ঘুম আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য, শরীরের জন্য এবং সামগ্রিকভাবে আমাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। দুর্ভাগ্যবশত, অনেকের ঘুমাতে সমস্যা হয়। যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, আপনি চিন্তিত হতে পারেন যে আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাচ্ছেন না এবং আপনি পরের দিন কার্যকরভাবে কাজ করতে পারবেন না। আপনি কতক্ষণ ঘুমাবেন বা আপনার ঘড়ির দিকে তাকাতে শুরু করবেন তা নিয়ে আপনি অবসাদ শুরু করেন। ব্যঙ্গাত্মকভাবে, এই চাপ আসলে আপনার ঘুমকে কঠিন করে তোলে! এই দুষ্ট চক্র থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, আপনাকে জীবনে চাপ এবং উদ্বেগ মোকাবেলা করতে হবে, বিছানার আগে আপনার মনকে কীভাবে শান্ত করতে হয় তা শিখুন এবং আপনার ঘুমের পরিবেশটি সর্বোত্তম ঘুমের জন্য আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: উদ্বেগ সহ্য করা
ধাপ 1. একটি ডায়েরি রাখুন।
যে সব বিষয় আপনাকে বিরক্ত করছে সেগুলো নিয়ে ভাবার চেষ্টা করুন এবং সেগুলো প্রতিদিন একটি ডায়েরিতে লিখে রাখুন। আপনার উদ্বেগগুলি এমন জিনিসগুলিতে বিভক্ত করুন যা আপনি কাজ করেছেন এবং আপনি ভবিষ্যতে মোকাবেলা করার পরিকল্পনা করছেন। যখন আপনি লিখছেন, কল্পনা করুন যে আপনি শারীরিকভাবে আপনার মন থেকে সমস্ত উদ্বেগ দূর করছেন এবং আপনার ডায়েরিতে কাগজে স্থানান্তর করছেন। এটি আপনাকে প্রতিদিনের শেষে উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
- একটি সমাধান ছাড়া আপনার উদ্বেগ ছেড়ে না চেষ্টা করুন। যদি আপনি ঘুমানোর আগে এটি পরিচালনা করতে না পারেন, তাহলে কখন এবং কিভাবে আপনি এটি পরিচালনা করবেন তার জন্য একটি সহজ পরিকল্পনা করুন, যাতে ঘুমানোর সময় আপনাকে এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না।
- যদি আপনি এমন কিছু নিয়ে চিন্তিত থাকেন যা আপনি সম্পূর্ণ করতে পারেন না বা যদি আপনি কিছুই করতে না পারেন, যেমন গ্লোবাল ওয়ার্মিং বা স্কুল ট্রিপে আপনার বাচ্চাদের নিরাপত্তা, এইগুলিকেও একটি ডায়েরিতে লিখে রাখুন এবং সমস্ত উদ্বেগ উপেক্ষা করার জন্য নিজেকে নির্দেশ দিন যখন আপনি এটি লিখেছেন।
- ঘুমানোর ঠিক আগে ডায়েরি লিখবেন না। আপনাকে আপনার মনকে বিরতি দিতে হবে এবং লিখিত সমস্ত উদ্বেগগুলি ভুলে যেতে হবে।
- আপনি আপনার অন্যান্য দৈনন্দিন অভ্যাসগুলিও রেকর্ড করতে পারেন, যার মধ্যে আপনি যে খাবার খান এবং সেদিন আপনি যে খেলাধুলা করেন সেগুলিও। এটি আপনাকে আপনার ঘুমের মানের জন্য ভাল বা খারাপ অভ্যাসের নিদর্শন দেখতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 2. ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার মনকে শান্ত করুন।
