একটি সুস্থ জীবনধারা একটি সুস্থ হৃদয়ের চাবিকাঠি। হার্ট একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী যা আপনার সারা শরীরে পুষ্টি সরবরাহ করে। অন্য যে কোনো পেশীর মতো হৃদযন্ত্রকেও নিয়মিত ব্যায়ামের সঙ্গে রক্ষণাবেক্ষণ করা প্রয়োজন। আপনার যতটা সম্ভব ঝুঁকিপূর্ণ অভ্যাস ভাঙতে হবে। কারও কারও কাছে এর অর্থ তাদের দৈনন্দিন জীবনের বিভিন্ন দিক পরিবর্তন করা। যাইহোক, আপনি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য কিছু ঝুঁকিপূর্ণ কারণকে হ্রাস করলেও আপনি এখনও দুর্দান্ত সুবিধা পাবেন।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: একটি সুস্থ হার্ট লাইফস্টাইল বজায় রাখা
ধাপ 1. ধূমপান ত্যাগ করুন।
ধূমপান হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়। তামাক এবং নিকোটিন উভয়ই বিভিন্ন রাসায়নিক পদার্থ ধারণ করে যা সংবহনতন্ত্র এবং হার্টের জন্য ক্ষতিকর। এই সমস্ত রাসায়নিক এথেরোস্ক্লেরোসিস হতে পারে। এথেরোস্ক্লেরোসিস হল আপনার রক্ত সঞ্চালন ব্যবস্থায় কোলেস্টেরল, চর্বি এবং ক্যালসিয়াম প্লেকের গঠন, যার ফলে ধমনী সংকুচিত হয় এবং রক্ত প্রবাহ হ্রাস পায়।
- সিগারেটের ধোঁয়ায় থাকা কার্বন মনোক্সাইড মৃত্যুর এবং অসুস্থতার হারের সাথেও যুক্ত। কার্বন মনোক্সাইড অক্সিজেনের গঠন ব্যাহত করে। সুতরাং, আপনার হৃদয় অতিরিক্ত অক্সিজেন সরবরাহের জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য হয়। ধমনী সংকুচিত হওয়ার পাশাপাশি হার্টের অতিরিক্ত চাপ হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে। হার্টের উপর এই চাপ বন্ধ করার একমাত্র উপায় হল ধূমপান ত্যাগ করা।
- ইন্দোনেশিয়ায়, প্রতি ঘন্টায় 46 জন মানুষ ধূমপানের কারণে মারা যায়। স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, বিশ্বে প্রতি 5 টি ক্যান্সারের মৃত্যুর 1 টি ফুসফুসের ক্যান্সারের কারণে হয়, যার মধ্যে 70% ধূমপানের কারণে ঘটে।
ধাপ 2. প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
পেশী শক্তিশালী করার একটি উপায় হল ব্যায়াম, সেইসাথে আপনার হৃদয়ের জন্য। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- প্রতিদিন 30 মিনিট মাঝারি তীব্রতার এরোবিক ব্যায়াম। এই ব্যায়াম শরীরে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করবে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। আদর্শভাবে প্রতি সপ্তাহে 5 দিন (150 মিনিট)।
- অথবা: প্রতিদিন 25 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম। প্রতি সপ্তাহে মোট 75 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 দিন এটি করুন।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন ওজন প্রশিক্ষণের অনুশীলন করুন।
- একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন তৈরি করুন। আপনি যা সামলাতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে পদ্ধতিগতভাবে আপনার সাধ্যের মধ্যে অসুবিধা বাড়ান। যদি আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করেন, আপনার হৃদয় ক্ষতিগ্রস্ত হবে। যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন।
যদি আপনার ওজন বেশি হয়, আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক হার্ট রেট বজায় রাখার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এই ক্রমাগত অতিরিক্ত চাপ ভবিষ্যতে হৃদরোগের সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনি ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সঙ্গে হৃদস্পন্দন ওজন হারাতে পারেন। হার্টের অনেক সমস্যা রয়েছে যা অতিরিক্ত ওজনের কারণে হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- করোনারি হার্ট ডিজিজ: হার্টের সাথে সংযুক্ত ধমনীতে প্লেক জমে যাওয়ার কারণে একটি রোগ। এই ফলক তৈরির ফলে ধমনী সংকীর্ণ হয় এবং রক্ত প্রবাহ হ্রাস পায়। সুতরাং, আপনার শরীর জুড়ে সরবরাহ করা অক্সিজেনের পরিমাণ হ্রাস পায়। ইতিমধ্যেই সংকীর্ণ চ্যানেলগুলির মাধ্যমে রক্ত পাঠানোর জন্য আপনার হৃদয়কে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, যার ফলে এনজিনা (অক্সিজেন বঞ্চনার কারণে বুকে ব্যথা) বা এমনকি হার্ট অ্যাটাকও হতে পারে।
