আপনি কি জিম এবং সৈকতে মানুষকে আরও বড়, পেশীবহুল বুকে নিয়ে মুগ্ধ করার জন্য প্রস্তুত? আপনার ওয়ার্কআউট প্যাটার্নে তীব্রতা বাড়িয়ে, আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং আপনার বুকের পেশীগুলিকে কাজ করে, আপনি সেগুলি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে তৈরি করতে পারেন। আপনি একজন পেশাদার বডি বিল্ডার হতে চান বা শুধু আকৃতি পেতে চান, বড়, পেশীবহুল বুকের চেয়ে চিত্তাকর্ষক আর কিছুই নেই।
ধাপ
3 এর অংশ 1: পেশী বৃদ্ধির জন্য মনোনিবেশ করার প্রচেষ্টা
ধাপ 1. ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিস্ফোরক পদ্ধতির চেষ্টা করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন দ্রুত ও জোরালোভাবে তুললে পেশী দ্রুত বৃদ্ধি পাবে যদি ওজন ধীরে ধীরে উত্তোলন করা হয়। "বিস্ফোরক" ওজন প্রশিক্ষণ বড় বুকের পেশী পাওয়ার চাবিকাঠি। ওজন উত্তোলনের জন্য গণনা করার পরিবর্তে, আপনি ওজন প্রশিক্ষণের সময় গণনা করার চেষ্টা করতে পারেন। এক বা দুই মিনিটের জন্য টাইমার সেট করুন এবং বরাদ্দকৃত সময়ে যতটা সম্ভব reps করুন।
এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য নিখুঁত কৌশল প্রয়োজন। "কেন্দ্রীভূত দ্রুত এবং অদ্ভুত ধীর" পেশী তৈরির সবচেয়ে কার্যকর উপায়। বেঞ্চ প্রেসে, পুশ আপগুলি একটি ঘনীভূত ব্যায়াম, যখন আপনার বুকে বারটি নামানো একটি অদ্ভুত ব্যায়াম। পেক ফ্লাই ব্যায়ামে, হাত একসাথে আনা একটি ঘনীভূত আন্দোলন, যখন বাহুগুলিকে পাশে নামানো একটি অদ্ভুত আন্দোলন।
পদক্ষেপ 2. যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন।
আপনার ব্যায়াম দ্রুত চালানোর পাশাপাশি, আপনাকে আরও তীব্র ওজন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি গ্রহণ করতে হবে। মাংসপেশিকে বড় হওয়ার জন্য চ্যালেঞ্জ করা দরকার। এর মানে হল আপনি যতটা ভারী বোঝা তুলতে পারবেন ততই আপনি প্রায় দশবারের জন্য উত্তোলন করতে পারবেন। আপনি অন্যদের তুলনায় কতটা ওজন তুলবেন তা কোন ব্যাপার নয়; যদি আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য যথেষ্ট ভারী ওজন তুলেন, আপনার পেশী বৃদ্ধি পাবে।
- বিভিন্ন ওজনের চেষ্টা করে আপনার কতটা ওজন তুলতে হবে তা নির্ধারণ করুন যতক্ষণ না আপনি এমন একটি খুঁজে পান যা আপনি থামানোর আগে প্রায় 10 বার তুলতে পারেন। যদি আপনি এটি প্রায় 6 বার তুলতে পারেন তবে ওজন খুব ভারী। যদি আপনি এটি 15 বার উত্তোলন করতে পারেন, তাহলে ওজন খুব হালকা।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলন চালানো একটি ভাল ধারণা। নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দিচ্ছেন না, অথবা আপনি নিজেকে আঘাত করার ঝুঁকি চালাবেন।
ধাপ time. সময় বাড়ার সাথে সাথে ওজন যোগ করতে থাকুন।
যদি আপনি ওজন না বাড়ান, তাহলে আপনি একটি স্থিতিশীল সময়ের মধ্যে প্রবেশ করবেন, এবং আপনার বুকের পেশী প্রসারিত হবে না। আপনি এখনও প্রতি দুই সপ্তাহে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করছেন কিনা তা নির্ধারণ করুন। আপনার ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশীগুলিকে "হতবাক" রাখার জন্য আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পর্যাপ্ত ওজন যোগ করুন।
ধাপ 4. কার্যকরভাবে আপনার পেশী বিশ্রাম।
আপনাকে প্রতিদিন আপনার বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে না। প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে পেশীগুলি নিরাময় এবং বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন। যেদিন আপনি আপনার বুকে পেশী কাজ করবেন না, পা বা পিছনে ব্যায়াম করবেন। এছাড়াও প্রতি রাতে মানসম্মত ঘুম নিশ্চিত করুন, যাতে আপনি যখনই আপনার ব্যায়াম শেষ করবেন তখন আপনার পেশীগুলি পুরোপুরি মেরামত করা যাবে।
ধাপ 5. মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করুন।
কার্ডিও ব্যায়াম যেমন দৌড়, হাইকিং, সাঁতার এবং টিম স্পোর্টস হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং অন্যান্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে যা ওজন প্রশিক্ষণ প্রদান করে না। যাইহোক, এখন ম্যারাথন চালানোর জন্য আপনার সমস্ত শক্তি ব্যয় করার সময় নয়। তবুও, সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিট 5 দিন কার্ডিও করার চেষ্টা করুন।
