কিভাবে পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন: 10 ধাপ

সুচিপত্র:

কিভাবে পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন: 10 ধাপ
কিভাবে পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন: 10 ধাপ

ভিডিও: কিভাবে পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন: 10 ধাপ

ভিডিও: কিভাবে পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন: 10 ধাপ
ভিডিও: অলস চোখের সমস্যা সমাধান করুন সহজ ধাপে 2024, মার্চ
Anonim

নিয়মিত কেগেল ব্যায়াম শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী করতে পারে। পেলেভিক ফ্লোরের শক্তিশালী পেশী আপনাকে মূত্রাশয় এবং অন্ত্রের অসংযম কমাতে এবং যৌন কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত অনুশীলন করার আগে, আপনাকে এটি সঠিকভাবে কীভাবে করতে হবে তা জানতে হবে। যদি আপনি নিশ্চিত না হন, আপনার ডাক্তারকে কল করুন। যে কোনও ব্যায়ামের মতো, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার স্ট্যামিনা বাড়ান।

ধাপ

3 এর মধ্যে পার্ট 1: কোর ব্যায়াম সঠিকভাবে করা

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 1
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 1

ধাপ 1. প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাব ধরে রাখুন।

আপনি প্রস্রাব করার সময়, এটি একটি মুহূর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর আবার ছেড়ে দিন। আপনি যে পেশীগুলি এটি করতে ব্যবহার করেন তাদের পেলভিক ফ্লোর পেশী বলা হয়। এই পেশী হবে আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য।

এই পদ্ধতি শুধুমাত্র শ্রোণী তল পেশী সনাক্ত করতে ব্যবহার করা উচিত। আপনার প্রস্রাব ধরে রাখার এবং ছেড়ে দেওয়ার সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি মূত্রনালীর সংক্রমণের কারণ হতে পারে।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ ২
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ ২

ধাপ 2. আপনার পায়ু পেশী সংকোচন।

পায়ুপথের পেশীগুলিকে শক্ত করুন যা আপনি সাধারণত আপনার শ্বাস ধরে রাখতে বা অন্ত্রের আন্দোলন ধরে রাখতে ব্যবহার করেন। যে পেশীগুলি এতে ভূমিকা রাখে তা হল পেলভিক ফ্লোরের পেশী। সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে, আপনার পায়ুপথের পেশীগুলিকে বারবার শক্ত করুন এবং শিথিল করুন।

আপনি জানতে পারবেন যে আপনার ব্যায়াম সঠিক যদি আপনি আপনার মলদ্বার উঠার বা টানার অনুভূতি অনুভব করেন।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 3
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 3

ধাপ a. আপনি সঠিক পেশীতে মনোযোগ দিচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি আয়না ব্যবহার করুন।

আয়নার সামনে দাঁড়ান। আপনার পাছা, পেট এবং উরুর পেশী স্থির রেখে আপনার লিঙ্গটি উল্লম্বভাবে বাড়ানোর চেষ্টা করুন। শ্রোণী পেশীগুলিতে ফোকাস করতে এবং অন্যান্য পেশীগুলির ব্যবহার সনাক্ত করতে একটি আয়না ব্যবহার করুন। এই ব্যায়ামটি আয়নার সামনে অনেকবার করুন।

আপনি যদি দেখেন যে আপনি আপনার আঠালো, উরু বা এবস শক্ত করছেন, অনুশীলন বন্ধ করুন এবং আবার চেষ্টা করুন।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 4
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 4

ধাপ 4. ডাক্তারকে কল করুন।

আপনার শ্রোণী তল পেশীতে কাজ করতে সমস্যা হলে এই পদক্ষেপটি করুন। ডাক্তার আপনার সাথে কাজ করবে এবং আপনাকে এই পেশী প্রশিক্ষণের কৌশল বলবে। কিছু ক্ষেত্রে, ডাক্তাররা রোগীদের তাদের শ্রোণী তল পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে সাহায্য করার জন্য জৈবিক প্রতিক্রিয়া অনুশীলন নামে একটি কৌশল ব্যবহার করতে পারে।

