আমাদের প্রত্যেকেরই কোন না কোন বিষয়ে চিন্তিত হতে হবে। অর্থ, স্বাস্থ্য এবং সামাজিক সম্পর্ক তিনটি জিনিস যা প্রায়শই একজন ব্যক্তির উদ্বেগের তালিকার শীর্ষে থাকে। আমরা সবাই যাদের যত্ন করি তাদের নিয়ে আমরা দুশ্চিন্তা করি এবং এটাই স্বাভাবিক। কিন্তু এক পর্যায়ে, আপনি বুঝতে পারবেন যে উদ্বেগ অস্বাস্থ্যকর, এমনকি অনুৎপাদনশীল কিছুতে পরিণত হতে পারে। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করলে মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা, অনিদ্রা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। আপনি যদি নিজেকে এবং আপনার যত্নশীল ব্যক্তিদের সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তিত হন, তবে প্রয়োগ করার মতো কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে। সবকিছু নিয়ে চিন্তা করার অভ্যাস পরিবর্তন করুন, আপনার জীবন সুখের হবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: এখনই উদ্বেগ মোকাবেলা
ধাপ 1. উদ্বেগ একটি তালিকা সংকলন।
যখনই আপনার উদ্বেগের আক্রমণ হয়, তখন একটি কাগজে আপনার উদ্বেগ লিখুন। নিজেকে বলুন, এই মুহূর্তে আমার এটা ভাবার সময় নেই। আমি এটি লিখব এবং পরে এটি সম্পর্কে চিন্তা করব। আপনার এবং আপনার যত্নশীল ব্যক্তিদের নিয়ে চিন্তা করার জন্য সর্বদা একটি সময় এবং স্থান থাকবে। আপনার সমস্ত উদ্বেগ তালিকায় নথিভুক্ত হওয়ার পরে ভুলে যেতে ভয় পাওয়ার দরকার নেই।
পদক্ষেপ 2. উদ্বেগের সময় নির্ধারণ করুন।
আপনাকে বিরক্ত করে এমন যেকোনো বিষয়ে চিন্তা করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় এবং অবস্থান নির্বাচন করুন। অনুমতি দিন এবং নিজেকে চিন্তামুক্ত করুন কেবল প্রতিদিন সেই সময়ে। মনে রাখবেন, এটি আপনার চিন্তার সময়। আপনি এই মুহূর্তে কিছু ভাবতে স্বাধীন, তবে আপনার চিন্তা অনুপযুক্ত হতে পারে; নিজেকে সীমাবদ্ধ করার দরকার নেই।
- যদি আপনার এবং আপনার পরিবার সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এই সময়ের বাইরে আসে, সেগুলি উপেক্ষা করার চেষ্টা করুন। নিজেকে বলুন যে আপনি পরে এটি সম্পর্কে আবার চিন্তা করবেন, ঠিক আপনার চিন্তার সময়কালে। চিন্তা করবেন না, যদি আপনি এটি প্রায়শই করেন তবে এই পদক্ষেপটি সহজ মনে হবে।
- প্রতিদিন একই সময় নির্ধারণ করুন (উদাহরণস্বরূপ, বিকেল পাঁচটা থেকে সাড়ে পাঁচটা)।
- আপনার রাতের ঘুমের সময় থেকে কিছুটা দূরে একটি সময় নির্ধারণ করুন, নিশ্চিত করুন যে উদ্বেগ আপনার ঘুমের সময়কে হস্তক্ষেপ করে না।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনার উদ্বেগের সময় শেষ হলে চিন্তা করা বন্ধ করতে শিখুন। উঠুন এবং ইতিবাচক কাজ করুন যা আপনার ভয় এবং উদ্বেগকে সরিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. নিজেকে ব্যস্ত রাখুন।