যদি কার্ডিও ওজন প্রশিক্ষণে হস্তক্ষেপ করে, আপনার অগ্রাধিকারগুলি পুনরায় সেট করুন এবং প্রথমে ওজন প্রশিক্ষণ করুন এবং তারপরে কার্ডিওতে যান।
3 এর 2 অংশ: বুকের ব্যায়াম করা
ধাপ 1. বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করুন।
বেঞ্চ প্রেস একটি বৃহৎ বুকে গড়ে তোলার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। বেশ কয়েকটি প্রতিনিধিদের জন্য ভারী ওজন উত্তোলন পেশী তৈরির একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়াম করার জন্য আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস মেশিন, বারবেল বা এমনকি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
- কারো সাহায্য নিন। যদি আপনি ব্যর্থতার পর্যায়ে ওজন তুলছেন (যেখানে আপনার পেশী শারীরিকভাবে আর ওজন ধরে রাখতে পারে না), আপনি ওজন নিয়ে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কারো প্রয়োজন নিশ্চিত। নিশ্চিত করুন যে ব্যক্তি শারীরিকভাবে আপনার যে কোনো ওজন কমিয়ে দিতে সক্ষম।
- একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি 7 থেকে 10 বার তুলতে পারেন।
- একটি ওজনের বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত দিয়ে লোহার বারটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন।
- আস্তে আস্তে লোহার দণ্ডটি কমিয়ে দিন যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে স্পর্শ করে। তারপরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি এই আন্দোলনটি 5 থেকে 7 বার সম্পন্ন করেন, অথবা যতক্ষণ না আপনি ব্যর্থতার পর্যায়ে পৌঁছান।
- একটি বিরতি নিন, তারপর আরো 2 সেট করুন।
- যদি আপনি সহজেই 10 টি reps করতে পারেন, তাহলে ওজন যোগ করুন।
ধাপ 2. মাছি ব্যায়াম করতে ডাম্বেল বা কেবল মেশিন ব্যবহার করুন।
এই ব্যায়ামে ব্যবহারের জন্য হালকা ওজনের সুপারিশ করা হয়, কারণ এই আন্দোলনে ভারী ওজন করা কঠিন।
- শুয়ে পড়ুন এবং আপনার প্রত্যেকের জন্য একটি ডাম্বেল বা তারের ধারক রাখুন।
- উভয় হাত আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
- আপনার হাত প্রসারিত রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার শরীরের দুই পাশে হাত নামান।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
- পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি 10 থেকে 12 reps এর 3 টি সেট করেন।
- আপনি সহজেই 12 reps করতে পারেন একবার ওজন যোগ করুন।
ধাপ 3. পরপর দুই বা ততোধিক ধরনের ব্যায়ামের জন্য সুপারসেট করুন।
সুপারসেটগুলি আপনার পেশীগুলিকে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে কারণ আপনি আগের ব্যায়ামের ঠিক পরে একটি ব্যায়াম করতে শুরু করেন। পেশী গঠনে সুপারসেট ব্যায়াম খুব কার্যকর হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসে আপনি 10 টি রেপ করার পরে, ডাম্বেল ফ্লাইতে যান এবং যতটা সম্ভব রিপস করুন। বিকল্পভাবে, আপনি বেঞ্চ প্রেস সেট শেষ করার পরে আপনার যত খুশি পুশ-আপ করতে পারেন।
ধাপ 4. ড্রপ সেট চেষ্টা করুন।
একটি ড্রপ সেট করতে, প্রতিটি সময় ব্যায়ামের একটি সেট সম্পন্ন হওয়ার জন্য লোড কমানো এবং ব্যায়াম চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি ব্যর্থতার পর্যায়ে পৌঁছান।
বেঞ্চ প্রেস বা ফ্লাই ব্যায়ামের জন্য, কমপক্ষে 10 টি রেপ করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব 4.5 কেজি ওজন হ্রাস করুন, তারপরে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি ব্যর্থতার পর্যায়ে পৌঁছান। তারপরে, আবার 4.5 কেজি ওজন হ্রাস করুন এবং ব্যায়াম চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি আবার ব্যর্থতার পর্যায়ে পৌঁছান।
ধাপ 5. পুশ-আপ করুন।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, পুশ-আপ ব্যায়ামের বিভিন্ন প্রকরণ করুন। এটি করার ক্লাসিক পদ্ধতির চেয়ে কিছুই কার্যকর নয়:
- কাঁধের প্রস্থের চেয়ে, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে, বা একসাথে বন্ধ করে আপনার বাহু বিস্তৃত করুন।
