আপনি আপনার মন থেকে একটি বিব্রতকর ঘটনা বা একটি সুন্দর কফি শপের ওয়েট্রেসকে ভুলতে পারবেন না। এই মত চিন্তা সাধারণ, কিন্তু যদি তারা খুব বিভ্রান্তিকর হয়, আপনি তাদের মন থেকে নিতে পদক্ষেপ নিতে পারেন। এই নিবন্ধে আপনার চিন্তা নিবদ্ধ করে শুরু করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: চিন্তাভাবনা বন্ধ করার চেষ্টা করা
ধাপ 1. আপনি যে বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করেন তা লিখুন।
আপনার চিন্তা আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ করছে এবং আপনাকে অসুখী, উদ্বিগ্ন বা উদ্বিগ্ন মনে করছে, তাই প্রথমেই তাদের কাগজে লিখতে হবে। সব থেকে ভারী থেকে হালকা পর্যন্ত আপনাকে বিরক্ত করে এমন সমস্ত জিনিস লিখুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার চাকরি হারানোর বিষয়ে ক্রমাগত চিন্তিত থাকেন, তাহলে আপনার তালিকাটি এইরকম হবে: 1. আমি কিভাবে আমার বিল পরিশোধ করব এবং আমার সন্তানের যত্ন নেব? 2. যদি আমি নতুন চাকরি খুঁজে না পাই? 3.. আমি যদি অফিসের বাইরে একজন নিরাপত্তারক্ষীর সাথে আমার জিনিসপত্র সহ একটি বাক্স নিয়ে যেতে চাই তাহলে আমি খুবই বিব্রত হব।
- আপনি হালকা মন থেকে অনুশীলন শুরু করবেন।
পদক্ষেপ 2. চিন্তা কল্পনা করুন।
ঘরে বসে বা শুয়ে থাকুন। তোমার চোখ বন্ধ কর. আপনার মনের মধ্যে এমন পরিস্থিতি কল্পনা করুন যা আপনাকে বিরক্ত করে।
পদক্ষেপ 3. চিন্তা বন্ধ করুন।
টাইমার, ঘড়ি বা অ্যালার্ম দিয়ে তিন মিনিট সময় সেট করুন। তারপর বিভ্রান্তিকর চিন্তার উপর ফোকাস করুন। যখন টাইমার বা অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে যায়, চিৎকার করুন "থামুন!" এটি এমন একটি চিহ্ন যেখানে আপনাকে এই চিন্তাগুলি থেকে আপনার মন পরিষ্কার করতে হবে। একটি পরিকল্পিত জিনিস (সমুদ্র সৈকত, ইত্যাদি) সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য সেই চিত্র বা জিনিসটির উপর আপনার মন রাখুন। যদি এই সময়ে বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনা ফিরে আসে, চিৎকার করুন "থামুন!" আরেকবার.
- "থামুন" বললে আপনি উঠে দাঁড়াতে পারেন যদি আপনি চান, আপনার আঙ্গুলগুলি টানুন, বা আপনার হাত তালি দিন। এই কর্মগুলি "স্টপ" কমান্ডের উপর জোর দেবে এবং চিন্তাভাবনা বন্ধ করবে।
- টাইমার ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি যখন "থামুন!" এক, দুই বা তিন মিনিটের ব্যবধানে এবং এই রেকর্ডিং ব্যবহার করে মনকে থামানোর অভ্যাস করুন। যখন আপনি একটি রেকর্ড করা ভয়েস "থামুন!" শুনতে পান, 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার মন পরিষ্কার করুন।
ধাপ 4. অনুশীলন।
এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না সমস্ত চিন্তা কমান্ডে হারিয়ে যায়। তারপরে এই অনুশীলনটি আবার চেষ্টা করুন এবং চিৎকার না করে স্বাভাবিক সুরে "থামুন" বলে আপনার চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন। যদি একটি সহজ স্বর চিন্তা থামাতে পারে, তাহলে ফিসফিস করে বলার চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার মনের মধ্যে "স্টপ" শব্দটি চিত্রিত করতে সক্ষম হবেন। এই মুহুর্তে, আপনি যখনই এবং যেখানেই চিন্তা উত্থাপিত হয় থামাতে সক্ষম হওয়া উচিত। একবার আপনি এই নিয়ন্ত্রণের স্তরে পৌঁছে গেলে, আপনার লেখার তালিকায় আরেকটি বিভ্রান্তিকর চিন্তা নির্বাচন করুন এবং চিন্তা বন্ধ করার প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান।
