সময়ে সময়ে, সবাই খারাপ চিন্তার সম্মুখীন হয় এবং এটাই স্বাভাবিক। আপনি একটি আসন্ন সাক্ষাত্কার বা উপস্থাপনা দ্বারা চাপ অনুভব করতে পারেন, অথবা আপনার একটি বিব্রতকর স্মৃতি থাকতে পারে যা আপনি আর চিন্তা করতে চান না। এই নিবন্ধে, আপনি অবাঞ্ছিত চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করতে শিখতে পারেন যাতে আপনি অভিভূত এবং মাথা ঘোরা না হন। আপনি হয়তো উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তাধারাকে সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি তাদের সাথে একটি সুস্থ উপায়ে মোকাবেলা করতে পারেন: স্বয়ংক্রিয়ভাবে উদ্ভূত চিন্তাকে চিনতে, চ্যালেঞ্জিং বা অভ্যাসগত চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করা, খারাপ চিন্তা কমাতে কৌশলগুলি অনুশীলন করা, চিন্তাভাবনা মোকাবেলা এবং গ্রহণ করা যে উদ্ভূত হয়। নেতিবাচক চিন্তা, এবং সামাজিক সমর্থন পান।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 টি পদ্ধতি: নেতিবাচক চিন্তাকে স্বীকৃতি দেওয়া এবং লড়াই করা
ধাপ 1. আপনি যে চিন্তাধারা পরিবর্তন করতে চান তা চিহ্নিত করুন।
আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করার জন্য, আপনাকে জানতে হবে ঠিক কোন চিন্তাধারা এবং চিন্তার ধরণ সমস্যাযুক্ত বা মানসিক সমস্যা সৃষ্টি করছে।
- নেতিবাচক চিন্তার কিছু উদাহরণ হল, “আমি বোকা! আমি সবকিছু ঠিক করতে পারি না। আমি জানি আমি ব্যর্থ হব। আমি জানি সবাই আমাকে ঘৃণা করে। আমি সেই ব্যক্তিকে ঘৃণা করি!"
- কিছু ধরণের মানসিকতা রয়েছে যা জিনিসগুলিকে অতিরঞ্জিত করে (যাতে সেগুলি তাদের চেয়ে খারাপ বলে মনে হয়)। ইংরেজিতে, শব্দটি বিপর্যয়কর হিসাবে পরিচিত। এই মানসিকতা আপনাকে প্রায়শই একটি খারাপ পরিস্থিতিতে যা ঘটবে তা নিয়ে ভাবতে বাধ্য করে। তাদের মধ্যে অন্যান্য খারাপ চিন্তার ধরণগুলি হল: অতিরিক্ত সাধারণীকরণ (সর্বদা চিন্তা করা যে কিছু সবসময় বা কখনও ঘটবে না, যেমন "আমি সবসময় জিনিসগুলিকে ভেঙে ফেলি!"), মন পড়ুন (ভাবছেন যে আপনি জানেন যে অন্য লোকেরা কী ভাবছে)।, যেমন "আমি জানি সে আমাকে ঘৃণা করে!"), এবং ভবিষ্যতের ভবিষ্যদ্বাণী করা (ভাবছেন যে আপনি জানেন যে কি হবে, যেমন "আমি হেরে যাব।")।
- আপনি যে চিন্তাভাবনা এবং মানসিকতা পরিবর্তন করতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন যাতে আপনি পরে তাদের উল্লেখ করতে পারেন।
- আপনি যে কোন চিন্তার ধরণ বা অভ্যাস দেখান তা লিখুন।
- সচেতন থাকুন যে কিছু চিন্তাভাবনা কেবল 'খারাপ' বলে বিবেচিত হতে পারে কারণ সেগুলি মানুষের স্বভাবের অংশ (যেমন লিঙ্গের কথা চিন্তা করে) অথবা সন্দেহের ছবি (উদা “" কি হবে যদি …? ") নিরাপদ বোধ করার ইচ্ছা থেকে উদ্ভূত। এটা ঠিক আছে যদি আপনার সেই চিন্তা থাকে (এবং এটাই স্বাভাবিক)। তদতিরিক্ত, এই চিন্তাগুলি উপযুক্ত প্রবৃত্তি থেকেও উদ্ভূত হতে পারে (যেমন নিজেকে এবং প্রিয়জনকে রক্ষা করার প্রবৃত্তি)।
