একটি ভাল রাতের ঘুম একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক যা শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। যদি আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম না পেতে পারেন, এই নিবন্ধটি মানসম্পন্ন ঘুম উপভোগ করার বিভিন্ন উপায় ব্যাখ্যা করে।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: ঘুমিয়ে পড়ার সহজ উপায় প্রয়োগ করা
ধাপ 1. আরাম সাথে রাতে স্নান করুন বা গরম পানিতে ভিজুন।
আপনাকে আরামদায়ক মনে করার পাশাপাশি, এই পদ্ধতিটি শরীরের তাপমাত্রা কমানোর জন্য দরকারী যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন। স্নানের পর ত্বক মসৃণ ও নরম রাখতে ময়েশ্চারাইজার লাগান।
পদক্ষেপ 2. ঘুমানোর 35-40 মিনিট আগে 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক নিন।
ঘুমের গুণমান উন্নত করার পাশাপাশি, ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরকগুলি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে তোলে এবং দীর্ঘ ঘুম দেয়। আপনি ভিটামিন বিক্রি করে এমন এলাকার ফার্মেসিতে ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট কিনতে পারেন।
ধাপ 3. নগ্ন বিছানায় যান।
ক্লিভল্যান্ড স্লিপ ক্লিনিকের বিশেষজ্ঞদের মতে, নগ্ন ঘুম শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। কম্বল, সারং, চাদর এবং বলস্টার ব্যবহার করুন যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। এছাড়াও, ঘরের বাতাস ঠান্ডা রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।
- বাহু এবং মাথা অনাবৃত রেখে দিন, যদি না ঘরের বাতাস খুব ঠান্ডা হয়।
- যদি আপনি অতিরিক্ত উত্তপ্ত হন, তাহলে উইকিহাউ "গরম রাতে আরামদায়ক ঘুম" পড়ুন। যদি আপনি ঠান্ডা হন, "একটি ঠান্ডা রাতে আরামে ঘুমান" নিবন্ধটি পড়ুন।
- আপনার বিছানার পাশে একটি অতিরিক্ত কম্বল রাখুন যাতে আপনি মাঝ রাতে ঘুম থেকে উঠলে ঠান্ডা লাগলে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ঠান্ডা পা আপনাকে জাগ্রত রাখতে দেবেন না!
- আপনি যদি আপনার শরীরকে আরো আরামদায়ক মনে করতে পায়জামা পরতে চান, তাহলে একটু looseিলে areালা সুতির পায়জামা বেছে নিন। তুলা উপাদান শরীরকে অন্যান্য উপকরণের তুলনায় শীতল মনে করে।
ধাপ 4. বিভিন্ন অবস্থানে ঘুমান।
ঘুমের অবস্থান ঘুমের অবস্থান দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়। যখন আপনি একটি রাতের ঘুমের জন্য শুয়ে থাকেন অথবা যদি আপনি মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠেন, একটি নতুন অভ্যাস তৈরি না হওয়া পর্যন্ত এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:
- আপনার মাথা এবং ঘাড় সোজা করার সময় আপনার পিঠে ঘুমান। এই অবস্থানটি আপনার জন্য আবার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
- আপনার পেটে ঘুমাবেন না কারণ এই অবস্থানটি আপনাকে খারাপ ভঙ্গিতে ঘুমিয়ে দেয়, যা ব্যথা এবং ব্যথা শুরু করে। আপনি যদি আপনার পেটে ঘুমাতে চান, আপনার পেটের নিচে একটি বালিশ রাখুন, বালিশ হিসেবে নয়।
ধাপ 5. ডান মাথার বালিশ ব্যবহার করুন।
যদি মাথার বালিশ খুব পাতলা হয়, মাথা পিছনে কাত হয়ে যাবে, যার ফলে ঘাড়ের অস্বস্তি হবে। পরিবর্তে, একাধিক বালিশ স্ট্যাক করবেন না যাতে আপনার ঘাড় সামনের দিকে বাঁকায়।
- আপনি যদি আপনার পাশে ঘুমাতে চান, তাহলে আপনার পোঁদকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখুন যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- আপনার পিঠে ঘুমালে আপনার হাঁটুর ক্রিজের নিচে একটি বালিশ রাখুন।
পদক্ষেপ 6. ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে খুব বেশি আলোর সংস্পর্শে আসবেন না।
ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলো শরীরের ঘড়ি ব্যাহত করতে পারে। আলো শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সংকেত যা ঘুম বা জেগে ওঠার সময় হিসাবে ব্যাখ্যা করা হয়।