জৈবিক প্রতিক্রিয়া অনুশীলনে মলদ্বারে একটি ছোট পাঞ্চার ডিভাইস involveোকানো জড়িত যখন আপনি আপনার শ্রোণী তল পেশীগুলিকে সংকুচিত করার চেষ্টা করেন। এই টুলটি আপনার ডাক্তারকে দেখতে সাহায্য করে যে আপনি কোন পেশী ব্যবহার করছেন এবং কিভাবে তাদের সঠিক ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয়।

3 এর 2 অংশ: ব্যায়াম করা

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 5
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 5

ধাপ 1. শুয়ে থাকা ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন।

একটি মাদুর বা বিছানায় শুয়ে পড়ুন। আপনার শ্রোণী তলার পেশীগুলিকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে ধরে রাখুন। আপনার পাছা, পেট বা উরুর পেশীগুলিকে সংকুচিত না করে এই পদক্ষেপটি করুন। তারপরে, পাঁচ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন।

কেগেল ব্যায়াম শুয়ে থাকা সহজ। অতএব, যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে প্রথমে এটি করা শুরু করুন।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 6
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 6

ধাপ 2. বসা বা দাঁড়ানোর অভ্যাস করুন।

শুয়ে থাকার সময় আন্দোলনটি নিখুঁত করার পরে এটি করুন। সোজা চেয়ারে বসুন অথবা আয়নার সামনে দাঁড়ান। আপনার শ্রোণী তলার পেশীগুলি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে ধরে রাখুন। তারপরে, পাঁচ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 7
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 7

ধাপ 3. রুটিন কাজ করার সময় ব্যায়াম করুন।

যখনই আপনি একটি নিয়মিত কাজ করেন, যেমন শেভ করা, দাঁত ব্রাশ করা, অথবা আপনার ডেস্কে বসে, আপনার শ্রোণী তলার পেশীগুলিকে সংকোচন এবং শিথিল করার অভ্যাস করুন। আপনি এটি পড়তে বা টিভি দেখার সময়ও করতে পারেন।

3 এর 3 অংশ: আপনার স্ট্যামিনা বাড়ান

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 8
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 8

পদক্ষেপ 1. পাঁচটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন।

এই ব্যায়ামটি প্রথমবার করার সময়, একবারে মাত্র পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করে ধীরে ধীরে শুরু করুন। দিনে দুইবার পাঁচটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করুন; উদাহরণস্বরূপ, সকালে এবং সন্ধ্যায়। প্রতিদিন এটি করুন।

এই ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না। আপনার যদি এই ব্যায়ামের সাথে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের সমস্যা হয়, তাহলে আপনার পেশী শক্ত করে ধরে রাখার সময় পাঁচটি গণনা করুন।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 9
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 9

পদক্ষেপ 2. পাঁচটি পুনরাবৃত্তি এবং একটি সেট যোগ করুন।

এক সপ্তাহ পর এটি করুন। সুতরাং, দ্বিতীয় সপ্তাহে, দশবার পুনরাবৃত্তির একটি সেট দিনে তিনবার করুন। আপনি সকালে, দুপুরের খাবারের সময় এবং বিছানার আগে এটি করতে পারেন। এটি সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত বার করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার শ্রোণী তলার পেশীগুলিকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে ধরে রাখুন, তারপরে আরও পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। দিনে দশবার, দশবার এটি করুন।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 10
পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করুন ধাপ 10

পদক্ষেপ 3. 20 পুনরাবৃত্তির জন্য শেষ লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

শেষ পর্যন্ত, আপনি দিনে তিন থেকে চারবার 20 টি পুনরাবৃত্তি করবেন, যার অর্থ প্রতিদিন 60 থেকে 80 টি পৃথক অনুশীলন। আপনি শেষ লক্ষ্যে না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি এবং একটি সেট যোগ করে এটি করুন।

  • একটি তৃতীয় শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন, একটি তৃতীয় বসা, এবং একটি তৃতীয় দাঁড়িয়ে।
  • আপনার ব্যায়ামের গতির উপর নির্ভর করে আপনার শ্রোণী তলার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে ছয় সপ্তাহ বা তার বেশি সময় লাগতে পারে।

পরামর্শ

প্রস্তাবিত: