একটি দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নিতে, আপনাকে শারীরিক প্রশিক্ষণে কয়েক মাস ব্যয় করতে হবে, ডি দিনের জন্য প্রস্তুতি শুরু করতে হবে।কিন্তু দৌড়ের আগের দিন আপনি যা করবেন তা আপনার পারফরম্যান্সেও বড় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার ব্যায়ামের সময় আপনি যে মানসিক এবং পুষ্টির রুটিন সেট করেন তা চালিয়ে যাওয়া রেসের দিনে সফল হওয়ার চাবিকাঠি।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: রেস ডে বিবরণ জানা
ধাপ 1. জাতি অবস্থানের দিক খুঁজে বের করুন।
আপনার অবস্থানে পৌঁছানোর জন্য, পার্কিংয়ের জায়গা খুঁজে পেতে এবং নিবন্ধন করার জন্য প্রচুর সময় আলাদা করতে ভুলবেন না। যদি একটি দূরবর্তী স্থানে প্রতিযোগিতা অনুষ্ঠিত হয় যেখানে সেলুলার বা জিপিএস পরিষেবা ধীর বা অনুপস্থিত থাকে তাহলে একটি মানচিত্র মুদ্রণ করুন।
ধাপ 2. আপনার কখন এবং কোথায় নিবন্ধন করতে হবে তা সন্ধান করুন।
বেশিরভাগ আয়োজকরা কোথায় রেজিস্ট্রেশন করবেন তার তথ্য সহ একটি রেস লোকেশনের মানচিত্র বা বিবরণ প্রদান করবে। প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া শুরু করার আগে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময় নিবন্ধন করতে হতে পারে, তাই আপনাকে কখন সেখানে যেতে হবে তা জানতে হবে।
ধাপ 3. সমস্ত নিবন্ধন উপকরণ পড়ুন।
আপনি কোন "তরঙ্গ" এর অন্তর্গত, এবং কখন এটি শুরু করার পরিকল্পনা করা হয়েছে তা আপনাকে জানতে হবে। যদি দৌড় তরঙ্গের উপর না চালানো হয়, তাহলে লাইন শিষ্টাচার শুরু করার জন্য কোন গাইড পড়ুন।
ধাপ 4. আপনি কি সরঞ্জাম আনতে হবে তা সিদ্ধান্ত নিন।
যদি আপনার দৌড় শুধুমাত্র দৌড়ানো নিয়ে গঠিত হয়, তাহলে সম্ভবত আপনার নিজের চেয়ে বেশি কিছু, আপনার ইতিবাচক মনোভাব এবং ভাল মানের জুতা প্রয়োজন নেই। যাইহোক, যদি আপনি ট্রায়াথলনের মত ভিন্ন রেসে অংশ নিচ্ছেন, তাহলে আপনার নিজের সাইকেল, সাঁতারের পোষাক ইত্যাদি নিয়ে আসার আশা করা যেতে পারে।
- একটি চেকলিস্ট তৈরির কথা বিবেচনা করুন যা আপনি বাড়ি থেকে বের হওয়ার আগে ডাবল-বা ট্রিপল-চেক করতে পারেন।
- আপনার সাঁতার গিয়ার প্রস্তুত করুন। হাতে একটি সুইমিং টুপি রাখুন (অথবা প্রদত্ত ক্যাপ পরার জন্য প্রস্তুত থাকুন, যা কখনও কখনও বাধ্যতামূলক)। আপনার সাঁতারের চশমা আপনার আকারের সাথে মানানসই কিনা তা নিশ্চিত করুন। দৌড়ের সময় ঘনীভবন রোধ করতে আপনি গগলসের ভিতরে একটি ছোট শিশুর শ্যাম্পু রাখতে পারেন।
-
আপনার বাইক চেক করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাইকটি ভাল কাজ করছে: বিশেষ করে গিয়ার এবং ব্রেক পরীক্ষা করুন। আপনার একটি CO2 সিলিন্ডার, পাম্প এবং অতিরিক্ত টিউবও আনতে হতে পারে যাতে আপনি প্রয়োজনে সমতল চাকা প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
- আপনার সাইকেলে পানির বোতল ধারকের উপর একটি তাজা পানির বোতল রাখুন।
- রেস শুরু হওয়ার আগে আপনি আপনার সাইকেলটি (নিরাপদে বেঁধে) অবস্থানে রেখে যেতে পারেন কিনা তা সন্ধান করুন। বেশিরভাগ জাতি এই অনুমতি দেয় বা উত্সাহিত করে, যা আপনাকে আগের রেসগুলি কোথায় ছিল তা দেখার অনুমতি দেয়।
ধাপ 5. আপনার দৌড়ের দিনের জন্য কাপড় প্রস্তুত করুন।
আগের রাতে কাপড় খুলে ফেললে সকালে আপনার দুশ্চিন্তা কমবে। এটি এমন পরিস্থিতিগুলিকেও প্রতিরোধ করতে পারে যেমন বুঝতে পারে যে আপনি আপনার চলমান জুতা জিমে রেখেছেন বা পরিষ্কার মোজা ছাড়ছেন।
- আবহাওয়ার পূর্বাভাস পরীক্ষা করুন এবং এর উপর ভিত্তি করে সমন্বয় করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ওভারড্রেস করবেন না, কারণ রেস চলাকালীন তাপমাত্রা 10 ডিগ্রি গরম হবে এবং দিনের অগ্রগতির সাথে তাপমাত্রা বাড়বে।
- প্রতিযোগিতায় নতুন পোশাক বা জুতা পরার পরিকল্পনা করবেন না।
