প্রত্যেকেই তাদের জীবনের কোন না কোন সময়ে দুnessখের মুখোমুখি হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে দুnessখ সাধারণত অন্যান্য আবেগের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয় কারণ আমরা সব সময় দুnessখ নিয়ে চিন্তা করি। হতাশ হওয়া বা ক্রমাগত আপনার দুnessখ সম্পর্কে চিন্তা করা এবং বারবার অনুভব করা হতাশার দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং আপনাকে আপনার দুnessখের সাথে মোকাবিলা করতে অক্ষম করে তোলে। কঠিন সময় পার করার জন্য আপনি বেশ কিছু কাজ করতে পারেন।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: দুnessখ মোকাবেলা
ধাপ 1. কান্না।
কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে কান্না শরীরের এন্ডোরফিন নি relaxসরণ করে শিথিল করতে পারে, শরীরের প্রাকৃতিক রাসায়নিক যা "ভালো লাগা" প্রদান করতে পারে। কান্নার মাধ্যমে, আপনি প্যারাসিম্প্যাথেটিক স্নায়ু সক্রিয় করেন যা আপনার শরীরকে চাপ এবং আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করবে।
- কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে দু cryingখ মোকাবেলার জন্য কান্না একটি খুব উপকারী শরীরের প্রক্রিয়া কারণ এটি অন্যদের কাছে দু sufferingখ -কষ্টের কথা বলতে পারে। এটি অন্যদের সহায়তা প্রদান করতেও সরাতে পারে।
- ডাঃ. উইলিয়াম ফ্রে এই ধারণাটি সামনে রেখেছিলেন যেটি মিডিয়াতে খুব জনপ্রিয় ছিল যে কান্না শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দিতে পারে। এই ধারণাটি সত্য হতে পারে, কিন্তু কান্নায় হারিয়ে যাওয়া বিষের পরিমাণ নগণ্য কারণ অধিকাংশ কান্না অনুনাসিক গহ্বর দ্বারা পুনরায় শোষিত হয়।
- একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কান্নার পর আরও ভালো লাগার সঙ্গে আপনার সংস্কৃতি যেভাবে কান্নাকাটি করে সেটার সাথে কিছু সম্পর্ক রয়েছে। যদি আপনার সংস্কৃতি (অথবা এমনকি আপনার পরিবার) কান্নার অভ্যাসকে বিব্রতকর মনে করে, তবে সম্ভবত আপনি কান্নার পরে ভাল বোধ করবেন না।
- কাঁদতে না চাইলে কান্নার দরকার নেই। যদিও আপনি জনপ্রিয় পরামর্শ যা বলছেন যে দু sadখজনক ঘটনার পরে কান্না না করা অস্বাস্থ্যকর, এটি সত্য নয়। একটি প্রয়োজন হিসাবে কান্না শুধুমাত্র পুনরুদ্ধারের বাধা হবে।
ধাপ 2. ব্যায়াম।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম এন্ডোরফিন এবং শরীরের অন্যান্য রাসায়নিক উত্পাদনকে ট্রিগার করবে যা দুnessখ মোকাবেলায় কার্যকর। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা 10 সপ্তাহের জন্য মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করেন তারা ব্যায়াম করেন না তাদের চেয়ে বেশি উদ্যমী, ইতিবাচক এবং শান্ত বোধ করেন। উপরন্তু, ব্যায়াম হতাশার সম্মুখীন ব্যক্তিদের জন্য আরও বেশি সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যে মনোনিবেশ করার অনুশীলন এবং দুnessখ থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার একটি সুযোগও হতে পারে।
- ব্যায়ামের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে আপনাকে ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে হবে না বা প্রতিদিন জিমে যেতে হবে না। হালকা ক্রিয়াকলাপ যেমন বাগান করা এবং হাঁটাও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
ধাপ 3. হাসুন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে হাসি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে পারে, এমনকি যখন আপনি হতাশ বোধ করছেন। একটি Duchenne হাসি বা একটি হাসি যা আপনার চোখ এবং মুখের চারপাশে পেশী সক্রিয় করে আপনার মেজাজের উপর সবচেয়ে শক্তিশালী ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। একজন হাসিখুশি মানুষ হোন এবং দু sadখিত অবস্থায়ও হাসতে থাকুন। এমনকি যদি এটি প্রথমে অপ্রীতিকর হয় তবে এটি আপনাকে আরও ইতিবাচক বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
গবেষণায় দুটি পরস্পরবিরোধী বিষয়ও প্রমাণিত হয়েছে: যারা সুখী না হওয়ার সময় ভ্রু কুঁচকে থাকে তারা আসলে তাদের চেয়ে কম খুশি যারা না।
ধাপ 4. গান শুনুন।
গান শোনার মাধ্যমে আপনি শান্ত এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। যেসব কারণে আপনি সঙ্গীত শুনতে চান সেগুলোও ঠিক তেমনি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কোন ধরনের সঙ্গীত শোনেন। আপনার প্রিয় "সুন্দর কিন্তু দু sadখজনক" শাস্ত্রীয় সঙ্গীত শুনলে আপনি যে দুnessখ অনুভব করছেন তা কাটিয়ে উঠতে পারেন।
- দু sadখজনক পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতার কথা স্মরণ করিয়ে দিতে সঙ্গীত ব্যবহার করা ভাল উপায় নয়। গবেষণা অনুসারে, এই পদ্ধতিটি আপনাকে আরও দুderখজনক করে তোলে। দু musicখ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সুন্দর সঙ্গীত নির্বাচন করা সর্বোত্তম উপায়।
