শুধুমাত্র মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, লক্ষ লক্ষ মানুষ বিভিন্ন কারণে মাথাব্যথায় ভোগেন, এবং মাথাব্যাথা হল এক নম্বর কারণ যে মানুষ কাজ থেকে অনুপস্থিত। সর্বাধিক মাথাব্যথা তিনটি কারণের মধ্যে একটির কারণে হয়: টেনশন মাথাব্যথা, মাইগ্রেন বা ক্লাস্টার মাথাব্যাথা। টেনশন মাথাব্যথা সাধারণত পেশী এবং অঙ্গবিন্যাসের সমস্যার কারণে হয়ে থাকে, এবং যদি আপনি চাপ, উদ্বিগ্ন, ক্লান্ত, হতাশাগ্রস্ত বা খুব বেশি শব্দ বা আলোর কারণে আরও খারাপ হতে পারেন। মাইগ্রেনের মাথাব্যাথা অগত্যা টেনশন মাথাব্যথার চেয়ে খারাপ নয়, তবে এগুলি মাথার একপাশে বেশি মনোযোগী এবং যখন আপনি নড়াচড়া করেন, কথা বলেন বা কাশি করেন তখন আরও খারাপ হতে পারে। একটি ক্লাস্টার মাথাব্যথাও মাথাব্যথা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যা আপনার ঘুমিয়ে পড়ার পরে (সাধারণত) শুরু হয়, প্রাথমিক টানাপোড়েনের অনুভূতির প্রাথমিক লক্ষণের সাথে যা পরে কয়েক ঘণ্টার মধ্যে ব্যথার শিখরে পৌঁছে যায়। আপনার যে ধরনের মাথাব্যাথাই থাকুক না কেন, ট্রিগার পয়েন্ট আপনার মাথা, ঘাড়, চোখ এবং পিঠের উপরের দিকে থাকে। আপনি এই ট্রিগার পয়েন্ট ম্যাসেজ করে ব্যথা উপশম করতে পারেন।
ধাপ
7 এর 1 পদ্ধতি: মাথাব্যথার কারণ সম্বোধন করা
ধাপ 1. মাথাব্যথার ক্ষেত্রে একটি বিশেষ ডায়েরি রাখুন।
আপনার মাথাব্যথার সম্ভাব্য কারণগুলি সংকুচিত করতে, একটি বিশেষ ডায়েরি রাখুন। প্রতিবার যখন আপনার মাথাব্যথা হয় তখন একটি ডায়েরি রাখুন এবং নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে কিছু অন্বেষণ করুন:
- মাথাব্যথা কখন ঘটেছে
- যেখানে মাথা, মুখ এবং/অথবা ঘাড়ে ব্যথা হয়,
- মাথাব্যথার টেনশন লেভেল (আপনি যে ব্যথার সম্মুখীন হচ্ছেন তা বর্ণনা করতে আপনি এক থেকে দশ পর্যন্ত ব্যক্তিগত রেটিং স্কেল ব্যবহার করতে পারেন),
- মাথাব্যথা শুরু হওয়ার সময় আপনি কী কাজ করছিলেন (আপনি কোথায় ছিলেন সহ),
- মাথাব্যথার আগে তোমার ঘুম কত ভালো ছিল,
- মাথাব্যথা হওয়ার 24 ঘন্টা আগে আপনি যা কিছু খেয়েছেন, পান করেছেন, শুনেছেন বা শ্বাস নিয়েছেন,
- মাথাব্যথা হওয়ার আগে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন,
- এবং অন্যান্য জিনিস নোট করা।
ধাপ 2. আপনার কর্মস্থল সাজান যাতে এটি ergonomically অবস্থান করে।
অস্বস্তিকর গৃহস্থালী আসবাবপত্র এবং সঠিক অবস্থানে না (যেমন টেবিল, চেয়ার, কীবোর্ড, কম্পিউটার স্ক্রিন, কম্পিউটার ইঁদুর ইত্যাদি) আপনার শরীরের অবস্থান ভুল হতে পারে। অনুপযুক্ত ভঙ্গি দীর্ঘায়িত পেশী সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যা মাথাব্যথার কারণ হতে পারে। আপনি নিজেই আপনার অফিসের আসবাবপত্রের অবস্থান পুনর্বিন্যাস করতে পারেন, অথবা একটি কোম্পানির পরিষেবা ব্যবহার করতে পারেন যা রুম ব্যবস্থাপনায় বিশেষজ্ঞ।
- আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকানো বা তাকানো বা নীচে তাকানো উচিত নয়। পর্দা সরাসরি আপনার সামনে হওয়া উচিত, আপনার চোখের দৃষ্টি থেকে কিছুটা কম। যদি আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনটি সঠিক অবস্থানে সামঞ্জস্য করা না যায়, তাহলে তার অবস্থান এবং উচ্চতা সামঞ্জস্য করার জন্য একটি বই, বাক্স, সংক্ষিপ্ত তাক বা কাছাকাছি অন্য যেকোনো জিনিস ব্যবহার করুন।
