কিছু মানুষ এইচডিইসি 2 জিন নামে একটি জিন নিয়ে জন্মগ্রহণ করে, যা তাদের শরীরকে 4-5 ঘন্টা ঘুমের সাথে সঠিকভাবে কাজ করতে দেয়। এই সংক্ষিপ্ত স্লিপারগুলি অন্যদের তুলনায় অনেক কম ঘুমের চক্র বজায় রাখতে পারে এবং দিনের বেলায় হাঁটা বা ঘুমিয়ে না পড়ে একটি ভাল দিন কাটায়। যাইহোক, আমাদের অধিকাংশের জন্য, মাত্র 4 ঘন্টা ঘুমের সাথে দিন কাটানো একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। দুর্বল ঘুমের মান, তারপরে অফিসে বা ক্লাসে দীর্ঘ দিন, আমাদের ক্লান্ত বা অপ্রস্তুত বোধ করতে পারে। এটি মোকাবেলা করার সঠিক উপায় দিয়ে, আপনি আপনার ডেস্কে ঘুমিয়ে না পড়ে আপনার দিন যেতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ঘুমের অভাব মোকাবেলা
ধাপ 1. ঘুম থেকে ওঠার পর ব্যায়াম করুন।
কমপক্ষে দুই থেকে তিনবার ব্যায়াম করে আপনার শরীরকে সরান। দৌড়ানো, হাঁটা, জগিং বা মৌলিক স্ট্রেচিং করুন। ব্যায়াম করলে আপনার মূল শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার শরীরে হরমোন এবং এন্ডরফিন তৈরি হবে, যা আপনার শক্তি বৃদ্ধি করবে।
- শরীরের উপরের অংশ প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে শুয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি মুখোমুখি করুন। উভয় হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন এবং আপনার ডান দিকে রোল করুন। আপনার হাঁটু ওভারল্যাপ হওয়া উচিত এবং আপনার পোঁদ সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার মাথা বাম দিকে সরান। আপনার কাঁধ মেঝে স্পর্শ রাখার চেষ্টা করুন। আপনার ডান হাতের তালু স্পর্শ করে 180 ডিগ্রি কোণে আপনার বাম হাত সরান। আপনার মাথা আপনার বাহু অনুসরণ করুন। তারপর ধীরে ধীরে আন্দোলন উল্টো।
- এই প্রসারিত 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- ধীরে ধীরে crunches করবেন। মুখ উঁচু করে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার নিতম্বের কাছে মেঝেতে আপনার হাতের তালু টিপুন। আপনার অ্যাবস টানুন এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড তুলুন।
- একটি পূর্ণ শ্বাসের জন্য ক্রাঞ্চটি ধরে রাখুন তারপর আপনার শরীর কম করুন। এই আন্দোলন 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি ক্রাঞ্চ ধরে রাখার সময় আপনি একটি পূর্ণ শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন।
- মৌলিক squats করবেন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রাখুন। আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন যখন আপনি নিচে বসবেন, যেমন একটি চেয়ারে বসা।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত হয় না। একটি পূর্ণ নি breathশ্বাসের জন্য স্কোয়াটটি ধরে রাখুন তারপর দাঁড়িয়ে ফিরে যান। এই আন্দোলন 5 থেকে 10 শ্বাস পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. ঘুম থেকে ওঠার পর গোসল করুন।
স্নানের সময় শেষে, দ্রুত ঘুম থেকে উঠার টিপ করুন। Tap০ সেকেন্ডের জন্য খুব ঠান্ডা পানিতে ট্যাপের পানি পরিবর্তন করুন, তারপর hot০ সেকেন্ডের জন্য খুব গরম পানিতে স্যুইচ করুন, তারপর cold০ সেকেন্ডের জন্য খুব ঠান্ডা জলে ফিরে যান। আপনার শাওয়ারে 90-সেকেন্ডের এই সুইচটি আপনাকে সারা দিন সতেজ ও শক্তিমান বোধ করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 3. শক্তি বৃদ্ধিকারী খাবার খান।