- যদি এই চিন্তাগুলি পুনরাবৃত্তি করে বা আপনার দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে, তাহলে আপনাকে এই চিন্তাগুলির সাথে যুক্ত আবেশগুলি মোকাবেলা করতে হবে। যাইহোক, মনে রাখবেন যে আবেশ যে প্রদর্শিত হয় তা অগত্যা চিন্তাকে খারাপ করে না।
পদক্ষেপ 2. উদ্ভূত খারাপ চিন্তা পরিবর্তন করুন।
একবার আপনি খারাপ চিন্তা এবং নিদর্শনগুলি সনাক্ত করলে, আপনি বিকল্প চিন্তা বা নিদর্শন তৈরি করতে শুরু করতে পারেন।
- এই নেতিবাচক চিন্তাগুলি কখন উত্থিত হয় সেদিকে মনোযোগ দিন। এই নেতিবাচক চিন্তাকে চিনুন এবং সেগুলোকে আরো বাস্তবসম্মত এবং উপযুক্ত চিন্তায় পরিণত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভাবছেন, "আমি কখনোই ভালো কিছু করি না", সেই চিন্তাকে আরও সঠিক কিছুতে পরিবর্তন করুন, যেমন "মাঝে মাঝে আমি ভুল করি এবং এটা ঠিক আছে। সর্বোপরি, আমি মানুষ। আমি আরও ভালো করার চেষ্টা করব।”
- যখন আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা শুরু করেন, অবিলম্বে সেই চিন্তাগুলি বন্ধ করুন এবং নিজেকে বলুন, "এক মিনিট অপেক্ষা করুন! এটি একটি ভাল চিন্তা নয় এবং এটি সঠিক নয়। আমি জানি আমি এটিকে আরও ইতিবাচক কিছুতে পরিণত করতে পারি।”
- একজন থেরাপিস্ট যিনি কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপিতে (সিবিটি) বিশেষজ্ঞ, তিনি আপনাকে প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে সাহায্য করতে পারেন এবং চেষ্টা করার জন্য অতিরিক্ত কৌশল সরবরাহ করতে পারেন।
ধাপ 3. নেতিবাচক চিন্তার একটি প্যাটার্ন বা ইতিবাচক নির্মাণ করুন।
যদি কেউ দরজা বন্ধ করার সময় আপনাকে স্ল্যাশ না করতে বলে, তাহলে প্রথম যেটা আপনি কল্পনা করেন তা হল একটি দরজা হিংস্রভাবে বন্ধ করা। যখন আপনি নেতিবাচক ব্যাকরণগত কাঠামোর সাথে কল্পনা করেন বা নিদর্শন তৈরি করেন - "এক্স সম্পর্কে চিন্তা করবেন না" - আপনার মস্তিষ্ককে এটি সম্পর্কে ভাবতে হবে যাতে আপনি এটি না করার কথা মনে রাখেন। এই অবশ্যই কোন মানে হয় না। পরিবর্তে, প্রশ্নে চিন্তা থেকে ইতিবাচক ব্যাকরণগত গঠন করার চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি যে চাকরির ইন্টারভিউতে উপস্থিত হতে চলেছেন সে বিষয়ে আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করছেন, তাহলে এরকম ভাববেন না: "আপনার পোর্টফোলিও আনতে ভুলবেন না!"। পরিবর্তে, এর মতো ভাবুন, "একটি পোর্টফোলিও আনতে মনে রাখবেন!" এছাড়াও, নিজেকে "ব্যর্থ হবেন না" বলার পরিবর্তে বলুন "আমি ভাল করব!"
