অনেক মানুষ ভাবতে পারে যে সম্পূর্ণ প্রোটিন কি - বিশেষ করে যারা নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী খাদ্য গ্রহণ করে। কমপ্লিট প্রোটিন হলো প্রোটিনের উৎস যার মধ্যে নয়টি অপরিহার্য ফ্যাটি এসিড রয়েছে যা শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি করতে পারে না। বেশিরভাগ মানুষ সমস্যা ছাড়াই পর্যাপ্ত পরিমানে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে। কিন্তু যারা নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী, তাদের খাদ্য এবং স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সম্পূর্ণ প্রোটিন একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: সম্পূর্ণ প্রোটিন প্রস্তুত করা
ধাপ 1. প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খান।
সাধারণভাবে, মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 46 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন এবং পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 56 গ্রাম খাওয়া প্রয়োজন।
- সারা দিন রেকর্ড প্রোটিন গ্রহণ। আপনি আপনার ফোনে একটি খাদ্য ডায়েরি বা একটি খাদ্য ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করে জানতে পারেন যে আপনার সারাদিনে আপনাকে কত বেশি খেতে হবে।
- কিছু লোকের অন্যদের চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। যদি আপনি প্রতিদিন 45 মিনিটের বেশি মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়াম করেন বা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনাকে আরও প্রোটিন খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. সঠিক ধরনের খাবার একত্রিত করুন।
নির্দিষ্ট উদ্ভিদ প্রোটিনের সংমিশ্রণ আপনাকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন দেবে। বিভিন্ন ধরণের শস্য, বাদাম এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন - এই খাবারগুলি একসাথে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করবে।
- একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের জন্য লেবু এবং পুরো শস্য একত্রিত করুন। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: চাল এবং মটরশুটি, মসুর এবং বার্লি, মটরশুটি দিয়ে বুলগুর বা চিনাবাদাম মাখন 100% পুরো গমের রুটিতে ছড়িয়ে।
- বাদাম এবং বীজের সাথে লেজুর মিশ্রণ একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনও সরবরাহ করবে।
ধাপ 3. 100% পুরো শস্য খান।
সম্পূর্ণ শস্য একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান সরবরাহ করে। আপনার বৈচিত্র্যময় খাদ্য নিশ্চিত করার জন্য প্রতি সপ্তাহে বিভিন্ন ধরণের শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন। 100% পুরো শস্য খাওয়া আপনার খাদ্যে সম্পূর্ণ প্রোটিন পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেবে।
- পুরো শস্য অপ্রক্রিয়াজাত এবং বীজের সমস্ত অংশ - ব্যাকটেরিয়া, এন্ডোস্পার্ম এবং ব্রান ধারণ করে। গোটা শস্য সাধারণত সাদা ময়দা বা সাদা ভাতের মতো পরিশোধিত শস্যের চেয়ে ফাইবার এবং প্রোটিনের মতো পুষ্টিগুণে বেশি থাকে।
- গোটা শস্যের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: ওটস বা আস্ত শস্যের শস্য, 100% পুরো গম পাস্তা, বুলগুর, বকভিট, বাজরা, কুইনো, বা বাদামী চাল।
ধাপ 4. বিভিন্ন ধরনের বাদাম এবং শাকসবজি খান।
অন্যান্য প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী যা সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে তা হল শাক এবং মটরশুটি। আবার, প্রতি সপ্তাহে খাওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরনের বেছে নিন।
- শাকের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: মটরশুটি, মসুর ডাল, চিনাবাদাম এবং মটরশুটি। বাদাম/বীজের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: আখরোট, বাদাম, কাজু, কুমড়োর বীজ, তিলের বীজ, পেস্তা, বা পেকান।
- বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস। এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী ডায়েটে থাকেন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করেন।
ধাপ 5. উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন যা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন।
বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ প্রোটিন রয়েছে যা সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়েছে। সয়াবিন, কুইনো, শণ বীজ বা বকভিট সম্পূর্ণ প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
- রেফ্রিজারেটর বা ফ্রিজারে রান্না করা কুইনো বা বকভিট সংরক্ষণ করুন যাতে আপনার প্রধান কোর্সের জন্য দ্রুত সাইড ডিশ বা বেস তৈরি করা যায়।
- শণ বীজ মসৃণতা যোগ করা যেতে পারে, সালাদ উপর ছিটিয়ে বা সকালে আপনার দই যোগ করা যেতে পারে। শণ বীজ এছাড়াও স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি মহান উৎস।
