6 থেকে 13 বছর বয়সী শিশুদের প্রতি রাতে 9 থেকে 11 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। তাদের ঘুমের সমস্যা হলে এই চাহিদা পূরণ করা কঠিন। বেশিরভাগ ঘুমের ওষুধ শিশুদের ব্যবহারের জন্য নিরাপদ নয়। সুতরাং, দ্রুত ঘুমানোর জন্য একটি প্রাকৃতিক পদ্ধতি ব্যবহার করুন। দ্রুত ঘুমানোর জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন, যেমন বিশ্রামের কৌশল ব্যবহার করা, নিয়মিত ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করা, আপনার ঘুমের সরঞ্জাম পরিষ্কার রাখা এবং বিশ্রামের জন্য আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করা
ধাপ 1. 100 গণনা করুন।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার মনকে শিথিল করা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং 100 থেকে পিছনে গণনা সাহায্য করতে পারে। বিছানায় শুয়ে থাকার সময়, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং 100 নম্বর থেকে চুপচাপ গণনা শুরু করুন (100, 99, 98, 97, ইত্যাদি)। এই ব্যায়াম আপনার মনকে শান্ত করতে পারে এবং আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনি 100 থেকে 1 পর্যন্ত গণনা করেন এবং এখনও জেগে থাকেন তবে 500 বা 1000 এর মতো বড় সংখ্যা থেকে পিছনের দিকে গণনা করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি জার্নাল লিখুন।
জার্নালিং আপনার মনকে শান্ত করার এবং আপনাকে ঘুমন্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। দিনের জন্য আপনার ক্রিয়াকলাপ, আপনার ভয় বা উদ্বেগ এবং আপনি যা লিখতে চান তা লিখুন। লেখার মধ্যে আপনার মাথা canেলে আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করে এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে।
- ঘুমানোর আগে প্রতিদিন একটি বিশেষ বই লিখুন।
- আপনি একটি জার্নাল ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে বিরক্ত করে এমন জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করতে পারে বা যে বিষয়গুলি আপনি অন্যদের সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে চান।
ধাপ 3. গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন।
গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে শান্ত করতে পারে, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়। এটি অনুশীলন করার জন্য, শুয়ে পড়ুন এবং নিজেকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার হাঁটু এবং ঘাড় সমর্থন করার জন্য বালিশ ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার হাত আপনার পেটে (বা আপনার পাঁজরের নীচে) রাখুন যাতে আপনার হাতের তালু নিচে থাকে। আপনার আঙ্গুল শক্ত করে রাখুন।
- এর পরে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে পেটে প্রবেশ করুন। যখন আপনি এটি করবেন, আপনার পেট প্রসারিত হবে এবং আপনি অনুভব করবেন আপনার হাত উঠে গেছে।
- কয়েক সেকেন্ড পরে, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটের সংকোচ অনুভব করুন যেমনটি আপনি করছেন।
- এই পদ্ধতিটি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
আপনার পেশীগুলিকে ক্রমাগত শিথিল করা একটি শিথিলকরণ ব্যায়াম যা আপনাকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার শরীরের চাপ মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয় কারণ আপনি টেনশন এবং নার্ভাস বোধ করছেন, এটি সাহায্য করতে পারে।
- একটি পেশী-শিথিল ব্যায়াম করার জন্য, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের পেশী টান দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, শিথিল করুন এবং থাম্বের পেশীগুলি 30 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
- এরপরে, আপনার বাছুরগুলির সাথে একই করুন এবং আপনার মাথার শীর্ষে উত্তেজনা এবং মুক্তির প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. এক কাপ ভেষজ চা পান করুন।
আপনার বাবা -মাকে এক কাপ গরম ভেষজ চা পান করতে বলুন। বেশিরভাগ bsষধি আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করে যাতে আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। কিছু ধরণের চা যা চেষ্টা করা যেতে পারে:
- ক্যামোমাইল
- গোলমরিচ
- রুইবস
- ফলের চা
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী শুরু করা
ধাপ 1. ঘুমানোর 30-60 মিনিট আগে নিয়মিত ঘুমানোর সময়সূচী শুরু করার পরিকল্পনা করুন।
