কিভাবে ম্যারাথন চালাবেন: 14 টি ধাপ (ছবি সহ)

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

একটি ম্যারাথন চালানোর চেষ্টা করার ধারণা পেয়েছেন? আপনি যদি শারীরিক ব্যায়াম পছন্দ করেন, ভাল অবস্থায় আছেন এবং কঠোর এবং নিয়মতান্ত্রিক প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত, তাহলে ম্যারাথন আপনার জন্য একটি ভালো অর্জনের লক্ষ্য হতে পারে। ম্যারাথন দৌড় একটি মজাদার খেলা যা জীবনের সর্বস্তরের অনেক মানুষের জন্য। কিছু লোক ব্যায়ামের জন্য তাদের সমস্ত সময় উৎসর্গ করে, অন্যরা দৈনন্দিন কাজের ক্রিয়াকলাপ এবং দায়িত্বের মধ্যে কাজ করে। সঠিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং দৃ determination়সংকল্পের সাহায্যে ম্যারাথন দৌড়তে যে প্রেরণা বা কারণ যাই হোক না কেন, আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।

দ্রষ্টব্য: এই নিবন্ধটি আপনার প্রথম ম্যারাথন চালানোর জন্য সাধারণ প্রস্তুতির একটি ওভারভিউ। নমুনা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এখানে প্রদান করা হয় না কারণ সেগুলি প্রত্যেক ব্যক্তির ফিটনেস স্তর, ব্যক্তিগত চাহিদা এবং ভূখণ্ডের অবস্থা এবং জাতিগত প্রয়োজনীয়তার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে।

ধাপ

ধাপ 1. শারীরিক সুস্থতা উন্নত করুন।

আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থা কেমন? যদি আপনি কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য দৌড়াতে, হাঁটতে, সাইকেল চালাতে বা অন্য কোন অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ করতে না পারেন, তাহলে কোন প্রোগ্রাম করার আগে আপনার প্রথমে এই সমস্যাটি সমাধান করা উচিত। প্রথম ধাপ হল ফিটনেস মূল্যায়ন করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরু করার আপনার উদ্দেশ্য ব্যাখ্যা করা। ডাক্তাররা হলেন সর্বোত্তম ব্যক্তি যারা আপনার শরীরের অবস্থা এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট চ্যালেঞ্জের বিষয়ে পরামর্শ দিতে পারেন। এমনকি যদি পরীক্ষার ফলাফল দেখায় যে আপনার বর্তমান অবস্থা উপযুক্ত নয়, নিরুৎসাহিত হবেন না। ধীরে ধীরে, কিন্তু ধারাবাহিক অনুশীলনের সাথে, আপনার শারীরিক অবস্থা দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে এবং আপনি উন্নতি চালিয়ে যেতে পারেন।

• সবকিছু ঠিকঠাক চলছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রশিক্ষণের সময় নিয়মিত মেডিকেল চেকআপের সময়সূচী করুন।

  

• মনে রাখবেন যে দৌড় অতীতে খেলাধুলা থেকে পুরানো আঘাতগুলি প্রকাশ করতে পারে। যদি আপনার আগে কোন আঘাত লেগে থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

  

• আপনার ডায়েট অনুকূল কিনা তা নিশ্চিত করুন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনার ব্যায়াম রুটিন পরিপূরক হবে। সুতরাং, আপনার চাহিদা পূরণের জন্য পুষ্টি সমৃদ্ধ এবং সুষম খাবার নির্বাচন করুন। বিশেষ করে, সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট উভয়ই "দূরপাল্লার দৌড়বিদদের জ্বালানী"। সুতরাং, কার্বোহাইড্রেটগুলির স্বাস্থ্যকর উত্স অন্তর্ভুক্ত করে এমন একটি ডায়েট প্ল্যানের দিকে মনোনিবেশ করুন। এই নিবন্ধটি ক্রীড়াবিদ পুষ্টি সম্পর্কে বিস্তারিত জানার জন্য নয়, তবে প্রচুর অনলাইন সম্পদ এবং প্রাসঙ্গিক বই রয়েছে যা আপনি পড়তে পারেন।

  

• একটি ভাল অ্যানাটমি অ্যাপ বা বই সন্ধান করুন। ভিজ্যুয়ালাইজেশনের মাধ্যমে শরীরের পেশী, কাঠামো এবং হাড়ের সিস্টেমগুলি বোঝা সহায়ক এবং কীভাবে তারা শরীরের সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখে।

  

ধাপ 2. প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক রানিং গিয়ার কিনুন।

ভাগ্যক্রমে, রানিং গিয়ার খুব বেশি ব্যয়বহুল নয় এবং অনেক স্পোর্টস শপ ভালো মানের পণ্য বিক্রি করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যন্ত্রপাতি হল পাদুকা। যদিও কিছু ম্যারাথন দৌড়বিদ খালি পায়ে দৌড়াতে পছন্দ করেন, বেশিরভাগ মানুষ জুতা পরতে পছন্দ করেন। জুতা পা সমর্থন এবং রক্ষা করা উচিত। অতএব, আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে যে আপনার পায়ের সমর্থন প্রথমে প্রয়োজন। পায়ের তিনটি মৌলিক প্রকার রয়েছে: প্রোমোনেটর (হিলের বাইরের এবং পিছনের অংশ দিয়ে মাটিতে আঘাত করা), সুপিনেটর (বাইরে দিয়ে ভূমি এবং বাহিরের দিকে ঘোরানো) এবং নিরপেক্ষ (এই উপাদানগুলির সমন্বয়)। মাটিতে আঘাত করার সময় পায়ের প্রতিটি অবস্থানে আঘাতের একটি ভিন্ন সুযোগ থাকে এবং পায়ের জুতা যতটা সম্ভব মাটির সংস্পর্শে পায়ের প্রাকৃতিক প্যাটার্ন দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি মেরামত বা হ্রাস করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার সেরা বাজি হল এমন একটি জুতার দোকান থেকে জুতা কেনা যা ক্রীড়া জুতাগুলিতে বিশেষজ্ঞ যে দোকানটি বিভিন্ন পণ্য বিক্রি করে। এইভাবে, সম্ভাবনা আছে বিক্রেতা বিভিন্ন দিক জানতে পারবে যা বিক্রি হওয়া জুতা সম্পর্কে জানা দরকার। অনুগ্রহ করে লক্ষ্য করুন যে আরও ভাল কর্মক্ষমতা পেতে কিছু ধরণের জুতা পায়ের চাহিদার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। সুতরাং, আপনি বর্তমানে যে জুতা পরছেন তা আদর্শ কিনা তা খুঁজে বের করা একটি ভাল ধারণা।