- দু sadখ যদি সত্যিই আপনাকে চাপ দেয়, ব্রিটিশ একাডেমি অফ সাউন্ড থেরাপি বৈজ্ঞানিকভাবে "বিশ্বের সবচেয়ে আরামদায়ক সঙ্গীত" তৈরি করেছে। এই বাদ্যযন্ত্রের সঙ্গীতগুলি এনিয়া, এয়ারস্ট্রিম, মার্কোনি ইউনিয়ন এবং কোল্ডপ্লে দ্বারা পরিবেশন করা হয়েছিল।
ধাপ 5. উষ্ণ জলে ভিজিয়ে রাখুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিকভাবে অভিজ্ঞ উষ্ণ অনুভূতি সান্ত্বনার অনুভূতি প্রদান করতে পারে। কুসুম গরম পানিতে ভিজলে বা গরম স্নান করলে আপনি আরাম পাবেন এবং আপনার দুnessখ লাঘব হবে।
5 এর পদ্ধতি 2: দু Withখ সহ্য করা
ধাপ 1. আপনি কেমন অনুভব করছেন তা স্বীকার করুন।
দুnessখ স্বাভাবিক এবং এমনকি ভালও আনতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক সুস্থতার জন্য নেতিবাচক অনুভূতি সহ বিভিন্ন অনুভূতি অনুভব করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিছু গবেষণা দেখায় যে ক্ষমা চাওয়া বা অনুভূতিগুলিকে দমন করা আসলে নেতিবাচক অনুভূতিগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
নিজেকে বিচার না করে আপনার আবেগকে স্বীকার করুন। আপনি হয়তো ভাবছেন, "এটা কোন বড় ব্যাপার নয়, আমি কেন দু sadখিত হব?" কিন্তু আপনি যদি যে আবেগগুলো অনুভব করেন সেগুলোকে সেভাবে গ্রহণ করতে পারলে ভালো হবে যাতে আপনি সেগুলো সঠিকভাবে পরিচালনা করতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার চিন্তাকে অন্যদিকে সরান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিষণ্ণ থাকা বা দুnessখের মধ্যে স্থির থাকা আসলে পুনরুদ্ধারে বাধা হতে পারে। আর চিন্তা না করে দু sadখ মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন এবং দু sadখিত হতে থাকুন না।
- আপনার পছন্দের কাজগুলো করুন। আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করেন তা করে আপনি দুnessখ মোকাবেলা করতে পারেন, এমনকি যদি আপনি প্রথমে এটি পছন্দ করেন না। হাঁটুন, একটি আর্ট ক্লাস নিন, একটি নতুন শখ খুঁজুন, অথবা শাস্ত্রীয় গিটার বাজানো শিখুন। আপনার ভাল লাগার জন্য নিজেকে যা করার চেষ্টা করুন।
- বন্ধুদের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার পছন্দের মানুষের সাথে আলাপচারিতা আপনার শরীরে অক্সিটোসিনের হরমোন উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে। সিনেমায় যান, এক কাপ কফি পান, অথবা অন্ধ তারিখে যান। গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্যদের থেকে প্রত্যাহার বিষণ্নতার লক্ষণগুলিকে খারাপ করতে পারে, দুnessখ সহ।
ধাপ 3. মন শান্ত করার অভ্যাস করুন।
মনের শান্তির জন্য আপনি যা যা যাচ্ছেন তা স্বীকার করার ক্ষমতা এবং এই অভিজ্ঞতাটি বিচার না করে বা নিজেকে বিচার না করে গ্রহণ করার ক্ষমতা প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার মনকে শান্ত করার অনুশীলন আপনার মস্তিষ্কের দু sadখের প্রতি সাড়া দেওয়ার পদ্ধতি পরিবর্তন করতে পারে। এই ব্যায়াম আরও দ্রুত আপনাকে দু.খ থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারে।
আপনি আপনার মনকে শান্ত করার অভ্যাস করে অন্ধকার হওয়ার অভ্যাসটি ভেঙে ফেলতে পারেন কারণ এই অনুশীলনটি আপনাকে বর্তমান পরিস্থিতিতে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 4. ধ্যানের অনুশীলন করুন।
মনকে শান্ত করার একটি কৌশল হল মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন অনুশীলন করা। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মননশীলতা ধ্যান নেতিবাচক মানসিক উদ্দীপনার জন্য মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া হ্রাস করতে পারে।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন হতাশা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলিও হ্রাস করবে।
- মৌলিক মননশীলতা ধ্যানের অনুশীলন করতে 15 মিনিট সময় লাগবে। ধ্যান করার জন্য একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন। আপনি একটি চেয়ার বা মেঝে উপর আপনার পা অতিক্রম করে বসতে পারেন। এমন পোশাক পরুন যা খুব টাইট না এবং নিজেকে আরামদায়ক করার চেষ্টা করুন।
- আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের একটি দিকের দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন, যেমন শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুকের উত্থান -পতন বা বাতাস প্রবাহিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার নাসারন্ধ্রে অনুভূত হওয়া অনুভূতি। এই বিষয়গুলিতে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন।
- আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার পেটকে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শিথিল এবং প্রসারিত হতে দিন এবং যতক্ষণ আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন।
- আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় এই শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল দিয়ে শ্বাস -প্রশ্বাস চালিয়ে যান। আপনার অনুভূতিগুলির প্রতি মনোযোগ দিন, যেমন আপনার ত্বকে স্পর্শ করা কাপড়ের অনুভূতি বা আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দ লক্ষ্য করা।
- এই সংবেদনগুলির প্রত্যেকটি স্বীকার করুন, কিন্তু তাদের বিচার করবেন না। আপনার মনোযোগ বিভ্রান্ত হলে আবার আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে ফিরে যান।
ধাপ 5. যোগব্যায়াম বা তাই চি অনুশীলন করুন।
যোগ এবং তাই চি দেখানো হয়েছে মানসিক চাপ দূর করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে। অনুশীলনে "আত্ম-সচেতনতার" উপর জোর দেওয়ার মাধ্যমে এই সুবিধাটি অর্জন করা যেতে পারে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগ এবং তাই চি শারীরিক এবং মানসিক কষ্ট কমাতে পারে।
বাড়িতে একা অনুশীলন করার চেয়ে অন্য মানুষের সাথে অনুশীলন করলে অনেক বেশি স্বস্তি পাওয়া যায়।
5 এর 3 পদ্ধতি: দুriefখ এবং ক্ষতির কারণে শোক স্বীকার করা এবং মোকাবেলা করা
ধাপ 1. জানুন কি কারণে কেউ দুrieখিত হতে পারে।
দুriefখ হল সেই দুnessখ যা অনুভব করা হয় যখন কেউ তার জীবনে খুব মূল্যবান কিছু হারায়। প্রত্যেকেই বিভিন্নভাবে দুvingখ অনুভব করে, কিন্তু মূলত, দু griefখ ক্ষতির একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। একজন ব্যক্তি অন্যদের মধ্যে হারিয়ে যেতে পারে, কারণ:
- প্রিয়জনকে হারানো যেমন বন্ধু, পরিবার বা প্রেমিক
- প্রিয়জনের মারাত্মক অসুস্থতা আছে
- বিচ্ছিন্ন
- একটি পোষা প্রাণী হারান
- বাড়ি ছেড়ে চলে যাওয়া বা নতুন বাড়িতে যাওয়া
- চাকরি বা ব্যবসার ক্ষতি
- যে জিনিসগুলি গুরুত্বপূর্ণ বা তাদের নিজস্ব অর্থ রয়েছে তা হারানো
- শারীরিক সক্ষমতা হারানো
পদক্ষেপ 2. দু.খের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়াগুলি চিহ্নিত করুন।
প্রত্যেকেই তাদের নিজস্ব উপায়ে শোক এবং ক্ষতির প্রতিক্রিয়া জানাবে। শোক করার কোন "সঠিক" উপায় নেই। ক্ষতির ফলে যে প্রতিক্রিয়া দেখা দেয় তার কিছু হতে পারে:
- অবিশ্বাস। কারো ক্ষতি হলে তা মেনে নেওয়া খুবই কঠিন। আপনি হয়তো ভাবছেন "এটা ঘটতে পারে না" অথবা "আমার মতো মানুষের ক্ষেত্রে এটা হবে না।"
- বিভ্রান্তি। যখন আপনি ক্ষতির সম্মুখীন হন তখন আপনার মনোনিবেশ করা কঠিন হতে পারে। এমনও হতে পারে যে আপনার ডিমেনশিয়া আছে বা আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি প্রকাশ করতে অসুবিধা হচ্ছে।
- অনুভূতি হ্রাস বা অসাড়তা। যখন আপনি শুধু দু experiencedখ অনুভব করেছেন তখন আপনি কোন আবেগ অনুভব করতে পারবেন না। আপনার মস্তিষ্কের এই ঘটনাটি আপনাকে এই ঘটনা দ্বারা খুব বেশি অভিভূত হওয়া থেকে রক্ষা করার উপায়।
- দুশ্চিন্তা। ক্ষতির পরে উদ্বিগ্ন, নার্ভাস বা চিন্তিত হওয়া স্বাভাবিক, বিশেষত যদি এটি হঠাৎ ঘটে থাকে।
- স্বস্তি। এই আবেগ মানুষকে বিব্রত বোধ করতে পারে, কিন্তু এটি একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। দীর্ঘদিনের অসুস্থতার পর যখন প্রিয়জন শেষ পর্যন্ত শান্তিতে মারা যায় তখন স্বস্তি পাওয়া যায়। এই অনুভূতির জন্য নিজেকে বিচার করবেন না।
- শারীরিক লক্ষণ। বিভিন্ন ধরণের শারীরিক উপসর্গ রয়েছে যা আপনি ক্ষতির সম্মুখীন হলে উপস্থিত হতে পারে। এই শারীরিক লক্ষণগুলির মধ্যে শ্বাসকষ্ট, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, দুর্বলতা এবং ক্লান্তি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি ঘুমাতে অসুবিধাও অনুভব করতে পারেন বা তন্দ্রা অব্যাহত থাকে।
পদক্ষেপ 3. আপনার অনুভূতি বিচার করবেন না।
যারা উপাদান বা পোষা প্রাণী হারিয়েছেন তারা সাধারণত ক্ষতি অনুভব করতে বিব্রত বোধ করেন যেন তাদের ক্ষতির জন্য দু “খিত হওয়া উচিত নয়। শুধু এই "প্রয়োজন" উপেক্ষা করুন এবং আপনি যে ক্ষতি অনুভব করছেন তা গ্রহণ করুন। আপনার কাছে খুব মূল্যবান কিছু বা কারোর হারানোর জন্য দুvingখিত হওয়ার কিছু নেই।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি প্রিয় পোষা প্রাণীর মৃত্যু পরিবারের সদস্যের ক্ষতির মতোই শোকের কারণ হতে পারে।
- আমেরিকান সোসাইটি ফর দ্য প্রিভেনশন অফ ক্রুয়েলটি টু অ্যানিমেলস (এএসপিসিএ) তাদের পোষা প্রাণী হারানো লোকদের জন্য ২-ঘণ্টা টেলিফোন পরিষেবা রয়েছে। ASPCA এছাড়াও সাহায্য করতে পারে যদি আপনি একটি অসুস্থ পশু euthanize প্রয়োজন, একটি পোষা প্রাণীর ক্ষতি মোকাবেলা, এবং একটি প্রাণী যা আপনি বড় করতে শুরু করছেন ভালবাসেন। আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, তাহলে আপনি ASPCA কে 1-877-GRIEF-10 এ কল করতে পারেন।