ধাপ the. সারা দিন বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি এবং শস্য খান।
পূর্বে মনে করা হয়েছিল যে সম্পূর্ণ প্রোটিনের উপকারিতা পেতে আপনাকে প্রতিটি খাবারে পুরো শস্য এবং শাকসবজি খাওয়া দরকার। এখন গবেষণায় দেখা গেছে যে যতদিন আপনি সারাদিন উভয় প্রকারের খাবার খাবেন, আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় সব অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে সক্ষম হবে।
- একটি খাবারের ডায়েরি, অ্যাপ বা খাবারের পরিকল্পনা আপনাকে সারাদিন বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য নোটগুলি তৈরি করুন।
- শাকসবজি বা নিরামিষভোজী খাবারের ভিত্তি হল শাকসবজি কারণ কোন প্রাণীর প্রোটিন খাওয়া হয় না।
ধাপ 7. একটি খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন।
একটি সুচিন্তিত খাদ্য কর্মসূচী আপনাকে প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে। যখন খাবারের পছন্দ সীমিত হয়, তখন আপনার প্রোটিনের অভাব নেই তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে অতিরিক্ত মনোযোগ দিতে হবে। এটি বিশেষভাবে উপকারী যদি আপনি ব্যস্ত ব্যক্তি হন এবং আপনার প্রতিদিন যে প্রোটিন উৎসগুলি খাওয়া হয় সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করার সময় নেই।
- আপনার অবসর সময়ে এক বা দুই ঘন্টা নিন এবং সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সম্পূর্ণ প্রোটিন বিবেচনা করেন এবং প্রতিদিন বিভিন্ন উদ্ভিদ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করেন।
- একটি শপিং তালিকা তৈরি করুন যা খাবারের পরিকল্পনার সাথে খাপ খায় যাতে আপনার ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত তালিকা থাকে এবং দোকানে আপনার যা প্রয়োজন তা কিনুন।
2 এর পদ্ধতি 2: অন্যান্য প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করা
ধাপ 1. দুধ এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত করুন।
ডেইরি পণ্য এবং ডিম সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন এবং এই ধরণের প্রাণীজাত দ্রব্য সেবন করেন, তাহলে এগুলি আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ প্রোটিন যোগ করার এবং আপনার সামগ্রিক প্রোটিন খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর সহজ উপায়।
- বিভিন্ন ধরণের দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করুন-পনির, দই, দুধ এবং কুটির পনির এমন পণ্য যা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ধারণ করে। এছাড়াও, দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে অন্যান্য উপকারী পুষ্টি যেমন ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে।
- ডিম শুধুমাত্র সম্পূর্ণ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস নয়, এগুলোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং আপনার খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ রয়েছে। সকালের নাস্তার জন্য ডিম খাওয়ার চেষ্টা করুন অথবা দ্রুত বিকেলের নাস্তার জন্য কয়েকটি ডিম শিকার করুন।
পদক্ষেপ 2. সয়া পণ্য দিয়ে রান্না করুন।
টফু, টেম্পে এবং এমনকি সিতান (একটি বিকল্প মাংস) কেও সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এগুলি মাংসের বিকল্পের চেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত কিন্তু একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সন্তোষজনক বিকল্প।
- টফু, টেম্পে এবং সিতান প্রস্তুত করার জন্য ব্যথা হতে পারে। এই অনন্য উপাদানগুলি কীভাবে রান্না করবেন তা শিখতে অনলাইনে বা কুকবুক থেকে রেসিপি এবং টিপস দেখুন।
- টোফু বা টেম্পে ব্যবহার করে এমন অনেক রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি প্রথমে এটি পছন্দ নাও করতে পারেন, তবে এটি বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করার চেষ্টা করার পরে, আপনি আপনার পছন্দ মতো কিছু রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন।
ধাপ 3. একটি মাংস বিকল্প কিনুন এবং চেষ্টা করুন।
অনেক কোম্পানি টিভিপি বা টেক্সচার্ড ভেজিটেবল প্রোটিন (টেক্সচার্ড ভেজিটেবল প্রোটিন) থেকে তৈরি মাংসের বিকল্প বিক্রি করে। পণ্যের মধ্যে হটডগ, ডেলি মাংস, চিজ, বার্গার, চিকেন নাগেট এবং এমনকি বেকন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- কিছু মাংসের বিকল্প চেষ্টা করুন। অনেকগুলি বিভিন্ন ব্র্যান্ড রয়েছে এবং এগুলি দ্রুত এবং সহজেই প্রস্তুত করা মাংসের বিকল্প তৈরি করে।
- মনে রাখবেন, এই খাবারগুলি সাধারণত মাংসের মতো এবং স্বাদের জন্য অনেক প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে গেছে। আপনি যদি প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করছেন বা পুরো খাদ্য ডায়েটে লেগে আছেন, তাহলে আপনার ডায়েটে এই ধরণের পণ্যগুলি কমিয়ে আনা একটি ভাল ধারণা।
