যোগব্যায়ামের চর্চা বহু শতাব্দী ধরে চলে আসছে এবং চোখের পেশীকে ধারালো রাখতে এবং চোখকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়ামটি এমন লোকদের জন্য করা হয়েছে যাদের চোখ সাধারণত সুস্থ থাকে, কিন্তু তাদের চোখের চাপ বা অতিরিক্ত ক্লান্ত চোখের সমস্যা রয়েছে, প্রায়শই একটি কম্পিউটার স্ক্রিনে খুব বেশি সময় ধরে তাকিয়ে থাকা থেকে। যাদের আগে চোখের সমস্যা যেমন গ্লুকোমা, ম্যাকুলার ডিজেনারেশন, চোখের রোগ বা অন্যান্য সংক্রমণ ধরা পড়েছে, তাদের এই ব্যায়াম করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: চোখকে প্রশিক্ষণ দিন
পদক্ষেপ 1. আপনার চোখের পাতা শক্তিশালী করুন।
চোখের চারপাশের পেশীগুলি শরীরের অন্যান্য পেশীর মতো শক্তিশালী হতে পারে। আংশিকভাবে আপনার চোখ বন্ধ করে শুরু করুন; পাপড়ি শুধুমাত্র অর্ধেক বন্ধ করা উচিত। আপনি এটি করার সাথে সাথে আপনার উপরের চোখের পাতা কম্পন অনুভব করবেন। এই কম্পনগুলি বন্ধ করার জন্য আপনার প্রচেষ্টায় মনোনিবেশ করুন।
- টিপস এবং সতর্কবাণী যদি আপনি দূরবর্তী বস্তুর দিকে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করেন তাহলে চোখের পাতা কম্পন বন্ধ করা সহজ।
- 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখার পর খুব ধীরে ধীরে চোখ বন্ধ করুন। রক্তে অক্সিজেন বাড়ানোর জন্য গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, কল্পনা করুন তাজা, অক্সিজেন সমৃদ্ধ বাতাস আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার চোখে প্রবেশ করছে। শ্বাস ছাড়ুন। এক থেকে দুই মিনিটের জন্য এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 2. আপনার চোখ ফোকাস অনুশীলন।
বিভিন্ন দূরত্বে থাকা বস্তুর উপর আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, আপনি আপনার চোখকে কাছাকাছি এবং দূরে ফোকাস করার জন্য প্রশিক্ষণ দেন এবং আপনার চোখের উত্তেজনা উপশম করেন। দুটি ধরণের দৃষ্টিভঙ্গি অনুশীলন রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- 1) হাতে কলম ধরুন কলমের ডগায় ফোকাস করুন। একটি ধীর, স্থির গতিতে আপনার নাকের কাছে কলম আনুন। এই অনুশীলনটি 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- 2) নাকের ডগায় মনোযোগ দিন। তারপরে আপনার দৃষ্টিকে এমন একটি বস্তুর দিকে ঘুরিয়ে দিন যা আপনার হাতের দূরত্ব বা 6 মিটার পর্যন্ত দূরে। তারপর আপনার চোখ আপনার নাকের ডগায় ফিরিয়ে দিন। এই ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- সৃজনশীল হোন এবং নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনার দৃশ্যের কেন্দ্রবিন্দু হিসাবে বিভিন্ন দূরত্বে থাকা বস্তুগুলি চয়ন করুন।
ধাপ 3. পার্শ্বীয় এবং মধ্যম চোখ প্রসারিত সঞ্চালন।
এই ব্যায়াম চোখের নির্দিষ্ট মাংসপেশিকে প্রসারিত করে এবং শক্তিশালী করে, যে পেশীগুলো চোখকে এদিক ওদিক সরায়। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি ডান দিকে তাকান, আপনি আপনার ডান চোখের পাশের রেকটাস পেশী এবং আপনার বাম চোখের মধ্যবর্তী রেকটাস ব্যবহার করেন। যখন আপনি বাম দিকে তাকান, আপনি বাম চোখের পার্শ্বীয় রেকটাস পেশী এবং ডান চোখের মধ্যবর্তী রেকটাস পেশী ব্যবহার করেন।
- একটি সোজা, কিন্তু আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। খুব বাম দিকে তাকিয়ে শুরু করুন (আপনার মাথা না সরিয়ে) এবং আপনার চোখের পেশী প্রসারিত করার জন্য এটি ধরে রাখুন। 5 গণনার জন্য ধরে রাখুন। চোখের পলক ফেলুন এবং সরাসরি আপনার দৃষ্টি ফিরিয়ে দিন। তারপরে আপনার দৃষ্টিকে একেবারে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন এবং 5 গণনার জন্য ধরে রাখুন। এটি 3 বার করুন, প্রতিবার আপনি এটি 5 টি গণনার জন্য ধরে রাখা শেষ করার পরে ঝলকান।