3 এর 2 পদ্ধতি: নিজেকে ব্যস্ত রাখা
পদক্ষেপ 1. নিজেকে সক্রিয় রাখুন।
শরীর চলাচল এবং/অথবা চোখের হাতের সমন্বয়ের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা খেলাধুলা করা আপনার মাথা পরিষ্কার করার একটি ভাল উপায়। এছাড়াও, ব্যায়ামেরও উপকারিতা রয়েছে কারণ এটি স্নায়বিক অনুভূতির জন্য নিউরোট্রান্সমিটার যৌগ তৈরি করতে পারে, যেমন এন্ডোরফিন যা আপনার মেজাজ উন্নত করবে।
ধাপ ২. মন ভালো করার মতো কিছু করুন।
সুডোকু বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা সমাধান করে, জটিল গণিত সমস্যা সমাধান করে, অথবা একটি প্রকল্প সম্পূর্ণ করার জন্য নির্দেশাবলীর একটি জটিল সেট অনুসরণ করে নিজেকে মানসিকভাবে চ্যালেঞ্জ করুন। এই ক্রিয়াকলাপটি করার পরে মানসিকভাবে মনোনিবেশ করা অবাঞ্ছিত বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য সময় বা মানসিক শক্তি ছাড়বে না।
ধাপ 3. হাসুন।
হাসি আপনার দুশ্চিন্তা দূর করতে পারে। যখন আমরা হাসব, তখন মস্তিষ্ক অংশগ্রহণ করবে এবং শরীরকে নির্দেশ করবে বডি ল্যাঙ্গুয়েজ এবং শব্দের একটি সিরিজ তৈরি করতে। হাসি মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে, তাই যদি আপনার বিভ্রান্তিকর চিন্তাধারা আপনাকে উদ্বেগের কারণ করে, তাহলে হাসি এটি মোকাবেলার জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিকার। এমন বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন যারা আপনাকে হাসাতে পারে, একটি মজার সিনেমা দেখতে পারে, অথবা হাসির যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারে। আপনি এমন একজন থেরাপিস্টও খুঁজে পেতে পারেন যিনি "হাসির থেরাপি" তে পারদর্শী, যিনি আপনাকে শেখান যে কীভাবে হাস্যকর জিনিসগুলিতে হাসতে হয় এবং কীভাবে কঠিন পরিস্থিতিতে যেতে হাস্যরস ব্যবহার করতে হয়।
ধাপ 4. কথা বলুন।
প্রায়শই আপনার মাথা থেকে চিন্তা বের করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল এটি অন্য কারও সাথে ভাগ করা। এমন কোন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে কথা বলুন যিনি আপনার কথা ভালভাবে শুনতে পারেন এবং আপনার মতামত শেয়ার করতে পারেন। যদি আপনি মনে করেন যে এই চিন্তাগুলি বন্ধুর সাথে আলোচনা করার জন্য খুব বেশি অপ্রতিরোধ্য, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা পেশাদার পরামর্শদাতা খুঁজুন যিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
3 এর পদ্ধতি 3: মস্তিষ্ক ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. গ্রহণ অনুশীলন।
আপনি যদি কাউকে বা কিছু সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করছেন, আপনি জানেন যে এটি অসম্ভব - যদি এটি এত সহজ হত, আপনি এই নিবন্ধটি পড়বেন না। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে অবাঞ্ছিত চিন্তাগুলি প্রত্যাখ্যান করার চেয়ে গ্রহণ করা ভাল। একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা যারা গ্রহণ করার অনুশীলন করেছিলেন তাদের চিন্তাভাবনা দমন করার চেষ্টা করার চেয়ে কম আবেশ, হতাশার নিম্ন স্তর এবং শান্ত ছিল।
