কিছু লোকের জন্য, সকালে ঘুম থেকে ওঠা খুব ভীতিকর দৃশ্য! আপনিও কি সেভাবে অনুভব করেন? একদিকে, আপনার শরীর উঠতে এবং নড়তে প্রস্তুত মনে করে না; কিন্তু অন্যদিকে, বিভিন্ন কার্যক্রম সম্পন্ন হওয়ার অপেক্ষায় রয়েছে। আসলে, সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য অনেকেরই বিশেষ কৌশল দরকার। যদি আপনার ক্ষেত্রে এমন হয়, কিছু সহজ টিপসের জন্য এই নিবন্ধটি পড়ার চেষ্টা করুন!
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: বিরক্তিকর সকাল এড়ানো
পদক্ষেপ 1. ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন পান করবেন না।
কফি এবং মদের মধ্যে থাকা পদার্থগুলি মানবদেহে খুব দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারে (সেবনের প্রায় 3-8 ঘন্টা)। সুতরাং, ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সেবনের ফলে ঘুমের গুণমান হ্রাস পেতে পারে এবং পরের দিন সকালে আপনাকে ঘুমাতে পারে।
- আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় এটি আপনার শরীরে না থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য বিকেল এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন না খাওয়া ভাল।
- খুব বেশি অ্যালকোহল পান করবেন না; এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা পানির সাথে অ্যালকোহল পান করেন যাতে হ্যাংওভারের ঝুঁকি প্রতিরোধ করা যায় এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠা কঠিন হয়ে যায়।
পদক্ষেপ 2. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
সাধারণত, প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। এদিকে, শিশুদের 8-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, এবং বাচ্চাদের এর চেয়ে বেশি সময় প্রয়োজন। বিশ্বাস করুন, ঘুমের অভাব আপনার সকালে ক্লান্তি অনুভব করবে। যদিও আপনি এই আদর্শ নিয়মগুলি উল্লেখ করতে পারেন, আসলে প্রত্যেকেরই তাদের নিজস্ব ঘুমের চাহিদা রয়েছে। আপনার ঘুমের প্রয়োজনীয়তা চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন!
আপনি যদি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে পরের দিন ঘুমানোর চেষ্টা করুন হারানো ঘুমের জন্য।
পদক্ষেপ 3. আপনার ঘুম চক্র অধ্যয়ন করুন।
সতর্ক থাকুন, আরইএম চক্রের মাঝখানে জেগে উঠলে পরের দিন সকালে আপনার শরীর ক্লান্ত বোধ করতে পারে। সৌভাগ্যবশত, মানবদেহ প্রকৃতপক্ষে জেগে ওঠার কয়েক ঘণ্টা আগে স্বাভাবিকভাবে জাগ্রত হবে; আপনি যদি অ্যালার্মের আওয়াজের সাথে এই প্রক্রিয়াটি সামঞ্জস্য করতে পারেন, তাহলে সম্ভবত জেগে ওঠা আপনার জন্য আর ভয়ঙ্কর নাশক হবে না। আপনার ঘুমের চক্র সম্পর্কে জানুন:
- 2 সপ্তাহের জন্য প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান। এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন যখন আপনাকে সকালে নির্দিষ্ট সময়ে উঠতে হবে না (উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটি ছুটিতে করতে পারেন)।
- সাপ্তাহিক ছুটির দিন সহ প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান।
- অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার আগে ঘুম থেকে উঠলেও আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়টি রেকর্ড করুন।
- প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস না হওয়া পর্যন্ত একই সময়ে ঘুমাতে থাকুন।
- আপনি ঘুমানোর সময় থেকে জেগে থাকা পর্যন্ত সময়ের হিসাব করুন; এটি আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম চক্র। একবার আপনি এটি জানার পরে, আপনার অ্যালার্মকে সেই ঘুমের চক্রের সাথে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার শরীর যখন চায় তখন আপনি জেগে উঠেন।
ধাপ 4. ঘরের আলোতে আপনার ঘুমের ধরন সামঞ্জস্য করুন।
যদিও বেশিরভাগ মানুষের ঘুমের ধরন জেনেটিক, আপনি আসলে আপনার শরীরকে নতুন ঘুমের প্যাটার্নের সাথে মানিয়ে নিতে বাধ্য করতে পারেন। মনে রাখবেন, ঘুমের প্রধান ট্রিগার হল হালকা। যখন আলো নিভে যায়, শরীর অবিলম্বে মেলাটোনিন তৈরি করে যা আপনাকে পরে ঘুমের অনুভূতি দেয়। যখন সকাল আসে এবং সূর্য আপনার ঘরে প্রবেশ করে, তখন আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করে দেবে এবং পুরোপুরি জেগে উঠবে। এজন্য স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণ হল সূর্যের আলোর সাহায্যে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠা।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আপনার ঘরের আলো কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার সেল ফোন বা ল্যাপটপের ব্যবহার কমিয়ে দিন। সতর্ক থাকুন, একটি সেলফোন, ল্যাপটপ বা টেলিভিশনের পর্দা থেকে নির্গত আলো শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করতে পারে এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
