আপনি কি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন? সম্ভাবনা আছে, আপনি জানেন যে আপনার ক্ষুধা দমন করা এবং সেই প্রতিশ্রুতি পূরণের জন্য চিপের ব্যাগ ধরার প্রলোভনকে প্রতিরোধ করা কেমন। প্রকৃতপক্ষে, প্রলোভন আপনার নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষমতার কারণে হয় না, বরং হরমোন ঘ্রেলিন দ্বারা হয় যা শরীরের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। বিশেষ করে, হরমোন শরীরে একটি সতর্কতা দিচ্ছে কারণ সেখানে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে কোন খাবার প্রবেশ করে না। ঘ্রেলিন হরমোনের উৎপাদন দমন করার জন্য, বেশি পরিপূর্ণ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন, খাবারের মধ্যে বিভিন্ন ধরনের পানীয় পান করুন এবং স্ট্রেসকে আরও ভালোভাবে ম্যানেজ করুন। ফলস্বরূপ, ক্ষুধা কাটিয়ে উঠতে পারে এবং ওজন কমানোর অঙ্গীকার আরও জেগে উঠতে পারে!
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: খাবার ভর্তি
ধাপ 1. ওটমিলের বাটি দিয়ে দিন শুরু করুন।
ঘূর্ণিত ওটস, স্টিল-কাটা ওটস এবং ইন্সট্যান্ট ওটস উভয়ই এমন খাবার যা দুপুরের খাবার না আসা পর্যন্ত আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারে। ওটমিলের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকায় এটি খাওয়া শরীরের রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি রোধে কার্যকর। এছাড়াও, ওটমিল ফাইবার সমৃদ্ধ তাই এটি শরীরে কার্বোহাইড্রেট হজম এবং শোষণের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে। অতএব, বাদাম দুধ, আপেলের টুকরো, বা আঙ্গুরের মিশ্রণের সাথে ওটমিল পরিবেশন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার বাকি দিনের ক্ষুধা দমন করা যায়।
বাদামী চিনি বা ম্যাপেল সিরাপের সাথে মিশিয়ে দিলে ওটমিলের উপকারিতা হারিয়ে যায়। উভয়ই শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং তারপরে এটি ব্যাপকভাবে হ্রাস পায়। ফলস্বরূপ, দুপুরের খাবারের সময় আসার অনেক আগে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 2. সকালে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
আরেকটি ব্রেকফাস্ট মেনু বিকল্প যা কম ভাল নয় তা হল কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন ডিম, কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং দই। সকালে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়া শরীরকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণা এমনকি দেখায় যে অন্যান্য খাবারের সময় এটি করা ততটা কার্যকর নয়। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি সকালের নাস্তার মেনু হিসাবে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান!
এমন একটি প্রোটিন চয়ন করবেন না যা সম্পূর্ণ চর্বি মুক্ত। অলিভ অয়েল এবং অ্যাভোকাডোসের মতো ভালো চর্বি খাওয়া চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার বদলে পেট ভরাট করতে কার্যকর।
ধাপ 3. জাম্বুরা খাওয়া।
যদিও এমন একটি খাদ্য যা আপনাকে শুধুমাত্র আঙ্গুর ফল খাওয়ার প্রয়োজন তা পরিহার করা উচিত, কিন্তু প্রতিটি খাবারে অর্ধেক জাম্বুরা খাওয়ার মধ্যে কিছু ভুল নেই, যা কিছু লোককে ওজন কমাতে সাহায্য করতে দেখা গেছে। একটি গবেষণায় ইঙ্গিত করা হয়েছে যে আঙ্গুরের মধ্যে এমন পদার্থ থাকতে পারে যা খাওয়ার পরে শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। ফলস্বরূপ, পেট দীর্ঘ সময়ের জন্য ভরা অনুভব করতে পারে।
- যাইহোক, যদি আপনি onষধ গ্রহণ করেন, তাহলে আঙ্গুরের সাথে মিথস্ক্রিয়া পরীক্ষা করতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যেহেতু ফলটি 85 টি ভিন্ন withষধের সাথে নেতিবাচকভাবে যোগাযোগ করতে পরিচিত। 45 ধরনের ওষুধের সাথে এর মিথস্ক্রিয়া এমনকি খুব মারাত্মক এবং বিপজ্জনক হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
