অনেকে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে চায়, কিন্তু পারে না! আপনি যদি একই জিনিসটি অনুভব করেন তবে এটি সমাধান করার জন্য নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিন। একটি পরিষ্কার, অন্ধকার এবং শীতল ঘরে ঘুমানোর অভ্যস্ত হয়ে শুরু করুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে, একটি উষ্ণ স্নান করুন, একটি বই পড়ুন, অথবা একটি উষ্ণ পানীয় পান করুন। ঘুমানোর ঠিক আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না। একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক যা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে তোলে তা হল একটি ভাল ঘুমের ধরণ। সুতরাং, রাতে ঘুমানো এবং সকালে উঠার জন্য একটি সময়সূচী নির্ধারণ করুন এবং তারপর প্রতিদিন ধারাবাহিকভাবে এটি প্রয়োগ করুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: বেডরুমের বায়ুমণ্ডল পরিবর্তন করা
ধাপ 1. একটি অন্ধকার ঘরে ঘুমান।
হেডলাইট, ল্যাম্প এবং বেডরুমের লাইট সহ ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে সমস্ত লাইট বন্ধ করুন। সামান্যতম আলো (শুধু ইলেকট্রনিক যন্ত্রের পর্দার আলো থেকে নয়) মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে যাতে মন বলে যে ঘুমানোর সময় হয়নি।
- আপনি যদি বিছানার আগে লিখতে বা পড়তে চান, তবে একটি ডেস্ক ল্যাম্প বা বেডরুমের বাতি ব্যবহার করার পরিবর্তে এমন একটি পড়ার আলো চালু করুন যা খুব উজ্জ্বল নয়। একটি আলো যা আপনাকে জাগ্রত রাখার জন্য নীল দেখায়। সুতরাং, একটি হালকা বাল্ব চয়ন করুন যা একটি উষ্ণ রঙের আলো নির্গত করে, উদাহরণস্বরূপ: একটি লালচে রঙ।
- যদি আপনার ঘরের মধ্যে একটি উজ্জ্বল স্ক্রিন সহ একটি ঘড়ি থাকে, আলোকে ম্লান করুন বা আপনার বিছানা থেকে সরিয়ে দিন যাতে আপনি ঘড়ির দিকে তাকিয়ে ঘুমাতে অসুবিধা না করেন।
ধাপ 2. বিরক্তিকর শব্দ কম করুন।
যদি আপনি পারেন, রাতে শোবার ঘরে এবং তার আশেপাশে শব্দ কম করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাছে একটি পুরানো প্রাচীর ঘড়ি থাকে যা জোরে জোরে টিক দেয় এবং আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হয় তবে এটি একটি শান্ত ঘড়ি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি যদি অন্য লোকের সাথে থাকেন, তাহলে তাদের রাতে ভলিউম কমিয়ে দিতে বলুন, যেমন কথা বলা, টিভি চালু করা, বা কম মিউজিক।
ধাপ 3. ঠান্ডা রাখার জন্য ঘরের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
আপনার শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকের থেকে কিছুটা কম হলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে। সুতরাং, শীতল বোধ করার জন্য রুমে বাতাসের তাপমাত্রা 15 ° -21 ° C এর মধ্যে কম করুন, কিন্তু এতটা কম নয় যে আপনি ঠান্ডায় কাঁপছেন।
ধাপ 4. মাথার বালিশের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার ভঙ্গি সোজা হয়।
ঘাড় এবং পোঁদ একটি সরলরেখা গঠন করলে আদর্শ ঘুমের অবস্থান। আপনার হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখুন যাতে আপনার পোঁদ একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে। যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন এবং বিদ্যমান বালিশ এবং বালিশ কেস ব্যবহার করে ঘুমানোর সময় আপনার শরীর সোজা না থাকে তবে সেগুলি নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- আপনার পিছনে বা আপনার পাশে ঘুমাতে অভ্যস্ত হন। এই দুটি পজিশনই মেরুদণ্ডের জন্য খুবই ভালো এবং ঘুম আরও ভালো হবে। এছাড়াও, শ্বাসনালী যা সর্বদা খোলা থাকে তা অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলি কাটিয়ে উঠবে।
- যদি আপনার অ্যাপনিয়া আপনাকে ভালো রাতের ঘুম পেতে বাধা দিচ্ছে, তাহলে আপনার সিপিএপি (কন্টিনিউয়াস পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার) মেশিন ব্যবহার করতে হবে কিনা তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
পদক্ষেপ 5. একটি সাদা শব্দ ইঞ্জিন ব্যবহার করুন।
আপনি যদি ব্যস্ত রাস্তার ধারে থাকেন বা রাতে ঘুমাতে চান তখনও আওয়াজ শুনলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে। এটি ঠিক করার জন্য, সাদা শব্দ বা রেকর্ড করা প্রকৃতির শব্দ বাজান, উদাহরণস্বরূপ: তরঙ্গ ক্র্যাশ করা বা হাম্পব্যাক তিমি।
- কিছু আরামদায়ক, নরম ছন্দময় সঙ্গীত বাজান, উদাহরণস্বরূপ: একটি প্রশান্তকর ফ্রিকোয়েন্সি উপর শাস্ত্রীয় বা সমসাময়িক সঙ্গীত।
- ঘুম না আসা পর্যন্ত হেডফোন ব্যবহার করবেন না কারণ সেগুলো খুলে ফেললে আপনি জেগে উঠবেন। পরিবর্তে, লাউডস্পিকারে গান শুনুন।
ধাপ 6. একটি নতুন গদি এবং চাদর কিনুন।
বিছানার অবস্থা আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। যদি আপনি যে গদি ব্যবহার করেন তা যদি খুব শক্ত, পাতলা বা অসমান হয় তবে এটিকে একটি নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন বা ফোম রাবার মাদুর দিয়ে coverেকে দিন। যদি আপনি চাদর বা কম্বল ব্যবহার করেন যা রুক্ষ বা অস্বস্তিকর, তাহলে আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে নরম মনে হয় এমন একটি কিনুন।
- আরও দক্ষ হতে, উচ্চমানের পণ্যগুলি সন্ধান করুন যা ইন্টারনেটে বা সুপার মার্কেটে সস্তা।
- একটি উচ্চ থ্রেড গণনা সঙ্গে শীট সন্ধান করুন। তাঁতের সংখ্যা যত বেশি হবে, পৃষ্ঠ তত মসৃণ হবে।
ধাপ 7. ঘুমাতে না পারলে বিছানায় একটি বই পড়ুন।
বিছানায় শুয়ে থাকা এবং ঘুমাতে সমস্যা হলে কিছুই না করা আপনাকে চাপ দিতে পারে এবং আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে। 20 মিনিট ঘুমানোর চেষ্টা করার পরেও জেগে থাকার পরে, কিছুক্ষণের জন্য একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন। বিছানায় পড়া ঘুমকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং ট্রিগার করতে পারে।
মুদ্রিত বই পড়ুন, এবং মোবাইল ফোন বা ল্যাপটপের মতো ডিভাইস ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। ইলেকট্রনিক বস্তু দ্বারা নির্গত আলো আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে।
4 এর 2 পদ্ধতি: আরামদায়ক
ধাপ 1. ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় গণনা করুন।
গণনা একটি প্রায়শই ব্যবহৃত কৌশল, তবে আপনি গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় গণনা করে এই পদ্ধতিটি বিকাশ করতে পারেন। আপনার মন এবং হৃদস্পন্দনকে শান্ত করার জন্য শুধুমাত্র আপনার শ্বাসের গণনা এবং তালের দিকে মনোনিবেশ করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি আরামদায়ক দৃশ্য কল্পনা করুন।
ধ্যান করুন যাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, উদাহরণস্বরূপ একটি দৃশ্য কল্পনা করে যা আপনাকে শান্তির অনুভূতি দেয়। একটি বিশেষ জায়গা সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে, উদাহরণস্বরূপ: সৈকত বা ছোটবেলায় প্রিয় জায়গা। যতটা সম্ভব ইন্দ্রিয় ব্যবহার করে বিস্তারিতভাবে সংবেদনগুলি অনুভব করার সময় সেখানে নিজেকে কল্পনা করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 3. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সঞ্চালন।
কিছু পেশী গোষ্ঠী শক্ত করার সময় শ্বাস নেওয়া শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ: আপনার পায়ের আঙ্গুল। পায়ের আঙ্গুলের মাংসপেশী সংকোচন অনুভব করুন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় টেনশন ছাড়ার কথা কল্পনা করুন। একসাথে পা, পেট, বুক, বাহু, ঘাড় এবং মুখের পেশী গোষ্ঠীকে শক্ত করে এবং শিথিল করে শিথিলকরণ চালিয়ে যান।
কিছু পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করার সময়, আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা ছাড়ার কথা কল্পনা করুন।
ধাপ 4. আরাম করার জন্য উষ্ণ জলের সুবিধা নিন।
রাতে ঘুমানোর আগে, গোসল করার জন্য বা গরম পানিতে ভিজতে সময় রাখুন। আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে যখন আপনি একটি উষ্ণ স্নানের পরে একটি শীতল ঘরে প্রবেশ করবেন, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে।
- উষ্ণ জল ব্যবহার করুন যার তাপমাত্রা 37 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের উপরে, কারণ পানির তাপমাত্রা খুব কম হলে এটি কম কাজে আসবে।
