কীভাবে অস্ত্র সঙ্কুচিত করবেন: 15 টি ধাপ (ছবি সহ)

সুচিপত্র:

কীভাবে অস্ত্র সঙ্কুচিত করবেন: 15 টি ধাপ (ছবি সহ)
কীভাবে অস্ত্র সঙ্কুচিত করবেন: 15 টি ধাপ (ছবি সহ)

ভিডিও: কীভাবে অস্ত্র সঙ্কুচিত করবেন: 15 টি ধাপ (ছবি সহ)

ভিডিও: কীভাবে অস্ত্র সঙ্কুচিত করবেন: 15 টি ধাপ (ছবি সহ)
ভিডিও: ৭ দিনের ফাস্টিং চ্যালেন্জ : বিনা ওষুধে রোগ মুক্তি 2024, মার্চ
Anonim

শারীরিক গঠন খাদ্য এবং ব্যায়াম রুটিন দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনারা যারা avyেউ খেলানো হাত থেকে মুক্তি পেতে চান বা হাতের পেশী শক্ত করতে চান, এই নিবন্ধে নির্দেশাবলী অনুসারে অনুশীলন করুন। মনে রাখবেন যে টোন বা ওজন কমাতে ব্যায়াম একটি অবাস্তব ইচ্ছা। ওজন কমানো সারা শরীরে চর্বি কমাবে যাতে হাতের পেশী শক্ত এবং ছোট হয়ে যায়। কিছু পেশী শক্তিশালী করার আন্দোলন, অ্যারোবিক্স অনুশীলন এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে এটি অর্জন করা যেতে পারে।

ধাপ

1 এর অংশ 1: আপনার বাহু পেশী প্রশিক্ষণ

চর্মসার অস্ত্র পান ধাপ 1
চর্মসার অস্ত্র পান ধাপ 1

ধাপ 1. আপনার বাইসেপস কাজ করুন।

বাইসেপস পেশী 2 টি অংশ নিয়ে গঠিত এবং উপরের বাহুর সামনের দিকে অবস্থিত। বাইসেপগুলি কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলিকে সংযুক্ত করে যাতে আপনি আপনার হাতকে আপনার শরীরের কাছাকাছি আনতে পারেন এবং আপনার বাহু উপরে তুলতে পারেন। বাইসেপস বিল্ডিং ব্যায়ামগুলি সামনের দিকে আরও ঘন দেখায়, উদাহরণস্বরূপ:

  • বাইসেপ কার্ল করুন। 2 টি ডাম্বেল ধরার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান, 1 টি আপনার ডান হাত দিয়ে, 1 টি আপনার বাম হাতে। আপনার কনুই আপনার কোমরে নিয়ে আসুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি সামনে আনুন। আপনার উপরের বাহুগুলি না সরিয়ে, আপনার বাইসেপগুলি সংকোচনের সময় ডাম্বেল তুলতে আপনার কনুই বাঁকুন। কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি বাড়ানো চালিয়ে যান এবং তারপরে ধীরে ধীরে তাদের নীচে নামান যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে ফিরে আসে।
  • হাতুড়ি কার্ল করছেন। 2 টি ডাম্বেল ধরার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান, 1 টি আপনার ডান হাত দিয়ে, 1 টি আপনার বাম হাতে। আপনার হাত আপনার উরুতে নির্দেশ করার সময় আপনার বাহু সোজা করুন। কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি আবার নীচে নামান যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে ফিরে আসে।
চর্মসার অস্ত্র পেতে ধাপ 2
চর্মসার অস্ত্র পেতে ধাপ 2

ধাপ 2. ট্রাইসেপ শক্তিশালী করার অভ্যাস করুন।

ট্রাইসেপস পেশী 3 টি অংশ নিয়ে গঠিত এবং উপরের বাহুর পিছনের দিকে অবস্থিত। ট্রাইসেপগুলি কাঁধের পিছন এবং কনুই জয়েন্টকে সংযুক্ত করে যাতে আপনি আপনার হাত উপরে প্রসারিত করতে পারেন বা আপনার হাতটি পিছনে সরাতে পারেন। যাতে উপরের হাতটি নড়তে না পারে, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করে ট্রাইসেপস পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন।

