সামরিক বাহিনীর শারীরিক পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার জন্য, পুরুষ এবং মহিলা অংশগ্রহণকারীদের 53 টি সিট-আপ করতে সক্ষম হতে হবে, যদি তারা একটি নিখুঁত স্কোর অর্জন করতে চায় 72 বার। নিয়ম অনুযায়ী না করা হলে সিট আপগুলি ব্যর্থ বলে বিবেচিত হয়। মার্কিন সামরিক মানদণ্ডে কিভাবে বসতে হয় তা জানতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: অবস্থান শুরু
ধাপ 1. আপনার শরীর মুখোমুখি করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
একটি মাদুর বা ঘাসের উপর শুয়ে থাকুন যার সমতল পৃষ্ঠ রয়েছে।
পদক্ষেপ 2. আপনার হাঁটু 90˚ বাঁক।
পায়ের তলগুলি মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত, 30 সেন্টিমিটারের বেশি নয়।
- পরীক্ষার সময়, কেউ আপনার পা বা গোড়ালি ধরে রাখবে। এটি করার জন্য একজন বন্ধু খুঁজুন যাতে আপনি সঠিকভাবে বসতে পারেন
- গোড়ালি শরীরের একমাত্র অংশ যা মেঝেতে লেগে থাকা উচিত। আপনি চাইলে আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার মাথার পিছনে আঙ্গুল বেঁধে দিন।
বসার সময় আঙ্গুলগুলি মাথা থেকে আলাদা করা উচিত নয়। যদি ছেড়ে দেওয়া হয়, সিট আপগুলি গণনা করা হয় না।
পার্ট 2 এর 3: সিট আপ করা
ধাপ 1. আপনার উপরের শরীরকে একটি উল্লম্ব অবস্থানে তুলুন।
আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার শরীরকে উত্তোলন করতে ব্যবহার করুন যাতে আপনার ঘাড়ের ন্যাপ আপনার মেরুদণ্ডের গোড়ার উপরে থাকে। আপনার পোঁদ 90˚ কোণে বাঁকলে থামুন।
- আপনার পিঠ বাঁকাবেন না। পিঠ সবসময় সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার শরীর উত্তোলনের জন্য আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলবেন না।
- হাঁটুর অবস্থান 90 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত নয়।
ধাপ 2. আপনার কাঁধ মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ নীচে করুন।
এটি আস্তে আস্তে করুন, শরীরকে দুলতে দেবেন না এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় বিরতি দেবেন না।
ধাপ 3. পুনরাবৃত্তি।
একই আন্দোলন ব্যবহার করুন এবং কমপক্ষে 55 টি পুশ আপ করুন। আপনি নীচে থাকার সময় বিরতি দিলে, আপনাকে আবার শুরু করতে হবে। আপনি যদি নিচের কোনটি করেন তবে কোন পদক্ষেপ অযোগ্য হবে:
- আপনার উপরের শরীরের একটি উল্লম্ব অবস্থানে তুলতে ব্যর্থতা।
- আপনার পিছনে বাঁক।
- হাঁটুর অবস্থান 90 ডিগ্রী ছাড়িয়ে গেছে
- আঙুলের হুকগুলি মাথার পিছন থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়।
- নিতম্ব মেঝেতে লেগে থাকে না।
3 এর অংশ 3: সিট আপ পরীক্ষায় পাস করুন
ধাপ 1. পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পূর্ণ করুন।
যোগ্যতা অর্জনের জন্য, যদি আপনার বয়স 17-21 বছর হয় তবে প্রতি সেটে কমপক্ষে 53 টি রেপ করুন। যদি আপনার বয়স 22-26 বছর হয় তবে কমপক্ষে 43 টি প্রতিনিধি করুন।
ধাপ 2. প্রয়োজনীয় সংখ্যক প্রতিনিধির চেয়ে বেশি সিট-আপ করার অভ্যাস করুন।
অনুশীলনের সময়, আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত থামবেন না। চারটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। সেটগুলির মধ্যে ব্যবধান এক মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
ধাপ 3. সপ্তাহে কয়েকবার অনুশীলন করুন।
অবিলম্বে ফলাফল দেখতে / অনুভব করার জন্য, ছয় সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিন দিন চার সেট করার চেষ্টা করুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে সেট বা প্রশিক্ষণের দিন সংখ্যা বাড়ান।
ধাপ 4. নিখুঁত ফলাফল পান।
আপনি যদি পুরোপুরি 72 সিট-আপ করতে পারেন, তাহলে আপনি 90 স্কোর পাবেন এবং এই অনুশীলনের জন্য "নিখুঁত" বিভাগে পড়বেন। আপনি যদি সিট আপ করতে ভাল হন, আপনি যে সেরা ফলাফল অর্জন করতে পারেন তার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- যখন আপনি বসতে শুরু করেন, আপনার পা বিছানার নিচে রাখুন যাতে আপনার পা ধরার জন্য অন্য কারো প্রয়োজন হয় না। ভ্রমণের সময় এটি উপযুক্ত।
- এই ব্যায়ামের সুবিধা হিপস এবং পেটের পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করা।
- কমপক্ষে দুটি সেশনে পেটের ব্যায়াম করুন, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ শেষে। আপনার পা উত্তোলনের অনুশীলন করুন, এবং 15 টি প্রতিটির সাথে 3 টি সেটের জন্য নিয়মিত ক্রাঞ্চ করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম করবেন না।
সতর্কবাণী
- যদি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা না হয় তবে পিঠ বা ঘাড়ে আঘাত হতে পারে।
- যাদের শরীরের ভারসাম্য দুর্বল তাদের এই ব্যায়াম করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত।
