কার্পাল টানেল হল একটি সরু, অনমনীয় পথ যা হাড় এবং লিগামেন্টের মধ্য দিয়ে যায় এবং মাঝারি স্নায়ু এবং টেন্ডনকে রক্ষা করে। যখন টেন্ডন ফুলে যায় এবং ফুলে যায়, কার্পাল টানেলের মধ্যবর্তী স্নায়ুকে সংকুচিত করে, তখন কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম নামে পরিচিত একটি অবস্থা দেখা দেয়। কার্পাল টানেল সিনড্রোমের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে হাত এবং আঙ্গুলের মধ্যে অসাড়তা বা ঝাঁকুনি এবং যদি অবস্থা আরও খারাপ হয় তবে কব্জি থেকে বাহুতে বিকিরণ করতে পারে। স্ট্রেচিং ব্যায়াম রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি, পেশী এবং টেন্ডন শিথিল করে, এবং লক্ষণগুলি দমন করে কার্পাল টানেলের প্রদাহ উপশম করতে পারে যাতে আপনি হাতের স্বাভাবিক চলাফেরা ফিরে পান। স্ট্রেচিং প্রকৃত চিকিৎসা প্রতিস্থাপন করে না। সুতরাং, আপনার একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: কব্জি প্রসারিত করার চেষ্টা করা
ধাপ 1. একটি প্রার্থনা প্রসারিত করুন।
একা টান দিলে কার্পাল টানেলের সমস্যা সমাধান হবে না, কিন্তু যখন সঠিক ওষুধের সঙ্গে স্ট্রেচিং করা হয় তখন মাঝারি উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করে। প্রার্থনা প্রসারিত মধ্য স্নায়ু রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। কার্পাল টানেল থেকে ব্যথা উপশমের প্রাথমিক প্রচেষ্টা হিসাবে প্রার্থনা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, এবং অসাড়তা এবং ঝাঁকুনি সংবেদনগুলি হ্রাস করুন।
- আপনার বুকের সামনে, আপনার চিবুকের নীচে আপনার হাতের তালু একসাথে টিপে শুরু করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার হাত কম করুন (আবদ্ধ অবস্থায়), এবং আপনার পেটের কাছে রাখুন।
- যখন আপনি একটি মাঝারি প্রসারিত অনুভব করেন, 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- দুই থেকে চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্ট্রেচিং করলে ব্যথা হওয়া উচিত নয়। যদি হাতের ব্যথা, অসাড়তা এবং ঝাঁকুনি আরও খারাপ হয়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টকে দেখুন।
পদক্ষেপ 2. কব্জি flexors জন্য প্রসারিত।
কব্জির ফ্লেক্সারগুলি প্রসারিত করা উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। একটি হাত সামনের দিকে প্রসারিত করে শুরু করুন, মেঝেতে সমান্তরাল যখন তালু সিলিংয়ের মুখোমুখি। মেঝের দিকে আঙ্গুল বাঁকানোর জন্য অন্য হাতটি ব্যবহার করুন।
- যখন আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন, এটি 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- অন্য বাহু দিয়ে এটি করুন এবং দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করতে না পারেন তবে আপনি আপনার কনুই দিয়ে কিছুটা বাঁকিয়ে এই প্রসারিত করতে পারেন।
ধাপ 3. কব্জি বাড়ানোর জন্য প্রসারিত করুন।
একটি হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, মেঝেতে সমান্তরাল থাকাকালীন হাতের তালু মেঝের দিকে মুখ করে। মেঝের দিকে আঙ্গুল বাঁকানোর জন্য অন্য হাতটি ব্যবহার করুন।
- যখন আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন, এটি 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- অন্য বাহু দিয়ে এটি করুন এবং দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করা সম্ভব না হয় তবে আপনি আপনার কনুই দিয়ে কিছুটা বাঁকিয়ে এই প্রসারিত করতে পারেন।
ধাপ 4. একটি কব্জি বৃত্ত করুন (কব্জি ঘোরান)।
কব্জি বৃত্ত আঙ্গুলের টান এবং ফ্লেক্সার টেন্ডন কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি মুষ্টি করুন, তারপর আপনার তর্জনী এবং আঙ্গুলগুলি সোজা করুন।
- আপনার আঙ্গুলগুলি ঘোরান যাতে তারা ঘড়ির কাঁটার দিকে পাঁচ ফুট একটি বৃত্ত গঠন করে, তারপর ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে পাঁচবার।
- অন্য হাত দিয়ে এটি করুন এবং প্রতিটি হাতের জন্য তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. আপনার হাতের তালুতে বল চেপে ধরুন।
পুরো কব্জির গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি টেনিস বল বা অন্যান্য অনুরূপ বস্তু চেপে ধরুন। স্ট্রেস বল ব্যবহার কর্পাল টানেলের ব্যথা উপশমের পাশাপাশি স্ট্রেস উপশমে সাহায্য করতে পারে।
- আলতো করে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য বল চেপে ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- অন্য হাত দিয়ে এটি করুন, এবং পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।