- আপনি যদি রাতে আপনার ঘরের লাইট জ্বালাতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার প্রয়োজন নেই এমনটি বন্ধ করুন।
- টিভি দেখবেন না, ঘুমানোর কমপক্ষে ২ ঘন্টা আগে কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা সেল ফোন ব্যবহার করুন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার কম্পিউটারে f.lux বা Redshift (যদি আপনি লিনাক্স ব্যবহার করছেন) ইনস্টল করেন যাতে আপনি পর্দা থেকে বের হওয়া নীল আলো দ্বারা বিভ্রান্ত না হন।
- নিশ্চিত করুন যে রুমে কোন আলো নেই, উদাহরণস্বরূপ জানালা, LED ঘড়ি, কম্পিউটার, তারের সংযোগ এবং লাইট সহ অন্যান্য ডিভাইস (যদি আলো খুব কম থাকে)। আপনি এটি মোটা কাগজ, কাপড়, কালো টেপ দিয়ে coverেকে দিতে পারেন অথবা বিদ্যুতের উৎস থেকে আনপ্লাগ করতে পারেন। সঠিকভাবে ঘুমানোর পাশাপাশি, এই পদক্ষেপটি আপনাকে বিদ্যুৎ সাশ্রয় করতে সহায়তা করে।
- চোখের মুখোশ পরুন যদি আলো আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে বা মাঝরাতে ঘন ঘন জেগে ওঠে। ল্যাভেন্ডারের ঘ্রাণ সহ একটি ছোট বালিশের আকৃতির চোখের মুখোশ আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
ধাপ 7. মনোরম শব্দ শুনুন।
Noiseেউ, বাতাস, বা চলমান জলের মতো বিভিন্ন আরামদায়ক শব্দ শোনার জন্য সাদা শব্দ চালু করুন। শব্দটি বিভ্রান্তিকর নয় এবং আপনার মনকে ক্রিয়াকলাপ থেকে সরিয়ে নিতে সহায়তা করে।
- আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার পাশাপাশি, সাদা গোলমাল শব্দকে হ্রাস করতে পারে যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে।
- হোয়াইট নয়েজ মেশিন বা প্রকৃতির শব্দ সহায়ক, কিন্তু যদি তহবিল পাওয়া না যায়, তবে ফ্যানের শব্দও শান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। এছাড়াও, একটি রেডিও থেকে স্ট্যাটিক শুনুন যার ফ্রিকোয়েন্সি 2 স্টেশনের মধ্যে, কিন্তু খুব জোরে নয়।
- পুনরাবৃত্তিমূলক বা একঘেয়ে সঙ্গীত ঘুমের উদ্রেক করতে পারে। সঙ্গীত শোনার সময়, নিশ্চিত করুন যে সংগীতের গতিশীলতা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় না। ব্রায়ান এনোর সঙ্গীত লুলাবির জন্য নিখুঁত। প্রায় 1 ঘন্টা বাজানোর পরে সঙ্গীত বন্ধ বা শব্দ কমাতে সেট করুন। অন্যথায়, সংগীতের শব্দ আপনাকে রাতের ঘুম থেকে বিরত করে।
- আগত বার্তা, ফোন কল এবং বিজ্ঞপ্তিগুলি বিভ্রান্তিকর রাখতে আপনার ফোন বন্ধ করুন বা রিংগার নিuteশব্দ করুন (যদি আপনি সেল ফোন অ্যালার্ম ব্যবহার করছেন)। কাল সকালে যদি আপনাকে নির্দিষ্ট সময়ে কোথাও থাকতে হয় তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান।
5 এর পদ্ধতি 2: সঠিক খাদ্য গ্রহণ করা
পদক্ষেপ 1. ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
ভরা পেট নিয়ে ঘুমানো আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। খাবারের অংশ যত বড়, পেট ততক্ষণ কাজ করে যাতে পেট অস্বস্তি বোধ করে।
- চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হওয়ার পাশাপাশি, চর্বি ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- প্রচুর মশলা ব্যবহার করে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন। অনেকে খুব বৈচিত্র্যময় মশলাযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করেন, কিন্তু রাতের খাবারে আপনার প্রিয় তরকারি যদি আপনার পেট ব্যাথা করে, তাহলে ভিন্ন মেনু বেছে নিন।
পদক্ষেপ 2. খালি পেটে বিছানায় যাবেন না।
যেমন ভরা পেটে ঘুমানো, ক্ষুধা আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখে।
- যদি আপনার পেট কাঁপছে তাই আপনি জেগে থাকুন, ঘুমানোর অন্তত 1 ঘন্টা আগে একটি জলখাবার নিন।
