দুধ স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পানীয়। প্রতিদিন ২- glasses গ্লাস দুধ পান করলে আপনার শরীর ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন এ, বি ১২, সি এবং ডি সরবরাহ করতে পারে। দুধ রক্তচাপও কমিয়ে দিতে পারে, এবং হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।আপনি যদি মনে করেন যে আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত দুধ পান করছেন না, তাহলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি সহজে পেতে আপনার খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করতে পারেন। ।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: বেশি দুধ পান করুন
ধাপ 1. প্রতিদিন দুধ পান করুন।
ইউএসডিএ সুপারিশ করে যে শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 3 গ্লাস কম চর্বি, চর্বিহীন দুধ, বা অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য পান করে যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন পাওয়া যায়।
- বাচ্চাদের 2 বছর বয়স পর্যন্ত পুরো দুধ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে 2% দুধ খাওয়া।
- যদি আপনি দুধের স্বাদ পছন্দ না করেন, তাহলে দুধে একটি স্বাদ যোগ করার চেষ্টা করুন, যেমন ভ্যানিলা নির্যাস, কলা, বা স্ট্রবেরির রস।
ধাপ 2. একটি উষ্ণ পানীয়, যেমন কফি, চা বা গরম চকলেটে দুধ যোগ করুন।
দুধ পানীয়ের স্বাদে একটি ক্রিমি এবং নরম অনুভূতি যোগ করবে, এসিডিটি এবং তিক্ততাও হ্রাস করবে।
তবে চায়ের সাথে দুধ যোগ করলে চায়ের উপকারিতা কমে যেতে পারে। দুধের প্রোটিন শরীরে চায়ে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শোষণ করতে বাধা দেবে।
ধাপ milk. দুধে রেসিপিগুলিতে ননফ্যাট মিল্ক পাউডার ব্যবহার করুন।
আপনি কফি ক্রিমারের জন্য স্বাস্থ্যকর, চর্বি মুক্ত বিকল্প হিসাবে গুঁড়ো দুধ ব্যবহার করতে পারেন। এমনকি দুধের ভিটামিন কন্টেন্ট সমৃদ্ধ করতে আপনি দুধে দুধের গুঁড়া যোগ করতে পারেন।
ধাপ 4. চকলেট দুধ তৈরি করুন যা মিষ্টি, এবং শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের পছন্দ করে।
স্বাদমতো কোকো পাউডার, ভ্যানিলা, দুধ এবং চিনি মেশান। এই সহজ রেসিপিটি চকোলেটের জন্য আপনার তৃষ্ণা মেটাতে পারে, রেডি-টু-বাই চকোলেট মিল্ক পাউডারের মতো অতিরিক্ত রাসায়নিক ছাড়া।
ধাপ 5. দুধ দিয়ে সৃজনশীল হন।
আপনি খাবারের স্বাদ বাড়াতে বিভিন্ন রেসিপিতে দুধ যোগ করতে পারেন, সেইসাথে খাবারে ভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম যোগ করতে পারেন।
ধাপ 6. দুধ দিয়ে স্মুদি তৈরি করুন।
দুধ মসৃণ ঘন করবে, এবং এর পুষ্টি উপাদান যোগ করবে।
একটি ব্লেন্ডারে বরফ, ফল এবং কম/চর্বিযুক্ত দুধ মেশান। যদি কম চর্বিযুক্ত দুধ আপনার মসৃণতার জন্য যথেষ্ট পুরু না হয়, তবে সমৃদ্ধ স্বাদের জন্য কিছু চিনাবাদাম মাখন মিশিয়ে নিন।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনি যে দুধ পান করেন তা পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি পুরো দুধ খেতে অভ্যস্ত হন তবে আপনার ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কমাতে স্কিম মিল্ক শুরু করার চেষ্টা করুন। 2% দুধ দিয়ে শুরু করুন, তারপর 1%, এবং পরিশেষে, শুধুমাত্র স্কিম দুধ।
আপনি অতিরিক্ত হরমোন ছাড়া জৈব দুধ খাওয়ার কথা বিবেচনা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন।
যদিও বেশিরভাগ প্রকারের দুধে ক্যালোরি থাকে, আপনি দুধ থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের জন্য আপনার খাদ্যের প্রকৌশল করতে পারেন। "খালি" ক্যালোরি খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং এর পরিবর্তে দুধ পান করুন।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি খুব বেশি বা খুব কম দুধ খাচ্ছেন কিনা, আরও সুষম ডায়েটে পরিবর্তন আনতে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 3. সোডার পরিবর্তে দুধ পান করুন।
