়ক বলে মনে করেন। আপনার মন এবং শরীর সেই সময় এবং স্থানকে আপনার যোগ সেশনের সাথে যুক্ত করবে যাতে আপনি নিজেকে অনুপ্রাণিত করতে পারেন। আপনি সকালে বা গভীর রাতে অনুশীলন করতে পারেন যাতে কেউ আপনার অনুশীলনে বাধা বা হস্তক্ষেপ না করে।
- আপনি নিজেই ব্যায়ামের সময়কাল নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি যেকোনো কিছু অনুশীলন করতে পারেন, যেমন সম্পূর্ণ 90 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ সেশন করা বা দিনে কয়েকবার অনুশীলন করা যাতে আপনি খুব বেশি ক্লান্ত না হন।
ধাপ each. নিজের জন্য প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় বরাদ্দ করুন।
প্রতিদিন যোগব্যায়াম করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন। অনুশীলন করার আগে, সমস্ত ইলেকট্রনিক যন্ত্রপাতি বন্ধ করুন, কোন অতিথি নেই, এবং বাড়ির সবাই দূরে বা ব্যস্ত। তাদের আগে থেকেই বুঝিয়ে দিন যে আপনি একা যোগব্যায়াম করতে চান এবং জরুরী অবস্থা ব্যতীত বিরক্ত করা যাবে না।
- যোগ অনুশীলন সাধারণত 60-95 মিনিট স্থায়ী হয়, কিন্তু আপনার যদি এত সময় না থাকে তবে দিনে দশ মিনিট যোগব্যায়াম এখনও উপকারী হতে পারে।
- যদি আপনার শিশুটি ছোট হয়, আপনি যোগব্যায়াম করার সময় অন্য কাউকে তার দেখাশোনা করতে বলুন। আপনি ঘুমানোর সময় অনুশীলন করতে পারেন অথবা তাকে আপনার সাথে যোগে নিয়ে যেতে পারেন! এমনকি যদি আপনি দিনে মাত্র দশ মিনিট যোগ অনুশীলন করতে পারেন, তবুও আপনি উপকারিতা অনুভব করতে পারেন।
ধাপ 4. অনুশীলনের জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন।
আপনি বাড়িতে বা পেশাদার স্টুডিওতে যোগ অনুশীলন করতে পারেন। যাইহোক, আপনাকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট স্থান নির্ধারণ করতে হবে যাতে আপনি প্রতিদিন আরামদায়ক এবং সহজে অনুশীলন করতে পারেন।
- অনুশীলনের জন্য আপনি একটি শান্ত, নিরিবিলি জায়গা বেছে নিন তা নিশ্চিত করুন যাতে কিছুই আপনাকে বিভ্রান্ত না করে।
- আপনি যদি বাড়িতে অনুশীলন করতে না চান তবে আপনি কিছু যোগ স্টুডিও এবং গোষ্ঠীতে অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনার পছন্দের স্টুডিও এবং প্রশিক্ষক খুঁজে পেতে কাছাকাছি কয়েকটি স্টুডিওতে অনুশীলনের চেষ্টা করুন। নিজেকে একটি স্টুডিও বা প্রশিক্ষকের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখবেন না। বিভিন্ন অনুশীলনের ক্লাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনার অনুশীলন আরও ভাল এবং কম বিরক্তিকর হবে।
- আপনি যদি বাড়িতে অনুশীলন করতে চান, তাহলে আন্দোলন করার জন্য যথেষ্ট জায়গা আগে থেকেই প্রস্তুত করুন এবং আপনাকে নিজের উপর ফোকাস করতে সাহায্য করুন।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে ব্যায়াম বাড়ান।
প্রতিদিন অনুশীলন আপনার জীবনে বাস্তব পরিবর্তন আনবে, কিন্তু হঠাৎ নয়। মাঝে মাঝে, আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি কোনও অগ্রগতি করেননি। আপনি যদি অধ্যবসায় করে অনুশীলন করেন, একদিন আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি এখন পর্যন্ত যে দৈনন্দিন অনুশীলন করে আসছেন তার উপকারিতা রয়েছে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