- গরম পানি শরীরকে শিথিল করে। আপনি স্নান বা উষ্ণ স্নান করতে চান কিনা তা নিশ্চিত করুন, আপনি কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য উষ্ণ জল উপভোগ করুন।
ধাপ 5. বই পড়ুন।
আপনি বই পড়ার মাধ্যমে মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার মনকে শান্ত করতে পারেন। যাতে মন পুনরায় সক্রিয় না হয়, হরর বা অপরাধের গল্প পড়ার পরিবর্তে যে বইগুলি পড়া হয়েছে তা বেছে নিন। মুদ্রিত বইগুলি সন্ধান করুন। ইলেকট্রনিক ডিভাইসে বই পড়বেন না কারণ এটি আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে।
পদক্ষেপ 6. একটি জার্নাল রাখুন।
যদি আপনার মন সক্রিয় থাকে বা স্ট্রেস ট্রিগার করে এমন জিনিস দ্বারা বিভ্রান্ত থাকে, একটি জার্নাল রাখুন। দৈনন্দিন অভিজ্ঞতা এবং মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী জিনিস রেকর্ড করুন। ঘুমিয়ে পড়া সহজ করার জন্য, কাগজে thoughtsেলে চিন্তার বোঝা ছেড়ে দিন।
4 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: খাদ্য, পানীয় এবং পরিপূরক খাওয়া
ধাপ 1. ঘুমানোর আগে পুরো শস্য বা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।
ঘুমানোর আগে খুব বেশি খাওয়া ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে, কিন্তু যখন আপনি ক্ষুধার্ত থাকেন তখন বিছানায় যাবেন না। আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত থাকেন তবে কম চিনিযুক্ত গোটা শস্যের সিরিয়াল, এক মুঠো আনসাল্টেড বাদাম, বা গোটা শস্যের ক্র্যাকার এবং পনির খান।
- ঘুমের ধরণ বিঘ্নিত না করে ক্ষুধা দূর করতে, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যুক্ত খাবার খান কারণ সেগুলি ধীরে ধীরে হজম হয়।
- আইসক্রিম, পেস্ট্রি, চিপস, মিষ্টি স্ন্যাকস এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাবেন না কারণ রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাবে এবং তাড়াতাড়ি নেমে যাবে। এটি আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে এবং যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সময় থাকে তবে আপনাকে আবার জাগিয়ে তুলবে।
পদক্ষেপ 2. একটি উষ্ণ পানীয় উপভোগ করুন।
দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, একটি উষ্ণ পানীয়তে চুমুক দিয়ে আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করুন, উদাহরণস্বরূপ: এক কাপ গরম দুধ বা ভেষজ চা, বিশেষ করে ক্যামোমাইল চা।
অ্যালকোহল বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করবেন না। আপনি ঘুমানোর ঠিক আগে খুব বেশি পান করলে প্রস্রাব করতে ইচ্ছুক হয়ে উঠবেন।
পদক্ষেপ 3. সম্পূরক নিন।
আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়বেন যদি আপনি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন, যেমন ক্যামোমাইল চা বা সাপ্লিমেন্ট যা ক্যামোমাইল ধারণ করে। ভ্যালেরিয়ান রুট অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য সুপারিশ করা traditionalতিহ্যবাহী ভেষজ উপাদানগুলির মধ্যে একটি।
ভেষজ সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত ওষুধ গ্রহণ করেন।
ধাপ 4. মেলাটোনিন ব্যবহার করুন।
মেলাটোনিন একটি হরমোন যা সূর্য ডুবে গেলে ঘুমের উদ্রেক করে। মেলাটোনিন সম্পূরকগুলির দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার জানা যায় না, তবে এটি এখনও বেশ নিরাপদ যদি প্রতি রাতে 1 মাসেরও কম সময় নেওয়া হয়।
- মেলাটোনিন ওট এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ: কলা, আনারস, কমলা, টমেটো, চেরি।
- মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
পদ্ধতি 4 এর 4: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. একটি দৈনিক ঘুমের সময়সূচী গ্রহণ করুন।
আপনি কোন সময় ঘুমাতে যাবেন এবং প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠবেন তা নির্ধারণ করুন যাতে শরীর রাতে ক্লান্ত হয়ে পড়ে। প্রতি রাতে একটি নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাসে প্রবেশ করুন এবং একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে এটি সপ্তাহান্তে প্রতি সকালে একই সময়ে বন্ধ হয়ে যায়!
