সিট আপগুলি সঠিক এবং পেটের পেশী তৈরির জন্য উপকারী। উপরন্তু, এই ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়া করা যেতে পারে। সিট আপগুলির মৌলিক আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করার পরে, আরও কার্যকর করার জন্য বৈচিত্রগুলি করার সময় অনুশীলন করুন। সঠিক ভঙ্গিতে বসুন কারণ এই ব্যায়াম ঘাড় এবং পিঠের নীচের অংশে আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বেসিক সিট আপগুলি আয়ত্ত করা
পদক্ষেপ 1. হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
সিট আপগুলি বিশেষত দরকারী যদি আপনি সেগুলি নরম পৃষ্ঠে করেন, যেমন একটি ব্যায়াম মাদুর। উভয় হাঁটু 90 Be বাঁক এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
স্পোর্টস ম্যাটে করা হলে সিট-আপগুলি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে।
পদক্ষেপ 2. কানের পিছনে আঙ্গুলের ছোঁয়া স্পর্শ করুন।
আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের পাশে নির্দেশ করুন। আপনার মাথার পিছনে ধরে রাখার পরিবর্তে, আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে আপনার কানের পিছনে স্পর্শ করুন যাতে আপনি আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে না পারেন, কারণ আপনি সিট আপ করার সময় আপনার মাথা এগিয়ে নিয়ে যাবেন।
আপনি আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করতে পারেন বা মেঝে স্পর্শ না করে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. মেঝে থেকে উঠুন এবং আপনার উরুতে আপনার বুক আনুন।
মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে এই ব্যায়ামটি নিয়ন্ত্রিত, প্রবাহিত গতিতে করুন। আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলে নেওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠের নিচের অংশটিও মেঝে থেকে বন্ধ।
ধাপ your. আপনার শরীরকে মেঝেতে শুরুর অবস্থানে নামান।
ঠিক যেমন আপনি যখন আপনার শরীরকে আপনার উরুর কাছাকাছি জাগান, তখন আপনি ফ্লোরে ফিরে না আসা পর্যন্ত তরল, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে যান।
আসল অবস্থানে ফিরে আসার পর, অনুশীলন চালিয়ে যেতে চাইলে একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 5. প্রতিটি 10-15 বার সিট আপের 3 সেট করুন।
1 সেটের পরে, প্রায় 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। যদি আপনি সঠিকভাবে বসতে না পারেন তবে আপনার শরীর শক্তিশালী না হওয়া পর্যন্ত এটি ধীরে ধীরে করুন।
- যদি 3 টি সেট এখনও খুব বেশি হয়, তাহলে 2 সেট আগে করুন যতক্ষণ না আপনি আরো অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন।
- আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, আপনার গভীর পেটের পেশীগুলি কাজ করার জন্য পদক্ষেপ নিন, যেমন মৃত বাগ অঙ্গ বা তক্তা অঙ্গবিন্যাস।
ধাপ 6. সপ্তাহে ২- times বার বসুন।
সেরা ফলাফল পেতে, প্রতিদিন বসার অভ্যাস করবেন না কারণ পুনরুদ্ধারের সময় পেশীগুলি খুব দ্রুত বিকাশ লাভ করে। তাই আপনার পুনরায় প্রশিক্ষণের পূর্বে আপনার অ্যাবসকে পুরো দিন বিশ্রাম দেওয়া উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে বসুন। অন্য কোন দিন আপনার অ্যাবস কাজ করবেন না।
ধাপ 7. সর্বাধিক ফলাফলের জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য অন্যান্য আন্দোলনের সাথে সিট আপগুলি একত্রিত করুন।
পেটের পেশীগুলিকে বিভিন্ন ধরণের নড়াচড়ার সাথে অনুশীলন করা উপরের এবং নীচের অ্যাবসকে প্রশিক্ষণের সঠিক উপায়। উপরন্তু, এই পদক্ষেপটি শরীরের জন্য মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ প্রদান করে যা পেশী বৃদ্ধির জন্য উপকারী। আপনি যদি সিট আপ করতে অভ্যস্ত হন, তাহলে অন্যান্য পেটের পেশী ব্যায়াম করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- ক্রাঞ্চ
- ফ্লটার কিক (পর্যায়ক্রমে পা দোলানো)
- পা উত্তোলন
- বোর্ড ভঙ্গি
পদ্ধতি 3 এর 2: বৈচিত্র্যের সাথে সিট আপ করা
ধাপ 1. ওজন ব্যবহার করে বসুন।
মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন যেন একটি মৌলিক বসার জন্য। আপনার বাহু অতিক্রম করার সময় আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল বা বারবেল ধরে রাখুন। উঠুন, আপনার শরীরকে আপনার উরুর কাছাকাছি আনুন, তারপর মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
- হালকা ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান যতক্ষণ না আপনি ওজন সহ বসতে আপ করতে অভ্যস্ত হন।
- নিশ্চিত করুন যে উভয় পা মেঝেতে রয়েছে।
ধাপ 2. কোমর মোচড়ানোর সময় আপস বসুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার কানের পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। উঠুন এবং আপনার শরীরকে আপনার উরুর কাছাকাছি আনুন যখন আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটু স্পর্শ না করে। আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান এবং একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কোমরকে বাম এবং ডানে পর্যায়ক্রমে ঘুরান।
ধাপ boat। নৌকার ভঙ্গিতে বসুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝে থেকে 10-13 সেন্টিমিটার পা তুলে আপনার মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। মেঝে সমান্তরাল আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু সোজা করুন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনার হাঁটু আপনার হাত দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার হাত আপনার হাঁটু স্পর্শ করার পরে, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাঁটু স্পর্শ করার সময় আপনার হাত সোজা করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: ঘন ঘন ভুল এড়ানো
পদক্ষেপ 1. আপনার ঘাড় সামনের দিকে টেনে নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে জাগাবেন না।
সিট আপ করার সময়, শরীরকে উরুর কাছাকাছি আনতে ঘাড় টানার অভ্যাস থেকে মুক্তি পান। এটি ঘাড়ের পেশীর টান সৃষ্টি করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। সিট আপ করার সময় আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলতে আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
আপনার ঘাড় শক্ত মনে হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। টেনশন উপশম করতে আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন। যদি ঘাড় এখনও টানটান থাকে, ঘাড়ের পেশীগুলি এখনও দুর্বল বা অতিরিক্ত প্রসারিত হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. সিট আপ করার পরে মেঝেতে নামবেন না।
যদি আপনি শুয়ে শুয়ে আপনার শরীরকে মেঝেতে ফেলে দেন, তাহলে আপনি আপনার অ্যাবসকে সম্পূর্ণ সম্ভাবনার সাথে কাজ করার সুযোগ নষ্ট করছেন। ঠিক যেমন আপনি যখন উপরে উঠেন যখন আপনি সিট আপ করা শুরু করেন, নিয়ন্ত্রিত গতিতে নিজেকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
যদি আপনি মেঝেতে শুয়ে আপনার পিঠ মেঝেতে আঘাত করেন তবে আপনি খুব দ্রুত বসতে পারেন।
ধাপ sit. সিট আপ করার সময় পায়ে ওজন রাখবেন না।
যদিও পায়ে রাখা ওজন ব্যায়ামকে হালকা মনে করে, এই পদ্ধতি ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করে। আপনার পায়ে ওজন আপনাকে আপনার হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলি বেশি ব্যবহার করতে বাধ্য করে, যার ফলে আপনার সারা শরীরে পিঠে ব্যথা এবং পেশীর টান পড়ে।