সমস্যাটি অতিরঞ্জিত করবেন না কারণ আপনার অনুশীলনের সময় নেই। এটা একটা সাধারণ ব্যাপার। ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন যা করার সময় আপনার নেই। আমাদের শরীর ভালভাবে রেকর্ড করতে সক্ষম। সুতরাং, আপনার শরীরকে আরামে প্রশিক্ষণ দিন এবং আপনার মনকে উদ্বেগের সাথে বিষিয়ে তুলতে দেবেন না শুধুমাত্র একটি বিলম্বিত ব্যায়ামের কারণে
2 এর অংশ 2: ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করুন
পদক্ষেপ 1. নিয়মিত অনুশীলন করুন, কঠিন নয়।
প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য যোগব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলুন, বরং নিজেকে কয়েক ঘন্টা অনুশীলন করতে বাধ্য করুন, কিন্তু নিয়মিত নয়। এমন একটি ভঙ্গি করুন যা আপনি পছন্দ করেন এবং আরও কঠিন ভঙ্গি করার আগে এটি নিখুঁত করুন। মনে রাখবেন যে কিছুক্ষণের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন করা এখনও কোন কিছুর চেয়ে ভাল।
নেতিবাচক চিন্তাভাবনার অভ্যাস থেকে নিজেকে সরিয়ে নিন যে আপনি বলছেন যে আপনি নির্দিষ্ট ভঙ্গি করতে "অক্ষম"। আপনি পারেন, কিন্তু সময় লাগে। নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং সেই ভঙ্গিগুলিকে আরও গভীর করুন যা আগে অনুশীলন করা দরকার যাতে আপনি আরও কঠিন ভঙ্গির জন্য প্রস্তুত থাকেন।
ধাপ 2. একটি সুষম দৈনন্দিন ব্যায়ামের জন্য ভঙ্গির একটি সিরিজ তৈরি করুন।
যোগব্যায়ামের অনুশীলনের জন্য "স্থির" বা অঙ্গবিন্যাসের ক্রম নির্ধারণ করা যোগব্যায়াম অনুশীলনের সবচেয়ে কঠিন দিক, বিশেষত যদি আপনি বাড়িতে অনুশীলন করেন। যোগ ক্লাসে প্রযোজ্য নির্দেশিকা অনুযায়ী প্রতিদিন কিছু সিরিজ তৈরি করুন। সুতরাং, আপনি যে ব্যায়ামগুলি করবেন তা খুব দরকারী এবং বিরক্তিকর হবে না।
- আপনার মনকে শান্ত এবং ফোকাস করার জন্য সংক্ষিপ্তভাবে ধ্যান করে এবং একটি মন্ত্র জপ করে বা আপনার বিশ্বাস অনুযায়ী প্রার্থনা করে অনুশীলন শুরু করুন।
- অনুশীলন শুরু করার আগে এই অনুশীলন থেকে আপনি কী চান তা স্থির করুন।
- একটি ওয়ার্ম-আপ সেশন দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন এবং তারপর স্থায়ী ভঙ্গি করুন। তারপরে, বিপরীত ভঙ্গি দিয়ে চালিয়ে যান, পিছনে খিলান করুন, সামনের দিকে বাঁকুন এবং সাভাসন বা মৃতদেহের ভঙ্গি দিয়ে শেষ করুন।
- চূড়ান্ত শিথিলতার সাথে প্রতিটি যোগ অনুশীলন বন্ধ করুন।
- আপনি সহজ এবং কঠিন সেশনের মধ্যে অথবা ছোট এবং দীর্ঘ সেশনের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন।
ধাপ 3. বেশ কয়েকটি অঙ্গবিন্যাস একত্রিত করুন।
ভাল অনুশীলন করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন সমস্ত যোগব্যায়াম করতে হবে না। প্রতিটি ধরণের বেশ কয়েকটি অঙ্গভঙ্গি একত্রিত করা এবং আয়ত্ত করা আপনাকে বিরক্ত বা ক্লান্ত বোধ না করে প্রতিদিন ভাল অনুশীলনে সহায়তা করতে পারে।