- অবিলম্বে পর্দা খুলুন অথবা ঘুম থেকে উঠলে ঘর থেকে বেরিয়ে আসুন; সকালের সূর্য যা আপনাকে আঘাত করবে সেদিন আপনার শরীরকে "প্রস্তুত" করবে।
ধাপ 5. সাপ্তাহিক ছুটির দিনে আপনার ঘুমের ধরন সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।
উইকএন্ডে দেরিতে ঘুম থেকে ওঠার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন! সতর্ক থাকুন, এটি করা আসলে শরীরের প্রাকৃতিক চক্রকে ব্যাহত করবে এবং সোমবার আপনার জেগে ওঠা আরও কঠিন করে তুলবে। আপনার ঘুমের চক্রটি প্রায়শই পরিবর্তন করবেন না যদি আপনি ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করতে না চান যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ।
- আপনার ঘুমের ধরণ যত বেশি সামঞ্জস্যপূর্ণ, সকালে ঘুম থেকে ওঠা তত সহজ হবে।
- বেশিরভাগ মানুষ শুধুমাত্র কম উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, দিনে এক ঘন্টা)। অতএব, ঘুমের ধরণগুলিতে পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন যা খুব তাৎপর্যপূর্ণ।
ধাপ before. আগের দিন সকালে আপনার প্রয়োজনীয় জিনিস প্রস্তুত করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার বিছানার পাশে চপ্পল এবং স্নানের তোয়ালে রাখুন, কফির বিচি পিষে নিন এবং আগের রাতে আপনার ব্যাগ পরিপাটি করুন। এই পদ্ধতিটি সকালে অনেক কিছু করার পরিবর্তে ঘুম থেকে ওঠার দিকে বেশি মনোযোগ দেওয়ার জন্য কার্যকর। আমাকে বিশ্বাস করুন, জেনে রাখুন যে সবকিছু আগে থেকেই প্রস্তুত করা আপনার অলসতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
আগের রাতে আপনার যে জিনিসগুলি করতে হবে তাও নোট করুন। এইভাবে, পরের দিন আপনি দিনের জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত বোধ করবেন, এবং অনেক কিছু নিয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে জেগে ওঠার দিকে আপনার সমস্ত শক্তি ফোকাস করতে সক্ষম হবেন।
2 এর পদ্ধতি 2: সহজে জেগে উঠুন
ধাপ 1. আপনার বিছানা থেকে আপনার অ্যালার্ম বা সেল ফোন রাখুন (যদি আপনি আপনার ফোনে অ্যালার্ম সেট করেন)।
বিরক্তিকর অ্যালার্ম বন্ধ করতে নিজেকে বিছানা থেকে বের করে দিন! একবার আপনি বিছানা থেকে উঠলে, আপনার আবার ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
- আপনার এলার্ম হতে একটি দ্রুত টেম্পো গান চয়ন করুন। আজকাল, আপনি আপনার ফোনের অ্যালার্ম সেট করতে যেকোনো গান বেছে নিতে পারেন; আসলে, কিছু ফোন রেডিওর শব্দে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে!
- যদি উপরের পদ্ধতিগুলি কাজ না করে, তাহলে একটি অ্যালার্ম কেনার চেষ্টা করুন যা শব্দের পরিবর্তে প্রাকৃতিক আলো নির্গত করে।
- আপনি অ্যালার্মের সবচেয়ে উপযুক্ত এবং কার্যকরী ধরনের নির্ধারণ করতে একাধিক অ্যালার্ম সেট করতে পারেন।
ধাপ 2. এক গ্লাস পানি পান করুন।
ঘুম থেকে ওঠার পর এক গ্লাস পানি পান করলে রাতে ঘাম এবং শ্বাস ছাড়লে শরীরের তরল হারিয়ে যাওয়া প্রতিস্থাপন করা যায়। উপরন্তু, এটি করা সকালে মেটাবলিজম উন্নত করতে এবং পরে আপনাকে আরও উদ্যমী করে তুলতে দেখানো হয়েছে।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আপনার বিছানার পাশে এক গ্লাস পানি রাখুন যাতে আপনি ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথে এটি পান করতে পারেন।
- আপনি জেগে ওঠার পরে মেন্থল ক্যান্ডি বা কমলা-স্বাদযুক্ত ক্যান্ডি চিবানো আপনার সতর্কতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার পেশী প্রসারিত করুন।
শুধু হাঁটার পরিবর্তে, বসার চেষ্টা করুন এবং আপনার পিঠ বাঁকানোর চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের টিপস স্পর্শ করে। এছাড়াও আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের সমস্ত অংশে রক্ত সঞ্চালনের জন্য হালকা যোগব্যায়াম করুন; অবশ্যই, এর পরে আপনার শরীর পুরোপুরি জাগ্রত হবে!