- তারপরে, এই অনুশীলনটি উপরে এবং নীচে তাকিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। চোখ বুলাতে ভুলবেন না।
ধাপ 4. একটি তির্যক প্রসারিত সঞ্চালন।
পূর্ববর্তী ব্যায়ামের মতো, তির্যক প্রসারিতের জন্য আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে দেখতে হবে। যাইহোক, এই ব্যায়াম অন্যান্য পেশী জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি উপরের বাম দিকে তাকান, আপনি আপনার বাম চোখের উচ্চতর তির্যক পেশী এবং আপনার ডান চোখের নিকৃষ্ট তির্যক ব্যবহার করছেন।
একটি সোজা, কিন্তু আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। 5 সেকেন্ডের জন্য উপরের ডানদিকে দেখুন। কেন্দ্রে আপনার দৃষ্টি ফিরিয়ে দিন। 5 সেকেন্ডের জন্য উপরের বাম দিকে দেখুন। কেন্দ্রে আপনার দৃষ্টি ফিরিয়ে দিন। 5 সেকেন্ডের জন্য নীচে ডান দিকে তাকান, কেন্দ্রে আপনার দৃষ্টি ফিরিয়ে দিন। 5 সেকেন্ডের জন্য নিচের বাম দিকে দেখুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. চোখ দিয়ে অনন্ত প্রতীক আঁকুন।
আপনার সামনে একটি অনন্ত প্রতীক বা একটি অনুভূমিক সংখ্যা আটটি কল্পনা করুন। আপনার মাথা না সরিয়ে আস্তে আস্তে আপনার চোখ দিয়ে দশ নম্বর ট্রেস করুন। পুনরাবৃত্তির মধ্যে ঝলকানি।
ধাপ 6. চোখ দিয়ে একটি বৃত্ত আঁকুন।
এই ব্যায়ামটি করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে এমন একটি উপায় হল একটি ঘড়িতে 12 নম্বরটি দেখে কল্পনা করা। তারপরে, আপনার চোখ দিয়ে ঘড়ির চারপাশের সংখ্যাগুলি অনুসরণ করুন। ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: চোখকে শিথিল করা
পদক্ষেপ 1. আপনার চোখ ম্যাসেজ করুন।
ম্যাসেজ হল একটি সাধারণ চিকিৎসা যা টেনশন বা চাপ উপশম করার উদ্দেশ্যে করা হয় কারণ ম্যাসেজ ম্যাসাজ করা এলাকায় রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। 10 সেকেন্ডের জন্য উপরের চোখের পাতা ম্যাসাজ করে শুরু করুন। এর পরে, নীচের চোখের পাতাটি ম্যাসাজ করুন।
- হালকা চাপ দিয়ে চোখের পাতা ম্যাসাজ করুন এবং প্রথম তিনটি আঙ্গুল ব্যবহার করুন। ধীর বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন।
- অশ্রু গ্রন্থির উপর মৃদু চাপ, যা অধিকাংশ অশ্রু উৎপন্ন করে, অশ্রু উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে এবং চোখকে আর্দ্র রাখে। এটি পরিবর্তে ক্লান্ত চোখের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় আরাম এবং আর্দ্রতা প্রদান করে।
- নিচের চোখের পাতায় ম্যাসেজ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি চোখের ভিতরের কাছে অবস্থিত ল্যাক্রিমাল হাড়টি ম্যাসেজ করছেন।
ধাপ 2. আরো ঘন ঘন ঝলকানি।
ঝলকানি চোখের জন্য খুব প্রয়োজনীয় বিশ্রাম এবং বিশ্রামের মুহূর্ত সরবরাহ করে। যাইহোক, ঝলকানি প্রায়শই বেশিরভাগ লোক উপেক্ষা করে কারণ এটি একটি প্রাকৃতিক ক্রিয়াকলাপ যা সাধারণত গুরুতর চিন্তার প্রয়োজন হয় না। যাইহোক, আরও বেশিবার চোখ বুলানোর চেষ্টা করা চোখের চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ঝলকানি চোখকে লুব্রিকেট এবং আর্দ্র করতে সাহায্য করে। চোখের পলক শুধু বিষাক্ত পদার্থ বের করার জন্য অশ্রু সরায় না, চোখের জুড়ে সমানভাবে টিয়ার ফিল্ম ছড়িয়ে দিতেও কাজ করে। এইভাবে, চোখের পলকে চোখের শুষ্কতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
- আপনার চোখ শুকিয়ে যাওয়া থেকে বাঁচতে প্রতি চার সেকেন্ডে চোখের পলক ফেলার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার চোখ বিশ্রাম।
সময়ের মধ্যে আপনার চোখকে আরও বিশ্রাম দেওয়া যা আপনার চোখকে ফোকাস করতে বা তীব্র ঘনত্বের জন্য, বিশেষ করে একটি কম্পিউটার স্ক্রিনে, চোখের চাপ দূর করতে সাহায্য করবে।