- আপনার কীবোর্ড এবং মাউস আপনার নাগালের মধ্যে হওয়া উচিত। যখন আপনার হাত কিবোর্ড এবং মাউস স্পর্শ করবে তখন আপনার চেয়ারের আর্মরেস্টগুলিতে আপনার হাত আরামদায়কভাবে রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- যখন আপনি একটি অফিসের চেয়ারে বসেন, আপনার বসার অবস্থানটি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত। আপনার পা 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো উচিত এবং আপনার পায়ের তলগুলি আরামে মেঝে স্পর্শ করা উচিত। আপনার বাহু 90 ডিগ্রী হওয়া উচিত, এবং আপনার হাত এবং কব্জি একটি চেয়ার বা টেবিলের armrests উপর আরামদায়ক বিশ্রাম করা উচিত। আপনি একটি আরামদায়ক কোমর অবস্থান সঙ্গে ফিরে ঝুঁকতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার হুইলচেয়ারে পা রেখে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য আপনার সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা উচিত নয়! আসলে, যদি আপনি চাকা ছাড়া চেয়ারে বসেন তবে এটি আরও ভাল।
- ফোনটি কখনই আপনার কাঁধ এবং কানের মাঝে ধরবেন না। আপনার হাত সরানোর জন্য আপনার প্রয়োজন হলে ফোনে একটি স্পিকার ফোন, হেডসেট বা ব্লুটুথ ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. আপনার শরীরের আকৃতি সমর্থন করার জন্য সঠিক বালিশ এবং গদি ব্যবহার করুন।
আপনার বালিশটি এমনভাবে রাখা উচিত যাতে আপনার পিঠ বা পাশে শুয়ে আপনার শরীর সোজা থাকে। আপনার পেটে ঘুমাবেন না। আপনার গদি দৃ be় হওয়া উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি অন্য কারো সাথে ঘুমাচ্ছেন। যদি আপনার বেডমেট আপনার চেয়ে ভারী হয়, তাহলে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে গদিটি এত গভীরভাবে চাপানো হয় না যাতে আপনি এটির উপর ঘুরতে পারেন। যদি এইরকম হয়, তাহলে আপনি অবচেতনভাবে শক্তি ব্যয় করতে পারেন যাতে না গড়িয়ে যায়।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে গদি যথেষ্ট দৃ firm়, তাহলে মেঝেতে বা রোলওয়ে গদিতে দুই দিন ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি দেখেন যে আপনি মেঝেতে বা রোলওয়ে ম্যাট্রেসে ভালো ঘুমান, তাহলে আপনার বিছানা যথেষ্ট শক্ত নয়।
ধাপ 4. আপনার পেশীর যত্ন নিন।
পায়ের শক্তি দিয়ে ওজন তুলুন, পিছনে নয়! দীর্ঘ সময় একই অবস্থানে কিছু করার সময় কিছু বিরতি নিন। বিশেষ করে, আপনার পেশীগুলি মাঝে মাঝে শিথিল করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার চোয়াল শক্ত করবেন না। শুধুমাত্র একটি কাঁধ ব্যবহার করে ব্যাগ বা ব্যাকপ্যাক বহন করবেন না, ব্যাগটি ক্রস করুন অথবা আপনার ব্যাকপ্যাক বহন করার সময় উভয় কাঁধ ব্যবহার করুন। জুতা পরুন যা আপনার পায়ের আকৃতি সমর্থন করে। পরিবর্তে, হাই হিলের ব্যবহার কমিয়ে দিন। যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন, তাহলে চেয়ারে একটি কটিদেশীয় সমর্থন বালিশ ব্যবহার করা ভাল (উদাহরণস্বরূপ, একটি গাড়ির আসন, অফিসের চেয়ার, ডাইনিং চেয়ার ইত্যাদি)। নিশ্চিত করুন যে আপনার চশমার প্রেসক্রিপশনটি আপ টু ডেট আছে এবং বই পড়ার সময় বা স্ক্রিনের দিকে তাকানোর সময় আপনার চোখকে চাপ দিতে হবে না।
পদক্ষেপ 5. একটি মাল্টিভিটামিন নিন।
আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই তাতে আমাদের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ থাকে, কিন্তু আপনি আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত মাত্রা নাও পেতে পারেন। একটি ভাল মাল্টিভিটামিন, বা একসাথে নেওয়া বেশ কয়েকটি ভিটামিনের সংমিশ্রণ, নিশ্চিত করবে যে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পদার্থগুলি পাবেন। সাধারণত ডাক্তাররা সুপারিশ করেন যে আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন সি, বি 1, বি 6, বি 12, ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং পটাসিয়াম গ্রহণ করুন।
আপনি যদি অন্য কোন onষধের উপর থাকেন তবে মাল্টিভিটামিন বেছে নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ 6. হাইড্রেটেড থাকুন।