- একটি প্রতিযোগিতার জন্য একটি টুপি বা চশমা বিবেচনা করুন যা প্রখর রোদে অনুষ্ঠিত হতে পারে। রেস টাইমের আগে আপনাকে সানস্ক্রিন আনতে বা প্রয়োগ করতে হতে পারে।
ধাপ 6. রেস ট্র্যাক সম্পর্কে জানুন যদি আপনি ইতিমধ্যেই না করেন।
আদর্শভাবে, আপনি রেস সময় আগে ট্র্যাক বৃত্ত করা উচিত। যদি আপনি ট্র্যাকের আশেপাশে যেতে না পারেন, তাহলে আপনাকে একটি ট্র্যাক ম্যাপ দেখতে হবে (যা ইভেন্টের ওয়েবসাইটে অথবা আপনার নিবন্ধন উপকরণে পাওয়া যেতে পারে)।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার শরীর প্রস্তুত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
দৌড়ের ঠিক আগে নতুন খাবার বা পুষ্টির পন্থা নিয়ে পরীক্ষা করবেন না। প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে পুষ্টিকর পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন তা জাতি দিবসের জন্যও পর্যাপ্ত হওয়া উচিত। যদি আপনি ইভেন্টের আগে নার্ভাস বোধ করেন, তাহলে রেসের আগের রাতে একটি পুষ্টিকর ডিনার খেতে ভুলবেন না যদি আপনি ঘাবড়ে যাওয়ার কারণে ডি দিনে ভাল খেতে না পারেন।
- আপনার সকালের নাস্তা করার পরিকল্পনা করা উচিত, তারপরে প্রতিযোগিতা শুরুর আগে খাওয়ার জন্য অতিরিক্ত খাবার আনুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাড়িতে ওট খাওয়া শুরু করতে পারেন এবং সাইন আপ করার পরে কলা বা আপেল অনুসরণ করতে পারেন।
- রেস চলাকালীন বা পরে খাওয়ার জন্য আপনার খাবারের প্রয়োজন কিনা তাও আপনি বিবেচনা করতে পারেন।
- রেসের দিন আগে থেকেই ভালভাবে খাবার কিনতে ভুলবেন না যাতে আপনাকে রেসের আগে সকালে জিনিসগুলির মাধ্যমে গুজব করতে না হয়।
ধাপ 2. প্রতিযোগিতার আগের দিন আপনার পানির পরিমাণ স্বাভাবিকের চেয়ে দ্বিগুণ বাড়িয়ে দিন।
সর্বদা একটি জলের বোতল ধরে রাখুন এবং এটি থেকে সারা দিন পান করুন। আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার প্রতিযোগিতার আগে সকালে প্রচুর পানি পান করা উচিত।
- আপনি পানিশূন্য কিনা তা জানতে, আপনার প্রস্রাবের রঙ পরীক্ষা করুন। যতই হলুদ রঙ, আপনার পানিশূন্য হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।
- মূত্রবর্ধক এড়িয়ে চলুন, যা আপনার শরীরে পানি হারায়, যেমন ক্যাফিন (চা এবং কফি) এবং অ্যালকোহল।
- আপনি দৌড় শুরু করার আগে ঠিক পান না করার চেষ্টা করুন কারণ এটি বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ the. প্রতিযোগিতার আগের দিন যতটা সম্ভব আপনার পা ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ সতেজ এবং ভালভাবে বিশ্রাম নিয়ে আপনাকে শুরুর লাইনে থাকতে হবে। কিছু দৌড়বিদরা পুরো দিন বিশ্রাম নেয়, অন্যরা হালকা জগ করার জন্য জোর দেয়।
এই দৌড়ের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ ছাড়ের শেষ হওয়া উচিত। প্রতিযোগিতার এক সপ্তাহ আগে আপনার প্রশিক্ষণ হ্রাস করা উচিত।
ধাপ 4. সারা দিন জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।
দৌড়ের আগে সারাদিন অল্প পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক্স খাওয়া আপনাকে রেস ডে এর জন্য শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী সংগ্রহ করতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেটের উপরে ওভারবোর্ডে যাবেন না বা প্রতিযোগিতার আগের রাতে স্পাগেটি ডিনারে যোগ দিন।
- আপনার শেষ বড় খাবার দৌড়ের দিন 48 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত; দৌড়ের দিনে খাবারের ছোট অংশ বেছে নিন।
- দৌড়ের আগের দিন চর্বি এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। আপনার নতুন খাবার চেষ্টা করা থেকে বিরত থাকতে হতে পারে, কারণ আপনি কখনই জানেন না যে আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাবে।
ধাপ 5. প্রতিযোগিতার আগের রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান।
