জীবনে বিভিন্ন চ্যালেঞ্জ রয়েছে যা আমাদের সুখের পথকে জটিল করে তুলতে পারে। কাজের চাপ, বাড়িতে সমস্যা, বা অসুস্থতা, ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি রাখা এবং আশাবাদ এবং উদ্দীপনার সাথে দিন শুরু করা কঠিন হতে পারে। সময় এবং সময়, যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি কীভাবে আপনার দিন শুরু করেন তা আপনার উত্পাদনশীলতা এবং সাফল্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। কীভাবে ইতিবাচকভাবে দিন শুরু করতে হয় তা শিখে সাফল্যের জন্য প্রস্তুত হন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: একটি ভাল রাতের ঘুম পান
পদক্ষেপ 1. একটি যুক্তিসঙ্গত সময়ে বিছানায় যান।
সকালে সতেজ হয়ে ঘুম থেকে ওঠার প্রথম ধাপ হলো আগের রাতে ঘুমানো। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে -8- hours ঘণ্টার মধ্যে ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত, তাই দুপুরের ক্রিয়াকলাপ সেট করুন যাতে আপনি সারা রাত ঘুমাতে পারেন। এছাড়াও, বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর কমপক্ষে 1 ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার বন্ধ করার পরামর্শ দেন যাতে মস্তিষ্কের বিশ্রামের সময় এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় থাকে।
ধাপ 2. আলো জ্বালিয়ে ঘুমাবেন না।
আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করা ছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা যদি ঘুমিয়ে যাই বা ম্লান থেকে মাঝারি আলোতে স্বপ্ন দেখি, আমরা কম বিশ্রাম পাব এবং আমরা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হতাশ বোধ করব। এর মধ্যে একটি টিভি, কম্পিউটার, নাইট ল্যাম্প বা স্ট্রিট ল্যাম্পের আলো নিয়ে ঘুমানো অন্তর্ভুক্ত, যা সমস্ত ঘুমের মেজাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে বলে জানা গেছে।
- ঘুমানোর সময় আলো বন্ধ করতে স্লিপ মাস্ক বা গা dark় পর্দা পরার চেষ্টা করুন।
- আলোর এক্সপোজার শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে, যা একটি হরমোন যা ঘুম এবং জাগ্রত চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। যখন আপনি বিছানার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন তখন লাইটগুলি নিভিয়ে দেওয়া এবং আপনার ঘরকে যতটা সম্ভব অন্ধকার করা মেলাটোনিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ relax. শিথিলকরণ কৌশল দিয়ে আপনার মন পরিষ্কার করুন।
ধ্যান, গভীর শ্বাস, বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা উদ্বেগ, উত্তেজনা, এবং বিভ্রান্তিকর চিন্তাকে শান্ত করার জন্য কিছু উপায় যা আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে। ঘুমানোর আগে এই কৌশলগুলির মধ্যে একটি বা একাধিক করতে অভ্যস্ত হওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার ডান দিকে ঘুমান।
একটি শান্ত স্বপ্ন উপভোগ করতে চান এবং একটি ভাল মেজাজে জেগে উঠতে চান? গবেষকরা দেখেছেন যে আপনার ডান পাশে ঘুমানো আপনার ইতিবাচক জিনিস স্বপ্ন দেখার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং সারা দিন আপনার মেজাজ পরিবর্তনের সম্ভাবনাও কমিয়ে দেয়। আপনার ডান পাশে ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে? একটি শরীরের বালিশ কেনার কথা বিবেচনা করুন। আপনার বাম দিকে একটি বালিশ রাখা আপনার ঘুমের ভঙ্গি আকৃতি দেবে এবং আপনাকে বাম দিকে ঘুরতে বাধা দেবে।