আপনি যদি কখনও একজন ডাক্তার, নার্স, পুষ্টিবিদ, ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বা অন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করেন, তাহলে সম্ভবত আপনাকে আরো পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে! সাধারণভাবে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন আট গ্লাস বা দুই লিটার পানি পান করা উচিত। যদি আপনি ব্যায়াম করেন বা আবহাওয়া গরম থাকে এবং আপনি ঘামছেন তবে অংশটি বাড়ানো উচিত।
প্রস্তাবিত পরিমাণ পানি পান করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যস্ত থাকেন এবং সবসময় তাড়াহুড়ো করেন। আপনার যদি খুব কষ্ট হয়, আপনি যেখানেই যান না কেন আপনার সাথে একটি রিফিলযোগ্য পানির বোতল বহন করতে বাধ্য করুন এবং যখনই সুযোগ পান তা আবার পূরণ করুন। একটি পানির বোতল সর্বদা একটি সহজ-নাগালের জায়গায় রাখুন এবং এটি সামান্য পান করার অভ্যাস করুন
ধাপ 7. আপনার ক্যাফিন গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন।
বেশিরভাগ লোককে বলা হয় না যে তারা যে ক্যাফিনের পরিমাণ গ্রহণ করে তা কমাতে হবে! এবং ব্যঙ্গাত্মকভাবে, অনেক ধরনের মাথাব্যথার medicationsষধ একটি উপাদান হিসেবে ক্যাফিন ব্যবহার করে। এর কারণ হল ক্যাফিন সরাসরি মাথাব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু যদি আপনি প্রতিদিন এর বেশি পরিমাণে সেবন করেন, তাহলে এটি পেশী টান এবং অন্যান্য অভ্যন্তরীণ সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। একটি সুষম উপায়ে ক্যাফিন খাওয়ার চেষ্টা করুন, যা দিনে প্রায় দুই কাপ কফি। এর মধ্যে আপনি যে কোন ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করেন, যেমন কফি, চা, ফিজি পানীয়, ওষুধ এবং কিছু ধরনের চকলেট।
ধাপ 8. বিশেষ করে মাথাব্যথার কারণ যে কোনো মানসিক বা শারীরিক সমস্যা নিয়ে আলোচনা করতে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
মানসিক সমস্যা যা সাধারণত ঘটে, উদাহরণস্বরূপ, হতাশা বা উদ্বেগ, এবং শারীরিক সমস্যাগুলি সাধারণত ঘুমাতে অসুবিধা, সংক্রমণ, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, থাইরয়েড ফাংশন, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং আরও অনেক কিছু রূপ নেয়। আপনার ডাক্তার পরীক্ষা করতে সক্ষম হবেন, এবং প্রয়োজন হলে, আপনার কোন অজানা সমস্যা আছে কিনা তা নির্ধারণের জন্য ল্যাবরেটরি পরীক্ষা করুন এবং তারপর বিশেষভাবে আপনার জন্য একটি চিকিত্সা পরিকল্পনা তৈরি করুন।
7 এর 2 পদ্ধতি: ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ম্যাসেজ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী খুঁজুন।
আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশে দুটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশী রয়েছে এবং আপনার ঘাড়ের উপরের দিক থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত আপনার পিছনের মাঝখানে ত্রিভুজাকার আকৃতি রয়েছে। এই তিনটি অংশকে বলা হয় উপরের, মধ্যম এবং নিচের ট্রাপিজিয়াস পেশী।
পদক্ষেপ 2. শুয়ে থাকার সময় আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি কাজ করুন।
এটি করার জন্য, হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার মেরুদণ্ড থেকে প্রায় 2.5 সেন্টিমিটার দূরে আপনার পিছনে একটি টেনিস বল রাখুন। আপনার পিঠের শীর্ষে শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন। 60 সেকেন্ডের জন্য টেনিস বলের উপর শুয়ে থাকুন তারপর বলটি আপনার শ্রোণীর কাছে সরান, তারপরে আপনার পিছনের অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ the. ট্রাপিজিয়াস চিমটি টেকনিক করুন।