• মোজা: বেশিরভাগ ম্যারাথন দৌড়বিদরা মোজা পরতে পছন্দ করেন যা দৌড়ানোর সময় ঘাম শোষণ করে জুতা দিয়ে ঘর্ষণ থেকে রোধ করার জন্য। খেলাধুলার দোকানে মোজাগুলির একটি বিস্তৃত নির্বাচন রয়েছে, তবে আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা দেখতে প্রাকৃতিক এবং সিন্থেটিক ফাইবার দিয়ে তৈরি একটি চেষ্টা করুন।

  

• টুপি: টুপি না পরে দৌড়াবেন না। একটি টুপি চয়ন করুন যা পর্যাপ্ত বায়ু চলাচলের অনুমতি দেয় এবং বাতাসে উড়বে না। ভিজার সম্ভবত গরম আবহাওয়ায় দৌড়ানোর জন্য সেরা পছন্দ কারণ এটি তাপকে সহজেই পালাতে দেয়।

  

• পোশাক: যদি আপনি একজন মহিলা হন, তাহলে একটি স্পোর্টস ব্রা কিনুন যা ভাল সাপোর্ট দেয়। সাধারণভাবে, পোশাকগুলি সেই আবহাওয়ার সাথে মানানসই হওয়া উচিত যেখানে আপনি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। ঠাণ্ডা আবহাওয়ার জন্য, তাপ থেকে রক্ষা পেতে আপনার বিভিন্ন স্তরের পোশাক পরা উচিত। অন্যদিকে, গরম আবহাওয়ার জন্য, আপনার হালকা কাপড় দরকার যাতে তাপ দ্রুত মুক্তি পায়। উভয় চাহিদা পূরণের জন্য ডিজাইন করা অনেক আধুনিক কাপড় রয়েছে। আপনি চলমান জ্যাকেট/টপস এবং শর্টস, ট্রাউজার্স এবং জ্যাকেট, টাইট টপস এবং লেগিংস ইত্যাদি সমন্বয় বিবেচনা করতে পারেন। একটি স্পোর্টস স্টোর পরিদর্শন করুন যা পোশাক চালাতে পারদর্শী এবং যে ধরনের কাপড় এবং স্টাইল পাওয়া যায় সে সম্পর্কে কিছু গবেষণা করুন (বেশিরভাগ দৌড়বিদরা তুলা এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন কারণ এটি ঘাম ধরে রেখে ওজন বাড়াবে)। কোনটি বেশি আরামদায়ক তা দেখতে এবং পরার সময় কাপড়গুলি কেমন প্রতিক্রিয়া দেখায় তা দেখতে কয়েকটি ভিন্ন চলমান পোশাক পরার চেষ্টা করুন।

• চশমা: ইউভি রশ্মি থেকে চোখকে রক্ষা করার জন্য রানার সানগ্লাস পরার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ধরণের চশমাগুলির বিশেষ বৈশিষ্ট্য রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ বিশেষ হ্যান্ডলগুলি, বায়ুচলাচল গর্ত, অ্যান্টি-গ্লার সাইড গ্লাস, ড্রপ হলে অ্যান্টি-শেটার, হালকা ওজন ইত্যাদি দিয়ে সজ্জিত।

  

• আনুষাঙ্গিক: কিছু বিশেষ আইটেম যা আপনি পছন্দ করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে: খাদ্য, পরিপূরক এবং জল সংরক্ষণের জন্য একটি রানার বেল্ট, একটি পানির বোতল, রাতে প্রশিক্ষণের জন্য একটি টর্চলাইট এবং সান ভিজার (সানস্ক্রিন)। কিছু দৌড়বিদ একটি দৌড়ের সময় গতি পরিমাপ করার জন্য একজন রানারের ঘড়ি থাকাও প্রয়োজন বলে মনে করেন।

  

পদক্ষেপ 3. একটি সঠিক চলমান শৈলী প্রয়োগ করুন।

অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার ভঙ্গি মূল্যায়ন করুন এবং শুরু থেকেই জিনিসগুলি পাওয়ার চেষ্টা করুন। যদিও একক ভঙ্গি সঠিক বলে বিবেচিত হয় না, আপনার শিথিল করার চেষ্টা করা উচিত এবং আপনার বুক সোজা এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখা উচিত। দৌড়ানোর সময়, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল রাখার চেষ্টা করুন এবং সেগুলি উপরে তুলবেন না বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করবেন না কারণ এটি শ্বাসকে সীমাবদ্ধ করতে পারে। ঘাড় এবং কাঁধের দিকে মনোযোগ দিন কারণ এই অঞ্চলে টান চলার সময় চাপ সৃষ্টি করতে পারে। দৌড়ানোর সময় নিজেকে শিথিল করার জন্য একটি উপায় খুঁজুন এবং আপনার রানিং স্টাইল অনেক বেশি মসৃণ হবে।

শ্বাস -প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। গভীর, নিয়মিত শ্বাস নিশ্চিত করতে ডায়াফ্রামের (পেটের গহ্বর) মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে সর্বাধিক শ্বাস নেওয়া যায়। অগভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কারণে সাধারণত পাঁজরের কাছে তীব্র ব্যথা হয় (রানার স্টিচ)। পরিশেষে, আপনার দৌড়ানোর স্টাইল হল আপনি আরামদায়ক থাকার এবং সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করার সময় আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক বোধ করেন।