যখনই আপনার মনে উদ্বেগ বাড়বে, আপনার করণীয় তালিকাটি আবার দেখুন। আপনার যদি এটি না থাকে তবে একটি তৈরি করা শুরু করুন। আপনার সমস্ত লক্ষ্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং সেগুলি অর্জন করার জন্য আপনাকে কী করতে হবে তা তালিকাভুক্ত করুন।
- সহজ ক্রিয়াকলাপগুলি দিয়ে শুরু করুন, যেমন ডিনার রান্না করা বা লন্ড্রি করা।
- একটি ক্রিয়াকলাপের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। একসাথে অনেক কাজ করবেন না।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার উদ্বেগ মোকাবেলা
ধাপ 1. অস্বস্তিকর, কঠিন এবং নেতিবাচক আবেগগুলি পরিচালনা করার ক্ষমতা উন্নত করুন।
আপনার পরিবারের সাথে খারাপ কিছু ঘটলে আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন - আপনি কি আতঙ্কিত হবেন এবং আপনার ভয় এবং উদ্বেগ বন্ধ করার চেষ্টা করবেন? আপনি কি আসলে অনুভূতি থেকে "পালিয়ে" যাওয়ার চেষ্টা করছেন বা অনুভূতির গভীরে কবর দিচ্ছেন? আপনি কি ধ্বংসাত্মক কাজ করছেন? এই ধরনের নেতিবাচক অনুভূতির জন্য আপনার সহনশীলতার মাত্রা বাড়ানো আপনাকে পরবর্তীতে তাদের ইতিবাচক উপায়ে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রকৃতপক্ষে, দুশ্চিন্তা করা মানুষকে দু distখজনক আবেগ থেকে নিজেদের বিভ্রান্ত করার একটি উপায়। আপনি যদি আপনার পরিবারে ঘটে যাওয়া খারাপ জিনিস নিয়ে দুশ্চিন্তায় ব্যস্ত থাকেন, তাহলে আপনি আসলে সেই অনুভূতিগুলো না বুঝে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করছেন। এটি হতে পারে যে আপনার উদ্বেগগুলি একটি "শক্তিশালী অস্ত্র" যা আপনি যে জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না তা এড়াতে ব্যবহার করেন।
- যখন উদ্বেগজনক অনুভূতির মুখোমুখি হন, তখন শান্ত হতে শিখুন। যখন আপনি আপনার পরিবার নিয়ে চিন্তিত হতে শুরু করেন, তখন সেই আবেগগুলোকে আরও ভালোভাবে ম্যানেজ করার জন্য আপনি কী করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন। এমন নয় যে আপনাকে সেই আবেগ থেকে পালাতে হবে; কিন্তু আবেগের তীব্রতা কমানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার সাথে মোকাবিলা করা সহজ হয়।
- এর মধ্যে কিছু করার চেষ্টা করুন: ব্যায়াম, নাচ, ঘর পরিষ্কার করা, আরামদায়ক গান শোনা, শিল্প বা সুন্দর কিছু দেখা, পোষা প্রাণীর সাথে খেলা, গেম খেলা, প্রিয় টিভি শো দেখা, স্বেচ্ছাসেবী, উষ্ণ স্নান বা স্নান করা, প্রার্থনা করা, পড়া বই, হাসুন, গান করুন এবং আরামদায়ক এবং আরামদায়ক জায়গায় ভ্রমণ করুন।
- এমন জিনিস বা ক্রিয়াকলাপগুলি সনাক্ত করুন যা আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে পারে। এছাড়াও এমন জিনিস বা ক্রিয়াকলাপগুলি চিহ্নিত করুন যা আসলে বিপরীত প্রভাব ফেলে (যেমন খুব বেশি খাওয়া, ঘরে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করা ইত্যাদি)।
পদক্ষেপ 2. অনিশ্চয়তা গ্রহণ করতে শিখুন।
প্রায়শই, লোকেরা যখন কিছু সম্পর্কে উদ্বিগ্ন থাকে তখন তারা উত্পাদনশীল বোধ করে। আপনি হয়তো ভাবতে পারেন, আপনার পরিবারের "যা" ঘটতে পারে তার ব্যাপারে খুব সচেতন হওয়া আপনাকে এই সম্ভাবনার যেকোনো একটি থেকে তাদের রক্ষা করতে সক্ষম করবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি ঘটবে না। জীবন অনির্দেশ্য থেকে যায়; আপনি কেবল আপনার সময় এবং শক্তি নষ্ট করছেন, কারণ আপনি জানেন যে জীবন অনিশ্চয়তায় পূর্ণ।
- বুঝতে পারেন যে সবচেয়ে খারাপ সম্পর্কে উদ্বেগ ("যদি আমার বাবা ক্যান্সারে আক্রান্ত হন এবং মারা যান?" "যদি আমার বিমান বিধ্বস্ত হয়?") এই জিনিসগুলি আসলে ঘটতে বাধা দেওয়ার ক্ষমতা নেই।
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: জীবন কি অনিশ্চয়তা থেকে মুক্ত হতে পারে? কোনো কিছু নিয়ে ক্রমাগত চিন্তা করা কি আমার উপকার করে? এই উদ্বেগগুলি কি আমাকে আমার দৈনন্দিন জীবন উপভোগ করতে বাধা দিচ্ছে? আমি কি এই সত্যকে মেনে নিতে পারি যে এই ধরনের ভয়ঙ্কর ঘটনা ঘটতে পারে, কিন্তু শতাংশ এত ছোট?
পদক্ষেপ 3. অভ্যাস করতে শিখুন।
অন্য কথায়, আপনার উদ্বেগের সাথে অভ্যস্ত হতে শিখুন। Minutes০ মিনিটের জন্য, যে বিষয়গুলো আপনাকে প্রায়ই চিন্তিত করে সেগুলি নিয়ে চিন্তা করুন - উদাহরণস্বরূপ, আপনার পরিবারের সদস্য একটি গাড়ি দুর্ঘটনায় মারা যান - এবং সেই মুহুর্তে উদ্ভূত অনুভূতিগুলি এড়িয়ে চলার বা লুকানোর চেষ্টা না করে গ্রহণ করুন।
- অভ্যাস অনুশীলনের মূল উদ্দেশ্য হল আপনার উদ্বেগকে শান্ত করা এবং আপনার পক্ষে গ্রহণযোগ্যতার পর্যায়ে প্রবেশ করা সহজ করা। অভ্যাস আপনাকে এমন সমস্যাগুলির মধ্যে পার্থক্য করতে সহায়তা করবে যা আপনি করতে পারেন এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।
-
নিজেকে এই HelpGuide.org- প্রস্তাবিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- সমস্যাটি কি সত্যিই আমার সম্প্রতি হয়েছে এবং আমার কল্পনার পণ্য নয়? যদি সমস্যাটি কেবল "কি হলে …" এর চিন্তাধারা থেকে উদ্ভূত হয়, তাহলে সেই সম্ভাবনাটি কতবার বাস্তবায়িত হয়?
- আমার উদ্বেগ কি যুক্তিসঙ্গত?
- আমি কি সমস্যা সমাধানের জন্য কিছু করতে পারি? আমি কি সমস্যা মোকাবেলার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে পারি? নাকি ব্যাপারটা আমার নিয়ন্ত্রণের বাইরে?
- যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনার পরিবারকে দুর্ঘটনায় (বা অন্য উদ্বেগ) আহত বা নিহত হতে বাধা দেওয়ার জন্য কিছুই করা যাচ্ছে না, তাহলে পরিস্থিতির অনিশ্চয়তা মেনে নিতে শিখুন। মনে রাখবেন, দুশ্চিন্তা করা প্রকৃত কাজ নয়। একটি গাড়ী দুর্ঘটনা সম্পর্কে উদ্বেগ এটি ঘটতে বাধা দেবে না।
- যদি আপনি মনে করেন যে সমস্যাটি সমাধান করা যায়, সমস্যার মূলটি বোঝার চেষ্টা করুন, সবচেয়ে উপযুক্ত সমাধানের কথা চিন্তা করুন এবং সমস্যা সমাধানের জন্য একটি সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনা নিয়ে আসুন; শুধু দুশ্চিন্তায় ডুবে যাবেন না।
ধাপ 4. একজন বিশেষজ্ঞ পরামর্শদাতা বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে কথা বলুন।
মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলা আপনার শেষ উপায় নয়। কখনও কখনও, কেবলমাত্র আপনার সমস্যাগুলি এমন লোকদের সাথে ভাগ করে নেওয়া যারা এই সমস্যার সাথে সরাসরি সংযুক্ত নয় খুব সহায়ক হতে পারে। ইন্টারনেট ব্রাউজ করুন অথবা আপনার এলাকার প্রাসঙ্গিক বিশেষজ্ঞ পরামর্শদাতা বা মনোবিজ্ঞানীদের জন্য স্থানীয় সুপারিশ জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 5. কান্না।
সমস্ত নেতিবাচক আবেগ ধুয়ে ফেলার একটি শক্তিশালী উপায় হল কান্না করা। গবেষণায় দেখা যায় যে একজন ব্যক্তি কান্নার পরে, তার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসের গতি হ্রাস পায়, তারপর সে বিশ্রামের অবস্থায় প্রবেশ করে। এই পর্যায়ে আপনি কাঁদতে কাটানোর চেয়ে বেশি সময় ধরে থাকেন। তাই যদি আপনি সত্যিই চিন্তিত হন যে আপনি কাঁদতে চান, কাঁদুন।
- একা বা আপনার বন্ধুদের সামনে কাঁদুন।
- আপনি সঠিক জায়গায় আছেন তা নিশ্চিত করুন (নিজেকে লজ্জা দেওয়া আপনাকে সাহায্য করবে না)।
পদক্ষেপ 6. আপনার বন্ধুদের কল করুন।
আপনার বন্ধুরা বড় সমর্থক হতে পারে। তারা একটি ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি প্রদান করতে পারে এবং আপনাকে আপনার মধ্যে ডুব দিতে সাহায্য করতে পারে। তারা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার আশঙ্কা যুক্তিযুক্ত কিনা। আপনার বিশ্বাসকে বিশ্বাস করতে পারেন এমন ব্যক্তির সাথে যোগাযোগ করা সত্যিই আপনার উদ্বেগের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে।
- একটি "যোগাযোগের সময়সূচী" স্থাপন করা সাহায্য করতে পারে, যেমন প্রতি সপ্তাহে একজন বন্ধুকে কল করা।
- আপনি যদি তাদের কল করতে না পারেন তবে ইমেলের মাধ্যমে যোগাযোগ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. চাপ কমানো।
আপনার জীবনকে সম্পূর্ণ চাপমুক্ত করার জন্য আপনি কিছুই করতে পারেন না, তবে কমপক্ষে আপনি এটি কমানোর জন্য নীচের পদক্ষেপগুলি বাস্তবায়ন করতে পারেন।
- "না" বলতে শিখুন। যখন আপনার বন্ধু আপনাকে রাতের খাবারের জন্য আমন্ত্রণ জানায়, হ্যাঁ বলবেন না যদি আপনি জানেন যে আপনি সারা রাত ব্যস্ত থাকবেন বা দেরিতে কাজ করতে হবে। আপনার "করা উচিত" এবং "করা উচিত" এর মধ্যে পার্থক্য করতে শিখুন।
- আপনার অবস্থা পরিবর্তন করুন। আপনি যখন অফিসে আসেন তখন কি আপনি প্রায়ই চাপ অনুভব করেন কারণ আপনাকে প্রথমে অসাধারণ ট্রাফিক জ্যাম মোকাবেলা করতে হবে? যদি তাই হয়, ট্রাফিক জ্যাম এড়াতে অন্য রুট বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, ট্রেন ধরুন, বা তাড়াতাড়ি চলে যান। আপনার জীবন এবং আপনার চারপাশের পরিবেশকে উন্নত করতে পারে এমন ছোট পরিবর্তন করুন; অবশ্যই, আপনার চাপ ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে।
