কার্বো লোডিং একটি ডায়েট প্ল্যান নয় যা প্রত্যেকের জন্য প্রয়োগ করা যেতে পারে, তবে এটি শরীরের সম্ভাব্যতা বাড়ানোর জন্য একটি লক্ষ্যযুক্ত পদ্ধতি। ধৈর্যশীলতার ক্রিয়াকলাপের আগে (যেমন ম্যারাথন) 3-4 দিনের মধ্যে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়িয়ে, আপনার শরীর প্রতিযোগিতার জন্য অতিরিক্ত জ্বালানী পাবে। হ্রাসকৃত ক্রিয়াকলাপের সাথে এই খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের সংমিশ্রণ আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: একটি খাবারের সময়সূচী তৈরি করা
ধাপ 1. এই পদ্ধতিটি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনার পূর্বের কোন স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।
অন্য যে কোনও ব্যায়াম বা ডায়েট প্ল্যানের মতো, আপনি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, যেমন ডায়াবেটিস। ডায়াবেটিস রোগীদের সাধারণত তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ে সমস্যা হয় যদি তারা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে।
ধাপ 2. দৌড়ের 3-4 দিন আগে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
এই days- days দিনের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলি একদিনে আপনি যে মোট ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার -০-80০% কভার করতে হবে। কার্বো লোডিং এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে সামগ্রিকভাবে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে, বরং আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট থেকে আসতে হবে। যদি এই পদ্ধতিটি একটু ভয়ঙ্কর মনে হয়, তাহলে যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে, প্রতিটি জাতি সঙ্গে, আপনার মোট carb শতাংশ প্রায় 70%বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন।
কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস হল পাস্তা, রুটি, দই, ভুট্টা, মটরশুটি, মটর, আলু, চাল, দুধ এবং সিরিয়াল।
ধাপ complex। প্রথম দিন জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মনোযোগ দিন।
কার্ব লোডিংয়ের প্রথম দিন, আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রহণ করুন যা ভাঙা কঠিন, যেমন পুরো শস্যের রুটি বা পাস্তা। এটি শরীরকে ধৈর্যের দৌড়ের আগে এই পুষ্টিগুলি প্রক্রিয়া এবং সংরক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে পারে।
স্টার্চি কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে আস্ত শস্যের চাল একটি চমৎকার পছন্দ।
ধাপ 4. দ্বিতীয় দিনে ডায়েটে সহজ কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
কার্ব লোডিংয়ের দ্বিতীয় দিনে, জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটে স্যুইচ করা শুরু করুন। শরীর তাত্ক্ষণিক জ্বালানির জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (যেমন ফল বা দুগ্ধজাত দ্রব্য) দ্রুত ভেঙ্গে ফেলতে পারে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন যাতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে (যেমন কেক) যাতে দৌড়ের সময় আপনি দুর্বল বোধ না করেন।
ধাপ 5. তিন এবং চার দিনে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফোকাস করা চালিয়ে যান।
দৌড়ের আগে শেষ দুই দিনে, আপনি যে কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা সম্পূর্ণরূপে সহজ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত যা হজম করা সহজ। যদি একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ধরনের খাবার আপনার জন্য কাজ করে (যেমন কলা), তাহলে আপনি এটিকে কার্বো লোডিংয়ের জন্য প্রধান করে তুলতে পারেন।