ব্যায়াম আপনার শরীর এবং মনের জন্য ভাল! যদি আপনি দুশ্চিন্তায় ভোগেন, তাহলে নিয়মিত কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এই সাধারণ জীবনধারা পরিবর্তনগুলি আপনার শরীরকে স্ট্রেস মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। শরীরচর্চা করার পরে শরীরকে ঠান্ডা করার জন্য সময় দেওয়া ভাল, আপনি ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত হওয়ার অনেক আগে।
পদক্ষেপ 3. আপনার উদ্বেগের মুখোমুখি হন।
যদি আপনার চিন্তা দুশ্চিন্তা বা অবসেসিভ চিন্তার সাথে দৌড়াচ্ছে, তবে মাঝে মাঝে তাদের পরাজিত করার সর্বোত্তম উপায় হল স্বীকার করা যে তারা ঘটছে এবং তাদের উপেক্ষা করার চেষ্টা করুন। পরের বার যখন আপনি কোন কারণ ছাড়াই চিন্তিত বোধ করবেন, তখন সেই উদ্বেগকে নিয়ন্ত্রণ করুন নিজেকে জানিয়ে দিন যে এটি একটি আবেগপ্রবণ চিন্তা এবং নিজেকে উদ্বেগকে জয় করার জন্য চাপ দিন। তারপরে, অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ বা চিন্তাধারা যা আরও শিথিল হয় সেগুলি সন্ধান করে আপনার মনকে সেই উদ্বেগগুলি থেকে সরান।
- নিজের কাছে নির্দিষ্ট কিছু মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করাও সাহায্য করতে পারে। এমন কিছু বলার চেষ্টা করুন: "আমার _ সম্পর্কে আবেশী চিন্তা আছে। আমাকে _ নিয়ে চিন্তা করতে হবে না, তাই আমি শুধু _ নিয়ে ভাবব।
- এছাড়াও আপনার উদ্বেগ বিশ্লেষণ করার জন্য সময় নিন এবং চিন্তা করুন কেন তারা উদ্বেগজনক বিষয় নয়। আপনি আপনার মনে কিছু মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করতে পারেন, যেমন: "_ নিয়ে দুশ্চিন্তা করা _ এর কারণে সময়ের অপচয়।"
- যদি আপনি এমন একটি উদ্বেগ খুঁজে পান যা চিন্তা করার মতো এবং কর্মের প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার শক্তিকে সমস্যার সমাধান সম্পর্কে চিন্তা করার দিকে মনোনিবেশ করুন, ঘটতে পারে এমন সমস্ত খারাপ জিনিসের উপর নয়। একবার আপনি এটি খুঁজে বের করার পরে, নিজেকে বলুন, "আমাকে আর _ সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না কারণ এটির মোকাবেলা করার জন্য আমার ইতিমধ্যে একটি পরিকল্পনা রয়েছে।"
ধাপ 4. অজানায় আপনার সংবেদনশীলতা হ্রাস করুন।
আপনি যদি অনিশ্চিত ভবিষ্যত নিয়ে সহজেই চিন্তিত হন, তাহলে নিজের মধ্যে সেই দুশ্চিন্তাগুলো নিয়ে বারবার কথা বলার চেষ্টা করুন। যখন আপনি করবেন, নিজেকে বলুন যে আপনি সত্যিই জানেন না ভবিষ্যতে কি আছে, এবং আপনি অনিশ্চয়তা গ্রহণ করতে পারেন। ধীরে ধীরে, আপনার মন অনিশ্চয়তার সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে উঠবে যা আপনাকে তাড়া করছে এবং আপনি পরবর্তী চিন্তার দিকে এগিয়ে যাবেন।
পদক্ষেপ 5. নিজেকে আবেগপ্রবণ হতে দিন।
আপনার দুশ্চিন্তা আপনার মুখে দেখাতে পারে এমনকি যদি আপনি এটি দমন করার চেষ্টা করেন, যেমন রাগ বা দুnessখের অভিব্যক্তি। যখন আপনি হতাশ বোধ করছেন তখন আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে বা কাঁদতে ভয় পাবেন না। এই আবেগগুলি ছেড়ে দেওয়া আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে!