পদক্ষেপ 5. ঘুমানোর জন্য একটি আরামদায়ক রুম ডিজাইন করুন।
আপনি কি ব্যস্ত এবং কোলাহলপূর্ণ রাস্তার কাছাকাছি থাকেন? আপনার বেডরুমের জানালাগুলো কি সূর্যোদয় বা রাস্তার আলোর মুখোমুখি? হালকা ব্লক করা পর্দা কেনা এবং একটি সাদা গোলমাল কিট কেনা এমন একটি উপায় যা আপনি একটি ভাল রাতের ঘুমকে সমর্থন করে এমন পরিবেশ তৈরি করতে পারেন।
- ঘরের ছাদে ফ্যান লাগান। ভক্তরা সাদা শব্দ নির্গত করতে পারে এবং স্টাফ রুমে বাতাসকে শীতল করতে পারে।
- সুসজ্জিত রং দিয়ে ঘর সাজান। প্রয়োজনে আপনার বেডরুমের রং করুন।
- পরিবেষ্টিত আলো ব্যবহার করুন এবং সম্ভব হলে ওভারহেড আলো এড়িয়ে চলুন। আপনি সাধারণ ল্যাম্প বা দেয়ালে লুকানো বাতি ব্যবহার করতে পারেন। একটি dimmer সুইচ সঠিক আলো তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
- সঠিক অ্যালার্ম বেছে নিন। আপনি জেগে উঠলে চমকে যাওয়া বা মাথা ঘোরা এড়াতে, বিশেষ করে আপনাকে ধীরে ধীরে জাগানোর জন্য ডিজাইন করা অ্যালার্ম বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
- বায়ু পরিশোধক ইনস্টল করুন। এলার্জি আক্রান্তদের জন্য, এই সরঞ্জামটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং ঘুমের মানকে ব্যাপকভাবে উন্নত করবে।
- একটি ফোম গদি ব্যবহার বিবেচনা করুন। বিশেষ করে যদি আপনি অন্য লোকের সাথে ঘুমান, ঘুমের সময় চলাফেরার প্রভাবকে সীমাবদ্ধ করার জন্য একটি ফোম গদি একটি দুর্দান্ত পছন্দ যাতে আপনার পাশের ব্যক্তিকে জাগাতে না পারে।
ধাপ 6. মনে রাখবেন বিছানার ব্যবহার ঘুমের জন্য।
গবেষণায় দেখা যায় যে বিছানা ব্যবহার করা যেমন মুভি পড়া বা দেখার জন্য ক্রিয়াকলাপের জন্য ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনাকে বিশ্রামের পরিবর্তে উদ্দীপনার সাথে যুক্ত করতে পারে।
ধাপ 7. আপনার উদ্বেগগুলি ছেড়ে দিন।
যদি আপনার ঘুমের সমস্যা হয় কারণ আপনি আগামীকাল সম্পর্কে চিন্তিত, একটি ডায়েরি রাখার কথা বিবেচনা করুন। সকালে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "কি জিনিস যা আমাকে সারা রাত ধরে রাখে?" এবং আপনার মনে যা আসে তা লিখুন।
- আপনার বেডরুমে একটি নোটবুক রাখুন যাতে আপনি রাত জেগে থাকা চিন্তাভাবনাগুলি লিখতে পারেন।
- আপনার অর্জনগুলি মনে রাখুন। ছেড়ে দেওয়ার এবং আত্মবিশ্বাস তৈরির একটি উপায় হল আপনি সারা দিন যা অর্জন করেছেন তা লিখে রাখুন।
- ক্রিয়াকলাপগুলির একটি সময়সূচী তৈরি করুন যা পরের দিন অবশ্যই করতে হবে। এইভাবে, আপনি পরের দিন কী করবেন তা মনে রাখার চেষ্টা করে সারা রাত জেগে থাকবেন না। ক্রিয়াকলাপের এই সময়সূচী আপনাকে একদিনে যা ঘটেছে তা ত্যাগ করতে দেয় এবং একই সাথে সবকিছু মনে রাখার চাপ কমিয়ে দেয়।
- ঘুমানোর আগে আগামীকালের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার কাপড়, দুপুরের খাবার প্রস্তুত করুন এবং পরের দিন কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু প্যাক করুন। এই পদক্ষেপটি সকালে চাপ কমাতে পারে, এবং সবকিছু সেট আপ করা হয়েছে তা জেনে আপনি ঘুমানোর সময় আরও ভাল বোধ করবেন।