শুনতে অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু ভালো লাগছে! আপনার কনুই এবং সামনের হাত টেবিলে রাখুন। আপনার ঘাড় এবং কাঁধের মাঝামাঝি উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে চিমটি দিতে অন্য বাহু ব্যবহার করুন। 8-60 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর অন্য দিকে একই করুন। আপনার কাঁধে আঙ্গুল রাখবেন না, কেবল পেশীগুলিকে চিমটি দিন।
ধাপ 4. Trapezius প্রসারিত সঞ্চালন।
আপনার পিছনে থাকা. আপনার শরীরের বাম এবং ডান দিকে আপনার অস্ত্র রেখে শুরু করুন। মেঝে থেকে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার উপরের হাতটি সরান এবং আপনার উপরের হাত থেকে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার হাতটি সরান। তারপরে, আপনার হাতের তালুগুলি নীচে রাখুন যতক্ষণ না তারা আপনার মাথার পিছনে মেঝে স্পর্শ করে। আপনার হাত সোজা আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন আপনার হাতের তালুগুলি সিলিংয়ের দিকে মুখ করে। পরবর্তী, আপনার বাহুগুলি নিচের দিকে সরান যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার শরীর থেকে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এই আন্দোলনটি তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পেকটোরালিস পেশী প্রসারিত করুন।
পেক্টোরালিস পেশী ট্র্যাপিজিয়াসের মতো নয়, তবে এই পেশীটি প্রসারিত করলে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীও উপকৃত হবে। এই প্রসারিত করতে, আপনাকে একটি খোলা দরজার মাঝখানে বা একটি প্রাচীরের পাশে দাঁড়িয়ে থাকতে হবে। দরজা বা দেয়ালের পাশে আপনার বাহু বাড়ান, যতক্ষণ না আপনার কনুই দরজার প্রাচীর বা পাশে থাকে। আপনার হাতের তালু দরজা বা দেয়ালের পৃষ্ঠের বিপরীতে হওয়া উচিত। আপনার পা একই দিকে আপনার শরীরের দিকে এগিয়ে যান। আপনার শরীরকে দরজা বা প্রাচীর থেকে দূরে সরান যতক্ষণ না আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনার পেশীগুলি আপনার কলারবনের নীচে সর্বত্র প্রসারিত। একই পেশীর বিভিন্ন অংশে কাজ করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং নীচে সরান।
7 -এর পদ্ধতি 3: পিছনের ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার পিছনের ঘাড়ের পেশী খুঁজুন।
আপনার ঘাড়ের পিছনে, আপনার মাথার খুলির নিচ থেকে আপনার কাঁধের নিচ পর্যন্ত এই এলাকায় কমপক্ষে অর্ধ ডজন বিশেষ পেশী রয়েছে। শরীরের এই বিশেষ এলাকায় টেনশন আপনাকে ঘন ঘন মাথাব্যথা দিতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার মাথার খুলির নীচে পেশীগুলি কাজ করুন।
আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে শুয়ে থাকুন, এক হাত অন্যের উপরে রাখুন। আপনার হাতের উপরের তালুতে গল্ফ বলটি রাখুন। আপনার হাত এবং গল্ফ বলটি রাখুন যাতে তারা আপনার মেরুদণ্ডের পাশে থাকে, আপনার মেরুদণ্ড নয়, তারপর গল্ফ বলটি সরানোর জন্য আপনার মাথাটি অন্য দিকে ঘুরান। যখন আপনি গল্ফ বলটি আপনার ঘাড় থেকে নামান তখন আপনার হাত অন্যত্র সরান না। আপনার মেরুদণ্ডের একপাশে ম্যাসেজ করার পরে, গল্ফ বলটি অন্য দিকে সরান এবং এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. পিছনের ঘাড় প্রসারিত করুন।
আপনি বসে বা এমনকি ঝরনা মধ্যে এই প্রসারিত করতে পারেন। সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পেশী প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতকে ধীরে ধীরে আপনার মাথা এগিয়ে নিয়ে যেতে ব্যবহার করুন। আপনি আপনার হাত ব্যবহার করে আপনার মাথা এগিয়ে এবং ডান এবং বাম দিকে 45 ডিগ্রী ধাক্কা দিতে পারেন। তারপরে আপনার মাথার উপরে একটি হাত রাখুন এবং আপনার শরীরের বাম এবং ডান দিকে আপনার মাথাটি ধাক্কা দিন, যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন। বিপরীত দিকে অন্য হাত দিয়ে এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. শুয়ে থাকার সময় আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন।
মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু আপনার শরীরের উপরের দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার মেরুদণ্ডের নীচে রাখুন। আপনার ডান হাত মাথার উপরে রাখুন। আপনার হাতটি ডানদিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ব্যবহার করুন, যখন আপনি সিলিংয়ের মুখোমুখি হন, যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন। তারপরে, আপনার মাথাটি আবার ডান দিকে ঠেলে দিতে আপনার হাত ব্যবহার করুন, কিন্তু এখন আপনার মাথাটি আপনার ডানদিকে প্রাচীরের দিকে তাকানোর জন্য প্রায় 45 ডিগ্রী সরান। অবশেষে, আপনার মাথাটি বাম দিকে 45 ডিগ্রি সরান, আপনার বাম দিকে প্রাচীরটি দেখতে, কিন্তু আপনার মাথাগুলি ডানদিকে ঠেলে দিতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। আপনার মাথার বাম হাত ব্যবহার করে আপনার শরীরের বাম দিকে এই সমস্ত প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন।
7 এর 4 পদ্ধতি: টেম্পোরাল পেশী চিকিত্সা
পদক্ষেপ 1. আপনার টেম্পোরালিস পেশী সনাক্ত করুন।
সাধারণভাবে, মাথাব্যথা টেম্পোরালিস পেশীর সমস্যার কারণে হয়। টেম্পোরালিস পেশী আপনার মাথার পাশে, উপরের চোয়াল থেকে কানের উপরের দিকে এবং তারপর সেই কানের পিছনে অবস্থিত। সাময়িক পেশীর সমস্যা চোয়ালের জয়েন্টের সমস্যার সাথেও যুক্ত হতে পারে।
ধাপ 2. টেম্পোরালিস পেশীতে চাপ প্রয়োগ করুন।
সোজা হয়ে বসা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার মন্দিরের উপরের বিন্দুতে উভয় হাতের তর্জনী এবং মধ্যম আঙ্গুলের টিপস দিয়ে টিপুন। চাপার সময়, আপনার চোয়ালটি বেশ কয়েকবার খুলুন এবং বন্ধ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে চাপের পয়েন্টের চারপাশে সরান, সাধারণ এলাকায়, যেমন যে কোনও সময়ে আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, প্রতিটি পয়েন্টে কয়েকবার আপনার চোয়াল খুলুন এবং বন্ধ করুন।
বিকল্পভাবে, আপনি আপনার হাত ব্যবহার না করে টেম্পোরালিস পেশী প্রসারিত করতে বেশ কয়েকবার হাঁটা দিতে পারেন।
ধাপ 3. টেম্পোরালিস পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার কানের উপরে আপনার মাথার উভয় পাশে একটি তাপ ব্যাগ, একটি কম তাপ বালিশ, বা একটি গরম ভেজা কাপড় রেখে এই প্রসারিত করার আগে উভয় টেম্পোরালিস পেশী উষ্ণ করুন। একবার পেশীর টান শিথিল হয়ে গেলে, আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। উভয় হাতের তর্জনী আপনার মুখের মধ্যে রাখুন এবং আপনার নীচের দাঁতের ঠিক পিছনের অংশ টিপে আপনার চোয়ালকে টানুন।
ধাপ 4. আপনার টেম্পোরালিস পেশী ব্যায়াম করুন।
আপনার পিছনে থাকা. আপনার ডান হাতের তর্জনী এবং মাঝের আঙ্গুলগুলি আপনার ডান গালে, আপনার দাঁতের উপরে রাখুন। চোয়ালের নিচে আপনার বাম হাতের তর্জনী এবং মধ্যম আঙ্গুল রাখুন। আপনার চোয়ালকে বাম দিকে ঠেলে দিতে আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন। আপনি হাত বদল করে ডানদিকে একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
এই প্রসারিত সঞ্চালনের জন্য, আপনার চোয়াল অবশ্যই শিথিল হওয়া উচিত এবং চোয়ালের বাম এবং ডানে চলাচলের জন্য কোনও প্রতিরোধ থাকা উচিত নয়। আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য এই এলাকায় কাজ করে থাকেন এবং আপনি কেবল পেশী প্রসারিত করার পরিবর্তে তাকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করতে চান, তাহলে আপনার নিম্ন চোয়ালের নড়াচড়ায় চাপ দিন।