প্রসারিত করুন যেগুলি খুব ভারী নয় এবং আপনি প্রতিদিন সকালে আরামে করতে পারেন। প্রসারিত করার সময়, আপনি কিছু আরামদায়ক সঙ্গীতও বাজাতে পারেন।
ধাপ 4. নিজেকে শীতল করুন।
একজন ব্যক্তির ক্রমাগত ঘুমের কারণগুলির মধ্যে একটি হল একটি তাপমাত্রা যা খুব উষ্ণ। ঘুমের মতো, উষ্ণ তাপমাত্রা একজন ব্যক্তির বিপাক এবং মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতাকেও ধীর করে দেয়। তাই যখন আপনি জেগে উঠবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি অবিলম্বে কম্বলটি ভাঁজ করেছেন, আপনার পরা কাপড় খুলে ফেলুন, অথবা শোবার ঘরের জানালা খুলুন।
ঘুম থেকে ওঠার সময় এটি করুন, ঘুমানোর আগে নয়। সতর্ক থাকুন, যে তাপমাত্রা খুব ঠান্ডা তা আসলে আপনার ঘুমের মানকে কমিয়ে দেবে।
ধাপ 5. আপনার মুখে ঠান্ডা জল স্প্ল্যাশ করুন।
যদিও এটি চমকপ্রদ এবং অস্বস্তিকর হতে পারে, আপনার মুখে ঠান্ডা জল ছিটানো আসলে আপনাকে পুরোপুরি জাগ্রত রাখার একটি খুব কার্যকর উপায়।
ধাপ 6. তাড়াতাড়ি উঠার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
সময়মতো ওঠার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করা পরের দিন আপনাকে আরও বেশি অনুপ্রাণিত করবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সুন্দর সূর্যোদয়ের সাথে নিজেকে পুরস্কৃত করুন অথবা ব্যস্ত দিনের 20 মিনিট আগে উপভোগ করুন।
এর পরে, আপনি অতিরিক্ত সময় উপভোগ করার এবং প্রশংসা করার সম্ভাবনা বেশি যে আপনি সবসময় তাড়াতাড়ি উঠতে আরও বেশি অনুপ্রাণিত হন।
ধাপ 7. সকালে আপনার ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনা করুন।
আপনার কোন কাজগুলি করা দরকার তা চিন্তা করুন এবং পরিকল্পনাটি আপনার স্মৃতিতে রাখুন। উপলব্ধি করুন যে এই ক্রিয়াকলাপগুলি গুরুত্বপূর্ণ তাই আপনাকে অবিলম্বে জেগে উঠতে হবে।
ধাপ 8. ঘুম থেকে ওঠার পরপরই কিছু করুন।
আপনি যতক্ষণ বিছানায় শুয়ে থাকবেন, উঠতে ও চলাফেরা করা তত কঠিন হবে। তার জন্য, অবিলম্বে বসুন এবং ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথে সরান; উদাহরণস্বরূপ, আপনি অবিলম্বে বিছানা তৈরি করতে পারেন, ব্যায়াম করতে পারেন, বা দিন শুরু করার জন্য সকালের নাস্তা রান্না করতে পারেন।
যদি আপনার এখনও সমস্যা হয়, তাহলে বিছানায় এমন একটি কার্যকলাপ বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা ইমেলের পড়া বা উত্তর দেওয়া।
পরামর্শ
- প্রকৃতপক্ষে, যদি আপনি অন্য কারও সাথে ঘুমান তবে আপনার জেগে ওঠার সম্ভাবনা বেশি থাকবে, বিশেষত যেহেতু আপনার সঙ্গীর গতিবিধি আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে।
- খুব ঘন ঘন স্নুজ বাটনে আঘাত না করার চেষ্টা করুন; সাবধান থাকুন, খুব ঘন ঘন ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমাতে যাওয়া আসলে আপনার মেজাজ খারাপ করতে পারে যখন আপনি জেগে উঠবেন।
- আপনার জেগে ওঠা সহজ করার জন্য আপনার প্রিয় গানটিকে অ্যালার্ম হিসেবে সেট করুন।