3 এর 2 য় অংশ: ফ্রেশ হয়ে জেগে ওঠা
ধাপ 1. অ্যালার্মে স্নুজ বোতাম টিপবেন না।
শরীরের হঠাৎ জাগ্রত হওয়া এবং কয়েক মিনিটের পরে আবার ঘুম থেকে উঠার জন্য আবার ঘুমানোর ফলে "ঘুমের জড়তা" নামে পরিচিত একটি ব্যাধি হতে পারে। এই অবস্থা জেগে ওঠার পর ২ ঘন্টা পর্যন্ত আপনাকে অলস এবং দুর্বল মনে করবে।
- একটি অ্যালার্ম শব্দ চয়ন করুন যা আপনাকে আরও আরামদায়ক করে তুলতে পারে।
- অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার কয়েক মিনিট পরে ঘুমাতে যাওয়ার প্রলোভন এড়াতে, বিছানা থেকে দূরে ড্রয়ার বা টেবিলে অ্যালার্ম রাখুন যাতে আপনাকে এটি বন্ধ করতে উঠতে হয়।
পদক্ষেপ 2. সকালের আলো উপভোগ করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সকাল -10-১০ এর মধ্যে আলো মস্তিষ্কে মেলাটোনিন নি releaseসরণকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব ফেলে, যা বিকেল বা সন্ধ্যায় আলোর চেয়ে বেশি। প্রতিদিন এই সুবিধা পেতে সকালে আধা ঘণ্টা বাইরে বসে থাকুন।
ধাপ 3. ফুল প্রস্তুত করুন।
ফুল সারা দিন দেখলেই শুধু সুন্দর দেখায় তা নয়, হার্ভার্ডের মনোবিজ্ঞানী ন্যান্সি এটকফ দেখেছেন যে মহিলারা সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় ফুল দেখেন তাদের মেজাজ ভালো থাকে, উদ্বেগ কম থাকে এবং সারা দিন বেশি শক্তি থাকে। বিছানার টেবিলে তাজা ফুল বা প্লাস্টিকের সজ্জা বেডরুমকে উজ্জ্বল করবে এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি জেগে উঠলে ইতিবাচক এবং সতেজ থাকবেন।
ধাপ 4. একটি উষ্ণ ঝরনা নিন এবং ঠান্ডা জল দিয়ে শেষ করুন।
থার্মোজেনিক হাইপোথিসিস বলে যে শরীরের মূল তাপমাত্রা বৃদ্ধি পেশীগুলিকে শিথিল করে, উত্তেজনা উপশম করে এবং সুস্থতার অনুভূতি উদ্দীপিত করে এবং প্রচার করে। উপরন্তু, একটি উষ্ণ স্নান এছাড়াও রক্ত সঞ্চালন উন্নত হবে। মনোবিজ্ঞানীরা আরও পরামর্শ দেন যে 5 মিনিটের ঠান্ডা ঝরনা শেষ করা ইলেক্ট্রোকশক থেরাপিতে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস এর কিছু ইতিবাচক প্রভাব অনুকরণ করতে পারে, যেমন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি এবং সেরোটোনিন নি.সরণ।
ধাপ 5. যোগ এবং স্ট্রেচিং দিয়ে দিন শুরু করুন।
প্রতিদিন সকালে কয়েকটি যোগব্যায়াম অনুশীলনের অভ্যাসে প্রবেশ করলে আপনি আরও বেশি শক্তি অনুভব করতে পারেন এবং সারাদিন স্ট্রেস মোকাবেলার ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।
ধাপ 6. তাড়াহুড়া করবেন না।
যদিও এটি আরও কয়েক মিনিটের ঘুম পেতে প্রলুব্ধকর, এটি যে তাড়াহুড়ো করে তা চাপ, পেশীর টান বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে সহজেই ভুলে যাবে। এই সমস্ত জিনিস মেজাজের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং সকালের ক্রিয়াকলাপের সাথে নেতিবাচক সম্পর্ক তৈরি করে। অতএব, তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে ভুলবেন না এবং আপনার সকালের ক্রিয়াকলাপগুলি আরও স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ এবং শান্তভাবে চলবেন।
3 এর 3 ম অংশ: সুখ সৃষ্টি করা
ধাপ 1. ইতিবাচক দিকটি দেখুন।
সবাই ইতিবাচক ভূমিকা পালন করে। আপনার ভূমিকা কি?