ধাপ 4. কিছু প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে দেখুন।
প্রত্যেকেরই পর্যাপ্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় নেই। প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট প্রোটিন বার এবং শেক আকারে পাওয়া যায় এবং আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যোগ করতে পারে (বিশেষ করে যদি আপনি সময়মতো না থাকেন)।
- একটি পরিপূরক চয়ন করুন যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকে। বেশিরভাগ প্রোটিন বারে কমপক্ষে 110 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন প্রোটিন শেকগুলিতে কমপক্ষে 15-20 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- শত শত প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্র্যান্ড রয়েছে। বড় পরিমাণে কেনার আগে স্বতন্ত্রভাবে নমুনা বা বার কিনুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি পরিপূরক পান যা আপনার সামগ্রিক ডায়েট প্রোগ্রামের সাথে খাপ খায়। আপনি যদি ওজন কমাতে বা বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনাকে কম ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর সন্ধান করতে হতে পারে।
ধাপ 5. মাঝে মাঝে মাংসের খাবার খান।
আপনি যদি কঠোর নিরামিষ বা নিরামিষভোজী খাদ্যে না থাকেন, তাহলে আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় পোল্ট্রি, লাল মাংস, মাছ/শেলফিশ বা শুয়োরের মাংসের পণ্য যোগ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।
- মাংসের পণ্য প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। মাংসের পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং এটি সর্বদা 100% প্রোটিনের উত্স।
- এছাড়াও, এই ধরণের পশুর পণ্যগুলিতে আয়রন, বি ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
ধাপ 6. সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস ক্রয়।
লাইব্রেরির বই বা অনলাইন সম্পদ দেখুন এবং প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পর্কে জানুন। এটি আপনাকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বিভিন্ন ধরণের খাবার কীভাবে চয়ন করতে হবে তা বুঝতে প্রস্তুত করবে।
- সম্পূর্ণ প্রোটিনের মধ্যে নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনাইন, ফেনিলালানাইন, থ্রিওনাইন, ট্রিপটোফান এবং ভ্যালাইন। শরীর এই পদার্থগুলি উত্পাদন করতে পারে না, তাই অবশ্যই ডায়েটের মাধ্যমে যুক্ত করতে হবে।
- বিভিন্ন খাদ্য সংমিশ্রণগুলি শিখুন যা প্রতিদিন এই সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করবে।
- আপনাকে সম্পূর্ণ প্রোটিন দেওয়ার জন্য তৈরি রেসিপিগুলির জন্য একটি কুকবুক কেনা বা কিছু অনলাইন ব্লগ অনুসরণ করার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 7. বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সাথে কথা বলুন যারা নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী।
প্রায়শই, যারা দীর্ঘদিন ধরে নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী ডায়েটে আছেন তারা সম্পূর্ণ প্রোটিন সম্পর্কে ভালভাবে জানেন এবং আপনাকে কিছু ভাল পরামর্শ দিতে পারেন।
- তাদের পছন্দের একটি পূর্ণ প্রোটিন রেসিপি জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনার অসুবিধা বা এমন কিছু বিষয় যা আপনি বুঝতে পারেন না সে সম্পর্কে কথা বলুন এবং টিপস এবং পরামর্শ চাইতে পারেন।
পরামর্শ
- প্রোটিন আপনার সামগ্রিক খাদ্য এবং স্বাস্থ্যের জন্য একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। আপনার দৈনিক ন্যূনতম লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু একবারের মধ্যে একবার আপনার দৈনিক লক্ষ্য হারিয়ে যাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না।
- অ্যামিনো অ্যাসিড এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন বোঝা কঠিন হতে পারে। তাদের রাসায়নিক এবং বৈজ্ঞানিক পটভূমিতে লেগে থাকার পরিবর্তে আপনার যে ধরণের খাবার নিয়মিত খাওয়া দরকার তার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ রেসিপি বা খাবার প্রস্তুত করতে সমস্যা হয় তবে পরিপূরক যোগ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। প্রোটিন মিল্কশেক বা স্মুদি তৈরি করতে দুধ, পানি, জুস, কফি বা অন্যান্য পানীয়ের সাথে প্রোটিন পাউডার মেশান।
- যদি কঠোর নিরামিষ বা নিরামিষাশী খাদ্যের সাথে লেগে থাকা আপনার পক্ষে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া খুব কঠিন হয়, তাহলে দুগ্ধজাত পণ্য বা ডিম যোগ করার কথা বিবেচনা করুন যা টেকসই এবং নৈতিকভাবে উৎস।
সম্পর্কিত নিবন্ধ
- হুই প্রোটিন ব্যবহার করে
- প্রোটিন গ্রহণ কমানো
- প্রোটিন পাউডার স্বাদ ভালো করুন
- বেশি প্রোটিন খান