ধাপ a. একটি প্রদত্ত পরিস্থিতিতে যেটা ঘটতে পারে তার সবচেয়ে ভালো চিন্তা করুন
যদি আপনি ক্রমাগত চিন্তিত হন যে কিছু ভাল যাচ্ছে না, তাহলে সেই চিন্তাকে ঘুরিয়ে দিন এবং পরিস্থিতির সবচেয়ে ইতিবাচক সম্ভাব্য ফলাফলের দিকে মনোনিবেশ করুন। যে বিষয়গুলি আপনাকে চাপ দিচ্ছে তা উপেক্ষা করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার মস্তিষ্ককে সেই বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করতে দিন যাতে আপনার চিন্তাগুলি এমন দিকে পরিচালিত হয় যা আপনাকে কম চাপ এবং উদ্বেগ দেয়।
ধাপ 5. অন্য মানুষ সম্পর্কে খারাপ চিন্তা মোকাবেলা।
আপনার যদি অন্য লোকদের সম্পর্কে খারাপ চিন্তাভাবনা থাকে (উদা “" আমি সেই ব্যক্তিকে ঘৃণা করি! "), নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কেন আপনার এমন চিন্তাভাবনা রয়েছে। প্রশ্ন করা ব্যক্তিটি কি কখনও আপনার সাথে খারাপ কিছু করেছে? সে কি আপনাকে গালি দিয়েছে? অথবা, এমন কিছু আছে যা আপনি অনুভব করেন, যেমন ব্যক্তির প্রতি হিংসা বা হিংসা? যখন আপনার এই চিন্তাগুলি থাকে, আপনাকে প্রথমে আপনার আবেগ বিশ্লেষণ করতে হবে। আপনি এখন কি অনুভব করছেন? আপনি কি নিরাপত্তাহীন, অসহায়, বা বিচ্ছিন্ন বোধ করেন?
- এই চিন্তার উৎস খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনার বাবা -মা কি সবসময় আপনার (অনুভূত 'নিখুঁত') বড় ভাইয়ের সাথে তুলনা করেন? অন্য লোকেরা যা করছে তা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন এবং যখন এই চিন্তাগুলি ঘটে তখন আপনার কী হবে তা বোঝার চেষ্টা করুন।
- অন্যরা যে আচরণ প্রদর্শন করে তার জন্য সহানুভূতিশীল কারণগুলি কল্পনা করে সহানুভূতি অনুশীলন করুন। হয়তো আপনি আপনার বন্ধুর সম্পর্কে খারাপ চিন্তা করেন যিনি অতিরিক্ত ওজনের, তিনি না জেনে যে তিনি তার অসুস্থ দাদীর যত্ন নিতে ব্যস্ত ছিলেন এবং ব্যায়ামের সময় নেই। অথবা যে ব্যক্তি আপনার প্রতি অসভ্য ছিল সে দীর্ঘস্থায়ীভাবে আঘাত পেয়েছে এবং তার হতাশাকে 'বের করে দিচ্ছে' কারণ সে ব্যথার মধ্যে রয়েছে। অজুহাতগুলি সঠিক হওয়ার দরকার নেই, তবে যথেষ্ট সহানুভূতিশীল যাতে আপনি শান্ত বোধ করতে পারেন এবং আপনার ক্রিয়াকলাপ বা জীবন চালিয়ে যেতে পারেন, নেতিবাচক চিন্তাধারা ছাড়াই।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: খারাপ চিন্তা কমানোর কৌশলগুলি অনুশীলন করুন
ধাপ 1. কোন কিছু নিয়ে চিন্তিত হওয়ার জন্য সময় নির্ধারণ করুন এবং উদ্ভূত খারাপ চিন্তাগুলোকে আটকে রাখুন।
গবেষণা দেখায় যে অবাঞ্ছিত চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল তাদের উদ্ভূত হওয়া। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে প্রতিবার এই চিন্তাগুলি উত্থাপিত হলে আপনাকে উদ্বিগ্ন এবং উদ্বিগ্ন বোধ করতে হবে। পরিবর্তে, আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন। সেই সময়ের বাইরে, নিশ্চিত করুন যে কোনও উদ্বেগ আপনাকে বিরক্ত করে না।
- প্রতিদিন একই সময় সেট করুন, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি আগের সময়ে সেট করেছেন (উদা the বিকেলে) যাতে বিছানার আগে আপনি উদ্বিগ্ন না হন।
- যদি কোন খারাপ চিন্তা আপনার মনকে অতিক্রম করে, তাহলে এটিকে চিহ্নিত করুন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা করবেন বা পরে এটি সম্পর্কে চিন্তা করবেন। আপনি আপনার উদ্বেগগুলি লিখতে একটি নোটবুক রাখতে পারেন বা কেবল নিজেকে বলতে পারেন: "আমাকে শান্ত থাকতে হবে। আমি পরে এটি সম্পর্কে চিন্তা করব। " কে জানে সেই দুশ্চিন্তা আর ফিরে আসবে না।
- যদি চিন্তা বা উদ্বেগ ফিরে আসে, আপনার নোটবুকে চিন্তাকে চিহ্নিত করুন (যেমন টিক দিয়ে)। নিজেকে বলুন, “হ্যাঁ, আমি এটা নিয়ে আবার ভাবব, কিন্তু পরে। এখন না."