আপনি আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে অনেক সময় নিতে পারেন। আপনার স্বাভাবিক ঘুমানোর 30 থেকে 60 মিনিট আগে ঘুমানোর সময়সূচী শুরু করে, আপনার শরীর শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য অতিরিক্ত সময় পাবে।
পদক্ষেপ 2. একটি উষ্ণ স্নান নিন।
ঘুমানোর আগে গোসল করা আপনাকে শিথিল করতে, আপনার পেশীকে শিথিল করতে এবং আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার নিয়মিত ঘুমানোর সময়সূচী শুরু করার আগে একটি উষ্ণ স্নান করার চেষ্টা করুন। নিজেকে পরিষ্কার করতে টবে ভিজিয়ে রাখুন এবং 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য গোসল করুন, তারপরে একটি পরিষ্কার, নরম তোয়ালে দিয়ে শুকিয়ে নিন।
ধাপ 3. পায়জামা পরুন।
আপনার শরীরে আরামদায়ক পায়জামা পরা আপনাকে স্বস্তি বোধ করতে এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। বর্তমান মৌসুমের সাথে মেলে এমন পাজামা বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি শীত হয় এবং আপনি রাতে একটু ঠাণ্ডা অনুভব করেন, তাহলে ফ্লানেল পাজামা পরুন। যদি গ্রীষ্মকাল হয় এবং আপনি প্রায়শই রাতে দমবন্ধ হয়ে যান, হালকা পোশাক পরুন, যেমন টি-শার্ট এবং হাফপ্যান্ট।
আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে আপনি অন্যান্য বিভিন্ন কাজও করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পা ঠান্ডা মনে হয়, তাহলে মোজা পরুন। যদি রুম গরম মনে হয়, ফ্যান চালু করুন।
ধাপ 4. আপনার ব্যক্তিগত চাহিদার সমাধান করুন।
আপনি আপনার পায়জামা পরার পর, আপনার একটি ভাল রাতের ঘুম নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে কিছু ব্যক্তিগত জিনিস সম্পন্ন করতে হবে। আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, আপনার মুখ ধুয়ে নিন, এক গ্লাস পানি পান করুন এবং বিছানায় শোয়ার আগে বাথরুমে যান।
ধাপ 5. নরম সঙ্গীত বাজান।
সঙ্গীত আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, সঙ্গীত বাজানো রাতে ভাল ঘুমের একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে। নরম সঙ্গীত চয়ন করুন, যেমন শাস্ত্রীয় সঙ্গীত বা জ্যাজ। আপনি আপনার প্রিয় গায়কদের থেকে ধীর গতিতে গান শুনতে পারেন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে সঙ্গীতটি চয়ন করেছেন তা ভাল এবং আরামদায়ক।
ধাপ 6. আলো নিভিয়ে দিন।
লাইট ডিম করা আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় মেলাটোনিন বের করতে সাহায্য করতে পারে। উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার শরীরের এই পদার্থগুলি মুক্ত করার ক্ষমতা হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার সমস্ত লাইট বন্ধ করার দরকার নেই, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে লাইটগুলি চালু করেন তা ম্লান।
উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট টেবিল ল্যাম্প বা নাইট ল্যাম্প ব্যবহার করা যেতে পারে যাতে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়।
ধাপ 7. বিছানায় উঠুন।
আপনার সমস্ত চাহিদা এবং আপনার ঘর আরামদায়ক হওয়ার পরে, বিছানায় শুয়ে বিশ্রাম শুরু করুন। আপনাকে এখনই ঘুমাতে হবে না, তবে বিছানায় শুয়ে থাকা আপনার শরীর এবং মনকে ঘুমের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 8. আস্তে কথা বলুন বা একটি গল্প পড়ুন।
কখনও কখনও, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, কিন্তু কখনও কখনও আপনার ঘুমের অনুভূতির জন্যও সময় প্রয়োজন। আপনি যদি এখনও ঘুমিয়ে না থাকেন তবে আপনার বাবা -মায়ের সাথে শান্ত কণ্ঠে কথা বলা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। তাড়াতাড়ি ঘুম পেতে আপনি তাদের সাথে ঘুমানোর আগে গল্পগুলি পড়তে পারেন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: পরিষ্কার অবস্থায় ঘুমানোর অভ্যাস করুন
ধাপ 1. শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য গদি ব্যবহার করুন।
বিছানায় অন্যান্য কাজ করলে ঘুমানো কঠিন হয়ে যায়। নিশ্চিত করুন যে আপনার বিছানা একমাত্র কাজ করছে তা হল ঘুমানো। টেলিভিশন দেখবেন না, গেম খেলবেন না বা বিছানায় হোমওয়ার্ক করবেন না।
পদক্ষেপ 2. ঘুমানোর অন্তত দুই ঘন্টা আগে খাবেন না।
ঘুমানোর আগে খাওয়া ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে কারণ আপনার শরীর এখনও খাবার হজম করছে। ঘুমানোর অন্তত দুই ঘন্টা আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ঘুমানোর সময় রাত 9 টা হয়, তাহলে আপনার সন্ধ্যা 7 টা থেকে খাওয়া উচিত ছিল।