যদিও আপনার আবেগকে স্বীকার করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে নিজেকে নেতিবাচক অনুভূতিগুলিতে বাস না করার জন্য এটি সমান গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কেবল আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন করবে। যখন আপনি আপনার অনুভূতি স্বীকার করেন, তখন তাদের পরিত্রাণ পেতে কিছু করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি বিছানায় শুয়ে থাকেন তবে এমন কিছু ভাবার চেষ্টা করুন যা আপনাকে আপনার মেজাজ উন্নত করতে খুশি করে।
ধাপ 6. আপনার বিষণ্নতা এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি থাকলে পেশাদার সাহায্য নিন।
দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগা অনেকেই ক্লিনিকাল ডিপ্রেশন বা উদ্বেগজনিত রোগেও ভোগেন। ডাক্তাররা নিশ্চিতভাবে জানেন না যে একটি শর্ত অন্যটি সৃষ্টি করে কিনা, কিন্তু দুজনের মধ্যে একটি যোগসূত্র আছে বলে মনে হয়। আপনি যদি আপনার বিষণ্নতা বা উদ্বেগের লক্ষণগুলির বিশেষ যত্ন নেন, তা medicationষধ বা থেরাপি সহ, আপনি ঘুমাতে সহজ পাবেন।
ধাপ 7. দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য থেরাপি সন্ধান করুন।
আপনার যদি নিয়মিত ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি থেকে উপকৃত হতে পারেন, যদিও আপনার বিষণ্নতা বা উদ্বেগজনিত ব্যাধি নাও থাকতে পারে। এই থেরাপি আপনাকে আপনার অনিদ্রার কারণ চিহ্নিত করতে সাহায্য করবে এবং আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করবে যাতে ঘুম সহজ হয়।
3 এর 2 পদ্ধতি: ঘুমানোর আগে মনকে শান্ত করুন
ধাপ 1. নিয়মিত বিশ্রামে অভ্যস্ত হন।
আপনার শরীরকে নিয়মিত ঘুমের অভ্যাসে আনা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়। বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। ঘুমানোর অন্তত 30 মিনিট আগে নিয়মিত রুটিন অনুসরণ করা আপনার মন এবং শরীরকে বিছানার জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করবে।
- আপনার রুটিন আপনাকে শিথিল করা উচিত। এমন একটি কার্যকলাপ বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনার মনকে শিথিল করতে সাহায্য করবে, কিন্তু এটি আপনাকে অতিরিক্ত উত্তেজিত করবে না। পড়া, একটি আরামদায়ক খেলা খেলা, একটি পেশী প্রসারিত, বা একটি শিথিল নৈপুণ্য সব চমৎকার পছন্দ। আপনার পছন্দ মত একটি চয়ন করুন।
- আপনার দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে যদি আপনার অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে ঘুমানোর আগে কিছু সময় নিয়ে একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপ করুন যা আপনি উপভোগ করেন এবং যা আপনাকে শিথিল করে। আপনি ধ্যান, একটি গরম স্নান, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল, বা গভীর শ্বাস কৌশল করার চেষ্টা করতে পারেন। প্রত্যেকেই আলাদা, তাই বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করুন যাতে আপনি এমন একটি খুঁজে পেতে পারেন যা সত্যিই আপনার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে।
ধাপ 2. আলো বন্ধ করুন।
রাতে উজ্জ্বল আলো শরীরের স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত করে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য টেলিভিশন দেখা বা কম্পিউটার ব্যবহার করা এড়ানোর চেষ্টা করুন। একইভাবে, শোবার কয়েক ঘণ্টা আগে শোবার ঘরে আলো কমিয়ে আনা ভালো যাতে আপনার শরীর বুঝতে পারে যে রাত হয়ে গেছে।