ধাপ 4. শুরু করুন।

আপনি একটি সহজ রুটে আপনার ব্যায়াম শুরু করতে পারেন এবং ঝোঁক বা ভূখণ্ড এড়াতে পারেন যা চালানো কঠিন এবং অস্বস্তিকর করে তোলে। দৌড়ানোর ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত হতে শুরু করার জন্য একটি ছোট দূরত্ব চয়ন করুন। নিরাপদ, মজাদার এবং দুর্দান্ত ভিউ আছে এমন জায়গাগুলি সন্ধান করুন যাতে আপনার একটি অভিজ্ঞতা থাকে যা বেশ আকর্ষণীয় এবং আপনি এটি পুনরাবৃত্তি করতে চান! আপনার ব্যায়ামের শুরুতে, আপনার দৌড়ানোর ইচ্ছা থাকবে, তারপর হাঁটুন। প্রথমে, এই ইচ্ছাটি পূরণ করুন কারণ এইভাবে আপনার শরীর আপনাকে বলছে যে এটি সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন। অন্তত আপনার শুরু করার সংকল্প আছে! এমনকি পাকা ম্যারাথন দৌড়বিদরা দেখতে পান যে প্রশিক্ষণের সময় মাঝে মাঝে হাঁটা কঠোরতা কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, আপনার প্রথম কয়েক রানের সময় সময় বা একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব অতিক্রম করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি এই লক্ষ্য অর্জনে ব্যর্থ হন, তাহলে আপনি হাল ছেড়ে দিতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। যাইহোক, প্রতিবার আপনি একটি প্রশিক্ষণ সেশন করুন, হাল ছেড়ে দেওয়ার আগে নিজেকে 10 মিনিট দিন। সাধারণত, এটি প্রথম 10 মিনিট যা আপনাকে চলমান রাখার শক্তি এবং মানসিকতা দেয়।

• সম্ভব হলে বন্ধুদের সাথে দৌড়ান। এই কৌশলটি আপনাকে আরও বেশিবার চালানোর জন্য অনুপ্রেরণা দেবে এবং এই ক্রিয়াকলাপটি আরও মজাদার হয়ে ওঠে কারণ এটি বন্ধুদের সাথে করা হয়। অন্যদিকে, যদি আপনি দৌড়ানোর সময় আপনার বন্ধুর সাথে কথা বলতে পারেন তবে এটি একটি চিহ্ন যে আপনি সঠিক গতি নির্ধারণ করছেন।
• এটি বিশেষভাবে দরকারী যদি আপনি একটি চলমান জার্নাল রাখেন, হয় কাগজে বা ডিজিটাল ফরম্যাটে। একটি জার্নাল আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে, আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং শেষ পর্যন্ত লক্ষ্য নির্ধারণের একটি মাধ্যম হয়ে উঠবে যখন আপনি দৌড়ানোর ব্যাপারে আরো আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন। একটি জার্নাল আপনাকে একটি ব্যায়াম প্যাটার্ন স্মরণ করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার জন্য কাজ করে, এমন কিছু যা মনে রাখা কঠিন হতে পারে যদি আপনি তার ট্র্যাক না রাখেন। যাইহোক, নিজেকে জার্নাল দ্বারা দাসত্ব করতে দেবেন না। জার্নালগুলি নমনীয় সরঞ্জাম হওয়া উচিত, নিয়োগকর্তারা আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করবেন না।
• যদি আপনি আপনার চলমান রুটিনের অংশ হিসাবে স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করেন (সবাই একমত নয় যে স্ট্রেচিং গুরুত্বপূর্ণ বা দরকারী), এটি সঠিকভাবে করতে ভুলবেন না। ইন্টারনেট বা প্রাসঙ্গিক বইগুলিতে সঠিকভাবে প্রসারিত করার জন্য নির্দেশাবলী দেখুন এবং সেগুলি সঠিকভাবে অনুসরণ করুন।

ধাপ 5. একটি চলমান গ্রুপ বা ক্লাবে যোগদান বিবেচনা করুন।

এমনকি যদি আপনি ক্লাবের সাথে নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা না করেন, এই পদক্ষেপটি আপনাকে নির্ভরযোগ্য তথ্য এবং পরামর্শ পেতে দেয় এবং আপনি কতটা অগ্রগতি করেছেন তা পরীক্ষা করার জন্য আপনি অংশগ্রহণ করতে আগ্রহী এমন একটি ইভেন্ট হতে পারে তা নিশ্চিত। । একটি ক্লাবে যোগদানও প্রেরণার একটি বড় উৎস হতে পারে কারণ আপনি এমন লোকদের মধ্যে আছেন যারা সাধারণ লক্ষ্য এবং স্বার্থ ভাগ করে নেন।

ধাপ 6. আপনার প্রথম দৌড়ের জন্য নিবন্ধন করুন।

অনেক দৌড়বিদ তাদের অগ্রগতি পরিমাপের উপায় হিসাবে স্বল্প দূরত্বের উপর দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় চালানোর প্রশিক্ষণ পান। সংক্ষিপ্ত দূরত্বগুলি আপনাকে আপনার কর্মক্ষমতা এবং দীর্ঘ দূরত্ব কাটার প্রস্তুতি মূল্যায়ন করতে দেয়। একটি 5K থেকে 10K নৈমিত্তিক দৌড় একটি দুর্দান্ত সূচনা হতে পারে, যেমন একটি চলমান ক্লাব বা গোষ্ঠী দ্বারা সংক্ষিপ্ত দূরপাল্লার দৌড় প্রতিযোগিতা করতে পারে। একটি দৌড়ে প্রবেশ করার সময়, সামনের দিকে আপনার স্থান গ্রহণ করবেন না, তবে আপনার সময় নিন এবং গতি নির্ধারণ করুন যাতে আপনি সমান ক্ষমতার লোকদের মধ্যে থাকেন। স্প্রিন্টারের মধ্যে ধরা পড়া আপনাকে ক্লান্ত করে তুলতে পারে এবং হতাশাজনক প্রথম রান অভিজ্ঞতা হতে পারে। দৃ determination়তার সাথে, আপনি অবশেষে সেই ক্ষমতা অর্জন করবেন, কিন্তু আপাতত, লক্ষ্য হল গতি নির্ধারণ করা এবং দৌড় শেষ করার চেষ্টা করা।