একটি বড় গ্লাস দুধ (প্রায় 350 মিলি) একই পরিমাণ সোডার চেয়ে কম ক্যালোরি ধারণ করে। এছাড়াও, দুধে এমন ভিটামিনও থাকে যা সোডায় নেই।
ধাপ 4. দুধকে অগ্রাধিকার দিন।
শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণের জন্য দুধ এবং এর ডেরিভেটিভস খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার চর্বি এবং ক্যালোরি গ্রহণের জন্য আপনার অন্যান্য খাবারের খরচ কমানোর প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু দুধের পুষ্টিগুণের কারণে আপনার এখনও অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
- ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যকর দাঁত এবং হাড় বজায় রাখে।
- প্রোটিন শক্তির একটি ভাল উৎস, এটি হাড়ের ভর মেরামত ও বিকাশ করতে পারে।
- পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, এবং হাড় এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য অপরিহার্য।
- ফসফরাস হাড় ও দাঁতকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং কিডনিকে শরীরের বিষাক্ত পদার্থ বের করতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণ করতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন বি 12 স্বাস্থ্যকর লাল রক্ত কোষ এবং স্নায়ু বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন এ দৃষ্টি এবং সুস্থ ত্বক, দাঁত এবং স্নায়ু বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- নিয়াসিন, এক ধরনের বি ভিটামিন, কোলেস্টেরলের মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করে।
ধাপ 5. অন্যান্য উৎস থেকে দুধের সামগ্রী পান।
আপনি যদি দুগ্ধ থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তবে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসাবে চর্বিহীন দই খাওয়ার চেষ্টা করুন। এমনকি দইকে ব্রেকফাস্ট মেনু করতে আপনি দইতে সিরিয়াল, বাদাম এবং ফল যোগ করতে পারেন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সহ আপনার জন্য দুধ পান করা
ধাপ 1. খাবারের সাথে দুধ পান করুন।
কিছু লোক যাদের দুগ্ধজাত দ্রব্যে ল্যাকটোজ হজম করতে সমস্যা হয় তারা অন্যান্য খাবারের সাথে মিলিয়ে দুধ খেতে পারেন।
ধাপ 2. খাবারের আগে ব্যবহার করার জন্য প্রস্তুত ল্যাকটেট এনজাইম ট্যাবলেট নিন, যাতে শরীর দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য হজম করতে সাহায্য করে।
ধাপ 3. ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ কিনুন।
কিছু দুধ এবং দুগ্ধ প্রস্তুতকারক সরাসরি দুধে ল্যাকটিক অ্যাসিড যোগ করে, যাতে আপনি হজমের সমস্যা ছাড়াই দুগ্ধজাত দ্রব্যের সুবিধা উপভোগ করতে পারেন।
আপনি সাধারণ বাদামের দুধ, নারকেলের দুধ এবং স্টার্চ জলও খেতে পারেন।
ধাপ 4. যদি আপনি সত্যিই দুধ পান করতে না পারেন তবে অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য, যেমন দই বা পনির ব্যবহার করে দেখুন।
যদিও পণ্যটি এখনও দুধ থেকে তৈরি করা হয়, তবুও কমপক্ষে দুগ্ধজাত পণ্যগুলি হজম করা সহজ।
পরামর্শ
- যদি আপনি একেবারে দুধ পান করতে না পারেন বা দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করতে না পারেন, তাহলে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন ব্রকলি, মটরশুটি, ওকরা, পালং শাক, বাঁধাকপি, শিম স্প্রাউট এবং ফুলকপি খান। তাছাড়া, খরচও বিভিন্ন ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন গরুর মাংসের লিভার, সালমন, ডিম (কুসুমে ভিটামিন ডি রয়েছে), সার্ডিন, টুনা এবং কড লিভারের তেল।