ধাপ 2. বিশ্রামের জায়গা হিসেবে বেডরুমের কথা ভাবুন।
বেডরুমে কাজ করবেন না বা অন্যান্য কাজ করবেন না। শোবার ঘরটি শুধুমাত্র মনের জন্য বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করুন যাতে এটি একটি ভালো রাতের ঘুমের সাথে যুক্ত হয়।
- বিছানা যেহেতু বিশ্রামের জায়গা, তাই এটিকে ঝরঝরে এবং আকর্ষণীয় রাখার চেষ্টা করুন। ঘরের সুবাসের পরিচ্ছন্নতা ও সতেজতা বজায় রাখুন। এছাড়াও, সপ্তাহে একবার বা দুবার বিছানার চাদর পরিবর্তন করুন।
- শীট ব্যবহার করুন যা আপনার বিছানা মসৃণ এবং আরামদায়ক মনে করতে পারে। উচ্চ থ্রেডযুক্ত চাদর, মেমরি ফোম গদি এবং উষ্ণ কম্বল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনি আরও বালিশ ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 3. ঘুমানোর 1 ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন।
একটি ল্যাপটপ, ফোন, ট্যাবলেট বা টিভি যা এখনও চালু আছে তা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন যা ঘুমানোর অন্তত 1 ঘন্টা আগে আলোকিত করে।
- পর্দা থেকে আলো ছাড়াও, সোশ্যাল মিডিয়া অ্যাক্সেস চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং উদ্বেগ বৃদ্ধি করতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে 1 ঘন্টা আগে ফেসবুক, টুইটার, ইনস্টাগ্রাম, ইমেল, পাঠ্য বার্তা এবং অন্যান্য সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম খুলবেন না।
- আপনি যদি ঘুমাতে যাওয়ার আগে অবশ্যই একটি ইলেকট্রনিক ডিভাইসের স্ক্রিনের দিকে তাকান, এটি সেট করুন যাতে আলো খুব উজ্জ্বল না হয়।
ধাপ 4. আগেভাগে ডিনার করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
ঘুমানোর ঠিক আগে অনেক খাওয়া আপনার চিনির মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং একটি সক্রিয় হজম ব্যবস্থা আপনাকে অস্বস্তিকর মনে করে। ঘুমানোর কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
রাতের খাবারে, এমন খাবার খাবেন না যা প্রচুর মশলা এবং অন্যান্য মেনু ব্যবহার করে যা পেটে অস্বস্তি বোধ করে।
ধাপ 5. রাতে ব্যায়াম করবেন না।
সকালে ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন এবং রাতে ঘুমানোর 4 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করবেন না কারণ এটি আপনাকে ভাল ঘুমাতে অক্ষম করবে। সুতরাং, ব্যায়ামের জন্য রাত ছাড়া অন্য সময়কে কাজে লাগান যাতে আপনার জন্য একটি ভাল ঘুমের প্যাটার্ন তৈরি করা সহজ হয়।
রাতে ব্যায়াম করা আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায়, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং আপনার মস্তিষ্ককে হরমোন উৎপাদনে উদ্দীপিত করে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে।
পদক্ষেপ 6. রাতে ক্যাফিন পান করবেন না।
ঘুমানোর hours ঘন্টার মধ্যে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় বা অন্যান্য উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ হ্রাস করা হয়, কিন্তু আপনি এখনও ঘুমাতে পারেন না, তাহলে পুরোপুরি বন্ধ করুন।
ক্যাফিন বিপাক সময় লাগে। ফলস্বরূপ, পাচনতন্ত্র এখনও ঘুমাতে যাওয়ার hours ঘন্টার মধ্যে এক কাপ কফি প্রসেস করে।
ধাপ 7. একটি ঘুমান না।
একটি ক্লান্তিকর এবং বিরক্তিকর কার্যকলাপ আপনাকে একটি বিরতি নিতে চায়। এটি আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করবে, আপনার জন্য রাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে। যদি আপনাকে বিশ্রাম নিতে হয় তবে দুপুরের আগে এটি করুন এবং এটি সর্বোচ্চ 20 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
ধাপ 8. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদি ঘুমের সমস্যা দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ করে বা বিষণ্নতা সৃষ্টি করে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। আপনি যদি takingষধ খাচ্ছেন, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন এটি আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখছে কিনা এবং আপনার ডাক্তারকে প্রয়োজন হলে প্রতিস্থাপনের medicationষধ লিখতে বলুন।