  • Tricep পুশ আপ। কনুই অবস্থান ব্যতীত এই আন্দোলনটি নিয়মিত পুশ-আপের মতো। আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার হাত রাখার সময় একটি তক্তা ভঙ্গি করে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার শরীর কম করার সময় আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পাশের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরকে দ্রুত গতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার হাত সোজা করুন। অনুশীলনের সময় আপনার পেট এবং পিঠের পেশীগুলি সক্রিয় করতে ভুলবেন না।
  • উপরে তুলে ধরা. কাঁধের নীচে উভয় বাহু প্রসারিত করার সময় তক্তা ভঙ্গি করুন। আপনার শরীর কম করার সময় আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। এই সময়, আপনার কনুইকে পাশের দিকে (আপনার শরীর থেকে দূরে) নির্দেশ করুন। আপনার শরীরকে দ্রুত গতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার হাত সোজা করুন। অনুশীলনের সময় আপনার পেট এবং পিঠের পেশীগুলি সক্রিয় করতে ভুলবেন না।
  • Tricep ডুব। আসন/বেঞ্চের প্রান্তে আপনার হাতের তালু রাখার সময় ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি বেঞ্চে বা একটি শক্ত চেয়ারে বসুন। আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার কনুই 90 nt না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। আপনার শরীরকে নামানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি মেঝেতে লম্বালম্বি এবং আপনার কনুই যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি আনুন। আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার কনুই সোজা করতে আপনার ট্রাইসেপ ব্যবহার করুন।
  • Triceps এক্সটেনশন। একটি বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে 2 টি ডাম্বেল ধরুন, 1 আপনার ডান হাত দিয়ে, 1 আপনার বাম দিয়ে। উভয় হাত সোজা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা মেঝেতে লম্ব। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে, আপনার কনুই বাঁকা না করে আপনার কনুই বাঁকুন যতটা সম্ভব আপনার কানের কাছাকাছি ডাম্বেলগুলি নামান। উভয় হাত আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত আবার ডাম্বেল তুলুন।
চর্মসার অস্ত্র ধাপ 3 পান
চর্মসার অস্ত্র ধাপ 3 পান

ধাপ 3. ডেল্টয়েড পেশী টোন করার অভ্যাস করুন।

ডেল্টয়েড পেশী কাঁধের ব্লেডের শীর্ষে এবং উপরের হাতের হাড়ের (হিউমারাস) সাথে সংযুক্ত থাকে যাতে আপনি আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে, সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে তুলতে পারেন। আপনার উপরের বাহুগুলিকে আরও আকর্ষণীয় দেখানোর জন্য, ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে টোন করার জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলন করুন।

  • পাশে ডাম্বেল তুলুন। 2 ডাম্বেল ধরুন, 1 আপনার ডান হাত দিয়ে, 1 আপনার বাম হাত দিয়ে। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানোর সময় আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন। ডাম্বেল তুলুন যতক্ষণ না আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং একটি অনুভূমিক রেখা তৈরি করে। আস্তে আস্তে আবার আপনার পাশে ডাম্বেলগুলি নামান।
  • ডাম্বেলগুলি চিবুকের কাছাকাছি আনুন। 2 ডাম্বেল ধরুন, 1 আপনার ডান হাত দিয়ে, 1 আপনার বাম হাত দিয়ে। আপনার হাতের তালু ফিরিয়ে আনুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার চিবুকের স্তরে তুলুন যখন ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এই সময়ে, উভয় কনুই শরীর থেকে দূরে দিকে নির্দেশ করবে। আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে নামান।
  • বুকডান দাও.
চর্মসার অস্ত্র ধাপ 4 পান
চর্মসার অস্ত্র ধাপ 4 পান

ধাপ 4. আপনার বুকের পেশীগুলি কাজ করুন।

যতবার সম্ভব পুশ আপস এবং প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গি করে বুকের সামনের মাংসপেশি শক্ত করতে খুব উপকারী। আপনি আপনার পেশী পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করতে পারেন এবং বাহু এলাকায় পেশী শক্ত করে খুব আকর্ষণীয় ভঙ্গি করতে পারেন। এর জন্য, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করুন:

  • বুকের চাপ। আপনার ডান হাত দিয়ে 1 টি, বাম হাতে 2 টি ডাম্বেল ধরে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু উপরে তুলুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন যাতে আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে থাকে। আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি আস্তে আস্তে নামানোর জন্য আপনার কনুইগুলি পাশে বাঁকুন। তারপরে, আপনার হাত সোজা করার সময় আবার ডাম্বেল তুলুন।
  • বুক উড়ে। আপনার ডান হাত দিয়ে 1 টি, বাম হাতে 2 টি ডাম্বেল ধরে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার হাতের দিকে মুখের দিকে বাড়িয়ে দিন। আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় (এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো), আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বুকের উপরে আনুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
  • উপরে তুলে ধরা.

একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন

  1. হালকা ওজন ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি আন্দোলন সঞ্চালন। আপনার লক্ষ্য যদি আপনার বাহুগুলিকে পেশীবহুল না করে চর্বি হারানো হয় তবে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি 15-20 বার একটি নির্দিষ্ট আন্দোলন করতে সক্ষম হচ্ছেন শ্বাস ছাড়ার জন্য বা পেশীগুলিতে অতিরিক্ত তাপ অনুভব না করে। এই ধাপ পেশী শক্তি বৃদ্ধির জন্য দরকারী যাতে আপনি আকৃতিতে থাকেন, কিন্তু পেশী লাভ না করেন।

    উপরের হাতের চর্বি হারান ধাপ 11
    উপরের হাতের চর্বি হারান ধাপ 11
  2. পরবর্তী সেটে যাওয়ার আগে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। আপনার সামর্থ্যের বাইরে প্রশিক্ষণ দেবেন না কারণ লক্ষ্য অর্জন করা হচ্ছে এমন অস্ত্র থাকা যা পাতলা, কিন্তু শক্তিশালী। যদি 1 মিনিট বিশ্রাম করা যথেষ্ট না হয় তবে আপনার হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত।

    পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করুন ধাপ 4
    পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করুন ধাপ 4
  3. প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে 2-3 সেটের জন্য কাজ করুন। যদি আপনি শুধু আপনার পেশী শক্তিশালী করতে চান, তাহলে 20 টির বাইসেপ কার্লের 2 সেট করুন এবং তারপর 20 টি ট্রাইসেপ ডিপের 2 সেট করুন। আপনি যদি আপনার বাহুগুলিকে একটু বেশি পেশীবহুল দেখতে চান, তাহলে 15 গুণ 2 সেট বা 12 টি 3 সেট ভারী ওজন সহ করুন।

    Dumbbells ধাপ 2 এর সাথে কাজ করুন
    Dumbbells ধাপ 2 এর সাথে কাজ করুন
  4. নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য একটি ব্যায়ামের সময়সূচী সেট করুন। সেরা ফলাফলের জন্য, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে 2 বার প্রশিক্ষণ দিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সোমবার আপনার বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস কাজ করুন; ট্রাইসেপস এবং ডেলটয়েড প্রতি বুধবার; ডেলটয়েড এবং বাইসেপস প্রতি শুক্রবার।

    সর্বোচ্চ ব্যায়ামের সুবিধা 20 ধাপ
    সর্বোচ্চ ব্যায়ামের সুবিধা 20 ধাপ

    অন্যান্য খেলাধুলা করা

    1. একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় শিক্ষানবিসের ভারোত্তোলন ক্লাসে বা ব্যক্তিগতভাবে ট্রেনে যোগ দিন। ওজন উত্তোলনের অভ্যাস করার সময় সঠিক কৌশল এবং ভঙ্গি জানা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তির কাছ থেকে শিখুন যদি আপনি সঠিক ভঙ্গি না জানেন বা মাংসপেশি বড় করার অভ্যাস করেন।