চিন্তাটি গ্রহণ করা, যা এটি সম্পর্কে সচেতন হিসাবেও পরিচিত, এর অর্থ এই নয় যে এটি পছন্দ করা বা এমনকি এটি অনুমোদন করা। আপনাকে কেবল বর্তমান বাস্তবতার অংশ হিসাবে এটি গ্রহণ করতে হবে। এই চিন্তাগুলি আপনার মনে থাকতে দিন এবং তাদের নিয়ন্ত্রণ বা পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না। এইভাবে, আপনি মনের শক্তি কেড়ে নেন, তাই এটি কম ঘন ঘন প্রদর্শিত হবে।
ধাপ 2. ফোকাসড ডিসট্রাকশন ব্যবহার করুন।
আপনি হয়তো আপনার মাথা থেকে বেরিয়ে আসতে চান এমন চিন্তাগুলোকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করেছেন, কিন্তু আপনি কি মনোযোগী বিভ্রান্তির চেষ্টা করেছেন? গবেষণায় দেখা গেছে যে অবাঞ্ছিত চিন্তা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য এক বা অন্য বিষয়ে চিন্তা করার বিপরীতে, কেবল একটি জিনিস দিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করা ভাল। লক্ষ্যহীন বিভ্রান্তিগুলি অসুখী অনুভূতির সাথে যুক্ত, তাই ফোকাস করতে এবং আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট বিষয়, বই বা সঙ্গীত চয়ন করুন।
পদক্ষেপ 3. চিন্তা থেকে মুক্তি পান।
সাইকোলজিক্যাল সায়েন্স জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে যখন একজন ব্যক্তি একটি কাগজের টুকরোতে তার চিন্তাভাবনা লিখে দেয় এবং তারপর কাগজটি ফেলে দেয়, তখন সে মানসিকভাবে সেই চিন্তাগুলিও ফেলে দেয়।
ধাপ 4. জ্ঞান খুঁজুন।
আপনি যদি আপনার ভুলগুলি নিয়ে আচ্ছন্ন হন এবং আপনি সেই ভুলগুলি মানসিকভাবে পুনরুদ্ধার করেন তবে সেগুলি একটি পাঠ হিসাবে নেওয়ার চেষ্টা করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন পাঠগুলি কী ছিল এবং আপনার ভুলগুলি থেকে কী শেখা যায়। এটি একটি বাক্যে সংক্ষিপ্ত করার চেষ্টা করুন এবং এটি লিখুন।
ধাপ 5. সময় দিন।
যদি কোনো পরিস্থিতি বা ব্যক্তি আপনার জীবনে বড় ধরনের প্রভাব ফেলে থাকে, তাহলে এটিকে সত্যিই হজম করতে আপনার কিছুটা সময় লাগে। বিশেষ করে যদি আপনি আগে কখনও একইরকম পরিস্থিতির মধ্যে না পড়েন, যেমন আপনার সঙ্গীর সাথে সম্পর্ক আছে, মৃত্যুর সাক্ষী আছেন অথবা গাড়ি দুর্ঘটনায় পড়েছেন। ঘটনা সম্পর্কে বারবার চিন্তা করা এটা হজম করার একটি স্বাভাবিক উপায়। এবং প্রত্যেকেই আলাদা, কিছু গ্রহণ করতে সময় নেওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি দুর্বল বা অন্য কারও চেয়ে কম যিনি নন।
পরামর্শ
- ভাববেন না "আমাকে _ সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করতে হবে" বা "আমি _ সম্পর্কে ভাবতে পারি না" কারণ এটি আপনাকে সেই ব্যক্তি বা জিনিস সম্পর্কে আরও ভাবতে বাধ্য করবে।
- তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না। উপরের সমস্ত পদক্ষেপগুলি করার চেষ্টা করার পরেও, যে ব্যক্তি বা পরিস্থিতির জন্য আপনাকে বিরক্ত করে তার চিন্তাভাবনা সর্বদা উঠে আসে। আপনার এগিয়ে যাওয়ার লক্ষ্যের একটি প্রাকৃতিক অংশ হিসাবে এটি গ্রহণ করুন, নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন এবং সচেতনতার সাথে এগিয়ে যান যে এই ব্যক্তি বা পরিস্থিতি সময়ের সাথে সাথে আপনার মন থেকে অদৃশ্য হয়ে যাবে।
- আপনি যদি এমনটাই ভাবছেন, তাহলে কারো সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি ব্যক্তি যা বলছেন তার উপর আপনি বেশি মনোযোগী হবেন, এমন চিন্তা নয় যা আপনাকে বিরক্ত করছে।
- আপনি যদি প্রতিদিন এই ব্যক্তির সাথে দেখা করেন, তাহলে তাকে আপনার মনের মধ্যে একটি ভিন্ন ব্যক্তি হিসেবে কল্পনা করুন।
