গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকা মা এবং শিশুর উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো। যাইহোক, আপনি যে ব্যায়াম রুটিন করছেন তা আপনার বর্তমান অবস্থার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তার সবুজ আলো দেওয়ার পরে, শরীরের ফিটনেস বজায় রাখার জন্য অনেক মজার কার্যকলাপ করা যেতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সঠিক ব্যায়াম স্তরের সিদ্ধান্ত নেওয়া
ধাপ 1. আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার পরিকল্পনা আলোচনা করুন।
যদি আপনি এবং আপনার শিশু সুস্থ থাকেন এবং গর্ভাবস্থার জটিলতার কোন লক্ষণ না থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে কম কঠোর ব্যায়াম করতে উৎসাহিত করতে পারেন। যদি আপনার নিম্নলিখিত শর্ত থাকে তবে আপনার ডাক্তার আপনাকে ব্যায়াম না করার পরামর্শ দিতে পারেন:
- যোনি রক্তপাত
- জরায়ুর সমস্যা
- গর্ভাবস্থার কারণে উচ্চ রক্তচাপ
- হার্ট বা ফুসফুসের সমস্যা
- অকাল জন্মের ঝুঁকি
ধাপ 2. ধীরে ধীরে শুরু করুন।
আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে আরও দ্রুত ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। যদি গর্ভাবস্থার আগে আপনি ব্যায়াম করতেন, একই সময়ে আপনার ব্যায়াম চালিয়ে যান, কিন্তু তীব্রতা হ্রাস করুন। অন্যথায়, প্রতিদিন পাঁচ বা দশ মিনিট ব্যায়াম শুরু করুন এবং প্রায় 30 মিনিট মাঝারি ব্যায়াম করুন।
- ব্যায়াম খুব দীর্ঘ হতে হবে না এবং খুব তীব্র হওয়া উচিত নয়। শুধুমাত্র হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার জন্য ব্যায়াম করুন।
- যদি আপনার শ্বাস বন্ধ হয়ে যায় এবং কথা বলতে না পারেন, তাহলে এর মানে হল আপনি খুব কঠিন প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
পদক্ষেপ 3. সীমাবদ্ধতার দিকে মনোযোগ দিন।
আপনার গর্ভাবস্থা বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও সহজে ক্লান্ত বোধ করবেন। বেশি করে পানি পান করতে ভুলবেন না। গর্ভাবস্থায় আপনি পানিশূন্যতায় ভুগছেন। আপনি যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি অনুভব করেন অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন:
- মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হতে চান
- শ্বাস নিতে অসুবিধা
- পিঠে ব্যাথা
- বমি বমি ভাব
- ফোলা বা অসাড়তা
- হৃদস্পন্দন অস্বাভাবিক বা অনিয়মিতভাবে বৃদ্ধি পায়
পদ্ধতি 3 এর 2: একটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম রুটিন খোঁজা
পদক্ষেপ 1. একটি লাভজনক ব্যায়াম চয়ন করুন।
আপনি যদি আগে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করে থাকেন এবং আপনার ডাক্তার আপনাকে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিয়েছেন, তাহলে ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করা সহজ হবে। প্রশ্নে অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে:
- হেঁটে. হাঁটা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর এবং পায়ের পেশী ভর বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার পা এবং গোড়ালি ভালভাবে সমর্থন করে এমন জুতা পরুন তা নিশ্চিত করুন। একটি স্পোর্টস ব্রা কিনুন যা ভাল মানের এবং আপনার বর্ধিত স্তনকে সমর্থন করা চালিয়ে যেতে পারে। হাঁটা আপনাকে রোদে বাইরে নিয়ে যাবে এবং সঙ্গী বা বন্ধুদের সাথে করা যেতে পারে।
- সাঁতার কাটা। গর্ভাবস্থায় সাঁতার কাটা বিশেষত ভাল কারণ এটি যখন আপনার নড়াচড়া করে তখন আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ পড়ে না। ভাল মানের সাঁতারের চশমা কিনুন যাতে আপনি সাঁতারের সময় আপনার মাথা পানিতে ডুবিয়ে রাখতে পারেন এবং আপনার পিঠে চাপ কমাতে পারেন। প্রজাপতির স্ট্রোকের মধ্যে সাঁতার কাটবেন না কারণ এতে চরম মেরুদণ্ড চলাচলের প্রয়োজন হয়। ব্রেস্টস্ট্রোক করার সময় যদি আপনি শ্রোণী ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অন্য স্টাইলে যান। এমনকি যদি আপনি ভাল সাঁতার না পারেন, অনেক সুইমিং ক্লাব গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জল এরোবিক্স ব্যায়াম প্রদান করে।