ধাপ Know. শোক করার সময় কোন পর্যায়ে যেতে হবে তা জানুন।
প্রায় প্রত্যেকেই পাঁচটি পর্যায়ে দু griefখ অনুভব করে: প্রত্যাখ্যান, রাগ, দরকষাকষি, হতাশা এবং গ্রহণযোগ্যতা। কিন্তু প্রত্যেকেই পর্যায়ক্রমে এই পর্যায়গুলি অতিক্রম করে না। সাধারণভাবে, দু griefখ ধীরে ধীরে পর্যায়গুলির মধ্য দিয়ে চলে যাবে যা সময়ের সাথে একটি চক্র গঠন করে।
- এই পর্যায়গুলি নির্ণায়ক নয়। এই পর্যায়গুলি বুঝে আপনার দু griefখকে চিনতে এবং মোকাবেলায় কাজ করুন। আপনার পরিস্থিতি আপনাকে কেমন লাগছে তা নির্দেশ করতে দেবেন না এবং দু feelingখ বোধ করার জন্য কখনই নিজেকে দোষী মনে করবেন না।
- পর্যায়গুলি পারস্পরিক একচেটিয়া হতে পারে না। আপনি একই সময়ে বেশ কয়েকটি ধাপের সম্মুখীন হতে পারেন বা একেবারেই না। ক্ষতির কোন একক অভিজ্ঞতা নেই যাকে স্বাভাবিক বলা যেতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তি দু griefখকে এমনভাবে মোকাবেলা করবে যা প্রত্যেকের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত এবং অনন্য।
ধাপ ৫। প্রত্যাখ্যানের অর্থ কী তা জানুন।
সাধারণত প্রত্যাখ্যান ক্ষতি বা খারাপ সংবাদের অনুভূতির প্রথম প্রতিক্রিয়া হিসাবে ঘটে যা প্রায়শই অসাড় হয়ে যায়। প্রত্যাখ্যান এমন চিন্তার আকারেও উপস্থিত হতে পারে যা বলে "এটি বাস্তব নয়," অথবা "আমি এই পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে পারি না", এমনকি "আমি ভাল বোধ করছি।"
- প্রত্যাখ্যান পর্যায়ে যে চিন্তাগুলি উদ্ভূত হয় তা সাধারণত এই ইচ্ছা যে "এই সব কেবল একটি স্বপ্ন"।
- অসাড়তাকে "পরোয়া করবেন না" এর সাথে বিভ্রান্ত করবেন না। প্রত্যাখ্যান হল আপনার মনের তীব্র আবেগ থেকে আপনাকে রক্ষা করার উপায় যখন আপনাকে নতুন পরিস্থিতির সাথে মানিয়ে নিতে হবে। আপনি সত্যিই কারো সম্পর্কে যত্ন নিতে পারেন কিন্তু এখনও অসাড় বা অস্বীকার হিসাবে প্রতিক্রিয়া।
ধাপ 6. রাগ মানে কি তা জানুন।
রাগ ক্ষতির আরেকটি প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া। এই অনুভূতিগুলি চিন্তাভাবনার মাধ্যমে প্রকাশ করতে পারে "এটি অন্যায়" বা "আমার সাথে কেন এমন হচ্ছে?" এবং হয়তো আপনি এমন কাউকে বা এমন কিছু খুঁজে পাবেন যা আপনি ক্ষতির জন্য দায়ী করতে পারেন। রাগ একটি সাধারণ প্রতিক্রিয়া যখন আপনি মনে করেন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন। এই প্রতিক্রিয়াটি সাধারণত ঘটে যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আঘাত পেয়েছেন।
শোকাহত ব্যক্তিদের জন্য পরামর্শদাতা এবং/অথবা সহায়তা গোষ্ঠীর সাথে আপনার রাগের কথা বলুন কারণ একা রাগ মোকাবেলা করা খুব কঠিন হতে পারে। এমন লোকদের খুঁজুন যাদের সাথে আপনি কথা বলতে পারেন যারা আপনার রাগের বিচার করেন না এবং এটি মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 7. দরদাম করার অর্থ কী তা জানুন।
দর কষাকষির পর্যায়ে, চিন্তা এবং অনুভূতিগুলি সাধারণত ক্ষতির কিছু সময় পরে উপস্থিত হয়। এই চিন্তাগুলি আপনাকে বলতে পারে যে "আপনি আসলে কী করতে পারেন" যাতে ক্ষতি না ঘটে যা আপনাকে খুব অপরাধী মনে করে। হয়তো আপনি কল্পনা করবেন যে আপনি সময়মতো ফিরে যাচ্ছেন এবং অন্যভাবে করছেন যাতে এই ক্ষতি না হয়।
এই পর্যায়ে আপনার সাহায্য নেওয়া উচিত। অপরাধবোধ কাটিয়ে উঠতে না পারলে নিজেকে সুস্থ করা কঠিন হতে পারে। আপনার অবস্থা সম্পর্কে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন অথবা শোকগ্রস্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি সহায়তা গোষ্ঠী খুঁজুন।
ধাপ 8. জেনে নিন বিষণ্নতা মানে কি।
বিষণ্নতা ক্ষতির একটি খুব সাধারণ প্রতিক্রিয়া। বিষণ্নতা থেকে পুনরুদ্ধার অল্প সময়ের মধ্যে ঘটতে পারে তবে বেশ দীর্ঘও হতে পারে। বিষণ্নতা মোকাবেলায় আপনার একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। যদি নিয়ন্ত্রণ না করা হয়, বিষণ্নতা আরও খারাপ হবে। বিষণ্নতার লক্ষণগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
- ক্লান্তি
- অনিয়মিত ঘুমের ধরণ
- অপরাধবোধ, অসহায়ত্ব বা মূল্যহীনতার অনুভূতি
- ভয় এবং দুnessখের অনুভূতি
- অন্য মানুষের সাথে সংযুক্ত না হওয়ার অনুভূতি
- মাথাব্যথা, খিঁচুনি, পেশী ব্যথা এবং অন্যান্য শারীরিক ব্যথা
- আপনি যে জিনিসগুলি পছন্দ করতেন সে সম্পর্কে ভাল বোধ করছেন না
- একটি "স্বাভাবিক" মেজাজ থেকে পরিবর্তন (সহজ বিরক্তি, ম্যানিয়া, ইত্যাদি)
- অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস
- আত্মঘাতী চিন্তা বা ইচ্ছা