- জাম্বুরা খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন। যদি আপনি ইরেকটাইল ডিসফাংশনের চিকিৎসার জন্য takingষধ গ্রহণ করেন, উচ্চ কোলেস্টেরলের চিকিৎসার জন্য স্ট্যাটিন, ক্যালসিয়াম চ্যানেল ব্লকার, অধিকাংশ রক্ত পাতলা, বেনজোডিয়াজেপাইন, থাইরয়েড হরমোন প্রতিস্থাপন, কেমোথেরাপি এবং ইমিউনোমোডুলেটরি ওষুধ, অ্যান্টিফাঙ্গাল অ্যান্টিবায়োটিক এবং অন্যান্য কিছু অ্যান্টিবায়োটিক, বিটা ব্লকার, opioids, এবং অন্যান্য ওষুধ যা লিভার এবং সাইটোক্রোম P450 পরিবার দ্বারা হজম হতে পারে।
- গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো, বা স্তন ক্যান্সার হওয়া এছাড়াও আঙ্গুর ফল খাওয়ার সাথে নেতিবাচকভাবে যোগাযোগ করতে পারে।
- উপরন্তু, জাম্বুরা পরিপূরকগুলির কার্যকারিতা যাচাই করার জন্য কোন চূড়ান্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। অন্য কথায়, আজকে প্রচারিত সমস্ত দাবি এখনও কাহিনীপূর্ণ। যদি সেই পদ্ধতিটি আপনার কাছে নিরাপদ এবং দরকারী মনে হয়, তাহলে নির্দ্বিধায় এটি ব্যবহার করে দেখুন।
ধাপ 4. উচ্চ আঁশযুক্ত শাকসবজি এবং ফল খান।
বেশিরভাগ শাকসবজি এবং ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার থাকে এবং উভয়ই আপনাকে বেশি সময় ধরে পরিপূর্ণ রাখতে কার্যকর। সেজন্য, প্রতিটি খাবারে প্রোটিন এবং ফ্যাট ছাড়াও সব সময় সবজি এবং ফল খাওয়া নিশ্চিত করুন।
- বিশেষ করে আপেল একটি ফল যা কার্যকরভাবে ক্ষুধা দমন করতে পারে। অতএব, প্রতিদিন একটি আপেল খেতে দ্বিধা করবেন না!
- সবুজ শাকসবজি এমন খাবার যা পেটকে দীর্ঘায়িত করতে কার্যকর এবং পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। পরিবর্তে, আইসবার্গ লেটুসের মতো হালকা সবুজ শাকসব্জির পরিবর্তে গা dark় সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, কলার্ড, কলার্ডস, ক্যাল বা চারড বেছে নিন।
- আলুতে একটি রাসায়নিক উপাদান থাকে যা ঘ্রেলিনের প্রভাব মোকাবেলা করতে পারে। অতএব, সেগুলি সেদ্ধ, সিদ্ধ বা অল্প তেলে ভাজার পরে খাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে আলুর চিপস এবং ভাজা আলু এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 5. বাদাম খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন একটি করে বাদাম, বিশেষ করে বাদাম খায় তাদের ক্ষুধার তীব্রতা কম মানুষের চেয়ে কম। বিশেষ করে, বাদামে প্রোটিন, ফাইবার এবং অসম্পৃক্ত চর্বির মিশ্রণ থাকে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো।
পদক্ষেপ 6. খাবারে কাঁচা শণ বীজ যোগ করুন।
কাঁচা শাকের বীজ দই, স্মুদি, লেটুস এবং সবজির উপর ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে। যেহেতু তাদের মধ্যে ফাইবারের পরিমাণ খুব বেশি, তাই শণ বীজ খাওয়া রক্তের সুগারকে খুব দ্রুত বাড়তে বাধা দেয়। ফলে আপনার ক্ষুধা যথাযথভাবে দমন করা যাবে।
ধাপ 7. ভাল চর্বি খান, যেমন ওলিক এসিড, যা আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারে।
Oleic অ্যাসিড, যা চিনাবাদাম মাখন, avocados, বাদাম, এবং জলপাই তেল পাওয়া যায়, আপনার ক্ষুধা দমন করার জন্য মস্তিষ্কে সংকেত পাঠাতে পারে।
ধাপ 8. ডার্ক চকোলেট খান।
যখন মিষ্টি খাবার খাওয়ার তাগিদ জাগে এবং কেবল ফল দিয়ে সন্তুষ্ট হতে পারে না, তখন কয়েক টুকরো ডার্ক চকোলেট খাওয়ার চেষ্টা করুন। দুধ চকোলেট এবং অন্যান্য মিষ্টির বিপরীতে, ডার্ক চকোলেট স্বাদগুলির খুব বেশি ঘনত্ব আপনার মুখকে চিবানো বন্ধ করতে পারে। অতএব, চকোলেট কিনুন যাতে কমপক্ষে 70% কোকো থাকে। আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনার মুখ কেবল তেতো স্বাদের কারণে কয়েক টুকরো খেতে পারবে!