      চর্মসার অস্ত্র পান ধাপ 5
      চর্মসার অস্ত্র পান ধাপ 5
      • অনেক জিম বিনামূল্যে ওয়ার্কআউট অফার করে। ওজন প্রশিক্ষণ ক্লাসে একটি ভূমিকা গ্রহণ করে এই সুযোগটি কাজে লাগান। এই অনুশীলনগুলি সাধারণত নতুনদের লক্ষ্য করা হয় এবং তাদের সাথে একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষক থাকবে যারা সাহায্য করতে প্রস্তুত।
      • কখনও কখনও, ফিটনেস সেন্টারগুলি পেশাদার প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সেশন দেয়। যখন আপনি একজন সদস্য হিসাবে নিবন্ধন করেন, তখন আপনি কিছু ব্যক্তিগত অনুশীলন সেশনে বিনামূল্যে উপস্থিত হতে পারেন। এছাড়াও, অনেক ফিটনেস প্রশিক্ষক পরামর্শদাতা হিসাবে কাজ করে এবং ফিটনেস সেন্টারে, বাড়িতে বা অন্য কোথাও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ পরিষেবা সরবরাহ করে।
    2. প্রতি সপ্তাহে অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। শুধুমাত্র শরীরের নির্দিষ্ট অংশে প্রশিক্ষণ বা ওজন কমানো অসম্ভব। যাইহোক, আপনি নিয়মিতভাবে অ্যারোবিক্স অনুশীলন করে ওজন কমাতে পারেন, শরীরের মেদ কমাতে পারেন, এবং পাতলা বা ছোট অস্ত্র পেতে পারেন।

      চর্মসার অস্ত্র ধাপ 6 পান
      চর্মসার অস্ত্র ধাপ 6 পান
      • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা 2.5 ঘন্টা এ্যারোবিক্স অনুশীলনের অভ্যাস পান।
      • আপনি যদি শরীরের চর্বি পোড়াতে বা ওজন কমাতে চান, আরো ঘন ঘন প্রশিক্ষণ নিন বা তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
      • নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি নিয়মিত করুন: হাঁটা, জগ/দৌড়, উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করুন, সাঁতার কাটুন বা স্টুডিওতে অ্যারোবিক্স করুন।
      • পুরো সপ্তাহে ওজন তোলার পরিবর্তে, অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য 1 দিন আলাদা রাখুন কারণ এটি পেশী পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
    3. ওজন কমানোর অভ্যাস করুন যা পেশী টন করার জন্য এবং শরীরের চর্বি পোড়াতেও উপকারী। গতিশীল অন্তর অনুশীলন করে সারা শরীরকে ব্যায়াম করলে হাত, কোমর, নিতম্ব, পা এবং শরীরের অন্যান্য অংশ কয়েক সেন্টিমিটারে কমতে পারে। উপরন্তু, ব্যবধান প্রশিক্ষণ ক্যালোরি বার্ন করতে পারে যাতে শরীরের চর্বি হ্রাস পায় এবং অস্ত্র হ্রাস করে। 1-2 মিনিটের জন্য বিরতি অনুশীলনের অভ্যাস পান, 15-30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে মিশে যান, উদাহরণস্বরূপ:

      চর্মসার অস্ত্র ধাপ 7 পান
      চর্মসার অস্ত্র ধাপ 7 পান
      • দড়ি লাফ। উচ্চ প্রভাবের খেলাধুলা, যেমন লাফানো এবং দড়ি মোচাতে আপনার বাহু ব্যবহার করা, এমন ব্যায়াম যা প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়। 20 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপরে সময়কাল 1 মিনিট বা তারও বেশি বাড়ান। একটি বিরতি নিন এবং তারপর 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
      • Burpees করবেন (নিচে crouch এবং তারপর তক্তা ভঙ্গি মধ্যে লাফ)। দুই হাত পায়ের তলার পাশে রাখুন এবং তারপর লাফ দিয়ে একটি তক্তা ভঙ্গি করুন। তারপরে, আবার একটি স্কোয়াট অবস্থানে এগিয়ে যান এবং তারপরে উভয় বাহু প্রসারিত করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই আন্দোলনটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, এক মুহূর্তের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপরে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরো দরকারী হতে, তক্তা ভঙ্গিতে থাকাকালীন পুশ আপ করুন।

      একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বাস্তবায়ন

      1. ক্যালোরি বা খাবারের অংশ গণনা করুন। যদি আপনি সিদ্ধান্ত নেন যে ওজন কমানো হল আপনার বাহু টোন এবং টোন করার সর্বোত্তম উপায়, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বা খাবারের অংশের আকার গণনা শুরু করুন যাতে আপনার ইচ্ছাগুলি সত্য হয়।

