ডাম্বেল ওজন প্রশিক্ষণের পাশাপাশি শরীরের সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। ডাম্বেলগুলি বাড়িতে এবং জিমে উভয় ক্ষেত্রেই অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত। এই টুলটি বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, এবং সহজেই আপনার প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। ডাম্বেলগুলি একটি খুব কার্যকর হাতিয়ার কারণ প্রধান পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, তারা ব্যায়াম আন্দোলনকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করার জন্য প্রচুর পেশী জড়িত করে।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ডাম্বেলের সঠিক ব্যবহার শিখুন
ধাপ 1. সঠিক ওজনের ডাম্বেল চয়ন করুন।
যদি আপনি আগে কখনও ওজন প্রশিক্ষণ না করেন, তাহলে একটি ডাম্বেল সেট কিনুন যা একজন শিক্ষানবিসের চাহিদা পূরণ করবে। আপনি ডাম্বেলগুলির একটি সেট কিনতে পারেন যাতে বিভিন্ন ধরণের ওজন থাকে যাতে আপনি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন। একটি বিকল্প হিসাবে, সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেলগুলি কিনুন যা পছন্দসই হিসাবে ওজন করা যেতে পারে।
- আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে টোন করার চেষ্টা করেন এবং মাংসপেশীর আকার না বাড়িয়ে সহনশীলতা গড়ে তোলার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি সত্যিই ক্লান্ত হওয়ার আগে 12 থেকে 20 টি রেপের জন্য ওজন তুলতে পারেন।
- যদি আপনার লক্ষ্য শক্তি প্রশিক্ষণ করা এবং পেশী ভর তৈরি করা হয়, তবে আপনি ক্লান্ত হওয়ার আগে এবং ব্যায়াম চালিয়ে যেতে অক্ষম হওয়ার আগে 8 টি ওজন তুলতে পারেন এমন একটি ওজন চয়ন করুন।
- সেটের শেষে আপনি সহজেই reps করতে পারলে ভারী ওজনে স্যুইচ করুন।
ধাপ ২. শুরু করার সাথে সাথে ব্যায়ামের রূপে মনোনিবেশ করুন (প্রতিনিধি নয়)।
ভাল ফর্ম এবং ব্যায়াম কৌশল প্রয়োগে মনোনিবেশ করুন, আপনার ওয়ার্কআউট নিরাপদ এবং পেশী নিবদ্ধ রাখতে রেপের সংখ্যা অনুসরণ করার চেষ্টা করবেন না। কারণ ওজন আপনার পেশী প্রসারিত করে এবং পেশীগুলির স্থিতিশীলতা এবং প্রতিরোধের প্রয়োজন হয়, ধীর, ইচ্ছাকৃত আন্দোলনগুলি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে এবং আপনি যে পেশীগুলিতে কাজ করছেন তার উপর মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
- ধীর গতি আপনাকে পেশী তৈরিতে সাহায্য করে এবং আরও ভাল ফলাফল দেয় কারণ এটি পেশীগুলিকে আন্দোলনের প্রতিটি পর্যায়ে ওজন স্থিতিশীল রাখতে এবং সমর্থন করতে বাধ্য করে।
- ভুলভাবে আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে জড়িত না হওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বাইসেপ কার্ল করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর ভাল ভঙ্গিতে সোজা থাকে। ওজন উত্তোলনের জন্য আপনার বাহুর কাজটি আপনার পিছনে সরান না।
ধাপ 3. আপনার ব্যায়াম ফর্ম পর্যবেক্ষণ।
যখন আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুশীলন করেন, তখন প্রতিটি প্রতিনিধি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার শরীরের আকৃতি এবং অবস্থানের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আঘাতের সম্ভাবনা এড়ানোর জন্যও। আপনার কনুই, কব্জি, বাহু এবং পা সঠিক অবস্থানে রাখা আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং আপনার ব্যায়ামের ফলাফল উন্নত করতে পারে।
- ডাম্বেল ব্যবহার করার সময় আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আয়নার সামনে ব্যায়াম করুন।
- ইন্টারনেটে ভিডিও দেখুন, ম্যাগাজিন নিবন্ধ, এবং জিম কর্মীদের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনার সঠিক ব্যায়ামের নির্দেশাবলীর প্রয়োজন হয়। প্রশিক্ষক আপনাকে ডাম্বেল ব্যবহার করে অনুশীলনের জন্য সঠিক ভঙ্গি এবং শরীরের চলাচল শেখাতে পারে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ডাম্বেল দিয়ে উপরের শরীরের ব্যায়াম করা