- যদি সম্ভব হয়, ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে আলো সরান যা আপনার ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে, যেমন ঘড়ি এবং টেলিভিশন থেকে আলো।
- যদি আপনি মাঝরাতে জেগে থাকেন, তবে সমস্ত লাইট জ্বালাবেন না, কারণ এটি আপনার শরীরকে সক্রিয় থাকতে উত্সাহিত করবে।
- আপনার শরীরের প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান রিদম উন্নত করার জন্য, দিনের বেলায় নিজেকে যতটা সম্ভব আলোর মুখোমুখি করুন।
ধাপ too. খুব বেশি ঘুমানোর ব্যাপারে অবসেস করবেন না।
যদিও পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি স্বীকার করাও গুরুত্বপূর্ণ যে এক রাতের ঘুম থেকে বঞ্চিত হওয়া আপনার ক্ষতি করবে না। যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে ঘুমের অভাবের পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি পরের দিন ঠিক থাকবেন।
- ক্রমাগত ঘড়ি দেখলে আপনার উদ্বেগ আরও বাড়বে, তাই এটি করবেন না।
- মাঝে মাঝে ঘুমের অভাব আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না, তবে দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ব্যাধিগুলি করে। অতএব, যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকে তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
ধাপ 4. আপনার মনোযোগ সরান।
কখনও কখনও আপনার মস্তিষ্ককে আরামদায়ক কিছুতে মনোনিবেশ করতে হবে যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন। যদি আপনার মন ক্রমাগত দুশ্চিন্তায় স্থির থাকে, তাহলে নিচের যেকোনো একটি উপায়ে অনুশীলন করে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন:
- একটি সুখী স্মৃতি বা আপনার প্রিয় গল্পের কথা ভাবুন এবং চুপচাপ নিজেকে কল্পনা করুন যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে গল্পের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন। আপনি একটি দৈনন্দিন বস্তুর উপর ফোকাস করতে পারেন এবং নিজের কাছে যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করার চেষ্টা করুন।
- আপনার সমস্ত মনোযোগ আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ছন্দে ফোকাস করুন এবং শ্বাস আপনার শরীরের ভিতরে এবং বাইরে যাওয়ার কথা কল্পনা করার চেষ্টা করুন।
- যতটা সম্ভব একই ক্যাটাগরির অন্তর্গত অনেক বস্তুর কথা চিন্তা করে আপনার মনকে ব্যস্ত রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি প্রাণীর নাম দিতে পারেন যা A অক্ষর দিয়ে শুরু হয়।
ধাপ 5. ঘুমাতে না পারলে উঠুন।
আপনি যদি ঘণ্টার পর ঘণ্টা শুয়ে থাকেন এবং তারপরও ঘুমাতে না পারেন, তাহলে নিজেকে উদ্বিগ্নভাবে শুয়ে থাকতে বাধ্য করার চেয়ে ওঠা ভালো। অন্য রুমে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং এমন কাজ করুন যা আপনাকে শিথিল করে, যেমন সূচিকর্ম বা পড়া, যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করেন।
লাইট ম্লান করতে ভুলবেন না এবং ঘুমের অভাবের নেতিবাচক পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
পদ্ধতি 3 এর 3: বেডরুমে একটি আরামদায়ক বায়ুমণ্ডল তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. ঘুমের জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করুন।
কিছু লোক উষ্ণ স্নান করতে পছন্দ করে, অথবা বিছানার আগে একটি sauna উপভোগ করে। এগুলি সবই ঠান্ডা করার জন্য আপনার শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে, যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।