- যারা প্রায়ই আপনাকে চাপ দেয় তাদের সাথে কম সময় ব্যয় করুন। আপনি হয়তো তাদের আপনার জীবন থেকে পুরোপুরি অপসারণ করতে পারবেন না - বিশেষ করে যদি সেই লোকেরা আপনার মা, আপনার বস বা আপনার সহকর্মী হয় - কিন্তু এই লোকদের সাথে যতটা সম্ভব যোগাযোগ সীমিত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার মাকে বলুন যে আপনি তাকে প্রতিদিন কল করতে পারবেন না, কিন্তু সপ্তাহে অন্তত একবার আপনি অবশ্যই তাকে ফোন করবেন। যতটা পারেন বিরক্তিকর সহকর্মীদের এড়িয়ে চলুন। এগুলো আপনার দৃষ্টি থেকে দূরে রাখার কারণ খুঁজুন।
ধাপ 2. ধ্যান।
ধ্যান শুধু বসে থাকা এবং মনকে খালি করা নয়। ধ্যান হচ্ছে আপনার চিন্তাকে বিচার না করে ঘুরে বেড়ানোর মতো। আশ্চর্যজনকভাবে, প্রতিদিন কয়েক মিনিট ধ্যান আপনার উদ্বেগের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
- আরামদায়ক অবস্থানে বসে গভীর শ্বাস নিন।
- এটি করার সময়, আপনার প্রতিটি চিন্তাকে বায়ু বুদবুদ হিসাবে উপস্থাপন করুন যা আপনার শরীর থেকে উড়ে যায়, সিলিংয়ে উঠে যায় এবং বাতাসে বিস্ফোরিত হয়।
- মেডিটেশন গাইড শোনাও সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. চকলেট খান।
আপনার শরীরকে সুস্বাদু খাবার খাওয়ানো আপনার উদ্বেগ দূর করতে কার্যকর। উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে চকলেট কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারে (একটি স্ট্রেস হরমোন যা উদ্বেগজনিত ব্যাধি সৃষ্টি করে)। আরো বিশেষভাবে, ডার্ক চকোলেটের যৌগগুলি আপনার মেজাজ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
আপনি যদি উদ্বেগের মধ্যে নিজেকে ডুবে অভ্যস্ত হন তবে এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য বাস্তবায়ন করা খুব কঠিন হতে পারে। যখন আপনি খুব দেরিতে ঘুমান, আপনি আপনার উদ্বেগকে খাওয়ানোর মতো। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দেরিতে থাকতে অভ্যস্ত নয় তাদের বোঝা চিন্তা দ্বারা বিরক্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম। অতএব, প্রতিদিন রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস করুন।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। এদিকে, কিশোর-কিশোরীদের 8-10 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, এবং স্কুল-বয়সী শিশুদের প্রতি রাতে 9-11 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 5. কৃতজ্ঞ হতে শিখুন।
আপনি যদি আপনার বা আপনার পরিবারের সাথে ঘটতে পারে এমন খারাপ জিনিস সম্পর্কে ক্রমাগত উদ্বিগ্ন হন, এটি একটি চিহ্ন যে আপনি নিজেকে এবং আপনার পরিবারকে সত্যিই ভালবাসেন! অন্য কথায়, আপনার জীবন মজা এবং খুব কৃতজ্ঞ!
- যখনই আপনার উদ্বেগ আসে, আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং পাঁচটি জিনিসের জন্য চিন্তা করুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ।
- কিছু জিনিসের জন্য আপনার কৃতজ্ঞ হওয়া উচিত: আপনার পরিবার, আপনার স্বাস্থ্য, ভাল আবহাওয়া, আপনার অবসর সময়, অথবা আপনি যে সুস্বাদু খাবারটি খেয়েছেন।