ধাপ 1. একটি বাইসেপ কার্ল করুন।
শরীরের উপরের অংশ হল বাহু, পিঠ, কাঁধ এবং বুক। আপনি এই পেশীগুলি কাজ করার জন্য ডাম্বেল ব্যায়ামের কয়েক ডজন বৈচিত্র চেষ্টা করতে পারেন। বাইসেপসের জন্য, ক্লাসিক ডাম্বেল ব্যায়াম হল বাইসেপ কার্ল। এটি করার জন্য, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল করে শুরু করুন এবং তারপরে কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি আলাদাভাবে বা 8 থেকে 20 টি রেপের 2 থেকে 3 সেটের জন্য একসাথে তুলুন।
- ডাম্বেল তোলার সময়, ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং ঝাঁকুনি করবেন না। প্রতিটি আন্দোলন মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে সম্পাদন করুন।
- এই ব্যায়ামের কিছু বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে বসার সময় বাইসেপ কার্ল, এবং হাতুড়ি কার্ল, যার মধ্যে তালুগুলি অভ্যন্তরের দিকে মুখ করে।
ধাপ 2. আপনার triceps কাজ।
ট্রাইসেপস কাজ করার জন্য একটি ভাল ডাম্বেল ব্যায়াম হল ট্রাইসেপ এক্সটেনশন। এটি করার জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং এটি আপনার মাথার উপরে রাখুন। তারপর কনুইতে আপনার বাহু বাঁকানো, এক হাত নিচে এবং আপনার কাঁধের পিছনে রাখুন। আপনার হাত আপনার মাথার উপরে ফিরিয়ে আনুন। অন্য বাহুতে পুনরাবৃত্তি করুন। একটি সোজা ভঙ্গি সঙ্গে আপনার অস্ত্র স্থির রাখুন।
- ভিন্নতা হিসাবে, আপনি দুই হাত দিয়ে ট্রাইসেপ এক্সটেনশন করতে পারেন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং উপরে বর্ণিত একই আন্দোলন করুন।
- ট্রাইসেপস ব্যায়ামের বিকল্প হল কিকব্যাক। এটি করার জন্য, আপনার হাঁটু এবং হাত একটি বেঞ্চে রাখুন এবং বাঁকানোর সময় আপনার অন্য হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- ডাম্বেলগুলি পিছনে ধাক্কা দিন যাতে আপনার কনুই প্রসারিত করার সময় আপনার হাত আপনার পোঁদের দিকে উঠে আসে।
- প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে, 8 থেকে 20 টি রেপের 2 থেকে 3 সেট করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. কাঁধ শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন।
আপনার কাঁধে কাজ করার জন্য আপনি অনেকগুলি ডাম্বেল ব্যায়াম করতে পারেন। এর মধ্যে অনেকগুলি কাঁধের প্রেসার ব্যায়ামের বৈচিত্র। কাঁধের প্রেস করতে, কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেল ধরে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার বাহুগুলি ধাক্কা দিন, সরাসরি আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। কিছুক্ষণের জন্য আপনার হাত উপরে রাখুন, তারপরে সাবধানে সেগুলি আপনার কাঁধের দিকে নামান। এর অর্থ একটি পুনরাবৃত্তি।
- যখন আপনি ডাম্বেলগুলি ওভারহেড ধরে রাখবেন তখন আপনার কনুইগুলি লক করবেন না এবং সাবধান থাকুন যখন আপনি সেগুলি উত্তোলন করবেন তখন আপনার পিঠে ঝাঁকুনি দেবেন না।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং সহায়তার জন্য আপনার মিডসেকশনকে যুক্ত করুন।
- এই কাঁধ প্রেস ব্যায়াম বসা বা দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে।
ধাপ 4. আপনার বুকে শক্তিশালী করার জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম করুন।
আপনি বেঞ্চ প্রেস করার জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন, যা বুককে শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত ব্যায়াম। ডাম্বেল (পাশাপাশি বারবেল) ব্যবহার করে বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামগুলি বুকের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য খুব উপকারী এবং ওজন তুলতে সাহায্য করার জন্য স্থিতিশীল পেশীর কর্মক্ষমতা প্রয়োজন। আপনি ব্যায়ামের বেশ কিছু বৈচিত্র্য করতে পারেন (আপনার মাথা আপনার পোঁদের চেয়ে উঁচুতে থাকা অবস্থায়), হ্রাস (আপনার মাথা আপনার পোঁদের চেয়ে নিচু করে), বা নিরপেক্ষ।
