স্ট্রেচিং ব্যায়াম পেশী নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য খুব কার্যকর। আপনি যদি ব্যায়ামের সময় আপনার বাইসেপ ব্যবহার করতে চান, আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে আপনার বাইসেপগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এই নিবন্ধটি একটি নিরাপদ এবং আরামদায়ক উপায়ে বাইসেপস প্রসারিত করার কিছু পদক্ষেপের বর্ণনা দেয়। আপনি আপনার বাইসেপসকে নমনীয় রাখতে এবং সঠিকভাবে কাজ করতে আপনার পছন্দসই আন্দোলনগুলি বেছে নিতে এবং ব্যবস্থা করতে পারেন।
ধাপ
10 এর 1 পদ্ধতি: হাত দোলানো বা মোচড়ানো।
ধাপ 1. ব্যায়াম করার আগে আপনার বাইসেপগুলোকে ফ্লেক্স করার জন্য গতিশীল প্রসারিত করার এটি একটি উপায়।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং শিথিল করুন, আপনার বাহুগুলি মেঝের সমান্তরাল দিকে প্রসারিত করুন। একই সাথে উভয় বাহু ব্যবহার করে বেশ কয়েকটি উল্লম্ব বৃত্ত তৈরি করে আপনার বাহু ঘোরান। তারপরে, আপনার হাতগুলি আপনার সামনের দিকে কাঁধের স্তরে সোজা করুন যাতে আপনার হাতগুলি নীচের দিকে থাকে। আপনার হাত কয়েকবার পিছনে পিছনে দোলান।
ওয়ার্কআউটের জন্য উষ্ণ হওয়ার আগে ডাইনামিক স্ট্রেচিং পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার ক্ষেত্রে খুব কার্যকর। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করার জন্য আরও উপযুক্ত, যেমন ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়।
10 এর 2 পদ্ধতি: কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহুগুলি টানুন।
ধাপ 1. এই ব্যায়াম ব্যায়ামের পরে বাইসেপস প্রসারিত করার জন্য দরকারী এবং কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহু মেঝে মুখোমুখি করে কাঁধের উচ্চতায় বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলিকে ঘোরানোর সময় আপনার সামর্থ্য যতদূর সম্ভব ফিরিয়ে আনুন যাতে আপনার অঙ্গুষ্ঠ নিচের দিকে থাকে, তারপর এই ভঙ্গিটি 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলনটি 3 বার করুন।
আপনার বাইসপসকে শক্ত হওয়া থেকে বাঁচানোর জন্য আপনি আপনার ব্যায়ামের আগে এটি করতে পারেন, তবে এটি 20 এর পরিবর্তে 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
10 এর 3 পদ্ধতি: আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার নীচের পিঠে সংযুক্ত করুন এবং যতটা সম্ভব আপনার বাহুগুলি তুলুন।
ধাপ 1. এই প্রসারিত করতে আপনার হাত এবং হাত উভয়ই ব্যবহার করতে হবে।
সোজা দাঁড়ানোর সময় আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার নীচের পিঠে সংযুক্ত করুন। আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের কাছে আনুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করুন। আপনার বাহু যতটা সম্ভব উঁচু করুন যতক্ষণ না আপনার বাইসেপগুলি আরামদায়কভাবে প্রসারিত হয়, তারপরে এই ভঙ্গিটি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।
আপনি এই আন্দোলনটি 3 বার করতে পারেন বা অন্যান্য প্রসারিত অনুশীলন করতে পারেন। আপনার পছন্দ মত পদক্ষেপগুলি চয়ন করুন
10 এর 4 পদ্ধতি: দরজার ফ্রেম ব্যবহার করে অস্ত্রগুলি পিছনে টানুন।
ধাপ ১। এই বাইসেপস স্ট্রেচ দরজার ফ্রেমকে সাহায্য হিসেবে ব্যবহার করে।
দরজার ফ্রেমের নিচে দাঁড়ান এবং এক ধাপ এগিয়ে যান। কাঁধের উচ্চতায় একটি হাত (যেমন ডান হাত) সোজা করুন, তারপরে আপনার ডান হাতের আঙ্গুলগুলি দরজার ফ্রেমে হুক করুন। উভয় পা ডানদিকে ধাপে ধরুন যাতে ডান হাতটি টানা হয় যতক্ষণ না বাইসেপগুলি আরামদায়কভাবে প্রসারিত হয়। কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি ধরে রাখুন, তারপর বাম বাইসেপ প্রসারিত করার জন্য একই আন্দোলন করুন।
- বাইরের বাইসেপগুলি প্রসারিত করতে আপনার হাতের তালু নিন। ভিতরের বাইসেপগুলি প্রসারিত করতে আপনার হাত তুলুন।
- ফ্রেম ছাড়াও, আপনি একটি টুল হিসাবে মেরু ব্যবহার করতে পারেন।
10 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: আপনার হাতটি প্রাচীরের উপর চাপুন।
পদক্ষেপ 1. এটি একটি সহায়ক ডিভাইস ব্যবহার করে আপনার বাইসেপস প্রসারিত করার আরেকটি উপায়।
একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান, তারপর কাঁধের উচ্চতায় প্রাচীরের উপর একটি তালু (যেমন ডান হাত) রাখুন। আস্তে আস্তে 90 turning বাঁক করার সময় আপনার ডান কাঁধটি প্রাচীরের উপর চাপুন যতক্ষণ না আপনার ডান বাইসপ আরামদায়কভাবে প্রসারিত হয়। এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। বাম বাইসেপ প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন।
আপনার হাতের তালু উপরে বা নীচে সরানোর চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাতের অবস্থান খুঁজে পান যেখানে আপনার বাইসেপগুলি সর্বোত্তমভাবে প্রসারিত হয়।
10 এর 6 পদ্ধতি: প্রাচীরের কোণ ব্যবহার করা।
ধাপ 1. এই ধাপটি একই সময়ে উভয় বাইসেপ প্রসারিত করার জন্য দরকারী।
দেয়ালের কোণে মুখ করে দাঁড়ান। কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহুগুলি বাহুতে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বাম এবং ডানদিকে দেয়ালে রাখুন। বাইসেপগুলি আরামদায়কভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত কোণের কাছাকাছি যান। এই ভঙ্গিটি প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলনটি 2-3 বার করুন।
আপনার হাতের তালু উপরে বা নীচে সরানোর চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাতের অবস্থান খুঁজে পান যেখানে আপনার বাইসেপগুলি সর্বোত্তমভাবে প্রসারিত হয়।
10 এর 7 পদ্ধতি: মেঝেতে বসার সময়।
ধাপ 1. এটি আপনার বাইসেপগুলি প্রসারিত করার সবচেয়ে সহজ উপায় যা যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে মেঝেতে বসুন। আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন আপনার আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি করে এবং আপনার কনুই সোজা করুন। আস্তে আস্তে আপনার পাছা একটু একটু করে এগিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার বাইসেপস আরামদায়কভাবে প্রসারিত হয়। এই ভঙ্গিটি প্রায় 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
মেঝেতে বসার সময় আপনি একটি যোগ ম্যাট, তোয়ালে বা কম্বলকে বেস হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
10 এর 8 পদ্ধতি: একটি পুল আপ বারে ঝুলন্ত।
ধাপ 1. শরীরের উপরের অংশ প্রসারিত করার জন্য পুল-আপ বারটি খুবই উপকারী।
আপনার কাঁধের ঠিক সামনের দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে পুল-আপ বারটি শক্তভাবে ধরে রাখুন। প্রায় 1 মিনিটের জন্য আপনার কনুই সোজা করার সময় বারটি ঝুলিয়ে রাখুন। এই আন্দোলনটি 3 বার করুন যাতে বাইসেপস পেশী অনুকূল প্রসারিত হয়।
- যদি পুল-আপ বারটি খুব বেশি হয়, একটি চেয়ার, বেঞ্চে বা ধাপে ধাপে অনুশীলন করুন।
- পুল-আপ বার ছাড়াও, আপনি অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, যেমন পার্কে বানর বার।
10 এর 9 পদ্ধতি: এক পায়ে হাঁটু গেড়ে থাকার সময়।
ধাপ 1. এই ব্যায়ামের জন্য একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠ সহ একটি সহায়ক যন্ত্র প্রয়োজন, যেমন একটি কাজের টেবিল বা ডাইনিং টেবিল।
আপনার পিছনে টেবিলে দাঁড়ান, তারপরে আপনার হাতের পিঠগুলি টেবিলে রাখুন যাতে আপনার তালুগুলি মুখোমুখি হয়। আস্তে আস্তে এক হাঁটু মেঝেতে নামান বা লং করুন, তারপর এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনি যদি এক পায়ে হাঁটু গেড়ে বসতে চান, আপনার ডান পা সামনের দিকে সরান, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে নামান।
- এক পায়ে হাঁটু গেড়ে বসার পাশাপাশি, আপনার বাইসেপগুলি আরামদায়কভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামানোর সাথে সাথে স্কোয়াট করুন।
10 টির মধ্যে 10 টি পদ্ধতি: যখন আপনি প্রসারিত করবেন তখন নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
ধাপ 1. অতিরিক্ত প্রসারিত করার ফলে পেশী ছিঁড়ে যেতে পারে।
আপনি আরামদায়ক বোধ করতে যতটা সম্ভব আপনার বাইসেপগুলি প্রসারিত করুন তা নিশ্চিত করুন। নিজেকে ধাক্কা দিবেন না যাতে আপনার পেশী ব্যাথা করে যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন।