- একটি সুগন্ধি তেল, যেমন ল্যাভেন্ডার দিয়ে স্নানের চেষ্টা করুন।
- ঘাম শোষণ করে এমন উপাদান দিয়ে তৈরি আরামদায়ক ঘুমের পোশাক পরা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন তুলা। এই ধরনের পোশাক আপনাকে ঘুমের সময় স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে সাহায্য করে।
ধাপ 2. আপনার শোবার ঘরটিকে আরামদায়ক স্থানে সাজান।
সর্বোত্তম ঘুমের অবস্থা পেতে, আপনার ঘরটি শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত হওয়া উচিত। আপনি চাইলে ফ্যান বা এয়ার কন্ডিশনার ব্যবহার করে বাইরের আওয়াজ ডুবে যেতে পারেন।
আপনার গদি, চাদর এবং বালিশ আরামদায়ক কিনা তাও নিশ্চিত করা উচিত। কিছু মানুষ তাদের বিছানার চারপাশের এলাকা পরিপাটি রেখে ভালো ফলাফল পায়। মিলে যাওয়া রঙের তাজা, পরিষ্কার চাদর দিয়ে আপনার বিছানা তৈরি করুন। মোটিফ ছাড়াই নরম এবং সরল এবং আপনার ত্বকের জন্য আরামদায়ক উপকরণ দিয়ে তৈরি শীটগুলি চয়ন করুন। একটি পরিষ্কার, পরিপাটি এবং আরামদায়ক বিছানা আপনাকে ঘুমাতে দেবে বা কমপক্ষে গদিতে আপনার শরীরের চলাচলে হস্তক্ষেপ করবে না।
ধাপ 3. শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করুন।
আপনি যদি কখনো বিছানায় কোন কাজ না করেন, আপনার মস্তিষ্ক এটিকে শুধুমাত্র ঘুমানোর জায়গা হিসেবে যুক্ত করবে, তাই শুয়ে পড়লে আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়বেন। টেলিভিশন দেখা, কাজ করা এবং আপনার বিছানায় ফোন ব্যবহার করার মতো অন্যান্য কাজকর্ম এড়িয়ে চলুন।
- আপনার বেডরুমে অন্য কিছু না করাই ভাল, কিন্তু যদি আপনি বেডরুমে কার্যকলাপ করতে বাধ্য হন, একটি বেঞ্চে বা সোফায় বসুন এবং বিছানায় নড়বেন না।
- আপনার বিছানা এলাকা থেকে ঘুম না হওয়া সমস্ত জিনিস সরান। প্লেট, ম্যাগাজিন, কম্পিউটার ইত্যাদি আইটেমগুলিকে দূরে রাখা দরকার। এছাড়াও বিছানার টেবিলে জিনিসের স্তূপ কমাতে, নিজেকে একটি অ্যালার্ম, একটি পড়ার বাতি, একটি বই এবং মাত্র এক গ্লাস পানি দিয়ে যথেষ্ট করুন।
পরামর্শ
- অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন থেকে সাবধান থাকুন কারণ এগুলি আপনার ঘুমের ধরনে হস্তক্ষেপ করবে।
- প্রেসক্রিপশন medicationsষধগুলি আপনার ঘুমের সাথেও হস্তক্ষেপ করতে পারে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে medicationsষধগুলি সম্পর্কে কথা বলুন যা আপনি ঘুমানোর আগে নিতে পারেন বা অন্য ওষুধে যেতে পারেন। যাইহোক, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা না করে আপনার ওষুধ গ্রহণ বন্ধ করবেন না।
- একটি ঘুম না নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- ঘুমানোর আগে এক কাপ প্রশান্ত চা পান করুন, যেমন বালড্রিয়ান বা ভ্যালেরিয়ান চা। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বালড্রিয়ান চা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে তোলে এবং আপনার ঘুমের মান উন্নত করে। প্রকৃতপক্ষে, অন্যান্য গবেষণা রয়েছে যা এই ফলাফলগুলির সাথে একমত নয়, তবে আপনি চেষ্টা করার জন্য স্বাগত জানাই। কাপটি overেকে রাখুন এবং চা খাওয়ার আগে 10-15 মিনিটের জন্য বিছানার টেবিলে রাখুন।
সতর্কবাণী
- আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। কারণ নির্ধারণের জন্য আপনাকে পরামর্শ নিতে হবে, এবং আপনার ঘুমের ধরণ উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য আপনার একটি প্রেসক্রিপশন ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে।
- প্রেসক্রিপশন ছাড়া ঘুমের ওষুধ খাবেন না।