- আপনার যদি স্ট্রেস বল বা এরকম কিছু না থাকে তবে একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- মুষ্টি ছেড়ে দিন, এবং তারপর পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- অন্য হাত দিয়ে এটি করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি টেনিস বলটি চেপে ধরার জন্য খুব বড় হয়, তাহলে একটি নরম স্ট্রেস বল বা এমনকি একগাদা কাদামাটি চেপে ধরার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6. ওজন ব্যবহার করে কব্জি কার্ল করুন।
আপনি আপনার কব্জি মজবুত করতে পারেন এবং ওজন ব্যবহার করে কব্জি কার্ল করে একই সাথে উত্তেজনা মুক্ত করতে পারেন। হালকা ওজন ব্যবহার করুন, খাবারের ক্যানগুলি একটি দুর্দান্ত শুরু এবং সেগুলি এক হাতে ধরে রাখুন। একটি পৃষ্ঠের প্রান্তে আপনার হাত ঝুলান, যেমন একটি বেঞ্চ, টেবিল বা কোলে। হাতের তালু মুখোমুখি হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে হাতটি ভালভাবে সমর্থিত।
- তারপরে, আস্তে আস্তে আপনার কব্জিটি খাড়া করুন, এটি একটি মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে এটি আস্তে আস্তে শুরুতে নামান।
- এই আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- তারপরে আপনার বাহুগুলি ঘোরান যাতে আপনার হাতগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি হয় এবং এই আন্দোলনটি আরও 10 বার করুন।
- আপনি একই ভাবে একটি রাবার ব্যান্ড (রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড) ব্যবহার করতে পারেন। আপনার বাহু একটি পৃষ্ঠে রাখুন, যেমন একটি বেঞ্চ, টেবিল বা কোলে, কিন্তু আপনার হাত পৃষ্ঠের প্রান্তের উপর ঝুলতে দিন। তারপরে, মেঝেতে রাবার স্ট্র্যাপের শেষটি রাখুন এবং আপনার পা দিয়ে এটি সুরক্ষিত করুন। তারপরে, উপরের মতো একটি কব্জি কার্ল করুন। দড়ির দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি বা হ্রাস করে আপনি রাবার স্ট্র্যাপে "টান" সামঞ্জস্য করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 2: আঙুল এবং থাম্ব প্রসারিত করুন
পদক্ষেপ 1. ফ্যানের মতো আপনার আঙ্গুল ছড়িয়ে দিন।
যদি আপনি কার্পাল টানেলের সাথে নির্ণয় করা হয়, তবে শুধুমাত্র স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি আপনার উপসর্গগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে উপশম করতে পারে না। স্ট্রেচিং medicationষধ প্রতিস্থাপন করে না। আপনি উপসর্গগুলি খুব গুরুতর না হলে ব্যথা এবং উত্তেজনা কিছুটা হলেও কমাতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি আপনার কব্জিতে লিগামেন্টগুলি শিথিল করতে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত এবং আঁকড়ে রাখতে পারেন। লিগামেন্টগুলি আলগা করা কার্পাল টানেলের উত্তেজনা দূর করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার হাতগুলি আপনার পাশে শিথিল করুন, তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন যাতে সেগুলি ফ্যানের মতো প্রসারিত হয়।
- এই প্রসারিত পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার হাত এবং আঙ্গুলগুলি আবার শিথিল করুন, তারপরে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং আঁকড়ে ধরুন।
দাঁড়ানোর সময়, আপনার হাতগুলি আপনার সামনে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে প্রসারিত করুন যেন "স্টপ" সংকেত তৈরি করতে, এই প্রসারিতটি পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন এবং তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসুন যাতে তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
- আপনার আঙ্গুলগুলি শক্ত করে মুষ্টিতে চেপে ধরুন এবং পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- তোমার মুঠি খুলে দাও।
- তারপরে আপনার কব্জিটি মেঝের দিকে বাঁকুন এবং পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার কব্জি সোজা করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন।
- এই অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার হাতগুলি কিছুটা ঝাঁকানোর সময় আপনার পাশে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন।
ধাপ 3. থাম্ব-আপ প্রসারিত করুন।
আপনার থাম্ব ছাড়া, আপনার আঙ্গুলগুলি চেপে ধরুন। আপনার থাম্ব সোজা করুন এবং এটি নির্দেশ করুন। আপনার হাত এবং কব্জি দিয়ে প্রতিরোধ তৈরি করুন যাতে আপনার অঙ্গুষ্ঠগুলি চলতে না পারে। তারপরে, অন্য হাত দিয়ে থাম্বটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে পিছনে টানুন।
- এই প্রসারিতটি প্রায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- প্রতিটি হাতের জন্য পাঁচ থেকে দশবার ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার হাতের নিচে আপনার থাম্ব প্রসারিত করুন।
থাম্ব প্রসারিত করার অন্যান্য উপায় আছে। আপনার হাতগুলি আপনার সামনের দিকে প্রসারিত করে আপনার হাতের তালু নীচের দিকে রেখে শুরু করুন। তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা ফ্যানের মতো প্রসারিত হয়।
