মৌলিক স্কোয়াট মুভমেন্টের বিপরীতে যা উপরে ও নিচে চলার সময় করা হয়, একটি নির্দিষ্ট সময় ধরে না সরিয়ে দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়ার সময় ওয়াল সিট করা হয়। প্লাস, ওয়াল সিটগুলি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে যতক্ষণ আপনি শক্ত এবং সমতল প্রাচীরের দিকে ঝুঁকতে পারেন। একবার আপনি মৌলিক ওয়াল সিট মুভমেন্টে দক্ষতা অর্জন করলে, ব্যায়ামটিকে আরও উপযোগী করার জন্য পরিবর্তন করুন!
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 5: মৌলিক প্রাচীর বসানো
ধাপ 1. একটি প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে পড়ার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান।
ধাপ 2. আপনার পা প্রাচীর থেকে 50-60 সেমি এগিয়ে রাখুন এবং তারপরে আপনার পা 15-20 সেমি দূরে ছড়িয়ে দিন।
ধাপ a. একটি প্রাচীরের উপর ঝুঁকে পড়ুন এবং উভয় হাঁটুকে সর্বাধিক °০ to পর্যন্ত বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচু করুন।
আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন যাতে মনে হয় আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শিনগুলি মেঝেতে লম্বালম্বি রয়েছে যাতে আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির চেয়ে এগিয়ে না থাকে। আপনার পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করতে, আপনাকে দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়ার সময় উপরে বা নীচে যেতে হতে পারে।
- এই অবস্থানটি চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী যাতে হাঁটু সহজে আঘাত না পায়। এই পেশীগুলি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন দাঁড়ানো বা হাঁটা। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে এটি ভাল অবস্থায় আছে।
ধাপ 4. পেটের পেশী সক্রিয় করে 20-60 সেকেন্ড ধরে রাখার সময় ওয়াল সিট করুন।
সাধারণত, আপনার উরু 20 সেকেন্ডের পরে ব্যথা অনুভব করতে শুরু করে, কিন্তু 60 সেকেন্ড পর্যন্ত চালিয়ে যান।
ধাপ 5. প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে পড়ার সময় ধীরে ধীরে আবার দাঁড়ানোর জন্য আপনার পা সোজা করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপর এই আন্দোলনটি প্রতিবার 60 সেকেন্ডের জন্য 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন অথবা যতক্ষণ না আপনার পা এত ক্লান্ত হয়ে যায় যে আপনি বসার অবস্থানে থাকতে পারবেন না।
- উপরের নির্দেশাবলী নতুনদের জন্য একটি গাইড। যদি আপনার প্রশিক্ষক বা ডাক্তার সুপারিশ করেন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ এবং দেওয়াল বসার সময়কাল, তাদের পরামর্শ অনুসরণ করুন।
পদক্ষেপ 6. ব্যায়ামের তীব্রতা পরিবর্তন করতে হাঁটুর বাঁক কোণটি সামঞ্জস্য করুন।
আপনার হাঁটু 90 nding বাঁকানোর সময় একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে, আপনার শরীরের কয়েক সেন্টিমিটার নিচে স্লাইড করে প্রথম আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। দ্বিতীয় নড়াচড়া, শরীরটাকে আরও একটু নীচে নামান ইত্যাদি।
5 এর পদ্ধতি 2: বল ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার হাঁটুর মাঝে বল রাখুন।
আপনি একটি বাস্কেটবল বা সকার বল, এমনকি একটি সোফা কুশন বা গামছা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ ২. দুই হাঁটু দিয়ে বলকে শক্ত করে আটকে রাখুন যখন নিজেকে বসার অবস্থানে নামান।
এই ধাপটি একটি ভিন্ন পেশীর প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী, যথা ভিতরের উরুর পেশী যা একটি অ্যাডাক্টর পেশী হিসাবে কাজ করে।
5 এর 3 পদ্ধতি: ডাম্বেল রাখা
ধাপ 1. একটি 1 কেজি ডাম্বেল ধরুন; 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল।
ধাপ ২। আপনার দেওয়াল দেওয়ালে নামানোর সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন।
পদ্ধতি 4 এর 4: পা সোজা করা
ধাপ 1. মৌলিক প্রাচীর বসা আন্দোলন সঞ্চালন। করো না যদি আপনার পা বা হাঁটু কষ্টে থাকে, উদাহরণস্বরূপ আঘাত, প্রদাহ, বা আপনার পায়ের পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী না হলে দেয়াল এই বৈচিত্রের সাথে বসে। শুধু ক্ষেত্রে, আপনার নিতম্বের নীচে মেঝেতে একটি সোফা কুশন রাখুন।
ধাপ 2. ধীরে ধীরে আপনার ডান পা সামনের দিকে সোজা করুন।
আপনার ডান পা মেঝের সমান্তরালে তুলতে আপনার উরুর পেশী এবং কোরের শক্তি ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. আপনার ডান পা সামনের দিকে সোজা করুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 4. আস্তে আস্তে আপনার ডান পা নামান।
ধাপ 5. বসার অবস্থানে আপনার ভঙ্গি আবার সামঞ্জস্য করুন।
ধাপ 6. ধীরে ধীরে আপনার বাম পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
আপনার বাম পাটি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত তুলুন।
ধাপ 7. আপনার বাম পা সোজা করার সময় কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 8. ধীরে ধীরে আপনার বাম পা নিচু করুন।
ধাপ 9. ডান পা সোজা করে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যতবার পারেন এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন (যদি আপনি শুরু করছেন তবে প্রতিটি পা দিয়ে 4 বার করুন)।
5 এর 5 পদ্ধতি: প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করা
ধাপ 1. হাঁটুর সামান্য উপরে উভয় পায়ের চারপাশে রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ড মোড়ানো।
প্রতিরোধের ব্যান্ড ছাড়াও, আপনি একটি কোমরবন্ধ বা স্কার্ফ ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 2. মৌলিক প্রাচীর বসা আন্দোলন সঞ্চালন।
ধাপ a. একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য উভয় পা দিয়ে দৃ resistance়ভাবে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি প্রসারিত করুন।
প্রতিরোধের ব্যান্ডটি 15 সেন্টিমিটার চওড়াভাবে শক্ত করে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি না আসে।
