আমাদের মাঝে মাঝে একটু অস্থির বোধ করা স্বাভাবিক, যদিও প্যানিক আক্রমণ খুব ভীতিকর এবং হতাশাজনক অভিজ্ঞতা হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, প্যানিক আক্রমণের সময় কিছু সহজ পদক্ষেপ আপনি নিজেকে শান্ত করতে এবং আপনার লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি প্যানিক আক্রমণ আসছে মনে, নিজেকে শান্ত এবং গভীর শ্বাস নিতে গ্রাউন্ডিং কৌশল প্রয়োগ বিরতি। ভবিষ্যতে আতঙ্কিত আক্রমণ প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার উদ্বেগের অন্তর্নিহিত কারণ খুঁজুন। যদি আপনার নিজের দুশ্চিন্তা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: মুহূর্তে নিজেকে শান্ত করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার মনোযোগ পুনরায় ফোকাস করার জন্য একটি গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম করুন।
গ্রাউন্ডিং হল আপনার উদ্বেগ থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার এবং এই মুহূর্তে আপনার চারপাশে যা আছে তার দিকে মনোনিবেশ করার একটি দ্রুত এবং সহজ পদ্ধতি। যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি প্যানিক আক্রমণের লক্ষণগুলি অনুভব করেন, আপনি যা স্পর্শ করছেন, দেখছেন, ঘ্রাণ নিচ্ছেন, শ্রবণ করছেন বা এমনকি বর্তমান মুহুর্তে অনুভব করছেন তাতে থামুন এবং মনোনিবেশ করুন।
- ধরার জন্য একটি ছোট বস্তু খুঁজুন, যেমন একটি চাবি বা স্ট্রেস বল, এবং আপনার হাতে এটিকে পিছনে ঘুরান। ওজন পর্যবেক্ষণ করুন এবং সাবধানে আপনার আঙ্গুলের মধ্যে অনুভব করুন।
- আপনার যদি কোল্ড ড্রিঙ্ক থাকে, তাহলে ধীরে ধীরে চুমুক দিন। আপনার হাতে থাকা পাত্রের স্বাদ এবং যখন আপনি গিলে ফেলবেন তখন আপনার মুখে প্রবাহিত পানীয়ের অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি চুপচাপ নিজেকে পর্যালোচনা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ আপনি কে এবং আপনি এখানে কি করছেন তা জিজ্ঞাসা করে। উদাহরণস্বরূপ, বলুন "আমি বুডি। আমার বয়স 30 বছর, এবং আমি বসার ঘরে সোফায় বসে আছি। আমি সবেমাত্র কাজ থেকে বাড়ি ফিরেছি।"
পদক্ষেপ 2. নিজেকে আরাম করতে সাহায্য করার জন্য গভীর শ্বাস নিন।
আপনার যদি প্যানিক অ্যাটাক হয়, আপনি হাইপারভেন্টিলেট শুরু করতে পারেন। এমনকি যদি আপনি এটি অনুভব না করেন, গভীর শ্বাস চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্ককে অক্সিজেন দিতে পারে যাতে এটি আবার ফোকাস করতে পারে। যখন আপনি মনে করেন প্যানিক অ্যাটাক আসছে, তখন থামুন এবং আপনার শ্বাসকে ধীর করুন। আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, তারপরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- যদি আপনি পারেন, শুয়ে থাকুন বা সোজা হয়ে বসুন এক হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট কীভাবে প্রসারিত হয় তা অনুভব করুন, তারপরে আপনার পেটের (পেটের) পেশীগুলি ব্যবহার করুন যাতে ধীরে ধীরে শ্বাস বের হয়।
- আপনি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার সময় 5 পর্যন্ত গণনা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার বর্তমান চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির উপর ফোকাস করুন।
প্যানিক আক্রমণের সময়, আপনার চিন্তা গুলিয়ে যেতে পারে। আপনি একবারে এত সংবেদন অনুভব করবেন যে পাঁচটি ইন্দ্রিয় অভিভূত হয়ে যাবে। আপনার দেহে এবং মনের মধ্যে কী ঘটছে তা চিন্তা করা বন্ধ করা আপনাকে এই সংবেদনগুলির নিয়ন্ত্রণে আরও অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে। চুপচাপ বসে থাকুন এবং আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলিকে "ভাল" বা "খারাপ" হিসাবে বিচার না করে ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন: "আমার হৃদয় সত্যিই দ্রুত স্পন্দিত হচ্ছে। আমার হাত ঘামে ভরা। আমার মনে হচ্ছে আমি শীঘ্রই অজ্ঞান হয়ে যাচ্ছি।"
- নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এই লক্ষণগুলি উদ্বেগের কারণে ঘটে। এই উপসর্গগুলি "নিয়ন্ত্রণ" করতে নিজেকে বলবেন না, কারণ এটি আতঙ্ককে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। পরিবর্তে, নিজেকে বলুন যে এই উপসর্গগুলি অস্থায়ী এবং তাদের নিজেরাই চলে যাবে।
টিপ:
যদি সম্ভব হয়, যখন আপনি আপনার অনুভূতি সম্পর্কে চিন্তা করেন তখন আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে সরে যাবেন না। সময়ের সাথে সাথে, এটি মস্তিষ্ককে বুঝতে সাহায্য করে যে পরিস্থিতি আসলে নিরীহ। এই পরিস্থিতি থেকে পালানোর চেষ্টা মস্তিষ্কে আতঙ্ক এবং সংশ্লিষ্ট পরিস্থিতির মধ্যে সম্পর্ককে শক্তিশালী করতে পারে।
ধাপ 4. প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার অভ্যাস করুন।
এই প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে শরীরের ট্রেসিং এবং টেনসিং এবং প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করে সম্পন্ন করা হয়। এই কৌশলটির 2 টি সুবিধা রয়েছে: এটি আপনাকে আপনার ভয় ছাড়া অন্য কিছুতে মনোনিবেশ করতে বাধ্য করে এবং এটি আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করে। আপনার মুখের পেশী দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার শরীরের সমস্ত পেশী শিথিল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।
- প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে 5-10 সেকেন্ডের জন্য টান দিন, তারপর ছেড়ে দিন। আপনি একই পেশী গোষ্ঠীতে একাধিকবার একই কাজ করতে পারেন, কিন্তু সাধারণত একবারই যথেষ্ট।
- প্রধান পেশী গোষ্ঠী যা টান এবং শিথিল হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে চোয়াল, মুখ (একটি ভ্রূকুল অভিব্যক্তি সহ, তারপর স্বাভাবিক অভিব্যক্তিতে ফিরে আসা), বাহু, হাত, পেট, নিতম্ব, উরু, বাছুর এবং পা।
4 এর 2 পদ্ধতি: উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ
পদক্ষেপ 1. উদ্বেগ স্বীকার করুন।
এমনকি যদি আপনি আপনার উদ্বেগ কমাতে চান তবে এটি উপেক্ষা না করার চেষ্টা করুন। আবেগকে দমন করা বা উপেক্ষা করা তাদের শক্তিশালী করে তুলতে পারে, ভীতি সৃষ্টি করা সহজ করে তোলে। স্বীকার করুন যে আপনি ভীত, এবং এই অনুভূতিগুলির মধ্যে "ভুল" বা "খারাপ" কিছু নেই।
আপনি এই দুশ্চিন্তাগ্রস্ত অনুভূতিগুলি লিখতে পারেন বা বন্ধুর সাথে আলোচনা করতে পারেন।
ধাপ 2. অবাস্তব চিন্তাকে প্রত্যাখ্যান এবং প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
কৌশল, বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন এবং এটিকে আরও শান্তিপূর্ণ বা সুখী কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এই পদক্ষেপটি আপনাকে উমিং থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা একটি পুনরাবৃত্তিমূলক চক্র যেখানে আপনি কোন কিছুর প্রতি আবেগ বন্ধ করতে পারবেন না। আপনি নিজেও কিছু প্রশ্ন করতে পারেন। আপনি যে জিনিসটি ভয় পান তা কি বাস্তব এবং বিপজ্জনক? উপলব্ধি করুন যে আপনি ভয়ের সম্মুখীন হচ্ছেন, কিন্তু আপনি বিপদে নেই। আপনি বিপদে নেই তা উপলব্ধি করা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিমানে ওঠার ব্যাপারে উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন এবং আপনার দুর্ঘটনার আশঙ্কা হতে পারে। জোরে বা আপনার হৃদয়ে নিজেকে "থামুন" বলার দিকে মনোনিবেশ করুন। তারপরে সেই উদ্বেগগুলিকে আরও শান্তিপূর্ণ এবং ইতিবাচক চিন্তাধারা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন আপনার সেরা বন্ধুদের সাথে বাইরে যাওয়ার বিষয়ে এবং তাদের সাথে একসাথে ফিরে আসা কত ভাল হবে।