ধাপ 6. দিনে 5 থেকে 6 বার ছোট খাবার খান।
তিনটি বড় খাবারে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে আপনার পেট ব্যাথা হতে পারে এবং আপনার শরীর ভারী মনে হয়। পরিবর্তে, আপনার কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরিগুলিকে বিভিন্ন প্রধান খাবার এবং সারাদিনে প্রতি 2 ঘন্টা বা তার বেশি খাওয়া স্ন্যাক্সে ভাগ করুন। মনে রাখবেন, বেশি খাবেন না, আপনার কেবল বেশি কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি খাওয়া দরকার।
উদাহরণস্বরূপ, মধু দিয়ে আচ্ছাদিত গোটা গমের টোস্টের তিনটি টুকরা একটি দুর্দান্ত কার্ব খাবার। আপনি যদি ভারী কিছু চান, তাহলে ভাজা মুরগির স্তনের সাথে গোটা গমের পাস্তা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. কার্বো লোডিং চালানোর সময় প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারের ব্যবহার হ্রাস করুন।
ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন যাতে প্রচুর মাংস থাকে, যেমন গরুর মাংস বা মুরগি। এছাড়াও কম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যেমন জলপাই তেল এড়িয়ে চলুন। সাধারণ চিনি আকারে ক্যালোরি গ্রহণ যা প্রচুর ক্যালোরি প্রদান করে এবং সহজেই শরীর দ্বারা প্রক্রিয়াজাত হয়, যেমন মধু।
ধাপ 8. নতুন খাবার চেষ্টা করা এড়িয়ে চলুন।
কার্বো লোডিং শরীরের জন্য একটি আশ্চর্যজনক খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন। এই 3-4 দিনের মধ্যে নতুন খাবার বা মশলা খাওয়ার চেষ্টা করে আপনার পাচনতন্ত্রের উপর অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। পেটে অভ্যস্ত উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া চালিয়ে যান। এটি আপনাকে যে কোনও চ্যালেঞ্জ মোকাবেলার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দিতে পারে।
ধাপ 9. ওজন বাড়ানোর বিষয়ে চিন্তা করবেন না।
ক্রীড়াবিদদের জন্য, হঠাৎ ওজন বৃদ্ধি একটি উপদ্রব হতে পারে। যাইহোক, বুঝতে হবে যে এই ওজন বৃদ্ধি অধিকাংশ তরল ধারণের কারণে হয়। এই তরল ধারণ যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি ধৈর্য দৌড় অদৃশ্য হয়ে যাবে।
ধাপ 10. হজমের অস্বস্তির জন্য প্রস্তুত থাকুন।
হঠাৎ করে চরম উপায়ে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলে পেট একটু খারাপ হতে পারে। আপনি কার্বো লোডিং প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার (যেমন মটরশুটি) ধারণকারী খাবার এড়িয়ে এই অস্বস্তি হ্রাস করুন।
3 এর 2 অংশ: প্রতিযোগিতার আগের দিন ভাল খাওয়া
পদক্ষেপ 1. কার্বোহাইড্রেট থেকে 70% ক্যালোরি গ্রহণ করে একটি খাদ্য বজায় রাখুন।
শেষ মুহূর্তে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট খাবেন না। আপনি যদি সন্ধ্যায় বা দৌড়ের কয়েক ঘন্টা আগে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান, আপনি চরম বমি বমি ভাব বা পেট খারাপ অনুভব করতে পারেন। প্রভাবগুলি এত চরম হতে পারে যে আপনি প্রতিযোগিতার সময় বমি বা ক্র্যাম্প করেন।
ধাপ ২. দৌড়ের ১২ থেকে ১৫ ঘন্টা আগে সর্বশেষ উল্লেখযোগ্য খাবার খান।
যদি ঘটনাটি সকালে হয়, তাহলে আপনার আগের রাতে একটি উচ্চ-কার্ব ডিনার খাওয়া উচিত ছিল। শরীরে এই কার্বোহাইড্রেটগুলিকে শক্তিতে রূপান্তর করার সময় থাকবে। অনেক ক্রীড়াবিদ সেই সময়ে তাদের প্রিয় খাবার খেয়েছিলেন, যেমন মেরিনারা সস (টমেটো, পেঁয়াজ এবং মশলা দিয়ে তৈরি একটি ইটালিয়ান সস) এর সাথে পুরো-শস্যের পাস্তার প্লেট।