• বেশিরভাগ প্রতিযোগিতার জন্য আপনাকে নির্ধারিত তারিখের আগে ভালভাবে নিবন্ধন করতে হবে। ইন্টারনেট বা তথ্যের অন্যান্য উৎসের তথ্য চেক করুন এবং সেই অনুযায়ী একটি পরিকল্পনা করুন।
• দৌড়ের আগে, আপনার সরঞ্জাম ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করুন। নতুন, পরীক্ষা না করা জুতা পরতে বাধ্য করবেন না!
• প্রতিযোগিতার আগে, সময় এবং পরে পর্যাপ্ত তরল প্রয়োজন। বেশিরভাগ প্রতিযোগিতা একটি পানীয় জলের পোস্ট সরবরাহ করে যা আপনি সুবিধা নিতে পারেন।

ধাপ 7. একটি সেমি-ম্যারাথনে যান।

একবার আপনি কমপক্ষে 10 কে দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়াতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, পরবর্তী পদক্ষেপটি একটি সেমি-ম্যারাথনে অংশ নেওয়ার চেষ্টা করা। এই স্তরে, আপনি একটি সেমি-ম্যারাথন চালাতে সক্ষম হবেন এবং শীঘ্রই একটি পূর্ণ ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত হবেন। অবশ্যই, এই দৌড়গুলি দূরপাল্লার দৌড়ের চেয়ে অনেক বেশি কঠিন এবং আপনার প্রশিক্ষণ এটিকে প্রতিফলিত করা উচিত। সহনশীলতা চালানো, অর্ধ-দূরত্বের দৌড়, দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড় এবং বিশ্রামের সাথে আপনার স্ট্যামিনা বিকাশে মনোনিবেশ করুন। ব্যায়ামের এক সপ্তাহের মধ্যে বিশ্রামের একটি দিন নির্ধারণ করা স্ব-পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের জন্য অনেক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি রয়েছে, সেমি-ম্যারাথন বা পূর্ণ ম্যারাথনে হোক এবং সঠিক প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন প্রস্তাবগুলি নিয়ে গবেষণা করার জন্য আপনার সময় নেওয়া উচিত। এটা জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সময়সূচীতে বিশ্রামের দিন এবং একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ নমনীয়তা থাকা উচিত। আপনার ব্যায়াম করার সময়, বিভিন্ন ধরণের চলমান অভিজ্ঞতা অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, যেমন চড়াই এবং উতরাই অঞ্চল, বালি পথ, ফ্যাটলেক, ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং গতি সহনশীলতা সেশন। উপরন্তু, একা চালানোর প্রশিক্ষণ যথেষ্ট নয়। আপনাকে ক্রস-প্রশিক্ষণও করতে হবে। এই ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতার উন্নতি করবে, যখন আপনার চলমান পেশীগুলিকে তাদের প্রয়োজনীয় বিশ্রাম দেবে। কিছু ধরণের ক্রস-প্রশিক্ষণ যা আপনি করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে: সাঁতার, সাইক্লিং, ফিটনেস প্রশিক্ষণ, হাঁটা এবং ফিটনেস নাচ।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রতি সপ্তাহে 3 দিন থেকে প্রতি সপ্তাহে 7 দিন।

ধাপ Once. একবার আপনি দৌড়াতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং প্রমাণ করেন যে আপনার দীর্ঘস্থায়ী দৌড়ানোর ক্ষমতা এবং ক্ষমতা আছে, একটি সম্পূর্ণ ম্যারাথন চালানোর কথা বিবেচনা করুন।

আপনি কোন ম্যারাথন দৌড়াতে চান তা নির্বাচন করা আপনার চলমান প্রশিক্ষণের ফলাফল দেখানোর অন্যতম সেরা উপায়। আপনি কেবল আপনার সাধারণ পরিকল্পনা (ম্যারাথন গ্রহণ) পরিবর্তন করবেন না (28 অক্টোবর জাকার্তা ম্যারাথন গ্রহণ করবেন), কিন্তু নিবন্ধন ফি (সাধারণত IDR 900,000 এর কাছাকাছি) প্রদানের পরে, আপনার এটি করার জন্য আর্থিক প্রণোদনা থাকবে। খুব! সাধারণভাবে, একবার আপনি ম্যারাথন চালানোর চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে, ডি-ডে-র প্রায় 18 সপ্তাহ আগে পর্যাপ্ত স্তরে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনুমতি দিন, অথবা যদি আপনি প্রয়োজন বোধ করেন। দ্রষ্টব্য: যদি আপনি আপনার প্রস্তুতির অংশ হিসেবে একটি সেমি-ম্যারাথনে অংশ নিয়ে থাকেন, তাহলে ম্যারাথন তারিখের আগে আপনার দৌড় থেকে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন হবে।

• প্রথমবারের মতো ম্যারাথন নির্বাচন করার সময়, সবচেয়ে কম বাধা আছে এমনটি বেছে নিন। খুব উঁচু, উষ্ণ আবহাওয়া বা উচ্চ উচ্চতায় অবস্থিত ভূখণ্ড এড়িয়ে চলুন। একটি ম্যারাথন ট্র্যাক চয়ন করুন যা আপনার জন্য কাজ করে, এমন একটি নয় যা আদর্শভাবে সমুদ্রপৃষ্ঠে, একটি স্তরের ট্র্যাকে, শীতল আবহাওয়া এবং বৃহত্তর জনতার সমর্থন সহ।
• ম্যারাথনে অংশ নিতে একজন বন্ধু খুঁজুন। এইভাবে, আপনি একে অপরকে অনুপ্রাণিত করতে পারেন!