- আপনি আপনার উদ্বেগকে আরও বাস্তবসম্মত কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, "বিমানটি বিধ্বস্ত হওয়ার সম্ভাবনা খুবই কম। বিমানে উড়ানো সহজলভ্য যাতায়াতের অন্যতম নিরাপদ উপায়।”
- কার্যকর হওয়ার জন্য, এই কৌশলটি বহুবার পুনরাবৃত্তি করা দরকার তাই ধৈর্য ধরুন এবং নিজেকে ভালবাসুন।
ভুলে যেও না:
এই কৌশলটি প্যানিক আক্রমণের সময় কাজ করে না কারণ ভুক্তভোগী আক্রমণের সঠিক চিন্তা বা ট্রিগার জানে না। যাইহোক, এই কৌশলটি সাধারণ উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. নিজেকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য নির্দেশিত কল্পনা ব্যবহার করুন।
নির্দেশিত কল্পনা আপনাকে শিথিল করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এমন জায়গায় থাকার কথা ভাবুন যেখানে আপনি শান্তিপূর্ণ এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন; এই জায়গাটি হতে পারে আপনার বাড়ি, প্রিয় ট্যুরিস্ট স্পট বা প্রিয়জনের হাত। আপনি যখন এই জায়গাটি নিয়ে ভাবছেন, সেখানে সংবেদনশীল বিবরণ যুক্ত করতে থাকুন যাতে আপনি আপনার পুরো মনকে কল্পনা করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। আপনার এই স্বর্গে আপনি যা দেখতে পাচ্ছেন, গন্ধ পাচ্ছেন, স্পর্শ করতে পারেন, শুনতে এবং অনুভব করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- আপনি আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ করে কল্পনা করতে পারেন, যদিও আপনার চোখ বন্ধ করে এটি করা সাধারণত সহজ।
- যখন আপনি অস্থিরতা অনুভব করছেন, আপনার নিরাপদ জায়গাটি কল্পনা করুন। একটি প্রস্তুত স্বর্গে নিজেকে আরামদায়ক এবং শান্তিপূর্ণ কল্পনা করুন। একবার আপনি আরও স্বচ্ছন্দ হয়ে গেলে, আপনি সেখান থেকে বেরিয়ে এসে বাস্তবে ফিরে আসতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার অনুভূতিগুলি লিখুন যাতে তারা আরও নিয়ন্ত্রিত হতে পারে।
যদি আপনি আতঙ্কিত আক্রমণ বা উদ্বেগের প্রবণ হন, তাহলে একটি ডায়েরি রাখা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি সেখানে আপনার অনুভূতিগুলি লিখতে পারেন। আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন, আপনি কী ভয় পেয়েছিলেন, আপনি ভয় সম্পর্কে কী ভেবেছিলেন এবং বিশ্বাস করেছিলেন এবং অভিজ্ঞতাটি কতটা তীব্র ছিল তা রেকর্ড করুন। আপনার চিন্তাধারা কেন্দ্রীভূত করতে সাহায্য করার জন্য এটি একটি ডায়েরিতে লিখে রাখুন, এবং যখন আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে তখন আবার পড়ুন।
- আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে প্রথমে আপনার কাছে লেখার মতো কিছুই নেই বলে মনে হচ্ছে। উদ্বেগ সৃষ্টিকারী পরিস্থিতি পরীক্ষা করার চেষ্টা চালিয়ে যান। ধীর গতিতে অনুশীলন করে এবং পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করে, আপনি চিন্তা এবং অনুভূতিগুলি চিহ্নিত করতে সক্ষম হবেন যা আপনার উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ডায়েরি এন্ট্রি লেখার সময় আত্ম-প্রেমের অনুশীলন করুন। নিজেকে বা নিজের চিন্তাকে বিচার না করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন: আপনি যে চিন্তা বা অনুভূতিগুলি উত্থাপন করেন তা আপনি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, আপনার চিন্তাগুলি "ভাল" বা "খারাপ" নয়। আপনি সেই অনুভূতি এবং চিন্তাধারাগুলির প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান তা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 5. আপনার শরীরের যত্ন নিন যাতে আপনি সর্বদা আপনার সেরা বোধ করেন।