সবসময় ডার্ক চকোলেট প্যাকেজে লেবেল চেক করুন। অনেক ব্র্যান্ড দাবি করে যে তাদের পণ্যগুলি "গভীর চকোলেট" যখন প্রকৃত কোকো সামগ্রী 70%এর বেশি নয়।
ধাপ 9. মসলাযুক্ত খাবার খান।
শরীরের পক্ষে কি অতিরিক্ত অংশে কোমল বা কম সুস্বাদু খাবার খাওয়া সম্ভব? অবশ্যই! বস্তুত, পেট ভরে গেলেও ক্ষুধা মেটাতে মুখ চিবানো চলবে। অন্যদিকে, মসলাযুক্ত খাবার শরীরকে আরও বেশি মনোযোগ দিতে উৎসাহিত করতে পারে যে পরিমাণ খাবার আসে এবং পেট দ্বারা পাঠানো তৃপ্তি সংকেত।
- খাবারে যোগ করার জন্য কেয়েন নিখুঁত মসলাযুক্ত মশলা। আপনাকে কেবল ওমলেটের উপরে এটি ছিটিয়ে দিতে হবে, এটি স্যুপের সাথে মিশিয়ে দিতে হবে, বা একটি মসলাযুক্ত স্বাদের জন্য এটিকে অ্যাভোকাডো দিয়ে একত্রিত করতে হবে।
- টমেটো সসের বিপরীতে, বেশিরভাগ চিলি সসে প্রতিটি পরিবেশনায় খুব বেশি ক্যালোরি থাকে না। অতএব, ভোজনের নিয়ন্ত্রণ করার কোন প্রয়োজন নেই, যদিও আপনাকে এখনও নিশ্চিত করতে হবে যে সসের প্যাকেজিংয়ের পিছনে উপাদান বিবরণে কোন অতিরিক্ত চিনি নেই।
- ওয়াসাবি আরেকটি মশলাদার খাবার যা আপনাকে দ্রুত পূর্ণ অনুভব করতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর মধ্যে 2: স্বাস্থ্যকর পানীয় গ্রহণ
ধাপ 1. জল পান করুন।
যদিও আপনি এটি অনেকবার শুনেছেন, এই সত্য যে যতটা সম্ভব জল খাওয়া আপনার খাদ্যকে সমর্থন করতে পারে, আপনি এটি অস্বীকার করতে পারবেন না। ফলাফলকে সর্বাধিক করার জন্য, সর্বদা খাওয়ার আগে, সময়কালে এবং পরে জল পান করুন যাতে পেট এখনও ভরা থাকে। যদি আবার ক্ষুধা লাগে, অন্য খাবার গ্রহণের আগে আরেক গ্লাস পানি পান করুন। বিশ্বাস করুন, এই পদ্ধতিটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে কার্যকর। আপনি যদি বিরক্ত হবার বিষয়ে চিন্তিত হন, তাহলে সারা দিন পানি পান করার জন্য নিম্নলিখিত সৃজনশীল উপায়গুলি চেষ্টা করুন:
- আদা চা পান করুন। তাজা আদার কয়েক টুকরো ফুটন্ত জলে রাখুন, তারপর চা পান করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য খাড়া করুন। আদার হজম সহজ করার এবং আপনার শরীরের বিপাককে উদ্দীপিত করার ক্ষমতা রয়েছে।
- শসা বা লেবুর সঙ্গে পানি মেশান। শক্তিশালী ফ্লেভারিংস যোগ করা পানি পান করার জন্য সুস্বাদু করে তোলে। উপরন্তু, আপনার জিহ্বা আরো উদ্দীপিত হবে। ফলস্বরূপ, পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘ সময় স্থায়ী হতে পারে! এটি তৈরি করতে, আপনাকে কেবল লেবুর রস orালতে হবে বা এক গ্লাস পানিতে কয়েক টুকরো শসা যোগ করতে হবে।
ধাপ 2. ক্যাফিন খাওয়া।
যদিও ক্ষুধা দমনে ক্যাফিনের উপকারিতা সম্পর্কে বিভিন্ন মতামত রয়েছে, তবে কিছু লোক এক গ্লাস কালো কফি বা চা খাওয়ার পরে কম ক্ষুধা অনুভব করে। যাইহোক, এমনও আছেন যারা আসলে তাদের শরীরে ক্যাফেইন সম্পূর্ণ হজম হওয়ার পরে ক্ষুধা অনুভব করে। ফলস্বরূপ, ইতিবাচক প্রভাবটি নেতিবাচক হয়ে যাবে। যাইহোক, যদি আপনি চান, আপনি এক গ্লাস চা বা কালো কফি (চিনি এবং দুধ ছাড়া) পান করার চেষ্টা করতে পারেন, এবং পরবর্তী কয়েক ঘন্টার মধ্যে ফলাফল পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। যদি আপনার ক্ষুধা দমন করা হয় যদিও ক্যাফিনের প্রভাব চলে যায়, তার মানে এই পদ্ধতিটি আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত।