ধাপ 9. ম্যারাথনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা স্থাপন করুন।

আবার, একটি সেমি-ম্যারাথনের মতো, আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা খুঁজে পেতে আপনার গবেষণা করা উচিত যা আপনার ফিটনেস, আপনার ক্ষমতা এবং ভূখণ্ডের জন্য সঠিক। আপনার একটি পরিকল্পনা থাকতে হবে কারণ যারা প্রায়শই শুরুর লাইনে পৌঁছায় না। আপনি যে কোনও প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বেছে নিন সেমি-ম্যারাথন থেকে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ানোর একটি প্রোগ্রাম থাকা উচিত। একটি ভাল পরিকল্পনা 3 থেকে 16 কিমি দূরত্ব দিয়ে শুরু হয় যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় এবং বিভিন্ন ভূখণ্ড যেমন পাহাড় এবং সমুদ্র সৈকতকে আচ্ছাদিত করে। আপনাকে সত্যিই বুঝতে হবে যে এত দীর্ঘ মাইলেজের জন্য ধৈর্য অর্জনের কোন শর্টকাট নেই। 2 মাস বা তারও কম সময়ে আপনাকে প্রস্তুত করার দাবি করে এমন সমস্ত অফার প্রত্যাখ্যান করুন। ব্যায়ামের বিভিন্ন ক্ষেত্র পরিবর্তনের চেষ্টা করুন। কিছুক্ষণ পর, আপনি বিরক্ত বোধ করতে পারেন এবং পরিবেশের পরিবর্তন আপনার উৎসাহ বাড়াতে এবং আপনার লক্ষ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, D দিনে পরা হবে এমন সমস্ত সরঞ্জাম অবশ্যই দৌড়ের আগে চেষ্টা করতে হবে। এর মানে হল আপনাকে জুতা এবং কাপড় পরতে হবে, আপনার গতি জানতে হবে এবং সমস্ত সরঞ্জাম পরীক্ষা করতে হবে।

• আপনি যে কোনও প্রোগ্রামে ধীরে ধীরে আপনার মাইলেজ বাড়ানো উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে 8 কিলোমিটারের বেশি আপনার দূরত্ব বাড়াবেন না।
• একটি সুস্থ ম্যারাথন গতি তৈরিতে আন্তরিকভাবে মনোযোগ দিন। এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এই গতিগুলি বেশিরভাগ মানুষ যা "স্বাভাবিক" গতি বলে বিশ্বাস করে তার থেকে আলাদা এবং আপনাকে সামঞ্জস্য করতে হবে, সাধারণত কিছুটা ধীর করে।
• ওভারট্রেনিং ঠিক ততটাই খারাপ যতটা না যথেষ্ট প্রশিক্ষণ। এমনটা হলে আপনি উৎসাহ হারাবেন। অনুশীলনের অংশ বাড়িয়ে সাড়া দেবেন না। আপনার বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় সময় নিলে এটি সবচেয়ে ভাল।
• শরীরকে আঘাত এবং ক্লান্তি থেকে রক্ষা করার জন্য গত 2 সপ্তাহে ব্যায়ামের অংশ ধীরে ধীরে (হঠাৎ নয়) হ্রাস করা উচিত। শেষ সপ্তাহে, আপনাকে অবশ্যই দৌড়ের 2 দিন আগে প্রশিক্ষণের সময়সূচী বাতিল করতে হবে।

ধাপ 10. মনে রাখবেন যে আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ অন্যান্য মানুষ এবং অন্যান্য ইভেন্টগুলিকে প্রভাবিত করবে।

আপনার জীবনের অন্যান্য অংশগুলি আপনি প্রশিক্ষণের সাথে সাথে চলবে, উদাহরণস্বরূপ কাজ এবং পারিবারিক প্রতিশ্রুতি একই থাকবে! আপনি অন্যদের বোঝানোর প্রয়োজন হতে পারে যে আপনি কি করছেন তাদের বুঝতে এবং নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি অনুশীলনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় নিতে পারেন। উপরন্তু, আপনার নিকটতমদের কাছ থেকে নৈতিক সমর্থন খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেমন তাদের খুব বেশিবার দেখা না করার জন্য তাদের প্রস্তুতি।

আঘাত এবং অসুস্থতা যে কোন সময় ঘটতে পারে। আপনাকে নমনীয় হতে হবে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার জন্য সময় নিতে হবে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের একটি দিন মিস করেন বা মাঝেমধ্যে মাইলেজ ছোট করেন তাতে কিছু আসে যায় না। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে অবস্থার উন্নতি হলে আপনি আবার প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য প্রস্তুত। ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ একটি দীর্ঘ এবং ধীর প্রক্রিয়া, কিন্তু এটি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর একমাত্র উপায়। নির্ধারিত বিশ্রামের দিনে কখনই ব্যায়াম করবেন না। আঘাত বা অসুস্থতাকে দৌড়াতে না দেওয়ার জন্য আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। একটি ভাল প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা শারীরিক ব্যায়াম (চাপ) এবং বিশ্রাম (পুনরুদ্ধারের) মধ্যে একটি ভারসাম্য প্রদান করা উচিত।

ধাপ 11. মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন।

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুধু শারীরিক প্রশিক্ষণ নয়, এটি মানসিক এবং দৌড় শেষ করার ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। এখানে কিছু সুপারিশ আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:

• সময়ের আগে রুট চেক করুন। যদি সম্ভব হয়, দৌড়ের আগে গাড়ি বা সাইকেলে ম্যারাথন রুট অতিক্রম করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ পাবেন এবং আপনার মধ্যে গতি নির্ধারণের গুরুত্ব তৈরি করবে কারণ এটি একটি দীর্ঘ জাতি! নির্দিষ্ট বস্তুর প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন এবং গাড়ির ওডোমিটার বা সাইকেলের ডিজিটাল ডিসপ্লে দ্বারা নির্দেশিত দূরত্ব লক্ষ্য করুন।
• এমনকি যদি আপনি শারীরিকভাবে রেস রুট ট্রেস করতে না পারেন, বিশেষ বস্তু, ভূখণ্ড ইত্যাদি খুঁজে পেতে Google মানচিত্র ব্যবহার করে অনলাইনে চেক করুন। এই ধাপটি আপনাকে দৌড় প্রতিযোগিতা করতে সাহায্য করবে। এটি প্রতিযোগিতার জন্য ধাতু প্রস্তুত করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। রুট মানচিত্র এবং তাদের প্রোফাইলগুলি অধ্যয়ন করুন, আপনি ভাল গতি স্থাপন করতে সাহায্য করার জন্য শারীরিকভাবে একটি রুট সন্ধান করছেন কিনা।
• অনুপ্রেরণার জন্য পূর্ববর্তী ম্যারাথনগুলি দেখুন, অথবা ম্যারাথন থিম সহ সিনেমাও দেখুন।
• অনুপ্রেরণামূলক গান শুনুন।
• ইতিবাচক চিন্তা করো. আপনি যদি সেগুলি করতে অভ্যস্ত হন তবে নিশ্চিতকরণগুলি ব্যবহার করুন এবং নিজেকে বোঝান যে আপনি সেগুলি করতে পারেন। জাতি চলাকালীন ব্যথা এবং হতাশা মোকাবেলা করার উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনি কি সম্পর্কে চিন্তা করবেন এবং বিভ্রান্ত করার দিকে মনোনিবেশ করবেন?
• অন্যদের কাছ থেকে সমর্থন চাইতে। পরিবারের সদস্য, বন্ধু এবং অন্যান্য জাতি অংশগ্রহণকারীরা গুরুত্বপূর্ণ ব্যক্তি যারা ম্যারাথনের আগে এবং সময়কালে আপনার শক্তি সঞ্চয় করতে পারেন। তারা আপনার যোগ্যতায় বিশ্বাস করে।
• আপনার শক্তি নষ্ট না করে এমন কিছু করুন যা আপনাকে উদ্দেশ্য এবং ক্ষমতায়নের অনুভূতি দেয়।