- উচ্চ্ রক্তচাপ. যেহেতু আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য আপনার হার্টকে আরও শক্তভাবে পাম্প করতে হবে, আপনার হৃদয় এবং ধমনীগুলি সময়ের সাথে সাথে ক্ষতিগ্রস্ত হবে। আপনার উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি যদি আপনি স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের হন।
- স্ট্রোক। যদি আপনার ধমনীতে জমে থাকা প্লেক ফেটে যায়, তবে এটি রক্ত জমাট বাঁধার কারণ হতে পারে। যদি এই রক্ত জমাট বাঁধা হয় মস্তিষ্কের কাছাকাছি, আপনার মস্তিষ্ক রক্ত এবং অক্সিজেনের সরবরাহ পাবে না এবং আপনার স্ট্রোক হবে।
ধাপ 4. আপনার রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়মিত পরীক্ষা করুন।
এইভাবে, আপনি স্পষ্টভাবে আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য জানতে পারবেন এবং যে সমস্যাগুলি দেখা দিতে পারে তা অবিলম্বে মোকাবেলা করতে সক্ষম হবেন।
- আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন। আপনাকে প্রতি দুই বছর পরপর আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করতে হবে। যদি আপনার রক্তচাপ 120/80 এর উপরে হয়, আপনার ডাক্তার বার্ষিক আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করার সুপারিশ করতে পারেন (অথবা কাছাকাছি, আপনার রক্তচাপ এবং অন্যান্য ইতিহাস যেমন কিডনি সমস্যা, হৃদরোগ ইত্যাদির উপর নির্ভর করে)। আপনার কর্মস্থল বা ফার্মেসিও প্রদান করতে পারে স্বয়ংক্রিয় রক্তচাপ পরীক্ষা করার যন্ত্র। আপনি যখনই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করবেন তখন সাইড নোট হিসাবে আপনি যতবার চান টুলটি ব্যবহার করুন। যদি আপনার রক্তচাপ 140/90 এর উপরে হয় এবং আপনার ডাক্তার এখনও জানেন না, তাহলে আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
- আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা জেনে নিন। 34 বছরের বেশি বয়সের সমস্ত পুরুষের প্রতি পাঁচ বছর পর তাদের কোলেস্টেরল পরীক্ষা করা উচিত। কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করা হয় রক্তের নমুনা নিয়ে এবং পরীক্ষাগারে পরীক্ষা করে। ডাক্তার আপনাকে ফলাফল ব্যাখ্যা করবে। যদি আপনার ঝুঁকির কারণগুলি থাকে যা আপনাকে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রায় নিয়ে যায়, আপনার বয়স 20 বছর হলে এটি সর্বোত্তম। এই ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে একটি ছোট পারিবারিক চিকিৎসা ইতিহাস বা ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের ইতিহাস। ফলাফলের উপর নির্ভর করে, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা আরও ঘন ঘন পরীক্ষা করতে বলতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. অতিরিক্ত চাপ এড়িয়ে চলুন।
স্ট্রেস আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য একটি বড় ভূমিকা পালন করে। উচ্চ চাপ হরমোন কর্টিসোল এবং অ্যাড্রেনালিন নি releসরণ করে, যা রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী আচরণগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যা ধূমপান, বেশি মদ্যপান, অত্যধিক খাওয়া এবং ব্যায়াম না করার কারণ হতে পারে। এই ধরনের আচরণ আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
আপনি ব্যায়াম, আপনার খাদ্য পরিবর্তন, এবং ধূমপান ত্যাগ এবং কফি পান করে চাপ কমাতে পারেন। এই সমস্ত কাজ আপনি ভাল করেন, বিশেষ করে যখন আপনি চাপে থাকেন।
পদক্ষেপ 6. আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিন।