- একটি নিম্ন পুশ-আপ করতে বেঞ্চে উভয় পা বাড়ান, অথবা আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি বেঞ্চে রাখুন যাতে একটি পুশ-আপ করা যায়।
- প্রতিটি সেটে নিজেকে ব্যর্থতার পর্যায়ে নিয়ে যান।
ধাপ 6. ডুব ব্যায়াম করুন।
ডুব ব্যায়াম একটি ডুব বার বা এমনকি দুটি উচ্চ পিছনের চেয়ারের মধ্যে সঞ্চালিত হতে পারে।
- একটি পোস্ট বা চেয়ারের মধ্যে আপনার ওজন ধরে রাখুন, তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকে শক্ত হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর কম করুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- ভাল ফলাফলের জন্য, আপনার কোমরের চারপাশে একটি ওজনের প্লেট বেঁধে রাখুন বা এই ব্যায়ামটি করার সময় উভয় গোড়ালি বা হাঁটু দিয়ে ডাম্বেল রাখুন।
ধাপ 7. টান-আপ করুন।
পুল-আপ ব্যায়াম উভয় হাতে একটি ভারী বোঝা দেবে এবং পেটের পেশী, বিশেষ করে উপরের এবং নীচের পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। এই ব্যায়াম আপনার পিঠকে আরও শক্তিশালী করবে।
3 এর অংশ 3: গ্রেট মাসল-বিল্ডিং ফুডস
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
যখন আপনি পেশীবহুল বুকে তৈরি করতে চান তখন এটি গুরুত্বপূর্ণ। অনেক বেশি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়া আপনাকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য খুব ক্লান্ত বোধ করে। আপনি পেশী পরিবর্তে চর্বি অর্জন শেষ হতে পারে।
- পুরো শস্য, প্রোটিন (মাংস, মাছ, ডিম, টফু, ইত্যাদি), ফল, সবজি এবং ফাইবার সহ একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করুন।
- চিনিযুক্ত পানীয়, চিনিযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড, নাইট্রেট এবং হরমোনের সাথে লোডযুক্ত মাংস, সেইসাথে লবণাক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 2. প্রতিদিন তিনবারের বেশি পরিবেশন করুন।
যখন আপনি পেশী তৈরির দিকে মনোনিবেশ করেন, তখন আপনার শরীরের প্রচুর জ্বালানির প্রয়োজন হয়। প্রতিদিন তিনটি সাধারণ পরিবেশন করা আপনার চাহিদা পূরণ করবে না। দুটি খাবার যোগ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি অংশ আপনার স্বাভাবিক খাবারের চেয়ে বড়। আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন আপনার বুককে ঘন হতে দেখবেন তখন আপনি ফলাফলে খুশি হবেন।
- ব্যায়াম করার প্রায় এক ঘন্টা আগে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। হালকা প্রোটিন সহ কুইনো, মটরশুটি বা বাদামী চালের মতো স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খান।
- আপনার পেশী মেরামত এবং শক্তিশালী পেশী তৈরির জন্য আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরে আরেকটি পরিবেশন করুন।
ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।
হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনার প্রতিদিন -10-১০ গ্লাস জল পান করা উচিত এবং আপনার পেশীগুলি আপনি যে প্রোটিন গ্রহণ করেন তা প্রক্রিয়া করতে পারে। ব্যায়ামের আগে এবং পরে জল পান করুন।
ধাপ 4. সম্পূরক নিন।
মহান পেশী বৃদ্ধি প্রায়ই সম্পূরক দ্বারা সমর্থিত হয়। ক্রিয়েটিন পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য শরীর দ্বারা উত্পাদিত প্রাকৃতিক এনজাইমগুলিকে দ্বিগুণ করে। ক্রিয়েটিনের সুপারিশকৃত ডোজ গ্রহণ করে বড় এবং দ্রুত পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করা হয়েছে।
পরামর্শ
- পেশী খিঁচুনি প্রতিরোধ করার জন্য হালকা ব্যায়ামের সাথে ব্যায়ামের একটি সেট স্ট্রেচিং এবং ব্যায়াম শুরু করার আগে গরম করুন।
- আপনার কোষের পেশীকে বিভিন্ন কোণ থেকে কাজ করার জন্য বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করার সময় বেঞ্চটি উপরে বা নিচে সেট করুন।
- কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ওজন তোলার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিন। ওজন কমানোর সময় আপনাকে শ্বাস ছাড়ার এবং শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সাধারণ নীতি হল যে শক্তি প্রয়োগ করার সময় আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে, উদাহরণস্বরূপ যখন আপনি টানবেন (যেমন তারের টান) বা ধাক্কা (যেমন বেঞ্চ প্রেস)।