- সহজ ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনি মূল কৌশলগুলি আয়ত্ত করার পরে আরও কঠিন ভঙ্গিতে পৌঁছান।
- নিম্নোক্ত ক্রমে ভঙ্গির ধরণ অনুসারে অনুশীলন করুন: স্থায়ী ভঙ্গি, বিপরীতমুখী, পিছনের খিলান এবং সামনের দিকে বাঁক।
- প্রয়োজনে পিছনে এবং সামনের দিকে বাঁকানোর মধ্যে মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ করতে এবং প্রসারিত করতে মোচড়ানো অঙ্গভঙ্গিগুলি সম্পাদন করুন।
- 3-5 শ্বাসের জন্য প্রতিটি অঙ্গবিন্যাস করুন।
- স্থায়ী ভঙ্গিগুলি সম্পাদন করুন, যেমন বৃক্ষের ভঙ্গি (vrksasana) বা বীরভদ্রাসন I, II, এবং III অঙ্গভঙ্গি নিয়ে গঠিত যোদ্ধা ভঙ্গির একটি সিরিজ। এরপরে, আপনি দাঁড়ানো ভঙ্গি করতে পারেন, যেমন ত্রিভুজের ভঙ্গি সোজা করার সময় (উত্তিতা ত্রিকোণাসন) এবং মোড়ানোর সময় ত্রিভুজ ভঙ্গি (পরিব্রত ত্রিকোণাসন)।
- একটি বিপরীত অঙ্গবিন্যাস করুন, যেমন হাত দিয়ে দাঁড়ানো ভঙ্গি (মুখ ভ্রক্ষাসন) সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন যতক্ষণ না আপনি নিজেকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হন। ধীরে ধীরে, আপনার দক্ষতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার হাত এবং মাথা স্থির ভঙ্গিতে (সালাম্বা সিরসাসন) ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন।
- পিছনের আর্কাইং অঙ্গগুলি সম্পাদন করুন, যেমন ফড়িং অঙ্গবিন্যাস (সালভাসন), কোবরা অঙ্গবিন্যাস (ভূজঙ্গাসন), বা সেতুর অঙ্গবিন্যাস (সেতু বাঁধ সর্বঙ্গাসন)। ধনুকের ভঙ্গি (ধনুরাসন) এবং পূর্ণ চাকার ভঙ্গি (উর্ধ্ব ধানুরাসন) চালিয়ে যান।
- আপনি যদি আপনার ব্যাক আর্কিং এবং ফরোয়ার্ড বেন্ডিং ভঙ্গিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে চান তাহলে একটি টুইস্ট করুন। নতুনদের জন্য বাঁকানো ভঙ্গি বেশ কঠিন হতে পারে। অতএব, সহজ ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন, যেমন আরও কঠিন ভঙ্গি করার আগে ক্রস-লেগ মোড়ানো ভঙ্গি (ভারদ্বাজাসন) চেষ্টা করা, যেমন পূর্ণ বাঁকানো ভঙ্গি (অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসন)।
- সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গি করুন, যেমন বসার সময় সামনের দিকে বাঁকানো (পশিমোটনাসন), এক পা বাঁকানোর সময় সামনের দিকে বাঁকানো (জানু সিরসাসন), বা -10-১০টি নিয়মিত শ্বাসের জন্য তারার ভঙ্গি (তারাসন)।
- বন্ধ করার ভঙ্গি দিয়ে সক্রিয় ব্যায়াম শেষ করুন, উদাহরণস্বরূপ মোমের ভঙ্গি (সালাম্বা সর্বঙ্গাসন), মাছের ভঙ্গি (মৎস্যাসন), দেওয়ালের সাথে ঝুঁকে পা দিয়ে ভঙ্গি (বিপরিতা করানি)।
- আপনার সাম্প্রতিক যোগ সেশনের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে লাশের ভঙ্গি (সাভাসন) দিয়ে আপনার যোগ অনুশীলনটি শেষ করুন।
ধাপ 4. আপনার বানান পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি আপনার অনুশীলনের আগে বা পরে একটি মন্ত্র জপ করা উপভোগ করেন, তাহলে আপনি কী চান বা সেই সময়ে আপনি কেমন অনুভব করেন তা প্রতিফলিত করতে এটি পরিবর্তন করুন। প্রতিটি মন্ত্রের আলাদা কম্পন রয়েছে। সুতরাং, আপনার পছন্দ অনুসারে একটি বানান চয়ন করুন।