পাস্তা বা রুটির মতো ভারী কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন, কারণ এই খাবারগুলি আপনার শরীরের হজম হতে সময় নেয় এবং তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে। আপনাকে কৃত্রিম শর্করা, যেমন ক্যান্ডি, কেক বা কোমল পানীয় সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, কারণ এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, এর পরে উচ্চ চিনির মাত্রা এবং শক্তি হ্রাসের কারণে ঘনত্ব হ্রাস পায়। পরিবর্তে, এমন খাবারগুলি চয়ন করুন যা আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় এবং আপনাকে আপনার সারা দিন পাওয়ার শক্তি দেয়।
- এক মুঠো কাঁচা বাদাম একটি দারুণ হালকা জলখাবার, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এগুলিতে প্রচুর প্রোটিন থাকে যা আপনাকে সারা দিন শক্তি দেয়।
- গ্রিক দই একটি বাটি প্রোটিন সমৃদ্ধ, কিন্তু নিয়মিত দই তুলনায় কম ল্যাকটোজ এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে দই আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করবে, আপনাকে ধীর করে না বা আপনাকে আরও ক্লান্ত না করে।
- পপকর্ন একটি দুর্দান্ত অফিস স্ন্যাক যা কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উৎস হতে পারে এবং ক্যালোরি কম, বিশেষত যদি এটি বাটার না হয়।
- আয়রন বৃদ্ধির জন্য শাক -সবজি, যেমন পালং শাক বা কলের মতো লেটুস বেছে নিন। আপনি আরও সজাগ হয়ে উঠবেন এবং আপনার একাগ্রতা বৃদ্ধি পাবে।
ধাপ 4. সঠিক মাত্রায় ক্যাফিন গ্রহণ করুন।
পরপর বা অল্প সময়ে 2-3 কাপ কফি পান করা থেকে বিরত থাকুন, কারণ এটি পানিশূন্যতা এবং হঠাৎ ক্লান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, মস্তিষ্ককে শরীরে অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসোল নি releaseসরণ করতে এবং দিনের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে প্রতি চার ঘণ্টা পর এক কাপ কফি পান করুন।
আপনি ক্যাফিনের অন্যান্য উৎস যেমন ডার্ক চকোলেটও পেতে পারেন। চকলেট যত গাer় হবে, এতে চিনি কম থাকবে এবং শক্তি বাড়ানোর সম্ভাবনা তত বেশি। ডার্ক চকোলেটের ছোট টুকরো, যোগ করা চিনি ছাড়া, সারাদিন জেগে ও সতর্ক থাকতে।
পদক্ষেপ 5. 10-30 মিনিটের জন্য একটি ঘুমান।
একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন এবং রিচার্জ করার জন্য একটি ছোট ঘুমান, 30 মিনিটের বেশি নয়। এটি আপনাকে ঘুমের জড়তা অনুভব করতে বাধা দেবে, যা আপনাকে 30 মিনিটের বেশি ঘুমানোর পরে মাথা ঘোরা এবং বিভ্রান্ত বোধ করে। 30 মিনিটের কম ঘুমানো আপনার ঘুমের সময়সূচিকেও প্রভাবিত করবে না যাতে আপনি এখনও রাতে মানসম্মত ঘুম পেতে পারেন।
30 মিনিটের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনি ঘুমাতে না পারেন এবং এক ঘন্টার ঘুমে পরিণত হন।
3 এর 2 পদ্ধতি: দিনের বেলা জেগে থাকা
ধাপ 1. উচ্ছ্বসিত সঙ্গীত শুনুন।
শাস্ত্রীয় বা নরম জ্যাজের মতো শিথিল বা নরম সঙ্গীত বাদ দিন। সর্বশেষ পপ গান বা ইলেক্ট্রো-ডান্স মিউজিকের মিশ্রণ বেছে নিন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো ধড়ফড় করে এবং আপনার মন সজাগ থাকে। অনলাইনে উত্তেজিত মিউজিক মিক্স দেখুন, যার মধ্যে কয়েক ঘন্টা দীর্ঘ, তারপর আপনার হেডফোনে ভলিউম বাড়ান।
ধাপ 2. প্রোটিন যুক্ত একটি জলখাবার খান।
প্রোটিন ওরেক্সিন নামক মস্তিষ্কে একটি নিউরোট্রান্সমিটারকে উদ্দীপিত করবে। ওরেক্সিন আপনার শরীরে জাগরণ, জাগরণ এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার দিনে একটি প্রোটিন জলখাবার আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করবে এবং আপনার শরীরকে সজাগ ও সজাগ রাখবে।
- স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মুষ্টিমেয় বাদাম, বাদাম বা কাজু। রাইস কেক, পনির, এবং টার্কি এবং হ্যাম স্লাইসগুলিও প্রোটিন-বুস্টিং স্ন্যাকস।