- আপনার কাঁধের সামনে আপনার হাত দিয়ে একটি ব্যায়াম বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেলগুলিকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন, এই অবস্থানটি এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে সেগুলি নীচে নামান।
- একটি বৈচিত্র হিসাবে, আপনার বুককে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি ফ্লাই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার পাশে বসতে পারেন (ঝুঁকে বা হ্রাস), অথবা একটি বেঞ্চে স্বাভাবিকভাবে বসতে পারেন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং কাঁধের উচ্চতায় আপনার পাশে রাখুন আপনার বাহুগুলি সামান্য বাঁকানো।
- শরীরের সামনে ওজন টানতে আলিঙ্গন করার মতো আন্দোলন করুন, তারপর ধীরে ধীরে শরীরের পাশে ডাম্বেলগুলি শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
ধাপ 5. পিছনে লক্ষ্য করে যে ব্যায়াম সঞ্চালন।
ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন উপায়ে আপনার পিঠে কাজ করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। কিছু দরকারী এবং সহজ ডাম্বেল ব্যায়াম সারি, বাঁক এবং ডেডলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু নিরাপত্তার জন্য যত্ন সহকারে করা আবশ্যক। যদি আপনার কোনো আঘাত বা পিঠে ব্যথা হয়, তাহলে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ফিটনেস প্রফেশনালের তত্ত্বাবধানে না থাকলে এই ব্যায়ামটি করবেন না। যেহেতু এই ব্যায়াম আপনার পিঠের ক্ষতি করতে পারে, তাই সবসময় এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনার জন্য আরামদায়ক।
- একটি ডাম্বেল সারি করতে, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং সামনের দিকে ঝুঁকে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- এক এক সময়ে বা একই সাথে, আপনার মিডসেকশনে আপনার হাত বাড়ান।
- ডাম্বেল তুলার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং যখন আপনি সেগুলি নামাবেন তখন শ্বাস নিন।
- আপনি এই ব্যায়ামটি স্কোয়াট পজিশনেও করতে পারেন, অথবা ব্যায়ামের বেঞ্চে আপনার হাত এবং পায়ের একপাশে ঝুঁকে থাকতে পারেন। 8 থেকে 20 reps এর 2 থেকে 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি কাজ করুন।
ট্র্যাপিজিয়াস (আপনার ঘাড় এবং কাঁধের মধ্যবর্তী পেশী) লক্ষ্য করতে, আপনি একটি খুব সহজ ডাম্বেল ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার পাশে প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে কাঁধের শ্রাগগুলি সম্পাদন করুন। তারপর একটি শক্তিশালী ঘাড় তৈরি করুন, এবং ধীরে ধীরে এটি স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী অবিলম্বে ক্লান্ত বোধ করবে।
8 থেকে 20 reps এর 2 থেকে 3 সেট করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ডাম্বেল দিয়ে মিড সেকশন কাজ করা
ধাপ 1. ক্রাঞ্চ করে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করে বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনের সাথে আপনার পুরো মিডসেকশনটি কাজ করতে পারেন। স্বাভাবিক মিডসেকশন ব্যায়ামে ওজন যোগ করার একটি উদাহরণ হল ওজন ধরে রাখার সময় ক্রাঞ্চ করা। এটি করার জন্য, ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল ধরে রাখুন। প্রদত্ত অতিরিক্ত ওজন রেপগুলিকে কঠিন করে তোলে এবং অ্যাবসে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ায়।
- ওভারহেড ডাম্বেল ধরে সমস্যাটি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করুন।
- ভারী ওজন যোগ, পেট কঠিন এই ব্যায়াম সেট সম্পন্ন করতে কাজ করবে।