ধাপ 3. প্রতিযোগিতার 2-4 ঘন্টা আগে একটি ছোট জলখাবার খান।
এটি কেবলমাত্র প্রতিযোগিতার আগে শক্তির মাত্রা বাড়ানোর লক্ষ্যে। কিছু চালের পিঠা বা ফলের সাথে গোটা গমের রুটি উপভোগ করুন। পেটে ভারী নয় এবং ভরাট নয় এমন স্ন্যাকস বেছে নিন।
ধাপ 4. সহনশীলতার দৌড়ের আগে সারা দিন বিশ্রাম নিন।
এগিয়ে যান এবং ন্যূনতম দৈনন্দিন কার্যকলাপ করুন, কিন্তু কিছু খেলাধুলা করবেন না। আপনি যদি খুব বেশি সক্রিয় থাকেন, তাহলে শরীরে যে কার্বোহাইড্রেট জমা হয়েছে তা কমে যাবে বা ব্যবহার করা হবে। আপনার পরিশ্রম নষ্ট করবেন না! আপনি যদি সত্যিই ব্যায়াম করতে চান, সময় যতটা সম্ভব কমানো।
3 এর অংশ 3: রেসের পরে পুনরুদ্ধার
ধাপ 1. দৌড়ের সময় শরীরের শক্তির সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করুন।
সমস্ত প্রাথমিক নকশা করার পরে, আপনি ভুলে যেতে পারেন যে আপনাকে ধৈর্য দৌড় সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার শক্তি বজায় রাখতে হবে। প্রতি ঘন্টায় 30-60 গ্রাম উচ্চ চিনি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বা পান করার লক্ষ্য রাখুন। আপনি শরীরকে হাইড্রেট করতে এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করতে স্পোর্টস ড্রিঙ্কস গ্রহণ করতে পারেন।
একটি দৌড় চলাকালীন, cramps বা পেট ব্যথা জন্য সতর্ক থাকুন। যদি আপনি এটি অনুভব করতে শুরু করেন, বিশ্রামে বিশ্রাম নিন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, তাহলে আপনাকে চিকিৎসকের শরণাপন্ন হতে হতে পারে।
ধাপ ২. দৌড়ের পর কিছু নোনতা খাবার খান।
ধৈর্য্য দৌড় শেষ হওয়ার সাথে সাথেই হয়তো আপনি লবণাক্ত খাবারের আকাঙ্ক্ষা করবেন। এটি ঘটে কারণ আপনার শরীর ঘামের মাধ্যমে বের করে দেওয়া সমস্ত লবণ প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করছে। দৌড়ের পরে আপনি বাদাম বা চিপের ব্যাগ খেলেও কিছু যায় আসে না। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে প্রচুর পানি পান করে ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না।
ধাপ the. দৌড়ের পরে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বা জলখাবার খান
যদি পেট শান্ত থাকে, তাহলে আপনার প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খেয়ে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করা শুরু করা উচিত। আবার, এমন খাবার নির্বাচন করুন যা সহজে হজম হয় এবং আপনি সাধারণত খান। অতিরিক্ত খাবেন না কারণ এটি শরীরকে অস্বস্তিকর মনে করতে পারে।
ধাপ 4. পরবর্তী 3-4 দিনের জন্য কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি খরচ হ্রাস করুন।
দৌড়ের পরে সরাসরি পুরানো ডায়েটে ফিরে যাবেন না কারণ এটি হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি খরচ হ্রাস করুন এবং তাদের প্রোটিনের মতো অন্যান্য খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার খাওয়া খাবার এবং স্ন্যাকসের দিকে মনোযোগ দিন।
পরামর্শ
হাইড্রেটেড থাকার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করবেন না। প্রস্রাবের রঙ ফ্যাকাশে হলুদ হওয়া উচিত যখন আপনি কার্বো লোডিং প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যান।
সতর্কবাণী
- কার্বো লোডিংয়ের সময় যদি আপনি কোন সময়ে অসুস্থ বোধ করেন, তাহলে প্রক্রিয়াটি বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাভাবিক ডায়েট চালিয়ে যান।
- সেখানকার সব খাবার যেন না খায় সেদিকে খেয়াল রাখুন। মনে রাখবেন, এই প্রোগ্রামের লক্ষ্য সামগ্রিকভাবে বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া নয়, বরং কার্বোহাইড্রেট খরচ বৃদ্ধি করা।