একটি সুস্থ দেহ বজায় রাখাও আত্মাকে পুষ্ট করতে সাহায্য করবে। ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উদ্বেগ "নিরাময়" করবে না, কিন্তু তারা এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন:
- খেলা. শরীরকে সক্রিয় করে, বিশেষ করে অ্যারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে, এন্ডোরফিন নি releaseসরণ করবে যা শান্তি ও সুখের অনুভূতি বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।
- একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করুন। এমন কোন "ম্যাজিক ফুড" নেই যা উদ্বেগ নিরাময় বা প্রতিরোধ করবে। যাইহোক, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং উচ্চ চিনির পরিমাণ এড়িয়ে চলুন। আমরা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন গোটা শস্য এবং তাজা ফল এবং শাকসব্জির সংখ্যা বাড়ানোর পরামর্শ দিই।
- উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন এবং নিকোটিনের মতো উদ্দীপকগুলি আপনাকে স্নায়বিক এবং উত্তেজিত করতে পারে যা আপনার উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। কিছু লোক ভুল বোঝে যে ধূমপান স্নায়ুকে শান্ত করে, কিন্তু এটি সত্য নয়। নিকোটিন নির্ভরতা যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে না পান তবে চাপ এবং উদ্বেগ বৃদ্ধি করতে পারে এবং ধূমপান আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব খারাপ।
ধাপ positive. ইতিবাচক পদক্ষেপ নিন যাতে আপনার চিন্তাগুলি টেনে না আসে।
স্থির হয়ে বসে থাকা এবং আপনার দুশ্চিন্তা নিয়ে দুdস্বপ্ন দেখার ফলে আপনার অবস্থা আরও খারাপ হবে এবং আতঙ্ক সামলাতে আরও কঠিন হবে। আপনার শরীর ও মনকে ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে সরান, যেমন পরিষ্কার করা, ছবি আঁকা বা বন্ধুদেরকে ব্যস্ত রাখার জন্য কল করা। যদি আপনি পারেন, আপনার শখের সাথে মানানসই একটি বেছে নিন।
- ভিজুন বা একটি উষ্ণ স্নান করুন। গবেষণা দেখায় যে শরীরে একটি উষ্ণ সংবেদন অনেক মানুষের মধ্যে শান্ত এবং শিথিল করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। আপনার স্নানের জলে কয়েক ফোঁটা লেবু, বারগামট, জুঁই বা ল্যাভেন্ডার তেল ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এই অপরিহার্য তেলের একটি প্রশমনকারী প্রভাব আছে।
- আপনি যদি উদ্বেগের কারণটি চিহ্নিত করতে পারেন তবে এমন কিছু করার চেষ্টা করুন যা অবিলম্বে উদ্বেগ হ্রাস করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি আসন্ন পরীক্ষা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, আপনার নোটগুলি পর্যালোচনা করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। এটি আপনাকে পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে আরো অনুভব করতে সাহায্য করে।
ধাপ 7. আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করার জন্য মিউজিক থেরাপি ব্যবহার করুন।
গানের একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন যা আপনাকে শান্ত করতে পারে বা আপনাকে আনন্দিত করতে পারে। তারপর, যদি বা যখন আপনি অস্থির বোধ করেন, নিজেকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য গান শুনুন। সম্ভব হলে একটি শব্দ বাতিল হেডসেট ব্যবহার করুন যাতে আপনি গানে মনোনিবেশ করতে পারেন। আপনি যখন শুনছেন, গানের বিভিন্ন অংশ, শব্দ, গানের কথা এবং অন্যান্য বিবরণগুলিতে মনোনিবেশ করুন। এটি ভয় থেকে বিভ্রান্ত হতে সাহায্য করবে।
ধীর ছন্দ (প্রতি মিনিটে প্রায় be০ বিট) এবং আরামদায়ক গান (বা কোনও লিরিক্স নেই) দিয়ে গান শোনার চেষ্টা করুন। দ্রুতগতির সঙ্গীত বা রাগী গানের চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে।
ধাপ 8. সাহায্যের জন্য একজন বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন।
আপনি যদি গভীর উদ্বেগের মধ্যে থাকেন এবং থামতে পারছেন না, তাহলে আপনাকে সাহায্য করার জন্য বন্ধু বা পরিবারের সাথে যোগাযোগ করুন। তাদের আতঙ্ক থেকে বিভ্রান্ত করতে বলুন এবং আপনার ভয় বিশ্লেষণ করুন যাতে তারা স্ট্রেস মোকাবেলা করতে পারে। আপনি যদি আতঙ্কিত আক্রমণের প্রবণ হন, আপনার বন্ধুদের আপনার যত্ন নেওয়ার বিভিন্ন উপায় শেখান যাতে আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হলে তারা সেখানে থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি তাকে প্যানিক আক্রমণের সময় আপনার হাত ধরে রাখতে এবং তাকে আশ্বস্ত করতে পারেন যে আপনি বর্তমানে যে অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন তা ক্ষতিকারক নয়।
Of টির মধ্যে hod টি পদ্ধতি: পেশাদার সাহায্য পাওয়া
ধাপ 1. উদ্বেগ গুরুতর বা দীর্ঘস্থায়ী হলে একজন থেরাপিস্টকে দেখুন।
যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে গুরুতর প্যানিক অ্যাটাক করে থাকেন, তাহলে যদি আপনি পরামর্শ এবং থেরাপির জন্য একজন পেশাদার হন তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারকে দেখুন। আপনার প্যানিক ডিসঅর্ডার (প্যানিক ডিসঅর্ডার) বা জেনারালাইজড অ্যাংজাইটি ডিজঅর্ডার (জিএডি) থাকতে পারে, উভয়ই একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার দ্বারা চিকিত্সা করা যেতে পারে।
- উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকর চিকিত্সাগুলির মধ্যে একটি হল জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT)। এই ধরনের থেরাপি আপনাকে কিভাবে অকেজো চিন্তা এবং আচরণ সনাক্ত করতে এবং পরিবর্তন করতে হয় তা শেখানোর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
- কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের presষধ লিখে দিতে পারেন যদি অন্যান্য চিকিৎসা সাহায্য না করে। কাউন্সেলিং এবং জীবনধারা পরিবর্তনের সাথে এই ওষুধগুলি সাধারণত সবচেয়ে কার্যকর হয়।
ধাপ 2. ডাক্তারের পরামর্শ বা রেফারেল পান।
কিছু সম্প্রদায়ের মধ্যে, একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার আয় কম থাকে বা ন্যূনতম বীমা কভারেজ থাকে। আপনার যদি উদ্বেগজনিত ব্যাধি থাকে এবং আপনি একজন থেরাপিস্টের সেবা ব্যবহার করতে না পারেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- যদিও বেশিরভাগ ডাক্তার সাইকোথেরাপি দিতে পারেন না (সাইকিয়াট্রিস্ট ছাড়া), তিনি এখনও কিছু ব্যাধি যেমন উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা নির্ণয় করতে পারেন এবং প্রয়োজনীয় ওষুধ লিখে দিতে পারেন। ডাক্তাররা সম্পূরক বা জীবনধারা পরিবর্তনের পরামর্শও দিতে পারেন।
- যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার লক্ষণগুলি উদ্বেগের কারণ কিনা, আপনার ডাক্তারকে সেগুলি পরীক্ষা করতে বলুন এবং শারীরিক কারণগুলি বাদ দিন।
- পারিবারিক ডাক্তাররা আপনার শহরের মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের কাছে রেফারেল করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. যদি আপনি থেরাপি বহন করতে না পারেন তবে একটি ক্লিনিক খুঁজুন।
যদি থেরাপির খরচ খুব বেশি হয়, আপনার শহরে একটি ক্লিনিক বা স্বাস্থ্য কেন্দ্র খুঁজুন। আপনি পেতে পারেন বিভিন্ন বিকল্প আছে।
- মানসিক স্বাস্থ্য সংগঠন সংস্থা (BPJS Kesehatan) মানসিক স্বাস্থ্যসেবা বাসস্থান পরিবেশন করে। এই অনুসন্ধানের মাধ্যমে আপনি আপনার কাছাকাছি সুবিধা পেতে পারেন।
- স্লাইডিং স্কেল সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। কিছু থেরাপিস্ট এবং ক্লিনিক একটি "স্লাইডিং ফি স্কেল" অফার করতে পারে, যার অর্থ আপনি যে পরিমাণ চিকিৎসার চার্জ নেন তা আপনার উপার্জনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে।
- অনেক কলেজ এবং বিশ্ববিদ্যালয় মানসিক স্বাস্থ্য সেবা প্রদান করে। কিছু শুধুমাত্র ছাত্রদের জন্য, কিন্তু প্রধান বিশ্ববিদ্যালয়গুলিতে ক্লিনিক রয়েছে যা পেশাদার তত্ত্বাবধানে মনোবিজ্ঞান শিক্ষার্থীদের অনুশীলনের জায়গা হিসাবে জনসাধারণের জন্য উন্মুক্ত। এই ক্লিনিকগুলির খরচ সাধারণত সাশ্রয়ী হয়।
4 এর 4 পদ্ধতি: প্যানিক অ্যাটাক স্বীকৃতি
ধাপ 1. শারীরিক লক্ষণগুলি পরীক্ষা করুন।
প্যানিক অ্যাটাক যে কারোরই হতে পারে, কিন্তু যারা প্যানিক ডিসঅর্ডার, উদ্বেগ ব্যাধি, ভয় বা উদ্বেগের তীব্র এবং ঘন ঘন আক্রমণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় তাদের মধ্যে এটি অনেক বেশি সাধারণ। এই উপসর্গগুলি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে উদ্দীপিত হতে পারে, শুধু বিপজ্জনক বা জীবন-হুমকিস্বরূপ নয়। প্যানিক অ্যাটাকের কিছু শারীরিক লক্ষণের মধ্যে রয়েছে:
- বুক ব্যাথা. সাধারণত বুকের একটি অংশে ব্যথা হয়, শরীরের বাম দিকে ছড়িয়ে পড়ার পরিবর্তে যা হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণ।
- মাথা ঘোরা বা মূর্ছা যাওয়া
- শ্বাসরুদ্ধকর অনুভূতি বা পর্যাপ্ত বাতাস পেতে না পারা।
- বমি বমি ভাব বা বমি। প্যানিক অ্যাটাকের চেয়ে হৃদরোগে বমি বেশি হয়।
- অসাড়তা বা ঝনঝনানি অনুভূতি
- হৃদয় এত দ্রুত স্পন্দিত হয়
- ছোট শ্বাস
- ঘাম, চটচটে চামড়া, বা ফ্লাশ করা মুখ
- কাঁপুনি বা কাঁপুনি
- একটি গুরুতর আতঙ্কের আক্রমণের সময়, হাত এবং পা ক্রাম্প বা এমনকি সাময়িকভাবে পক্ষাঘাতগ্রস্ত হতে পারে। এই লক্ষণগুলি হাইপারভেন্টিলেশনের কারণে বলে মনে করা হয়।
সতর্কতা:
প্যানিক অ্যাটাকের অনেক উপসর্গ হার্ট অ্যাটাক থেকে আলাদা করা কঠিন। যদি আপনার বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, বা আপনার হাতের অসাড়তার মতো লক্ষণ থাকে এবং এর আগে আপনার প্যানিক অ্যাটাক হয়নি, তাহলে ER- এ যান বা আপনার ডাক্তারকে এখনই কল করুন। তিনি লক্ষণগুলি পরীক্ষা করতে পারেন এবং উদ্বেগের কারণ আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ভয় বা ভয়ের অনুভূতিগুলি সন্ধান করুন।
শারীরিক উপসর্গ ছাড়াও, প্যানিক আক্রমণ প্রায়ই মানসিক বা মানসিক লক্ষণগুলির সাথে থাকে। এই লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- তীব্র অনুভূতি বা ভয়
- মরতে ভয় পায়
- নিয়ন্ত্রণ হারানোর ভয়
- মনে হচ্ছে এটি শেষ হতে চলেছে
- বিচ্ছিন্ন অনুভূতি
- বাস্তবতা প্রত্যাখ্যান করুন
ধাপ a. হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণগুলো ভালোভাবে চিনুন।
কিছু এলাকায়, প্যানিক অ্যাটাক এবং হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণগুলি কখনও কখনও ওভারল্যাপ হয়ে যায়। যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনার প্যানিক অ্যাটাক বা হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে কিনা, এমনকি যদি এটি ঠিক একটু, সাহায্যের জন্য জরুরি পরিষেবার সাথে যোগাযোগ করুন। হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বুকে ব্যথা, সাধারণত বুকে অনুভূত হয় যে এটি কোনো কিছু দ্বারা চাপা, আঁটসাঁট বা চেপে ধরা হচ্ছে। সাধারণত এই সংবেদন কয়েক মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়।
- শরীরের উপরের অংশে ব্যথা। এই ব্যথা হার্ট অ্যাটাকের সময় বাহু, পিঠ, ঘাড়, চোয়াল বা পেটে ছড়িয়ে যেতে পারে।
- ছোট শ্বাস। বুকে ব্যথা অনুভব করার আগে এই লক্ষণগুলি দেখা দিতে পারে।
- দুশ্চিন্তা। আপনি হঠাৎ ভয় বা কেয়ামতের অনুভূতি অনুভব করতে পারেন।
- মাথা ঘোরা বা মূর্ছা যাওয়া
- প্রচুর ঘাম হচ্ছে
- বমি বমি ভাব বা বমি। প্যানিক অ্যাটাকের চেয়ে বমি হওয়ার ক্ষেত্রে হার্ট অ্যাটাক বেশি দেখা যায়।
ধাপ 4. স্বাভাবিক উদ্বেগ এবং প্যানিক ডিসঅর্ডারের মধ্যে পার্থক্য করুন।
প্রত্যেকেই সময়ে সময়ে চাপ বা এমনকি তীব্র উদ্বেগ অনুভব করে। যাইহোক, বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এই উদ্বেগ ঘটনা বা পরিস্থিতি দ্বারা উদ্ভূত হয়, যেমন একটি গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষা বা একটি গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেওয়া। এই উদ্বেগ সাধারণত চলে যায় যখন পরিস্থিতির সমাধান হয়। উদ্বেগজনিত অসুস্থতায় ভুগছেন এমন একজন ব্যক্তি অস্থির এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ বোধ করার সম্ভাবনা অনেক বেশি। প্যানিক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রায়ই মারাত্মক প্যানিক অ্যাটাক হয়।
- আতঙ্কের আক্রমণ সাধারণত 10 মিনিটের মধ্যে শিখরে যায়, যদিও কিছু উপসর্গ দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে। চাপ বা উদ্বেগের সাধারণ অনুভূতিগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে কম তীব্র হয়।
- আতঙ্কিত আক্রমণের জন্য ট্রিগার প্রয়োজন হয় না। আক্রমণ হঠাৎ আসতে পারে,
পরামর্শ
- ক্যামোমাইল কিছু মানুষকে শান্ত এবং স্বস্তি বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এমনও আছেন যারা এই ফুলের এলার্জি এবং ওষুধের প্রতিক্রিয়া দেখায় তাই এটি ব্যবহার করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং শিথিলকরণ কৌশলগুলি শিখুন, যা চাপ কমাতে এবং ঘুমকে উন্নীত করতে কার্যকর। দুশ্চিন্তাগ্রস্তদের জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনি এটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে মিস করবেন না।
- মনে রাখবেন যে আপনার বন্ধু এবং পরিবার সর্বদা আপনাকে ভালবাসবে, যত্ন নেবে এবং সমর্থন করবে। বিব্রতকর হলেও আপনার সমস্যার কথা বলতে ভয় পাবেন না।
- অ্যারোমাথেরাপি খুব সহায়ক হতে পারে, এমনকি আতঙ্কের আক্রমণের মাঝেও। আপনি যখন চাপ অনুভব করছেন তখন নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনি সাদা শব্দও শুনতে পারেন।
- প্যানিক আক্রমণের সময় মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন বা প্রার্থনার জপমালা খুব সহায়ক হতে পারে কারণ এগুলি গ্রাউন্ডিং কৌশল প্রয়োগ করতে এবং মনকে আরও শান্ত করার জন্য ব্যবহার করতে পারে।
সতর্কবাণী
- যদি প্যানিক অ্যাটাক ঘন ঘন পর্যাপ্ত হয়, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশাদার সাহায্য নেওয়া ভাল। দেরি করলে সমস্যা আরও খারাপ হবে
- যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার প্যানিক অ্যাটাক বা হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে, অবিলম্বে জরুরী পরিষেবাগুলিতে কল করুন।