কিছু মানসিক ব্যাধি, যেমন বিষণ্নতা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, বাইপোলার ডিসঅর্ডার এবং অবসেসিভ কমপালসিভ ডিসঅর্ডার আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এই রোগগুলির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে অতিরিক্ত খাওয়া বা অল্প খাওয়া, উদাসীনতা, ব্যায়াম না করা, চাপ, উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য বিভিন্ন উপসর্গ যা আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের সাথে হস্তক্ষেপ করে।
যদি আপনার কোন মানসিক ব্যাধি ধরা পড়ে অথবা আপনি মনে করেন যে আপনার মানসিক ব্যাধি আছে, আপনার অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। শুধুমাত্র একজন ডাক্তারই আপনার মানসিক রোগের চিকিৎসা করতে পারেন এবং আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব নির্ধারণ করতে পারেন।
2 এর 2 অংশ: একটি হার্ট স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া
ধাপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট আছে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন, যেমন লাল মাংস, ভাজা ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার। এছাড়াও উচ্চ লবণ এবং কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। যাইহোক, যে মাছগুলিতে ওমেগা-3 এসিড থাকে যেমন সালমন বা ম্যাকেরেল হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের খাদ্যতালিকাগত সুপারিশগুলিতে তালিকাভুক্ত কিছু খাবার নিচে দেওয়া হল (যা পরবর্তী বিভাগে আরও বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করা হবে):
- ফল এবং শাকসবজি
- পুরো শস্য
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
- মুরগি এবং ডিম
- চিনাবাদাম এবং মাছ
পদক্ষেপ 2. আপনার ডায়েটে হৃদয়বান্ধব "সুপারফুড" যুক্ত করুন।
"সুপারফুডস" হল এক শ্রেণীর খাবার যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এই শব্দটি পুষ্টিবিদরা ব্যবহার করেন না, তবে এই শ্রেণীর অনেক খাবার অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং নিয়মিত খাবারের তুলনায় উচ্চতর স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে। যেসব খাদ্য এই শ্রেণীতে পড়ে সেগুলি হল:
- অ্যাভোকাডো। অ্যাভোকাডোকে "সুপার ফুড" হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এর উচ্চ মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বিপরীতে, মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হল ঘরের তাপমাত্রায় তরল এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। অ্যাভোকাডোতে ফাইটোস্টেরলও থাকে, যা শরীরের জন্য কোলেস্টেরলের মতোই গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারা শরীর দ্বারা শোষণের জন্য একে অপরের সাথে প্রতিযোগিতা করে। এইভাবে, আপনি কম কোলেস্টেরল শোষণ করেন এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেন।
- অতিরিক্ত কুমারি জলপাই তেল. অলিভ অয়েল মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা "খারাপ" কোলেস্টেরল (এলডিএল কোলেস্টেরল) কমাতে পারে। অলিভ অয়েল রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করতে পারে। উপরন্তু, এই তেল এমনকি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে।
- বাদাম। বাদাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টির উৎস যা ভিটামিন, ফাইবার, খনিজ এবং অসম্পৃক্ত চর্বি ধারণ করে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পদার্থগুলি হার্টের জন্য উপকারী, ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা (HDL কোলেস্টেরল) এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL কোলেস্টেরল) এর মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। উপরন্তু, বাদাম আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে।
- কুইনো (কুইনো)। এটি দক্ষিণ আমেরিকার একটি প্রধান খাদ্য। এই খাদ্য প্রোটিন সমৃদ্ধ, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার রয়েছে