- আপনার হাতের আঙ্গুলটি আপনার তালুর নীচে বাঁকুন এবং আপনার ছোট আঙুলের গোড়ায় স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- পাঁচটি গণনা করুন, তারপর থাম্বটিকে তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- প্রতিটি হাতের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ৫। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য সাহায্য হিসেবে একটি মোটা রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
ফ্লেক্সার টেন্ডনের শক্তি তৈরি করতে রাবার ব্যান্ডটি ধরে রাখুন। আপনার আঙ্গুলের চারপাশে রাবার ব্যান্ড রাখুন, তারপর কার্পাল টানেলের মধ্যে ফ্লেক্সার টেন্ডনের কাজ করার জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন।
- আপনি রাবার ব্যান্ডকে অর্ধেক ভাঁজ করে তার আকার কমাতে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারেন। এইভাবে, আপনি দুর্বল হাতের পেশী শক্তিশালী করতে পারেন।
- আপনি শুধুমাত্র আপনার থাম্ব এবং তর্জনী বা অন্য দুটি আঙ্গুলের উপর রাবার ব্যান্ড লাগাতে পারেন যা আপনি অনুশীলন করতে চান।
- আপনার আঙুল বাড়ান, তারপর ছেড়ে দিন।
- প্রতিটি আন্দোলন এক মিনিটের জন্য করুন, অথবা যতক্ষণ না আপনার আঙ্গুলগুলি ক্লান্ত বোধ করে। নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। ধীরে ধীরে প্রতিরোধ গড়ে তুললে ভালো হয়। যদি ব্যথা, অসাড়তা এবং ঝনঝনানি আরও খারাপ হয়, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং এখনই একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টকে দেখুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: অস্ত্র, ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করা
ধাপ 1. পিছনের দিকে একটি হাত পিছনে টানুন।
আপনার ঘাড় এবং কাঁধে উত্তেজনা দূর করতে, আপনি আপনার পিছনের দিকে একটি হাত (90 ডিগ্রী কোণে বাঁকানোর সময়) প্রসারিত করতে পারেন। আপনার মাথাটি বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি কাঁধের এলাকায় প্রসারিত অনুভব করতে পারেন।
- আপনি যদি আপনার ডান হাত বাঁকান, আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরান। আপনি আপনার ডান কাঁধে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন।
- পাঁচটি গণনা করুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন তারপর অন্য বাহু দিয়ে করুন।
- এই ব্যায়াম কার্পাল টানেল সিনড্রোমের কিছু উপসর্গ দেখা দিতে বাধা দিতে পারে।
ধাপ 2. আলতো করে ঘাড় প্রসারিত করুন।
কার্পাল টানেল-সম্পর্কিত স্ট্রেন বা পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন ইনজুরি হলে আপনি ঘাড়ের টান টান এবং কমাতে পারেন। সোজা হয়ে শুরু করার অবস্থান নিন, তারপরে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম কাঁধে রাখুন। আপনার ডান কাঁধটি নীচে রাখুন এবং আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে সামনের দিকে এবং কিছুটা ডানদিকে নিন।
- এই প্রসারিত পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। শুধু একটু চাপ প্রয়োগ করুন।
- ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. কাঁধ কুঁচকে প্রসারিত করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন, আপনার পাশে অস্ত্র শিথিল করুন। তারপর একই সাথে উভয় কাঁধ তুলুন। আপনার কাঁধ পিছনে শক্ত করুন, তারপরে প্রসারিত করুন এবং সেগুলি নীচে টানুন। এক মুহূর্তের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপরে আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ধাক্কা দিন।
- এই আন্দোলন কাঁধের একটি ভাল এবং পুঙ্খানুপুঙ্খ প্রসারিত দেবে।
- পুরো আন্দোলন প্রায় সাত সেকেন্ড সময় নেবে।
ধাপ 4. প্রাচীরের দিকে আপনার বাহু এবং কনুই প্রসারিত করুন।
এই প্রসারিতটি আপনাকে আপনার কব্জি এবং কনুইয়ের ভিতরের হাতের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। উপরন্তু, এই প্রসারিত কব্জি মাধ্যমে গতিশীলতা এবং সমর্থন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানোর সময়, একটি হাত বাড়ান যতক্ষণ না এটি মেঝের সমান্তরাল হয়। হাতের তালু দেয়ালে রাখুন আপনার আঙ্গুল দিয়ে।
- যদি আপনি প্রসারিত অনুভব করতে না পারেন, ধীরে ধীরে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন।
- গণনা করুন 30 তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- প্রতিটি বাহুর জন্য এই ব্যায়ামটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি গভীর প্রসারিত জন্য, আপনার আঙ্গুল মেঝে দিকে নির্দেশ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতগুলি ঘুরান।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করেন, একজন ডাক্তার দেখান।
- এই ব্যায়ামের লক্ষ্য হল একটি আরামদায়ক সময়ের জন্য প্রসারিত করার অভ্যাসে প্রবেশ করা। যখনই আপনি ক্লান্ত বা ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন।