- 20-20-20 পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন: প্রতি 20 মিনিটে, কম্পিউটার স্ক্রিন থেকে আপনার চোখ সরান এবং 20 সেকেন্ডের জন্য 20 ফুট (প্রায় 6 মিটার) দূরে একটি বস্তুর উপর ফোকাস করুন।
- আপনার যদি বিরতি নেওয়ার জন্য নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিতে সমস্যা হয়, তবে একটি বিরতি নেওয়ার জন্য এবং আপনার চোখকে ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
- আপনি আপনার চোখ খুলতে এবং বন্ধ করার চেষ্টা করতে পারেন। গবেষণা দেখায় যে এই ক্রিয়া চোখের চাপ, ক্লান্তি এবং শুষ্কতার উপসর্গ কমাতে পারে।
ধাপ 4. চোখ শিথিল করার জন্য পামিং করুন।
পালমিং খুব সহজভাবে করা যেতে পারে। কয়েক মিনিট হাতের তালু দিয়ে চোখ েকে রাখুন।
- একটি সোজা অবস্থায় একটি চেয়ারে আরামদায়কভাবে বসুন। আরও আরামের জন্য আপনার কনুই একটি টেবিলের উপর, বালিশ বা কম্বলে রাখুন। পামিং শুরু করার আগে তাপ তৈরি করতে প্রথমে আপনার হাতের তালু একসাথে ঘষুন। তাপ এই কৌশলটির শিথিলকরণ উপাদান বাড়াবে। তাদের চোখ বন্ধ করার সময় প্রতিটি কাপ আপনার হাতে রাখুন। আপনার হাত কাপ করুন এবং প্রতিটি চোখে রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং 5-10 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে বিশ্রাম নিন। প্রয়োজনে সময় গণনার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
- অ্যালার্ম শোনার পর যদি আপনার চোখ সতেজ মনে হয়, তার মানে আপনার পালমিং করার সঠিক সময়। যদি আপনার চোখ সতেজ না হয় তবে আরও পাঁচ মিনিট যোগ করুন এবং পরে পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
পরামর্শ
- যখন আপনি প্রথমে এই শিথিলকরণ ব্যায়াম এবং কৌশলগুলি শুরু করেন, তখন আপনার প্রতিদিন তাদের অনুশীলনের জন্য সময় নির্ধারণ করা উচিত। প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য চোখের ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। যদি বা যখন আপনি আপনার দৃষ্টিভঙ্গির উন্নতি লক্ষ্য করেন, আপনি অনুশীলনগুলি দূর করতে শুরু করতে পারেন।
- যখনই আপনি আপনার চোখ স্পর্শ করার পরিকল্পনা করেন তখন সর্বদা আপনার হাত পরিষ্কার আছে তা নিশ্চিত করুন। চোখের দূষণ এড়াতে সাবান এবং জল দিয়ে আপনার হাত ভালভাবে ধুয়ে নিন। এছাড়াও, আপনার নখগুলি আঁচড়ানো বা আপনার চোখ খোঁচানো রোধ করার জন্য নিশ্চিত করুন।
সতর্কবাণী
- আপনার স্বাভাবিক চোখের যত্নের রুটিন অনুসরণ করতে ভুলবেন না, এর মধ্যে medicationষধ গ্রহণ করা বা বিয়োগ/প্লাস চশমা এবং কন্টাক্ট লেন্স পরা জড়িত কিনা।
- যদি আপনি ব্যথা, দৃষ্টি পরিবর্তন, মাথা ঘোরা বা অন্যান্য উপসর্গ অনুভব করেন, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। যদি এই উপসর্গগুলি অব্যাহত থাকে, আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- সচেতন থাকুন যে চোখের ব্যায়াম করার সময় কিছু মানুষের জন্য চশমা বা কন্টাক্ট লেন্স পরতে দেরি হতে পারে, আপনি কাজ থেকে বিরতি নিয়ে একই ফলাফল অর্জন করতে পারেন যা আপনার চোখকে চাপ দেয় (যেমন কম্পিউটারের স্ক্রিনে তাকানো)। চোখের পেশির ব্যায়াম করলে সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাগুলি দূর হবে না যার জন্য সংশোধনমূলক লেন্সের প্রয়োজন হয় যেমন দূরদৃষ্টি, দূরদর্শিতা, অস্থিরতা এবং প্রেসবিওপিয়া (বয়স-সম্পর্কিত লেন্সের শক্ততা)। চোখের ব্যায়াম গ্লুকোমা এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের জন্য কোন সুবিধা দেয় না। অবশেষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে, যদি নন-মেডিকেল চক্ষু ব্যায়ামের একটি সিরিজ আপনাকে চশমা থেকে দূরে রাখবে, যদি আপনার সেগুলো একদিন প্রয়োজন হয়, অথবা চোখের কিছু অবস্থার পরিবর্তন বা চোখের রোগ নিরাময় করে।