- উচ্চ-কার্ব বা উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবার খাবেন না।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন টার্কি, দই, সয়াবিন, টুনা এবং চিনাবাদামে রয়েছে ট্রিপটোফেন, যা শরীরে সেরোটোনিন উৎপন্ন করে, যা আপনাকে স্বস্তি দেয়। এছাড়াও, এই খাবারে প্রাকৃতিক জটিল চর্বি থাকে যা ক্ষুধা পূরণ করে এবং বিলম্ব করে।
ধাপ the. দিনে এবং রাতে ক্যাফেইন সেবন করবেন না।
ক্যাফিন কফি, কালো চা, চকোলেট এবং ক্যাফিনযুক্ত সোডাতে পাওয়া যায়। এমনকি যদি সকালে নেওয়া হয়, ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত রাখে কারণ এর প্রভাব 12 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়। যদিও ক্যাফিন নয়, এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া অন্যান্য উদ্দীপক একই প্রভাব বহন করে।
রাতে তামাক বা নিকোটিন জাতীয় দ্রব্য পরিহার করুন।
ধাপ 4. একটি উষ্ণ, আরামদায়ক পানীয় পান করুন।
দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা ক্যামোমাইল চা পান করুন। অন্যান্য ভেষজ চাগুলিও উপকারী, যতক্ষণ না এতে ক্যাফিন থাকে। রাতে ঘুমানোর আগে খেয়াল রাখবেন যেন আপনি বেশি তরল পান না করেন।
পদক্ষেপ 5. ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে জল বা অন্যান্য পানীয় পান করবেন না।
যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন অন্তত 2 লিটার জল পান করুন।
পর্যাপ্ত শরীরের তরল আপনাকে তৃষ্ণার্ত হতে বাধা দেয়, কিন্তু আপনি যদি ঘুমানোর ঠিক আগে একটি বড় গ্লাস পানি পান করেন তবে মাঝরাতে আপনি জেগে উঠবেন।
পদক্ষেপ 6. ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না।
যদিও এটি তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, অ্যালকোহল ঘুমের মান হ্রাস করে কারণ শরীরকে অ্যালকোহল এবং চিনি প্রক্রিয়া করতে হয়। অ্যালকোহল সেবন সকালে ঘুম থেকে উঠলে শরীরকে সতেজ মনে করে না কারণ আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন না এবং প্রায়শই সারা রাত জেগে থাকেন (এমনকি যদি আপনি এটি বুঝতে না পারেন)।
পদ্ধতি 5 এর 3: আপনার শয়নকক্ষকে আরামদায়ক মনে করুন
ধাপ 1. শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য বেডরুম ব্যবহার করুন।
রাত জেগে ঘুমানোর সময় হলেও আপনি জেগে থাকবেন যদি শোবার ঘরে সমস্ত কার্যক্রম পরিচালিত হয়। শয়নকক্ষকে ঘুম, আরাম এবং শিথিল করার জিনিসগুলির সাথে যুক্ত করার জন্য আপনার মন পেতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন।
- বেডরুমে এমন কোন কাজ করবেন না যা ঘুমকে উপশম করে, যেমন কাজ করা বা স্কুলের অ্যাসাইনমেন্ট যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, কম্পিউটার ব্যবহার করে, টিভি দেখা, ফোন করা, খাওয়া, ব্যায়াম এবং অন্যান্য কাজ যা আপনাকে বিষণ্ণ, উত্তেজিত, অত্যধিক আনন্দিত করে, অথবা ঘুমাতে অক্ষম। ঘুমের সময়সূচী অনুযায়ী।
- আপনি একটি বই পড়তে পারেন, বিশ্রাম নিতে পারেন, আপনার সঙ্গী বা রুমমেটের সাথে চ্যাট করতে পারেন, একটি জার্নাল রাখতে পারেন।
- বেডরুম শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি আরামদায়ক বেডরুম প্রস্তুত করুন।
রুম এবং বিছানা আরামদায়ক হলে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন। <
ঘুমাতে যাওয়ার আগে, একটি সম্পূর্ণ অন্ধকার ঘর রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি জেগে উঠেন না।
ধাপ 3. ঘর পরিষ্কার রাখুন।
ঘরটি পরিষ্কার করুন যাতে এটি গর্ত, টেবিলে ধুলো এবং মেঝেতে ময়লা থেকে মুক্ত থাকে। ট্র্যাশ খালি. নোংরা থালা, গ্লাস এবং পানির বোতল সরান। একটি পরিষ্কার ঘর আপনাকে এটি একটি নিরাপদ এবং আরামদায়ক জায়গা হিসাবে উপলব্ধি করে, বরং একটি জরাজীর্ণ এবং নোংরা প্রাচীরযুক্ত এলাকা যা খুব কমই পরিষ্কার করা হয়। ঘর পরিষ্কার করার অভ্যাস ঘুমকে ব্যাহত করে এমন এলার্জি প্রতিরোধ করতে পারে। উপরন্তু, পরিষ্কার কক্ষগুলি ইঁদুর, কুঁচি এবং তেলাপোকাগুলিকে আমন্ত্রণ জানায় না।