- দুrieখ এবং ক্লিনিকাল বিষণ্নতার সময় দু griefখের মধ্যে পার্থক্য করা কঠিন। যারা শোক করছে তারা এই সমস্ত লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারে। যাইহোক, একজন ব্যক্তি সাধারণত ক্লিনিকাল বিষণ্নতা অনুভব করে যদি সে আত্মহত্যার কথা চিন্তা করে অথবা আত্মহত্যার পরিকল্পনা করে। যদি আপনার আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা থাকে, তাহলে অবিলম্বে চিকিৎসা নিন।
ধাপ 9. সাহায্যের জন্য বন্ধু এবং পরিবারকে জিজ্ঞাসা করুন।
এটি আপনাকে আপনার নিকটতমদের সাথে আপনার দু griefখ সম্পর্কে কথা বলতে সাহায্য করবে। আপনার দুnessখের অনুভূতি অন্যদের সাথে শেয়ার করলে আপনার দুnessখের তীব্রতা কমে যাবে।
ধাপ 10. নিজেকে সময় দিন।
আপনাকে অনেক ধৈর্য ধরতে হবে এবং নিজের প্রতি সদয় হতে হবে কারণ ক্ষতি থেকে সেরে উঠতে কিছুটা সময় লাগতে পারে। আপনার দু takeখের চূড়ান্ত পর্যায় হিসেবে "গ্রহণযোগ্যতা" পর্যায়ে পৌঁছাতেও সময় নেওয়া উচিত।
পদ্ধতি 4 এর 4: ক্লিনিকাল ডিপ্রেশনকে স্বীকৃতি দেওয়া এবং কাটিয়ে ওঠা
ধাপ 1. ক্লিনিকাল বিষণ্নতা এবং "দু griefখ" এর তুলনা করুন।
ক্লিনিকাল ডিপ্রেশন দুnessখ বা "হতাশ বোধ" এর চেয়ে অনেক বেশি মারাত্মক। বিষণ্নতা একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা এবং সঠিক চিকিৎসার প্রয়োজন কারণ হতাশায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা নিজে নিজে সুস্থ হতে পারে না।
- দুnessখ একটি স্বাভাবিক মানুষের আবেগ। ক্ষতির প্রতিক্রিয়ায় বা অপ্রীতিকর বা অস্বস্তিকর ঘটনার কারণে দুriefখ দেখা দিতে পারে। দু sadখ বোধ করা বা "নিচে" সাধারণত স্থায়ী হয় না, যে কোন সময় উপস্থিত হতে পারে এবং তারপর আবার অদৃশ্য হয়ে যায় কারণ এই অনুভূতিগুলি কিছু অভিজ্ঞতা বা ঘটনা দ্বারা উদ্ভূত হয়।
- ক্লিনিকাল ডিপ্রেশন দুnessখের চেয়েও বেশি মারাত্মক কারণ এই সমস্যাটি শুধু মেজাজের ব্যাধি নয় যা মানুষ সহজেই "যেতে পারে"। এই ব্যাধি নিজে থেকে চলে যায় না এবং সাধারণত প্রায় অপরিবর্তিত বা স্থায়ী হয় কারণ এটি একটি নির্দিষ্ট ঘটনা বা অভিজ্ঞতার দ্বারা উদ্ভূত হয় না। ক্লিনিকাল বিষণ্নতা একজন ব্যক্তির জন্য খুব বোঝা হতে পারে কারণ এটি দৈনন্দিন জীবনে অনেক বাধা সৃষ্টি করে।
ধাপ 2. ক্লিনিকাল হতাশার লক্ষণগুলি চিনুন।
ক্লিনিকাল বিষণ্নতা বিভিন্ন উপায়ে প্রকাশ পেতে পারে যা সাধারণত আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে ব্যাপকভাবে হস্তক্ষেপ করে, তীব্র চাপ সৃষ্টি করে বা কাজ করতে অক্ষমতা সৃষ্টি করে। যাইহোক, আপনি এই ব্যাধিটির কোন উপসর্গ অনুভব করতে পারেন না। আপনি যদি নিচের লক্ষণগুলির মধ্যে প্রায় পাঁচ বা তার বেশি অনুভব করেন তবে আপনাকে ক্লিনিকাল বিষণ্নতা বলা যেতে পারে:
- ঘুমের ধরনে পরিবর্তন
- খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন
- মনোযোগ বা মনোনিবেশ করতে অক্ষমতা, "বিভ্রান্ত বোধ করা"
- ক্লান্তি বা শক্তির অভাব
- আপনি যে জিনিসগুলি পছন্দ করতেন তার প্রতি আগ্রহ হ্রাস
- দ্রুত বিরক্ত, অস্থির, বা শান্ত বোধ করতে অক্ষম
- ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস
- আশাহীন, আশাহীন, বা মূল্যহীন বোধ করা
- শারীরিক ব্যথা, যন্ত্রণা, মাথাব্যথা, খিঁচুনি এবং অন্যান্য শারীরিক উপসর্গ যার কোন স্পষ্ট কারণ নেই
ধাপ 3. বিষণ্নতার কারণ খুঁজে বের করুন।
অনেক কিছু বিষণ্নতা সৃষ্টি করে এবং গবেষকরা সম্পূর্ণভাবে নিশ্চিত নন যে তারা কীভাবে কাজ করে। শৈশব ট্রমা আপনার মস্তিষ্ককে ভয় এবং চাপের সাথে কীভাবে আচরণ করে তা পরিবর্তন করতে পারে।অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্লিনিকাল ডিপ্রেশন বংশগতভাবে উত্তরাধিকার সূত্রে প্রাপ্ত হতে পারে। জীবনে ঘটে যাওয়া পরিবর্তন, যেমন প্রিয়জনের হারানো বা বিবাহ বিচ্ছেদের মধ্য দিয়ে যাওয়া, বড় ধরনের বিষণ্নতা সৃষ্টি করতে পারে।
- ক্লিনিকাল ডিপ্রেশন একটি জটিল ব্যাধি। ক্লিনিকাল বিষণ্নতার অন্যতম কারণ হল মস্তিষ্কে নিউরোট্রান্সমিটারের সমস্যা যেমন সেরোটোনিন এবং ডোপামিন হরমোনের ভারসাম্যহীনতা। Theষধ শরীরের রাসায়নিক নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং বিষণ্নতার চিকিৎসা করতে পারে।
- নির্দিষ্ট কিছু পদার্থের অপব্যবহার যেমন অতিরিক্ত মদ্যপান বা মাদক সেবন বিষণ্নতার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।
- কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে লেসবিয়ান, সমকামী এবং উভকামীরা আরও গুরুতর বিষণ্নতার সম্মুখীন হতে পারে। এটি তাদের জীবনে সামাজিক এবং ব্যক্তিগত সহায়তার অভাবের কারণে।
ধাপ 4. আপনার ডাক্তারের সাথে বিষয়টি আলোচনা করুন।
আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপের মতো উপসর্গ থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। ডাক্তার মস্তিষ্কে একটি হরমোন নিয়ন্ত্রক হিসাবে কার্যকর একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট ড্রাগ লিখে দেবেন যা আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করবে।