- বারবার একটি মন্ত্র বলা আপনার মানসিক চাপ দূর করার এবং আপনি যা চান তার দিকে মনোনিবেশ রাখার একটি উপায়।
- নিচের কয়েকটি বানানের ক্ষমতা আছে বলে মনে করা হয়:
- "ওম" বা "ওম" শব্দটি সবচেয়ে শক্তিশালী মন্ত্র যা আপনি বলতে পারেন, যদি এটি আপনার বিশ্বাসের সাথে সাংঘর্ষিক না হয়। এই সার্বজনীন মন্ত্র তলপেটে একটি শক্তিশালী কম্পন তৈরি করবে। এই মন্ত্রটি সাধারণত "শান্তি" মন্ত্রের সাথে মিলিত হয় যার সংস্কৃত অর্থ শান্তি। বানানের সময় "aum" শব্দটি যতবার খুশি ততবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
- হিন্দু ধর্মে, মহা মন্ত্র যাকে মহান হরে কৃষ্ণ মন্ত্রও বলা হয় তা আপনাকে জীবনের শান্তি এবং মানসিক শান্তি অর্জনে সহায়তা করতে পারে। এই মন্ত্রটি যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে: হরে কৃষ্ণ, হরে কৃষ্ণ, কৃষ্ণ কৃষ্ণ, হরে হরে, হরে রাম, হরে রাম, রাম রাম, হরে হরে।
- লোকah সমাস্ত সুখিনো ভবন্তু হল unityক্য ও ভালবাসার একটি মন্ত্র যার অর্থ "মহাবিশ্বের সকল প্রাণী সুখী এবং দু sufferingখমুক্ত থাকুক এবং যতদিন আমি বেঁচে থাকব ততদিন আমার চিন্তাভাবনা, কথা ও কর্ম সকল প্রাণীর জন্য সুখ ও স্বাধীনতা বয়ে আনুক"। এই মন্ত্রটি তিন বা ততোধিকবার উচ্চারণ করুন।
- ওম নমh শিবায়া একটি মন্ত্র যা আমাদের মধ্যে inityশ্বরকে স্মরণ করিয়ে দেয় যা আত্মবিশ্বাস এবং ভালবাসা গড়ে তুলবে। হিন্দু ধর্মে এই মন্ত্রটির অর্থ হল "আমি ভগবান শিবের পূজা করি, রূপান্তরের অধিপতি যিনি প্রকৃত আত্মকে প্রতিনিধিত্ব করেন"। এই মন্ত্রটি তিন বা ততোধিকবার উচ্চারণ করুন।
পরামর্শ
- আপনারা যারা সবেমাত্র যোগ অনুশীলন শুরু করছেন, তাদের জন্য লক্ষ্য করে যোগ বই পড়ুন। নির্দেশাবলী অনুসরণ করার চেয়ে আরও অনুপ্রাণিত হওয়ার জন্য আপনাকে প্রতিটি পদক্ষেপ, ভঙ্গি এবং শ্বাস প্রশ্বাসের পিছনে উদ্দেশ্য এবং যুক্তি বুঝতে হবে।
- যোগ অনুশীলন করার সময় আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে নোট করুন। প্রতিদিন জার্নাল করা বা ডায়েরিতে নোট রাখা পরবর্তীতে পর্যালোচনার জন্য প্রেরণা এবং উপাদান হতে পারে।
- শিক্ষানবিসরা সাধারণত ক্লাসে অনুশীলনের জন্য বেশি অনুপ্রাণিত হয় কারণ অন্যান্য লোকের সাথে আপনি অনুশীলন চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত হবেন।
- আরাম এবং শান্ত থাকুন। খারাপ মেজাজ মোটেও সাহায্য করে না। সর্বদা আপনার লক্ষ্যগুলি মনে রাখুন এবং সেগুলি অর্জনের দিকে কাজ করুন। আপনার সর্বদা একটি লক্ষ্য থাকা উচিত।
সতর্কবাণী
- আপনার সীমাবদ্ধতা জানুন।
- অনুশীলন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সম্পর্কিত উইকিহাউ নিবন্ধ
- কীভাবে প্রথমবার যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন
- কিভাবে যোগ অনুশীলন করবেন
- কীভাবে বাড়িতে যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন
- কিভাবে যোগ এবং ইতিবাচক চিন্তা অনুশীলন