- যদি আপনি দুধ হজম করতে না পারেন, তাহলে আপনি সয়া দুধ, বাদাম দুধ, বা স্টার্চি পানি পান করতে পারেন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনি চিনি মুক্ত দুধ কিনবেন।
-
দুধ পান করে স্বাস্থ্যকর ডায়েট চালানো ইচ্ছাশক্তি আপনাকে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, কিন্তু যদি আপনি ব্যায়াম না করেন তবে আপনি সম্পূর্ণ সুবিধা উপভোগ করতে পারবেন না। ব্যায়াম সব সময় বেশি সময় নেয় না বা বাঁচতে কষ্ট করে না। সপ্তাহে 4 বার দিনে 30 মিনিট হাঁটলে আপনার স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতি হবে।
ব্যায়াম করার পর, এক গ্লাস দুধ পান করার চেষ্টা করুন। এক গ্লাস দুধে কমপক্ষে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা হাড় মেরামতের জন্য যথেষ্ট।
- দুধ খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারে না কারণ বেঁচে থাকার জন্য আপনার খাদ্য থেকে পুষ্টির প্রয়োজন। দুগ্ধকে স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ করুন, যার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস বা মটরশুটি, রুটি বা ভাতের মতো স্টার্চ এবং তাজা ফল এবং শাকসবজি।
- আপনি যদি জৈব দুধ কেনার পরিকল্পনা করছেন, মনে রাখবেন যে জৈব দুধ নিয়মিত দুধের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল।
- কিছু লোকের বৃদ্ধি হরমোন দেওয়া গরুর দুধ এড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
-
কিছু মানুষ টেকসই কৃষি কার্যক্রমকে সমর্থন করার জন্য জৈব দুধ কিনতে বেছে নিতে পারে।
- জৈব দুধ হল গরুর দুধ যা অ্যান্টিবায়োটিক দেওয়া হয় না, তাই গরু ব্যাকটেরিয়া থেকে মুক্ত নয়।
- জৈব দুধে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ) বেশি, একটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড যা হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে।
- গর্ভবতী মহিলাদের দুধ খাওয়া উচিত কারণ শিশুদের দুধে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি শুধুমাত্র গর্ভাবস্থায় পাস্তুরাইজড দুধ খান।
- আপনি যদি ক্রিমি খাবার খেতে চান, কম চর্বিযুক্ত বা নন-ফ্যাট দুধ কিনুন যাতে আপনি আপনার তৃষ্ণা মেটাতে পারেন এবং চর্বি না খেয়ে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।
সতর্কবাণী
- দুধকে আইসক্রিম দিয়ে প্রতিস্থাপন করবেন না। আইসক্রিমে চর্বি এবং চিনির পরিমাণ দুধের চেয়ে অনেক বেশি।
- হজম করতে না পারলে দুধ পান করবেন না।
- কখনই আনপাস্টুরাইজড দুধ পান করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি গর্ভবতী হন। আনপেস্টুরাইজড দুধে লিস্টেরিয়া থাকতে পারে, এক ধরনের ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া। এছাড়াও unpasteurized দুধ থেকে তৈরি পনির এড়িয়ে চলুন।
-
যখন আপনি বেশি দুধ পান করেন, তখন আপনি আরো তরল পান করেন তাই আপনাকে সেই অনুযায়ী আপনার তরল গ্রহণ সামঞ্জস্য করতে হবে। যদি আপনি 10 গ্লাস জল এবং রস পান করেন তবে 4 গ্লাস দুধ দিয়ে আপনার গ্রহণ বাড়াবেন না। আপনার খাবারে অন্যান্য পানীয়ের ব্যবহার কমিয়ে দিন যাতে আপনি দুধ খেতে পারেন।
- যেসব স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে অবশ্যই দুধের সাথে গ্রহণ করতে হবে তা প্রতিস্থাপন করবেন না। দুধ সবসময় স্বাস্থ্যকর হয় না, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে দুধ দিয়ে সুপারিশ করা হয় না। মনে রাখবেন যে দুধে প্রোটিন থাকলেও 8 গ্রাম প্রোটিন খাদ্য থেকে প্রোটিনের উৎস প্রতিস্থাপনের জন্য যথেষ্ট নয়। দুধ প্রোটিনকে বোনাস প্রোটিন হিসেবে দেখুন, অথবা অতিরিক্ত প্রোটিন যা আপনি "প্রয়োজনীয়" প্রোটিনের বাইরে ব্যবহার করেন।
- আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