আপনাকে পুরোপুরি নিশ্চিত হতে হবে যে আপনি প্রতিযোগিতার আগে সপ্তাহজুড়ে ভাল ঘুমিয়েছেন; আপনি আগের রাতে যে ঘুম পেয়েছিলেন তা আগের সপ্তাহে বিশ্রাম থেকে আপনি "জড়ো" হওয়া ঘুমের মতো গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে না।
এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি সঠিকভাবে কাজ করছে বা দুটি ভিন্ন ডিভাইসে একটি অ্যালার্ম সেট করুন। নিজেকে খাওয়ার জন্য প্রচুর সময় দিন, বিশ্রাম নিন এবং সময়মত শুরু করার জন্য লাইনে থাকুন।
3 এর পদ্ধতি 3: আপনার মনের প্রস্তুতি
ধাপ ১. প্রতিযোগিতার দিনের আগে আপনি যে প্রচেষ্টা করেছেন তাতে শান্ত এবং আত্মবিশ্বাসী থাকুন।
কিছু লোক বলে যে "অনুশীলন হল কর্মক্ষমতা"। অন্য কথায়, আসল প্রচেষ্টা অনুশীলনের মধ্যেই রয়েছে, জাতি নয়। আপনি শেষ মুহূর্তে নার্ভাস বোধ করতে পারেন, কিন্তু এটি আপনার মধ্যে একটি নেতিবাচক চিন্তার প্যাটার্ন হতে দেয় না।
ধাপ 2. কল্পনা করুন যে আপনি দৌড় শেষ করছেন।
আপনার লক্ষ্য অর্জনে আপনাকে সাহায্য করার কৌশলগুলি চিন্তা করুন। তবে, মনে রাখবেন নমনীয় মানসিকতা থাকতে হবে। ট্র্যাকটি আপনি যা কল্পনা করেছিলেন তার মতো নাও হতে পারে, আপনি হয়তো বুঝতে পারবেন না যে অন্যান্য দৌড়বিদরা কীভাবে আপনার নিজের পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করতে পারে, এবং আবহাওয়া দৌড়ের ক্ষেত্রে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তন করতে পারে।
একটি খোলা মন এবং উত্সাহের সাথে দৌড়ের দিনটি দেখুন, রেসের বিবরণ বা আপনার পারফরম্যান্স সম্পর্কে নির্দিষ্ট প্রত্যাশার একটি সেট নয়।
পদক্ষেপ 3. পর্যালোচনা করুন বা আপনার কাঙ্ক্ষিত গতির স্তর সেট করুন।
একবার আপনি রেস ট্র্যাকের সাথে পরিচিত হয়ে গেলে, রেসের প্রতিটি বিভাগের জন্য আপনি যে বিভাগ বা গতি লক্ষ্য করছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। দৌড়ের প্রতিটি পর্যায়ে আপনি কেমন অনুভব করতে পারেন তার জন্য নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন এবং যে কোনও নেতিবাচক অনুভূতি মোকাবেলার পরিকল্পনা করুন।
- পাহাড়, looseিলোলা জুতার ফিতা, ক্লান্ত বোধ করা ইত্যাদি নিয়ে কাজ করার জন্য একটি পরিকল্পনা আছে। যদি আপনার আগে থেকে পরিকল্পনা থাকে, তাহলে অপ্রত্যাশিত মোকাবেলা করা সহজ হবে।
- শেষ মুহূর্তে আপনার পরিকল্পনা বা লক্ষ্য পরিবর্তন করবেন না।
ধাপ 4. শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি অস্থির বা নার্ভাস বোধ করেন, তাহলে আপনার স্নায়বিকতা কমাতে কিছু শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। প্রতিযোগিতার আগে আপনার স্বস্তি বোধ করা উচিত। আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, 6 গণনা করুন এবং আপনার ডায়াফ্রামকে প্রশস্ত করতে দিন। তারপরে আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, 7 পর্যন্ত গণনা করুন এবং সমস্ত শ্বাস আপনার বুক থেকে পুরোপুরি বেরিয়ে দিন। কয়েক সেকেন্ড বিরতি নিন এবং তারপরে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পরামর্শ
আপনার নম্বর সংযুক্ত করার জায়গা হিসাবে একটি রেস বেল্ট কেনার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনাকে জার্সিতে নম্বরগুলি পিন করার চেষ্টা করতে না হয়।
আপনার প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকলে শেষ মুহূর্তে বা দৌড়ের আগে ডাক্তার দেখানো স্বাভাবিক। দৌড়ের আগের দিন এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জীবনধারাতে হঠাৎ পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন (যেমন একটি ডায়েট শুরু করা, চিনিযুক্ত বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া [যাকে চিট ডে বলা হয়], বা দেরিতে ঘুমাতে যাওয়া)। এই জিনিসগুলি আপনার শরীরকে আপনার ভাবার চেয়ে বেশি প্রভাবিত করতে পারে।
সম্পর্কিত নিবন্ধ
- আপনার রানিং স্ট্যামিনা বাড়ান
- ছাড়িয়ে গেছে
- ক্লান্তি ছাড়াই চালান
- দৌড়