- যখন আপনি 'চিন্তার' সময় প্রবেশ করেন তখন তৈরি তালিকাটি পরীক্ষা করুন। যদি খারাপ চিন্তা বা উদ্বেগ এখনও আপনাকে বিরক্ত করে, আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন এবং এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন, তবে এটি শুধুমাত্র একটি পূর্বনির্ধারিত সময় বা সময়ের জন্য করুন। যদি এই জিনিসগুলি আপনাকে আর বিরক্ত না করে তবে সেগুলি তালিকা থেকে অতিক্রম করুন এবং কাজে ফিরে যান।
- আপনার দুশ্চিন্তাকে থামিয়ে বা বিরতি দিয়ে, আপনি আপনার দিনকে ব্যাহত করে এমন খারাপ জিনিসগুলি ধরে রাখার এবং বাস করার অভ্যাসটি ভেঙে ফেলতে পারেন। একই সময়ে, তবে, আপনি এই চিন্তাগুলি দমন বা প্রতিহত করার চেষ্টা করছেন না। যদি এই খারাপ চিন্তাগুলো বারবার হতে থাকে, তাহলে আপনি একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. যে খারাপ চিন্তাগুলি আসে তা পর্যবেক্ষণ করুন, তবে সেগুলি আপনার মধ্যে ডুবে যাবেন না।
উদাহরণস্বরূপ, যখন একটি নেতিবাচক চিন্তার উদ্ভব হয়, তখন ঘটে যাওয়া চিন্তাটি মনে রাখবেন। এই খারাপ চিন্তাগুলি এমন জিনিসগুলির কারণে হতে পারে যা আপনি সাধারণত নিজেকে বলেন না, অথবা পরিবেশ থেকে আসা অন্যান্য জিনিস, বা অন্য মানুষের কথা এবং কর্ম যা খারাপ স্মৃতি ট্রিগার করে।
- যখন একজন ব্যক্তি একটি খারাপ স্মৃতি স্মরণ করে এবং এতে নিমজ্জিত হয়, সেই ব্যক্তি স্মৃতি, আবেগ এবং স্মৃতি সম্পর্কিত সবকিছুকে পুনরুদ্ধার করে, যদি না সে সচেতন হয় যে কিছু খারাপ স্মৃতি ফিরিয়ে আনছে।
- একবার আপনি সচেতন হলে, আপনি যে খারাপ চিন্তাগুলি উত্থাপিত হয় তা দমন করতে পারেন, যেমনটি আগে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। স্বীকার করুন যে জীবনে কখনও কখনও খারাপ ঘটনা ঘটে, এবং বুঝতে পারেন কেন আপনাকে সেই স্মৃতিগুলি মনে করিয়ে দেওয়া হচ্ছে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি কিছু সময়ের জন্য উপেক্ষা করবেন, এবং খারাপ স্মৃতি পুনরুদ্ধার করবেন না।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: খারাপ চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করা এবং গ্রহণ করা
পদক্ষেপ 1. এই সত্যটি স্বীকার করুন যে খারাপ চিন্তাভাবনা বন্ধ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অবাঞ্ছিত চিন্তাধারাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার সময় মানুষের আরও বেশি অসুবিধা হয় যখন তারা বিশ্বাস করে যে তারা সহজেই এটি করতে সক্ষম হবে। যদি তাদের বলা হয় যে ইতিবাচক চিন্তা সহ চিন্তাগুলি বন্ধ করা কঠিন, তাদের জন্য তাদের চিন্তাগুলি উপেক্ষা করতে ইচ্ছুক হওয়া সহজ হবে। অতএব, শিথিল থাকার চেষ্টা করুন এবং নিজের উপর খুব বেশি চাপ দেবেন না। চাপ কেবল সেই নেতিবাচক চিন্তাগুলি ফিরিয়ে আনবে।