7 টির মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: মুখের এবং ক্র্যানিয়াল পেশী ম্যাসেজ করা
পদক্ষেপ 1. আপনার মুখের পেশী এবং ক্র্যানিয়াম পেশী খুঁজুন।
মুখ এবং মাথার খুলিতে কমপক্ষে অর্ধ ডজন পেশী রয়েছে যা আপনি মাথাব্যথা দূর করতে ব্যায়াম করতে পারেন। যেসব এলাকায় আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে তার মধ্যে রয়েছে: প্রতিটি চোখের উপরে, চোখের সকেটের বৃত্তে, ভ্রুর নিচে (অরবিকুলারিস ওকুলি), মুখের কোণের উপরে (জাইগোমেটিকাস মেজর), বাম এবং ডান দিকের কোণ মুখ যদি মুখের মত মনে হয় আপনি প্রায় 2.5 সেন্টিমিটার প্রশস্ত (বুকিনেটর), আপনার চোখের ঠিক উপরে এবং ভ্রু আপনার মুখের অভ্যন্তরে সামান্য (ফ্রন্টালিস); মাথার পিছনে একটি বিন্দু উপরের এবং মাঝের কানের সমান উচ্চতায় (ওসিপিটালিস), এবং উভয় পাশে চোয়ালের নীচে একটি বিন্দু যদি আপনি কানের খালের দিক থেকে কয়েক সেন্টিমিটার নিচের দিকে বক্ররেখা অনুসরণ করেন (প্লাটিজমা) ।
ধাপ 2. অরবিকুলারিস ওকুলি পেশীতে চাপ প্রয়োগ করুন।
এই পেশীগুলিতে চাপ প্রয়োগ করার দুটি উপায় রয়েছে। তাদের মধ্যে একজন তর্জনী ব্যবহার করছে। আপনার চোখের সকেট থেকে হাড়ের উপরে চোখের উপরে এবং ভ্রুর নিচে পয়েন্ট টিপুন। আপনি সঠিক পয়েন্টটি জানতে পারবেন যখন আপনি সেই সময়ে অস্বস্তিকর বোধ করতে পারেন। আরেকটি পদ্ধতি হল আপনার আঙ্গুল দিয়ে এই এলাকাটি চিমটি দেওয়া।
ধাপ 3. বড় buccinator এবং zygomaticus পেশী চাপ প্রয়োগ করুন।
আপনি একই কৌশল দিয়ে এই দুটি পয়েন্ট অনুশীলন করতে পারেন। আপনার ডান হাতের বুড়ো আঙুলটি বাম দিকে আপনার মুখে রাখুন, আপনার ডান তর্জনী আপনার মুখের বাইরে একই এলাকায় রাখুন। আপনার থাম্ব এবং তর্জনীর মধ্যে ত্বক চিমটি দিন। অস্বস্তিকর যে কোন সময়ে আপনার গাল থেকে চোয়ালের নীচে আঙ্গুল চালাতে হবে। আপনার বাম হাত দিয়ে মুখের ডান দিকে চাপ পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. ফ্রন্টালিস পেশীতে চাপ প্রয়োগ করুন।
ইহা সহজ. আপনার কপালে ভ্রুর উপরের অংশটি টিপতে আপনার সূচী এবং মাঝের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। যেসব পয়েন্টে আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তার চারপাশে আপনার আঙ্গুলগুলি সরান।
পদক্ষেপ 5. অক্সিপিটালিস পেশীতে চাপ প্রয়োগ করুন।
আপনি এই অঞ্চলে দুটি উপায়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। একটি সহজ উপায় হল আপনার তর্জনী এবং মাঝের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে আপনার মাথার পিছনের অংশটি টিপুন যেখানে আপনি অস্বস্তি বোধ করেন। আপনি একটি সুপাইন অবস্থানে মেঝেতে শুয়ে থাকতে পারেন এবং এই এলাকায় চাপ প্রয়োগের জন্য একটি টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন।
7 এর 6 পদ্ধতি: চোয়ালের বিভিন্ন পেশী জড়িত
পদক্ষেপ 1. আপনার চোয়ালের পেশী খুঁজুন।
এমন অনেক পেশী রয়েছে যা আপনার চোয়ালের সাথে সংযুক্ত বা বন্ধ করে দেয় এবং আপনাকে চিবানোর মতো গুরুত্বপূর্ণ আন্দোলন করতে সহায়তা করে। এই পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে মাস্টার পেশী, যা আপনার দাঁতের দৈর্ঘ্য বরাবর আপনার কানের সামনে অবস্থিত; পাশের পের্টিগয়েড পেশী, যা চোয়ালের জয়েন্টকে গালের এলাকায় সংযুক্ত করে; চোয়ালের হাড়ের পিছনে অবস্থিত মিডিয়াল পেরিটিগয়েড পেশী; পাশাপাশি ডাইজাস্ট্রিক পেশী, যা আপনার চিবুকের নীচে অবস্থিত।
ধাপ 2. মাস্টার পেশীতে চাপ প্রয়োগ করুন।