- খুব বেশি খেও না. শুধু হালকা খাবার খান। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ টোস্ট বা একটি বাটি সিরিয়াল এবং দুধ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- বিকেল ৫ টার পর ক্যাফেইন যুক্ত কিছু পান করবেন না, তাহলে ঘুমাতে সমস্যা হবে।
ধাপ 3. দিনের শেষে নিজেকে হালকা ক্রিয়াকলাপে সীমাবদ্ধ করুন।
এমন কিছু করা যার জন্য প্রচুর শক্তি বা উত্তেজনা প্রয়োজন আপনি ঘুমানো কঠিন করে তুলবেন। দিনের বেলা কঠোর ক্রিয়াকলাপ করুন এবং দিন পড়তে শুরু করার সাথে সাথে আপনার শক্তি সঞ্চয় করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি সাইকেল চালাতে পারেন, একটি খেলা খেলতে পারেন, অথবা দিনের বেলা ফুটবল খেলতে পারেন, তারপর গান শুনতে পারেন এবং বিকেলে একটি বই পড়তে পারেন।
ধাপ 4. প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান।
নিয়মিত ঘুমানোর সময় আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে কারণ আপনার শরীর আপনার ঘুমের সময় অনুযায়ী মানিয়ে নেবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান, এমনকি সপ্তাহান্তেও।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি সাধারণ দিনে আপনি রাত 9 টায় বিছানায় যান, তবে সপ্তাহান্তে সেই সময় ঘুমিয়ে থাকুন।
- আপনার প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা উচিত।
4 এর 4 পদ্ধতি: ঘুমের জন্য আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. ঘুমানোর জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা প্রস্তুত করুন।
নরম গদি, নরম চাদর এবং আরামদায়ক বালিশগুলি আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। যদি গদি অস্বস্তি বোধ করে, তাহলে আপনার বাবা -মাকে একটি নতুন গদি বা গদি কিনতে বলুন। যদি চাদরগুলি রুক্ষ বা অস্বস্তিকর মনে হয়, তাহলে আপনার বাবা -মাকে সেগুলি আরও আরামদায়ক কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে বলুন।
পদক্ষেপ 2. বাইরের আলো এবং শব্দকে আপনার ঘরে প্রবেশ করা থেকে বিরত রাখুন।
আপনি যদি কোলাহলপূর্ণ এলাকায় থাকেন, তাহলে আপনাকে বিভ্রান্তিকর শব্দ তৈরি করতে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করতে হবে অথবা ফ্যান চালু করতে হতে পারে। এই শব্দটি ঘরের আওয়াজের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি শোনা যায় এমন অন্যান্য অদ্ভুত শব্দ দ্বারা জেগে উঠবেন না।
আপনার ঘরকে অন্ধকার এবং শান্ত দেখানোর জন্য আপনার বাবা-মাকে সাউন্ড-প্রুফ এবং লাইট-প্রুফ পর্দা লাগাতে বলুন।
পদক্ষেপ 3. ঘরের তাপমাত্রা পরীক্ষা করুন।
বেশিরভাগ মানুষ শীতল ঘরের তাপমাত্রায় ভালো ঘুমায়, যা প্রায় 18.3 C। থার্মোস্ট্যাট নম্বর পরিবর্তন করার জন্য আপনার বাবা -মায়ের অনুমতি নিন যাতে আপনার ঘরের তাপমাত্রা সেই নম্বরের কাছাকাছি থাকে। রুমে ফ্যান লাগিয়ে ঠান্ডা করতে পারেন।
ধাপ 4. ঘরে কিছু ছবি রাখুন।
আপনার রুমকে একটি সুন্দর এবং আরামদায়ক জায়গা বানানো আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া এবং আরও ভাল ঘুমানো সহজ করে তুলতে পারে। বিছানার কাছে আপনার বন্ধু এবং পরিবারের কিছু ছবি রাখার চেষ্টা করুন। এমন ছবিগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে হাসায় এবং আনন্দিত করে।
পদক্ষেপ 5. আপনার প্রিয় বেডমেট নিন।
একটি পুতুল, কম্বল বা স্টাফ করা প্রাণীর মতো পছন্দের জিনিস নিয়ে ঘুমানো আপনাকে নিরাপদ বোধ করতে পারে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারে। বিছানায় শোয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পছন্দের খেলনা বা কম্বল নিয়েছেন।
পরামর্শ
- কিছু ধরনের ওষুধ আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার বাবা -মায়ের সাথে কথা বলুন যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনি যে takingষধ গ্রহণ করছেন তা আপনাকে ঘুমাতে সমস্যা করছে। আপনার ডাক্তারকে আপনার ডোজ পরিবর্তন করতে বা আপনার changeষধ পরিবর্তন করতে হতে পারে। প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না।
- আপনার যদি হালকা স্লিপার না থাকে, একটি ফ্ল্যাশলাইট (বন্ধ) বহন করা আপনাকে আরও নিরাপদ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পছন্দের স্টাফড পশু বা কম্বল বিছানায় আনার জন্য আপনার বয়স বেশি হলে, আপনি আপনার পোষা প্রাণী বা অতিরিক্ত বালিশও বিছানায় আনতে পারেন।
- কিছু ঘুমের পরিপূরক (যেমন মেলাটোনিন) শিশুদের জন্য নিরাপদ - কিন্তু তাদের উপর নির্ভর করবেন না; যদি এটি প্রায়শই ব্যবহার করা হয় তবে এটি শরীরের ক্ষতি করতে পারে বা আপনাকে আসক্ত করতে পারে।