- পরিষ্কার চাদর ব্যবহার করুন। আপনার চাদর এবং বালিশ কেসগুলি সপ্তাহে একবার ধুয়ে নিন যাতে তাদের গন্ধ ভাল থাকে যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- রুমে এমন জিনিস জমা করবেন না যা আপনাকে ঘুমাতে অক্ষম করে। আবর্জনা সরিয়ে রুমটি ঠিক করুন এবং ঘরে তাজা বাতাস প্রবেশ করুন।
ধাপ 4. একটি মনোরম ঘরের পরিবেশ তৈরি করুন।
একটি সুন্দর অভ্যন্তর সহ একটি শয়নকক্ষ আপনি একটি অগোছালো রুমে ঘুমানোর চেয়ে আপনাকে আরও আরামদায়ক মনে করে, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনার আসবাবপত্রের দোকানের ক্যাটালগের ফটোগুলির মতো আপনার ঘরটি সাজানো দরকার। ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ ছেঁড়া চাদর পরিবর্তন করে বা আপনার শোবার ঘরের দেয়াল পুনরায় রঙ করে।
- একটি অন্ধকার ঘরে জানালার পর্দা বন্ধ করে ঘুমান যাতে আপনি খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে না উঠেন।
- ঘরের বাতাসের তাপমাত্রা আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন কারণ আপনি ঘাম বা ঠান্ডা হলে ভাল ঘুমাতে পারবেন না।
ধাপ 5. একটি ভাল গদি ব্যবহার করুন।
5-7 বছর ধরে প্রতিদিন ব্যবহৃত গদিগুলি প্রতিস্থাপন করুন। যদি আপনি শুয়ে পড়েন বা আপনার সঙ্গী প্রায়ই ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করতে অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে এটি একটি নতুন গদি কেনার সময়!
আপনি যদি অন্য একটি গদিতে ভালো ঘুমাতে পারেন তাহলে গদিটির অবস্থা সমস্যা হতে পারে।
ধাপ 6. একটি নতুন গদি কিনুন।
নতুন ধরনের গদি আপনার ভঙ্গি অনুসরণ করতে বা আপনার বক্ররেখা রেকর্ড করতে সক্ষম হয় যাতে আপনি রাতে ভাল ঘুমান।
- আপনি যদি বন্ধুদের বা সঙ্গীর সাথে একটি গদি ব্যবহার করেন, তাহলে একটি গদি নির্বাচন করুন যা প্রতিটি পক্ষের ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যায়। এই গদিটি আদর্শ যদি আপনার দুজনের মধ্যে সবচেয়ে বেশি আরামদায়ক গদি বেছে নেওয়ার সময় চুক্তিতে আসতে কষ্ট হয়। পারস্পরিক পছন্দসই একটি গদি খুঁজে বের করার চেষ্টা করলে আপনি উভয়েই অস্বস্তিকর গদিতে ঘুমাতে পারেন।
- আপনি একটি মেমরি ফোম গদি চয়ন করতে পারেন, যা ফেনা রাবার যার পৃষ্ঠ তাপের সংস্পর্শে এলে শরীরের বাঁক অনুসরণ করবে। এই গদিতে ঘুমানো শরীরের নির্দিষ্ট কিছু জায়গায় চাপ সৃষ্টি করে যা ঝাঁকুনি, জ্বালা বা অন্যান্য শারীরিক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। নিতম্বের ব্যথা বা জয়েন্টের সমস্যায় আক্রান্তদের জন্য এই গদি খুবই উপকারী।
5 এর 4 পদ্ধতি: আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করা
ধাপ 1. প্রতিদিন বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং প্রতিদিন একটি সময়সূচীতে তাড়াতাড়ি উঠুন।
1 ঘন্টার বেশি ঘুমের সময়সূচীতে পরিবর্তন সার্কাডিয়ান তালকে ব্যাহত করতে পারে যাতে ঘুমের মান মারাত্মকভাবে হ্রাস পায়।
- সাপ্তাহিক ছুটির দিন সহ প্রতিদিন একটি ঘুমের সময়সূচী প্রয়োগ করুন। দেরিতে ঘুমাতে গেলেও নির্ধারিত সময়ে তাড়াতাড়ি উঠার অভ্যাস পান।
- যখন অ্যালার্ম বেজে ওঠে, তখনই বিছানা থেকে উঠুন, পরে উঠার পরিবর্তে অথবা শুয়ে থাকার পরিবর্তে আবার অ্যালার্ম বাজানোর জন্য অপেক্ষা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার রাতের ঘুমের দৈর্ঘ্য "ছোট" করার চেষ্টা করুন।
প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা। যদি আপনি শুয়ে থাকার 30 মিনিট পরেই ঘুমিয়ে পড়ে থাকেন অথবা মাঝরাতে দীর্ঘ সময় ধরে জেগে থাকেন, তাহলে আপনি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করতে পারেন যা খুব দীর্ঘ। এত ঘন ঘন জেগে ওঠার পরিবর্তে যে আপনি ঘুমাতে পারছেন না, আপনার যা দরকার তা হল ঘুম থেকে না জেগে একটি ভাল রাতের ঘুম, যদিও এটি সময়কাল কম।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত রাতে 8 ঘন্টা ঘুমের সময়সূচী করেন, তাহলে পরে ঘুমাতে গিয়ে বা তাড়াতাড়ি উঠতে অ্যালার্ম সেট করে 15 মিনিট কমিয়ে দিন। প্রথম কয়েক দিন, আপনি সকালে ঘুমিয়ে থাকতে পারেন, কিন্তু রাতে ঘুমিয়ে পড়া সহজ।