- সাইকেল। আপনি যদি আপনার গর্ভাবস্থার আগে অনেক সাইকেল চালান, তাহলে আপনি একটি স্থির বাইকে যেতে পারেন। একটি স্থির বাইক আরো স্থিতিশীল থাকার সুবিধা আছে এবং আপনি উপর পড়ে যাবে না।
পদক্ষেপ 2. ঝুঁকিপূর্ণ খেলাধুলা এড়িয়ে চলুন।
এর মানে হল যে আপনি এমন কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে পতনের ঝুঁকি বা আঘাত, সংঘর্ষ বা ধাক্কায় ফেলে দেয়। যেসব কার্যক্রম এড়িয়ে চলতে হবে তার মধ্যে রয়েছে:
- গর্ভাবস্থার 20 সপ্তাহ পরে আপনার পিঠে শুয়ে থাকার জন্য যোগব্যায়াম ভঙ্গি। এই ধরনের ভঙ্গি শরীর এবং শিশুর রক্ত সরবরাহ কমাতে পারে।
- ক্রীড়া যা শরীরের সাথে যোগাযোগ করে, যেমন ফুটবল, বক্সিং এবং বাস্কেটবল।
- টেনিস বা ভলিবলের মতো খেলা যাতে খেলোয়াড়দের চলাফেরায় হঠাৎ পরিবর্তন আনা প্রয়োজন হয়।
- খেলাধুলা যা আপনাকে পতনের ঝুঁকির মধ্যে রাখে তার মধ্যে রয়েছে রক ক্লাইম্বিং, ঘোড়ায় চড়া, বা রোলারব্লেডিং।
- যে কাজগুলি আপনাকে গরম বাতাসে উন্মুক্ত করে তার মধ্যে রয়েছে গরম আবহাওয়ায় ব্যায়াম, বিক্রম যোগ (গরম যোগ), বাষ্প কক্ষ, সৌনা এবং গরম টব।
ধাপ 3. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সুবিধা উপভোগ করুন।
যে ব্যায়ামগুলি নিরাপদ এবং খুব কঠোর নয় তা করলে আপনি এবং আপনার শিশুর উপকার হবে:
- পিঠের ব্যথা, পায়ে খিঁচুনি, কোষ্ঠকাঠিন্য, ফুলে যাওয়া এবং ফোলাভাব দূর করে
- গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
- আপনার মেজাজ উন্নত করুন এবং আপনাকে আরও শক্তি দিন
- আপনার ঘুম ভালো করুন
- সহজ ডেলিভারি এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের কারণে শরীরকে শক্তিশালী এবং আবার ঝুঁকে রাখে
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: একটি নিরাপদ শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন যোগ করা
পদক্ষেপ 1. শরীরের উপরের শক্তি বজায় রাখুন।
জন্মের পর আপনার শিশুকে উত্তোলন ও ধরে রাখার ফলে আপনি আপনার বাহুগুলিকে আকৃতিতে ফিরিয়ে আনতে বেশ কিছু কাজ করতে পারেন:
- ওয়াল পুশ আপ। এই ব্যায়াম বুকের পেশী এবং ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান। কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং প্রাচীরের সাথে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার নাক দেয়াল স্পর্শ করে। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সোজা করুন। অল্প সংখ্যক রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে 15 টি রেপ করুন।
- একটি রাবার দড়ি (প্রতিরোধের ব্যান্ড) সঙ্গে প্যাডলিং। আপনার পায়ের নিচে রাবার স্ট্র্যাপ দিয়ে চেয়ারে বসুন এবং আপনার হাত দিয়ে দড়ির উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন। আপনার কনুই দিয়ে দড়িটি টানুন যেন আপনি রোয়িং করছেন। 15 reps করার চেষ্টা করুন। এই ধরনের রাবার স্ট্র্যাপ আপনার স্থানীয় ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কেনা যায়।
পদক্ষেপ 2. ভি-সিট দিয়ে আপনার মূল কাজ করুন।
এই ব্যায়ামটি বিভিন্ন প্রকরণে করা যেতে পারে। এই ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভালো সময় হল গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাস। মায়ো ক্লিনিক দ্বারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি সুপারিশ করা হয়:
- সমর্থনের সাথে ভি-সিট করুন। আপনার পা বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। পিছনে হেলান দিন যাতে আপনার পিঠটি মেঝের সাথে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনি আপনার পিঠের নীচে একটি বালিশ রেখে বা ব্যালেন্স ট্রেনার ব্যবহার করে আপনার শরীরকে সমর্থন করতে পারেন (সাধারণত একটি ব্যালেন্স বল অর্ধেক কাটা আকারে জিমে ব্যবহৃত হয়)। একটি পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার নিচের পা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পাগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই আন্দোলনটি 10 ফুট করুন এবং তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
- ভি-সিট। একটি ব্যালেন্স ট্রেনার বা ছোট বেঞ্চে বসুন যাতে আপনি মেঝে থেকে প্রায় 30 সেমি দূরে থাকেন। পা বাঁকানো এবং পায়ের তল মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত। আপনার পেটের পেশীতে টান অনুভব না করা পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন। এই অবস্থানটি প্রায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন। একবার আপনি একটি ভাল ভি-সিট করতে পারেন, আপনি প্রথমে এটি একটি পা উত্তোলন করতে পারেন, তারপর অন্যটি।
পদক্ষেপ 3. আপনার পায়ের পেশী শক্ত করুন।
এই ব্যায়াম আপনার পায়ের পেশী ভর, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু ব্যায়ামের অবস্থান, যেমন স্কোয়াট, এমনকি প্রসবের সময়ও সঞ্চালন করা যেতে পারে যাতে বাচ্চা জন্ম নালায় নামতে পারে।
- স্কোয়াট। প্রাচীরের সাথে আপনার পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার দেহটি নীচে রাখুন (দেয়ালের বিপরীতে) যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। তারপরে শরীরটিকে স্থির অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনি আপনার শরীরকে খুব কম করতে না পারলে কোন ব্যাপার না। আপনি এটি ধীরে ধীরে করতে পারেন। 10 স্কোয়াট করতে সক্ষম হওয়ার চেষ্টা করুন।
- পা উত্তোলন। একটি ক্রলিং অবস্থান নিন। তারপরে একটি পা উত্তোলন করুন এবং এটি মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পিছনে সোজা করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, এবং তারপরে আপনার পাগুলি আবার শুরু করার অবস্থানে নামান। এই আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে এটি অন্য পা দিয়ে করুন।
ধাপ 4. যোগব্যায়াম বা pilates চেষ্টা করুন।
অনেক মহিলারা আকৃতিতে এবং শরীরের সাথে যোগাযোগের কারণে যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস পছন্দ করেন। এই ব্যায়াম পেশীগুলি টান এবং টোন করার দিকে মনোনিবেশ করে।
- আপনি যদি আপনার স্থানীয় জিম বা কমিউনিটি সেন্টারে ক্লাস নিচ্ছেন, বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ক্লাস দেখুন। আপনার গর্ভকালীন বয়স সম্পর্কে প্রশিক্ষককে বলুন।
- আপনি যদি বাড়িতে যোগব্যায়াম বা পাইলেটস অনুশীলন করেন, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার জন্য নিরাপদ। গর্ভবতী মহিলাদের বাড়িতে করার জন্য একটি বিশেষ ভিডিও বিবেচনা করুন।
ধাপ 5. Kegel ব্যায়াম সঙ্গে আপনার শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালী।
শ্রোণী তল পেশী শক্তিশালীকরণ শ্রমকে সহজ করতে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে সহায়তা করতে পারে। উপরন্তু, এই ব্যায়াম মহিলাদের প্রসবের পরে প্রস্রাবের অসংযম এড়াতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি দিনে তিনবার করুন।
- সংক্ষিপ্ত চেপে। এই ব্যায়াম শক্তি বাড়ায়। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন বা আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে বসুন। মলদ্বারের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্ত করুন যেন আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করছেন। তারপরে, একই সময়ে, আপনার যোনি এবং মূত্রাশয়ের চারপাশের পেশীগুলি শক্ত করুন যেমন আপনি প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ করতে চান। পাছা টিপে না দিয়ে এই আন্দোলন করুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিতম্ব শিথিল করা উচিত। আপনি যখন আপনার পেশী শক্ত করবেন, এই আন্দোলনটি এক বা দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনি ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- লম্বা চেপে। এই ব্যায়াম পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি করে। একটি লম্বা স্কুইজ একটি ছোট স্কুইজের মতো একইভাবে করা হয়, তবে আপনাকে এটিকে বেশি দিন ধরে রাখতে হবে। কিছু মহিলার জন্য এটি চার সেকেন্ড ধরে রাখা পেশীগুলির কাজ করার জন্য যথেষ্ট হবে। অন্যরা এটি 10 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখতে সক্ষম হতে পারে। সময়ের সাথে সাথে আপনি পেশীগুলিকে আরও ধরে রাখতে সক্ষম হবেন এবং আরও প্রতিনিধিত্ব করতে পারবেন।
- যদি আপনার মারাত্মক অসংযমতা থাকে এবং কেগেলস সঠিকভাবে করতে না পারেন, তাহলে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট খুঁজুন যিনি এই অনুশীলনগুলো সঠিকভাবে শেখাতে পারদর্শী। আপনার ডাক্তার আপনাকে রেফারেল দিতে পারেন।