এটি করার জন্য, আপনার বাম মুখের মধ্যে আপনার ডান থাম্বটি রাখুন, আপনার বাম মুখের বাইরের দিকে আপনার ডান তর্জনী রাখুন। যেহেতু ম্যাসেটার পেশী কান থেকে আরও দূরে, তাই আপনার গামছার পিছনে আপনার চোয়ালের পিছনের দিকে আপনার থাম্বটি একটু বেশি শক্ত করে টিপুন। তারপর, আপনার তর্জনী (এবং প্রয়োজনে মধ্যম আঙুল) এবং ম্যাসেটার পেশীকে চিমটি দিতে থাম্ব ব্যবহার করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি উপরের পেশীগুলি (আপনার গালের চেয়ে বেশি) থেকে নীচের পেশীগুলিতে (আপনার চোয়ালের কাছাকাছি) সরান।যখন আপনি আপনার মুখের বাম দিকে ম্যাসেজ করা শেষ করেন, আপনার ডান হাতটি আপনার মুখের ডান দিকে মাস্টার পেশীর বিরুদ্ধে কাজ করতে ব্যবহার করুন।
ধাপ your। আপনার মুখ এবং ম্যাসেটার পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার ডান হাত আপনার কপালে রাখুন। আপনার বাম তর্জনী আপনার দাঁতের ঠিক নিচে আপনার মুখে রাখুন। আপনার বাম থাম্বটি আপনার চিবুক/চোয়ালের নিচে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার চোয়ালকে নিচে টানতে ব্যবহার করুন যখন আপনি আপনার মাথার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করেন। আট সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার মুখের পেশীগুলি কাজ করার জন্য প্রসারিত সময় এই আন্দোলনটি পাঁচ থেকে ছয় বার করুন।
ধাপ the. পাশ্বর্ীয় pterygoid পেশীতে চাপ প্রয়োগ করুন।
এই পেশীগুলি আপনার মুখের অনেক পয়েন্টের পিছনে অবস্থিত এবং সহজে পৌঁছানো যায় না। এই পেশীগুলিকে ম্যাসেজ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার বাম তর্জনীটি আপনার মুখের ডান দিকে, আপনার উপরের চোয়ালের শেষ মোলার পিছনে রাখুন। আপনি যদি আপনার আঙুলটি এই এলাকায় সামান্য উপরে আপনার নাকের দিকে চাপ দেন, তাহলে আপনি পাশের পেরিটিগয়েড পেশীটি চেপে ধরতে সক্ষম হবেন। যখন আপনি আপনার মুখের ডান দিকে এই কাজটি সম্পন্ন করেন, তখন আপনার মুখের বাম দিকে পেশীগুলির বিকল্প করুন।
যেহেতু এই পেশীটি পৌঁছানো কঠিন, তাই যদি আপনি এটি করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। যদি আপনার মনে হয় যে এই পেশীটি আপনার মাথাব্যথা সৃষ্টি করছে তাহলে আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিতে হবে।
ধাপ 5. মিডিয়াল পেরিটিগয়েড পেশীতে চাপ প্রয়োগ করুন।
পাশ্বর্ীয় pterygoid পেশীর অনুরূপ, এটি আপনার মুখের অনেক পয়েন্টের পিছনে অবস্থিত যা সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য নয়। একটি পদ্ধতি হল আপনার তর্জনী আপনার মুখের ডান দিকে রাখা। আপনার গাল বরাবর আপনার আঙ্গুল দিয়ে এই বিন্দুটি টিপুন, যতক্ষণ না আপনি শীর্ষে শেষ মোলারটি অতিক্রম করেন। তারপর, চোয়ালের জয়েন্টের কাছাকাছি এলাকায় আপনার আঙুল দিয়ে টিপুন। এই অঞ্চলে আপনার আঙুলটি উপরে এবং নীচে সরান যতক্ষণ না আপনি এমন একটি বিন্দু খুঁজে পান যা অস্বস্তিকর মনে করে, তারপরে সেই পয়েন্টগুলিতে 8-60 সেকেন্ডের জন্য চাপ রাখুন। আপনার মুখের বাম দিকে আপনার ডান হাত দিয়ে এই সমস্ত প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6. ডাইজাস্ট্রিক পেশীতে চাপ প্রয়োগ করুন।
নীচের চোয়ালের হাড়ের ঠিক পিছনে, আপনার তর্জনীর নাকের হাড়টি চিবুকের নীচে নরম জায়গায় চাপুন। এই প্রক্রিয়াটি চিবুকের কাছে সামনের দিকে শুরু করুন এবং নাকের হাড়টি চোয়ালের হাড়ের পিছন দিকে আপনার কানের কাছে উপরের দিকে সরান। অস্বস্তি বোধ করে এমন যেকোনো স্থানে 8-60 সেকেন্ডের জন্য চাপ টিপে ধরে রাখুন। ডানদিকে হয়ে গেলে বামদিকে বিকল্প।
7 এর 7 নম্বর পদ্ধতি: গরম এবং ঠান্ডা তাপমাত্রায় মাথাব্যথা উপশম করুন
ধাপ 1. ঘাড় বা মাথায় একটি ঠান্ডা সংকোচন প্রয়োগ করুন।
একটি তোয়ালে একটি আইস প্যাক বা আইস প্যাক রাখুন, তারপরে মাথা বা ঘাড়ের যে অংশে ব্যথা হয় সেখানে তোয়ালেটি রাখুন। এটি সর্বাধিক 10-15 মিনিটের জন্য রাখুন।