        চর্মসার অস্ত্র ধাপ 8 পান
        চর্মসার অস্ত্র ধাপ 8 পান
        • ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই খাবারের অংশ কমাতে হবে অথবা আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করতে হবে।
        • নিরাপদ ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি। তার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি কমাতে বা বার্ন করতে হবে।
        • খাবারের অংশ কমাতে, ছোট প্লেট, বাটি বা পাত্র ব্যবহার করুন। উপরন্তু, আপনি যে খাবারের অংশটি খেতে চান তার সঠিকতা নিশ্চিত করতে একটি পরিমাপক কাপ বা খাদ্য স্কেল ব্যবহার করুন।
      2. সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস নির্ভর করে পুষ্টিকর খাবার এবং সুষম খাদ্যের ওপর। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য বাস্তবায়নের সঠিক উপায় হল সাপ্তাহিক মেনুতে 5 ধরনের খাবার খাওয়া।

        চর্মসার অস্ত্র পান ধাপ 9
        চর্মসার অস্ত্র পান ধাপ 9
        • প্রতিটি খাবারের সাথে এবং একটি জলখাবার হিসাবে পাতলা প্রোটিন গ্রহণ করুন। চর্বিযুক্ত প্রোটিন (মুরগি, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত দ্রব্য বা টফু) পরিবেশন করা 90-110 গ্রাম বা কাপের মধ্যে রয়েছে।
        • ফল এবং সবজি 5-9 পরিবেশন খাওয়া। ফলের পরিবেশন কাপ বা ফলের একটি ছোট টুকরার সমান। সবজির পরিবেশন 1-2 কাপ শাকের সমান।
        • এছাড়াও, যদি আপনি ডায়েটিংয়ের উপায় হিসাবে পুরো শস্য বেছে নিতে চান তবে খাদ্য উপাদান হিসাবে পুরো শস্য বেছে নিন। সমস্ত শস্য উপকারী, কিন্তু পুরো শস্য পরিমার্জিত শস্যের চেয়ে পুষ্টির উচ্চ উৎস। প্রতিদিন 30 গ্রাম বা কাপের 2-3 টি পরিবেশন করুন।
      3. স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য স্ন্যাকস মেনুগুলির মধ্যে একটি হতে পারে, তবে পরিমাণ অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমাতে চান।

        চর্মসার অস্ত্র পান ধাপ 10
        চর্মসার অস্ত্র পান ধাপ 10
        • যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য প্রতিটি নাস্তার সাথে 100-150 ক্যালরি গ্রহণ করুন।
        • শুধুমাত্র প্রয়োজনের সময় স্ন্যাকস খান, উদাহরণস্বরূপ ব্যায়াম করার আগে অথবা আপনার ক্ষুধা লাগলেও এখনও 3 ঘন্টার বেশি অপেক্ষা করতে হবে।
        • স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের উদাহরণ: কাপ বাদাম, 30 গ্রাম আস্ত শস্যের ক্র্যাকার এবং চিনাবাদাম মাখন, বা কুটির পনির এবং ফলের কাপ।
      4. প্রয়োজন মতো পানি পান করুন। স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, ওজন কমাতে এবং ব্যায়ামের সময় তরল পদার্থের প্রয়োজন হয়। পানিশূন্যতা ওজন বৃদ্ধি এবং ব্যায়ামের সময় কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।

        চর্মসার অস্ত্র পেতে ধাপ 11
        চর্মসার অস্ত্র পেতে ধাপ 11

        প্রত্যেকেরই বিভিন্ন পরিমাণে তরল প্রয়োজন। সাধারণভাবে গৃহীত মান হল দিনে 2 লিটার বা 8 গ্লাস জল। যদি আপনার শরীরের তরলের চাহিদা পূরণ হয়, তাহলে আপনি সারা দিন তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন না এবং আপনার প্রস্রাব দিনে বা রাতে পরিষ্কার থাকবে।

        পরামর্শ

        • আপনার জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য কোন নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
        • যদি আপনি ব্যায়ামের সময় ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
        1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
        2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
        3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
        4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
        5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
        6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
        7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
        8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
        9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
        10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
        11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
        12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
        13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
        14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
        15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
        16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
        17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
        18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
        19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
        20. https://www.choosemyplate.gov/grains
        21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
        22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
        23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

প্রস্তাবিত: