শিথিল হওয়া একটি কঠিন কাজ হতে পারে। যদিও এটি করা সহজ হওয়া উচিত, শিথিল করা, কিছুই না করা এবং বিশ্রাম নেওয়া আজকের দ্রুতগতির বিশ্বে একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যদিও কোন সুনির্দিষ্ট সমাধান নেই, কিছু দ্রুত এবং সহজ উপায় আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে স্বচ্ছন্দ, শান্ত এবং কম চাপে থাকতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: শিথিলকরণ এবং চাপ কমানো
ধাপ 1. মানসিক চাপ কমাতে জলখাবার খান।
সহায়ক হলেও খাদ্য আপনার শরীর ও মনের ক্ষতি করতে পারে। কিছু খাবার মস্তিষ্ককে নির্দিষ্ট হরমোন তৈরি করতে পারে এবং আপনাকে সুখী করতে পারে। এখানে কিছু জিনিস আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- আম। এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটিতে প্রচুর লিনালুল রয়েছে যা কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে (একটি হরমোন যা আপনাকে চাপ অনুভব করে)।
- কালো চকলেট. প্রায় এক আউন্স ডার্ক চকোলেট স্নায়ুকে শান্ত করতে এবং বিপাকীয় হারকে স্থিতিশীল করতে পারে।
- চুইংগাম. চুইংগাম (বা ক্রমাগত চিবানো) উদ্বেগ এবং চাপের পাশাপাশি অন্যান্য নেতিবাচক মেজাজের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন গোটা গমের রুটি এবং ওটমিল। সমস্ত কার্বোহাইড্রেট মস্তিষ্ককে সেরোটোনিন উৎপাদনে ট্রিগার করতে পারে (এজন্যই অনেকে কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করে)। সেরোটোনিন সেই যৌগগুলির মধ্যে একটি যা আপনার মস্তিষ্ককে ভাল বোধ করে। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে চকোলেট কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট খাওয়া।
- কিছু শুকনো। গবেষণায় জানা গেছে যে যারা চাপে আছেন তারা সাধারণত ক্রাঞ্চি খাবার খেতে চান, এবং এটি আবার চিবানোর সাথে যুক্ত হতে পারে (যা আমরা উপরে উল্লিখিত হিসাবে উদ্বেগ মোকাবেলা করতে দেখানো হয়েছে)। আপনার আকাঙ্ক্ষা এবং চাপ উপশম করতে, কিছু বাদাম, সেলারি বা প্রিটজেল নিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার প্রিয় গান শুনুন।
যদি গানটি আপনাকে শিথিল করতে পারে তবে কেন নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি শান্ত সঙ্গীত শুনছেন যা রক্তচাপ, হৃদস্পন্দন এবং উদ্বেগের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, গানটি শান্ত এবং ধীর হতে হবে না, তবে এমন একটি যা অবশ্যই আপনাকে শান্ত করতে পারে। সুতরাং, যদি ধাতব সঙ্গীত সত্যিই আপনাকে শান্ত করে, তবে এটি শুনুন।
গান শোনার সময় নাচানোও ভুল উপায় নয়। শুধু শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামের জন্যই ভালো নয়, এমন কিছু তথ্য আছে যা প্রমাণ করে যে নাচ উদ্বেগ দূর করতে পারে। সুতরাং, উঠুন এবং আপনার শরীর এবং মনকে সরানো শুরু করুন।
ধাপ 3. একটি ভাল বই পড়ুন বা আপনার জার্নাল পূরণ করুন।
এমনকি যদি আপনি কখনোই জার্নালিং পছন্দ না করেন বা না করেন, তবুও এটি বিবেচনা করা এবং এটি চেষ্টা করে দেখা উচিত: সাম্প্রতিক গবেষণায় বলা হয়েছে যে এটি লিখে রাখা আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে এবং আরও আত্মবিশ্বাসী হতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার ফলাফলকে আরও উন্নত করতে পারে যেসব বিষয়ে আপনি চিন্তিত (যেমন পরীক্ষা)। আপনি যখন এটি লিখবেন তখন আপনি স্বস্তি বোধ করবেন না, তবে লিখলে আপনি আরও ভাল বোধ করবেন।
যদি এটি আপনাকে শিথিল না করে তবে একটি ভাল বই পড়ার চেষ্টা করুন। বইটিতে যদি অনেক মজার জিনিস থাকে তাহলে খুব ভালো হতো। আপনি যদি আরও দরকারী কিছু খুঁজছেন, চাপ ভুলে ক্রসওয়ার্ড পাজল খেলার চেষ্টা করুন এবং আপনার সামনে ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা সমাধানের দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 4. অ্যারোমাথেরাপি চেষ্টা করুন।
এই জিনিসটি দীর্ঘদিন ধরে রয়েছে কারণ এর প্রশান্তিমূলক সুবাস আপনাকে আরামদায়ক মনে করতে কার্যকর। অ্যারোমাথেরাপির ঘ্রাণ মস্তিষ্কে ঘ্রাণশক্তিতে প্রবেশ করবে এবং আপনার মস্তিষ্কে পৌঁছলে চাপ এবং উদ্বেগ দূর করবে। গন্ধযুক্ত অ্যারোমাথেরাপি আপনার পুরো শরীরকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে পারে।
গোলাপ, বার্গামোট, ল্যাভেন্ডার, কমলা, লেবু এবং চন্দন সবই সুগন্ধি পছন্দ। কিন্তু, যতক্ষণ গন্ধ আপনাকে স্বস্তি দেয়, ততক্ষণ এটি আপনার জন্য ভাল।
পদক্ষেপ 5. চা পান করুন।
আপনি কি জানেন যে ক্যামোমাইল, প্যাশনফ্লাওয়ার এবং গ্রিন টির স্ট্রেস-ফাইটিং প্রভাব রয়েছে? এই উপাদানগুলি রাগ দূর করতে এবং এমনকি হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করতে দেখানো হয়েছে। তাই যখনই আপনি পানীয় খুঁজছেন, কিছু চা অর্ডার করার চেষ্টা করুন।
এছাড়াও, এমন অনেক গবেষণা রয়েছে যা প্রমাণ করে যে মধু উদ্বেগের সাথে লড়াই করতে পারে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে। আপনি যদি নিয়মিত চা পছন্দ না করেন, তাহলে আরও ভালো স্বাদের জন্য এটি এক চা চামচ মধুর সাথে মিশিয়ে দেখুন।
3 এর অংশ 2: ভিতর থেকে শান্তি খোঁজা
ধাপ 1. ধ্যান।
আপনি কি জানেন যে মাত্র পাঁচ মিনিটের ধ্যান মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতা উপশম করতে পারে? হ্যাঁ, মাত্র পাঁচ মিনিট। সুতরাং, চেষ্টা করে কোন ক্ষতি নেই। আপনার নি aশ্বাসে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য আপনার কেবল একটি শান্ত এবং শান্ত জায়গা দরকার। আপনি যদি সত্যিই একটি সহজ উপায় খুঁজে পেতে চান, এটি তাদের মধ্যে একটি।
অনেক বেশি ডাক্তার এখন মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা, হতাশা বা এমনকি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য প্রত্যেককে ধ্যানের পরামর্শ দিচ্ছেন। আমরা সকলেই এই লক্ষণগুলির মধ্যে কমপক্ষে একটি অনুভব করেছি। এছাড়াও, ধ্যানের জন্য, আপনাকে ক্রস লেগ করে বসে থাকতে হবে না এবং পাহাড়ের চূড়ায় থাকতে হবে। আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, এটি করার সময় আপনাকে যা করতে হবে তা হল ফোকাস।
পদক্ষেপ 2. আপনার শ্বাস দেখুন।