পদক্ষেপ 2. নেতিবাচক চিন্তাগুলি উত্থাপিত হোক।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি একজন ব্যক্তি স্বাভাবিক নেতিবাচক চিন্তাধারা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য খুব চেষ্টা করে, সে পরিবর্তে সেই চিন্তাধারাগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করবে এবং সেগুলিকে খারাপ অবসেসিভ চিন্তায় পরিণত করবে। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সঙ্গীতের মাধ্যমে খারাপ চিন্তা থেকে নিজেদের বিভ্রান্ত করে তারা সঙ্গীতকে ঘৃণা করে।
- সাধারণ নেতিবাচক চিন্তা অনুমানমূলক চিত্রের আকারে হতে পারে (যেমন, "যদি এটি ঘটে থাকে?") খারাপ কিছু ঘটতে চলেছে, যেমন চুরি বা ডাকাতি। প্রকৃতপক্ষে, এটি পুরোপুরি স্বাভাবিক এবং প্রকৃতপক্ষে, একটি দরকারী চিন্তা কারণ আপনি রাতে আপনার দরজা এবং জানালা লক করা মনে রাখবেন, এবং আপনার এবং আপনার প্রিয়জনের নিরাপত্তার জন্য ঝুঁকি নিতে চান না। যখন আপনি বাড়ি থেকে বের হতে চান না, দুটি পিটবুল কুকুর কিনতে চান এবং একটি নিরাপত্তা ব্যবস্থা ইনস্টল করতে চান না, এমনকি যখন আপনি শান্ত, অপরাধ-নিরাপদ আশেপাশে থাকেন তখনও চিন্তাটি অযৌক্তিক হয়ে ওঠে। এটি এমন অস্বাভাবিক চিন্তা যা আপনাকে মোকাবেলা করতে হবে।
- প্রতিবার যখন আপনি খারাপ চিন্তা করবেন তখন নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, এটি আপনার কাছে আসতে দিন।
- যদি আপনি মনে করেন যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি স্বাভাবিক, আপনি সেগুলি ছেড়ে দিতে পারেন এবং প্রয়োজনে ব্যবস্থা নিতে পারেন (যেমন আপনি যখন চুরির কথা ভাবেন, তখন আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি পিছনের দরজাটি বন্ধ করেননি তাই আপনি যান এবং এটি লক করুন)। আপনি এই চিন্তাগুলির জন্য কৃতজ্ঞ হওয়ার চেষ্টা করতে পারেন যা আপনাকে রক্ষা করার চেষ্টা করছে, তারপরে আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসুন।
- যদি চিন্তাগুলি দূরে না যায়, আপনি তাদের চারপাশে কাজ করার জন্য পদ্ধতি 1 এবং 2 এ পূর্বে বর্ণিত অনুশীলনগুলি চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ a. মোকাবিলার কৌশল তৈরি করুন।
সময়ে সময়ে, আমরা খারাপ চিন্তা অনুভব করতে বাধ্য। খারাপ চিন্তাগুলি মোকাবেলা করা আরও সহজ, যদি তাদের উদ্ভব হলে তাদের প্রতি সাড়া দেওয়ার পরিকল্পনা থাকে। কৌশলটি এর মতো একটি নিয়ম অনুসরণ করা উচিত: "যদি X আমার মনে আসে, আমাকে Y করতে হবে।"
- ক্রিয়াগুলি সাধারণ ক্রিয়া হতে পারে, যেমন "আমি এটি প্রদর্শিত হতে দেব, কিন্তু এখনই এটি সম্পর্কে চিন্তা করব না।"
- আপনি উঠতে পারেন এবং কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন যা যখনই কোনও খারাপ চিন্তা আসে তখন আপনাকে সেই ক্রিয়াকলাপে মনোনিবেশ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি 50 গণনা জাম্পিং জ্যাক ব্যায়াম করতে পারেন।
- নেতিবাচক চিন্তা এবং আবেগ মোকাবেলা করার জন্য মোকাবেলা কৌশল ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রকৃতিতে বেড়াতে যেতে পারেন, শিল্প তৈরি করতে পারেন, লিখতে পারেন, ব্যায়াম করতে পারেন, অথবা ধর্মীয় কাজকর্মে ব্যস্ত থাকতে পারেন।
ধাপ 4. ধ্যান করুন এবং মননশীলতা অনুশীলন করুন।
মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন খারাপ চিন্তা মোকাবেলার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদিও এই ধ্যান আপনার মনকে 'পরিষ্কার' করবে না বা খারাপ চিন্তাভাবনাকে উদ্ভূত হওয়া থেকে বিরত করবে না (আপনার মনে যা আসে তা নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব), এটি আপনাকে এই চিন্তাগুলি শান্তভাবে এবং বস্তুনিষ্ঠভাবে বিশ্লেষণ করতে সহায়তা করবে। অনুশীলনের সাথে, আপনি নেতিবাচক চিন্তাগুলি যখন উত্থিত হয় তখন উপেক্ষা করতে শিখবেন।
- এমন জায়গা খুঁজুন যা শান্ত এবং যতটা সম্ভব, বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত।
- একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার উরুতে হাত রাখুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং অন্ধকারের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি অন্ধকারে কোন রঙ দেখতে পান, তাহলে সেই রঙের দিকে মনোযোগ দিন।
- এই মুহুর্তে কী ঘটছে সে সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন (যেমন আপনার শরীর কী অনুভব করছে, বা আসা এবং যাওয়ার চিন্তাগুলি)। এই ধ্যানের মূল উদ্দেশ্য হল 'সেই মুহুর্তে' কী ঘটছে সে সম্পর্কে সচেতন এবং সচেতন হওয়া, নির্বিশেষে যে কোনও চিন্তা উদ্ভূত হতে পারে।
- যখন নেতিবাচক চিন্তা আসে, সেগুলি গ্রহণ করুন এবং আলাদা কৌতূহল নিয়ে সেগুলি নিয়ে গবেষণা করার চেষ্টা করুন। এই চিন্তাগুলি কোথা থেকে আসে এবং কেন আপনি সেই চিন্তা বা দৃষ্টিভঙ্গি বিশ্বাস করেন তা নিয়ে চিন্তা করুন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে চিন্তা এবং অনুভূতি স্থির নয়, এবং যে খারাপ চিন্তাগুলি উদ্ভূত হয় তা অগত্যা প্রতিনিধিত্ব করে না বা বর্ণনা করে না যে আপনি আসলে কে।
- প্রতিদিন 20 মিনিট এই ধ্যান করুন। আবার, আলাদাভাবে উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তাগুলি পর্যবেক্ষণ করতে সক্ষম হতে সময় লাগে।
পদক্ষেপ 5. একটি জার্নাল রাখুন।
কখনও কখনও, আপনার মনে যা আছে তা লিখে রাখা এবং এটি একটি কাগজের টুকরোতে বের করা আপনার পক্ষে সমস্যাটি সমাধান করা সহজ করতে সহায়তা করতে পারে। যদি খারাপ চিন্তাভাবনা বাড়তে থাকে, তাহলে সেগুলো একটি জার্নালে লেখার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন একটি জার্নাল রাখুন যতক্ষণ না খারাপ চিন্তা আপনাকে আর আচ্ছন্ন না করে।
পদক্ষেপ 6. অনুমান বা অনুমান হিসাবে যে খারাপ চিন্তা আসে তা দেখুন।
খারাপ চিন্তাগুলি তাদের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ মনে করবেন না। এটি জ্ঞানীয় বিস্তার হিসাবে উল্লেখ করা হয়। প্রত্যেকেরই চিন্তা আছে যা তারা চায় না এবং এটি অদ্ভুত নয়। প্রকৃতপক্ষে, কিছু চিন্তাভাবনা করতে না চাওয়া আসলে আপনাকে সেই চিন্তাধারাগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারে, এমনকি যদি তারা নেতিবাচক চিন্তা নাও করে। উদাহরণস্বরূপ, এখনই আরাধ্য কুকুরছানা সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন! আপনি কি আপনার মন থেকে একটি আরাধ্য কুকুরছানা চিত্রটি পেতে পারেন? এটা কঠিন, তাই না?