- আপেলের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কমলার মতো প্রাকৃতিক শর্করাযুক্ত ফলগুলিও আপনাকে জাগ্রত ও সতর্ক রাখতে দারুণ খাবার।
ধাপ 3. আলো চালু করুন।
লাইটগুলি আপনার মেলাটোনিনের মাত্রা কম রাখবে, যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে এবং আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত থাকলেও আপনার চোখ খোলা রাখবেন। আপনার ডেস্কে ম্লান আলোর সাথে উজ্জ্বল ওভারহেড আলোর ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. প্রতি 30 মিনিটে একটি ছোট হাঁটা নিন বা প্রসারিত করুন।
প্রতি 30 মিনিটে হালকা ব্যায়াম করলে আপনার শরীর এবং মন সক্রিয় থাকবে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার ডেস্ক কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন। আপনার কাছাকাছি একটি পার্কে হাঁটুন বা আপনার ভবনের চারপাশে কয়েকটি ল্যাপ করুন। স্প্রিন্টিং বা দ্রুত হাঁটার মতো কঠোর ব্যায়াম হরমোনের মাত্রা উচ্চ রাখতে পারে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি দিনের বেলা ঘুমাবেন না।
3 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: আপনার কাজের দিন শুরু করা
ধাপ 1. সম্ভব হলে পুনcheনির্ধারণ করুন।
দিনের জন্য আপনার সমস্ত কাজ একবারে মোকাবেলা করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন যাতে দিনের আগে আরও গুরুত্বপূর্ণ অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা হয়। আপনি যদি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তাহলে আপনি হয়তো সকালে বেশি শক্তির মাত্রা বজায় রাখার চেষ্টা করবেন এবং দিনের শেষে ক্লান্ত বোধ করবেন। একটি সময়সূচী তৈরি করুন যা আপনাকে প্রথমে গুরুত্বপূর্ণ কাজকে অগ্রাধিকার দিতে দেয়।
যদি আপনি আপনার সময়সূচী পুনর্বিন্যাস করতে না পারেন, তাহলে নিজেকে জাগ্রত এবং সতর্ক রাখতে মিটিং বা কাজের মধ্যে ঘুম বা ক্যাফিন বিরতির পরিকল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 2. দিনের জন্য আপনার কাজগুলি অর্পণ করুন।
যদি একজন সহকর্মী বা বন্ধু আপনার ঘুমের অভাবের প্রতি সহানুভূতিশীল হতে পারে, তাহলে দিনের জন্য আপনার কিছু দায়িত্ব অর্পণ করার চেষ্টা করুন। আপনার অবস্থা বর্ণনা করুন এবং একটি প্রকল্প বা কাজে সাহায্য করার বিনিময়ে পুরস্কারের প্রতিশ্রুতি দিন। এটি আপনাকে ঘুমের অভাবের চাপ বা উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে দেবে এবং দিনে কেবল একটি বা দুটি কাজের উপর মনোনিবেশ করবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার স্বাভাবিক রুটিন থেকে বিরতি নিন।
যখন আপনার শক্তি কম থাকে, তখন আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি উপভোগ করেন বা করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তাতে স্যুইচ করা সহায়ক হতে পারে। একাগ্রতা ছাড়া সারাদিন কাটানো আপনাকে আরও ক্লান্ত এবং নিদ্রাহীন করে তুলতে পারে। পরিবর্তে, বাইরে একটু হাঁটুন বা সহকর্মীর সাথে কফি বিরতি নিন। আপনার স্বাভাবিক রুটিনের বাইরে আপনার মস্তিষ্ককে ধাক্কা দিলে আপনি সতর্ক থাকবেন এবং আপনার বাকি দিনের জন্য প্রস্তুত থাকবেন।
ধাপ 4. একটি সভায় বা ক্লাসে আপনার বন্ধুদের সাথে কথা বলুন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি মিটিংয়ের সময় বা ক্লাসের সময় প্রায় ঘুমিয়ে আছেন, তাহলে বাকি রুমের সাথে যোগাযোগ করতে নিজেকে উৎসাহিত করুন। আপনার বন্ধু বা ক্লায়েন্টদের প্রশ্ন করুন, ক্লাসে আপনার হাত বাড়ান এবং কথোপকথনে জড়িত থাকার চেষ্টা করুন। আলোচনায় অংশ নেওয়া আপনাকে সতর্ক থাকতে সাহায্য করবে এবং আপনার মস্তিষ্ককে মনোযোগী হতে বাধ্য করবে।