আপনি যদি ধ্যান করতে না চান তবে আপনার শ্বাস পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিটি রক্তচাপ কমাতে, চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আপনাকে শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে প্রমাণিত। এখানে কিভাবে শুরু করতে হয়:
- ভারসাম্যপূর্ণ শ্বাস হয় যখন আপনি একই হারে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়েন এবং শ্বাস ছাড়েন। চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন এবং চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য গণনা পাঁচ, ছয়, সাত এবং আট করার চেষ্টা করুন।
- আরেকটি সাধারণ উপায় হল আপনার ডায়াফ্রামের সাথে গভীর শ্বাস নেওয়া। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার নাক দিয়ে আপনার পেট উত্তোলন করে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার বুক নয়। প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে ছয় থেকে 10 গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি সুখী জায়গা কল্পনা করুন।
কখনও কখনও আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার চারপাশ থেকে মানসিকভাবে দূরে সরে যাওয়া। এই মুহুর্তে চাপ কমাতে, আপনার স্নায়ুকে শান্ত করার এবং আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার একটি দুর্দান্ত উপায় হল ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করা। শুধু আপনার চোখ বন্ধ করুন, এবং এমন একটি জায়গা কল্পনা করুন যা আপনাকে ভাল বোধ করে। এছাড়াও আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন। বাতাস কেমন? অথবা আপনি কিছু গন্ধ পেতে পারেন?
আপনি সৃজনশীল দৃশ্যায়নও তৈরি করতে পারেন। এখানে আপনি একটি ঘটনা বর্ণনা করবেন যা আপনাকে খুশি করেছে। হয়তো আপনি কল্পনা করতে পারেন যে আপনার মূর্তি আপনার বাড়িতে আসছে এবং প্রস্তাব দিচ্ছে, তারপর আপনি এটি গ্রহণ করেন এবং আলিঙ্গন, বিয়ে এবং মধুচন্দ্রিমা শেষ করেন।
ধাপ 4. আপনার নিজের "স্পেস" তৈরি করুন।
আমাদের মস্তিষ্ক একটি নির্দিষ্ট অনুভূতির সাথে একটি স্থানকে যুক্ত করার প্রবণতা রাখে। এজন্য আপনাকে অফিসের কাজ বাড়িতে আপনার রুমে আনার সুপারিশ করা হয় না। কিন্তু এরকম কিছু ইতিবাচক উপায়েও কাজ করতে পারে। যদি আপনি আপনার মস্তিষ্ককে একটি নির্দিষ্ট স্থানকে শিথিল করার সাথে যুক্ত করতে পারেন, তাহলে সেই স্থানটি আপনার বিশেষ স্থান বা 'জেন' অঞ্চলে পরিণত হতে পারে। যখন আপনি শান্ত হতে চান, ঠিক সেই জায়গায় আসুন এবং আপনার মস্তিষ্ক অবিলম্বে নিজেকে শান্ত করবে।
জায়গাটি যেকোনো স্থানে এবং যেকোনো আকৃতির হতে পারে, রুমের চেয়ার থেকে শুরু করে, ঘরের এক কোণায়, এমনকি গোলাপী অলঙ্কারে ভরা ঘরও হতে পারে। যদি জায়গাটি সত্যিই আপনাকে আরামদায়ক করে তুলতে পারে, তাহলে আপনার শান্ত হওয়ার জন্য এটিই সঠিক জায়গা।
পদক্ষেপ 5. প্রকৃতির সাথে এক হন।
আপনি যখন আপনার অফিসের চেয়ারে বা আপনার অগোছালো ঘরে বসে থাকেন তখন আপনি কতটা শান্ত? মানুষ এখন পর্যন্ত অনেক অসাধারণ জিনিস তৈরি করেছে। কিন্তু বাইরে থেকে আপনি যে অনুভূতি পান তার সাথে কিছুই মিলতে পারে না। আপনি যদি মানসিক চাপ অনুভব করেন তবে বাইরে যান। হাঁটার জন্য আপনার থিম বা কুকুর নিন, অথবা কেবল তৃণভূমিতে শুয়ে পড়ুন। প্রকৃতিতে এমন কিছু আছে যা আপনাকে শান্ত এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে।
বহিরাগত উপভোগ করা আপনার রুটিনের একটি অংশ করা একটি খুব ভাল ধারণা (সর্বোপরি, আপনারও ভিটামিন ডি প্রয়োজন)। বাইরে কিছু ব্যায়াম করুন, বাইরে একটু হাঁটাহাঁটি করুন অথবা কিছু বাইরের কাজকর্ম করুন যাতে আপনি ঘর থেকে বের হয়ে মনকে শিথিল করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. অবস্থানে যান এবং নিজেকে শান্ত করুন।
আপনি যদি খুব চাপ অনুভব করেন, তাহলে এই মুহূর্তে কী হচ্ছে তা নিয়ে চিন্তা না করার একটি ভাল সুযোগ রয়েছে। আপনার মন থেকে বেরিয়ে আসার জন্য এবং সামনে থাকা বাস্তবতায় ফিরে যেতে, পুনরায় অবস্থান শুরু করুন এবং নিজেকে শান্ত করুন। এখানে কিছু বিবরণ আছে:
- নিজেকে প্রতিস্থাপিত করতে, আপনার চারপাশ সম্পর্কে সচেতন হন। এটা কোথায়? এখন সময় কি? এখন আবহাওয়া কেমন? যদি এটি একটি উপন্যাস হতো, তাহলে লেখক কীভাবে এই পটভূমি ব্যাখ্যা করবেন? এটি আপনাকে আপনার মনের সমস্ত কিছু থেকে দূরে রাখবে এবং আপনার চারপাশের বিশ্বের দিকে মনোনিবেশ করবে, যা চাপমুক্ত এবং দুশ্চিন্তামুক্ত।
- তার পরে, শান্ত হও। এর অর্থ আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় পুনরায় সক্রিয় করা। আপনার শার্ট আপনার পিঠে কিভাবে স্পর্শ করে? আপনার পা কি মেঝে স্পর্শ করছে? আপনি কিছু শুনেছেন বা গন্ধ পেয়েছেন? এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে যে অনেক কিছু চলছে যা আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বিভিন্ন উদ্দীপনায় পুনরায় ফোকাস করার বিষয়ে সচেতন নন।
3 এর অংশ 3: শরীরের উপর চাপ মুক্তি
ধাপ 1. ম্যাসেজ।
আপনি, বেশিরভাগ লোকের মতো, আপনার পাশে ব্যক্তিগত মালিশ করতে পারেন না। তবে চিন্তা করবেন না, আপনি এখনও নিজের হাতে ম্যাসাজ করতে পারেন। কেন? একটি ম্যাসেজ হৃদস্পন্দনকে সহজ করতে পারে এবং শিথিলতার প্রায় তাত্ক্ষণিক অনুভূতি সরবরাহ করতে পারে। আমরা সবসময় আমাদের হাত ব্যবহার করি এবং কখনই বুঝতে পারি না যে আমাদের হাতের পেশীগুলি ইতিমধ্যে কতটা কাজ করছে (বিশেষত যদি আপনি কম্পিউটারে কাজ করছেন)। সামান্য পেশী শিথিলকরণ আপনার মস্তিষ্ককে শিথিল করতে পারে।
আপনার যদি সময় এবং অর্থ থাকে তবে পেশাদারদের কাছ থেকে একটি পূর্ণাঙ্গ শরীরের ম্যাসেজ আপনার বিশ্রামের চাহিদা মেটাতে এবং আপনাকে শান্ত রাখার নিশ্চয়তা দেয়। আপনার শরীর এবং পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার মনকে আপনার দেহের সমস্ত উদ্বেগগুলি ছেড়ে দিতে পারে, যা আপনাকে চাপ দিচ্ছে তা ভুলে যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল শিথিলতা চেষ্টা করুন।
আপনার মনকে শান্ত করার জন্য আপনার শ্বাস এবং পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করার আরেকটি উপায় হল প্রগতিশীল শরীরের শিথিলতা। এর জন্য, শুয়ে থাকুন, তারপর প্রতিটি মুহূর্ত উপভোগ করার সময় আরাম করে শ্বাস নিন। আপনার ফোকাসকে বৃদ্ধাঙ্গুলির দিকে সরান এবং বৃদ্ধাঙ্গুলিটি পুরোপুরি শিথিল করুন। একবার আপনি সেই এলাকায় আরাম বোধ করলে, আপনার ফোকাস আপনার গোড়ালির দিকে সরান। এবং তাই যতক্ষণ না আপনি ছোট এবং বড় উভয় শরীরের জন্য একই কাজ করেন। যখন আপনি অবশেষে আপনার নাকের ডগায় পৌঁছাবেন, আপনি খুব স্বস্তি বোধ করবেন এবং জেগে উঠতে চাইবেন না।
আপনি শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে প্রগতিশীল শিথিলতাও করতে পারেন। এইভাবে আপনি ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে শুরু করবেন। তারপর, যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার শরীরের কিছু চাপ ছেড়ে দিন। যথারীতি শ্বাস নিন, আপনি যে শ্বাস নিচ্ছেন তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন, তারপরে পরবর্তী শ্বাস -প্রশ্বাসের চাপের আরেকটি অংশ ছেড়ে দিন। প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনি যত বেশি চাপ ছাড়বেন এবং আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
ধাপ 3. শিয়াৎসু চেষ্টা করুন।
নিজেকে খুব আরামদায়ক ম্যাসেজ দেওয়া কঠিন, বিশেষত কাঁধ এবং পিঠের মতো শক্ত-থেকে-পৌঁছানো পয়েন্টগুলির জন্য। শিয়াতসু চেষ্টা করুন, একটি স্পর্শকাতর ম্যাসেজ যা শরীরের উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করে। প্রতিটি শরীরের একটি চাপ পয়েন্ট আছে, এবং এই পয়েন্টগুলি টিপে শরীরের তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে এবং শক্তি স্থিতিশীল করতে পারে, এইভাবে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
একটি পরীক্ষার জন্য, কেবল আপনার তর্জনী এবং থাম্বের মধ্যে ত্বক চেপে নিন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। আপনি কি অনুভব করেন যে আপনার শরীরের চাপ চলে যাচ্ছে যখন আপনি স্কুইজটি ছেড়ে দিচ্ছেন?
ধাপ 4. যোগ বা স্ট্রেচিং করুন।
যোগ এবং স্ট্রেচিং দেখানো হয়েছে উদ্বেগ দূর করতে এবং স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে, শিথিলকরণকে সহজ করে। কেন? কারণ যখন আপনি যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করেন, তখন আপনি আপনার শরীর, ভারসাম্য এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করেন এবং এই তিনটিই আপনাকে চিন্তিত করে এমন পৃথিবী থেকে বের করে আনতে এবং নির্মলতার জগতে নিয়ে যেতে সক্ষম।
শুয়ে থাকার অবস্থান এবং পা উপরে তোলা একটি যোগব্যায়াম যা বেশ কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। পোজটিও জটিল নয়, কেবল আপনার পাছা দিয়ে প্রাচীরের সাথে শুয়ে থাকুন এবং কম্বলের সাহায্যে কিছুটা উত্তোলন করুন, তারপরে আপনার পা উপরে তুলুন। এই ভঙ্গিটি পাঁচ মিনিটের জন্য ধরে রাখুন তারপর আপনার পা কম করুন।
পরামর্শ
- ভাল ভঙ্গি আপনাকে আরও ভাল শ্বাস নেবে।
- বেরিয়ে আসুন এবং কিছু তাজা বাতাস পান। এটি আপনাকে আরও সতেজ মনে করবে এবং মেজাজ হালকা করবে।