- যদি এক সপ্তাহ পরেও আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং ভাল ঘুমাতে না পারেন, তাহলে 15 মিনিট পিছিয়ে দিন।
- 15 মিনিট/সপ্তাহ পিছনে কাটুন যতক্ষণ না আপনি অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়েন এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠা পর্যন্ত ঘুমিয়ে পড়ুন। (রাতে জেগে ওঠা স্বাভাবিক, যতক্ষণ এটি কেবল কয়েক মিনিটের জন্য)।
- যদি সমস্যা সমাধান করা হয়, ধারাবাহিকভাবে নতুন সময়সূচী প্রয়োগ করুন।
ধাপ a। ঘুমানোর সময় রুটিন স্থাপন করুন।
বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য প্রতিদিন রাতে ঘুমানোর আগে কিছু কাজ করুন এবং সাফল্যের চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা। যাতে রাতে ঘুমানোর আগে আপনি আরাম বোধ করেন, নিচের টিপসগুলো করুন।
- ভাস্বর বাল্ব জ্বালানোর পরিবর্তে বসার ঘরে বা শোবার ঘরে মোমবাতির আলোতে শান্ত সঙ্গীত শুনুন।
- শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন (নীচের নির্দেশাবলী পড়ুন) অথবা আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য ধ্যান করুন।
- ঘুমানোর আগে মোমবাতি বন্ধ করতে ভুলবেন না। শেষ মোমবাতি নিভে না যাওয়া পর্যন্ত ঘরটি একটু একটু করে অন্ধকার হবে।
ধাপ 4. গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার আগে ঘুমানোর আগে আরাম করুন।
যতটা সম্ভব আরামে শুয়ে পড়ুন। একটি রুমের পরিবেশ তৈরি করুন যা আপনাকে আলো নিভিয়ে এবং শান্ত সঙ্গীত বাজিয়ে স্বস্তি বোধ করে। আপনি আরাম করার সময় কেউ আপনাকে বাধা দিবেন না তা নিশ্চিত করুন।
- শান্ত হও. আপনার চোখ বন্ধ করে, প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন তখন আপনার মনের উপর চাপানো সমস্ত সমস্যাগুলি কল্পনা করুন।
- যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, কল্পনা করুন যে আপনি হাসি দিয়ে মনোরম, ইতিবাচক জিনিসগুলি শ্বাস নিচ্ছেন।
- আপনার শরীরে অক্সিজেন প্রবাহিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। এই সময়ে, আপনি একটি সংবেদন অনুভব করতে পারেন যা আপনার মন এবং শরীরকে স্বস্তি দেয়।
- প্রতিদিন রাতে ঘুমানোর আগে এই ব্যায়ামটি করুন।
- বালিশে কয়েক ফোঁটা ল্যাভেন্ডার অয়েল চাপুন যাতে আপনি শান্ত বোধ করেন এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।
- যেহেতু মন সারাদিন ক্রমাগত কর্মক্ষেত্রে থাকে, তাই এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে শারীরিক মনোযোগের দিকে মনোযোগ দিতে সাহায্য করে যাতে আপনার মন এবং শরীর আবার শিথিল হয়।
ধাপ 5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে বেশি বসেন, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব ঘুমের মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ঘুমের সময় শরীরের মেরামত এবং পুনরুদ্ধার ঘটে। শরীর সুস্থ না হলে ঘুমের চক্র ব্যাহত হবে।
- শরীরের নড়াচড়া (যেমন দৌড়ানো, সাঁতার কাটানো বা আরও ভাল যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন) আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে তোলে এবং সারা রাত ভাল ঘুমায়। আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় আরও চলাফেরা করার জন্য, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন, বাস নেওয়ার পরিবর্তে হাঁটুন, ইত্যাদি।
- ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করবেন না। ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য উপকারী, কিন্তু শরীরচর্চা করার পরে শরীর আরও শক্তি পায়। (আপনি যদি ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করতে চান তবে হালকা তীব্রতার যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন)।
ধাপ 6. প্রয়োজনে ঘুমান।
কিছু লোকের জন্য, দিনের বেলা অল্প বিরতি কর্মক্ষেত্রে ঘুমকে কাটিয়ে উঠতে পারে, তবে এমন কিছু লোকও রয়েছে যারা ঘুমের পরে বেশি ঘুমায়। আপনার কাজ এবং দৈনন্দিন রুটিনের উপর নির্ভর করে, আপনাকে ঘুমানোর প্রয়োজন নাও হতে পারে কারণ আপনি দিনের বেলা ঘুমান না।
যদি আপনার ঘুমানোর প্রয়োজন হয় এবং কাজের শর্তাবলী অনুমতি দেয়, 15 মিনিটের জন্য ঘুমানোর পরে টাইমারটি রিং করতে সেট করুন। খুব ঘুম হলে আপনি 1-2 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়বেন। অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে আপনি জেগে উঠুন তা নিশ্চিত করুন! এক গ্লাস পানি পান করুন এবং তারপর কাজে ফিরে যান। এই পদক্ষেপটি আপনাকে 1 ঘন্টা ঘুমানোর চেয়ে আরও সতেজ মনে করে।
5 এর 5 পদ্ধতি: ওষুধ গ্রহণ
পদক্ষেপ 1. একটি মেলাটোনিন সম্পূরক নিন।
মেলাতনিন মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন। অন্ধকারে, পাইনাল গ্রন্থি সেরোটোনিনকে মেলাটোনিনে রূপান্তরিত করে, কিন্তু যখন আলো থাকে তখন মেলাটোনিন আবার সেরোটোনিনে অক্সিডাইজড হয়।
মেলাটোনিনকে তন্দ্রা আনতে একটি প্রাকৃতিক উপায় হিসাবে গ্রহণ করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যখন আপনি রাতে খুব ক্লান্ত হয়ে ঘুমাতে পারেন না। যদিও মেলাটোনিন একটি প্রাকৃতিক হরমোন (যেমন ইস্ট্রোজেন বা টেস্টোস্টেরন), তার মানে এই নয় যে এটি নিরীহ।
পদক্ষেপ 2. একটি অ্যান্টিহিস্টামিন নিন যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে।
এন্টিহিস্টামিন takeষধগুলি নিরাপদ যদি তারা অন্যান্য উপকরণ যেমন ব্যথা উপশমকারী, ডিকনজেস্ট্যান্টস, এক্সপেক্টরেন্টস ইত্যাদি না থাকে তবে তা কেবল তন্দ্রা ট্রিগার করার দ্রুত উপায় হিসাবে 1-2 রাত ব্যবহার করা উচিত।
- ওষুধের প্যাকেজ পড়ুন। ওষুধের সুপারিশকৃত ডোজের সর্বোচ্চ অর্ধেক নিন যাতে আপনি ঘুমের ওষুধ খেয়ে মাতাল না হন যাতে সমস্যা আরও খারাপ হয়।
- যখন আপনি ঘুম অনুভব করতে শুরু করেন তখন নিশ্চিত করুন যে আপনি বিছানায় শুয়ে আছেন।
- আপনি যদি ডাক্তারের কাছ থেকে takingষধ খাচ্ছেন, অন্য ওষুধ খাওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। অসাবধানতার সাথে একই সময়ে বেশ কিছু ওষুধ সেবন করবেন না কারণ এটি সমন্বয় সঠিক না হলে বিপজ্জনক হতে পারে।
- উপশমকারী অপব্যবহার করবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনি নির্ধারিত ডোজ অনুযায়ী ঘুমের ওষুধ গ্রহণ করেন এবং নির্ধারিত সময়সীমা অতিক্রম করবেন না।
ধাপ 3. ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার সম্ভাব্য ঘুমের ব্যাঘাত সম্পর্কে।
সাধারণভাবে, ঘুমের ব্যাধিগুলির মধ্যে অনিদ্রা, নারকোলেপসি (একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা তন্দ্রা অনুভব করে), এবং প্যারাসোমনিয়াস (ঘুমের ঘোরা, দুmaস্বপ্ন) অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। যদি আপনি খুব বিরক্ত হন এবং সমস্যাটি নির্ণয় করেন তবে ডাক্তার এটি কাটিয়ে উঠতে সবচেয়ে উপযুক্ত থেরাপির পরামর্শ দেবেন।
উদ্বেগ, বিষণ্নতা, প্রি -মাসিক সিন্ড্রোম, এবং কিছু থেরাপি অনিদ্রা ট্রিগার করতে পারে এবং অবিলম্বে সমাধান করা আবশ্যক।
পরামর্শ