ধাপ 3. সবজির রস পান করুন।
কালে, গাজর, পালং শাক, শসা এবং অন্যান্য সবজি প্রক্রিয়াজাত করার ফলে এমন একটি পানীয় হতে পারে যা কেবল পুষ্টি-ঘন নয়, কিন্তু কয়েক ঘণ্টার জন্য আপনার পেট ভরা রাখতে পারে। যাইহোক, ফলের রস খেয়ে একই ফলাফল পাওয়া যায় না, বিশেষত কারণ এতে চিনির পরিমাণ খুব বেশি।
ধাপ 4. গ্রিন টি পান করুন।
শতাব্দী ধরে, গ্রিন টিকে পানীয় হিসেবে ব্যবহার করা হয়েছে ক্ষুধা দমন করার জন্য এতে EGCG (epigallocatechin gallate) থাকার কারণে, এমন একটি পুষ্টি যা হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে যাতে পেটে না খেয়ে তৃপ্তি অনুভব করতে পারে। অতএব, প্রতিদিন গ্রিন টি পান করুন যাতে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি জমা না হয়।
পদক্ষেপ 5. আপনার ক্ষুধা দমন করতে কম ক্যালোরিযুক্ত স্যুপ বা জৈব ঝোল তৈরি করুন।
কম ক্যালোরিযুক্ত মুরগির স্যুপ শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন অবদান রাখতে পারে যখন স্যুপ খাওয়ার পর পেট ভরা থাকে।
ধাপ 6. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে গাঁজানো রেড ওয়াইন।
বেশিরভাগ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় যেমন বিয়ার, ককটেল ইত্যাদিতে খুব বেশি মাত্রায় ক্যালরি থাকে। যেহেতু এই ধরণের পানীয়গুলি আপনার শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপকে হ্রাস করতে পারে, তাই সেগুলি খেয়ে আপনার খাদ্যের প্রতিশ্রুতি নষ্ট হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। যাইহোক, গাঁজন রেড ওয়াইন খাওয়ার পরে পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করে ক্ষুধা দমন করতে দেখানো হয়েছে। যাইহোক, আপনার গাঁজন লাল ওয়াইন গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন এক বা দুটি গ্লাসে সীমাবদ্ধ করুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে খান।
তাড়াহুড়ো করে খেলে শরীরে প্রবেশ করা খাবারের অংশই যথাযথ পরিমাণ অতিক্রম করবে, বিশেষত কারণ পেটে মস্তিষ্কে তৃপ্তির সংকেত পাঠানোর সময় নেই। অতএব, আস্তে আস্তে আপনার খাবার চিবান এবং আপনি যা খান তার দিকে মনোযোগ দিন। তাড়াহুড়ো না করে আপনার মুখকে চিবাতে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি কামড়ে আপনার কাঁটা রাখুন। এছাড়াও টেলিভিশনের সামনে বা পড়ার সময় খাবেন না, কারণ খাবারের প্রতি মনোযোগের অভাব আপনাকে না বুঝে খুব বেশি খেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. নির্দিষ্ট বিরতিতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।