পদক্ষেপ 12. ম্যারাথন পর্যন্ত যাওয়ার দিনগুলিতে খাদ্য সম্পর্কে বুদ্ধিমান সিদ্ধান্ত নিন।

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খান, কিন্তু অতিরিক্ত খাবারে সতর্ক থাকুন। দৌড়ের আগে আপনার ওজন বাড়তে দেবেন না। ক্রীড়া পুষ্টিবিদদের পরামর্শ হলো খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 65% থেকে সর্বোচ্চ 90% পর্যন্ত বৃদ্ধি করা, এবং ক্রীড়া পানীয় খাওয়া। যাইহোক, আপনি যাদের বিশ্বাস করতে পারেন তাদের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়া উচিত, যেমন একজন ডাক্তার, পুষ্টিবিদ, বা ক্রীড়া বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে প্রাসঙ্গিক তথ্য।

ম্যারাথন দৌড়বিদরা সাধারণত যে ধরনের খাবার খায় তা হল পুরো শস্যের রুটি, পাস্তা, সিরিয়াল এবং এর মতো। এই খাবারগুলি গ্লাইকোজেন সরবরাহ করে যা চলার সময় শক্তির জন্য গ্লুকোজে বিভক্ত হবে। দেহে সঞ্চিত গ্লাইকোজেন ভেঙে দেওয়ার পর, পরবর্তী মোড় যকৃতে গ্লাইকোজেন, যার পরে শরীর শক্তির উৎস হিসাবে চর্বি ব্যবহার করে এবং চর্বিযুক্ত অণুগুলিকে গ্লুকোজের মধ্যে ভেঙ্গে আপনার মূল্যবান অক্সিজেন সরবরাহের প্রয়োজন হয়। অতএব, শরীরে যত বেশি গ্লাইকোজেন মজুদ থাকবে ততই ভাল।

ধাপ 13. একটি ম্যারাথন চালান।

D দিনে, এমনভাবে প্রস্তুতি নিন যেন আপনি সেমি-ম্যারাথনে অংশ নিচ্ছেন। সমস্ত সরঞ্জাম এবং সরবরাহ সঠিকভাবে প্রস্তুত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে প্রাক-রেস প্রশিক্ষণ আপনাকে সতেজ করে এবং পেশীগুলি বিশ্রামের সুযোগ পায় (দৌড়ের আগে দুই দিনের জন্য প্রশিক্ষণ বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়)। মানসিকভাবে প্রস্তুতি নিন। সমস্ত ম্যারাথন দৌড় শরীর ব্যথা করবে। এটি অভিজ্ঞতার অংশ এবং সমস্ত নিয়মিত অনুশীলন এবং পূর্ববর্তী দৌড় আপনাকে এটি সহ্য করার জন্য প্রস্তুত করবে। আপনার লক্ষ্য মনে রাখবেন। নতুনদের জন্য এটি মূলত দৌড় শেষ করা এবং আপনার লক্ষ্যের শীর্ষে পৌঁছানোর সন্তুষ্টি পাওয়ার বিষয়ে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি অনিবার্য যন্ত্রণা অনুভব করলেও, অভিজ্ঞতাটি উপভোগ করার চেষ্টা করুন। ম্যারাথন দৌড়বিদ যারা ভালভাবে প্রস্তুত তারা দৌড় মজা পাবেন, বিশেষ করে যেহেতু ম্যারাথন ফ্যানের অংশ হওয়ার রোমাঞ্চ আপনাকে উৎসাহ দেবে। সুতরাং, সেই উচ্ছ্বাস ব্যবহার করুন যাতে আপনার পা চলতে থাকে। এছাড়াও, প্রচুর প্রতিযোগিতা পথে আপনাকে বিনোদন দেয় এবং প্রচুর দর্শক আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখে। সে সব উপভোগ করুন। আপনি এই জন্য কয়েক মাস প্রশিক্ষণ করেছেন। এই মুহূর্তটি আপনার!