- 20 crunches 2 সেট করুন।
ধাপ 2. ওজন ধরে রাখার সময় একটি সাইড বেন্ড করুন।
পেটের চারপাশের মাংসপেশীর কাজ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, তারপরে বিপরীত দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার পোঁদের উপর পুরোপুরি বিশ্রামের পরিবর্তে ডাম্বেলগুলি সামান্য উত্তোলন করার চেষ্টা করুন। 8 থেকে 20 টি রেপের 2 থেকে 3 সেট করার পরে অন্য বাহু এবং পাশে এটি করুন।
ধাপ 3. একটি কাঠের চপ করার চেষ্টা করুন।
ডাম্বেল দিয়ে মিড সেকশন কাজ করার জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম। আপনার বাম কাঁধের উপরে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার হাত বাড়িয়ে শুরু করুন। তারপর একটি চপিং গতিতে, আপনি আপনার midsection এবং squat পাকান হিসাবে dumbbells নিচে টান। ডাম্বেলগুলি ডান পায়ের পায়ের পাতার বাইরে না হওয়া পর্যন্ত চালান। আপনার বাম কাঁধের উপর ডাম্বেলগুলি শুরু অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার মিডসেকশনটি যুক্ত করুন।
- অন্য দিকে ব্যায়ামটি স্যুইচ এবং পুনরাবৃত্তি করার আগে, এক পাশের জন্য সমস্ত রেপ সম্পূর্ণ করুন।
- আপনার মিডসেকশনে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার পিঠ বাঁকাবেন না।
- 8 থেকে 20 reps এর 2 থেকে 3 সেট করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: ডাম্বেল দিয়ে পা শক্তিশালী করা
ধাপ 1. ডাম্বেল ব্যবহার করে পায়ের আঙ্গুল বাড়ান।
পায়ের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি প্রতিরোধের আন্দোলনে ওজন যোগ করে করা যেতে পারে যা পেশীগুলিকে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে। অতিরিক্ত ওজন সহ পায়ের আঙ্গুল বাড়ানোর জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে টিপটো করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই আন্দোলন বাছুরের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবে।
- ভিন্নতা হিসাবে, আপনি এই ব্যায়ামটি এক পায়ে বা একই সময়ে উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন।
- ধাপে দাঁড়ানোর সময় এই ব্যায়ামটিও করা যেতে পারে। এই পরিবর্তনটি আপনার গতির পরিসর বাড়িয়ে দিতে পারে কারণ এটি আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার পায়ের বাকি অংশের থেকে কমতে দেয়।
- 8 থেকে 20 reps এর 2 থেকে 3 সেট করুন।
ধাপ 2. ডাম্বেল ব্যবহার করে লঞ্জ ব্যায়ামের বৈচিত্রগুলি সম্পাদন করুন।
আপনি আপনার পা প্রতিটি পায়ে সমানভাবে বিতরণ করে এক পা সামনে বা পিছনে পা দিয়ে ফুসফুস করতে পারেন। অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। যখন আপনি হাঁটু বাঁকাবেন এবং নিজেকে নিচু করবেন তখন আপনার উরু জ্বলবে।
- আপনি এক পা বাইরে রেখে এবং আপনার শরীরের পিছনে মেঝেতে নামিয়ে একটি সাইড লঞ্জ করতে পারেন।
- ফুসফুস করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, বাঁকানো নয়। আপনার মিডসেকশনকে যুক্ত করুন এবং আপনার পায়ে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- প্রতিটি পায়ের জন্য প্রায় 2 থেকে 3 বার ফরওয়ার্ড, ব্যাক এবং সাইড ফুসফুস করুন।
পদক্ষেপ 3. লেগ স্কোয়াট করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
আপনি একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন এবং আপনার নিয়মিত স্কোয়াট ব্যায়ামে ডাম্বেল যুক্ত করে আপনার পায়ের পেশীগুলি পরীক্ষা করতে পারেন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, তারপর 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটুকে একটি বসা অবস্থানে বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে নিজেকে নামান। নিজেকে সোজা করার আগে এই ভঙ্গিটি কয়েক মুহূর্ত ধরে রাখুন। উপরে ও নিচে যাওয়ার সময় আপনার শরীরের উপরের অংশ স্থির রাখুন।