- বিকল্পভাবে, আপনি একটি বরফের কিউব সরাসরি ঘা পেশিতে স্পর্শ করতে পারেন এবং কয়েক মুহূর্তের জন্য পেশীর চারপাশে, পিছন দিকে সরাতে পারেন। যেহেতু আপনি বরফ ব্যবহার করছেন, তাই এটি দীর্ঘ সময় ধরে এক জায়গায় না রাখাই ভাল যাতে আপনার ত্বক বা স্নায়ুর ক্ষতি না হয়।
- আপনার মাথার খুলির নীচে এবং আপনার ঘাড়ের উপরে বরফের প্যাক লাগানো আপনার মাথার সামনের এবং মুখের চারপাশের মাথাব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার মুখ এবং ঘাড়ে আর্দ্র তাপ প্রয়োগ করুন।
আর্দ্র তাপ, যেমন একটি উষ্ণ ভেজা তোয়ালে বা গরম জল যখন আপনি গোসল করেন, সেইসাথে একটি গরম বালিশও সুপারিশ করা হয়। আপনি 15-20 মিনিটের জন্য আপনার মুখ বা ঘাড়ের ক্ষতস্থানে আর্দ্র তাপ প্রয়োগ করতে পারেন। গরম তাপমাত্রা সবসময় ঠান্ডা তাপমাত্রার পাশাপাশি কাজ করে না কারণ তারা কিছু এলাকায় ফোলা হতে পারে, তাদের উপশম করতে পারে না। গরম তাপমাত্রা ব্যবহার করার সময় যদি আপনি সফল না হন, তাহলে তাদের ঠান্ডা তাপমাত্রায় প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ 3. একই সময়ে গরম এবং ঠান্ডা উভয় তাপমাত্রা ব্যবহার করুন।
কখনও কখনও একই সময়ে গরম এবং ঠান্ডা উভয় তাপমাত্রা ব্যবহার করে সেরা ফলাফল পাওয়া যায়। এই পদ্ধতিতে আপনার মাথার পিছনে বা আপনার ঘাড়ের পিছনে বরফের কিউবগুলির একটি ব্যাগ রাখার পাশাপাশি আপনার ঘাড়ের উপরে এবং নীচে একটি উষ্ণ তোয়ালে থেকে আর্দ্রতা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আরেকটি ভিন্নতা হিসাবে, আপনার মুখের ডান দিকে বরফের কিউবগুলির একটি ব্যাগ এবং একই সাথে আপনার মুখের বাম দিকে একটি উষ্ণ তোয়ালে রাখুন। প্রতি পাঁচ মিনিটে আপনার মুখে গরম এবং ঠান্ডা জিনিস বদল করুন। এটি মোট 20 মিনিটের জন্য করুন।
পরামর্শ
- চোয়ালের জয়েন্ট (টেম্পোরোম্যান্ডিবুলার) রোগের কারণেও টেনশন মাথাব্যথা হতে পারে। যারা চোয়ালের জয়েন্টের রোগে ভোগেন তারা সাধারণত কেবল টেনশন মাথাব্যথা নয়, বরং মাথাব্যথাও আরও খারাপ এবং ঘন ঘন হয়।
- মাইগ্রেনের সমস্যায় ভুগছেন এমন প্রত্যেকেই "আউরা" উপসর্গের ঝলকানি অনুভব করেন না, যা দৃষ্টিকে প্রভাবিত করে এবং প্রায়শই মাইগ্রেন ট্রিগার করে। "আউরা" এর লক্ষণগুলি অ -দৃশ্যমানও হতে পারে এবং এর মধ্যে রয়েছে মাথা ঘোরা, মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, হালকা মাথা ঘোরা এবং ঝলকানি।
- যদি আপনার মাথা এবং ঘাড়ের পেশীগুলি সনাক্ত করতে সমস্যা হয়, তবে পেশীগুলির মানব শারীরবৃত্তির একটি চিত্র ব্যবহার করুন যাতে আপনি তাদের সনাক্ত করতে এবং সামগ্রিক ছবিতে দেখতে পারেন। যে ডায়াগ্রামগুলো ব্যবহার করা যায় তার মধ্যে একটি হল এখানে।
সতর্কবাণী
- যদিও আপনার মাথাব্যথা এই ম্যাসাজের দ্বারা বা ট্রিগার পয়েন্টে বিশেষ থেরাপি দ্বারা উপশম হতে পারে, এটি অত্যধিক করবেন না। শুরু করার জন্য দিনে একবার এই পদক্ষেপগুলি করুন। যদি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে এটি দিনে দুবার যোগ করুন।
- ট্রিগার পয়েন্টে থেরাপি করার সময়, অন্তত আট সেকেন্ডের জন্য এই পয়েন্টগুলি টিপুন, কিন্তু এক মিনিটের বেশি নয়। আপনি যে চাপ প্রয়োগ করবেন তা কিছুটা অস্বস্তির কারণ হবে। যদি আপনি কিছু অনুভব না করেন, চাপ যথেষ্ট শক্তিশালী নয় অথবা অবস্থানটি ট্রিগার পয়েন্ট নয়। যদি আপনি এটি খুব বেদনাদায়ক মনে করেন, চাপ কমানো বা শুধু বন্ধ করুন। আপনার শ্বাস ধরে না।
- আপনি যদি বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে একাধিক ধরনের থেরাপি পান, তাহলে একই দিনে একই থেরাপি নিজে করবেন না।
- আপনি ট্রিগার পয়েন্টগুলিতে কাজ করার পরেই প্রসারিত করুন, আগে নয়।