- কালো চকলেট. এই ধরনের চকলেটে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে, যা আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে। যদিও হার্টের জন্য উপকারিতা অনেক, ডার্ক চকোলেটেও প্রচুর ক্যালরি থাকে এবং তা বেশি পরিমাণে খাওয়া যায় না।
- স্যালমন মাছ. সালমন প্রোটিনের খুব স্বাস্থ্যকর উৎস। সালমনে ওমেগা-3 অ্যাসিড (মাছের তেল) রয়েছে যা হৃদরোগের জন্য উপকারী।
- ওটমিল। ওটমিল রক্তে কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে সাহায্য করে। ইস্পাত-কাটা গম সবচেয়ে বেশি উপকার করে কারণ এর উচ্চ শোষণের সময় এবং এর কম গ্লাইসেমিক সূচক। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মানে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বাড়বে না। এটি হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।
- কমলা। তরল ফাইবার সমৃদ্ধ যা কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। কমলায় রয়েছে পটাশিয়াম (যা শরীরে আয়োডিনের পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে) এবং ভিটামিন সি।
- মটর। সব ধরনের মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থ থাকে। মটর ইস্পাত-কাটা ওটের মতো উপকারী, যা নিম্ন কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তচাপকে সাহায্য করতে পারে, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ।
ধাপ foods। আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর খাবার থেকে দূরে থাকুন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট, হাই-ফ্রুকটোজ কর্ন সিরাপ, চিনি এবং কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন। সাধারণত, এই শ্রেণীর মধ্যে থাকা খাবারগুলি হল লাল মাংস, ফাস্ট ফুড, ভাজা খাবার, চিপস, সোডা, অতিরিক্ত মাখন ইত্যাদি। বেশিরভাগ মানুষ ইতিমধ্যে জানে যে তারা যে খাবার খায় তা অস্বাস্থ্যকর। আপনার সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করুন, খাদ্য প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির মান লেবেলের দিকে মনোযোগ দিন। এই লেবেলগুলি আপনাকে কেনা প্যাকেজিংয়ের বিভিন্ন পদার্থ এবং শরীরের দৈনন্দিন চাহিদার শতাংশ হিসাবে পরিমাণ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর মাত্রায় অ্যালকোহল কমিয়ে দিন।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, অ্যালকোহলের হার্ট-উপকারী ডোজ হল পুরুষদের জন্য দিনে দুটি পানীয় এবং মহিলাদের জন্য এক গ্লাস। এর চেয়ে বেশি আসলে হৃদয়ের ক্ষতি করবে।
- অতিরিক্ত সেবন করলে অ্যালকোহল উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক এবং স্থূলতার কারণ হতে পারে।
- এছাড়াও, অ্যালকোহল ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়াতে পারে। ট্রাইগ্লিসারাইডস হলো চর্বির একটি গ্রুপ যা অগ্ন্যাশয়ের রোগ সৃষ্টি করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ স্থায়ী অগ্ন্যাশয়ের ক্ষতি (দীর্ঘস্থায়ী অগ্ন্যাশয় রোগ) হতে পারে।
ধাপ 5. আপনার ডায়েটে ফুড সাপ্লিমেন্ট যোগ করুন।
যদিও আপনার দৈনন্দিন খাদ্য থেকে আপনার বেশিরভাগ পুষ্টি পাওয়া উচিত, আপনি বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি যোগ করতে সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন যা আপনার অভাব বোধ করে। নিম্নলিখিত পুষ্টিগুলি ইতিমধ্যে উপরে উল্লিখিত সুপারফুডগুলিতে উপস্থিত রয়েছে এবং হৃদরোগের জন্য উপকারী হিসাবে দেখানো হয়েছে।
- ভিটামিন এবং খনিজ. হার্ট-সুস্থ ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন), ভিটামিন কে, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে আপনার ডায়েট সম্পূর্ণ করুন।
- সবজি। রসুন, ইচিনেসিয়া পারপুরিয়া এবং জিনসেং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে বিশ্বাস করা হয়।
- অন্যান্য। যদি আপনি মাছ খেতে পছন্দ করেন না, যা আপনার হৃদয়কে উপকৃত করতে পারে, তাহলে ওমেগা-3 এসিড বড়ি এবং কোয়েনজাইম Q10 কিনুন।