- আপনি যে সমস্ত উপসর্গগুলি অনুভব করছেন তা আপনাকে অবশ্যই সৎভাবে আপনার ডাক্তারকে ব্যাখ্যা করতে হবে। বিভিন্ন ধরনের এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধ আছে। আপনার ডাক্তার কেবলমাত্র সবচেয়ে উপযুক্ত এন্টিডিপ্রেসেন্ট নির্ধারণ করতে পারেন যদি আপনি যা যাচ্ছেন সে সম্পর্কে সৎ হতে ইচ্ছুক হন।
- আপনার শরীর বিভিন্ন উপায়ে ওষুধের প্রতি সাড়া দেবে। আপনি এখনও আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যতক্ষণ না আপনি সবচেয়ে উপযুক্ত এন্টিডিপ্রেসেন্ট findষধ খুঁজে পান। আপনি যদি কয়েক মাস ধরে কিছু ওষুধ ব্যবহার করেন এবং আপনার অবস্থার উন্নতি না হয়, তাহলে আবার আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে এন্টিডিপ্রেসেন্ট medicationsষধগুলি পরিবর্তন করবেন না বা বন্ধ করবেন না, কারণ সেগুলি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা এবং মেজাজ ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে।
- আপনি যদি ইতিমধ্যেই এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করছেন কিন্তু এখনও সমস্যা হচ্ছে, তাহলে আপনার একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত। একজন সাইকিয়াট্রিস্ট হলেন একজন মেডিকেল ডাক্তার যিনি একজন সাইকিয়াট্রিস্ট হিসেবে বিশেষ শিক্ষা নিয়েছেন যাতে তিনি আপনার জন্য আরও উপযুক্ত চিকিৎসা নির্ধারণ করতে পারেন।
ধাপ 5. একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য নিন।
কারণ হতাশার অনেক কারণ রয়েছে, আপনার এমন একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া উচিত যিনি আপনার আবেগ বুঝতে এবং চিনতে পারেন। সাইকিয়াট্রিক থেরাপির সাথে মিলিত usuallyষধ সাধারণত শুধু ওষুধ খাওয়ার চেয়ে ভালো হবে।
- বিষণ্নতা সম্পর্কে দুটি মিথ আছে। প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই এটি "উপেক্ষা" করতে হবে এবং দ্বিতীয়ত, সাহায্য চাওয়ার অর্থ দুর্বলতা দেখানো। এই মতামত মোটেও সত্য নয়। আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারে আপনার সাহায্যের প্রয়োজন তা স্বীকার করা শক্তি এবং আত্ম-যত্নের লক্ষণ।
- বিভিন্ন ধরণের মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার আছেন। শুধুমাত্র মনোরোগ বিশেষজ্ঞ এবং মনোরোগ নার্স অনুশীলনকারীরা ওষুধ লিখে দিতে পারেন এবং মানসিক থেরাপি করতে পারেন।
- মনোবিজ্ঞানীদের মনোবিজ্ঞানে ডক্টরেট (ক্লিনিক্যালি, এডুকেশন এবং কাউন্সেলিং) আছে এবং থেরাপিতে বিশেষায়িত হয়ে শিক্ষা গ্রহণ করেছেন। একজন মনোবিজ্ঞানীর চিকিৎসার খরচ সাধারণত একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের মতো ব্যয়বহুল নয়, তবে অন্যান্য বিকল্পের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল।
- একজন সমাজকর্মী যিনি লাইসেন্সপ্রাপ্ত ক্লিনিকাল সোশ্যাল ওয়ার্কার (LCSW) খুলেন তার একজন সমাজকর্মী হিসেবে মাস্টার্স ডিগ্রি আছে। তারা সাইকিয়াট্রিক থেরাপি সেবা প্রদান করতে পারে এবং আপনাকে সম্প্রদায়ের সহায়তা পেতে সাহায্য করতে পারে। LCSW সাধারণত স্বাস্থ্য ক্লিনিক এবং বিশ্ববিদ্যালয়ের চিকিৎসা কেন্দ্রে কাজ করে।
- লাইসেন্সপ্রাপ্ত বিবাহ এবং পারিবারিক থেরাপিস্টরা দম্পতিদের বা পরিবারের মধ্যে যে সমস্যার মুখোমুখি হন তা মোকাবেলা করার জন্য বিশেষ শিক্ষা সম্পন্ন করেছেন এবং কেউ কেউ স্বতন্ত্র মনস্তাত্ত্বিক থেরাপি প্রদান করেন।
- লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদার পরামর্শদাতাদের (এলপিসি) কাউন্সেলিংয়ে স্নাতকোত্তর ডিগ্রি আছে। তাদের মানসিক স্বাস্থ্য সেবা প্রদানের তত্ত্বাবধানে শিক্ষিত করা হয়েছে এবং কমিউনিটি স্বাস্থ্য ক্লিনিকে কাজ করা হয়েছে।
পদক্ষেপ 6. আপনার বীমা কোম্পানির সাথে যোগাযোগ করুন।
আপনার যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি বীমা পলিসি থাকে, তাহলে আপনি কোন মানসিক স্বাস্থ্য সেবা পেতে পারেন তা জানতে আপনার বীমা কোম্পানির সাথে যোগাযোগ করুন। এমন বীমা কোম্পানি আছে যারা স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে রেফারেন্স চায়। কিছু কোম্পানি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পরিষেবার সাথে স্বাস্থ্য সুরক্ষা প্রদান করে।
ধাপ 7. পরিবার এবং বন্ধুদের কাছাকাছি রাখুন।
সামাজিক সম্পর্ক থেকে সরে আসা হতাশার একটি সাধারণ লক্ষণ। সর্বোপরি, আপনি সর্বদা আপনার ভালবাসার মানুষের কাছাকাছি থাকলে আপনি আরও ভাল বোধ করবেন। তারা আপনাকে সমর্থন এবং ভালবাসতে পারে।
হয়তো আপনি অন্যদের সাথে দেখা এবং আলাপচারিতা সম্পর্কে "খারাপ" বোধ করবেন। আপনার অন্যদের সাথে যোগাযোগ রাখতে নিজেকে উত্সাহিত করার চেষ্টা করা উচিত, কারণ আপনি যদি সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখেন তবে হতাশা আরও খারাপ হবে।