• এমন একটি গ্রুপে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে এবং আপনার মতো একই স্তরের দৌড়বিদদের মধ্যে। একটি সেমি-ম্যারাথনের মতো, একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে না।
• একটি স্থির গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন, কিন্তু ধীর দিকে, অন্তত দৌড়ের প্রথমার্ধের সময়। এর পরে, যদি আপনি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন তবে দ্বিতীয়ার্ধে নির্দ্বিধায় গতি তুলুন। দৌড়ের শুরুতে নিজেকে উত্তেজনায় আটকাতে দেবেন না। প্রথম কয়েক কিলোমিটারের মধ্যে, দৌড় সহজ মনে হয়, কিন্তু বোকা হবেন না। ম্যারাথন ধৈর্যের বিষয়, গতি নয়।
• বাস্তবসম্মত সময়ে দৌড় সম্পূর্ণ করার জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। নিজেকে চ্যাম্পিয়নের সাথে তুলনা করবেন না। যদি দৌড়ের পরে আপনি ম্যারাথন দৌড়ানোর মত মনে করেন, আপনি সময়ের সাথে উন্নতি করতে পারেন এবং দ্রুত পেতে পারেন, কিন্তু আপাতত, নিজেকে নিজের ক্ষমতার বাইরে নিয়ে যাবেন না। আপনার প্রথম ম্যারাথন শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি সনাক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনার কোন অভিজ্ঞতা নেই এবং আপনার কর্মক্ষমতা তুলনা করার জন্য কোন মানদণ্ড নেই। সুতরাং নিজেকে তুলনা, পাগল অনুমান এবং ধারণাগুলির সাথে নিজেকে বোঝা করবেন না!
• নিয়মিত পান করার জন্য সাহায্য পোস্টের সুবিধা নিন। এনার্জি ড্রিংকস হাইড্রেট করবে এবং সুগারের মাত্রা পুনরুদ্ধার করবে যা অতি প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধির জন্য। হাইড্রেশন ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া জলকেও প্রতিস্থাপন করে কারণ আপনার শরীর শীতল থাকার চেষ্টা করে এবং আপনার প্রতি ঘন্টায় কমপক্ষে লিটার জল প্রতিস্থাপন করা উচিত।
• আপনি "হঠাৎ ক্লান্তি" অনুভব করতে পারেন (অথবা এটি একটি প্রাচীরকে আঘাত করে যাকে বলা হয়)। এটি প্রায় 32 কিলোমিটারের অনেক ম্যারাথন দৌড়বিদদের সাথে ঘটে। যদি এটি ঘটে থাকে, তাহলে আপনি অনুভব করবেন যে আপনি ঘন কাদা দিয়ে ছুটে যাচ্ছেন এবং আসলে একটি ইটের দেয়ালে ভেঙে পড়ছেন। এটি সাধারণত দৌড়ের আগে দুর্বল প্রশিক্ষণের কারণে এবং দৌড়ের শুরুতে এত দ্রুত দৌড়ানোর কারণে যে আপনার শক্তির মজুদ দৌড়তে অব্যাহত থাকে। এই অভিজ্ঞতা রোধ করার জন্য, আপনার জন্য সঠিক গতিটি জানুন এবং শুরু থেকেই এটি বজায় রাখুন এবং অন্যান্য দৌড়বিদদের পিছনে ফেলে দেওয়ার প্রলোভন এড়ান, দৌড়ের আগে আরও বেশি কার্বস খান এবং ম্যারাথনের সময় আপনার শরীরের তরল গ্রহণ রাখুন।

ধাপ 14. ম্যারাথনের পরে একটি পরিকল্পনা করুন।

ম্যারাথন শেষ, কিন্তু আপনি এখনও উত্তেজিত বোধ করছেন। দৌড়ের পরে কাউকে সাহায্য করতে বলুন। আপনার প্রয়োজন উষ্ণতা, পানীয় এবং খাবার। ম্যারাথনে অংশ নিচ্ছেন না এমন কারো সাথে বাড়ি যাওয়ার জন্য আপনার একটি রাইডেরও প্রয়োজন হবে। আপনি প্রতিযোগিতায় নামার আগে সবকিছু সাজান যাতে ব্যক্তি আপনার কাজের সাফল্য উপভোগ করার সময় এই জিনিসগুলির দায়িত্ব নিতে পারে।

পরামর্শ

• যখন আপনি দৌড় দিচ্ছেন এবং আপনি খিঁচুনি অনুভব করতে শুরু করেন, তখন সম্ভবত আপনার সোডিয়াম কম থাকে। এটি অতিরিক্ত ঘাম, ইলেক্ট্রোলাইটের অভাবের কারণে হতে পারে (হয় খুব বেশি পানি পান করা থেকে বা আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় পর্যাপ্ত ক্রীড়া পানীয় পান না করে)। এই সমস্যা মোকাবেলা করার দ্রুততম এবং সহজ উপায় হল লবণ গ্রাস করা, হয় লবণের ট্যাবলেট, লবণাক্ত খাবার যেমন সল্টাইন ক্র্যাকার বা শেষ উপায় হিসেবে, শুধু স্পোর্টস ড্রিঙ্কস পান করা। লবণের একটি ছোট প্যাকেট (আপনি এটি মুদি দোকানে কিনতে পারেন) আনতে কোন ভুল নেই যা একবার আপনি দৌড়ের সময় একটি ক্র্যাম্প আক্রমণ অনুভব করতে পারেন।
• যতটা সম্ভব গবেষণা করুন। প্রশিক্ষণ সহজ করার জন্য প্রত্যেক রানারের গোপনীয়তা এবং কৌশল আছে, পুষ্টির পরামর্শ, প্রিয় প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ইত্যাদি। আপনার জন্য উপযুক্ত কিছু খুঁজে বের করার জন্য যথাসম্ভব চেষ্টা করুন।
• প্রতিযোগিতায় যে ধরনের পানীয় এবং খাবার সরবরাহ করা হবে তা আগে থেকেই জেনে নিন। আপনার নিজের জেল সরবরাহ করতে হতে পারে, কিন্তু আয়োজকরা জল এবং সম্ভবত খেলাধুলার পানীয় সরবরাহ করতে পারে, বিশেষ করে যদি প্রতিযোগিতাটি স্পনসর করা হয়।
• দৌড় শেষ করার পর যতটা সম্ভব কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খান। ফিনিশিং লাইন মারার 30 মিনিটের মধ্যে যদি আপনি অপরিহার্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রতিস্থাপন করতে পারেন তবে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে!
• শরীরের জন্য কিছু অদ্ভুত কাজ করার জন্য প্রস্তুত থাকুন কারণ এটি দূরত্বের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধিতে সাড়া দেয়। পায়ের নখ কালো হয়ে যাবে এবং অন্যান্য অংশের কিছু অংশ ফোস্কা হয়ে যাবে। এই সমস্যাটি আগে থেকেই সমাধান করুন যাতে এটি জাতি দিবসে উদ্বেগের কারণ না হয়।
• ম্যারাথনের সময় সঠিক পুষ্টি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই পুষ্টিগুলি ক্রীড়া পানীয়, জেল, কলা, বা জেলি বিন থেকে পাওয়া যেতে পারে। ক্রীড়া পানীয় এবং জেলগুলিতে প্রায়শই ইলেক্ট্রোলাইট থাকে যা আপনার প্রতিস্থাপন করা নিশ্চিত করা উচিত, বিশেষত দৌড়ের প্রথমার্ধে। আপনার শরীর 32 কিলোমিটারের বেশি ক্যালোরি সমান সঞ্চয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি। তাই দৌড়ের সময় আপনার একটি ক্যালোরি শট নেওয়া উচিত (এটি আরেকটি কারণ যে অনেক দৌড়বিদ "হঠাৎ ক্লান্তি" অনুভব করেন) যাইহোক, একই সময়ে ক্রীড়া পানীয় এবং জেলগুলি না মেশানো গুরুত্বপূর্ণ, যদি না আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় সেগুলি ব্যবহার করেন । দুটির সংমিশ্রণ বদহজম সৃষ্টি করতে পারে এবং দৌড় নষ্ট করতে পারে।
• ম্যারাথন দিবসে নতুন কিছু করার চেষ্টা করবেন না। দৌড়ের সময় আপনি যা করতে চান, দীর্ঘ-দূরত্বের প্রশিক্ষণের সময় চেষ্টা করা ভাল। রুটিনে সামান্য পরিবর্তন এবং দৌড়ের চাপ হজমের সমস্যা, বাধা এবং দৌড় শেষ করতে অক্ষমতার কারণ হতে পারে।
• আপনি যদি ম্যারাথন রানারের মতো প্রশিক্ষণ নেন, তার মানে আপনারও তাদের মতো খাওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং অন্যান্য ভিটামিন একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্য অপরিহার্য। যতটা সম্ভব কম পুষ্টিকর খাবার কমাতে হবে (যদি আপনি তাদের খাদ্য থেকে সরিয়ে দেন তবে এটি আরও ভাল হবে)।
• একটি প্রশিক্ষণ গ্রুপ যোগদান বিবেচনা করুন। যদিও এটি নতুন লোকের সাথে দেখা করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে, অন্যরা আপনার সাথে প্রশিক্ষণের জন্য অপেক্ষা করছে তা জানা অনুপ্রেরণাদায়ক হতে পারে।
• দৌড় শেষ করার পর যতটা সম্ভব কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খান। ফিনিস লাইনে পৌঁছানোর minutes০ মিনিটের মধ্যে যদি আপনি গুরুত্বপূর্ণ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রতিস্থাপন করতে পারেন তবে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি খুব ভাল হবে।

সতর্কবাণী

• রাতে একা দৌড়ানো বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি একটি আলোকিত এলাকা বেছে নিতে পারেন বা বন্ধুদের সাথে দৌড়াতে পারেন এবং সর্বদা সতর্ক থাকতে পারেন।
• আপনি জানেন ধূমপান খারাপ, তাই না?
• আপনার শারীরিক অবস্থা ঠিক করুন। 30 কিমি, বা এমনকি 25 কিমি চলার পরে, সাধারণ ব্যথা অসহ্য ব্যথায় পরিণত হতে পারে।
• অ্যালকোহল প্রশিক্ষণের উপর মারাত্মক নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অনেক ম্যারাথন দৌড়বিদ প্রশিক্ষণের সময় অ্যালকোহল পান না করা পছন্দ করেন এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের কয়েক দিন আগে অতিরিক্ত পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
• আপনি ঠিক খাওয়া নিশ্চিত করুন! আপনি যদি আপনার শরীরকে সপ্তাহে 30 থেকে 160 কিমি দৌড়াতে বলেন, তাহলে দুর্বল পুষ্টি আপনার দৌড়ের মানকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনাকে সব সময় ক্লান্ত এবং ব্যথা অনুভব করতে পারে।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনি যদি ক্রমাগত অসুস্থ বা আহত হন, স্পষ্টভাবে কিছু ভুল আছে। এমনকি যদি আপনি অলিম্পিক ম্যারাথনদের প্রশিক্ষণ নিতে পরামর্শ নেন, যদি আপনি সব সময় ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে হয়তো ম্যারাথন আপনার জন্য নয়।

• আপনি চালানোর সময় যে সমস্যাগুলি হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:

  • রানারের সেলাই (ডায়াফ্রামে বা পাঁজরের নীচে তীব্র ব্যথা): এটি বেদনাদায়ক এবং প্রায়শই প্রাথমিক দৌড়বিদদের প্রভাবিত করে। এই সমস্যাটি আরও আরামদায়কভাবে চালানো, পেশী শক্ত করা এবং অগভীর পরিবর্তে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে চিকিত্সা করা যেতে পারে। দৌড়ানোর সময় আরও আরামদায়ক হওয়ার চেষ্টা করুন।
  • ক্র্যাম্পস: আরেকটি কষ্ট যা আপনাকে ব্যাথা দেয় এবং আপনাকে তখন এবং সেখানে দৌড়ানো বন্ধ করে দেয়। সঠিক কারণ জানা না গেলেও, আপনি ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করে, প্রায়শই পান করা, শীতল আবহাওয়ায় দৌড়ানো এবং মাইলেজ হ্রাস করে এটি প্রতিরোধ করতে পারেন (যদি আপনি ম্যারাথন দৌড়াতে চান তবে খুব দরকারী নয়!)
  • ফোসকা: এই অবস্থা ত্বক বা ত্বকের বিরুদ্ধে ত্বকের ঘর্ষণে ঘষার কারণে হতে পারে এবং খুব অপ্রীতিকর হতে পারে। সম্ভব হলে পোশাকের লেবেল সরান।
  • ফোসকা: এই অবস্থা দৌড়বিদদের মধ্যে খুব সাধারণ এবং তার ব্যথার নিজস্ব মাত্রা রয়েছে। ঘর্ষণ থেকে ফোস্কা ফেটে গেলে সতর্ক থাকুন, কারণ সংক্রমণ হতে পারে। ফোস্কা এড়ানোর কিছু উপায় হল: ভালোভাবে মানানসই জুতা পরা, আপনার নখ ছোট করা নিশ্চিত করে যাতে আপনি আপনার জুতা সঠিকভাবে পরতে পারেন, এমন মোজা পরেন যা আর্দ্রতা শোষণ করে এবং ঝাঁপ না দেয়।