- জিনিসগুলিকে অতিরঞ্জিত না করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন (এই ক্ষেত্রে, খারাপ চিন্তা)।
- এই সত্যটি স্বীকার করুন যে খারাপ চিন্তা থাকা অগত্যা আপনি কে তা নির্ধারণ করে না। এইভাবে, খারাপ চিন্তাগুলি আরও দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যাবে।
4 এর পদ্ধতি 4: বাইরের সাহায্য পাওয়া
ধাপ 1. সামাজিক সহায়তা নিন।
সামাজিক সহায়তার অস্তিত্ব মানুষকে উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
- কোনো বন্ধু, পরিবারের সদস্য, পত্নী, শিক্ষক, কলেজের বন্ধু, অথবা আপনার বিশ্বাসী কাউকে জিজ্ঞাসা করুন সহায়তা প্রদান করতে বা যে কোনো নেতিবাচক চিন্তাভাবনা মোকাবেলায় সাহায্য করতে।
- ভিন্ন মতামত চাও। যদি আপনি উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি পরিবর্তন করা কঠিন মনে করেন তবে অন্যদের একটি ভিন্ন উপায় বা মানসিকতা প্রদান করতে বলুন। আপনি অবাক হবেন যে এই ভিন্ন মানসিকতা কতটা কার্যকর হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনি ইতিবাচক বন্ধুদের দ্বারা পরিবেষ্টিত।
আপনি যদি ক্রমাগত এমন লোকদের সাথে বা আশেপাশে থাকেন যারা অনেক অভিযোগ করেন এবং সর্বদা একটি পরিস্থিতির মধ্যে সবচেয়ে খারাপের কথা চিন্তা করেন, আপনারও সেভাবে আচরণ করার প্রবণতা রয়েছে। আপনার জীবন থেকে নেতিবাচক প্রভাবগুলি সরান এবং এমন ব্যক্তিদের সাথে সময় কাটান যারা আপনাকে ইতিবাচক ভাবতে বাধ্য করে। যখন খারাপ চিন্তা আর কথোপকথনের বিষয় হবে না, তখন সেগুলি আর আপনার মানসিকতার অংশ হবে না।
ধাপ 3. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT) পান।
যদি খারাপ চিন্তাভাবনা আপনাকে শান্ত ও সুখী জীবনযাপন থেকে বিরত রাখে এবং আপনি যা করার চেষ্টা করছেন তা কোন উল্লেখযোগ্য ফলাফল দিচ্ছে না, তাহলে একজন পেশাদার (যেমন একজন থেরাপিস্ট বা মনোবিজ্ঞানী) এর সাহায্য নেওয়ার চেষ্টা করুন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে নিরাপদ এবং কাঠামোগত উপায়ে উদ্ভূত খারাপ চিন্তা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি একটি চিকিত্সা পদ্ধতি যা আবেগ এবং আচরণ উন্নত করার জন্য নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তনের উপর বিশেষভাবে মনোনিবেশ করে। এই থেরাপি আরো সঠিকভাবে এক ধরনের চিকিৎসা যা আপনাকে বিরক্তিকর খারাপ চিন্তাভাবনা মোকাবেলা করতে শিখতে সাহায্য করতে পারে। এই থেরাপিটি বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন বিষণ্নতা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার এর চিকিৎসায়ও সফল হতে দেখা গেছে।আপনার থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন যদি সে আপনার থেরাপিতে এই থেরাপি প্রয়োগ করতে পারে।
- মনে রাখবেন যে থেরাপি সমস্যা সমাধানের দ্রুত উপায় নয়। প্রকৃতপক্ষে, একজন থেরাপিস্টের সাথে কয়েক ডজন থেরাপি সেশন অগত্যা এই খারাপ চিন্তাগুলি দূর করবে না।
- ধৈর্য ধরুন এবং আরও গঠনমূলক উপায়ে খারাপ চিন্তা মোকাবেলা এবং মোকাবেলা করার জন্য প্রদত্ত থেরাপিস্ট এবং প্রদত্ত চিকিত্সা পরিকল্পনার সাথে থাকুন।