ধাপ 8. একটি ভাল খাদ্য গ্রহণ করুন।
আপনি কেবল আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে হতাশাকে "নিরাময়" করতে পারবেন না, তবে আপনি এমন খাবারগুলি বেছে নিতে পারেন যা আপনাকে আরও ভাল বোধ করে।
- জটিল শর্করা, বাদামী চাল, মটরশুটি এবং মসুরের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার চয়ন করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করবে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
- চিনি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমিয়ে দিন কারণ এটি আপনাকে এক মুহূর্তের জন্য "আরামদায়ক" মনে করে কিন্তু এর পরে এটি আসলে বিষণ্নতার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে।
- ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো অনেক পুষ্টি সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি খান। উপরন্তু, ফল এবং শাকসবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি উৎস যা আপনার শরীরকে ফ্রি রical্যাডিকেল থেকে মুক্ত করে যা শরীরের কাজে হস্তক্ষেপ করে।
- আপনার শরীরের পর্যাপ্ত প্রোটিনের চাহিদা। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি প্রোটিন গ্রহণ সতর্কতা বাড়াতে পারে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে।
- বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড তেল এবং সয়াবিনে পাওয়া ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিপূরক নিন এবং গা dark় সবুজ শাকসবজি খান। ওমেগা 3 ফ্যাটি টুনা, সালমন এবং সার্ডিনেও পাওয়া যায়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি বিষণ্নতা রোধ করতে বেশি ফ্যাটি অ্যাসিড খান।
ধাপ 9. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
বিষণ্নতা প্রায়ই ঘুমের ধরণে হস্তক্ষেপ করে। রাতে প্রায় আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। একটি সুস্থ ঘুমের প্যাটার্ন স্থাপন করুন উদাহরণস্বরূপ একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং ঘুমানোর আগে কম টিভি দেখা।
- দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা ক্লিনিকাল ডিপ্রেশনের ঝুঁকিতে থাকে।
- অ্যাপনিয়া হল ঘুমের সময় একটি শ্বাসকষ্ট যা ক্লিনিকাল ডিপ্রেশনের সাথেও যুক্ত।
ধাপ 10. ব্যায়াম।
আপনি যদি হতাশ হয়ে থাকেন, আপনি সম্ভবত বাইরে গিয়ে ব্যায়াম করতে পছন্দ করবেন না। যাইহোক, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে। প্রতিদিন মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার শরীর শক্তিশালী করার অনুশীলন ক্লিনিকাল হতাশায়ও সহায়তা করতে পারে।
- কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করলে বিষণ্নতা কমে যাবে।
- যারা স্থূল তারা হতাশার প্রবণতা বেশি। বিজ্ঞানীরা সত্যিই লিঙ্কটি জানেন না কিন্তু ব্যায়াম স্থূলতা এবং বিষণ্নতার চিকিৎসা করতে পারে।
পদ্ধতি 5 এর 5: স্বীকৃতি এবং মৌসুমী কার্যকরী ব্যাধি (এসএডি) মোকাবেলা
ধাপ 1. changingতু পরিবর্তনের কারণে এসএডি (সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার) বা অ্যাফেকটিভ ডিসঅর্ডার এর লক্ষণগুলি চিনুন।
SAD হল এক ধরনের বিষণ্নতা যা aতু পরিবর্তনের কারণে শরীরে জৈব রাসায়নিক ভারসাম্যহীনতার কারণে হয়। কিছু জায়গায়, সাধারণত নিরক্ষরেখা থেকে কিছু দূরে অবস্থিত, শরৎ এবং শীতকালে বেশ কয়েক মাস ধরে সূর্যের আলোর অভাব থাকবে। এটি শরীরে রাসায়নিক প্রক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারে এবং ক্লিনিকাল ডিপ্রেশনের মতো একই উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ:
- কম শক্তি বা ক্লান্তি
- মনোনিবেশে অসুবিধা
- ক্ষুধা বৃদ্ধি
- নিজেকে বিচ্ছিন্ন করা বা একা থাকতে পছন্দ করুন
- বিঘ্নিত ঘুমের ধরণ, খুব ঘুমের অনুভূতি
- SAD সাধারণত 18 থেকে 30 বছর বয়সের মধ্যে ঘটে।
- আপনার যদি এসএডি থাকে তবে আপনি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করতে পারেন। এভাবে ওজন বাড়ছে।
পদক্ষেপ 2. চিকিৎসার জন্য পেশাদার সাহায্য নিন।
SAD এর চিকিৎসা ক্লিনিকাল বিষণ্নতার চিকিৎসার মতোই। এন্টিডিপ্রেসেন্টস এবং পেশাদার থেরাপি হিসাবে ব্যবহৃত alsoষধগুলিও এসএডির চিকিৎসা করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. হালকা থেরাপি চেষ্টা করুন।
হালকা থেরাপি আপনার শরীরের ঘড়ি পুনরায় সেট করবে। এই থেরাপি 10,000 লাক্স ল্যাম্পের সাহায্যে পরিচালিত হয় যা আপনি দোকানে এবং অনলাইনে কিনতে পারেন (লাক্স হালকা তীব্রতার একক।)
- আপনি যে বাতিটি ব্যবহার করছেন তা বিশেষভাবে SAD থেরাপির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রদীপ প্রস্তুতকারক সম্পর্কে তথ্য দেখুন। ত্বকের সমস্যার চিকিৎসার জন্য বিভিন্ন ধরনের প্রদীপ রয়েছে যা আপনার চোখের ক্ষতি করতে পারে এমন অতিবেগুনী রশ্মি নির্গত করবে।