স্বল্প বিশ্রামের সময়ের সঙ্গে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ঘেরলিন হরমোনের উৎপাদন দমন করতে শরীরের কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য কার্যকর, যা একই সাথে আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. দাঁত ব্রাশ করুন।
যখন ক্ষুধা লাগে, অবিলম্বে আপনার দাঁত ব্রাশ করুন। টুথপেস্টের স্বাদ মস্তিষ্ককে ভাবতে উৎসাহিত করবে যে আপনার শরীর আসলে কিছু খাচ্ছে। ফলস্বরূপ, পেট অদূর ভবিষ্যতে ক্ষুধার্ত হবে না কারণ দাঁত ব্রাশ করার কিছুক্ষণ পরেই যদি কোন খাবার খাওয়া হয় তবে তার স্বাদ কম হবে।
- যাইহোক, খুব ঘন ঘন আপনার দাঁত ব্রাশ করবেন না! সতর্ক থাকুন, এটি করা আসলে দাঁতের এনামেলের ক্ষতি করতে পারে। অতএব, দিনে মাত্র 2 বা 3 বার দাঁত ব্রাশ করুন।
- চিনিবিহীন পুদিনা গাম চিবানো মস্তিষ্কে প্রতারণামূলক তৃপ্তি সংকেত পাঠানোর আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ 4. রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব মানুষকে পরের দিন আরও বেশি খেতে দেয় এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার প্রবণতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। অন্যদিকে, খুব বেশি সময় ঘুমানোও একই প্রভাব ফেলতে পারে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক অংশে ক্ষুধা রাখতে রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমান।
ধাপ 5. ব্যস্ত থাকুন।
একঘেয়েমি হল সবচেয়ে বড় কারণ যা অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছা জাগায়। আপনার যদি পর্যাপ্ত অবসর সময় থাকে তবে আপনি সম্ভবত এটি খাবারে পূরণ করবেন। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, সারা দিন সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন, যেমন অনেক লোকের সাথে দেখা, এমন কাজ করা যা আপনার হাত ব্যস্ত রাখে ইত্যাদি। আপনার শরীরকে ক্ষুধা লাগার সময় দেবেন না!
ধাপ 6. স্ট্রেস ম্যানেজ করুন।
দুnessখ, রাগ, বা ক্ষুধা থেকে খাওয়া আপনার খাদ্যের নিখুঁত শত্রু! বিশেষ করে, যখন চাপ দেওয়া হয়, শরীর হরমোন তৈরি করে যা অতিরিক্ত ক্ষুধা সৃষ্টি করে। এজন্যই চাপের সময় কুকিজ বা আইসক্রিম খাওয়ার পরামর্শ ভুল পদ্ধতি, যদিও বিদ্রূপাত্মকভাবে এটি বিভিন্ন সংস্কৃতিতে খুব জনপ্রিয়! পরিবর্তে, ধ্যান, ব্যায়াম এবং থেরাপির মাধ্যমে চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে আপনাকে শর্করা, স্টার্চযুক্ত খাবারের দিকে পালাতে না হয়।
পরামর্শ
- ক্ষুধা লাগলে খান। আপনার পেটকে ওজন কমানোর জন্য ক্ষুধার্ত হতে দেবেন না, তবে অতিরিক্ত খাবেন না। অন্য কথায়, প্রয়োজনে খান, কিন্তু এখনও শরীরে প্রবেশ করা ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন।
- সকালে এক ঘন্টার জন্য চুইংগাম ক্ষুধা দমন করতে পারে এবং দিনের বেলায় অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে পারে। এছাড়াও, এক ঘন্টার জন্য চুইংগাম 11 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, আপনি জানেন!