- ঘুমের গুণমান উন্নত করতে প্রতিদিন প্রোবায়োটিকের ব্যবহার দেখানো হয়েছে। দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, ঘুমানোর আগে একটি ছোট কাপ আদার রস বা ক্যামোমাইল চা পান করুন, হালকা প্রসারিত করুন, বা শোবার 15 মিনিট আগে ধ্যান করুন। উপরন্তু, 1, 4, 5. একটি প্যাটার্ন দিয়ে শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন, আপনার চোখ বন্ধ করার সময়, 1 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই ধাপটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- সারা দিন আপনি যে ইতিবাচক বিষয়গুলি অনুভব করেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আজ যদি মজা না হয়, তাহলে আগামীকাল আপনি যে দরকারী জিনিসগুলি করতে চান তা চিন্তা করুন। যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন কারণ আপনার মনে অনেক কিছু আছে, এটি একটি নোটবুকে লিখে রাখুন যাতে আপনি পরের দিন সকালে এটি অনুসরণ করতে পারেন। আপনার শরীরকে আপনার রুটিনে অভ্যস্ত করার জন্য প্রশিক্ষণ দিন: বিছানায় শুয়ে থাকুন, আপনার শরীরকে শিথিল করুন, এমন কিছু কল্পনা করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এবং ঘুমিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিটের জন্য শুয়ে থাকুন। নিজেকে শিথিল করার জন্য বিশ্রামের সময় অ্যারোমাথেরাপি এসেনশিয়াল অয়েল ব্যবহার করুন।
- বিছানা হিসাবে পরিষ্কার চাদর ব্যবহার করুন।একটি মাথার বালিশ চয়ন করুন যার ঘনত্ব এবং উপাদান আরামের অনুভূতি প্রদান করে। ছোট্ট বালিশ, স্লিপকভার, বা টেডি বিয়ারের মতো কিছু জড়িয়ে ধরার জন্য প্রস্তুত করুন। এই বস্তুগুলি সুরক্ষা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের অনুভূতি দেয় যাতে আপনি শান্ত হন এবং শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন, তবে বিছানায় খুব বেশি জিনিস রাখবেন না। আপনাকে উষ্ণ করার জন্য আপনার বিছানার পাশে একটি উষ্ণ জলের বোতল রাখুন এবং আপনাকে আরামদায়ক মনে করতে জড়িয়ে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে পানির বোতল যথেষ্ট শক্তিশালী এবং লিক বা ভাঙছে না। বাতাস ঠান্ডা হলেই গরম বোতল ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে কম্বল শুকানোর 20 মিনিট আগে ড্রায়ারে রাখুন। তাপমাত্রা সেট করুন যাতে আপনি যখন কম্বলটি বের করেন তখন এটি উষ্ণ হয় এবং আপনাকে খুব আরামদায়ক মনে করে। মাঝরাতে তৃষ্ণার্ত হলে আপনার ঘরে পান করুন। বিশ্রামাগারে যাওয়ার সময় নিন এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে দাঁত ব্রাশ করুন। ঘরের সমস্ত লাইট বন্ধ করুন যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন।
- বিছানায় ডিজিটাল ক্লক স্ক্রিন বা টিভি দেখাবেন না। ঘরে সেলফোন বা ইলেকট্রনিক ডিভাইস রাখবেন না, যদি না সেগুলো বন্ধ বা নীরব হয়ে যায়। আরামদায়ক বোধ করার জন্য ঘরে বাতাসের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি খুব গরম থাকেন, বাতাস ঠান্ডা করার জন্য ফ্যান চালু করুন। আপনি যদি শোবার ঘরের দরজা খোলা রেখে ঘুমাতে অভ্যস্ত হন, তাহলে শব্দ বন্ধ করতে দরজা বন্ধ করুন।
- ঘুমানোর রুটিন করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে, এক গ্লাস উষ্ণ দুধ পান করুন, বিছানায় শুয়ে পড়ুন, তারপরে আপনি সকাল থেকে কী করছেন এবং কেন আপনার ভাল ঘুম দরকার তা নিয়ে চিন্তা করুন। ধীরে ধীরে, শরীর এই রুটিনকে ঘুমের সাথে যুক্ত করবে যাতে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়। ঘুমানোর আগে নাটকীয় বা সাসপেন্সফুল বই পড়বেন না যাতে আপনার খারাপ স্বপ্ন না থাকে। ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে, একটি ভিডিও, সিনেমা দেখুন, অথবা শান্ত সঙ্গীত বা একটি আরামদায়ক লোরি শুনুন। ঘুমানোর 15-20 মিনিট আগে ঘরের আলো নিভিয়ে দিন।
- আপনি যদি আপনার পোষা প্রাণীকে ঘরে রেখে যান তবে আপনি জেগে উঠবেন কারণ এটি তার পদচারণায় বা তার চলাফেরায় বিঘ্নিত হয়েছে। কখনও কখনও আপনি জেগে উঠেন কারণ আপনার পোষা প্রাণীকে খাওয়ানো প্রয়োজন বা রুম থেকে বেরিয়ে যেতে চায়। আপনার পোষা প্রাণীর আরামের চেয়ে ভাল রাতের ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন!
- সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় যদি আপনি ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করেন তবে সম্ভবত আপনি দুর্বল ভঙ্গিতে ঘুমান। যদি আপনার পিঠে ঘুমানো অস্বস্তিকর হয় তবে একটি টেনিস বল ব্যবহার করুন। আপনার পুরানো পায়জামার পিছনে একটি পকেট সেলাই করুন, এতে একটি টেনিস বল রাখুন, তারপর রাতে এটি রাখুন যাতে আপনি আপনার পাশে ঘুমাতে পারেন এবং একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে পারেন। গদির উপরে একটি মেমরি ফোম গদি ব্যবহার করুন। এই গদি স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী কারণ এটি ব্যথা, ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করতে পারে। উপরন্তু, আহত শরীরের অঙ্গগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করে।
- সেলফোন অ্যালার্মের পরিবর্তে একটি এনালগ অ্যালার্ম ব্যবহার করুন। যখন আপনি আপনার ফোনের অ্যালার্ম সেট করবেন, আপনি আপনার ইমেল এবং ইনকামিং মেসেজ চেক করবেন। রুমে কম্পিউটার বা টিভি রাখবেন না এবং ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে এটি ব্যবহার করবেন না। বিছানার পাশে ইলেকট্রনিক ডিভাইস রাখবেন না যাতে আপনি সেগুলি তুলবেন না বা গেম খেলবেন না।
- যদি আপনার অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা অনুরূপ অভিযোগ থাকে, তাহলে এটি প্রতিরোধ করার জন্য আপনার মাথা সমর্থন করুন (যেমন মাথার বালিশের উপরে 1 টি পাতলা বালিশ যোগ করুন)। বাঁকা অবস্থায় আপনার পাশে ঘুমাবেন না কারণ এই ভঙ্গি ঘাড়কে টানটান করে তোলে। আপনার পায়ের চেয়ে মাথা উঁচু করে ঘুমান যাতে আপনার মিষ্টি স্বপ্ন থাকে। যদি আপনি ধূমপান করেন, ঘুমানোর কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে নিকোটিন পণ্য ব্যবহার করুন কারণ নিকোটিন একটি উদ্দীপক। একটি মোমবাতি জ্বালান যার একটি শান্ত সুবাস আছে, যেমন ল্যাভেন্ডার, ভ্যানিলা বা অন্য আরামদায়ক সুবাস। ঘুমাতে সমস্যা চাপ হতে পারে, তবে মনে রাখবেন এটি সাধারণ কারণ কারণগুলি কখনও কখনও অজানা থাকে এবং অনেকে অল্প সময়ের মধ্যে অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হন। ঘুমের ওষুধ অনিদ্রার প্রধান কারণ। শারীরিক ব্যায়াম করা (যেমন শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা, ভিজুয়ালাইজ করা বা পেশী শিথিল করা) ঘুমের ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর থেরাপি।
- ঘুমানোর আগে পড়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। পড়া মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী এবং আপনি ঘুমাতে চান কারণ পড়ার সময় আপনার চোখ ভারী মনে হবে। আপনার শরীরকে শিথিল করা ছাড়াও, এই পদ্ধতিটি আপনাকে সিরিয়ালাইজেশন শেষ করতে সাহায্য করবে।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি ঘরে আলোর উৎস চালু করতে চান তবে আগুন লাগতে দেবেন না। উদাহরণস্বরূপ, কাগজ বা কাপড়ে গরম বস্তু (যেমন হালকা বাল্ব) মোড়াবেন না। যদি আপনি একটি মোমবাতি জ্বালান, ঘুমানোর আগে এটি বন্ধ করুন। মোমবাতি জ্বলতে থাকা অবস্থায় ঘুমাবেন না। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি মোমবাতি নিভানোর জন্য জেগে থাকবেন, করো না ঘরে একটি মোমবাতি জ্বালান! নিরাপদ পাশে থাকার জন্য, মোমবাতিটি একটি বিস্তৃত অগ্নি নিরোধক পাত্রে রাখুন যাতে এটি পুড়ে না যায়।
- ঘুম না আসা পর্যন্ত টিভি চালু রাখবেন না কারণ এই পদ্ধতিটি ঘুমের জন্য শব্দের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি মাঝরাতে জেগে থাকেন এবং নীরবতা উদ্বেগজনক হয়, এই অবস্থা আপনাকে আবার ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
- যদি আপনি খড় জ্বর থেকে অ্যালার্জিক হন বা রক্ত-পাতলা ওষুধ গ্রহণ করেন তবে ক্যামোমাইল চা পান করবেন না।
- ঘুমের illsষধ (ওভার-দ্য-কাউন্টার বা প্রেসক্রিপশন) ব্যবহার পর্যবেক্ষণ করুন কারণ এগুলি আসক্তি সৃষ্টি করতে পারে তাই আপনি ঘুমের ওষুধ না খেলে ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়। উপরন্তু, ঘুমের illsষধ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আনতে পারে, যেমন দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ এবং ঘুমের মান হ্রাস করা।