- হালকা থেরাপি সাধারণত নিরাপদ। কিন্তু যদি আপনার বাইপোলার অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার থাকে, আপনি হালকা থেরাপি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- হালকা থেরাপি লুপাস, ত্বকের ক্যান্সার বা চোখের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 4. আরো রোদ পান
আপনার মেজাজ আরও ভালো হবে যদি আপনি বেশি সূর্যের আলো পান। আপনার পর্দা এবং জানালার পর্দা খুলুন। পারলে বাইরের কার্যক্রম করুন।
ধাপ 5. আপনার ঘর উজ্জ্বল করুন।
হালকা রং দিয়ে দেয়াল আঁকা সূর্যের আলো প্রতিফলিত করতে পারে। আপনার পছন্দ মতো উজ্জ্বল রং দিয়ে ঘর সাজানো আপনার মেজাজও উন্নত করতে পারে।
ধাপ 6. শীত উপভোগ করুন।
আপনি যদি এমন জায়গায় থাকেন যেখানে শীত অনুভূত হয়, তবে শীতের এমন দিকগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনি উপভোগ করতে পারেন। আগুনের সামনে নিজেকে উষ্ণ করার চেষ্টা করুন, মার্শম্যালো ভাজা, গরম চকোলেট পান করুন (তবে অবশ্যই এটি অতিরিক্ত করবেন না)।
ধাপ 7. ব্যায়াম।
ক্লিনিকাল বিষণ্নতার চিকিৎসা করার মতো, আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে এসএডি -র উপসর্গগুলি উপশম করতে পারেন। আপনি যদি এমন জায়গায় থাকেন যেখানে শীত অনুভূত হয়, বরফের খেলাধুলায় অংশ নেওয়ার চেষ্টা করুন যেমন বরফ স্কিইং বা বরফে হাঁটা।
ধাপ 8. প্রাকৃতিক প্রতিকারের চেষ্টা করুন।
আপনি প্রাকৃতিক ওষুধ ব্যবহার করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন কারণ এমন কিছু ওষুধ আছে যা ডাক্তারের চিকিৎসায় হস্তক্ষেপ করতে পারে বা জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।
- মেলাটোনিন ব্যবহার করুন যা আপনাকে নিয়মিত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। SAD এর কারণে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট বিরক্তিকর ঘুমের ধরন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
- সেন্ট চেষ্টা করুন জন। কিছু প্রমাণ আছে যে ভেষজ সেন্ট। জন হালকা বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হয়েছিল। এই bষধি জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়ি, হার্টের ওষুধ এবং ক্যান্সারের ওষুধের মতো চিকিৎসকদের কাছ থেকে চিকিৎসার কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে। সেন্ট এর bsষধি জনকে এসএসআরআই, ট্রাইসাইক্লিক বা অন্যান্য এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের সাথে ব্যবহার করা উচিত নয় কারণ সেগুলি সেরোটোনিন সিনড্রোমের কারণ হতে পারে। Bষধি সেন্ট গ্রহণ করবেন না। একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার আগে জন।
ধাপ 9. প্রচুর রোদের সাথে ছুটিতে যান।
আপনি যদি এমন এলাকায় থাকেন যেখানে শীতের সময় খুব কম রোদ আসে, তাহলে প্রচুর রোদযুক্ত জায়গায় ছুটি কাটানোর চেষ্টা করুন। আপনি বালি বা বুনাকেনে ছুটি কাটাতে পারেন যেখানে প্রায় সবসময় রোদ থাকে (যদি বর্ষাকাল না থাকে)।
পরামর্শ
- বিশ্রাম এবং মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সময় নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আরও ভাল বোধ করতে পারেন।
- অন্যদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু করে তাদের সাহায্য করুন। যখন আপনি অন্যদের সাহায্য করেন, তখন সুখ সাধারণত আপনার উপর ঘষতে থাকে। আপনাকে হাসানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হল দান করা।
- আপনি যদি ধর্মীয় বা আধ্যাত্মিক উপায় পছন্দ করেন, তাহলে এমন কিছু করুন যা আপনাকে আপনার traditionsতিহ্য অনুযায়ী স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। এই পদ্ধতিটি আপনি যে দুnessখ অনুভব করেন তা কাটিয়ে উঠতে পারে।
- সর্বদা ইতিবাচক চিন্তা করুন এবং সদয় হন। অত্যধিক বিশ্লেষণ করবেন না। পাওয়ার চেয়ে বেশি দেওয়ার চেষ্টা করুন।
সতর্কবাণী
- প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধ খাওয়া পরিবর্তন করবেন না বা বন্ধ করবেন না, কারণ এটি মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং এমনকি একজন ব্যক্তির আত্মহত্যারও কারণ হতে পারে।
- আপনি যে দুnessখ অনুভব করছেন তা যদি আপনাকে মনে করে যে আপনি নিজেকে বা অন্যকে আঘাত করতে চান অথবা যদি আপনি নিজেকে হত্যা করার চিন্তা করছেন বা পরিকল্পনা করছেন, তাহলে অবিলম্বে সাহায্য নিন। আপনি নিকটস্থ সাহায্য কেন্দ্রে যোগাযোগ করতে পারেন। আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, তাহলে আত্মহত্যা প্রতিরোধ কেন্দ্রকে কল করুন যা প্রতিদিন 1-800-273-8255 অথবা জরুরি সেবা 911 এ 24 ঘন্টা পরিষেবা প্রদান করে।