আপনার দিন, বন্ধুদের সাথে কথোপকথন, আপনাকে প্রদত্ত সাহায্য, গৃহীত পদক্ষেপ সম্পর্কে সাবধানে চিন্তা করুন। এই কর্মের প্রভাব সম্পর্কে চিন্তা করুন। এটা কি ইতিবাচক? যদি না হয়, কারণ কি? প্রয়োজনে আপনার আচরণ পরিবর্তন করুন যাতে আপনি আত্মবিশ্বাসী হন যে আপনি অন্যদের জীবনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার জীবনের সবচেয়ে সুখী দিকগুলি স্মরণ করুন।
আপনি একটি বিশেষ শখ বা কাজে ভাল? আপনার কি হাস্যরসের ভাল ধারনা আছে এবং অন্যান্য লোককে হাসাতে পারে? আপনি কি সমস্যার ভাল সমাধান করতে পারেন? আপনার শক্তি এবং আপনাকে কী মূল্যবান করে তোলে তা প্রতিফলিত করার জন্য সময় নিন।
ধাপ your. আপনার কাজকে অর্থপূর্ণ হিসেবে দেখুন
গবেষণা দেখায় যে কাজের দিকে তাকানো এবং এর বিস্তৃত অর্থ সামগ্রিক কাজের সন্তুষ্টি এবং আপনার কাজটি উপভোগ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
ধাপ something. এমন কিছু খুঁজুন যেটির জন্য আপনি প্রতিদিন অপেক্ষা করছেন
এটি এমন কিছু হতে পারে যা আপনার পছন্দের কারও কল, বা সহকর্মীর সাথে দুপুরের খাবার খাওয়ার মতো। সারাদিন জীবনের তৃপ্তি বাড়ানোর এবং আনন্দদায়ক কাজগুলিকে বস্তুনিষ্ঠভাবে দেখার জন্য একটি সুখী ইভেন্টের সন্ধান করা একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়।
পদক্ষেপ 5. PMA ইনফিউজ করুন।
পিএমএ (ইতিবাচক মানসিক মনোভাব) বা ইতিবাচক মানসিক মনোভাব ব্যক্তিগত সুখ সৃষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পিএমএ থাকার অর্থ হল বিশ্বাস করতে সক্ষম হওয়া যে বর্তমান চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়ার মধ্যেও সুবিধা আসবে। পিএমএ এর অর্থ হল আত্মবিশ্বাসী থাকা যে আপনি আপনার পথে আসা চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হবেন। গবেষণা দেখায় যে এটি শুধুমাত্র একটি ভাল মানসিক এবং মানসিক অবস্থা বজায় রাখতে সাহায্য করে না, বরং শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনার পিএমএ বিকাশের জন্য এখানে 7 টি পদক্ষেপ রয়েছে:
- বর্তমানের দিকে মনোযোগ দিন। অতীত আমাদের ভয় বা অনুশোচনা মনে করিয়ে দিতে পারে।
- ইতিবাচক ভাষা ব্যবহার করুন। পরচর্চা করবেন না বা অন্যকে ছোট করবেন না। যখনই সম্ভব অন্যদের এবং নিজের প্রশংসা করুন।
- পূর্ণতা আশা করবেন না। যতক্ষণ আমরা নিখুঁতকে ভালোর সাথে তুলনা করব, ততক্ষণ আমরা সন্তুষ্ট হব না। যে শর্তগুলো আদর্শ নয় সেগুলো মেনে নিন এবং সেগুলো মেনে চলুন।
- ইতিবাচক মানুষের সাথে যোগাযোগ করুন। এমন বন্ধুদের খুঁজুন যারা ইতিবাচক বিষয়ের সন্ধান করছে। একে অপরকে সমর্থন দিন।
- যে কোন সময় এবং যে কোন জায়গায় ভাল করুন। এমনকি অপরিচিত ব্যক্তির জন্য কফি কেনার মতো একটি সাধারণ কাজও প্রভাব ফেলবে।
- শিখুন। ধরে নেবেন না যে আপনি সবকিছু জানেন। সর্বদা উন্মুক্ত এবং নতুন অভিজ্ঞতা এবং ধারণার প্রতি গ্রহণযোগ্য।
- ধন্যবাদ দাও. গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলি মনে রাখবেন এবং আপনার জীবনে সুখ আনবেন। নিজেকে আপনার ভাগ্যের কথা মনে করিয়ে দিন।
ধাপ 6. একটি ইতিবাচক আত্মদর্শন তৈরি করুন।
জীবনের চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করা যখন আমরা মূল্যহীন মনে করি এবং সফল হওয়ার ক্ষমতা না রাখি তা অবশ্যই কঠিন হবে। সুতরাং, সুখের প্রথম ধাপ হল নিজেকে ভালবাসতে শেখা এবং আপনার অনন্য চরিত্রের একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করতে সক্ষম হওয়া।
- 1: 1 অনুপাত ব্যবহার করুন, আত্ম-সমালোচনা নিজেকে বিকাশের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যাইহোক, যদি আমরা নেতিবাচক দিকে খুব বেশি মনোনিবেশ করি তবে এটি নিকৃষ্ট বোধ করা সহজ। এই প্রবণতা মোকাবেলা করার জন্য, একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গির সাথে একটি নেতিবাচক চিন্তার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
- নিজেকে কিছুতে সফল হওয়ার ক্ষমতা দিন। প্রত্যেকে এমন কিছু খুঁজছেন যা তাদের যোগ্যতা প্রমাণ করতে পারে এবং সাফল্যের নিয়মিত সুযোগ প্রদান করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন সপ্তাহ কাটিয়ে থাকেন, বাড়িতে একটি শখ বা কার্যকলাপ খুঁজুন যা আপনাকে আপনার দক্ষতা এবং ক্ষমতা থেকে সন্তুষ্টি অর্জন করতে দেয়।
